Kvasenie alebo fermentácia je najjednoduchší a mimoriadne zdravý spôsob, ako si spraviť zásoby zeleniny na celú zimu. Skvelé na nej je, že keď sa vám zásoby minú, môžete ich hocikedy doplniť. A to aj uprostred zimy, mimo zeleninovej sezóny.
Fermentácia je veľmi starý a mimoriadne zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie či prídavných látok. Všetko potrebné si naložená zelenina vytvorí sama a dokonca ešte zhodnotí svoju výživovú hodnotu. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať, že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu.
„Osobne považujem kvasenú zeleninu a vôbec fermentované potraviny za jedny z najprínosnejších pre naše zdravie. Fermentovaná zelenina, alebo aj pickles, by mala byť bežnou súčasťou nášho jedálnička predovšetkým v zime, poskytuje totiž väčšinovo nedostatkový vitamín C. Navyše sa hodí ako príloha či doplnok prakticky k akémukoľvek jedlu. Obsiahnuté živé kultúry napomáhajú tráveniu a vstrebávaniu cenných látok a odstraňujú toxické látky z tela,“ pochvaľuje si nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová, ktorá si kvasenú zeleninu vyrába doma sama.
Kvasená zelenina je zdroj prírodných probiotík, ktorý môžete mať doma po celý rok a za lacný peniaz. Kvasená zelenina aktivuje imunitný systém v boji proti baktériám a vírusom, posilňuje organizmus proti infekciám, podporuje tvorbu krvi a hormónov.
Prečo konzumovať kvasenú zeleninu?
Kvasená zelenina je zdravá, pretože:
- Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej
- Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov
- Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina
- Pôsobí detoxikačne
- Odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo
- Znižuje krvný cukor
- Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch
- Prispieva k liečbe anémie
- Je prevenciou osteoporózy
Jan Kysela, výživový poradca, ktorý sa venuje vzdelávaniu v oblasti zdravého životného štýlu, sám na sebe pozoruje pozitívne účinky konzumácie nakladanej zeleniny: „Odkedy jem kvasenú zeleninu, cítim v živote väčšiu sviežosť, vitalitu. Myslím si, že na základe takéhoto stravovania sa mi zmenil mikrobióm. Mával som problémy s trávením a po tom, čo som začal jesť kvasenú zeleninu v kombinácii s vlákninou, sa to upravilo. Keby sme konzumovali len kvasenú zeleninu a k tomu minimum vlákniny, tak sa nám trávenie nezmení nastálo.“
Namnožené dobré baktérie v kvasenej zelenine zvyšujú jej stráviteľnosť a hladinu vitamínov. Doktori sa už pár rokov dohadujú, že nahradzovaním tradičnej starovekej praxe mliečneho kvasenia pasterizovanými výrobkami (veľakrát plnými cukrov), sme si zhoršili zdravie črevného mikrobiómu a stali sa tak zraniteľnejšími voči patogénnym mikroorganizmom.
Probiotiká obsiahnuté v kyslej kapuste zlepšujú trávenie a pomáhajú predchádzať zažívacím problémom. Vysoký obsah vitamínu C a ďalších antioxidantov posilňuje imunitný systém, zatiaľ čo probiotiká môžu pomáhať pri znižovaní zápalových procesov v tele.
Aké druhy zeleniny sú vhodné na kvasenie?
Najznámejšou kvasenou zeleninou sú kvasené uhorky a kyslá kapusta. Na kvasenie je však vhodných oveľa viac druhov zeleniny.
Fermentujte:
- Kapustu (aj pekinskú)
- Mrkvu
- Cibuľu
- Karfiol
- Uhorky
- Reďkovky
- Fazuľu
- Špargľu
- Paradajky
- Papriku
- Kaleráb
- Cviklu
- Kel
Podľa chuti kombinujte rôzne druhy zeleniny.
Ako fermentovať zeleninu: Postup pre začiatočníkov
„Mnoho ľudí od tohto kroku odrádza domnienka, že im to bude doma pri výrobe zapáchať. Najznámejšou kvasenou zeleninou sú kvasené uhorky a kyslá kapusta. Na kvasenie je však vhodných oveľa viac druhov zeleniny. Kapusta biela, červená, čínska... Na výrobu kvasenej zeleniny nepotrebujete nič špeciálne.
Zeleninu, napríklad kapustu a mrkvu, nahrubo nastrúhajte alebo nakrájajte. Dôležitý je pomer soli: Na cca 2 kg zeleniny ide zhruba 45 g soli. Soľ zabraňuje množeniu „zlých“ baktérií. Príliš veľa soli by však spôsobilo, že by sa vám nevytvorili ani tie zdraviu priaznivé baktérie.
Všetko zmiešajte vo veľkej mise dohromady, dajte do keramického hrnca alebo pohára, poriadne zatlačte päsťou, aby sa uvoľnila šťava. Je dôležité, aby bola zelenina stále v tekutine, bez prístupu vzduchu. Denne ju v pohári alebo hrnci stláčajte, zelenina sa bude zmenšovať. Ak sa vytvorí biela pena, odstráňte ju lyžicou. Zelenina je vykvasená približne za týždeň, záleží od teploty, pri ktorej kvasila. Hotovú dajte do čistých, vysterilizovaných pohárov a uchovávajte v chladničke. V chlade sa proces kvasenia zastaví.
Zeleninu v keramickom hrnci prekryte vrch zeleniny kapustným listom alebo plátnom a zaťažte, aby ste zabezpečili, že bude ponorená v šťave. Pri kvasení v uzatvárateľnom pohári zeleninu zaťažovať netreba, ale je dôležité, aby ste zeleninu do pohára poriadne natlačili čo najvyššie, asi centimeter od vrchu pohára. Prekryť ju môžete tiež plátenkom alebo kapustným listom, prípadne použiť špeciálne drevené lopatky. Vzduch medzi zeleninou a viečkom sa spotrebuje na začiatku fermentácie. Pohár neuzatvárajte úplne napevno, aby ho vznikajúci oxid uhličitý nepraskol. Ku koncu kvasenia môžete pohár zatvoriť napevno.
V pohároch vyzerá pekne nakladaný karfiol, brokolica, mrkva, kaleráb, feferónky, uhorky, ale aj ďalšia zelenina, ktorú nakrájate na väčšie kúsky a zalejete nálevom.
Jednoduchý postup fermentácie v 8 krokoch:
- Pripravte si uzatvárateľné nádoby. Na fermentáciu sa používajú sklenené poháre, ktoré treba dokonale vyčistiť, sterilizovať.
- Nachystajte si aj soľ, prípadne koreniny (guľôčky čierneho korenia, nového korenia, klinčeky, koriander, čili, čokoľvek podľa chuti).
- Zeleninu opláchnite studenou vodou, nakrájajte, nastrúhajte, pripravte ako šalát - podľa toho, akú formu výsledného produktu ste si zvolili. Zatiaľ ju uložte do veľkej misy, ešte nie do nádob na fermentovanie.
- Nasleduje solenie. Zeleninu dobre posoľte alebo zalejte soľným roztokom. Ten si pripravíte zmiešaním soli s vodou v pomere 5 g soli na 1 šálku (2,5 dl) vody.
- Nechajte zeleninu odpočinúť, kým pustí šťavu. Šťavnatá zelenina zvyčajne nepotrebuje nálev - pustí dostatok tekutiny len pôsobením soli.
- Natlačte ju do nádob tak, aby medzi kúskami zeleniny neostal žiadny vzduch. Nesmie tiež prečnievať ponad hladinu tekutiny. Ponechajte asi 2 cm miesta medzi zeleninou a uzáverom nádoby, pretože sa bude rozpínať.
- Nádoby uzavrite, utesnite. Nechajte kvasiť pri izbovej teplote. Ideálna je teplota okolo 22 °C. Čas kvasenia nemôžeme určiť presne, závisí od viacerých faktorov, môže to byť 3 až 7 dní. Pri nižších teplotách kvasí zelenina pomalšie. Rôzne druhy zeleniny majú odlišnú dobu kvasenia, svoje zohráva aj veľkosť nakrájaných kúskov. Či je proces hotový, zistíte podľa chuti.
- Uložte nádoby s fermentovanou zeleninou na poličku do chladničky, do chladnej pivnice či komory. Fermentovaná zelenina vydrží v špajzi celú zimu.
Pri suchších druhoch (Hokkaido, kaleráb) pridáme asi 10 % objemu vody. Zelenina musí byť celý čas pod hladinou tekutiny asi tak 2 cm, inak sa prístupom vzduchu pokazí. Ak je veľmi teplo a šťava sa odparuje, dolejeme vodu. Necháme stáť pri izbovej teplote 5-7 dní a pravidelne kontrolujeme. Počas kvasenia vzniká pena, ktorá sa po vykvasení stratí. Správne vykvasená zelenina zostáva chrumkavá.
Hotovú zeleninu preložíme do 7 dcl pohárov a dáme do chladničky. Zelenina musí byť stále pod hladinou šťavy. V chladničke vydrží aj niekoľko mesiacov.
Kyslá kapusta v sude: Tradičný poklad
Kyslá kapusta patrí medzi tradičné poklady našej kuchyne, známe svojimi zdravotnými výhodami. U nás je kyslá kapusta veľmi obľúbená najmä pre svoj jedinečný chuťový profil a všestrannosť v kuchyni. Pripravujeme si z nej rôzne jedlá, ako sú kapustnica, segedínsky guláš, alebo tradičné kapustové halušky.
Avšak, aby vydržala čo najdlhšie, je potrebné nielen ju správne naložiť, ale aj dbať na jej údržbu. Každý milovník kyslej kapusty už má jej nakladanie zrejme za sebou, ale to to nie je všetko. To, že sme kapustu naložili, neznamená, že proces je ukončený.
Najdôležitejším aspektom pri dlhodobom skladovaní kyslej kapusty je zabezpečenie, aby sa do suda nedostal vzduch. Vzduch spôsobuje plesne a iné neželané mikroorganizmy, ktoré môžu kapustu znehodnotiť. Preto je nevyhnutné, aby bolo v žliabku vždy dostatok vody, ktorý zamedzí prívod vzduchu do kapusty.
Aby ste zabezpečili, že uzáver bude dokonale prichytený a do kapusty sa v žiadnom prípade nedostane vzduch, pridajte do vody pár kvapiek oleja. Ak chcete mať istotu, že sa nebude tvoriť pleseň, do žliabku nalejte vodu, v ktorej rozmiešajte trochu soli.
Pokiaľ kapustu skladujete na mieste, kam nechodíte často, napríklad v pivnici, cez uzáver, teda cez celý vrch suda dajte mikroténové vrecko. Kapustu zbytočne neotvárajte. Každý prívod vzduchu môže narušiť jej kvalitu. Ak presuniete sud s kapustou na chladné miesto, proces kvasenia sa zastaví.
Ak musíte doplniť vodu, obyčajnú vodu stačí prevariť, pridať jednu kávovú lyžičku soli, nechať vychladnúť a potom doliať. Kyslú kapustu môžeme v sude skladovať niekoľko mesiacov, pokiaľ dodržiavame správne postupy údržby. Pri skladovaní na chladnom mieste, ak sa o sud pravidelne staráme (prirodzené dolievanie), kapusta môže vydržať aj pol roka či dlhšie.
Výživové hodnoty a benefity kyslej kapusty
Kyslá kapusta je plná živín a obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, medzi ktorými vynikajú:
- Vitamín C: Posilňuje imunitný systém a podporuje regeneráciu tkanív.
- Vitamín K: Podieľa sa na zrážaní krvi a podpore zdravých kostí.
- Vitamíny skupiny B: Podporujú správnu funkciu nervového systému a produkciu energie.
- Kyselina listová: Dôležitá pre tehotné ženy a správne delenie buniek.
- Probiotiká: Napomáhajú zdravému tráveniu a rovnováhe črevnej mikroflóry.
Kyslá kapusta sa využíva po celú zimu. Najznámejšia je ako príloha k typickým českým a slovenským jedlám - pečenému mäsu s knedľou. Kto by si rád nepochutil na českej klasike „vepřo knedlo zelo“? Alebo taká pečená kačka, čo poviete?
Čalamáda do súdka: Tradičná pochúťka
Čalamáda, tradičná pochúťka v mnohých slovenských domácnostiach, predstavuje spôsob, ako uchovať zeleninu a zároveň si vychutnať jej chuť počas chladnejších mesiacov. Príprava čalamády do súdka je starodávna metóda, ktorá zaručuje dlhú trvanlivosť a jedinečnú chuť, ktorá sa nedá dosiahnuť bežným zaváraním.
História čalamády siaha hlboko do minulosti, keď ľudia hľadali spôsoby, ako uchovať úrodu na dlhšie obdobie. Kvasenie, ako jeden z najstarších spôsobov konzervácie, zohrávalo kľúčovú úlohu pri zabezpečovaní potravy počas zimy. Čalamáda, ako ju poznáme dnes, sa vyvinula z jednoduchých receptov na kvasenú zeleninu, ktoré sa postupne obohacovali o rôzne druhy zeleniny, korenia a byliniek. V slovenskej kuchyni má čalamáda nezastupiteľné miesto a je súčasťou mnohých tradičných jedál. Príprava čalamády bola často rodinnou udalosťou, pri ktorej sa stretávali generácie a odovzdávali si svoje skúsenosti a recepty.
Výber surovín pre čalamádu do súdka
Kvalita surovín je základom pre úspešnú a chutnú čalamádu. Pri výbere zeleniny je dôležité zamerať sa na čerstvé, zdravé a zrelé plody. Medzi najčastejšie používané druhy zeleniny patria:
- Kapusta: Základná ingrediencia, ktorá dodáva čalamáde charakteristickú chuť a štruktúru. Najvhodnejšie sú biele alebo červené odrody.
- Uhorky: Chrumkavé uhorky sú neodmysliteľnou súčasťou čalamády. Používajú sa nakladačky alebo šalátové uhorky.
- Paprika: Farebné papriky (zelené, červené, žlté) nielenže zlepšujú vzhľad čalamády, ale aj obohacujú jej chuť.
- Cibuľa: Dodáva čalamáde pikantnosť a arómu. Používajú sa biele, červené alebo šalotky.
- Mrkva: Pridáva sladkosť a farbu.
- Karfiol: Jeho jemná chuť a štruktúra sa výborne dopĺňajú s ostatnými ingredienciami.
- Zeler: Dodáva čalamáde výraznú arómu a chuť. Používa sa bulvový aj stonkový zeler.
- Feferónky: Pre milovníkov pikantných chutí sú feferónky nevyhnutnou súčasťou čalamády.
Okrem zeleniny je dôležité zvoliť aj kvalitné korenie a bylinky. Najčastejšie sa používajú:
- Soľ: Konzervačný prostriedok, ktorý zároveň ovplyvňuje chuť čalamády. Používa sa kamenná alebo morská soľ.
- Cukor: Pomáha pri kvasení a vyvažuje kyslosť. Používa sa kryštálový alebo trstinový cukor.
- Ocot: Pridáva kyslosť a pomáha konzervovať zeleninu. Používa sa 8% ocot.
- Korenie: Čierne korenie, nové korenie, horčičné semienko, bobkový list a iné.
- Bylinky: Kôpor, petržlenová vňať, majoránka, tymián a iné.
Príprava čalamády do súdka: Krok za krokom
Príprava zeleniny: Zeleninu dôkladne umyte, očistite a nakrájajte na menšie kúsky.
Príprava nálevu: V hrnci zmiešajte vodu, ocot, cukor, soľ a korenie. Priveďte do varu a nechajte prebublať niekoľko minút, aby sa cukor a soľ úplne rozpustili. Odstavte z ohňa a nechajte vychladnúť.
Plnenie súdka: Súdok dôkladne umyte a vydezinfikujte. Na dno súdka uložte vrstvu kapusty, potom pridajte ostatnú zeleninu v rôznych vrstvách. Medzi vrstvy zeleniny pridajte korenie a bylinky. Dbajte na to, aby bol súdok naplnený rovnomerne.
Zaliatie nálevom: Zeleninu v súdku zalejte vychladnutým nálevom tak, aby bola všetka zelenina ponorená. Ak je potrebné, zaťažte zeleninu tanierom alebo kameňom, aby zostala pod hladinou nálevu.
Kvasenie: Súdok uzavrite vekom a nechajte kvasiť na chladnom a tmavom mieste. Optimálna teplota pre kvasenie je 15-20°C. Doba kvasenia závisí od teploty a druhu zeleniny, ale zvyčajne trvá 2-4 týždne. Počas kvasenia pravidelne kontrolujte, či sa na povrchu nevytvára pleseň. Ak sa pleseň objaví, odstráňte ju.
Skladovanie: Po ukončení kvasenia preneste súdok do chladnejšej miestnosti (napr. pivnice) s teplotou 5-10°C. Čalamáda v súdku vydrží až do jari, ak sa správne skladuje.
Varianty receptov na čalamádu do súdka
Recept na čalamádu do súdka sa môže líšiť v závislosti od regionálnych zvyklostí a osobných preferencií. Tu je niekoľko variantov receptov:
- Pikantná čalamáda
- Sladkokyslá čalamáda
- Čalamáda s bylinkami
- Čalamáda s jablkami
- Čalamáda so slivkami
Čalamáda v kuchyni: Ako ju využiť
Čalamáda je univerzálna pochúťka, ktorá sa dá využiť v mnohých jedlách. Je výborná ako príloha k mäsu, klobásam, grilovaným jedlám, zemiakovým plackám a iným tradičným slovenským jedlám. Môže sa použiť aj ako súčasť šalátov, obložených chlebíčkov, bagiet a sendvičov. Čalamáda sa dá pridať aj do polievok alebo omáčok, aby im dodala kyslú a pikantnú chuť.
Jednoduchý recept na fermentáciu AKEJKOĽVEK zeleniny
Recepty na kvasenú zeleninu
Kimchi
Kimchi (po slovensky kimči) je tradičný kórejský pokrm z fermentovanej zeleniny. Prvý a zároveň najdôležitejší krok pri príprave kimchi je solenie kapusty. Nakrájame ju na kúsky (približne 4×4 cm). Po nakrájaní kapustu vložíme do väčšej misy a poriadne ju nasolíme. Kapusta začne absorbovať soľ a vädnúť. Kapustu necháme v soli približne dve hodiny. Po dvoch hodinách je proces solenia hotový. Skôr ako sa pustíme do ďalšieho postupu, je dôležité kapustu od soli poriadne umyť. Kapustu premývame v studenej vode 3 až 5-krát. Kapusta už absorbovala soľ, preto sa nemusíte obávať toho, že po premytí ostane kapusta neslaná.
Kým je kapusta naložená v soli, pripravíme si zeleninu, ktorá bude okrem kapusty tvoriť najväčšiu časť kimchi. Mrkvu a reďkovku ošúpeme a nakrájame na tenké prúžky. Z hrušky nashi vykrojíme tvrdý stred a nakrájame ju rovnakým spôsobom. Zálievka sa skladá z dvoch častí. Ako prvú si pripravíme varenú kašu. Do hrnca nalejeme dva hrnčeky vody a 2 lyžice ryžovej múky. Rozmiešame a za stáleho miešania privedieme k varu. Keď sa začnú na povrchu objavovať prvé bublinky, pridáme dve polievkové lyžice cukru, poriadne to premiešame a stiahneme z ohňa. Kým kaša chladne, očistíme a nakrájame na menšie kocky cibuľu, cesnak a zázvor. Keď kaša vychladne, zmiešame ju s rozmixovanou zmesou a primiešame do nej štipľavú papriku. Keď máme hotové všetky prípravné práce, môžeme začať s miešaním.
Problémy pri fermentácii a ako ich riešiť:
- Biele usadeniny na povrchu: Ak zelenina nie je celá ponorená v slanom náleve a dostane sa k nej vzduch, vytvorí sa na nej pleseň. Preto je dobré investovať do závažia.
- Potraviny sa v pohári pokazia: Fermentovaná zelenina nechutí kyslo, ale akosi zatuchnuto? Spoľahnite sa na svoj čuch a radšej ju nejedzte. Je možné, že pohár nebol dokonale čistý, takže sa v ňom mohli rozmnožiť nepriateľské baktérie. Nádoby môžete pred plnením sterilizovať vo vriacej vode rovnako ako pri zaváraní.
Všeobecne platí pravidlo „všetko s mierou“ a inak to nie je ani pri kvasenej zelenine. Každému zdravému človeku nebude robiť dobre, keď jej bude konzumovať veľa, pretože je tam veľa soli, veľa kyseliny mliečnej, ktorá pri nadmernej konzumácii trávenie poškodzuje. A aká je v tomto prípade miera? Odborník si myslí, že 2 - 3 polievkové lyžice denne. Pozor však, určite nie je vhodné jedávať kvasenú zeleninu každý deň počas celého roka.