Chudnutie pomocou rozmixovaného jedla: Kompletný sprievodca

Zhadzovanie nadbytočných kíl nemusí byť také ťažké, ako sa zdá, len musíte vedieť, čo a kedy jesť. Správne nastavený jedálniček a pravidelný denný režim to vyrieši. Na začiatku chudnutia je to ľahké, pretože ste stále motivovaní a neprešli ste do fázy vyčerpania z diéty. Ale po určitom čase vás začne diéta nudiť, a častejšie túžite po kalorickom jedle. Určite obmedzujete tuky a sacharidy, a potom vám chýba energia a potrebné živiny. Chudnúť sa dá aj zdravo a bez hladovania.

Ak chcete schudnúť a váhu si udržať, musíte zmeniť životný štýl, teda stravovacie návyky a rozhýbať sa. Zabudnite na diéty a ustavičné odriekanie jedla. Základom je, aby váš jedálniček obsahoval všetky živiny a jedli ste pravidelne. Poradíme vám, ako si zostaviť denný plán stravovania a kedy je najlepšie jesť, aby bolo pre vás chudnutie ľahšie a príjemnejšie.

3 základné pravidlá pre úspešné chudnutie

Dodržte 3 základné pravidlá:

1. Pravidlo: Pravidelné stravovanie a správne jedlo

Prvým a základným princípom je pravidelnosť v stravovaní. Vaše telo nikdy nesmie hladovať a doprajte mu kvalitné jedlo so všetkými živinami v správnom pomere. Jedlo si rozložte do 3 hlavných chodov a 2 menších jedál počas dňa.

Raňajky

Ich úlohou je naštartovať metabolizmus a pripraviť trávenie na príjem jedla počas dňa. Najlepší čas na raňajky je medzi 7:00 a 8:00, ideálne do hodiny od prebudenia. Začnite pohárom čistej vody, ktorú si môžete ochutiť citrónom, mätou, zázvorom a melasou. Melasa je tmavohnedý sirup z cukrovej trstiny, ktorý je bohatý na vápnik a horčík vo vyváženej a dobre vstrebateľnej forme. Počas raňajok máte možnosť si dopriať jedlo bohaté na komplexné sacharidy. Malo by obsahovať aj dostatok vlákniny, aby vás zasýtilo na dlhšiu dobu.

Čo si môžete dať na raňajky:

• Ovocie: Je ľahko stráviteľné, dodáva telu energiu, vlákninu, enzýmy, vitamíny, minerály a súčasne prijímate vodu. Zjedzte toľko ovocia, aby ste necítili hlad a ideálne je ho jesť samostatne.
• Kaša: Základ výživnej kaše tvoria kvalitné sacharidy ako amarant, pohánka, pšeno a quinoa. Primiešať si môžete ovsené, ražné, špaldové alebo celozrnné vločky a striedať ich. Nezabudnite na zdravé tuky v podobe orechov (kešu, mandle, vlašské), semienok (ľan, slnečnica, chia), kokosu alebo maku. Na dochutenie pridajte med, melasu, kakao, strúhané jablko, banán, bobuľové ovocie, sušené ovocie ako slivky, figy alebo hrozienka. Aby ste sa kaše neobjedli, striedajte jednotlivé suroviny a obmieňajte ich. Ak si denne dáte takúto porciu kaše, telu zabezpečíte dostatočný príjem aminokyselín, nenasýtených tukov, vitamínov a železa.
• Smoothie: Je veľmi ľahké na prípravu, dobré na trávenie a praktické, pretože si ho so sebou môžete zobrať aj do práce alebo na cesty. Po ruke budete mať vždy zdravú desiatu. Berte ho ale ako komplexné a plnohodnotné jedlo, pretože obsahuje skoro všetko čo kaša, len je v tekutej forme. Základom je zelenina (poľníček, špenát, čínska kapusta, uhorka, repa, medvedí cesnak), klíčky (mungo, fazuľa) a ovocie. Potom pridajte semienka, orechy, vločky, na dochutenie kokos, mak, škoricu, kurkumu, med, citrón, bylinky a všetko dobre rozmixujte.
• Pečivo s nátierkou a zeleninou: Dbajte na vhodný výber pečiva. Pre vaše črevá a trávenie je dobrý celozrnný, kváskový alebo špaldový chlieb. Nekupujte balené a trvanlivé pečivo, ktoré obsahuje konzervačné látky. Nájdenite si overeného dodávateľa alebo pekáreň, kde robia kvalitné výrobky. Alebo sa pustite do pečenia a urobte si ho sami. Nátierky zvoľte ľahké ale výživné. Veľmi chutná je avokádová, zeleninové (mrkvová, brokolicová, bazalková) alebo strukovinové (fazuľová, sójová, hummus). Zeleninou nešetrite, môžete si dopriať koľko zvládnete zjesť.

Desiata

Telo je vo fáze čistenia a vy potrebujete dobiť energiu. To zabezpečí ľahko stráviteľné jedlo bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Najedzte sa medzi 9:30 a 10:00.

Čo si môžete dať na desiatu:

• Čerstvé ovocie: Je zdrojom vody, kvalitnej vlákniny, vitamínov, minerálov a enzýmov. Jedzte ho v kombinácii s tukmi ako orechy a semienka, aby sa vitamíny rozpustné v tukoch z ovocia rýchlejšie vstrebali.
• Rastlinné mlieko: Je dobrou alternatívou ku kravskému mlieku, a pre tých, čo mlieko kvôli alergii alebo intolerancii nemôžu. Na výber máte z veľkého množstva mliek, orechových (kešu, mandľové), obilninových (ovsené, špaldové, ryžové) a strukovinových (sójové). Môžete ho piť samostatne, alebo ako smoothie rozmixované s ovocím.
• Ovocné a zeleninové šťavy: Mrkvová, cviklová, uhorková v kombinácii s orechami a semienkami, dochutené škoricou, vanilkou, melasou, citrónom alebo mätou.
• Ovocie a orechy: Ďalšou možnosťou, čo zvoliť na desiatu je nastrúhaná mrkva s jablkom a orechami.
• Vlastný mix sušeného ovocia a orechov: Slivky, marhule, ďaltle, figy, hrozienka, všetky druhy nesolených a naturálnych orechov, kokos.
• Mliečne výrobky: Vhodné sú prírodné biele jogurty s nižším obsahom tuku s medom a orechami, acidofilné mlieko alebo kefír.

Obed

Mal by byť hlavným jedlom dňa a môžete si dopriať na čo máte chuť, ale v rámci zdravého stravovania, teda vyhnite sa hlavne vyprážanému a mastnému jedlu. Zohľadnite aj druh práce, úroveň stresu, mentálnu a fyzickú výkonnosť aj sezónnosť. Jedlo môže byť bohatšie na tuky a hlavne bielkoviny. Najedzte sa, keď ste hladní, ale ideálne je dodržať čas medzi 12:00 a 13:00, aby malo telo čas na strávenie potravy.

Čo si môžete dať na obed:

• Polievka: Niekto si nevie obedy predstaviť bez tohto “predjedla”. Jedzte kvalitné zeleninové vývary, husté mixované zeleninové alebo strukovinové polievky.
• Šalát ako hlavné jedlo: Ten si môžete dať nielen na obed ale aj na večeru. Aby šalát nebol len suchou zeleninou, a obsahoval všetky potrebné živiny, musíte si ho namiešať so správnymi ingredianciami. Základnou zložkou je určite listový šalát, poľníček, rukola, čínska kapusta, ku ktorým pridajte komplexné sacharidy ako obilniny (pšeno, pohánka, quinoa, bulgur, hnedá ryža) alebo strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer) alebo cestoviny (celozrnné, strukovinové). Ďalej musí obsahovať aj kvalitné bielkoviny v podobe chudého mäsa, rýb, morských plodov, syra (kozí, mozzarella, ricotta, parmezán), vajec alebo mliečnych výrobkov (cottage cheese, tvaroh). Nezabudnite na zdravé nenasýtené tuky, a tak si šalát pokvapkajte rastlinným olejom (olivový, sezamový, avokádový, ľanový, konopný, tekvicový) alebo pridajte orechy a semienka. Aby vám aj chutil, dochuťte si ho citrónovou šťavou, bazalkou, kôprom, majoránkou, kurkumou, lahôdkovým droždím, sušenými paradajkami alebo olivami. Soľte minimálne, ak chcete použiť soľ, tak himalájsku.
• Strukoviny: Konzumujte ich trikrát do týždňa, pretože sú zdrojom vlákniny a minerálov. Uvarené ich pridajte do šalátu alebo ich konzumujte ako hlavný pokrm. Pripravte si z nich kašu, prívarok, hustú polievku. Veľmi chutné sú ako nátierky, ktoré si môžete natrieť na pečivo alebo naplniť nimi zeleninu.
• Zapekaná zelenina: Môže byť zvolená ako príloha aj ako hlavné jedlo v kombinácii s rybou alebo iným druhom chudého mäsa. Zapekať môžete akúkoľvek zeleninu (brokolica, karfiol, zemiaky, bataty, tekvica, cuketa) s kvalitnými bielkovinami (vajcia, tvaroh, tofu, tvrdé syry).
• Bielkovinové jedlá: Ak je hlavnou zložkou mäso alebo ryby, snažte sa ich kombinovať s množstvom zeleniny, rôznych druhov surovej, varenej, dusenej, na pare alebo pečenej. V prípade sacharidovej prílohy k mäsitým jedlám zvoľte zemiaky, bataty, naturálnu ryžu, quinou, pšeno alebo bulgur. Naložte si iba polovičnú, teda menšiu porciu a zvyšok doplňte zeleninou. Šaláty z listovej zeleniny sú vhodné ku každému jedlu.
• Sacharidové jedlá: Na obed si môžete pochutnať na rizote aj cestovinách. Ale pozor na kombinácie. Cestoviny z bielej pšeničnej múky nahraďte celozrnnými alebo strukovinovými alternatívami. Zmiešajte ich s pestom, paradajkovou, zeleninovou omáčkou alebo pokvapkajte olivovým olejom. Nepoužívajte tučné smotanové omáčky, zbytočne zaťažujú trávenie a spravia jedlo kalorickejšie.

Olovrant

V tomto čase dňa, najlepšie medzi 15:30 až 16:00 by ste mali doplniť vitamíny, minerály a dopriať si jedlo bohaté aj na vlákninu. Stále ste vo fáze príjmu potravy, takže jedlo môže obsahovať zdravé tuky a bielkoviny.

Čo si môžete dať na olovrant:

• Zmes orechov (mandle, vlašské orechy), semienok (ľanové, slnečnicové, tekvicové, chia) a sušeného ovocia (goji, hrozienka, slivky), ktorú si namiešate sami.
• Mini šalát pripravený zo strúhanej zeleniny s tvarohom alebo cottage cheesom.
• Smoothie s listovou zeleninou, ovocím, orechami, semienkami a vločkami.
• Čerstvá zeleninová šťava s malou hrsťou orechov.
• Kyslomliečne produkty ako kefír, cmar alebo biely jogurt.
• Ovocné alebo proteínové tyčinky bez pridaného cukru, ktoré sú vhodné aj pred tréningom.

Večera

Deň jedením zakončite medzi 18:30 až 19:30 racionálnym a ľahko stráviteľným jedlom, ktoré obsahuje hlavne bielkoviny. Vyhnite sa už tukom a sacharidom. Držte sa základného pravidla, a to je, aby ste nekombinovali sacharidy s bielkovinami, pretože trávenie je predĺžené, telo unavené a metabolizmus nepracuje optimálne. Nezakazujeme, ale ak chcete schudnúť, na večeru by ste už nemali mať napríklad grilované kura s pečenými zemiakmi.

Čo si môžete dať na večeru:

• Ideálnou kombináciou je uvarená bielkovina (ryba, mäso, tofu) so zeleninou alebo sacharidy (strukoviny, cestoviny, obilniny) so zeleninou.
• Večer je dobré zamerať sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom.
• Najvhodnejšie na večeru sú zeleninové šaláty, ku ktorým si môžete dať buď celozrnný chlieb, alebo cottage cheese, ale pozor, nekombinujte spolu.
• Ľahkou večerou môžu byť aj husté zeleninové alebo strukovinové polievky.

Druhá večera

Ak viete, že pôjdete spať neskôr, môžete si dať ešte druhú večeru v podobe malého občerstvenia, ale najedzte sa približne 2 až 3 hodiny predtým, ako pôjdete do postele. Nejedzte už nič ťažké, len ľahkú stravu, aby ste nezaťažili metabolizmus a už nič nepite, pretože obličky si musia počas noci oddýchnuť. Dajte si syrovátku, kefír alebo biely jogurt s trochou medu.

2. Pravidlo: Sacharidový gradient

Jedzte podľa sacharidového gradientu: Čím je pokročilejšia hodina dňa, znižujte príjem sacharidov, a teda ovocia a škrobových jedál.

• Raňajky a desiata - prevažne sacharidy.
• Obed a olovrant - bielkoviny a tuky.
• Večera - bielkoviny.

3. Pravidlo: Veľkosť porcií

Tak ako si osvojíte pravidelnosť v stravovaní a naučíte sa jesť pestro a vyvážene, treba zachovať aj striedmosť. Koľko by ste mali zjesť pečiva, prílohy alebo šalátu?

Smoothie ako súčasť chudnutia

Smoothie sa môže javiť ako perfektné zdravé jedlo. Častým problémom tohto nápoja je však vysoká energetická hodnota a vysoký obsah cukrov. V jednom pohári sa môže skrývať toľko kusov ovocia, koľko bežne zjete aj za tri dni. V pevnej forme by ste také množstvo jedla pravdepodobne zjesť nezvládli, ale vypiť ho je veľmi jednoduché. Je tiež bežné, že smoothie obsahuje veľa tuku, pretože je v ňom rozmixované aj vysoké množstvo orechov, orechového masla či iného zdroja tuku. Vo forme smoothie tak môžete vypiť niekoľkonásobne viac energie než by ste potrebovali. Tekuté smoothie vás navyše nezasýti tak dobre, ako ovocie v pevnej forme. Po sčítaní zistíte, že konečná energetická hodnota je 594 kcal. Keď si dobre naplánujete, čo hodíte do mixéra, môžete vytvoriť plnohodnotné jedlo, ktoré dokáže nahradiť desiatu, olovrant, či občas v prípade potreby dokonca aj raňajky alebo obed.

Ako si poskladať smoothie pre chudnutie:

1. Tekutina: Na zriedenie nápoja použite 100 - 200 ml tekutiny, podľa požadovanej hustoty.
2. Zelenina: Súčasťou každého smoothie by mali byť 1 - 2 porcie zeleniny (1 porcia = veľkosť vašej zovretej päste). Pridaním zeleniny zvýšite obsah vitamínov, antioxidantov a minerálnych látok.
3. Ovocie: Pridajte jednu, maximálne dve porcie ovocia (1 porcia = hrsť). Denná odporúčaná dávka ovocia je 200 g.
4. Bielkoviny: Pridajte 1 - 2 porcie bielkovinovej potraviny (1 porcia = veľkosť vašej dlane). Bielkoviny majú najvyššiu sýtiacu schopnosť.
5. Komplexné sacharidy: Ak chcete nahradiť plnohodnotné jedlo, pridajte jednu porciu komplexných sacharidov (1 porcia = hrsť), napríklad vločky.
6. Zdravé tuky: Pridajte 1 porciu zdravých tukov (veľkosť vášho palca), napríklad orechy, semienka, avokádo.

Kedy piť smoothie:

• Ako náhrada desiaty alebo olovrantu.
• Ako vhodné predtréningové jedlo (s minimom tuku a 1 porciou zeleniny).
• Keď máte problém zjesť denne odporúčané množstvo zeleniny a ovocia, alebo potrebujete zvýšiť energetický príjem.

Tipy pre smoothie:

• Smoothie si môžete pripraviť aj vopred a skladovať v chladničke, ale najlepšie je konzumovať čerstvé.
• Pri výbere hotových smoothie nápojov v kaviarňach sa uistite, že obsahujú primárne ovocie a zeleninu, nie pridané cukry či tuky.
• Uprednostňujte zeleninové smoothie pred ovocnými kvôli nižšiemu obsahu cukru.

Polievky ako súčasť redukčného jedálnička

Polievky majú v našej kultúre pevné miesto a môžu byť skvelým spestrením jedálnička pri chudnutí. Ich prínos spočíva v nízkej energetickej hodnote a vysokom obsahu vody, ktorá zaplní žalúdok a zníži pocit hladu.

Úskalia polievok pri chudnutí:

• Tuk: Vyhnite sa mastným vývarom, maslu, smotane alebo tučnej zápražke.
• Sacharidy: Pozor na zahusťovanie múkou alebo pridávanie kalorických pšeničných cestovín či krupicových halušiek.

Odporúčané polievky:

• Kvalitné zeleninové vývary.
• Husté mixované zeleninové alebo strukovinové polievky.
• Do hotovej polievky môžete pridať ovsené vločky pre zahustenie a sýtosť.

Potraviny podporujúce chudnutie

Niektoré potraviny sa pri chudnutí osvedčili ako obzvlášť prospešné vďaka svojim vlastnostiam, ktoré podporujú sýtosť, metabolizmus alebo dodávajú potrebné živiny s nízkym obsahom kalórií.

• Polievka: Znižuje príjem kalórií a podporuje pocit sýtosti, čím pomáha zjesť menšiu porciu hlavného jedla.
• Grapefruit: Pred jedlom pomáha navodiť pocit sýtosti a znížiť celkový príjem kalórií.
• Bobuľové ovocie: Má nízky obsah sacharidov, vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov, a dodáva sladkú chuť bez výčitiek.
• Bylinky (mäta, bazalka): Môžu pomôcť znížiť stresový hormón kortizol, čím redukujú emocionálne zajedanie.
• Orechy: Poskytujú zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre spaľovanie tukov. Odporúča sa konzumovať maximálne jednu hrsť denne.
• Strukoviny: Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny prispievajú k dlhšiemu pocitu nasýtenia.
• Jablčný ocot: Pomáha dosiahnuť pocit sýtosti skôr a znižuje nárast krvného cukru po jedle.
• Avokádo: Na rozdiel od iného ovocia je bohaté na zdravé tuky, ktoré zasýtia na dlhšie.
• Kokosový olej: Obsahuje MCT oleje, ktoré pomáhajú spaľovať tuky a dodávajú energiu.
• Zemiaky: Majú nízky obsah kalórií a sacharidov, a poskytujú vysoký pocit nasýtenia v porovnaní s inými zdrojmi sacharidov.

Nahradenie nezdravých príloh a sladkostí

Pri snahe schudnúť je dôležité nájsť zdravšie alternatívy k obľúbeným, ale kalorickým jedlám.

Odľahčené alternatívy príloh:

• Hranolky: Pripravte si ich doma zemiakov, batátov alebo zeleniny (zeler, mrkva) pečením v rúre alebo teplovzdušnej fritéze.
• Ryža: Karfiolová ryža je nízkokalorická alternatíva, ktorú môžete pripraviť mixovaním alebo strúhaním karfiolu.
• Špagety: Cuketu môžete pomocou spiralizéru alebo škrabky premeniť na zeleninové rezance.
• Zemiakové placky: Časť zemiakov nahraďte cuketou, zahusťujte ovsenými vločkami alebo proteínom bez príchute.
• Pečivo: Domáce žemle z cottage syru, vajíčka a špaldovej múky sú bohatšie na bielkoviny.
• Zero prílohy: Využite potraviny s minimom kalórií, ktoré vás zasýtia, napríklad konjakové cestoviny či ryža.

Zdravšie sladidlá:

• Stévia: Nulová kalorická hodnota a nulový glykemický index.
• Erythritol: Nulová kalorická hodnota, podobná sladkosť ako cukor.
• Xylitol: Nižší obsah kalórií ako cukor, pôsobí preventívne proti zubnému kazu.
• Čakankový sirup: Nižší obsah cukru a vysoký podiel vlákniny.
• Lucuma: Nízky glykemický index a nižší podiel cukru.

Odľahčené omáčky:

• Paradajkové omáčky: Využite lúpané paradajky, mleté mäso s nízkym obsahom tuku a zeleninu.
• Krémové syrové omáčky: Základom môže byť polotučné mlieko a nízkotučné syry, doplnené aromatickým syrom pre chuť.
• Sviečková: Použite menej oleja pri opekaní zeleniny a mäsa, a na zjemnenie zvoľte 12% smotanu, mlieko alebo cottage syr.

Nezabúdajte, že kľúčom k úspešnému chudnutiu je nielen výber správnych potravín, ale aj ich primerané množstvo a celkový kalorický deficit. Zmena životného štýlu a pravidelný pohyb sú rovnako dôležité.

tags: #rozmixovane #jedlo #chudnutie