Rýchla chôdza: Cesta k lepšiemu zdraviu a vitalite

Po rôznych fitnes trendoch prichádza nová výzva a to chôdza 6-6-6. O čo presne ide a aké benefity vám môže priniesť? Nevadí, že ste pracovne zaneprázdnený, tento nápad sa vám bude páčiť! Svet fitnes totiž ovládol nový fenomén, chôdza 6-6-6. Je to jednoduchý, ale efektívny program, ktorý môže pomôcť so spaľovaním tukov, zlepšením nálady a celkovým zdravím.

Čo je to chôdza 6-6-6?

Tento tréningový koncept je založený na 60-minútovej chôdzi, ktorú môžete absolvovať buď o 6:00 ráno, alebo o 18:00 večer. Pred samotnou rýchlou chôdzou je 6-minútová rozcvička na pomalé rozohriatie v podobe pomalej chôdze a 6-minútové ochladzovanie na podporu regenerácie na záver, čo je tiež pomalá chôdza na uvoľnenie. Mike Julom, certifikovaný tréner, vysvetľuje, že hlavná časť tréningu je chôdza v svižnom tempe, aby sa zvýšila srdcová frekvencia a posilnil kardiovaskulárny systém. „Tréning je navrhnutý tak, aby bol krátky a jednoduchý, najmä pre ľudí, ktorí chcú cvičenie vtesnať do náročného dňa.“ Preto sa má vykonávať buď skoro ráno, alebo v podvečerných hodinách, čiže mimo pracovného času.

Zdravotné benefity rýchlej chôdze

Podľa fyziologičky Dr. Milici McDowellovej je chôdza všeobecne jednou z najlepších foriem pohybu, ktorú môžete pravidelne vykonávať. „Chôdza v rozsahu viac ako 3 500 krokov denne opakovane preukázala, že pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení a predčasnej smrti. Je finančne nenáročná a dostupná pre väčšinu ľudí,“ hovorí doktorka McDowellová.

Odborníci vedia, že cvičenie mnohých odrádza, ale za fyzickú aktivitu možno považovať aj chôdzu, jazdu na bicykli či iné zábavné aktivity, píše magazín Health. Chôdza navyše pomáha:

• spaľovať tuky,
• zlepšiť duševné zdravie - pravidelná chôdza zmierňuje stres, úzkosť a depresiu,
• posilniť kosti a zlepšiť trávenie,
• znížiť krvný tlak, cholesterol a riziko vzniku cukrovky,
• zvýšiť výdrž, kvalitu spánku a pamäť.

Ako začať s rýchlou chôdzou?

Ak vás tento trend zaujal, odborníci odporúčajú postupný štart:

1. Vyberte si vhodnú obuv - topánky na chôdzu alebo beh sú ideálne.
2. Začnite pomaly - ak nie ste zvyknutí na dlhé prechádzky, stačí začať s 10-15 minútami denne a postupne pridávať.
3. Nájdite si spôsob, ako si chôdzu spríjemniť - môžete si pustiť obľúbený podcast, hudbu alebo si zavolať s priateľom.
4. Nezabudnite na rozcvičku a uvoľnenie - pár minút pomalej chôdze na začiatku aj na konci pomôže telu lepšie sa prispôsobiť záťaži.

Osobné skúsenosti s rýchlou chôdzou

Autorka článku magazínu Heathline, ktorá tento program vyskúšala na týždeň, opisuje svoju skúsenosť pozitívne. „Po práci som sa cítila unavená a musela som sa premáhať, aby som vôbec začala. Ale keď som sa raz rozhýbala, už som si chôdzu užívala. Po skončení som mala viac energie a lepšiu náladu.“ Na chôdzu si vytvorila vlastný trik - počas nej počúvala seriál, ktorý si inak nepúšťala. „Bol to môj spôsob, ako si tréning spríjemniť a udržať si motiváciu,“ dodáva. Výsledok? Po týždni sa síce váhovo nezmenila, ale cítila sa lepšie fyzicky aj psychicky.

Výhody chôdze pre telo a myseľ

Chôdza je najprirodzenejšou pohybovou aktivitou človeka. Pokiaľ má ale prospievať zdraviu a tiež pomôcť zhodiť pár prebytočných kilogramov, je dôležité chodiť pravidelne a vo svižnom tempe. Chôdza má hneď niekoľko výhod, ktoré ocenia ľudia v každom veku. Je zdravá, bezpečná, nepoškodzuje pohybový aparát, je lacná a hlavne: chodiť môžete kdekoľvek a kedykoľvek. Pravidelná svižnejšia chôdza má mnoho pozitívnych účinkov, posilňuje srdce, cievy, kostrové svalstvo, ale má vplyv aj na znižovanie krvného tlaku, nebezpečných tukov a cukrov.

Podľa odporúčania WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by mal každý človek venovať týždenne minimálne 150 minút aktivitám strednej intenzity alebo 75 minút aktivitám vysokej intenzity. Tieto dva typy aktivít je samozrejme možné aj kombinovať. Pokiaľ si však zájdete 3-krát týždenne na hodinovú prechádzku, máte minimálne odporúčanie pohybových aktivít naplnené. Chôdza má tiež mnoho pozitívnych dopadov na naše zdravie. Podporuje správnu funkciu kardiovaskulárneho systému, imunitu, ovplyvňuje hladinu cholesterolu, krvného tlaku a spomaľuje rozvoj osteoporózy. Podľa výsledkov iných štúdií môže pravidelná aktivita dokonca znížiť riziko rozvoja mnohých druhov rakoviny.

Každá kalória, ktorú v priebehu dňa spálite navyše, sa počíta. Práve chôdza môže byť úžasným spôsobom, ako sa cez deň prirodzene viac hýbať bez toho, aby ste sa cítili nejako zásadne vyčerpaní. Keď každý deň vystúpite o niekoľko zastávok skôr a dáte si 30-minútovú prechádzku, vydaná energia sa časom spočíta a kilá pôjdu krásne dolu. Cítite sa po celom dni psychicky unavení? Skúste doma nechať akúkoľvek technológiu, ktorá opäť vyčerpáva vašu myseľ, a choďte sa von len tak prejsť, ideálne napríklad do lesa. Pobyt na čerstvom vzduchu spojený s počúvaním zvukov prírody je výborný spôsob, ako upevňovať svoje duševné zdravie. Podľa výsledkov štúdie zameranej na mladých ľudí so sedavým spôsobom života, došlo pri zaradení hodiny chôdze denne aj k zlepšeniu spánku. Dokonca bolo vedecky dokázané, že ľudia žijúci v mestách do 300 metrov od zelene, napríklad od parku, sú šťastnejší a celkovo spokojnejší.

Fyzická aktivita má všeobecne pozitívny vplyv na úroveň vašej telesnej kondície. Ak budete chodiť pravidelne rýchlejším tempom, môžete čoskoro pocítiť, ako sa zlepšujete. Menej sa zadýchate, prejdete bez problému dlhšiu vzdialenosť a možno aj ten autobus, ktorý vám nedávno ušiel pred nosom, by ste už dnes dobehli.

Ako správne chodiť

Povedali by ste si, že chodiť vie každý. Je to síce pravda, ale aj správna chôdza má svoj poriadok a na niektoré veci by sme si rozhodne mali dávať pozor, aby sme telu zbytočne neškodili. Pri samotnej chôdzi je dôležité správne držanie tela a technika chôdze. Dávajte si pozor na rotáciu panvy, povolenú brušnú stenu a zlé kladenie chodidlá na podložku. Krok máte vždy vykonávať cez pätu a odrážať sa od končekov prstov. Špičky aj kolená majú smerovať vpred, bruško je zatiahnuté, trup vzpriamený, ramená roztiahnuté do strán a dole, hlava hore, pohľad smerujte pred seba a dýchajte zhlboka. Úplne nevhodná je chôdza po špičkách alebo naopak po pätách. Zbytočne totiž zaťažujete kolenné kĺby a tiež bedrá.

Čo budete potrebovať na efektívnu chôdzu

Než sa rozhodnete, že sa budete venovať chôdzi aktívne a dlhodobo, je potrebné si zaobstarať pár základných vecí. Tie vám zaistia, že bude váš tréning naozaj efektívny. Kúpte si kvalitnú, dobre padnúcu obuv, ktorá vám poskytne dostatočný komfort, dôležité sú aj ponožky. Ďalej je potrebné pohodlné oblečenie, ktoré vám umožnia maximálny rozsah pohybu a je priedušné. Dôležitou súčasťou je aj dostatok tekutín. Pre zvýšenie motivácie je dobré si zaobstarať krokomer. Môžete si ho kúpiť buď samostatne alebo stiahnuť aplikáciu do smartfónu. Vhodné je si zaobstarať aj denníček, kam si budete zapisovať čas a nachodené kilometre, prípadne ďalšie poznámky z tréningu (ako ste sa cítili, čo pre vás bolo ťažké, čo ste naopak zvládli bez problémov) a tak môžete ľahko sledovať vaše pokroky.

Variácie chôdze pre maximálny efekt

Medzi jednotlivými typmi chôdze je veľký rozdiel, a tak sa zásadne líšia aj množstvá kalórií, ktoré pri nich spálite. Svoju rolu hrá kondícia, sklon terénu, rýchlosť chôdze, vaša hmotnosť, zloženie tela, vek a veľa ďalších faktorov. Pre lepšiu predstavu v tabuľke uvádzame, koľko kalórií približne spáli rôznymi druhmi chôdze priemerná 65 kg žena a priemerný 80 kg muž. Aby ste si mohli sami vypočítať orientačný výdaj vzťahujúci sa k vašej váhe, nájdete v tabuľke aj tzv. hodnotu MET (Metabolic Equivalent of Task). Táto jednotka vyjadruje energiu, ktorú vydáte konkrétnou aktivitou vo vzťahu k ležaniu v pokoji. Ako pracovať s MET: Ak by 80 kg človek ležal hodinu (MET 1), spálil by 80 kcal.

Ak chcete zapojiť pri pohybe viac svalových skupín a zvýšiť tak efektivitu chudnutia a zvyšovania kondície, skúste zaradiť Nordic walking, tzv. chôdzu s palicami. Pri chôdzi s palicami vydáte viac energie a odľahčíte svoje kĺby. Nordic walking sa hodí pre každého vrátane seniorov. Ideálne je pre tých, ktorí trpia bolesťami chrbta a kĺbov. Pre spestrenie môžeme zaradiť do jedného chodeckého tréningu aj prácu paží, a to tým, že si so sebou vezmeme palice na Nordic walking alebo si do rúk vezmeme závažia. Zmeňte terén, zaraďujte kopce, chodievajte prírodou mimo cesty. Rovnako ako kopce, aj schody sú dobrou možnosťou, ako zintenzívniť chôdzu. A len tak medzi nami dievčatá, je to tiež skvelý spôsob, ako spevniť zadok. Rozlúčte sa preto definitívne s výťahmi a eskalátormi.

Chôdza a chudnutie

Chôdza je pre človeka nenahraditeľná práve pre svoj spoločenský význam. Pri chôdzi môžeme komunikovať a premýšľať, mnohé dohodnúť a vyjednať. Ide o spoločenskú príležitosť. Počas chôdze môžeme aj aktívne odpočívať alebo robiť akúkoľvek myšlienkovú aktivitu. Pri behu sa telo venuje iba vyplavovaniu endorfínov. Je to príjemné a mnoho ľudí dopĺňa chýbajúce endorfíny práve behaním. Ale pri behu rozhodne nikto nič nevymyslí ani nenájde postoj k životu alebo odpovede na mnohé otázky. Chôdza má v pohybovej aktivite jedno výnimočné špecifikum: iné druhy pohybu a svalových aktivít sú založené na premenne sacharidov na energiu. Význam chôdze je v obezitológii nezastupiteľný, pretože chôdza ako jediná berie energiu v pomere 60 % z tukov a len 40 % zo sacharidov. Ak porovnáme chôdzu a beh v procese redukcie hmotnosti, 4 km chôdza vo výdaji energie predstavuje spotrebu tukov rovnako ako 12 km behu. Beh ide v pomere 80 % zo sacharidov a len z 20 % z tuku.

Maťa aj Martin sa rozhodli, že do svojich bežných dní zaradia 3 prechádzky trvajúce vždy hodinu, pretože by radi nejaké to kilo schudli, a to najlepšie bez väčšieho obmedzovania. Maťa spáli jednou prechádzkou asi 325 kcal, čo je 975 kcal za týždeň. Kilogram tuku by takto spálila za necelé dva mesiace. Martin spáli jednou prechádzkou asi 400 kcal, čo je 1200 kcal za týždeň. Maťa by spálila 191 kcal za 20 minút rýchlej chôdze po schodoch. Ak by túto aktivitu robila 20 minút každý deň, spálila by kilogram tuku za necelých 6 týždňov. Martin by spálil 235 kcal za 20 minút rýchlej chôdze po schodoch.

Možno máte pocit, že mesiac až dva je dlhý čas na to, aby ste schudli kilogram tuku. Azda sa nikto nemôže vyhovárať na to, že by si nenašiel každý deň 20 minút pri ceste z práce alebo nedokázal vo svojom okolí nájsť schody. Chôdza je perfektný spôsob, ako do svojich dní zaradiť viac prirodzeného pohybu, zvýšiť kalorický výdaj a uľahčiť si chudnutie. Ak chcete vidieť výsledky čo najskôr, venujte sa chôdzi pravidelne. Ideálne niekoľkokrát týždenne alebo ju berte ako doplnkovú aktivitu k bežnému silovému tréningu a kalorickému deficitu. Zároveň sa snažte kombinovať rôzne intenzity, terény aj rýchlosti chôdze, prípadne používajte záťažovú vestu, aby sa pre vás táto aktivita nestala stereotypnou a prinášala stále nové výzvy. No pokiaľ vás chôdza nebaví, skúste ju spojiť s obľúbenými aktivitami, ako je rozprávanie sa s priateľmi, počúvanie hudby či podcastov.

Rýchla chôdza na chudnutie a kontrolu hmotnosti: Kilometer až dva chôdze vám môže spáliť takmer 100 kalórií energie. Svižná 30-minútová chôdza dokáže spáliť od 150 do 200 kalórií. Rýchla chôdza je výborné cvičenie miernej intenzity na zníženie zdravotných rizík a budovanie kondície. Chôdza rýchlym tempom po dobu 45 minút alebo dlhšie, povedie k spaľovaniu uloženého telesného tuku. Pri chôdzi spálite mnoho kalórií a zrýchľuje sa vám metabolizmus aj krvný obeh. Je to potvrdené, rýchla chôdza na chudnutie skutočne zaberá.

Chôdza ako podpora duševného zdravia

Chôdza má pozitívny vplyv na duševné zdravie. Je výborná aj pre vašu duševnú pohodu. Zlepší vám náladu, zníži hladinu stresu a často si poradí aj s depresiou. Pri chôdzi ste celkom voľní. Nekráčajte na čas a užívajte si to naplno! Dve hodiny chôdze do týždňa dokážu znížiť riziko mozgovej mŕtvice či iných problémov súvisiacich s ľudským mozgom. Chôdza pomáha zlepšiť pamäť.

Chôdza a deti

Pohyb je základnou nutnosťou živých organizmov. Bez pohybu nie je život. Pohyb určuje naše základné fyzické a predovšetkým psychické nastavenie. Ľudia boli v posledných mesiacoch viac doma, menej chodili a športovali. Mohlo by sa zdať, že toto všetko má dopad iba na fyzickú kondíciu. Ale práve fyzická kondícia a pohyb majú priamu súvislosť s psychickou pohodou a s duševným zdravím. Nielen pre deti zo základných škôl, ale pre všetky vekové kategórie platí odporúčanie: CHODIŤ, CHODIŤ, CHODIŤ! Chôdza je dostupná pre každého, je to prvá voľba aj pre rodiny s deťmi. Spoločná prechádzka predstavuje vítaný voľný čas, ktorý rodičia strávia s deťmi. Pri chôdzi prirodzene strácame ostražitosť a vracia sa schopnosť otvorene zdieľať s druhými svoje pocity a zážitky. Chcem pripomenúť, že ľudia sa predtým učili pri pohybe. Preto ak časť prechádzky venujú rodiča zbežnému opakovaniu učiva, nech už je to násobilka, vybrané slová alebo druhy viet, deti to vlastne ani neberú ako učenie. Pravidelná cesta pešo do školy je pre dieťa ideálnou mozgovou rozcvičkou. Aby mohli deti v škole a počas vyučovania podávať dostatočný a veku primeraný výkon (tj. prijímať nové informácie, spracovávať úlohy a pokyny pedagógov), potrebujú funkčnú aktivitu centrálneho nervového systému. Základnou podmienkou sú raňajky, ktoré dieťaťu dodajú dostatok energie, a následná fyzická aktivita. Totiž, aby sa energia získaná raňajkovaním mohla dostatočne spracovávať v príslušných centrách mozgu, treba mozog rozhýbať, a to doslova. A práve to sprostredkujú svaly a svalová aktivita. Chôdza hneď ráno je preto ideálnym zdrojom dostatočného množstva myokínu.

Moderná doba bohužiaľ priniesla dostupnosť dopravy autami a prostriedkami mestskej hromadnej dopravy. Tento trend je pochopiteľný a z dlhodobého pohľadu zároveň kontraproduktívny pre celkové fyzické a duševné zdravie. Pre deti je nevýhodné jazdiť ráno do školy autom. Deťom následne chýba pohybová aktivita, sú nepokojné, trpia svalovými trasmi a tikmi, takže so sebou tzv. šijú. Všetky tieto fyzické prejavy, ktoré dieťaťu bránia v sústredení na výuku a zároveň poburujú pedagógov, spôsobuje práve nedostatok myokínu. Tie si, ako už bolo povedané, mozog dieťaťa žiada, lebo ich potrebuje k svojej kognitívnej aktivite. V prípade, že škola je od domova príliš ďaleko, čiže táto vzdialenosť neumožňuje cestu pešo, odporúčam vystúpiť z MHD aspoň o pár zastávok skôr alebo zaparkovať auto na vzdialenejšom mieste a neprísť až priamo k škole. Dôležitá je chôdza do školy v intervale 10 minút, aby deti vyvinuli aspoň bazálnu svalovú aktivitu. Aby sme túto rannú telesnú aktivitu podporili, ideálna je kombinácia s jednoduchým cvičením: 10 drepov pred raňajkami - 10 drepov po raňajkách (alebo po rannej hygiene) - 10 minút chôdza do školy - 10 drepov pred začiatkom vyučovania.

tags: #rychla #chodza #projekt