Chcete začať so zdravším stravovaním, ale nechcete sa vzdať chrumkavého pečiva? Ani nemusíte! Poradíme vám, ktorý chlieb je najzdravší a ako ho upiecť doma. Čo všetko potrebujete vedieť ešte predtým, než sa pustíte do pečenia?
Chlieb z celozrnnej múky je určite zdravšou alternatívou ako biely chlieb. Musíme však brať do úvahy rôzne vlastnosti jednotlivých druhov múky - celozrnná spravidla absorbuje viac tekutín ako biela. Preto na správny pomer suchých a mokrých prísad mnohokrát prídete až skúsenosťami s pečením domáceho chleba. Celozrnný chlieb má o čosi menej kalórií ako biely, hodnoty tuku, sacharidov a bielkovín sú porovnateľné. Vláknina podporuje zdravé trávenie, má schopnosť zasýtiť na dlhší čas. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba.
Raž je považovaná za zdravú múku s málom lepku a zároveň zaujímavej chuti. Špaldová múka je druh pšenice, ktorý sa považuje v súčasnosti za lepší variant klasickej pšenice. Oproti ražnej múke má väčší obsah lepku a je ju možné lepšie vymiesiť.
V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí obracia k domácemu pečeniu, aby mali istotu, čo jedia. Domáci chlieb je nielen chutnejší, ale aj zdravší, pretože neobsahuje zbytočné prísady a konzervanty. Ak hľadáte recept na chlieb, ktorý je nielen chutný, ale aj prospešný pre vaše telo, vyskúšajte celozrnný ražno-špaldový chlieb. Pečenie domáceho chleba má mnoho výhod. Okrem už spomínanej kontroly nad ingredienciami, je to aj skvelý spôsob, ako si oddýchnuť a relaxovať. Vôňa čerstvo upečeného chleba navyše dokáže navodiť príjemnú atmosféru v celom dome.
Kvások vs. Droždie: Kľúč k zdraviu
Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú (pracuje na nich niekoľko tisíc baktérií z desiatok rôznych kmeňov) rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku. Kvások má schopnosť rozložiť tvrdý obal zrna a vyťažiť z neho dôležité vitamíny a minerály.
Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Zloženie múky zostáva rovnaké, a to vrátane komplikovanej štruktúry lepku. Chlieb z kvasníc pripravíte omnoho rýchlejšie, i keď nebude mať také pozitíva, ako chlieb z kvásku.
Príprava domáceho kváskového chleba
Mať v chladničke hotový kvások je neoceniteľnou výhodou. Kvások (obr. 1) môžeme uskladňovať v chladničke maximálne cca týždeň (7 - 9 dní). Ak nepečieme dlhšie, treba ho prikŕmiť, tzn. prisypať polovičné množstvo múky (napr. 10 g) a cca toľko isto vody (čiže cca 10 ml, možno viac) a rozmiešať. V tomto kroku oživujeme a množíme kvások.
Recept na celozrnný ražno-špaldový chlieb (bez miesenia)
Tento recept je ideálny pre tých, ktorí nemajú čas na dlhé miesenie cesta. Chlieb sa jednoducho zamieša a nechá sa kysnúť vo forme, v ktorej sa aj upečie.
Ingrediencie:
- Na rozkvas:
- 1 lyžica materského ražného kvásku
- 125 g vody
- 125 g ražnej múky
- Na cesto:
- Rozkvas (pripravený vyššie)
- 30 g sladenky (alebo agáve, či čakankového sirupu)
- 425 ml vody
- 550 g múky (napr. 250g ražnej chlebovej a 250g celozrnnej špaldovej chlebovej, alebo experimentujte s pomermi: 400g špaldovej, 100g pšenice, 50g raže atď.)
- Ovsené vločky (podľa chuti)
- Semienka (ľanové, sezamové, slnečnicové, atď. - podľa chuti)
- Soľ (podľa chuti)
- Olej alebo rastlinné maslo na vymastenie formy
- Ľanové alebo sezamové semienka na posypanie dna formy
Postup:
- Príprava rozkvasu: V miske alebo zaváraninovom pohári zmiešajte lyžicu materského ražného kvásku a 125 g vody. Následne pridajte 125 g ražnej múky a vytvorte hustú pastu. Prikryte tanierom alebo sáčkom a nechajte na teplom mieste odpočívať cca 8 hodín (alebo menej, ak máte v byte teplo - napr. pri 24°C môže byť hotový za 6 hodín).
- Príprava cesta: Do misy nalejte 425 ml vody, rozmiešajte v nej rozkvas a sladenku. Následne prisypte ovsené vločky, ražnú a špaldovú múku, semienka, soľ a zamiešajte (nemiesite, len zamiešajte).
- Kysnutie cesta: Vezmite formu (ideálne cca kilovú) a vymažte ju olejom alebo rastlinným maslom. Na dno formy nasypte ľanové alebo sezamové semienka. Vložte do nej pripravené cesto.
- Prvé kysnutie: Vložte formu do studenej rúry a nechajte kysnúť cca 4 hodiny (alebo zakryte a odložte na linku).
- Pečenie: Po tomto čase formu vyberte, aby ste si mohli rozohriať rúru na 250°C. Formu s chlebom vložte do takto rozohriatej rúry na 10 minút, následne znížte teplotu na 220°C a pečieme ďalších 35 minút (tzn. spolu 45 minút vo forme).
- Dopekanie: Následne chlieb z formy vyklopte a dopečieme ešte cca 15 minút voľne na plechu.
- Chladenie: Vyberte a nechajte na mriežke vychladnúť.
Recept na kváskový ražno-špaldový chlieb (overený)
Tento kváskový ražno-špaldový chlieb je jednoducho najlepší! Chrumkavá kôrka, vláčna striedka a lahodná chuť si vás získajú. Recept je overený a zvládne ho aj začiatočník.
Ingrediencie:
- Večer (príprava kvásku):
- 50 g kvásku
- 160 g ražnej múky (2000 alebo 720)
- 140 ml vody
- Ráno (príprava cesta):
- Celý kvások z večera
- 400 g ražnej múky (720 alebo 2000)
- 400 g svetlej špaldovej múky (alebo chlebovej múky)
- 20 g soli
- 630 ml vody
- Semienka na posypanie (sezamové, slnečnicové, černuškové, makové)
Postup prípravy:
- Večer: Zmiešajte 50 g kvásku s 160 g ražnej múky a 140 ml vody. Prikryte misku potravinovou fóliou alebo čistou utierkou a nechajte kvások odpočívať pri izbovej teplote 10-12 hodín (napr. od 19:00 do rána).
- Ráno: Do misky s pripraveným kváskom pridajte 400 g ražnej múky, 400 g špaldovej múky, 20 g soli a 630 ml vody. Vymiesite cesto (môžete použiť ruky alebo kuchynský robot). Prikryte misku potravinovou fóliou a nechajte cesto kysnúť pri izbovej teplote 8 hodín.
- Popoludní: Po vykysnutí preneste cesto na pracovnú plochu a rozdeľte ho na dve časti. Každú časť cesta vložte do formy na pečenie (rozmer 26×12 cm). Vrch cesta uhladíme rukou navlhčenou vodou a posypte semienkami podľa preferencie. Formy s cestom prikryte čistou utierkou a nechajte odpočívať ďalšie 3-4 hodiny.
- Večer: Predhrejte rúru na 240 °C. Na dno rúry vložte žiaruvzdornú misu s vodou na vytvorenie pary. Vložte formy s chlebom do rúry a pečte pri 240 °C prvých 10 minút. Znížte teplotu na 200 °C a pečte ďalších 40-45 minút. Po upečení vyberte chlieb z rúry, nechajte ho pár minút odpočívať vo forme, potom ho vyklopte a nechajte vychladnúť na mriežke.
Tipy a triky pre dokonalý chlieb
- Experimentujte s múkou: Použite rôzne pomery ražnej a špaldovej múky, alebo pridajte aj iné múky, ako napríklad pšeničnú celozrnnú.
- Pridajte semienka a orechy: Pre ešte bohatšiu chuť a výživovú hodnotu pridajte do cesta rôzne semienka (ľanové, slnečnicové, sezamové, tekvicové) a orechy (vlašské, lieskové).
- Vyskúšajte rôzne sladidlá: Namiesto sladenky môžete použiť agáve sirup, čakankový sirup, med alebo aj iné prírodné sladidlá.
- Správna teplota vody: Pri príprave rozkvasu a cesta používajte vlažnú vodu, ktorá podporí aktivitu kvásku.
- Doba kysnutia: Doba kysnutia závisí od teploty v miestnosti. V teplejšom prostredí cesto vykysne rýchlejšie.
- Parenie v rúre: Parenie v rúre počas pečenia zabezpečí chrumkavú kôrku.
- Chladenie chleba: Po upečení dajte chlieb na mriežku a nechajte celkom vychladnúť. Pokojne tomu pár hodín dajte a nebuďte netrpezliví. Chlieb si pekne sadne, na reze sa nebude lepiť a bude sa vám ľahšie krájať.
Prvých 14 dní zo života domáceho kvásku
Vyskúšajte si upiecť vlastný celozrnný ražno-špaldový chlieb a objavte radosť z domáceho pečenia a úžasnú chuť zdravého pečiva!