Problémy so zápchou nie sú zvyčajne tou najpríjemnejšou témou. Veľmi sa o nej nehovorí, ale je o to protivnejšia. Čo si budeme nahovárať, zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V tomto článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Zápchu môžu spôsobovať viaceré príčiny, napríklad nedostatočný pitný režim, málo vlákniny v strave, stres či sedavé zamestnanie. Nevyhýba sa ani tehotným ženám či cukrovkárom. Zamyslite sa nad svojím jedálničkom a zaraďte do neho produkty, ktoré vaše črevá opäť naštartujú. Niekedy stačí málo a výsledky pocítite už v krátkom čase.
Ak vás trápi zápcha, osvedčili sa prostriedky na zmäkčenie stolice a jedlá s vyšším obsahom vlákniny, ktoré podporia pohyby čriev. Všeobecne sa pri zápche odporúčajú jedlá ako celozrnné potraviny, ovocie (s výnimkou banánov či čučoriedok), zelenina, strukoviny či ovsené vločky. Veľmi dôležitý je dostatočný pitný režim a pohyb.
Čo pomáha proti zápche?
Tu je niekoľko tipov, ako sa zbaviť zápchy pomocou stravy a domácich receptov:
1. Raňajky bohaté na vlákninu
Účinným riešením boja proti zápche je zvýšenie príjmu vlákniny v strave, ktorá reguluje pohyb v črevách. Zaraďte preto do svojho jedálnička cereálne raňajky. Ideálne čisté ovsené vločky, zmiešané s čerstvým ovocím. Pridať môžete aj ľanové semiačka či pohánku. Zároveň zvýšte aj príjem tekutín - ideálne čistej vody, keďže vláknina sa pre správne trávenie v črevách viaže na vodu.
2. Sušené ovocie
Medzi cereálnymi raňajkami a obedom si doprajte ďalšiu vlákninovú bombu v podobe sušeného ovocia. Medzi najúčinnejšie považujeme sušené slivky (v 1 slivke sa ukrýva priemerne až 1 gram vlákniny), marhule, hrozienka či figy.
Sušené slivky sú prírodné laxatívum, bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní. Sušené slivky vám pomôžu napraviť neplechu v črevách.
Z ovocia sa sušením a odstránením vody stáva koncentrovaný zdroj živín, ktoré v ovocí nájdeme, a teda tiež koncentrovaný zdroj vlákniny. Preto sú slivky, marhule alebo napríklad figy vhodnou potravinou, ktorá podporí pohyb tráviaceho traktu.
3. Ricínový olej a ricínová šťava
Ricínový olej chutí podobne ako hroznový, no pri zápche je veľmi efektívny. Úľavu môžete očakávať už po dvoch až šiestich hodinách. Odporúčame zmiešať ho s čerstvým pomarančovým džúsom.
4. Veľa, veľa vody
Zápcha v mnohých prípadoch nastáva vtedy, keď hrubé črevo absorbuje príliš veľa tekutín z odpadu v črevách, z čoho následne vzniká suchá a tvrdá stolica. Preto pripomíname staré známe - pite dostatok tekutín! Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Pre 70 kg človeka to predstavuje 2100 až 2450 ml tekutín. Vodu ale neprijímame len pitím. Až 20 % z potrebného množstva môžeme bez problémov získať z potravy.
Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť. Dôležité je však dbať na kvalitu vody, ktorú pijeme. Voda by mala byť čistá, zbavená baktérií, vírusov a nečistôt, preto je ideálne, ak prechádza systémom reverznej osmózy. Táto technológia zabezpečuje maximálnu filtráciu a zachováva len potrebné minerály, čím prispieva k správnej hydratácii organizmu.
5. Potraviny bohaté na horčík
Horčík je takisto nevyhnutný pre správnu peristaltiku čriev. Obohaťte preto svoj jedálniček o suroviny, bohaté na horčík. Nájdete ho najmä v zelenej listovej zeleniny, orechoch, avokáde či rybách.
6. Probiotiká
Na raňajky alebo kedykoľvek počas dňa odporúčame dopriať si šálku kefíru či biele probiotického jogurtu. Zložky, ktoré tieto výrobky obsahujú - teda Lactobacillus a Bifidobacterium - podporujú správny pohyb v črevách. Konzumujte preto probiotické mliečne výrobky pravidelne, ideálne každý deň.
Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné. Ak si chcete byť istí, že skutočne kupujete jogurt s probiotikami, hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.
7. Káva
Nielenže je obľúbeným "štartérom" do nového pracovného dňa. Tmavá pražená (ideálne organická) káva takisto stimiluje trávenie a obsahuje dostatočnú vlákninu na to, aby udržala vaše črevá v pohybe.
Kofeín môže stimulovať trávenie, ale zároveň odvodňuje. Existuje zložitá rovnováha s kofeínom a jeho účinkami na náš tráviaci systém. Kofeín je svojou povahou diuretikum, čo znamená, že jeho veľké množstvo spôsobiť, že budete viac močiť. A to následne vedie k dehydratácii, čo vedie k zvýšenému riziku zápchy.
8. Olivový olej
Doprajte si lyžicu olivového oleja na prázdny žalúdok - ideálne ráno pred raňajkami. Pomáha stimulovať tráviaci trakt a takisto lubrikuje črevá. Či už ho použijete do varenia alebo ho pokvapkáte ako dresing - čistý olivový olej je považovaný za prírodné preháňadlo, ktoré napomáha dobrému tráveniu.
Ďalšie užitočné tipy a recepty
Ľanové semienka a chia semienka
Ľanové semienka sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať črevá zdravé. Medzi praktických črevných asistentov patria tiež chia a ľanové semienka. Nielenže obsahujú vlákninu, ale navyše po namočení vytvárajú gél, ktorý stolicu účinne zmäkčí a bezbolestne vyprevadí. Ako ich rovnako bezbolestne použiť v kuchyni? Chia semienka nechajte napučať, aby sa narušil ich obal, ktorý chráni živiny ukryté vo vnútri, a ľanové semienko zomeľte - ale až tesne pred konzumáciou!
Jedna polievková lyžica (9 gramov) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 gramu vlákniny, ktorá pozostáva z rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.
Citrónová šťava a bylinné čaje
Vysoký obsah kyseliny citrónovej v citrónoch ich robí skvelými pri „uvádzaní vecí do pohybu“ vo vašom tráviacom systéme. Skúste si teda ráno pridať šťavu z jedného citróna do pohára teplej vody.
Mnohé bylinky obsahujú chemické látky, ako sú antrachinóny, ktoré majú stimulačný účinok na črevnú stenu. Podporujú hnaciu činnosť čreva, aby pretlačili natrávenú potravu. Odporúčané bylinkové čaje sú harmanček, mäta, zázvor, púpava a koreň sladkého drievka.
Potraviny bohaté na vodu
Nedostatočný pitný režim ide ruka v ruke so zápchou. Čím menej pijeme, tým viac vody sa spätne vstrebáva z tráviaceho traktu, stolica má menší objem, je tvrdšia a potom „to nejde“. Potraviny bohaté na vodu, ktoré nám môžu pomôcť a mali by sme ich mať pravidelne v jedálničku, sú nasledujúce: zelenina a ovocie, mliečne výrobky, polievky, varené obilniny, strukoviny, zemiaky atď.
Obilniny a celozrnné potraviny
Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu.
Do jedálnička pravidelne zaraďujte: celozrnné alebo ražnej pečivo, celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus, celozrnnú, ražnú alebo jačmennú múku, ryžu natural, celozrnná basmati ryža a pod., ovsené, jačmenné, ražné a iné vločky.
Strukoviny
Vysoký obsah vlákniny je jedným z benefitov strukovín. Mali by sme ich zaraďovať do jedálnička minimálne dvakrát týždenne. A to nielen kvôli obsahu vlákniny, ale aj vysokému množstvu vitamínov, minerálnych látok a iných bioaktívnych látok.
Strukovina | Vláknina na 100g (v surovom stave)
Fazuľa | 37 g
Cícer | 33,5 g
Červená šošovica | 22, ž g
Hnedá šošovica | 15 g
Hrach | 12,5 g
Doprajte si ich napríklad vo forme: polievok, nátierok, karbonátok, kaše, prídavku do šalátu ako náhradu mäsa (napríklad kari iba zo strukovín).
Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie sú tiež vyzdvihované kvôli množstvu vlákniny. Z ovocia si vedú dobre druhy s jedlou šupkou - jablká, hrušky, slivky a pod. Ešte o niečo lepšie je na tom bobuľové ovocie, ako sú maliny, egreše alebo černice. V zelenine vyhráva hrášok, zemiaky, kapustová zelenina, mrkva, fazuľky a pod.
Dostatok pohybu
Pohyb podporuje vitalitu svalov a zároveň stimuluje trávenie. Nie nadarmo sa hovorí, že po výdatnom obede by sme si mali dopriať miesto poobedňajšej siesty na gauči radšej prechádzku na čerstvom vzduchu.
Jóga na nadúvanie, trávenie, ulceróznu kolitídu, IBD a IBS
Pravidelná fyzická aktivita podporuje prirodzený pohyb čriev.
Bezproblémové trávenie je podmienkou nášho pocitu spokojnosti. Aby to tak bolo, je potrebné myslieť na výživu a dopriať si potraviny, ktoré dobré trávenie podporujú.