Rýchla chôdza pre začiatočníkov: Váš sprievodca k aktívnemu životnému štýlu

Vonku badať asi aj zásluhou novoročných predsavzatí zvýšený počet bežcov. Bez ohľadu na to, či s pohybovými aktivitami začínate úplne od nuly, či sa vraciate po dlhšej prestávke, zranení alebo ste sa k behu dostali so základom z iných športov, najprirodzenejším prechodom k behu alebo jeho začiatkom je rýchla chôdza. Aj si náš pohybový aparát postupne zvykne na záťaž dlhšiu ako hodina, aj sa kardiovaskulárny systém trocha prebudí a srdce a pľúca nedostanú taký šok, ako keď sa ráno po zobudení rozbehnete za odchádzajúcim autobusom. Pri chôdzi sú v jednom momente v kontakte so zemou obe nohy, naopak pri behu sú v jednom momente obe nohy vo vzduchu.

Rýchlou znamená, že nejdete na prechádzku s obhliadkou záhrad alebo výkladov, ale v svižnom tempe musíte cítiť, že aj vaše srdce a dych začínajú pracovať. Dá sa rýchlou chôdzou ísť aj v tempe pod 10 minút na 1 kilometer. Ak ste v pohybových aktivitách úplný začiatočník, mali by ste pri chôdzi zostať aspoň 2 týždne s aspoň troma-štyrmi rýchlymi vychádzkami za týždeň v trvaní aspoň 45 minút.

Pre začiatok môžete chôdzu spestriť aj trekingovými palicami (nordic walking), zapojíte do činnosti aj ramená a chrbát, no pri rýchlejšej chôdzi a neskôr pri behu vám už budú prekážať. Zároveň si aj váš stravovací režim a biorytmus postupne pripravujte na časy, keď budete behávať. To znamená, že aspoň 2 hodiny pred pohybovou aktivitou alebo tréningom nejedzte ťažko stráviteľné jedlá, maximálne niečo ľahké alebo ovocie, napite sa maximálne pohár vody alebo iného nesladeného nápoja. Preto si aj časy vašich pohybových aktivít voľte tak, aby neboli bezprostredne po obede alebo večeri, ale doprajte telu čas na trávenie. Ak sa počas trávenia začnete intenzívnejšie hýbať, „ukradnete“ krv tráviacej sústave, výsledkom bude nestrávené jedlo a pocit ťažoby pri chôdzi alebo behu.

Zároveň nezabúdajte na to, že pohyb stimuluje peristaltiku vašich čriev, takže ak ich nestihnete vyprázdniť ešte doma pred behom, počítajte aj s možnosťou nútenej zastávky počas výbehu. Každý bežec si nosí so sebou vo vrecku toaletný papier alebo servítky. Možno ich použijete raz za rok, ale ak si ich nevezmete, viete ako to chodí s tými Murphyho zákonmi. Preto aj mnoho bežcov obľubuje ranné behy na lačno, keď sa nemusia trápiť, čo mali na obed a či už je jedlo strávené.

Počas aktivít trvajúcich okolo hodiny nie je nutné nosiť so sebou tekutiny, tie doplníte aj doma po behu. Nezabúdajte, že aj pri výdatnom potení telo stihne za hodinu absorbovať a spracovať len niečo vyše pol litra tekutín, takže radšej pite po menších dávkach. Postupne si navykajte aj na to, že po náročnejších tréningoch treba doplniť aj bielkoviny, keďže telo si po vyčerpaní tukových a sacharidových zásob siahnne aj do energie zo svalových vláken.

Nedá sa určiť hranica ani čas, kedy je už vhodné prejsť od chôdze k behu. Niekomu to bude trvať 2 týždne, niekomu aj vyše mesiaca. Začať by sme mali tak, že po zahriatí a rýchlej chôdzi v trvaní 5 až 10 minút skúsme pobehnúť napríklad 1 minútu. Tempo nemusí byť rýchle, žiadne šprinty ani prudké nástupy, iba ľahký poklus. Po minúte poklusu si dáme 2 minúty na vydýchanie chôdzou a opäť minúta behu. Pri prvých pokusoch o beh bude stačiť aj 4 - 5 bežeckých úsekov. Prvé dni dodržujme pomer 1:2, čiže ak dáme minútu behu, 2 minúty si doprajeme chôdzu na vydýchanie.

Každý beh začíname aj končíme chôdzou na zahriatie, resp. na upokojenie. Nikdy nekončite tréning záverečným finišom alebo šprintom bez následného vydýchania a vyklusania, prípadne chôdze na upokojenie. Okrem upokojenia má regeneračný výklus aj vplyv na vyplavenie laktátu, čo je soľ kyseliny mliečnej, ktorá sa vytvára hlavne pri intenzívnom výkone a je to ochranný mechanizmus tela brániaci poškodeniu svalov.

Nenechajte sa odradiť bolesťou, ktorá sa určite dostaví po prvých bežeckých pokusoch. Hoci ste mali čiastočne z chôdze telo na záťaž nôh adaptované, pri behu sa zapájajú do činnosti aj iné svaly. Hlavne v prvých týždňoch striedajte ťažšie tréningové dni s menej náročnými. Na svalovicu a únavu je najhoršie, keď ju preležíte na gauči. Hýbať sa treba stále, aj keď v nižšej intenzite, prípadne zmeňte činnosti a zapájajte do vašich denných plánov aj cviky na spevnenie trupu.

Nečakajte, že tu napíšem presne nalinkovaný postup, kto má ktorý deň a týždeň koľko kráčať a koľko behať. Každý organizmus sa inak adaptuje na záťaž a každý začína z inej štartovacej čiary. Tak ak ste po zahriatí prvé týždne behali a kráčali v pomere 1:2, začnite jedným tréningom v týždni v pomere 1:1. Sami zbadáte, či je tento pomer dostatočný na vydýchanie. Ak áno, zaraďte opačný pomer 2:1 a postupne predlžujte bežecké úseky z minúty trebárs na 3-5 minút. Uvidíte, či vám bude po troch alebo piatich minútach behu stačiť minúta na vydýchanie.

Dnes už väčšina bežcov behá so šport testermi, aplikáciami a hrudnými pásmi, ktoré merajú okrem trás, času, tempa, rýchlosti aj pulz vášho srdca. V tejto prvotnej fáze si ho síce môžete sledovať, ale tréningy sa ešte podľa neho veľmi riadiť nedajú a neberte ho ako dogmu, keďže v prvých týždňoch a mesiacoch vašich tréningov sa hodnoty zón, v ktorých behávate, budú dosť rýchlo meniť. Asi aj sami zbadáte, že pri rovnakom tempe budete po dvoch mesiacoch behať na nižších tepoch ako na začiatku. Nechcite ani po prvých tréningoch prekonávať vaše rekordy - ani z hľadiska dĺžky ani priemerného tempa (zatiaľ, čo napríklad v cyklistike sa meria priemerná rýchlosť v km/h, bežci používajú otočenú veličinu - tempo, ktoré sa udáva v minútach a sekundách, za ktoré prebehnú 1 km). To si nechajte až na ďalšiu etapu vašich tréningov, keď sa dostanete do fázy, že zvládnete aspoň 30 minút súvislého behu.

Nezabúdajte na evidenciu vašich tréningov. Zatiaľ behajte v tempe, pri ktorom sa stíhate rozprávať a nelapáte po dychu. V prvotnej fáze nám ide hlavne o to, aby si telo zvyklo na súvislú záťaž.

Chcete začať behať? Týmto sme ani zďaleka nevyčerpali rady pre začínajúcich bežcov. V prípade, že sa vám nepáči behanie, veľmi dobrou alternatívou môže byť rýchla chôdza. Skúste nahradiť cestovanie autobusom chôdzou, ignorujte výťahy a absolvujte maximálne množstvo výletov počas víkendov. Chôdza je pre človeka ten najprirodzenejší pohyb. Nemusíte sa ju učiť, ani si kupovať drahé športové vybavenie.

Prvá vec, ktorú by som vám odporučil, je kvalitná obuv. Nekupujte si však turistickú obuv, hoci budete chodiť na dlhé trasy. Taká obuv má veľmi hrubú podrážku, ktorá je určená na dlhý a kamenistý terén. Druhou vecou je motivácia. Vymyslite si nejaké súkromné heslo, napríklad o číslo menšie nohavice. Tretia vec je podpora. Prehovorte niekoho, kto bude chodiť s vami. Štvrtá najdôležitejšia vec je cieľ. Nemôžete byť skromní, ale ani si dávať latku veľmi vysoko.

Ak ste sa dlho nehýbali, predstavuje chôdza veľmi dobrý spôsob, ako zhodiť kilá navyše. Ak sa pohybujete tak rýchlo, ako keby ste sa ponáhľali na autobus, spálite okolo 300 kalórií za hodinu. Všetko to, samozrejme, závisí aj od doby, ako dlho pôjdete. Telo sa zo začiatku iba zahrieva a z tukových zásob začne čerpať energiu až približne po 30-tich minútach. Ako pri každom športe, tak aj pri chôdzi, je dôležitá pravidelnosť. Odporúčam vykonávať rýchlu chôdzu 3-4 razy za týždeň minimálne jednu hodinu.

Zo začiatku vám stačí chodiť tak, ako ste zvyknutí. Keď už však začnete pridávať rýchlosť, je vhodné mierne zmeniť techniku. Choďte mierne naklonení smerom dopredu, intenzívne hýbte rukami ohnutými v pravom uhle. Tento postoj zabráni tomu, aby ste namáhali kolená a chrbticu. Chôdza je výborným pohybom pre začiatočníka, ale aj výborným prostriedkom proti starnutiu.

Chceli by ste behať, ale myslíte si, že to nezvládnete? Správna a pravidelná rýchla chôdza je dobrá pre vaše srdce aj psychickú pohodu. Okrem toho vás zbaví aj prebytočných kíl. Vo svete fitness sa to mihá pojmami. Nordic walking, po našom severská chôdza, je o intenzívnej chôdzi s palicami. Pri power kardiu zas pri vysokej intenzite, rôznymi cvikmi precvičíte celé telo. Aktuálnou novinkou je pojem power walking, ktorý pomenúva „obyčajnú“ rýchlu chôdzu. Pri power chôdzi však čoskoro zistíte, že nejde len o prechádzku vo svižnom tempe. Rýchlou chôdzou zhodíte prebytočné kilá, zlepšíte si kondíciu aj náladu. Power walking vykonávate vtedy, keď kráčate veľmi rýchlo, až takmer beháte, no namiesto behu udržujete dané tempo chôdze.

Je to lepšie ako beh? Obe aktivity sú vynikajúce. Rozhýbete nimi celé telo, udržíte svoje srdce zdravé a prevetráte si hlavu na čerstvom vzduchu. Avšak beh, i ten pomalý, má na svaly a kĺby iný dopad ako power walking. Pokiaľ máte obavy o svoje kĺby a hľadáte niečo, čo je k telu jemnejšie, určite sa držte rýchlej chôdze. Oproti behu má chôdza aj menšiu mieru vnímanej námahy, vďaka čomu ju vykonávate dlhšie a častejšie.

Pre vášnivých cvičencov aj bežcov máme dobrú správu. Rýchla chôdza je prospešná pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť kilogramov alebo si udržať zdravú telesnú hmotnosť. Priemerný rýchlostný chodec môže spáliť okolo 400 - 500 kalórií pri chôdzi rýchlosťou 4 až 5 míľ za hodinu. To z nej robí efektívne, tuk spaľujúce cvičenie. V správe, ktorá obsahovala zistenia z viacerých dobre vykonaných štúdií, vedci zistili, že chôdza znížila riziko srdcových príhod o 31 %, čím sa znížilo riziko úmrtia o 32 %. Pravidelné prechádzky zlepšujú rizikové faktory pre srdce, akými sú cholesterol, krvný tlak, cukrovka, obezita, zápal a stres. Power walking vyvíja na kĺby, v porovnaní s behom, menšie nárazy a tlak. Pre tých, ktorí majú obavy o svoje kĺby v dôsledku predchádzajúcich zranení, tehotenstva alebo nadmerného telesného tuku, je rýchla chôdza skvelou alternatívou k behu.

Pri správnom vykonávaní rýchlej chôdze vás čoskoro prekvapí progres. S dobrou technikou sa vyhnete bolestiam, čo vás len bude motivovať k ďalším tréningom. Pred výkonom nezabudnite na rozcvičku, po ňom zas na strečing. Postoj: Hlavu držte vzpriamene, ramená vzadu, brucho a zadok majte spevnené. Ruky: Paže sú ohnuté v 90 stupňoch. Hýbte nimi po stranách tela, nie cez telo. Päste by sa mali dostať na úroveň nosa. Krok: Používajte krátke kroky.

Bežiaci pás vám umožňuje mať pod kontrolou rýchlosť, tep aj sklon terénu. Pre rýchlu chôdzu si nastavte tempo 4,5 až 5 míľ za hodinu (mph). Sklon by mal byť minimálne na úrovni 3 %. Pre zvýšenie námahy sa nebojte vyskúšať aj najvyššie, 15 percentné stúpanie.

Jedna štúdia merala počet kalórií spálených u nešportovcov, ktorí kráčali približne míľu (1,6 km) rýchlym tempom 5 km/h alebo bežali rýchlosťou 6 míľ za hodinu. Hoci sa pri behu spálilo podstatne viac kalórií, spálilo sa pri ňom priemerne len o 23 kalórií viac na míľu.

Rýchlosť chôdze ani počet kilometrov nie sú samé o sebe rozhodujúce pri chudnutí. O chudnutí rozhoduje výdaj a denný príjem kalórií. Väčšia rýchlosť a počet km rozhodujú len o tom, že spálite viac kalórií. Napríklad, žena vážiaca 70 kíl po hodine chôdze rýchlosťou 4 km / hod. spáli približne 200 kalórií. Ak má denný výdaj aj s chôdzou 2000 kalórií, ale počas dňa prijme 2400 kalórií, priberie. Ak by išla veľmi rýchlou chôdzou 7 km / hod., spálila by niečo menej ako 400 kalórií, čiže aj tak by jej to nepomohlo schudnúť. Ženy postupne zvyšovali dĺžku chôdze počas 6 mesiacov tak, aby dosiahli maximálny denný čas chôdze 1 hodinu. Ak chcete schudnúť, musíte dôsledne prijímať menej kalórií denne ako vydáte. Často sa uvádza, že 0,45 kg telesnej hmotnosti zodpovedá 3500 kalóriám. Pri znižovaní príjmu kalórií a chudnutí často okrem telesného tuku dochádza tiež k úbytku svalovej hmoty, čo môže byť kontraproduktívne, pretože svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuky. Skladovanie veľkého množstva tuku v strednej časti tela sa spája so zvýšeným rizikom ochorení, ako sú cukrovka 2.

Je všeobecne známe, že cvičenie zvyšuje náladu. Deje sa tak preto, lebo fyzická aktivita zvyšuje citlivosť mozgu na hormóny sérotonín a noradrenalín. To je samo o sebe veľkým prínosom. Chôdza je z tohto hľadiska skvelou voľbou, pretože sa považuje za cvičenie miernej intenzity. Čo sa týka chôdze, znamená to vykonávať chôdzu približne 2,5 hodiny týždenne rýchlym tempom (aspoň 10 minút bez prestávky).

Chodievajte do práce pešo. Aby vás chôdza časom nenudila, je vhodné meniť rutinu tak, aby bola stále pútavá a bola pre vás výzvou. Upravujte svoju trasu. Rozdeľte si čas chôdze. Meňte čas chôdze. Prechádzajte sa s vaším partnerom. Počúvajte audioknihu alebo podcast. Ak zvýšite intenzitu chôdze, môžete spáliť viac kalórií.

Ako jeden z prvých článkov sa na sportujeme.sk objavil článok o chôdzi - Rýchla chôdza. Bol ladený všeobecne, a mal za cieľ priblížiť chôdzu nielen ako každodennú činnosť (často zanedbávanú), ale aj ako účinnú pohybovú aktivitu v boji s nadváhou. Ak ste ešte nešportovali - „nechodili“ asi vám tieto informácie pre začatie s chôdzou nestačili. Chýbajú totiž konkrétne informácie, príklady ako na to. Ten kto tvrdí obéznym ľuďom, nech začnú behať, určite nikdy obéznym nebol. Pre človeka s výraznejšou nadváhou je prakticky nemožné behať. Je to veľmi účinný prostriedok ako schudnúť, ale taktiež aj náročný. Je chodenie pre mňa? Skôr ako začnete chodecký tréning, odpovedzte si na túto otázku.

Ak nieste „vlk samotár“ čo pri sebe nikoho neznesie, určite prehovorte kamarátku, kolegyňu, kamaráta alebo kolegu, nech to skúsi s chôdzou tiež. V dvojici, alebo skupinke sa bude chodiť lepšie a navzájom sa budete „hecovať“. Ak budete chodiť sama/sám, ľahšie nájdete výhovorku, prečo dnes chodiť nepôjdete. Ak sa však s niekým napevno dohodnete, že idete chodiť, vyhováranie bude ťažšie. Dôležitou výhodou chodenia vo dvojici je aj fakt, že ak sa vám niečo stane, pomoc bude po ruke.

Kde chodiť? Ak chodíte sama/sám, vyberte si trasu kde sú ľudia, aby vám mal v prípade potreby kto pomôcť. Vhodné sú trasy s prírodným povrchom (lesné cesty, poľné cesty, parky atď.). Vyvarujte sa chodeniu po tvrdých povrchoch ako je betón, asfalt a podobne.

Pred tréningom sa nezabudnite dôkladne rozcvičiť. Ešte pred rozcvičkou je vhodné zaradiť na rozohriatie voľnú chôdzu. Ak ste rozcvičený môžete začať s chôdzou. telo nevie čo ho bude čakať, či intenzita bude stúpať, alebo klesať. Dostane tak čas, aby sa „pripravilo“ na záťaž. Hlavná fáza, kedy vykonávame samotný tréning (chodenie vysokou intenzitou). Začínajúci chodec nepozná akú intenzitu má zvoliť a často chodí príliš rýchlo. O intenzite behania (ale aj chodenia) sme viac písali tu. Intenzita musí byť taká, aby sa ňou dalo chodiť po celý predpísaný čas.

Organizmus má istú zotrvačnosť. Ak by sme na konci tréningu s chôdzou náhle prestali, organizmu by ešte trvalo istý čas, kým by sa vrátil do normálu. Tento čas by bol pravdepodobne sprevádzaný nepríjemnými pocitmi. Je preto vhodné, po fáze chôdze zaradiť niekoľko minút chôdze nízkou intenzitou. Organizmus tak dostane čas, aby sa vrátil k normálu plynulejšie.

Máj začína rozkvitať v plnej kráse a s prichádzajúcim slnečným počasím prichádza i čoraz väčšia chuť na pohyb. Ak túžite po pohybovej aktivite, skúste staviť možno na niečo menej tradičné, čo ste ešte medzi svoje pohybové aktivity nezaradili, aj keď samozrejme beh i fitness centrum patria medzi jednoznačne efektívne voľby. Zimné a pochmúrne počasie v nás vyvolávalo pocit únavy, túžbu po oddychu a domácom prostredí...Leto nám už z diaľky kýva a pekné počasie je pre mnohých z nás magnet na pohyb. V našom článku si predstavíme niekoľko aktivít, ktoré možno ešte stále pre Vás sú na zozname neprebádaných, čo však neznamená, že nestoja za vyskúšanie.

A to je účinné? Jednoznačná odpoveď, nad ktorou netreba vôbec váhať- áno! Sto ľudí, sto chutí. Je viac, než jasné, že beh nie je silnou a obľúbenou stránkou pre každého, kto túži po pohybe. Skúste ho zameniť za rýchlu chôdzu. Formovanie postavy sa prostredníctvom rýchlej chôdze jednoznačne vyplatí, nakoľko práve pri nej dochádza k zapojeniu veľkého množstva svalových partíi. Mnohý z nás dokážu pri rýchlej chôdzi vytrvať oveľa dlhšie ako v prípade behu a veľmi efektívnou formou môže byť i striedanie rýchlej chôdze s pokojným kráčaním. Jednou z predností rýchlej chôdze v porovnaní s behom je i menšia záťaž na naše kĺby. Chôdza, beh i rýchla chôdza pôsobia ako účinná prevencia pri kardiovaskulárnych ochoreniach. Najideálnejšou voľbou pre rýchlu chôdzu je jednoznačne príroda a priaznivo vplývajúci čerstvý vzduch. Ďalším benefitom je samozrejme i fakt, že telo dokáže behom hodinky rýchlej chôdze spáliť viac, než 300 kalórií.

Relax na kolieskových korčuliach skrýva v sebe potenciál účinného formovania postavy. Vyprázdniť si hlavu, ktorá je častokrát plná povinností, zbaviť sa stresu a zašportovať si, Vás bude stáť jeden pár kolieskových korčulí, hodinku voľného času a chuť hýbať sa. Kolieskové korčuľovanie predstavuje podobne, ako rýchla chôdza menšiu záťaž pre naše kĺby v porovnaní s behom. Korčule sú skvelou voľbou pre spevnenie zadku a stehenných svalov, čo môže byť zaujímavou a zábavnou obmenou klasického cvičenia sedacích svalov a stehien vo fitness centre. Tento šport prispeje k lepšej fyzickej kondícii a dokáže byť naozaj efektívnym kardio cvičením, ktoré napomáha k redukcii telesnej hmotnosti.

Začať s jógou je taaaak jednoduché, skončiť s ňou však už tak veľmi ľahké nie je, pretože si ju natoľko zamilujete, že ju budete odporúčať i svojim blízkym. Internet je bohatým zdrojom rôznych videí pre začiatočníkov, ktorý sa s jógou začínajú ešte len zoznamovať. Ak uprednostňujete kurzy, neváhajte a skúste urobiť prieskum ponúkaných kurzov vo Vašom meste alebo v najbližšom fitness centre. Základy jógy sú ľahko zapamätateľné a rýchlo naučiteľné, preto je viac, než možné, že už o mesiac sa môže stať Vašou rannou rutinou pol hodinka rannej jógy na záhrade, terase, či na pláži počas letnej dovolenky. Jóga prináša neopísateľný mentálny relax, uvoľnenie tela, novú energiu, i väčšiu flexibilitu svalov. Naučí nás funkčnému dýchaniu, ale i správnemu držaniu tela, ktoré je častokrát pri sedavých zamestnaniach problémové a je spúšťačom pre mnohé ďalšie zdravotné ťažkosti.

Aj keď je chôdza snáď tým najprirodzenejším pohybom, rovnako môže byť pre niekoho ťažké jej mať dostatok počas dňa. Do práce či z práce idete autom alebo autobusom. Deň presedíte v kancelárii a večer si radšej vyložíte nohy na stôl pri sledovaní obľúbeného seriálu, než by ste si mali dať krátku prechádzku. Ešte náročnejšie to môže byť pre tých, ktorí pracujú z domu a všetky ich kroky pozostávajú z „cestovania“ medzi posteľou, počítačom, chladničkou a toaletou. Keby ste nemali svoje inteligentné hodinky, možno by ste si ani na konci dňa nevšimli, že ste prešli iba 2000 krokov. V dnešnom článku sa vás prostredníctvom výhod chôdze pokúsime presvedčiť k tomu, aby ste cez deň kráčali viac.

Podľa odporúčania WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by mal každý človek venovať týždenne minimálne 150 minút aktivitám strednej intenzity alebo 75 minút aktivitám vysokej intenzity. Tieto dva typy aktivít je samozrejme možné aj kombinovať. Pokiaľ si však zájdete 3-krát týždenne na hodinovú prechádzku, máte minimálne odporúčanie pohybových aktivít naplnené. Chôdza má tiež mnoho pozitívnych dopadov na naše zdravie. Podporuje správnu funkciu kardiovaskulárneho systému, imunitu, ovplyvňuje hladinu cholesterolu, krvného tlaku a spomaľuje rozvoj osteoporózy. Podľa výsledkov iných štúdií môže pravidelná aktivita dokonca znížiť riziko rozvoja mnohých druhov rakoviny.

Každá kalória, ktorú v priebehu dňa spálite navyše, sa počíta. Práve chôdza môže byť úžasným spôsobom, ako sa cez deň prirodzene viac hýbať bez toho, aby ste sa cítili nejako zásadne vyčerpaní. Keď každý deň vystúpite o niekoľko zastávok skôr a dáte si 30-minútovú prechádzku, vydaná energia sa časom spočíta a kilá pôjdu krásne dolu. Cítite sa po celom dni psychicky unavení? Skúste doma nechať akúkoľvek technológiu, ktorá opäť vyčerpáva vašu myseľ, a choďte sa von len tak prejsť, ideálne napríklad do lesa. Pobyt na čerstvom vzduchu spojený s počúvaním zvukov prírody je výborný spôsob, ako upevňovať svoje duševné zdravie. Podľa výsledkov štúdie zameranej na mladých ľudí so sedavým spôsobom života, došlo pri zaradení hodiny chôdze denne aj k zlepšeniu spánku. Dokonca bolo vedecky dokázané, že ľudia žijúci v mestách do 300 metrov od zelene, napríklad od parku, sú šťastnejší a celkovo spokojnejší.

Fyzická aktivita má všeobecne pozitívny vplyv na úroveň vašej telesnej kondície. Ak budete chodiť pravidelne rýchlejším tempom, môžete čoskoro pocítiť, ako sa zlepšujete. Menej sa zadýchate, prejdete bez problému dlhšiu vzdialenosť a možno aj ten autobus, ktorý vám nedávno ušiel pred nosom, by ste už dnes dobehli.

Vitamín D je v tele dôležitý napríklad pre správne fungovanie imunity a svalov. Naše telo si ho síce dokáže samo vyrobiť vďaka UVB lúčom, ktoré dopadajú na našu pokožku, v zimných a jesenných mesiacoch ich však môže byť nedostatok. Jar je už ideálnym obdobím, keď začíname pomaly a isto zhadzovať vrstvy oblečenia a viac sa vystavujeme slnečným lúčom. Aby sme dosiahli dostatočné množstvo vitamínu D v organizme, je potrebné tráviť čas na slnku a nie iba v uzavretých priestoroch.

Pokiaľ sme vás v predchádzajúcich bodoch ešte nepresvedčili o výhodách chôdze a stále trváte na tom, že touto aktivitou nechcete strácať čas, čo tak ju spojiť s nejakou obľúbenou činnosťou? Perfektne sa dá kombinovať s počúvaním hudby, podcastov, telefonovaním či pracovným mítingom. Namiesto toho, aby ste sedeli s priateľmi pri káve alebo s partnerom na gauči, choďte sa prejsť po okolí.

Medzi jednotlivými typmi chôdze je veľký rozdiel, a tak sa zásadne líšia aj množstvá kalórií, ktoré pri nich spálite. Svoju rolu hrá kondícia, sklon terénu, rýchlosť chôdze, vaša hmotnosť, zloženie tela, vek a veľa ďalších faktorov. Pre lepšiu predstavu v tabuľke uvádzame, koľko kalórií približne spáli rôznymi druhmi chôdze priemerná 65 kg žena a priemerný 80 kg muž. Aby ste si mohli sami vypočítať orientačný výdaj vzťahujúci sa k vašej váhe, nájdete v tabuľke aj tzv. hodnotu MET (Metabolic Equivalent of Task). Táto jednotka vyjadruje energiu, ktorú vydáte konkrétnou aktivitou vo vzťahu k ležaniu v pokoji. Ako pracovať s MET: Ak by 80 kg človek ležal hodinu (MET 1), spálil by 80 kcal.

Podľa svojich možností môžete skúsiť buď ľahšiu vestu s hmotnosťou 15 kg alebo ťažšiu 20 kg verziu. Nordic walking nie je populárny len medzi staršími ľuďmi. Vďaka paliciam zapojíte pri chôdzi prakticky celé telo, čo vám môže pomôcť lepšie zdolávať terén, prípadne udržať vyššiu rýchlosť. Ak je pre vás tento typ pohybu nový, buďte si istí, že ďalší deň vás môžu ruky a chrbát bolieť podobne ako po poctivo odcvičenom tréningu. Úplných začiatočníkov by sme ešte radi upozornili na to, že palice na nordic walking nie sú to isté ako trekingové palice, dávajte si teda pozor na to, čo kupujete.

Ak budete pravidelne zaraďovať chôdzu do kopca, ideálne vo vyššej intenzite, môžete sa radovať z väčšieho počtu spálených kalórií. Rýchlo navyše pocítite aj zlepšenie vašej fyzičky. Vyhnite sa teda stereotypu v podobe prechádzky po rovine a vyrazte do poriadneho horského terénu. Rovnako ako kopce, aj schody sú dobrou možnosťou, ako zintenzívniť chôdzu. A len tak medzi nami dievčatá, je to tiež skvelý spôsob, ako spevniť zadok. Rozlúčte sa preto definitívne s výťahmi a eskalátormi. A pozor, neospravedlňuje vás ani ťažký nákup, ktorý musíte vyniesť na piate poschodie.

Ako môžete vidieť v tabuľke, na rýchlosti záleží. Príklad hovorí za všetko: Ak pôjde 80 kg muž na prechádzku a prejde 3 km za hodinu, spáli 160 kcal. Keď však nasadí tempo a zvládne 7 km za hodinu, spáli 560 kcal. Ak ste zatiaľ vo fáze, keď nedokážete zvýšiť intenzitu, skúste aspoň predlžovať vzdialenosť, ktorú ste prešli. Nebojte sa, nie je nutné pridávať hneď niekoľko kilometrov. Keď však pôjdete 3-krát týždenne na prechádzku a zakaždým pridáte 300 metrov, o mesiac už bude vaša pôvodná trasa dlhšia približne o 3,5 km. K predlžovaniu poslednej vzdialenosti vás môžu motivovať aj rôzne aplikácie, prostredníctvom ktorých sa môžete navzájom povzbudzovať so svojimi priateľmi a predbiehať, kto má na konte viac krokov. Výzvu v kráčaní si však môžete vytvoriť pokojne sami pre seba a každý večer si odškrtávať, že ste naplnili stanovený cieľ.

Pre predstavu: Za hodinu horskej turistiky môže 80 kg muž spáliť približne 480 kcal. Pri poriadnej túre, ktorá bude trvať 7 hodín, môže spáliť pokojne aj 3360 kcal, čo je energia ukrytá v necelom pol kilograme tuku. Turistika tak môže proces chudnutia značne zjednodušiť. Možno už začínate premýšľať o tom, že pridať do svojho dňa nejaké kroky navyše nemusí byť vôbec zlý nápad. Aby sme vás ešte viac motivovali, poďme sa pozrieť na to, ako nám môže chôdza pomôcť schudnúť kilogram tuku.

Maťa aj Martin sa rozhodli, že do svojich bežných dní zaradia 3 prechádzky trvajúce vždy hodinu, pretože by radi nejaké to kilo schudli, a to najlepšie bez väčšieho obmedzovania. Maťa spáli jednou prechádzkou asi 325 kcal, čo je 975 kcal za týždeň. Kilogram tuku by takto spálila za necelé dva mesiace. Martin spáli jednou prechádzkou asi 400 kcal, čo je 1200 kcal za týždeň.

Maťa by spálila 191 kcal za 20 minút rýchlej chôdze po schodoch. Ak by túto aktivitu robila 20 minút každý deň, spálila by kilogram tuku za necelých 6 týždňov. Martin by spálil 235 kcal za 20 minút rýchlej chôdze po schodoch. Možno máte pocit, že mesiac až dva je dlhý čas na to, aby ste schudli kilogram tuku. Azda sa nikto nemôže vyhovárať na to, že by si nenašiel každý deň 20 minút pri ceste z práce alebo nedokázal vo svojom okolí nájsť schody. Chôdza je perfektný spôsob, ako do svojich dní zaradiť viac prirodzeného pohybu, zvýšiť kalorický výdaj a uľahčiť si chudnutie. Ak chcete vidieť výsledky čo najskôr, venujte sa chôdzi pravidelne. Ideálne niekoľkokrát týždenne alebo ju berte ako doplnkovú aktivitu k bežnému silovému tréningu a kalorickému deficitu. Zároveň sa snažte kombinovať rôzne intenzity, terény aj rýchlosti chôdze, prípadne používajte záťažovú vestu, aby sa pre vás táto aktivita nestala stereotypnou a prinášala stále nové výzvy. No pokiaľ vás chôdza nebaví, skúste ju spojiť s obľúbenými aktivitami, ako je rozprávanie sa s priateľmi, počúvanie hudby či podcastov.

Kombinácia behu a chôdze je skvelým spôsobom, ako postupne budovať kondíciu.

tags: #rychla #chodza #zaciatocnik #trening