Bolesti chrbta patria medzi najčastejšie zdravotné problémy, ktoré trápia ľudí na celom svete. Podľa štatistík postihujú bolesti chrbta až 80 % dospelej populácie aspoň raz za život, pričom toto ochorenie neobchádza ani mladších ľudí a deti, najmä v dôsledku sedavého spôsobu života a nesprávnych návykov. Chrbtica nesie váhu celého tela, umožňuje pohyb a chráni miechu, ktorá je dôležitou súčasťou nervového systému. Preto akékoľvek preťaženie, nesprávne držanie tela alebo zranenie môžu viesť k bolesti.
V tomto článku sa zameriame na to, ako rýchla chôdza ovplyvňuje chrbticu, a ako ju využiť na prevenciu a zmiernenie bolesti chrbta. Chôdza je nenáročné cvičenie strednej intenzity, dá sa robiť všade, nevyžaduje investície (pokiaľ nerátame kvalitné a pohodlné topánky) a je vhodná pre všetky vekové a váhové kategórie. Rýchla chôdza je jedným z najbezpečnejších športov a zároveň najprirodzenejší pohyb pre telo. S chôdzou sa spája najmenej úrazov, je zadarmo a môžete ju vykonávať kdekoľvek.
Vplyv chôdze na chrbticu
Pravidelná chôdza má preukázateľne pozitívny vplyv na chrbticu a celkovú kondíciu.
Posilnenie svalov
Chôdza posilňuje svaly podporujúce chrbticu aktívnym zapájaním a sťahovaním svalov jadra, chrbta a nôh, ktoré spolupracujú na stabilizácii chrbtice, čím sa znižuje riziko námahy a zranenia. Pravidelná chôdza a posilňovanie svalov jadra, chrbta, nôh a malých stabilizačných svalov pomáha podporovať chrbticu a zlepšuje celkové držanie tela. Chôdza posilňuje svaly poskytujúce lepšiu oporu chrbtici, čím sa znižuje riziko námahy a zranenia.
Zlepšenie krvného obehu
Chôdza stimuluje krvný obeh v celom tele, vrátane svalov, čím zvyšuje aktiváciu svalových vlákien. Zvýšená aktivácia svalových vlákien.
Zvýšenie flexibility a pohyblivosti
Chôdza zvyšuje flexibilitu dolnej časti chrbta zapojením svalov obklopujúcich dolnú časť chrbta a podporou zdravého rozsahu pohybu. Zapája a naťahuje svaly a väzy obklopujúce dolnú časť chrbta, ako sú ohýbače bedrového kĺbu, gluteálne svaly a hamstringy, čím dochádza k zníženiu svalového napätia. Chôdza zahŕňa pravidelné prenášanie závažia a opakujúce sa pohyby, ktoré pomáhajú mobilizovať a premazávať kĺby, vrátane tých v dolnej časti chrbta. Znížené svalové napätie. Zvýšený pohyb chrbtice. Zvýšená mobilizácia kĺbov.
Zvýšenie hustoty kostí
Chôdza, ako aktivita s prenášaním váhy, prispieva k zvýšenej hustote kostí, čo je dôležité pre prevenciu osteoporózy a udržanie zdravia chrbtice. Zvýšená hustota kostí.
Rýchla chôdza a správna technika
Chôdza by mala byť svižná, pričom náš tep by sa mal pohybovať niekde medzi 60-70% svojej maximálnej hodnoty. Mali by sme dýchať ťažšie ako v pokoji ale stále by sme mali vedieť plynule rozprávať. Ak si dokážete pri chôdzi pospevovať, kráčate pomaly a treba pridať. Ak vám na začiatku kondička nedovoľuje kráčať svižne tridsať minút vkuse, môžete si chôdzu rozložiť na tri 10-minútové úseky. Medzi jednotlivými úsekmi kráčajte pomalšie, vydýchajte sa. Pre úspešné chudnutie treba kráčať minimálne 30 minút bez prestávky.
Dôležitá je technika chôdze - nehrbiť sa a udržiavať chrbticu v predĺžení, hlavu držať vzpriamene, ramená ťahať dole a jemne dozadu (to prichádza spolu ruka v ruke s napriamením chrbtice), držať v zapojení jadro tela (core), pri chôdzi pohojdávať rukami a našľapovať z päty na špičku. Pri chôdzi majte bradu vždy mierne sklonenú dole, no len do neutrálnej pozície, aby sa vám nestalo, že budete chodiť so sklopenou hlavou. Hlava musí byť vždy v predĺžení chrbtice, pričom by ste sa nemali predkláňať. Ruky je dobré do pohybu počas chôdze aktívne zapájať, a to za predpokladu, že v nich v danej chvíli nič nedržíte. Sú totiž dôležitou súčasťou rovnovážneho systému tela. Správne našľapovanie býva tiež často kameňom úrazu, pretože mnohí z nás chodia „cez špičky“. Po správnosti by sme ale mali došliapnuť na pätu a až potom preniesť váhu na celé chodidlo a odraziť sa prstami od zeme. Poslednou časťou chodidla, ktorá sa dotýka zeme by mal byť palec.
Čo pri chôdzi nerobiť, aby netrpeli svaly a kosti?
Je potrebné vyhýbať sa pozeraniu na zem, príliš dlhým krokom, vykrúcaniu bokov, hrbeniu sa a najmä noseniu zle sediacich topánok. Ak si myslíte, že pri takej prirodzenej činnosti, akou je chodenie nemôžete nič pokaziť, musíme vás sklamať. Chôdza je bez pochýb jednou z najbežnejších ľudských činností a my sa pri nej, bohužiaľ, dopúšťame obrovského množstva chýb. To by sme však nemali, práve naopak, mali by sme si na na ne dávať pozor a vyhýbať sa im, inak máme zarobené na opakovanú bolesť chrbta. Mnohí z nás chodia celý život v akomsi napätí a ramenám vôbec nedoprajeme odpočinok. Tým pádom máme tendenciu hrbiť sa. Myslite na to, aby ste mali ramená uvoľnené a aby smerovali dozadu a dolu. Na správny postoj si musíte dávať pozor najmä vtedy, keď stojíte a ste v pohybe, teda počas chôdze.
Chôdza ako prevencia a liečba
Bolesti chrbta sa dajú liečiť rôznymi metódami. Ak chrbát bolí z dôvodu škodlivého fyzického stresu v každodennom živote alebo napätia spôsobeného dlhodobým sedením v kancelárii, pomôžu vám osvedčené domáce postupy. Silné svaly okolo chrbtice ju chránia pred opotrebovaním, svalovým preťažením a bolesťou. Cvičebný program je koncipovaný tak, aby bolo možné kompletnú sadu cvikov na spevnenie a natiahnutie chrbta dokončiť asi za 20 minút.
Chôdza je výborným pohybom pre začiatočníka, ale aj výborným prostriedkom proti starnutiu. V ére, kde väčšina ľudí má sedavé zamestnanie a trávi väčšinu svojho voľného času nečinnosťou, aj jednoduché zmeny môžu priniesť veľkolepé výsledky. Málokto si uvedomuje, že obyčajná chôdza a chodenie po schodoch môže drasticky zvýšiť rýchlosť vášho metabolizmu. Tieto aktivity majú totižto významný vplyv na náladu a každodenné prežívanie.
Chôdza je pre človeka ten najprirodzenejší pohyb. Nemusíte sa ju učiť, ani si kupovať drahé športové vybavenie. Prvá vec, ktorú by som vám odporučil, je kvalitná obuv. Nekupujte si však turistickú obuv, hoci budete chodiť na dlhé trasy. Taká obuv má veľmi hrubú podrážku, ktorá je určená na dlhý a kamenistý terén. Druhou vecou je motivácia. Vymyslite si nejaké súkromné heslo, napríklad o číslo menšie nohavice. Tretia vec je podpora. Prehovorte niekoho, kto bude chodiť s vami. Štvrtá najdôležitejšia vec je cieľ. Nemôžete byť skromní, ale ani si dávať latku veľmi vysoko. Ak ste sa dlho nehýbali, predstavuje chôdza veľmi dobrý spôsob, ako zhodiť kilá navyše.
Chôdza ako aeróbny pohyb je veľmi prospešná duševnému zdraviu. Svižnejší pohyb produkuje v krvi vyššie hodnoty endorfínov, čo sú prirodzeným hormónom podobné látky, ktoré navodzujú pocit šťastia, radosti a uvoľnenia. Mnoho štúdií poukazuje na pozitívny vplyv pohybovej aktivity vrátane chôdze pri znižovaní zlej nálady, negatívnych myšlienok, stresu, úzkosti a depresii. Preventívne pôsobí proti Alzheimerovej chorobe a rozvoju demencie.
Kedy je chôdza nevhodná?
Pri akútnom zranení chrbta, herniovanom disku, spinálnej stenóze, alebo ak pre niekoho s bolesťou dolnej časti chrbta je dokonca aj všeobecne dobre tolerované cvičenie, ako je chôdza, príliš bolestivé, je potrebné konzultovať vhodnosť chôdze s lekárom. V niektorých prípadoch môže chôdza zhoršiť príznaky. Lumbálna herniovaná platnička nastane, keď sa nucleus pulposus (mäkké jadro) miechového disku v rôznych stupňoch vytlačí do vrstiev anulus fibrosus (vonkajší obal), čo môže spôsobiť kompresiu nervov a bolesť. Chôdza môže v niektorých prípadoch zhoršiť príznaky. Spinálna stenóza. Spinálna stenóza sa týka zúženia miechového kanála, čo môže viesť k stlačeniu nervu a bolesti. Chôdza po rovných povrchoch môže byť dobre tolerovaná, ale jedinci s spinálnou stenózou môžu pociťovať nepohodlie alebo bolesť pri chôdzi z kopca alebo počas dlhšej doby. Pre niekoho s bolesťou dolnej časti chrbta je dokonca aj všeobecne dobre tolerované cvičenie, ako je chôdza, príliš bolestivé.
Praktické tipy pre chôdzu
Stanovte si reálne ciele: Začnite s dosiahnuteľnými cieľmi na základe úrovne kondície a intenzity bolesti chrbta. Buďte dôslední: Pravidelnosť je kľúčová. Urobte to sociálne: Choďte s priateľmi alebo rodinou. Používajte fitness aplikácie: Sledujte svoj pokrok a motivujte sa. Prineste si slúchadlá: Počúvajte hudbu, podcasty alebo audioknihy. Vyhýbajte sa betónovým a asfaltovým povrchom: Ideálny je prírodný terén. Čo najviac sa vyhýbajte betónovým a asfaltovým povrchom!!!!! Ideálny je prírodný terén. Mierne členitý. Ak kráčate po nerovnostiach lepšie pracuje váš hlboký svalový stabilizačný systém. Telo a chrbtica sú potom stabilnejšie a menej boľavé.
Mačací chrbát - ako správne dýchať a ako to využiť
Celostný prístup k zdraviu chrbta
Okrem pravidelnej chôdze je dôležité dbať aj na ďalšie aspekty zdravého životného štýlu: Správne držanie tela: Pri sedení by ste mali sedieť rovno, s nohami pevne položenými na podlahe a s kolenami v pravom uhle. Pri státí by mal byť postoj vyrovnaný, s hmotnosťou rovnomerne rozloženou na obe nohy. Pri zdvíhaní predmetov ohnite kolená, nie chrbát. Ergonómia pracoviska: Nastavte si stoličku, stôl a monitor tak, aby boli vo vhodnej výške. Kvalitný spánok: Vyberte si matrac, ktorý poskytuje dostatočnú podporu chrbtici, no zároveň je pohodlný. Používajte vankúš, ktorý udržiava krk v prirodzenom zarovnaní s chrbticou. Zdravá životospráva: Udržiavanie zdravej hmotnosti znižuje tlak na chrbticu. Psychická pohoda: Stres a úzkosť môžu zhoršiť svalové napätie, čo zvyšuje bolesť chrbta.
Chôdza má potenciál pozitívne pôsobiť na duševné zdravie. Ukazuje sa, že môže znižovať niektoré prejavy úzkosti alebo depresie. Každodenná chôdza môže prinášať úľavu tým, ktorí trpia na zápchu a ďalšie problémy so zažívaním. Pohyb podporuje črevnú peristaltiku, čím prispieva k rýchlejšiemu prechodu potravy tráviacim traktom. Pravidelný pohyb pomáha lepšie zvládať stres tým, že prispieva k zníženiu hladiny kortizolu a súčasne podporuje tvorbu endorfínov.
Pravidelnou chôdzou posilňujete chrbtové svalstvo ako súčasť hlbokého stabilizačného systému, ktorý prepája dolnú časť chrbta s panvou a bedrami. Tým sa môžete tiež preventívne vyhnúť bolesti v chrbte. A aký je správny postoj pri chôdzi, aby bola príjemná? Majte telo mierne napriamené, trup rovný a hlavu vzpriamenú tak (nepadá dopredu), aby ste nezaťažovali krčnú chrbticu. Ruky sú voľné, aby pohyb rúk bol prirodzený na rotáciu tela. Nemusíte sa hneď pustiť do povestnej méty „10 000 krokov denne“. Zvoľte si svoje tempo tak, aby ste z chôdze mali dobrý pocit. Začnite pokojne s 30-minútovými prechádzkami 3x týždenne a sledujte, ako sa vaša kondícia zlepšuje. Postupne si nastavujte dlhšie trasy a kontrolujte svoju výdrž.
Chôdza je skvelým spôsobom, ako zlepšiť alebo udržať svoje zdravie. Nekladie žiadne zvýšené nároky na aktuálnu fyzickú formu - pokiaľ zdravotný stav dovoľuje, môže ju do svojho programu zaradiť každý. Nemusí šlo pritom ani o intenzívny výkon, ani o dlhé trasy. Už iba 30 minút chôdze denne sa na kondícii človeka prejaví. Kľúčová je však pravidelnosť. Zvoľte si vlastnú vzdialenosť a čas, ktoré si na chôdzu vyhradíte. Zamerajte sa napríklad na 30 minút rýchlej chôdze (alebo tri 10-minútové vychádzky) tri dni v týždni.
Chôdza má prospešný vplyv na srdce a obehový systém. Fyzickou aktivitou môžete predchádzať mŕtvici a zlepšiť rad rizikových parametrov pre vznik kardiovaskulárnych ochorení. Štúdia uvádza, že frekvencia chôdze aspoň pol hodiny denne 5x v týždni môže znížiť riziko ischemickej choroby až o 19 percent. Chôdza je tiež prevenciou vzniku ďalších ochorení ako diabetes 2. Chôdza pomáha chrániť kĺby vrátane kĺbov tým, že posilňuje svaly, ktoré sú na ne naviazané. Pohyb napomáha zvyšovaniu hustoty kostnej hmoty, čím sa predchádza vzniku osteoporózy (rednutiu kostí). Pozitívny vplyv má chôdza aj na imunitný systém.