Špenátové rizoto: Chutná a zdravá voľba

Rizoto so špenátom je chutné, zdravé a relatívne rýchle jedlo, ktoré si môžete pripraviť na obed alebo večeru. Existuje mnoho variácií tohto receptu, od jednoduchých verzií s pár ingredienciami až po sofistikovanejšie jedlá s pridaním mäsa, morských plodov alebo iných druhov zeleniny. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty na rizoto so špenátom, ich nutričné hodnoty a poskytneme vám tipy, ako si toto jedlo pripraviť čo najlepšie.

Prečo si vybrať rizoto so špenátom?

Rizoto je skvelá voľba, ak nemáte veľa času na varenie. Dá sa pripraviť v jednom hrnci a zvládne ho aj začiatočník. Hoci klasické rizoto obsahuje syr, existujú aj fit verzie, ktoré sú krémové aj bez neho. Tajomstvo spočíva v pomalom varení ryže v tekutine na miernom ohni. Špenát je výborný zdroj vitamínov a minerálov, a preto je rizoto so špenátom nielen chutné, ale aj zdravé jedlo.

Fit kuracie rizoto so špenátom

Ak hľadáte recept na chutné a zdravé rizoto, fit kuracie rizoto so špenátom je výborná voľba. Toto fit kuracie rizoto so špenátom je jedno z najlepších, aké ste kedy jedli. Tento recept je jednoduchý, rýchly a plný bielkovín a vlákniny. Odporúčam pripraviť si ho s hnedou ryžou, ktorá má viac vlákniny a bielkovín a nižší glykemický index ako klasická ryža, avšak použiť môžete akúkoľvek inú ryžu, podľa vlastných preferencií.

Ingrediencie:

• Hnedá ryža (alebo iná ryža podľa preferencií)
• Kuracie prsia
• Špenát
• Cibuľa
• Cesnak
• Zeleninový vývar
• Olivový olej
• Soľ, korenie

Postup:

1. Na oleji orestujte nakrájanú cibuľu a cesnak.
2. Pridajte na kocky nakrájané kuracie prsia a opečte ich.
3. Pridajte ryžu a krátko orestujte.
4. Postupne prilievajte zeleninový vývar a varte, kým ryža nezmäkne.
5. Pridajte špenát a varte, kým nezvädne.
6. Dochuťte soľou a korením.

Tento recept je z knihy Fit recepty 1.diel - obsahuje až 165 zdravých receptov na každý deň.

Špenátovo-pohánkové rizoto

Pre tých, ktorí hľadajú bezlepkovú alternatívu, je špenátovo-pohánkové rizoto skvelou voľbou. Recept na rýchle a sýte špenátovo-pohánkové rizoto je neuveriteľne jednoduchý a tiež bohatý na živiny.

Ingrediencie:

• Pohánka
• Špenát
• Cibuľa
• Petržlenová vňať
• Zeleninový vývar
• Mlieko alebo kokosová smotana (pre krémovosť)
• Olej
• Soľ, korenie

Postup:

1. Pohánku namočte na 2-3 hodiny (alebo preskočte).
2. Orestujte nakrájanú cibuľu dozlatista, pridajte petržlenovú vňať.
3. Pridajte pohánku a krátko opekajte.
4. Prilievajte zeleninový vývar a varte, kým pohánka neabsorbuje tekutinu.
5. Pridajte špenát, mlieko/smotanu a varte, kým sa tekutina nevstrebe.
6. Dochuťte soľou a korením.

Tip: Podávajte s vajíčkom, šalátom, zeleninou, alebo ako prílohu k mäsu alebo rybe.

Rýchle zeleninové rizoto z jedného hrnca

Ak hľadáte niečo rýchle, zdravé a chutné na večeru, čo nezaberie veľa času, toto zeleninové rizoto je presne to, čo potrebujete. Je plné farieb a vitamínov, varí sa v jednom hrnci a na stole ho máte do pol hodiny.

Ingrediencie:

• 250 g dlhozrnnej ryže (napr. parboiled)
• 1 veľká cibuľa
• 2 stredne veľké mrkvy
• 1 väčší zemiak
• 1 červená paprika (kapia)
• 1 zelená paprika
• 100 g mrazeného hrášku
• 2 strúčiky cesnaku
• 100 g paradajkovej omáčky (passaty)
• 500 ml horúceho zeleninového vývaru (alebo vody)
• 3 PL olivového oleja
• 1 PL masla (alebo rastlinnej alternatívy)
• 1 ČL kurkumy
• 1 ČL soli
• ½ ČL mletého čierneho korenia
• 2 PL nasekaného čerstvého koriandra (alebo petržlenovej vňate)

Postup prípravy:

1. Najprv si všetko pripravte, lebo varenie pôjde naozaj rýchlo. Všetku zeleninu - cibuľu, mrkvu, ošúpaný zemiak a obe papriky - nakrájajte na malé, rovnomerné kocky.
2. Vo väčšom hrnci alebo hlbokej panvici rozohrejte olivový olej s maslom.
3. Pridajte cibuľu a restujte ju dosklovita, asi 2-3 minúty.
4. K cibuli pridajte na kocky nakrájanú mrkvu a zemiak. Za občasného miešania všetko spolu opekajte asi 5 minút.
5. Teraz pridajte obe papriky, prelisovaný cesnak a suchú, neprepláchnutú ryžu. Dobre premiešajte a restujte ďalšiu minútu, aby sa ryža obalila v tuku a “otvorila”.
6. Ryžu zasypte soľou, korením, kurkumou a nasekaným koriandrom.
7. Pridajte paradajkovú omáčku, opäť premiešajte a všetko zalejte horúcim vývarom. Priveďte do varu.
8. Hneď ako zmes začne vrieť, pridajte mrazený hrášok, stíšte plameň na minimum, prikryte pokrievkou a duste 15-20 minút. Počas tejto doby ryža nasaje všetku tekutinu a zelenina dokonale zmäkne. Dôležité je, aby ste rizoto nemiešali!
9. Po uplynutí času odstavte hrniec z tepla a nechajte ho ešte 5 minút dôjsť pod pokrievkou.

Tipy pri príprave:

• Toto nie je talianske rizoto: Náš typ rizota je skôr “sypaný”, na spôsob pilafu. To znamená, že sa tekutina pridáva naraz a nemieša sa. Výsledkom je krásne sypká ryža s oddelenými zrnkami, nie krémová kaša.
• Opekanie ryže je dôležité: Nevynechajte krok, pri ktorom opekáte suchú ryžu na tuku so zeleninou a koreninami. Každé zrnko sa krásne obalí, “zatvorí” a pri varení zostane pekne oddelené a nelepivé.
• Použite vývar, nie vodu: Ak máte možnosť, vždy použite namiesto vody zeleninový vývar. Dodá jedlu oveľa hlbšiu a komplexnejšiu chuť bez potreby pridávať umelé dochucovadlá ako je vegeta.

Variácie receptu:

• S kuracím mäsom: Ak chcete mäsovú verziu, na začiatku spolu s cibuľou orestujte 200 g na kocky nakrájaných kuracích pŕs.
• Pikantná verzia: Spolu s kurkumou pridajte do ryže aj štipku mletého čili alebo na začiatku orestujte s cibuľou jednu nasekanú čili papričku.
• So syrom: Hotové rizoto môžete na tanieri posypať strúhaným parmezánom alebo iným obľúbeným syrom.

Ďalšie variácie rizota so špenátom

• Krémové krevetové rizoto: Kombinácia morských plodov a špenátu je vždy výborná.
• Hubové rizoto so špenátom: Pridajte huby ako šampiňóny, hlivu ustricovú alebo lesné huby pre bohatšiu chuť.
• Rizoto s medvedím cesnakom a špenátom: V sezóne medvedieho cesnaku vyskúšajte túto jarnú variáciu. Na oleji speníme nakrájaný cesnak a cibuľku, pridáme ryžu na rizoto, restujeme, posolíme a podlejeme bielym vínom. Necháme vyvariť a podlejeme vodou alebo vývarom. Za stáleho miešania pridávame malé množstvá vody, až kým je ryža mäkká. Medvedí cesnak a baby špenát zbavíme stoniek a nasekáme ho nahrubo a vmiešame do hotového rizota. Na záver vmiešajte do rizota kúsok studeného masla, získa tak jemnú hodvábnu konzistenciu.
• Zapečené rizoto so špenátom: Rizoto zapečte v rúre so syrom pre extra krémovú a zapečenú verziu.
• Špenátové rizoto so šampiňónmi: Pravé talianske rizoto je krásne krémové, rovnako ako to podľa nášho receptu so šampiňónmi. Je úplne vegetariánske a obsahuje iba nízkokalorické ingrediencie.

Nutričné hodnoty rizota so špenátom

Nutričné hodnoty rizota so špenátom sa môžu líšiť v závislosti od použitých ingrediencií. Napríklad, hubové rizoto s parmezánom má približne 125 kcal na 100g. Obsahuje približne 5,9g bielkovín, 24,7g sacharidov a malé množstvo tuku.

Pri príprave rizota si môžete upraviť nutričné hodnoty výberom vhodných ingrediencií. Použitím hnedej ryže namiesto bielej zvýšite obsah vlákniny a bielkovín.

Ak máte radi jedlá bez mäsa a chcete obohatiť svoj jedálniček o skvelé, ľahké a rýchlo pripravené jedlo, tento recept je pre vás ako stvorený! Dodá vám poriadnu dávku vitamínov a vlákniny. Ukážeme vám osvedčený postup, ako z ryže a zeleniny dostať maximum chuti. Je to jednoduché, rýchle a výsledok je fantastický. Pripravíte si s nami túto zdravú dobrotu?

Špenátové rizoto plné vitamínov a vlákniny.

Rizoto je perfektnou voľbou, ak nestíhate, alebo sa vám nechcet tráviť veľa času v kuchyni. Dá sa jednoducho pripraviť za pár minút, v 1 hrnci, zvládne ho tak každý začiatočník v kuchyni. Aj napriek tomu, že v ňom nenájdete žiaden syr, je toto fit rizoto krásne krémové. Trik spočíva v pomalom varení ryže vo väčšom množstve tekutiny, na slabšom plameni.

tags: #rizoto #so #spenatom #kcal