Pre športovcov je obzvlášť dôležité dbať na stravu, pretože jedlo predstavuje základné "palivo" pre výdrž, výkon a tvarovanie postavy. Jedlo, ktoré konzumujete, poskytuje živiny vášmu telu, svalom, orgánom, mozgu a rovnako aj duši. Prinášame vám prehľad zásad správnej výživy a inšpirácie na zdravé recepty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele!
Zásady správnej výživy pre športovcov
Ak všade čítate, že športovec by mal konzumovať prednostne a výhradne iba bielkoviny, nie je to celkom pravda. Pravdou síce je, že dostatočný príjem bielkovín je kľúčom pre rast svalov a že bielkoviny sa získavajú zo stravy oveľa ťažšie ako sacharidy alebo tuky. Na druhej strane nesmieme nezabúdať ani na ostatné zložky, ktorými sú sacharidy, zdravé tuky, minerály, stopové prvky, vitamíny, antioxidanty a vláknina. Keď už viete, koľko z každej živiny potrebujete, je dôležité, aby boli jedlá rozmanité.
1. Bielkoviny
Pri nadmernom príjme bielkovín sa v tele športovca vytvára nadbytok kyseliny močovej, vďaka čomu dochádza k celkovému prekysleniu a zaneseniu celého organizmu. Ak sa k tomu pridá aj kyselina mliečna z fyzickej záťaže, klesne pH v bunkách z hodnoty 7 pod hodnotu 4,5, čo spôsobí poleptanie svalových vlákien a mikrovlákien. Výsledkom je potom predčasná únava, bolesti hlavy, vypadávanie vlasov, kŕče, zlomeniny, natrhnutia svalov, pomalá regenerácia, lámavosť nechtov, tvorba zubných kazov a iné.
Existuje niekoľko odporúčaní, koľko bielkovín by mal športovec prijímať. Vo všeobecnosti platí, že ak si chce športovec budovať objem svalov alebo si svaly udržať počas diéty, mal byť denne prijímať 2 g bielkovín na kg svojej váhy. Pre 90 kg borca to teda znamená 180 g bielkovín denne.
Skvelým zdrojom bielkovín sú vajíčka, grécky jogurt, kuracie, morčacie a hovädzie mäso, tofu, strukoviny aj semená a orechy.
2. Sacharidy
Sacharidy sú totiž palivo pre svaly a mozog. Vo výžive slúžia ako zdroj energie, a teda aj ako palivo pri športe alebo tréningu. Glukóza má v tele osobitú funkciu. Je to jediná forma cukru, ktorá prúdi v krvi a dostáva sa tak v tejto forme do celého tela. Fruktóza - ovocný cukor. Na rozdiel od glukózy nepodnecuje tvorbu inzulínu. Z hľadiska športovania, chudnutia a rysovacieho tréningu nie je tento cukor veľmi vhodný. Blokuje totiž uvoľňovanie tuku pre energetické využitie. Sacharóza - repný cukor, ktorý sa získava z repy. Je kombináciou glukózy a fruktózy. Polysacharidy - komplexné sacharidy alebo uhľohydráty uvoľňujú energiu postupne, nemajú sladkú chuť a ich zdrojom sú najmä celozrnné pekárenské výrobky, cestoviny, zemiaky, ryža atď.
Z hľadiska športového výkonu nie je vhodné prijímať cca 40-60 minút pred výkonom jednoduché cukry (glukózu, fruktózu). Vyplavenie inzulínu totiž spôsobí zníženie pohotovostných zásob glukózy pod pôvodné hodnoty. Naopak na doplnenie strateného cukru po výkone sa odporúča zjesť nejaké jednoduché cukry. Telo je po záťaži na cukor veľmi citlivé a rýchlo obnoví stratené zásoby glukózy. Denne by mal športovec prijať 400 - 1000 g komplexných sacharidov, ale množstvo si musí športovec zistiť sám podľa svojich potrieb.
Sacharidy by rozhodne mali patriť do tvojho jedálnička, keďže tvoje telo ich potrebuje.
3. Tuky
Tuky sú veľmi potrebné pre rôzne metabolické funkcie ako je napr. vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Zdravé tuky by mali byť prijímané v rozmedzí 40 - 80 g denne, v závislosti od metabolizmu, kalorického výdaja alebo cieľa, ktorý chce športovec dosiahnuť.
4. Minerály, vitamíny a enzýmy
Skutočnosť je taká, že keď sa pridajú tzv. Organické minerálne látky a stopové prvky - 100%-né denné odporúčané dávky komplexných minerálnych látok pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporúčané dávky pri nadmernej fyzickej záťaži. Organické = získané z rastlín alebo živočíchov, anorganické = získané priamo z minerálov a sú pre telo nevstrebateľné. Vitamíny a antioxidanty - 100%-né denné odporúčané dávky pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporúčané dávky pri nadmernej fyzickej záťaži. Živé enzýmy - živé enzýmy obsahuje iba surová RAW strava, ktorá nebola tepelne upravená, resp. bola zohriata na maximálnu teplotu 43°C, pri ktorej enzýmy vedia prežiť. Enzýmy predstavujú základ života.
Ak ich máte nedostatok, prestanú Vám v tele prebiehať chemické reakcie, ktoré sú na enzýmoch závislé a Vám začína v tele plynúť inkubačná doba na vznik civilizačnej choroby, aj keď pravidelne športujete. Nestačí totiž konzumovať iba výživnú stravu, ale živú výživnú stravu, ktorá obsahuje enzýmy.
Tipy na jedlá pred a po tréningu
Športovec by mal zjesť ľahké, výživné jedlo približne jednu hodinu pred tréningom, aby mal dostatok energie bez pocitu ťažkosti. Toto jedlo by malo obsahovať kombináciu komplexných sacharidov, bielkovín a malého množstva zdravých tukov. Smoothie z ovocia alebo zeleniny s proteínovým práškom: Smoothie je ľahko stráviteľné a môže obsahovať mix sacharidov a bielkovín z proteínového prášku.
Dôležité je, aby športovec pred tréningom jedol niečo, čo mu chutí a dobre sa mu trávi. Do 30 min. Po tréningu je dôležité zjesť výživné jedlo, ktoré pomôže telu zotaviť sa, doplniť vyčerpané zásoby energie a podporiť regeneráciu svalov. Toto jedlo by malo obsahovať správnu kombináciu sacharidov a bielkovín.
Unikátnu zmes HRYZKA odporúčame konzumovať športovcom na raňajky, resp. hodinu pred tréningom. Okrem toho samotná zmes obsahuje radu minerálov a stopových prvkov, ktoré významne prispievajú k neutralizácií kyseliny mliečnej, čím sa predlžuje výkon pri fyzickej záťaži a skracuje celková doba regenerácie po fyzickej záťaži. K celkovému zdraviu športovca prispieva aj vysoká hladina antioxidantov v zmesi, ktoré neutralizujú voľné radikály kyslíka, čím znižujú oxidačný stres v tele po fyzickej záťaži a tým podporujú fungovanie imunitného systému.
Dr. Stacy Sims vysvetľuje, čo jesť pred a po tréningu: Jedlá pred a po tréningu pre ženy a mužov
Fitness recepty pre športovcov
Fitness recepty je kategória článkov, v ktorých nájdete nepreberné množstvo zdravých a chutných receptov. Nezáleží na tom, či s varením a pečením začínate alebo už ste v kuchyni strávili stovky hodín. Pre prehľadnosť sme všetky recepty roztriedili, takže si ten ideálny ľahko dohľadáte podľa chodu alebo zloženia.
Jednoduché, chutné a zdravé fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín. Nájdeš tu inšpirácie na raňajky, obed, večeru, desiatu alebo dezerty, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Obsah bielkovín v strave sledujú predovšetkým športovci, pretože proteíny podporujú rast a obnovu svalov a tiež chudnutie z tukov. Fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín sú ale vhodné pre každého, kto sa chce cítiť lepšie a zdravšie vo svojom tele.
Raňajky sú základ, pretože hneď ráno doplnia potrebnú energiu. Zo sladkých receptov môže byť super voľbou ovsená kaša. A keď vás ovsené vločky omrzia, môžete si pochutnať aj na ďalších sladkých raňajkových dobrotách, ako sú lievance, palacinky či toast. Nájde sa tu ale aj niečo pre priaznivcov slaných raňajok.
Keď chcete jesť zdravo, nemusíte mať na obed a večeru stále len kuracie mäso s ryžou. Jedálny lístok si môžete spestriť napríklad lososom s pistáciovou krustou, kuraťom so zemiakmi alebo zaradením enchiladas s kuracím mäsom. V prípade, že preferujete rastlinnú stravu, môžete si pochutnať na vegánskych receptoch, ako sú špagety s tempehom, cestoviny s hubovou omáčkou alebo cícerový guláš.
Správny maškrtník si určite nedokáže predstaviť chvíle pohody bez nejakej dobroty ku kávičke. Pokiaľ vás už nudí piť neustále len vodu, môžete svoj jedálniček spestriť našimi nápojmi.
5 top receptov pre aktívnych športovcov:
1. Ovsená kaša s ovocím a cottage cheese
Je to jednoduché raňajkové jedlo, ktoré vás zasýti, je rovnako chutné a je tiež skvelým zdrojom živín. Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Keď budete vyberať ovocie, dávajte pozor na obsah kalórií.
Príprava: Nasypte ovsené vločky do misky a zalejte ich vodou, kým nie sú zakryté. Ak ich máte radšej mäkšie, nechajte ich chvíľu namočené. Zmiešajte ovsené vločky s cottage cheese, sladidlom na dochutenie a pridajte nakrájané alebo celé ovocie.
2. Kuracie prsia v ovsených vločkách s pečenou zeleninou
Chutný a ľahký obed či večera, obsahujúci stredne alebo pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi, teda sa odporúča aj tým, ktorí majú cukrovku. Okrem toho, kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín.
Príprava: Predhrejte rúru a na plech dajte papier na pečenie. Ochuťte nakrájané kuracie prsia. Namočte do vajíčka, obaľte v ovsených vločkách a dajte na papier na pečenie a do rúry na 30 minút. Opečte svoju obľúbenú zeleninu na troche oleja vo woku alebo na panvici.
3. Granola tyčinky
Je to veľmi jednoduchý recept, ktorým nič nemôžete pokaziť. Dajte si ho ako snack ráno alebo poobede, či počas víkendu s priateľmi.
Príprava: Vo veľkej miske zmiešajte všetky vybraté ingrediencie. Ak je zmes príliš hustá, zrieďte ju s trochou vody alebo mlieka, možno jogurtu. Vylejte zmes na plech alebo do kastróla vystlaného papierom na pečenie, potom ho vložte na 30-40 minút do predhriatej rúry. Občas skontrolujte, či vrch nezhorel. Keď bude mať zlato-hnedú farbu, je OK.
4. Vajíčkové muffiny
Raňajkové jedlo, ktoré si môžete pripraviť za 20 minút. Je bez sacharidov, takže si ho môžete dať počas diéty aj ako večeru.
Príprava: V miske zmiešajte vajíčka, korenie a pridajte všetko, čo by ste chceli mať v muffine. My obyčajne používame brokolicu, cuketu, cibuľu a huby. Ak ich budete mať na raňajky, môžete pridať aj ovsené vločky.
5. Grilované kuracie prsia s gréckym šalátom
Toto chutné a nízkokalorické jedlo vám zaberie na prípravu len 10 minút. Môžete si ho dať aj na večeru.
Príprava: Predhrejte gril alebo rúru s grilom. Potrite kuracie prsia olivovým olejom, posypte oreganom, soľou a korením. Grilujte kuracie prsia 4-5 minút z každej strany a potom ich nakrájajte na kúsky. Vo veľkej miske zmiešajte uhorku, paradajku, cibuľu, olivy, syr feta a petržlen.
Naberanie svalov nie je len o dvíhaní ťažkých váh a potení sa v posilňovni. Rovnako dôležitá je aj vaša strava a výber potravín. Hovorí sa, že svalová hmota sa buduje v posilňovni, ale formuje v kuchyni, a táto pravda nie je ani trochu prehnaná. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo sú strava a výber potravín také kľúčové pri snahe o naberanie svalovej hmoty. Ukážeme vám, ako môžete optimalizovať svoj jedálniček pre dosiahnutie maximálnych výsledkov. A čo je najdôležitejšie, Radim sa s vami podelí o naozaj jednoduché tipy a rýchle recepty, vďaka ktorým si ľahko pripravíte jedlá plné dôležitých živín bez toho, aby ste museli tráviť hodiny pri sporáku.
tags: #recepty #pre #sportovcov