Celozrnný chlieb: Tajomstvo zdravia a výživy v každom súste

Biela múka je veľmi málo výživná. Chleby z nej sú pekne nadýchané, ale nie veľmi zdravé. Najlepšie je piecť chlieb z celozrnnej múky. Často sa stretávame s tým, že považujeme tmavší - hnedý chlieb za zdravší. Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčkov a otrúb. Špaldová múka taktiež nie je omnoho zdravšia ako pšeničná, ak je hladká biela. Veľmi dobrou voľbou je grahamové pečivo. Grahamová múka má veľmi dobré výživové vlastnosti. Tiež je veľmi dôležité vedieť, odkiaľ je múka, z ktorej pečiete, a aké má zloženie. Hutný, trvanlivý celozrnný chlieb a navyše s vynikajúcou chuťou. Celozrnné obilniny patria medzi najlepšie zdroje dôležitej vlákniny, vitamínov skupiny B, niektorých minerálov a stopových prvkov, ako napríklad selénu a chrómu, a množstva priaznivo pôsobiacich fytochemikálií s antioxidačným účinkom. Keď sme pripravovali knižku Sendviče na zdravie a robili si prieskum slovenského trhu, zistili sme, že množstvo na prvý pohľad zdravého pečiva obsahuje kopec látok, ktoré tam nemajú čo hľadať: rôzne farbivá, arómy a konzervanty. Celozrnný chlieb je obľúbenou a zdravou alternatívou bežného bieleho chleba. Vďaka svojmu zloženiu a vysokému obsahu vlákniny prináša množstvo benefitov pre zdravie. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty celozrnného chleba, jeho zloženie a porovnanie s inými druhmi chleba.

Čo je celozrnný chlieb?

Celozrnný chlieb sa vyrába z múky, ktorá obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíčky a endosperm. Na rozdiel od bieleho chleba, kde sa používajú len niektoré časti zrna, celozrnný chlieb si zachováva všetky živiny, ktoré zrno ponúka. Presné zloženie celozrnného chleba sa môže líšiť v závislosti od krajiny a výrobcu. Niektoré chleby sú vyrobené z múky, ktorá obsahuje všetky zložky zrna v rovnakých pomeroch, aké sa vyskytujú v prírode, zatiaľ čo iné môžu obsahovať iba reprezentatívne množstvá otrúb alebo pšeničných klíčkov. Celozrnný chlieb sa vyrába z celých obilných zŕn, ktoré obsahujú otruby, klíčky a endosperm. Otruby sú bohaté na vlákninu, klíčky obsahujú vitamíny a minerály a endosperm je zdrojom sacharidov. Na rozdiel od bieleho chleba, pri ktorom sa otruby a klíčky odstraňujú, celozrnný chlieb si zachováva všetky tieto cenné zložky. Celozrnný chlieb je súčasťou vyváženej výživy. Celozrnný chlieb obsahuje v obilnom podiele minimálne 90 percent celozrnnej múky. Na celozrnný chlieb sa prednostne používa raž alebo pšenica, často však aj špalda, pšenica dvojzrnná, jačmeň a ovos.

Zloženie a výroba celozrnného chleba

Medzi základné ingrediencie patria: celozrnná múka, voda, kvas (používa sa ražný kvas zložený z pitnej vody, celozrnnej ražnej múky, celozrnného ražného šrotu), soľ a droždie. Niektorí výrobcovia pridávajú ražné vločky, karamelový sirup, pšeničnú múku, praženú sladovú jačmennú múku a viaczrnnú zmes (ľan, slnečnica, sézam, tekvica, ovsené vločky). Ak ide o kváskový chlieb, sú tu ešte baktérie mliečneho kvasenia ako kypriaci prostriedok. Spolu s kvasinkami zabezpečujú, aby chlieb nakysol. Niektoré druhy obilnín možno piecť iba s kváskom. Zabezpečuje to, aby sa životne dôležité látky celozrnnej múky dali pri konzumácii lepšie využiť. Droždie a baktérie mliečneho kvasenia navyše aktivujú enzým fytázu. Tento enzým sa stará o to, aby mohlo telo z celozrnného chleba lepšie prijať minerálne látky, napr. vápnik, a metabolizovať ich. Keďže sa pri výrobe celozrnnej múky melú tiež šupky zŕn a klíčky, vyzerá múka tmavšia ako bežná typizovaná múka. Vďaka prítomnosti šupiek obsahuje celozrnná múka tiež veľa vlákniny a vďaka spracovaniu klíčkov aj cenné živiny.

Nutričné hodnoty celozrnného chleba

Nutričné hodnoty celozrnného chleba sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho výrobcu a zloženia chleba. Pre ilustráciu uvádzame nutričné hodnoty celozrnného chleba pšenično-ražného (na 500g):

Pre porovnanie, pozrime sa na nutričné hodnoty celozrnného chleba od spoločnosti Tesco (slnečnicový, na 100g):

Príklady celozrnného chleba a ich zloženie

Na trhu existuje množstvo druhov celozrnného chleba s rôznym zložením.

• Celozrnný raž-ovos-pšeničné klíčky: Zloženie: obilie (ŽITNÝ CELOZRNNÝ ŠROT - 27%), OVOS (12%), ŽITNÁ CELOZRNNÁ MÚKA (12%), voda, soľ, PŠENIČNÉ KLÍČKY (1%), OVSENÁ VLÁKNINA, droždie. Priemerné nutričné hodnoty v 100 g: Energetická hodnota: 803 kJ / 190 kcal, Tuky: 1,5 g (z toho nasýtené mastné kyseliny 0,3 g), Sacharidy: 34,1 g (z toho cukry 3 g), Bielkoviny: 5,8 g, Soľ: 1,5 g.
• Celozrnný raž-slnečnicové semienka: Zloženie: obilie (ŽITNÝ CELOZRNNÝ ŠKROB, ŽITNÁ CELOZRNNÁ MÚKA - voda, soľ, SLNEČNICOVÉ SEMIENKA (5%), OVSENÁ VLÁKNINA, droždie. Priemerné nutričné hodnoty v 100 g: Energetická hodnota: 883 kJ / 210 kcal, Tuky: 4,1 g (z toho nasýtené mastné kyseliny 0,5 g), Sacharidy: 32,3 g (z toho cukry 4 g), Bielkoviny: 6,2 g, Soľ: 1,3 g.
• Viaczrný raž-jačmeň-ovos: Zloženie: obilie (ŽITNÝ CELOZRNNÝ ŠKROB, ŽITNÁ CELOZRNNÁ MÚKA - voda, soľ), SLNEČNICOVÉ SEMIENKA (5%), OVSENÁ VLÁKNINA, droždie. Priemerné nutričné hodnoty v 100 g: Energetická hodnota: 831 kJ / 197 kcal, Tuky: 2,6 g (z toho nasýtené mastné kyseliny 4 g), Sacharidy: 32,5 g (z toho cukry 2,2 g), Bielkoviny: 6 g, Soľ: 1,3 g.
• Celozrnný chlieb 500g (Pekáreň Juraj Oremus): Zloženie: celozrnná pšeničná múka 21%, pšeničná múka 17%, celozrnná ražná múka 16%, pitná voda, droždie, jedlá soľ. Výživové údaje na 100g: Energetická hodnota: 1015kJ / 241kcal, Tuky: 1,2g (z toho nasýtené mastné kyseliny 0,16g), Sacharidy: 47,2g (z toho cukry 1,16g), Vláknina: 5,6g, Bielkoviny: 7,6g, Soľ: 0,3g.

Benefity celozrnného chleba

Celozrnný chlieb ponúka množstvo zdravotných výhod v porovnaní s bielym chlebom:

• Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha pri regulácii hladiny cukru v krvi a znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižuje riziko zápchy a podporuje zdravú črevnú mikroflóru.
• Zdroj energie: Sacharidy v celozrnnom chlebe poskytujú telu potrebnú energiu.
• Obsahuje vitamíny a minerály: Celozrnné zrná obsahujú vitamíny skupiny B, železo, horčík a ďalšie dôležité živiny.
• Pozitívny vplyv na zdravie srdca: Pravidelná konzumácia celozrnného chleba môže prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu a tým aj k prevencii srdcových ochorení.
• Nižší glykemický index: Celozrnný chlieb má nižší glykemický index ako biely chlieb, čo znamená, že nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. To je dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia udržať si stabilnú hladinu energie počas dňa.
• Vyšší obsah vitamínov a minerálov: Celozrnný chlieb obsahuje viac vitamínov skupiny B, železa, horčíka a zinku ako biely chlieb.
• Lepšia sýtosť: Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny a komplexných sacharidov celozrnný chlieb zasýti na dlhšiu dobu, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.

Porovnanie s inými druhmi chleba

Pri výbere chleba je dôležité zvážiť rôzne druhy a ich benefity:

• Biely chlieb: Má nižší obsah vlákniny a živín ako celozrnný chlieb.
• Kváskový chlieb: Vyrába sa prirodzeným procesom kvasenia a mliečneho kysnutia. Má mnoho benefitov, ktoré z neho robia ideálnu voľbu pre každého, kto sa snaží žiť zdravo: čisté zloženie bez chémie, oveľa lepšia stráviteľnosť vďaka redukcii lepku a cukrov, nižší glykemický index, dlhšia čerstvosť a lepšia chuť, vyšší obsah živín, ktoré sa lepšie vstrebávajú, a podporuje zdravé črevá. Môže byť ľahšie stráviteľný ako bežný chlieb. Príklady: Kváskový chlieb Dedov Krajec 700 g, KOLIBA Kváskový chlieb 600 g (bez pridania droždia, mlieka, cukru, vajec, konzervačných látok a stabilizátorov).
• Bezlepkový chlieb: Určený pre ľudí s intoleranciou na lepok. Príklady: Vitacelia Bezgluténový chlebík celio 250 g, Bezgluténový konzumný chlieb 470 g, Schär Pan Blanco chlieb špeciálny bezgluténový jemný biely krájaný 250 g.
• Viaczrný chlieb: Nemusí byť vždy celozrnný. Dôležité je skontrolovať zloženie a uistiť sa, že obsahuje celé obilné zrná.

Ražný chlieb a jeho benefity

Raž sa skladá hlavne z vlákniny, ktorá je zodpovedná za väčšinu jej prospešných vlastností. Vláknina nachádzajúca sa v raži podporuje chudnutie a pomáha predchádzať niekoľkým formám rakoviny. Raž tiež reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky. Ražný chlieb obsahuje štyrikrát viac vlákniny a o 20 % menej kalórií ako bežný biely chlieb. Ražný chlieb a ražné cereálie môžu pomôcť kontrolovať postprandiálne (po jedle) hladiny glukózy v krvi. Celozrnný ražný chlieb zlepšuje rôzne metabolické faktory u diabetikov. Raž je celozrnná a výskumy ukazujú, že celé zrná sú dobré pre srdce. Pravý celozrnný ražný chlieb chráni pred kolorektálnym karcinómom. Celozrnná raž môže znížiť riziko rakoviny prsníka. Raž môže znížiť zápal spôsobený metabolickým syndrómom. Ražný chlieb môže pomôcť aj pri liečbe hormonálnej nerovnováhy. Raž je skvelá na zlepšenie zdravia tráviaceho traktu. Raž môže pomôcť eliminovať toxíny vďaka obsahu vlákniny. Raž je dobrým zdrojom vápnika a horčíka a výborným zdrojom mangánu. Ražná múka dokonale čistí pokožku.

Čo nás často mýli pri výbere chleba?

V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%). Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To, že chlieb je tmavý, ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.

Ako si vybrať kvalitný celozrnný chlieb?

• Čítajte zloženie: Uistite sa, že na prvom mieste v zložení je uvedená celozrnná múka.
• Pozrite sa na farbu: Tmavšia farba nemusí vždy znamenať, že chlieb je celozrnný. Niektorí výrobcovia pridávajú farbivá.
• Skontrolujte konzistenciu: Celozrnný chlieb by mal mať hrubšiu štruktúru a viditeľné zrná.
• Všímajte si obsah vlákniny: Čím vyšší obsah vlákniny, tým lepšie.

Tipy na konzumáciu celozrnného chleba

• Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom, vajciami alebo syrom je skvelý spôsob, ako začať deň.
• Obed: Použite celozrnný chlieb na prípravu sendvičov s obľúbenou náplňou.
• Večera: Celozrnný chlieb sa hodí k polievkam, šalátom alebo ako príloha k mäsu a zelenine.

tags: #razny #chlieb #z #celeho #zrna #fitness