Recept na kuskusový šalát s kuracím a rybacím mäsom

V dnešnej dobe je zdravé stravovanie veľmi dôležité z hľadiska výkonu a regenerácie.

Telo po náročných výkonoch potrebuje dostať do svalov živiny na ich obnovu.

Ak máte už dosť ťažkých jedál a hľadáte zdravé recepty, ktoré zároveň budú chutné, nasledujúci recept poteší žalúdok aj svaly.

Na jednej strane je ľahký a zdravý, na druhej dodá energiu po tréningu.

Takže dnes bude kuskusový šalát s kuracím aj rybacím mäsom.

Tento recept je nenáročný na prípravu, veľmi chutný, svieži a tiež bezlaktózový.

Ingrediencie

Na mäsové výrobky:

• 4 vykostené kuracie vrchné stehná, zbavené kože
• 1 balenie (cca 3 kusy) filetovaného rybacieho mäsa 'na grilovanie' s vrchnou vrstvou kože
• Čierne korenie
• Korenie na úpravu ryby
• Soľ
• Olej (najlepšie olivový 'pomace')
• Čerstvá strúhanka z dvoch rožkov
• 2 lyžice hladkej múky
• 50 g parmezánu (alebo strúhaného tvrdého syra)
• 2 vajíčka

Na kuskusový šalát:

• Kuskus 0,5 kg balenie
• 30 dkg cherry rajčín
• Viazanička novej cibule
• Niekoľko reďkoviek
• Viazanička petržlenovej vňate
• Poriadny veľký baklažán
• Olej
• Citrón
• Soľ
• 15 dkg strúhaného balkánskeho syra

Postup prípravy

Príprava mäsa:

Kuracie stehná posolíme a posypeme čiernym korením.

Rybacie filety s kožou pokvapkáme polovicou citróna, posypeme rybacím korením, ktoré je slané a obe mäsá necháme odstáť.

Príprava kuskusového šalátu:

Baklažán nakrájame na hrubšie kolieska, posolíme a necháme 10 minút postáť.

Grilovaciu panvicu potrieme tenkou vrstvou oleja, necháme zohriať na strednom stupni a kúsky baklažánu grilujeme najprv z jednej strany (druhú v tom čase natrieme olejom) a potom z druhej strany.

Grilovaný baklažán nakrájame na menšie kúsky a ešte teplý nasypeme do väčšej misy.

Cherry paradajky rozrežeme na polovice, petržlenovú vňať nasekáme nadrobno, novú cibuľu a reďkovky pokrájame na ľubovoľne veľké kúsky.

Všetko nasypeme na grilovaný baklažán, posolíme, pridáme šťavu z polovice citróna a polejeme olivovým olejom.

Premiešame a necháme postáť počas prípravy kuskusu.

Kuskus nasypeme do vhodnej misky (objem sa úpravou strojnásobí), pridáme kávovú lyžičku soli, pomiešame a zalejeme vriacou vodou zhruba jeden prst nad vrstvou kuskusu.

V priebehu piatich minút pri občasnom premiešaní nám kuskus krásne napučí, vpije vodu a zmäkne.

Zmäknutý kuskus následne nasypeme na zeleninu a dobre premiešame.

Vznikne absolútne fantastický kuskusový šalát.

Zloženie zeleniny meníme počas ročného obdobia.

Výborný je napríklad s hlávkovým šalátom, alebo aj s uvarenou mrkvou, jednoducho čo dom dal...

Dokončenie mäsa:

Čerstvé (maximálne jeden deň staré) rožky rozmixujeme.

Dve vajíčka rozšľaháme s dvomi lyžicami múky a trochou soli.

Kuracie rezne obalíme najprv vo vaječnom cestíčku, následne v rožkovej strúhanke a poukladáme ich na vhodný olejom natretý pekáč.

Vrch rezňov pokvapkáme olejom, podlejeme deckom vody a v stredne vyhriatej rúre pečieme 20 minút.

Následne rezne posypeme parmezánom a ešte cca 15 minút dopekáme do zhnednutia.

Rybacie filety poukladáme na olejom potretú, stredne rozohriatu (musí byť horúca, ale nie žeravá) grilovaciu panvicu kožou dole.

Necháme grilovať 5-7 minút.

V tom čase vrchnú stranu natrieme olejom.

Obrátime a dogrilujeme na druhej strane cca 3-4 minúty.

Kuskus naložíme na taniere a posypeme balkánskym syrom.

Pridáme vhodný kus mäsa.

Dobrú chuť.

P.S.: Bolo to veľmi chutné a pôsobivé.

Herečka Jana Hubinská, známa svojou energickosťou a akčnosťou, len prednedávnom vydala svoju dcéru Sarah.

Ona sama do manželstva nikdy nevstúpila.

Akčná rodina a váženie si času

S vami sa spája taká energickosť a akčnosť.

To ste podedili v rodine?

Zrejme áno.

Sme síce akčná rodina, ale ja som toho chcenia mnohoobsažnosti nazbierala najviac - ostatní majú slušne po nejakej jednej výraznejšej črte a ja mám všetko (smiech).

Odmalička si vážim čas, asi je to tým, že som bola chorľavé dieťa, a tak som sa nejako podvedome naučila využiť čas úplne naplno a plnohodnotne.

Vyše dvadsať rokov ste toho možno mali aj priveľa, keď ste napríklad na otočku chodili do Prahy.

Ó áno, deň mal 24 hodín a spávala som maximálne štyri.

Dnes sa mi to zdá trošku ako sci-fi.

Proste si nechcem nechať nič ujsť.

Vždy bolo pre mňa uspokojivé, keď deň bol naplno využitý.

Detské neplechy a absencia otca

Bola som taký malý nezbedník.

Vždy som niekde visela, mala rozbité kolená, bola zafúľaná, u babky som lozila po stromoch, cvičila som zvieratá: psa učila chodiť po rebríku, na svini jazdila po záhrade ako na koni.

Vyviedli ste aj niečo také, že sa mamina chytala za hlavu, že to už bolo nebezpečné?

Väčšinou to bolo nebezpečné.

Na základnej škole som bola vášnivý chemik a vybuchol mi „labák“ v šatníku a neuhasiteľne horel jeden môj prst.

Boli sme generácia, ktorá prúsermi nezaťažovala rodičov.

Všetko sa zatĺkalo.

Pokiaľ sme nekrívali alebo nemali nejakú inú viditeľnú ujmu, tak sa hrdinsky mlčalo.

Otec bol dlho predtým, ale keď sa udiali veci, tak chýbal od začiatku.

Vychovávala vás iba mama, ten otec tam chýbal od začiatku?

Mala som dosť času vymýšľať si ho.

Bol to pre mňa krásny hrdina a potom v realite bol veľkým sklamaním.

V takom letmom kontakte sme boli, ale ten sa skončil, keď ma zobrali na vysokú školu.

Takže ste nezostali v kontakte?

V puberte som mala s maminou problém, bol to samý príkaz, zákaz, povinnosti... a otec sa ukázal raz za čas a bol pre mňa Boh, navyše z veľkej časti iba mnou vymyslený.

On odo mňa vlastne nič nevyžadoval.

Myslela som si, aký bude na mňa pyšný, keď ma vzali na VŠMU, ale bolo to kruto inak a tam sa celé moje snívanie skončilo.

Dôležitosť zodpovednosti a pohybu v živote

Moja mama bola neskutočne múdra.

Spomínate si dnes na dobrú radu od svojej mamy?

Bola som veľmi slobodomyseľná už ako dieťa, doteraz mi to zostalo, ale mama ma naučila byť zodpovednou.

Spomínam si napríklad, ako som chodila s roztvorenou kabelkou a ona mi hovorila: Zavri si tú kabelku, lebo keď ťa okradnú, ty budeš na vine.

Tiež ma naučila, že nič nie je dosť dobré, že všetko môže byť ešte lepšie a že nič nie je zadarmo.

Človek je síce potom na seba nesmierne prísny a kritický, ale asi by som to nemenila.

Pre mňa je dôležité stále za niečím ísť.

Nechcela by som zostať stáť na mieste.

Myslím si, že základom života je pohyb.

Niekam sa posúvať, niečo objaviť, naučiť sa, niečo dokázať.

Takýto život má pre mňa zmysel.

Sama na výchovu dieťaťa

Povedala mi, že to nie je jednoduché.

Keď ste sa vy rozhodli vychovávať svoje dieťa sama, nepovedala vám, že robíte chybu?

Mala pravdu, ale ja som tvrdohlavo šťastná povaha - neexistuje pre mňa nič, čo sa nedá, čo nedokážem, keď to naozaj chcem.

Sarah sa narodila v januári, v decembri som ešte mala v divadle premiéru, po troch mesiacoch som stratila mlieko, materskú mi prejedla, a tak som išla do divadla.

Nie je jednoduché byť sama na výchovu dieťaťa, ale vždy som si bola vedomá toho, ako som sa ja rozhodla.

Bola so mnou všade, takže nám nič neušlo.

Ona bola pre mňa zázrak.

Bola som na pohľade na ňu závislá ako sme dnes závislí na mobiloch.

(úsmev)

Láska a vzťahy

Ale áno, ale možno preto, že bola vždy akosi príliš, stačilo menej ako viac.

Veľkú lásku ste už potom nezažili?

Asi som príliš rýchla, slobodná, príliš romantická a ešte aj zodpovedná, no a všetko dokážem, keď treba ‒ proste katastrofa.

(smiech)

Niektorí muži mi hovorili, že sa ma boja práve preto, že som krásna, úspešná, samostatná...

Asi dopredu vedeli, že by nestíhali.

(smiech)

Ale pritom ja som vždy chcela byť len chválená.

Som ako také malé dieťa, to bude asi tou absenciou otca.

A tak moja najdôležitejšia láska a vzťah boli s mojou prácou a mojou dcérou.

Krásu, múdrosť, talent...

(smiech)

Je ešte chytrejšia ako ja, miluje umenie a nebojí sa.

Prezradíte, čo po vás Sarah podedila?

Polovicu svojho života žije mimo Slovenska a čoho sa chytí, tomu sa darí.

Dcéra v USA a pôsobenie v zahraničí

Myslela som si, že sa zbláznim.

Ako ste to vtedy prežívali, keď už ako tínedžerka odišla do USA na strednú?

Takže som sa snažila zamestnať sa ešte viac.

Pomedzi to, ako som žila na trase Bratislava - Praha, som prijala ponuku ako prvá na Slovensku učiť filmové herectvo na AU v Banskej Bystrici.

Nebol čas ani na nádych.

Ale na 100 percent som jej verila, že to tam zvládne, čo ona aj dokonalo potvrdila.

Zobrali ju o rok skôr do maturitného ročníka, vyhrala stredoškolskú tenistku roka za Kaliforniu, hrala v divadle pred 600 ľuďmi, čo sa v Amerike ani mne nepodarilo.

Takže už v 17-tich ma prekonala.

(úsmev)

Chcela som emigrovať už od rannej puberty.

Vy ste tiež pôsobili v zahraničí.

Nikdy vás nelákala myšlienka opustiť Slovensko?

Mamina sa vždy bála, že sa z nejakej cesty nevrátim, ale mám veľmi pevnú rodinnú niť, ktorú som nedokázala roztrhnúť, vždy som viac myslela na druhých.

Nestihla som byť egocentrická.

Herečka a speváčka Jana Hubinská

Popularita a adrenalínové záľuby

Vedeli ste si to užiť alebo to bolo na obtiaž?

Zažili ste si obdobie aj naozaj veľkej popularity.

Som v podstate dosť uzavretý človek.

Na chvíľu milujem aj spoločenský život, ale veľmi ťažko si pripúšťam ľudí k sebe bližšie.

Popularita je aj biznis a niekedy sa udejú veci, voči ktorým sa nedokážete brániť.

Neznášam situácie, ktoré nemajú riešenie, takže áno, veľkej popularity som sa bála, ale čo sa týka verejnosti, ľudia na mňa reflektovali vždy príjemne a to mi dáva zmysel aj silu.

Zatiaľ sa nechcem vzdať ešte ničoho.

Známa ste aj adrenalínovými záľubami - skákanie padákom, jazda na motocykli, lezenie po skalách.

Čomu sa po šesťdesiatke ešte zvládate venovať?

Hoci už nie som ako jašterica, ale ešte sa to dá.

Vek zohráva svoju rolu, niekedy ma už bolia ruky aj nohy...

Keď prestanem veriť svojim končatinám, bude koniec mojim koníčkom.

To si teda ešte neviem ani nechcem predstaviť.

Milujem rýchlosť - samozrejme, poznám svoje možnosti a hranice a viem, kde si čo môžem dovoliť.

Čo vám to ešte dáva okrem adrenalínového pocitu?

Mám rada aj taký ten pocit „to dáš“.

A keď viete, že nie ste ten úplne najlepší v danom športe, tak tam musí byť aj ohromná koncentrácia.

Je to pre mňa reset, lebo v tom momente pre mňa neexistuje nič iné.

A potom nastúpi ohromná harmónia, napríklad na motorke keď vyberiete krásne zákrutu, úplne cítite, ako to všetko spolu súznie ‒ stroj, cesta, vy, zákruta, to je niečo krásne, je to ako tanec ‒ úžasný pocit slobody a ten zažívam vo všetkých mojich záľubách.

Oddych a spokojnosť

Nie.

Oddychujem, keď niečo robím.

Viete vy vôbec oddychovať?

Myslím si, že najviac som spokojná, keď sa veci dejú.

3 otázky pre Janu Hubinskú:

1. Čo ju najviac teší: Keď sa ľudia na seba usmejú, vedia byť príjemní a robia si deň krajším.

Listová zelenina, strukoviny či niektoré druhy koreňovej zeleniny sú dôležitým zdrojom tohto stopového prvku, ktorý ovplyvňuje krvotvorbu, imunitu aj energetický metabolizmus.

Dôležité však nie je len množstvo, ale aj jeho využiteľnosť.

Železo patrí medzi esenciálne stopové prvky, bez ktorých sa ľudský organizmus nezaobíde.

Napriek tomu jeho príjem u veľkej časti populácie nedosahuje odporúčané hodnoty.

Zelenina v tomto smere zohráva dvojitú úlohu - je prirodzeným zdrojom železa a zároveň dodáva látky, ktoré môžu jeho vstrebávanie výrazne podporiť.

Práve preto má v racionálnej a udržateľnej strave svoje pevné miesto.

Ako sa železo dostáva do zeleniny

V zelenine sa železo nachádza výlučne vo forme nehemového železa, ktoré rastliny prijímajú z pôdy prostredníctvom koreňov.

Viazané je v chelátovej forme a jeho dostupnosť závisí od viacerých faktorov - reakcie pôdy, obsahu organickej hmoty, prítomnosti mikroorganizmov a celkového stavu pôdneho mikrobiómu.

Najlepším zdrojom železa sú listové druhy zeleniny, ktoré ho dokážu efektívne akumulovať v pletivách.

Naopak, hľuznaté a plodové druhy ho obsahujú spravidla menej.

Ktorá zelenina obsahuje najviac železa?

Z pohľadu obsahu železa vyniká najmä listová zelenina.

Špenát obsahuje približne 2,7 mg železa na 100 g čerstvej hmoty, podobne kel, mangold či brokolica.

Významné množstvo poskytuje aj červená repa, strukoviny a niektoré druhy kapustovej zeleniny.

V koreňovej zelenine a hľuzách, ako sú zemiaky, je obsah železa nižší, no pri pravidelnej konzumácii môžu prispieť k celkovému dennému príjmu.

Vstrebateľnosť je rozhodujúca

Nehemové železo zo zeleniny má nižšiu vstrebateľnosť než železo zo živočíšnych zdrojov - pohybuje sa približne v rozmedzí 2 až 20 %.

Jeho využitie v organizme môžu znižovať prirodzene sa vyskytujúce látky, ako oxaláty či fytáty, ktoré sa nachádzajú najmä v listovej zelenine a obilninách.

Na druhej strane, vstrebávanie výrazne zlepšuje prítomnosť vitamínu C.

Práve kombinácia zeleniny bohatej na železo s paprikou, citrusmi alebo kyslou kapustou má zásadný význam pre jeho lepšie využitie.

Prečo je železo pre organizmus nevyhnutné?

Tento prvok je neoddeliteľnou súčasťou hemoglobínu a myoglobínu, zabezpečuje prenos kyslíka v tele a podieľa sa na energetickom metabolizme.

Má význam aj pre správne fungovanie imunitného systému a kognitívnych funkcií.

Odporúčaný denný príjem sa pohybuje v rozmedzí 8 až 18 mg v závislosti od veku a pohlavia.

Nadmerný príjem nad 45 mg denne môže viesť k tráviacim ťažkostiam, pričom zo zeleniny je takýto nadbytok prakticky nemožný.

Železo v strave Slovákov

Výživové prieskumy ukazujú, že príjem železa na Slovensku dlhodobo zaostáva za odporúčaniami.

Podľa údajov zo štúdie SI.Menu/Nutrihealth je priemerný príjem u dospelých mužov približne 12,5 mg denne, u žien len 9,8 mg.

Zelenina sa na celkovom príjme podieľa približne 15 až 20 %, pričom dominantnými zdrojmi zostávajú obilniny a mäso.

U žien sa často vyskytujú nízke hladiny feritínu, čo poukazuje na zvýšené riziko anémie.

Ešte výraznejší deficit sa objavuje u dospievajúcich, najmä u dievčat, kde k zvýšenej potrebe prispieva rast a menštruácia.

Ako zvýšiť príjem železa zo zeleniny

Z praktického hľadiska je dôležité nielen zvyšovať podiel zeleniny v jedálničku, ale aj vhodne ju kombinovať.

Listovú zeleninu, strukoviny či repu je vhodné podávať spolu so zdrojmi vitamínu C.

Prínosné sú aj fortifikované potraviny a obmedzenie jednostrannej stravy založenej na priemyselne spracovaných jedlách.

Z dlhodobého pohľadu má posilnenie rastlinných zdrojov železa význam nielen pre zdravie, ale aj pre udržateľnosť stravovania.

tags: #recept #od #petry #janu #kuskus