V súčasnosti, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravú stravu a hľadá alternatívy k tradičným jedlám, je dôležité objavovať nové suroviny a recepty. Jednou z takýchto surovín je tempeh, tradičná indonézska potravina, ktorá si získava popularitu aj na Slovensku. V kombinácii so sladkými zemiakmi (batátmi) vzniká chutné a výživné jedlo, ktoré poteší nielen vegetariánov a vegánov, ale aj tých, ktorí chcú obohatiť svoj jedálniček.
Čo je to Tempeh?
Tempeh je fermentovaný sójový produkt, ktorý sa vyrába z celých sójových bôbov. Na rozdiel od tofu, ktoré sa vyrába zrážaním sójového mlieka, tempeh si zachováva celistvý tvar bôbov, ktoré sú spojené ušľachtilou plesňou. Táto fermentácia nielenže zlepšuje stráviteľnosť sóje, ale aj obohacuje tempeh o prospešné probiotiká.
Hoci sa tempeh najčastejšie vyrába zo sóje, je možné ho pripraviť aj z iných strukovín, ako je cícer, hrach, alebo z kombinácie strukovín a obilnín, napríklad hnedej ryže a sóje. V posledných rokoch sa dokonca objavil aj tempeh z lupiny.
Domáca výroba tempehu je možná, ale vyžaduje si určitú zručnosť a špeciálny štartér Rhizopus oligosporus alebo Aspergillus oryzae. Vzhľadom na náročnosť domácej výroby je jednoduchšie zakúpiť tempeh v obchodoch so zdravou výživou alebo v niektorých supermarketoch.
Ako Použiť Tempeh v Kuchyni
Tempeh natural je potrebné dochutiť a tepelne upraviť. Najlepšie je ho marinovať a potom opiecť na panvici. Takto upravený tempeh sa dá použiť do rôznych jedál, ako sú cestoviny, rizotá, alebo zapečený so zemiakmi. Môže sa tiež použiť ako náhrada slaniny, alebo ako náplň do burgerov. Pre rýchle jedlo je ideálny údený tempeh s kuskusom alebo ryžovými rezancami.
Batáty (Sladké Zemiaky)
Batáty, alebo sladké zemiaky, sú koreňová zelenina s oranžovou dužinou a sladkastou chuťou. Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, najmä betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A.
Batáty sú výborným zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny a vitamínov. Majú nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi.
Batáty sa dajú pripraviť na rôzne spôsoby - varené, pečené, grilované, alebo ako pyré. Sú výbornou prílohou k mäsu, rybám, alebo ako súčasť zeleninových jedál.
Recept: Zapečený Tempeh so Zemiakmi a Batátmi
Tento recept kombinuje výživné a chutné suroviny pre dokonalý vegetariánsky alebo vegánsky obed.
Ingrediencie:
- 1 balenie tempehu natural (cca 200 g)
- 2 stredne veľké batáty
- 1 červená cibuľa
- 1 ružičkový kel
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica omáčky Tamari (alebo sójovej omáčky)
- 1 lyžička mletej rasce
- Soľ a korenie podľa chuti
- Uvarená červená quinoa (voliteľné)
Postup:
- Batáty ošúpeme a nakrájame na kúsky veľké približne 3x1 cm. Ružičkový kel očistíme a prekrojíme na polovice. Červenú cibuľu nakrájame na mesiačiky. Všetku zeleninu preložíme do väčšej misy.
- V malej miske zmiešame olivový olej, prelisovaný cesnak, mletú rascu, soľ, korenie a omáčku Tamari. Zeleninu dobre premiešame s marinádou.
- Zmes rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme v predhriatej rúre na 200 °C približne 25 minút, kým nebude zelenina mäkká.
- Medzitým tempeh nakrájame na malé kocky. K upečenej zelenine na plech pridáme tempeh a 4 - 5 minút spolu prehrejeme.
- Podávame s uvarenou červenou quinoou (voliteľné).
Variácie receptu
- Šalát s pečenými batátmi a rukolou: Pečené batáty môžeme pridať do šalátu s rukolou, pekanovými orechmi a medovo-horčicovým dresingom.
- Zapečené gnocchi s tempehom a zeleninou: Na plech dáme gnocchi, nakrájanú zeleninu a tempeh, premiešame s olejom a korením a zapečieme v rúre.
- Batáty zapekané so slaným syrom: Batáty môžeme zapiecť so slaným syrom pre výraznejšiu chuť.
- Vegetariánsky burger s tempehom: Marinovaný a opečený tempeh môžeme použiť ako náplň do vegetariánskeho burgeru.
Ďalšie Inšpirácie na Vegetariánsky Obed
Okrem pečeného tempehu s batátmi existuje množstvo ďalších chutných a zdravých vegetariánskych jedál, ktoré obohatia váš jedálniček.
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa a cícer sú výborným zdrojom bielkovín a vlákniny.
- Quinoa: Táto pseudoobilnina je bohatá na bielkoviny, vitamíny a minerály.
- Zelenina: Vyskúšajte tradičné recepty s karfiolom, cuketou, kapustou a inou sezónnou zeleninou.
Batátové hranolky z horkovzdušné fritézy - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Prečo zaradiť vegetariánsky obed?
Bezmäsité jedlá majú množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava.