Správna a pravidelná rýchla chôdza je dobrá pre vaše srdce aj psychickú pohodu. Okrem toho vás zbaví aj prebytočných kíl. Rýchlou chôdzou zhodíte prebytočné kilá, zlepšíte si kondíciu aj náladu. Power walking vykonávate vtedy, keď kráčate veľmi rýchlo, až takmer beháte, no namiesto behu udržujete dané tempo chôdze. Obe aktivity sú vynikajúce. Rozhýbete nimi celé telo, udržíte svoje srdce zdravé a prevetráte si hlavu na čerstvom vzduchu. Avšak beh, i ten pomalý, má na svaly a kĺby iný dopad ako power walking. Pokiaľ máte obavy o svoje kĺby a hľadáte niečo, čo je k telu jemnejšie, určite sa držte rýchlej chôdze. Oproti behu má chôdza aj menšiu mieru vnímanej námahy, vďaka čomu ju vykonávate dlhšie a často.
Chôdza je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako podporiť chudnutie. Či už ide o chôdzu v interiéri alebo vonkajšie prechádzky, pravidelný pohyb dokáže naštartovať metabolizmus a môže vám pomôcť spáliť stovky kcal denne. Vedeli ste, že chôdza môže byť kľúčom k efektívnemu chudnutiu? Existuje mnoho štýlov chôdze, ktoré ovplyvňujú spaľovanie kalórií a celkový dopad na telo. Od svižnej prechádzky po meste cez chôdzu v interiéri, napríklad na bežeckom páse, až po nordic walking so špeciálnymi palicami - každý typ má svoje benefity. A čo je na tom najlepšie? Chôdzu môže zaradiť do svojho života naozaj každý, bez ohľadu na vek alebo kondíciu. Jej účinnosť navyše potvrdili mnohé výskumy.
Rýchla chôdza na bežiacom páse je obľúbenou formou kardio cvičenia v telocvičniach aj doma. Mnoho ľudí prisahá, že spáli kalórie, zlepší svoju výdrž a zlepší svoju celkovú pohodu. Prináša však táto forma tréningu skutočne želané výsledky? Oplatí sa investovať čas a energiu do rýchlej chôdze na bežiacom páse? Rýchla chôdza na bežiacom páse môže byť účinným spôsobom, ako posilniť kardiovaskulárny systém a spáliť kalórie. Ide o nenáročnú aktivitu na kĺby, ktorá je vhodná pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. To, či je rýchla chôdza na bežiacom páse pre vás vhodná, závisí od rôznych faktorov vrátane vašich cieľov v oblasti fitness, zdravotného stavu a fyzickej kondície. V konečnom dôsledku môže byť rýchla chôdza na bežiacom páse efektívnym spôsobom, ako dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness, ale je dôležité udržiavať správnu techniku a intenzitu. Pravidelným cvičením, zdravou stravou a dostatkom odpočinku môžete maximalizovať svoje výsledky a zlepšiť svoju pohodu.
Benefity rýchlej chôdze
- Chudnutie a kontrola hmotnosti: Rýchla chôdza je prospešná pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť kilogramov alebo si udržať zdravú telesnú hmotnosť. Priemerný rýchlostný chodec môže spáliť okolo 400 - 500 kalórií pri chôdzi rýchlosťou 4 až 5 míľ za hodinu. To z nej robí efektívne, tuk spaľujúce cvičenie.
- Zdravie srdca: V správe, ktorá obsahovala zistenia z viacerých dobre vykonaných štúdií, vedci zistili, že chôdza znížila riziko srdcových príhod o 31 %, čím sa znížilo riziko úmrtia o 32 %. Pravidelné prechádzky zlepšujú rizikové faktory pre srdce, akými sú cholesterol, krvný tlak, cukrovka, obezita, zápal a stres.
- Šetrnosť ku kĺbom: Power walking vyvíja na kĺby, v porovnaní s behom, menšie nárazy a tlak. Pre tých, ktorí majú obavy o svoje kĺby v dôsledku predchádzajúcich zranení, tehotenstva alebo nadmerného telesného tuku, je rýchla chôdza skvelou alternatívou k behu.
Pri správnom vykonávaní rýchlej chôdze vás čoskoro prekvapí progres. S dobrou technikou sa vyhnete bolestiam, čo vás len bude motivovať k ďalším tréningom.
Technika rýchlej chôdze
Pred výkonom nezabudnite na rozcvičku, po ňom zas na strečing.
- Postoj: Hlavu držte vzpriamene, ramená vzadu, brucho a zadok majte spevnené.
- Ruky: Paže sú ohnuté v 90 stupňoch. Hýbte nimi po stranách tela, nie cez telo. Päste by sa mali dostať na úroveň nosa.
- Krok: Používajte krátke kroky.
Existujú rôzne typy krokov a cvičení, ktoré môžete zaradiť:
- Dlhé kroky - sú kroky s dlhým rozsahom.
- Výpady - vykročte pravou nohou vpred. Zadnú nohu pokrčte v kolene až k zemi. Vystrite ju a urobte krok dopredu.
- Chôdza s bočným dvíhaním nôh - vykročte pravou nohou vpred. Ruky majte vystreté pred telom, dlane smerujú k sebe. Ľavú nohu zdvihnite do strany a zároveň otvorte ruky doširoka.
- Vysoký skipping - jeho základom je vysoké dvíhanie kolien. Dopad a odraz by mal byť cez špičku chodidla.
- Šprintérska chôdza - jej základom je rýchly pohyb nôh a rúk, pričom nedovolíte, aby sa päty dotkli zeme.
Rýchla chôdza na bežiacom páse
Bežiaci pás vám umožňuje mať pod kontrolou rýchlosť, tep aj sklon terénu. Pre rýchlu chôdzu si nastavte tempo 4,5 až 5 míľ za hodinu (mph). Sklon by mal byť minimálne na úrovni 3 %. Pre zvýšenie námahy sa nebojte vyskúšať aj najvyššie, 15 percentné stúpanie.
Chôdza na naklonenom bežeckom páse vám tiež umožní minúť veľa kalórií. Je to dobrá alternatíva behu pri chudnutí, ak nemáte radi beh alebo máte oslabené kĺby. Ak chcete rýchlo schudnúť, môže byť najlepšie striedať beh s chôdzou na naklonenom bežeckom páse. Napríklad 1 bežecký tréning a 2 prechádzky na naklonenom bežeckom páse počas týždňa, vždy asi 30 až 50 minút. Takto stratíte čo najviac kalórií bez toho, aby ste ohrozili svoje kĺby.
Ako šikmo nakloniť pás?
- Keď beháte alebo chodíte na bežiacom páse, nemáte žiadny odpor vetra. Z tohto dôvodu športoví tréneri často odporúčajú upraviť sklon na 1 až 2 %, ale nie viac ako 5%, aby ste to kompenzovali a vytvorili podmienky podobné vonkajšiemu pohybu.
- Pri chôdzi na naklonenom bežeckom páse s cieľom vytvoriť podmienky horskej prechádzky si sklon trenažéra môžete nastaviť v rozsahu od 8 do 12 %.
Metóda 12-5-30
Ide o metódu rýchlej chôdze do kopca na bežiacom páse. Je veľmi účinná, ak si chcete zlepšiť fyzickú kondíciu.
Ako prispôsobiť tempo a dĺžku chôdze pre maximálne výsledky?
Koľko kalórií naozaj spálite chôdzou? A pomôže vám chôdza s chudnutím brucha? Chôdza môže byť skvelým nástrojom na chudnutie, ale kľúčom k úspechu je správna frekvencia a dĺžka tréningu. Minimálne 150 minút svižnej chôdze týždenne (napr. 30 minút 5 dní v týždni). Pre rýchlejšie výsledky 300 minút týždenne (napr. 60 minút 5 dní v týždni).
Výskum publikovaný v magazíne Proceedings of the Royal Society B [2] zistil, že zaradenie krátkych prestávok počas chôdze môže zvýšiť spotrebu energie o 20 až 60 % v porovnaní s kontinuálnou chôdzou.
Chcete vedieť, ako schudnúť chôdzou ešte efektívnejšie? Striedajte rýchlu a pomalšiu chôdzu - napr. 1 minútu rýchlo, 2 minúty pomaly.
Chôdza nie je len monotónne presúvanie sa z bodu A do bodu B. Existuje mnoho spôsobov, ako ju využiť ako efektívny tréning na spaľovanie kalórií.
- Ak hľadáte chôdzu s vyšším kalorickým výdajom, vyskúšajte nordic walking. Použitím špeciálnych palíc zapojíte nielen nohy, ale aj hornú polovicu tela, čo vedie k až o 40 % vyššiemu spaľovaniu kalórií v porovnaní s bežnou chôdzou.
- Keď vonku prší alebo je mráz, nemusíte tréning vynechávať. Chôdza v interiéri na bežeckom páse, po schodoch alebo po dlhých chodbech je skvelým spôsobom, ako udržať spaľovanie aktívne po celý rok.
- Striedajte svižnú chôdzu s pomalším tempom - napríklad 1 minútu rýchlej chôdze a 2 minúty voľnejšieho kroku. Tento štýl pomáha zrýchliť metabolizmus a kalorický výdaj sa chôdzou výrazne zvyšuje.
- Indiánsky beh kombinuje beh a chôdzu v striedavých intervaloch. Tento štýl je ideálny pre tých, ktorí chcú začať s behom, ale zároveň si chcú udržať kontrolu nad tepovou frekvenciou a zbytočne sa nepreťažovať.
- Chôdza po naklonenej rovine aktivuje viac svalových skupín, čo zvyšuje spaľovanie kalórií.
Chôdza je jednoduchý a prirodzený spôsob, ako podporiť chudnutie a spaľovať kalórie. Koľko kcal spálim chôdzou? To závisí od viacerých faktorov. Rýchlosť chôdze hrá kľúčovú úlohu - čím svižnejšie tempo, tým vyšší energetický výdaj. Dôležitá je tiež telesná hmotnosť, pretože ťažší ľudia spaľujú pri chôdzi viac kalórií. Ďalším faktorom je terén - chôdza do kopca alebo so sklonom (napr. na bežeckom páse) zvyšuje náročnosť, a tým aj kalorický výdaj. V neposlednom rade rozhoduje aj dĺžka chôdze - čím dlhšia chôdza, tým viac spálených kalórií.
Možno vás napadlo, či môže chôdza na mieste pomôcť pri chudnutí. Odpoveď je áno - aj keď je menej intenzívna ako klasická chôdza vonku, stále pomáha spaľovať kalórie, zlepšovať kondíciu a podporovať chudnutie. Je ideálnou alternatívou pre tých, ktorí nemajú možnosť chodiť von, napríklad kvôli počasiu alebo pracovnej vyťaženosti. Ak chcete spáliť viac kalórií chôdzou na mieste, skúste zvýšiť intenzitu pohybu. Zdvíhajte kolená vyššie, zapojte ruky alebo použite ľahké činky.
Ako Rýchlo Schudnúť (Najrýchlejšie Bezpečné Chudnutie)
Kombinácia s inými aktivitami
Chôdza je skvelý základ na chudnutie aj udržanie kondície, ale ak chcete spaľovať viac kalórií a spevniť postavu, kombinujte ju s ďalšími aktivitami. Správna kombinácia chôdze, ľahkého behu, silového tréningu alebo jogy pomôže maximalizovať výsledky a udržať motiváciu.
- Ľahký beh: Je ideálnym doplnkom k chôdzi, ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu a urýchliť spaľovanie tukov. Môžete skúsiť indiánsky beh, pri ktorom striedate beh a chôdzu (napr. 1 minúta behu - 2 minúty chôdze).
- Silový tréning: Kombinácia chôdze a silového tréningu je ideálna na chudnutie aj formovanie postavy. Pridajte do svojho týždňa cviky na celé telo, ako sú drepy, výpady, kliky alebo posilňovanie s činkami.
- Intervalová chôdza: Ak sa na beh necítite, skúste intervalovú chôdzu. Striedajte rýchlu chôdzu (6-7 km/h) s pomalším tempom - napríklad 1 minútu svižnej chôdze a 2 minúty miernejšieho tempa.
- Strečing: Po chôdzi alebo behu nezabúdajte na strečing! Pomôže uvoľniť svaly, predíde bolestiam chrbta a zlepší držanie tela.
- Ďalšie kardio aktivity: Chôdzu môžete kombinovať aj s inými aktivitami šetrnými ku kĺbom, ako je plávanie alebo jazda na bicykli.
- Chôdza so záťažou: Chcete chôdzu urobiť náročnejšou? Skúste chôdzu so záťažou - činky do rúk, závažia na členky alebo batoh s miernou záťažou.
- Doplnky výživy: Doplnky výživy môžu efektívne podporiť chudnutie chôdzou tým, že zrýchlia metabolizmus a pomôžu telu lepšie spaľovať tuky. Extrakt z červeného pomaranča Moro je známy svojim účinkom na redukciu tukových zásob, zatiaľ čo L-karnitín pomáha telu využívať tuky ako zdroj energie pri pohybe.
TIP NA ZÁVER: Najlepšia stratégia na chudnutie a zlepšenie kondície je kombinovať rôzne aktivity počas týždňa - napr. 3-5× chôdza (vrátane intervalovej alebo s pridanou záťažou), 2× silový tréning a 1-2× beh, plávanie alebo joga.
