Rukolový šalát so sladkými zemiakmi: Chutná a zdravá kombinácia

Sladké zemiaky alebo bataty patria jednoznačne do každého zdravého jedálnička, keďže obsahujú veľa vlákniny, proteínov a tiež betakaroténu.

Sladké zemiaky, známe aj ako bataty, sa v posledných rokoch stali obľúbenou zdravou alternatívou k bežným zemiakom. Majú vyššiu nutričnú hodnotu, menej kalórií a v kuchyni sú veľmi univerzálne. Dajú sa pripravovať na slano aj na sladko a výborne sa kombinujú s rôznymi druhmi zeleniny, mäsa či rýb.

Batáty sú sladkou odrodou zemiakov a sú ideálne do polievok, ako hlavné jedlo, príloha, ale aj do dezertov. Sú zdravšou alternatívou ku klasickým zemiakom, pretože majú vyššiu nutričnú hodnotu a menej kalórií. Batáty sú prirodzene sladké a ich chuť sa po upečení ešte zvýrazní. Napriek tomu majú nízky obsah sacharidov.

Rukola je obľúbená listová zelenina pestovaná po celom svete. Je bohatá na vitamíny K, A a C, ako aj na vápnik, železo a draslík. Draslík podporuje zdravú činnosť srdca reguláciou krvného tlaku a vitamíny A a C sú kľúčové pre zdravie očí.

Vyskúšajte napríklad rukolový šalát s pečenými batatmi, ktorý je plný vitamínov, minerálov a antioxidantov. Tento recept nikdy nesklame!

Príprava pečených batátov

Pečenie batátov je rovnako jednoduché ako pečenie bežných zemiakov. Na dosiahnutie najlepších výsledkov použite olivový olej a pečte ich v horkovzdušnej rúre.

Recept na pečené batáty s rukolou a balkánskym syrom

V dnešnom recepte si bataty pripravíme veľmi rýchlo a jednoducho, a to pečením v rúre. Okrem toho, že sú skvelou prílohou k rybe alebo mäsu, môžeme ich podávať napríklad aj so šalátom ako v dnešnom prípade. Balkánsky syr a prosciutto sú pomerne slané a naopak bataty chutia sladko a jemne, takže spolu tvoria dokonalý celok.

Ako na to?

1. Bataty aj so šupkou umyjeme. Môžeme si pomôcť aj kefkou.
2. Nakrájame ich na plátky. Pekáč potrieme olivovým olejom, poukladáme naň kúsky batatov, osolíme a posypeme sušeným estragónom.
3. Pečieme ich v rúre pri teplote 200°C cca 7-10 minút z oboch strán.
4. Medzitým pripravíme šalát, rukolu si posypeme kúskami balkánského syra a kúskami sušenej šunky. Jemne pokvapkáme olivovým olejom.
5. Upečené bataty poukladáme na vrch a môžeme podávať.

Tip: Ak máme čerstvé bylinky, ako napríklad estragón, tymián či rozmarín, môžeme použiť namiesto sušeného estragónu tie.

Rukolový šalát s batatmi podľa Metalhead In The Kitchen (bez laktózy)

Tento recept je bez laktózy a ponúka sviežu a výživnú alternatívu.

Suroviny na 2 porcie:

• 500 g batatov
• 125 g rukoly
• semienka (tekvicové)
• olivový olej
• soľ / čierne korenie

Na dresing:

• 200 g K-free tvaroh
• 2 PL kremžská horčica
• 1 ČL medu
• ½ ČL červenej mletej papriky

Postup:

1. Rúru rozohrejeme na 220°C.
2. Bataty opláchneme, rozrežeme na polovicu a dáme na plech s papierom na pečenie. (Zemiaky pečieme so šupkou, no môžeme ich aj ošúpať.)
3. Osolíme, okoreníme, jemne polejeme olivovým olejom a vložíme do rúry na 20 - 25 minút, alebo až kým nezmäknú.
4. Počas pečenia si vytvoríme dresing tak, že zmiešame všetky suroviny na dresing.
5. Upečené bataty vyberieme z rúry a vychladnuté narežeme na kocky.
6. Rukolu zmiešame s batatmi, pridáme obľúbené semienka, polejeme dresingom a servírujeme.

Náš tip: Všetko potrebné, ako aj široký sortiment čerstvých produktov bez gluténu a laktózy nájdete pod značkou K-free pod jednou strechou v Kauflande.

Rukolový šalát s pečenými batátmi, pekanovými orechmi a medovo-horčicovým dresingom

Ak milujete pečené sladké zemiaky - batáty, určite si zamilujete tento rukolový šalát s pekanovými orechmi a medovo-horčicovým dresingom. Jeho príprava je veľmi jednoduchá a prakticky najdlhšie trvá nakrájanie batátov a ich následné upečenie. Skvele sa k nemu hodí naša úžasná medovo-horčicová zálievka.

Ingrediencie:

• Batáty
• Rukola
• Pekanové orechy
• Kozí alebo feta syr (alebo tempeh)
• Olivový olej
• Soľ
• Korenie

Na medovo-horčicový dresing:

• 1 lyžica medu
• 2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja
• ½ lyžičky dijonskej horčice
• Soľ a korenie podľa chuti

Postup:

1. Predhrejte rúru na 220 °C.
2. Batáty ošúpeme a nakrájame na 1,5 cm hrubé plátky.
3. Vložte ich do misy, pridajte jeden a pol lyžice olivového oleja, soľ a korenie podľa chuti a všetko dôkladne premiešajte.
4. Zemiaky rozložte na plech a pečte ich 20 minút.
5. Kým sa zemiaky pečú, môžete začať pripravovať medovo-horčicový dresing. V uzatvárateľnej nádobe rozmiešajte med, citrónovú šťavu, olivový olej, horčicu, soľ a korenie.
6. Na suchej panvici opražte pekanové orechy na stredne silnom ohni, kým nezačnú voňať.
7. Do misy dajte rukolový šalát, pečené zemiaky, pekanové orechy a kozí alebo feta syr.
8. Pridajte dresing a premiešajte.

Ďalšie variácie a tipy

Namiesto kozieho syra môžete použiť aj bryndzu, ktorá sa k sladkému batatu skvelo hodí. Ak máte radi pikantnejšie, pridajte do dresingu viac horčice. Ak máte naopak radšej sladšie chute, pridajte viac medu. Namiesto pekanových orechov môžete použiť vlašské orechy, mandle alebo iné orechy podľa chuti. Do šalátu môžete pridať aj nakladanú cibuľku alebo iné druhy zeleniny. Pre vegetariánsku verziu nahraďte syr tempehom.

Šalát môžete obohatiť o ďalšie ingrediencie, ako napríklad:

• Kúsky nakladanej cibuľky
• Syr feta
• Šošovicu s quinoou
• Hrozno
• Tekvicové semienka

Ďalšie recepty s batatmi

Bataty sa dajú využiť v mnohých rôznych receptoch.

• Batatové hranolky: Namiesto klasických hranoliek si pripravte zdravšiu verziu z batatov.
• Batatová polievka: Výdatná polievka, ktorá vás zahreje.
• Batatové pyré: Namiesto zemiakového pyré si môžete pripraviť aj kašu z batatov.
• Pečené batáty s bylinkami a jogurtovým dipom: Netradičná a chutná príloha z pečených sladkých zemiakov.
• Lasagne zo sladkých zemiakov: Kombinácia mäsa, batatov, paradajok a mozzarelly.
• Gnocchi zo sladkých zemiakov s pestom z lieskovcov: Svieže a výrazné chute batatov, bazalky a citróna.
• Zapekaná misa z batatov, póru a jabĺk: Kombinácia sladkej a horkej chuti, rôzne koreniny, šľahačka a parmezán.
• Bataty s marshmallows: Sladká pochúťka pre deti aj dospelých.
• Palacinky zo sladkých zemiakov: Jednoduchý, lacný a rýchly recept na palacinky s cottage cheese.

Viktor: Moje tipy, ako ušetriť pri nákupe a varení

Aj vy šetríte všade, kde sa dá? Ako ušetriť pri nákupe potravín, zamedziť plytvaniu a zároveň si každý deň dopriať čerstvú porciu vitamínov, vám poradí známy foodbloger Viktor. Takto na to ide on:

• Aktívne využívam zľavy.
• Keď si doma uvaríte jedlo na víkend, alebo aj do práce z čerstvých surovín, ušetríte viac, ako keby ste obedovali v jedálni či reštaurácii. Čas, ktorý venujete preštudovaniu akciových ponúk preto nie je stratený.
• Nakupujem radšej menej a častejšie, aby sa mi v chladničke nehromadili potraviny.
• Ak mi predsa niečo zvýši z jedla, tak to jednoducho zamrazím a keď nemám čas variť, niečo vytiahnem z mrazničky. Radšej mám síce čerstvé jedlá, ale poznáte to...
• Experimentujem a vymýšľam si nové jedlá aj zo zvyšných zemiakov, ryže či zeleniny. Stojí to zato!
• Preferujú členovia vašej rodiny mäso? Ušetríte, ak im ako prílohu ponúknete aj zeleninu alebo prívarok.

Príprava gratinovaných batátov: Zemiaky očistíme, dobre poumývame a pokrájame na plátky zhruba 4 mm hrubé. Na dno pekáča nalejeme trochu smotany a pokladáme prvú vrstvu zemiakových plátkov.

Zemiakový šalát s rukolou je variáciou na klasický zemiakový šalát. Namiesto kyslých uhoriek a majonézy je tento šalát pripravený z aromatickej rukoly, cibule a slaniny. A namiesto majonézy je v dresingu pikantný nálev s petržlenovou vňaťou, ktorý robí z tohto šalátu skutočný highlight. Znie to dobre? Tak recept ihneď vyskúšajte. Ak to nemá byť hlavné jedlo, odporúčame k nemu lahodný parmezánový rezeň!

Zemiaky uvarte alebo naparte v prístroji GrandPrix so 600 ml vody. Môžete tiež variť v hrnci. Potom nechajte vychladnúť. Petržlenovú vňať umyte, osušte a nasekajte nadrobno. Zemiaky nakrájajte na malé kúsky, rukolu umyte a osušte, cibuľu ošúpte a nakrájajte nadrobno, slaninu nakrájajte na pásiky dlhé asi 3 cm. Cibuľu a slaninu rozmixujte v prístroji GrandPrix pri rýchlosti 5 a varte 5 minút pri 130 °C. Nutričné hodnoty sú odhadované podľa surovín.

Netradičný šalát zo sladkých zemiakov a fazule ktorý zasýti a určite zachutí! Je mimoriadne bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály. Podávať ho môžete ako hlavné jedlo a tiež aj ako prílohu k mäsitým jedlám. Je skvelý ešte teplý ale aj studený. Tento šalát je chutnou kombináciou sladkých zemiakov, korenín a zeleniny. Batáty alebo sladké zemiaky sú bohatým zdrojom vlákniny, vitamínu A, C a B6. Pomáhajú upravovať trávenie, dobre zasýtia, no nezanechajú pocit ťažkosti na žalúdku. Sú obľúbené ako k slaným, tak i sladkým jedlám. V tomto šaláte dominujú svojou sladkou chuťou. Spolu s fazuľou, kukuricou a hráškom tvoria skutočne sýte bezmäsité jedlo plné vlákniny. Pripravte si tento zdravý šalát zo sladkých zemiakov a fazule na obed alebo na večeru. Je nízkotučný a úplne bez vajec, orechov, mlieka a lepku. Pokiaľ chcete tento šalát pripraviť pre vegána, vynechajte med. Toto fit jedlo očarí každého umelca, veď uznajte, nevyzerá na tanieri božsky? Všetky tie farby chutnej zeleniny. Ak neviete ako potešiť svoje bruško a oči, vyskúšajte tento recept. Som si istá, že vám zachutí. Tento recept je z knihy Fit recepty 3.diel (kúpite tu).

tags: #rukolovy #salat #s #batatmi