Migréna nie je len bežná bolesť hlavy. Je to chronické ochorenie, ktoré môže človeka kompletne vyradiť z normálneho života. Negatívne totiž ovplyvňuje nielen kvalitu života, ale môže viesť aj k vážnym pracovným a sociálnym problémom. Niektorých ľudí migréna dokonca kompletne vyradí na niekoľko dní z bežných denných aktivít. Pritom je ťažké odhaliť presnú príčinu a tým predísť záchvatu. Ak vás trápia migrény, zrejme ste odhodlaní urobiť hocičo, aby ste sa tohto nepríjemného problému zbavili. Ak trpíte migrénami, je čas zabojovať s nimi aj prostredníctvom stravy. Existujú totiž potraviny, ktoré dokážu bojovať s migrénou a naopak aj suroviny, ktoré ju môžu spúšťať. Zistite, ktoré to sú.
Čo je migréna a aké sú jej príznaky?
Migréna je neurologické ochorenie, ktoré sa prejavuje pravidelnými epizódami intenzívnej bolesti hlavy. Pre migrénu je typická veľmi silná, pulzujúca a často jednostranná bolesť hlavy, ktorá môže trvať od niekoľkých hodín až niekoľko dní. Medzi typické príznaky patrí pulzujúca bolesť na jednej strane hlavy, ktorá môže trvať tri hodiny, ale aj tri dni. Pridáva sa k nej nevoľnosť, vracanie, precitlivenosť na svetlo, zvuky či výrazné vône. Na rozpoznanie migrény si stačí urobiť krátky test - ak pociťujete jednostrannú bolesť hlavy, ktorá sa zhoršuje pri pohybe, jej intenzita je stredná až silná, vraciate, prípadne neznesiete svetlo v miestnosti, je veľmi pravdepodobné, že vás práve postihol migrenózny záchvat. Niektorí pacienti dokonca spomínajú hodinu pred jeho nástupom videnie aury. Človek v takom prípade vníma akési záblesky svetla a výpadky v zornom poli. Nezvyčajné nie je ani tŕpnutie polovice tváre alebo polovice tela, prípadne stuhnutie šije. Nemusíte vykazovať všetky spomínané príznaky, no pri opakovaných stavoch by bolo vhodné navštíviť neurológa.
Príčiny migrény a jej spúšťače
Presná príčina migrény nie je celkom objasnená, ale predpokladá sa, že na vine je kombinácia genetických predispozícií a vonkajších spúšťačov. Môže byť vyvolaná mnohými rizikovými faktormi, ktoré sú u každého človeka individuálne. Medzi najčastejšie spúšťače patria nasledovné:
- Stres: Psychický stres je jedným z najbežnejších spúšťačov migrény. Stresové situácie môžu vyvolať zmeny v „mozgovej chémii“, ktoré vedú k problémom. Tieto zmeny môžu zahŕňať zvýšenie hladiny stresových hormónov, ako je kortizol, čo môže ovplyvniť cievy v mozgu a viesť k bolestiam hlavy.
- Hormóny: Hormonálne zmeny (najmä u žien) môžu zohrávať zásadnú úlohu pri vzniku migrén. Napríklad menštruačný cyklus, tehotenstvo a menopauza bývajú spojené s častejšími záchvatmi migrény. Pokles hladiny estrogénu pred menštruáciou môže viesť k hormonálne podmienenej migréne u žien, ktoré ju mávajú.
- Hypoglykémia: U niektorých ľudí môže byť na vine aj nízka hladina krvného cukru (hypoglykémia). K nej dochádza hlavne pri dlhom hladovaní alebo nepravidelnom stravovaní. Pokiaľ hladina cukru v krvi (glukózy) klesne pod určitú úroveň, mozog nedostáva dostatok energie a výsledkom môže byť intenzívna bolesť hlavy.
- Dehydratácia: Vyvolať migrénu môže tiež nedostatok tekutín a zlý pitný režim. Dehydratácia totiž spôsobuje zúženie ciev a zvyšuje tlak na nervové zakončenia v hlave. Tým sa zhoršuje prekrvenie mozgu, a to následne vyvoláva bolesť.
- Nedostatok spánku: Nerovnováha v spánku býva ďalším spúšťačom. Môže ísť pritom ako o nedostatok spánku, tak aj o príliš dlhý spánok.
- Faktory prostredia: Zmeny počasia, nízky tlak, silné svetlo, príliš aromatické vône alebo veľký hluk. To všetko môže u niektorých ľudí spustiť migrénu.
- Výživa: Výživa zohráva kľúčovú úlohu. Niektoré potraviny môžu migrénu vyvolať alebo zhoršiť, zatiaľ čo iné môžu pomôcť udržať problémy pod kontrolou.
Mnoho ľudí si myslí, že migrénu spôsobujú aj niektoré potraviny. Tvrdia totiž, že na začiatku mali chuť napríklad na sladké jedlá. Potom už prišla bolesť hlavy, a tak si mysleli, že spúšťačom bola napríklad čokoláda. V skutočnosti však migréna začala už dávno predtým a chuť na sladké bola len varovným signálom. Vynechávanie jedla alebo nedostatok jedla je taktiež jednou z najtypickejších príčin. Potraviny teda samé o sebe migrénu nespôsobujú. Prispieť však môžu niektoré chemikálie a prísady.
Potraviny, ktoré môžu vyvolať alebo zhoršiť migrénu
O možných spúšťačoch migrény sa veľa hovorí aj v súvislosti s jedlom. Hoci každý človek je iný a na každého môže vplývať niečo iné, predsa len existujú určité jedlá, ktorým je lepšie sa vyhýbať, ak ste náchylní na migrénu.
1. Alkohol
Medzi časté spúšťače migrén patrí alkohol. Obzvlášť červené víno sa veľakrát spája so záchvatmi. Môžu za to určité zložky alkoholu, hlavne histamín, tyramín alebo sulfity. Vo všeobecnosti sa však za pravú príčinu, prečo alkohol pôsobí ako spúšťač migrén, považuje jeho schopnosť rozšíriť krvné cievy. V neposlednom rade má alkohol aj dehydratačné účinky, čo taktiež môže zvyšovať riziko bolestí hlavy. Považuje sa za najhorší spúšťač migrenóznych stavov, pretože sa v ňom nachádza tyramín. Všeobecne dehydratuje telo, čo má za následok práve bolesť hlavy. Za rizikové sa považujú alkoholické nápoje, ktoré narúšajú hydratáciu organizmu.
2. Umelé sladidlá a glutamát sodný
Mnohé spracované jedlá obsahujú umelé sladidlá, ktoré nahrádzajú biely cukor. Veľa ľudí ich považuje za zdravšiu alternatívu bieleho cukru, čo však nie je až tak celkom pravda. Okrem rôznych iných nežiaducich účinkov umelých sladidiel na ľudské zdravie, bývajú tieto náhrady cukru spúšťačom migrén u niektorých ľudí. Asi najčastejšie sa za vinníka v tomto smere označuje umelé sladidlo aspartam. Milovníci čínskeho jedla, ostrokyslej polievky či sladkokyslých omáčok by sa mali mať v prípade migrén na pozore. Tieto jedlá, ale aj mnohé ďalšie, obsahujú umelo pridávaný glutaman sodný na zvýraznenie chuti. Práve táto umelá zložka jedla môže byť spúšťačom migrény u veľkého percenta ľudí. Môže za to zrejme fakt, že sa glutaman odbúrava z tela pomerne ťažko. Glutaman sodný (MSG) sa často pridáva do instantných polievok, ázijskych jedál či koreniacich zmesí. Migrénu však môžu vyvolať aj umelé sladidlá ako aspartám, ktoré sa nachádzajú v diétnych nápojoch, dresingoch a omáčkach.
3. Údeniny a zrejúce syry
Salámy, párky, klobásky, slanina iné údeniny sú tiež na zozname možných spúšťačov migrén. Ak vás trápia migrény a radi si pochutnávate na spracovanom mäse a údeninách, problém môže byť práve v tomto. Za vinníka sa považuje hlavne látka tyramín, ktorú sme spomínali už aj v prípade alkoholu, ale tiež obsah dusičnanov. Medzi ďalšie potraviny, ktoré sa neodporúčajú konzumovať ľuďom trpiacim na migrény, sa radia aj zrejúce syry. Všetky takéto syry obsahujú už spomínaný tyramín. Patrí sem napríklad gorgonzola, čedar či obľúbený camembert. Zrelé syry totiž obsahujú aminokyselinu tyramin, ktorá ovplyvňuje cievy v mozgu. Okrem syrov sa tyramin nachádza aj v údenom mäse, orechoch, semienkach, veľmi zrelom ovocí, avokáde či banánoch.
4. Ďalšie rizikové potraviny
Problematickými potravinami z pohľadu migrény bývajú u niektorých ľudí aj citrusové ovocie, kyslé uhorky a iné fermentované potraviny, orechy či príliš slané jedlá. Niektoré druhy octu obsahujú oxid siričitý, ktorý môže mať na citlivých ľudí podobný účinok. Citrusové plody môžu spustiť migrénu u niektorých chorých. Fazuľa, hrach, šošovica a iné strukoviny sú takisto podozrivé. Netrápia tak mnoho ľudí, no predsa. Štúdia z roku 2014 tvrdí, že vegáni zažívajú menej bolestí hlavy. Iste, rastlinné potraviny obsahujú protizápalové látky, ale výskumníci tiež zobrali na vedomie, že ľudia, ktorí sa dali na vegánsku stravu schudli, čo sa spájalo s migrénami. Orechy môžu byť tiež problematické, preto je potrebné sledovať príznaky. Čokoláda nie je preukázaná ako spúšťač migrén. Niektorí odborníci sa domnievajú, že opak je pravdou, v skutočnosti, že chuť na sladké je príznak blížiacej sa migrény, nie príčinou. Ľudia v prvých fázach záchvatu migrény zažívajú chuť na čokoládu, ale potravina sama o sebe nie je zodpovedná za bolesti hlavy. Hoci o čokoláde sa neraz hovorí aj ako o možnom spúšťači migrény, mnohí ľudia naopak pociťujú opačný účinok. Platí to ale o tmavej čokoláde s vysokým obsahom kakaa.
Potraviny, ktoré môžu pomôcť zmierniť migrénu
Tak ako poznáme potraviny, ktoré svojimi vlastnosťami naštartujú bolesti hlavy, poznáme aj potraviny, ktoré tieto bolesti naopak utlmujú. Odborníci odporúčajú zvýšiť príjem jedál s protizápalovým účinkom. Tu je zoznam potravín, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, ak trpíte migrénami.
1. Ryby a morské plody
Omega-3 mastné kyseliny sú prirodzene protizápalové látky, ktoré môžu pomôcť pri liečbe symptómov migrény a skrátiť trvanie záchvatov. Bohatou zásobárňou omega-3 mastných kyselín ako aj vitamínu B2 je napríklad losos. Pravidelná konzumácia lososa poslúži okrem iného aj ako ochrana pred silnými bolesťami hlavy. Ďalším, v tomto prípade rastlinným, zdrojom omega-3 mastných kyselín je avokádo. Okrem toho avokádo obsahuje antioxidanty, vitamíny skupiny B a vitamín D, ktoré sú ďalšími pomocníkmi na boj proti bolestiam hlavy. Je preukázané, že potraviny s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín môžu tiež zmierniť chronické bolesti hlavy. Veľké množstvo obsahuje napríklad losos. Doprajme si ho preto častejšie. Omega 3 mastné kyseliny pozitívne pôsobia na imunitný systém, reumatickú artritídu, astmu, lupienku, poruchy obličiek. Okrem bolestí hlavy zmierňujú aj zápalové procesy v tele. Skvelou voľbou je aj avokádo, sardinky a iné výrobky z rýb.
2. Horčík a vitamíny
Ak vás trápia migrény, skúste pomoc v podobe banánov. Obsahujú veľa horčíka, ktorý môže byť pri bolestiach hlavy veľmi nápomocný. Kešu orechy, tekvicové alebo chia semiačka sú ďalším spojencom v boji proti migrénam. Môže za to najmä vysoký obsah už spomínaného horčíka, ktorý hrá dôležitú úlohu v prevencii bolestí hlavy. Horčík je prvok, ktorý zohráva dôležitú úlohu v relaxácii ciev a v regulácii nervového systému. Práve ľudia s migrénami majú často nízke hladiny horčíka v tele, preto by mali zvýšiť jeho príjem. Medzi potraviny bohaté na horčík patrí tmavá listová zelenina (napr. špenát a kel), mandle, sezamové semienka, tekvicové semienka, avokádo, banány, strukoviny a celozrnné potraviny. Vitamín B2, známy tiež ako riboflavín, je dôležitý pre metabolizmus energie v tele. Vitamín B2 alebo riboflavín je významnou látkou, ktorá prispieva k produkcii energie z uhľohydrátov, tukov a bielkovín. Odporúča sa, aby osoby s migrénami užívali denne 400 mg vitamínu B2. Vitamín B2 obsahujú hlavne mliečne výrobky, vajcia, mandle, listová zelenina a celozrnné obilniny.
3. Ostatné prospešné potraviny
Červená repa obsahuje veľa mangánu, draslíka a vitamínu C a je tiež vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej. Vďaka týmto zložkám je červená repa dobrou voľbou, ako predchádzať silným bolestiam hlavy. Sladké zemiaky sú bohaté na beta-karotén, vitamín C, meď, mangán, niacín, draslík, vitamín B2 a vitamín B6, a preto by vo vašom jedálničku naozaj nemali chýbať. Medzi také potraviny patria aj sladké zemiaky. Zázvor je známy svojou schopnosťou zmierniť nevoľnosť a bolesť, čo môže byť užitočné počas migrénového záchvatu. Má protizápalové a analgetické účinky a môže pomôcť znížiť intenzitu migrény. Koenzým Q10 je antioxidant, ktorý sa nachádza v každej bunke ľudského tela. Zohráva kľúčovú úlohu v produkcii energie v bunkách, konkrétne v mitochondriách. Pri migréne sa odporúča koenzým Q10 užívať ako doplnok stravy v množstve 100 - 300 mg koenzýmu Q10 denne. Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika, ale aj vitamínov a bielkovín. Ideálny je grécky jogurt, ktorý je považovaný za najzdravší. Vyhýbajte sa dochuteným jogurtom, pretože obsahujú zbytočný cukor. Mandle sú ideálne na tlmenie bolesti hlavy. Táto zdravá potravina má vysoký obsah aminokyseliny tryptofánu, ktorá pomáha uvoľňovať serotonín. Ten zmierňuje bolesť, stres, depresie a úzkosť. Mandle sú tiež plné horčíka, ktorý uvoľňuje svaly a cievy. Dyňa červená je vynikajúcou voľbou ako zabrániť vzniku dehydratácie, a tým aj bolesti hlavy. Obsahuje až 90 percent vody, kopec vitamínov a zdravých cukrov. Huby (spolu s brokolicou a špenátom) sú bohatým zdrojom riboflavínu (B2), ktorý tiež zmierňuje bolesti hlavy. Quinoa má tiež vysoký obsah horčíka. Ideálna je na zmiernenie bolestí hlavy, ktorými trpia ženy v menštruačnom období. Zemiaky (so šupkou) a banány sú bohaté na draslík. Práve tento minerál hrá hlavnú úlohu v boji s bolesťou hlavy. Podieľa sa na správnej funkcii nervového a svalového systému, a tiež zabezpečujú správnu činnosť srdca.
ODSTÍNY BOLESTI 2. DÍL: Jak předcházet migréně?
Denník ako pomôcka pri odhaľovaní spúšťačov
Nakoľko každý človek je iný a u každého môžu byť spúšťače migrény odlišné, je dobré sledovať sa a viesť si denník. Ten býva veľmi dobrým pomocníkom v odhalení príčin bolestí. Do denníka si človek zapisuje deň, intenzitu a konkrétne prejavy bolesti, ako aj stravu a iné faktory, ktoré by mohli súvisieť s nástupom bolestí. Takto je časom možné zistiť spúšťače migrény, ktoré môžu súvisieť práve aj s vaším stravovaním. Pokiaľ máte podozrenie, že vaša strava súvisí s migrénami, je vhodné poradiť sa s odborníkom na výživu. Ten vám odporučí vhodnú úpravu jedálnička, ktorá môže migrény zmierniť.
