Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach a často sa o ňom diskutuje v kontexte zdravej výživy. Od bieleho chleba s nižšou nutričnou hodnotou až po celozrnné varianty bohaté na vlákninu a živiny, existuje široká škála chlebov s rôznymi účinkami na naše zdravie. Tento článok sa zameriava na fínsky chlieb, jeho zloženie, prípravu a nutričné hodnoty.
Pravý Ruisleipä sa pripravuje iba z ražnej múky, vody a soli s použitím štartovacieho kvásku (ruisjuuri). Tmavá farba a kyslá chuť sú výsledkom dlhej fermentácie a vysokého obsahu celozrnnej ražnej múky. Často sa pečením vytvárajú tenké, ploché, okrúhle chleby s dierou uprostred, nazývané 'reikäläipä', ale tento recept je na klasický bochník.
Príprava fínskeho chleba
Príprava fínskeho chleba začína s kváskom. Kvások sa vyberie z chladničky a nechá sa zohriať na izbovú teplotu. Následne sa nakŕmi 50 g ražnej celozrnnej múky a 50 g vody a odloží sa do tepla. V druhom dni sa kvások nakŕmi 60 g ražnej celozrnnej múky a 60 g vody, a potom ešte raz 70 g ražnej celozrnnej múky a 70 g vody. Ak nemáte aktívny ražný kvások, pripravte si ho vopred zmiešaním ražnej múky a vody a kŕmením po dobu 2-3 dní.
Ďalším krokom je príprava základu. Na suchej panvici sa zohrejú slnečnicové semená približne 5 minút. Potom sa pridá sezam a ľan a opekajú sa ďalších 5 minút. Panvicou sa jemne pohybuje, aby sa semienka nepripálili. Nechajú sa vychladnúť. Ražné a pšeničné zrno sa rozmixujú na jemno. Rozmixovaný šrot sa zaleje vriacou vodou a dobre premieša.
Základ sa dá do misy a pridá sa mäkké maslo, múka, soľ, koreniny a slad. Postupne sa pridáva vlažná voda. Cesto by malo byť mokré a lepkavé, ale nie riedke. Forma na chlieb alebo forma z pekárne sa potrie maslom a vysype semiačkami. Vloží sa cesto, uhladí sa a posype semenami, ktoré sa jemne vtlačia do cesta. Cesto sa nechá vykysnúť.
Pri príprave cesta je dôležité poznamenať, že ražné cesto sa nemiesí ako pšeničné, je veľmi lepivé. Stačí ho miešať drevenou lyžicou alebo silikónovou špachtľou, kým sa múka nespojí. Cesto bude husté a ťažké. Prikryte misu fóliou alebo utierkou a nechajte kysnúť v teplej miestnosti 3-5 hodín. Cesto by malo trochu zväčšiť svoj objem a na povrchu by sa mali objaviť malé bublinky.
Rúru predhrejte na 200 °C (392 °F). Cesto premiestnite do chlebovej formy (alebo ho vytvarujte do okrúhleho bochníka na plechu s papierom na pečenie). Povrch uhlaďte navlhčenou rukou. Nechajte kysnúť v teple ešte 30 minút, kým rúra nedosiahne teplotu.
Bochník vložte do rúry a pečte pri 200 °C (392 °F) približne 90 minút. Pre chrumkavejšiu kôrku môžete bochník každých 20 minút potrieť trochou vody. Chlieb je hotový, keď má tmavú, pevnú kôrku a vnútorná teplota dosiahne 95 °C (203 °F). Po upečení chlieb ihneď vyberte z formy a nechajte ho úplne vychladnúť na mriežke. Ražný chlieb sa reže až po úplnom vychladnutí (najlepšie po 12 hodinách).
Celkový čas prípravy a pečenia fínskeho chleba:
- Príprava kvásku: 2 dni
- Príprava cesta: 30 minút
- Kysnutie: 3 - 5 hodín
- Pečenie: 1 hodina 30 minút
Počet porcií: 2
Krajina pôvodu: Fínsko
Nutričné hodnoty
Nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od presného zloženia receptu a použitých surovín. Pre ilustráciu uvádzame orientačné hodnoty pre dva typy ražného chleba:
| Zložka | Fínsky chlieb slnečnicový VČELA-Lippek (na 100g) | Žitný ražný chlieb (na 100g) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 348 kcal / 1 458 kJ | 262 kcal / 1 099 kJ |
| Bielkoviny | 12 g | 10,7 g |
| Sacharidy | 44 g | 33,4 g |
| Cukry | 2 g | - |
| Tuky | 11 g | 9,4 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 1,2 g | - |
| Vláknina | 12 g | 10,5 g |
| Soľ | 1,5 g | - |
| PHE | 600 mg | 535 mg |
V prípade domáceho receptu z uvedeného materiálu sú nutričné hodnoty na 100g približne nasledovné:
- Energetická hodnota: 262 kcal / 1 099 kJ
- Bielkoviny: 10,7 g
- Sacharidy: 33,4 g
- Tuky: 9,4 g
- Vláknina: 10,5 g
- PHE: 535 mg
Porovnanie s komerčnými vzorkami a alternatívy
Autorka článku porovnala aj komerčné vzorky fínskeho chleba. Niektoré boli suché a bez chuti, s minimálnym obsahom semien. Iné boli výborné, ale možno trochu sladšie, ako by si predstavovala. Prekvapilo ju, že okrem základných surovín obsahovali chleby aj zbytočné prísady. Len jeden, s označením organický, mal podobné zloženie ako jej domáci chlieb, plus droždie a neznámy pomer surovín.
Ako rozpoznať kvalitné celozrnné pečivo? Pekárenský výrobok by mal mať deklarované, koľko obsahuje celozrnnej múky. Táto celozrnná múka by mala byť obsiahnutá minimálne v 50 % daného výrobku, plus by mohla obsahovať otruby a celé zrná. Celozrnný výrobok je mierne planšej chuti, nie je viditeľne tmavý (to je iba biele pečivo zafarbené), je skôr šedý, vo vnútri sú vidieť viditeľné plevy, šupky a zrná.
Ak chcete znížiť príjem chleba, existujú rôzne alternatívy, ako napríklad zelenina, pohánkové placky, raňajky bez pečiva, obilniny a semienkové chlebíky. Namiesto chleba k obedu vyskúšajte bulgur, quinou, proso, pšeno, pohánku, amarant a ryžu.
Mýty a fakty o chlebe
O chlebe koluje množstvo mýtov, ktoré je dôležité rozlišovať od faktov:
- Mýtus: Ak chcem schudnúť, musím na pečivo zabudnúť. Fakt: Chudnutie závisí od kalorického deficitu, nie od vylúčenia pečiva. Dôležité je sledovať zloženie a obsah celozrnnej múky.
- Mýtus: Dopečené pečivo je vždy horšie. Fakt: Dopečené pečivo môže mať kratšiu trvanlivosť a rýchlejšie tvrdne, ale nutrične sa nijako nelíši.
- Mýtus: Bezlepkové pečivo je skvelou voľbou pre všetkých. Fakt: Ak netrpíte intoleranciou lepku, nemáte žiadny racionálny dôvod takto jesť.
- Mýtus: Celozrnného pečiva môžem jesť koľko chcem a nepriberiem. Fakt: Aj celozrnné pečivo má kalórie a nadmerná konzumácia môže viesť k priberaniu.