Niektoré potraviny si jednoducho nájdu cestu do nášho jedálnička, a to aj bez veľkých reklám či aktuálnych trendov. Jednou z nich je cottage cheese.
Jednoduchý, výživný, chutný a univerzálny. Biely zázrak z mlieka, ktorý v sebe spája zdravie, krásu aj energiu. Kedysi prehliadaný, no v súčasnosti sa teší veľkej obľube. Práve sa stal jednou z najpopulárnejších potravín medzi výživovými nadšencami, športovcami aj bežnými ľuďmi.
Čo je cottage cheese?
Ide o čerstvý, nezrejúci syr vyrobený z pasterizovaného kravského mlieka, ktorého bielkovinová časť (kazeín) sa oddelí od srvátky pomocou špeciálnych baktérií alebo enzýmov. Výsledkom sú jemné biele hrudky ponorené do mliečnej tekutiny. V porovnaní s inými syrmi má nízky obsah kalórií. Na rozdiel od klasického tvarohu má cottage cheese jemnejšiu štruktúru, menej kyslú chuť a často obsahuje aj malé množstvo smotany, čo mu dodáva krémovosť.
Vybrať si môžeme z viacerých typov:
- nízkotučný (low-fat) - obľúbený medzi tými, ktorí si strážia kalórie,
- plnotučný (creamed) - má lahodnejšiu chuť a hustejšiu textúru, ideálny v low-carb strave,
- so zníženým obsahom sodíka - pre ľudí, ktorí si strážia príjem soli,
- bezlaktózový - ideálny pre tých, ktorí majú problém s trávením laktózy,
- s pridaným proteínom - moderné verzie obohatené o extra bielkoviny pre športovcov a aktívnych ľudí. Obsah bielkovín sa môže zvýšiť až na 16-20 g/100 g,
- s príchuťou - napríklad s bylinkami, pažítkou, korením alebo v sladkej verzii s ovocím, vanilkou či medom.
- rastlinné alternatívy z mandľového alebo kokosového mlieka.
Cottage syr sa v poslednej dobe stal hviezdou internetu a obľúbenou potravinou pre tých, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. Jeho popularita pramení z vysokého obsahu bielkovín a nízkeho obsahu kalórií, čo z neho robí ideálnu náhradu za múku v rôznych receptoch. Je nutrične bohatý, ale zároveň nízkokalorický a prirodzene bezlepkový.
Odkiaľ pochádza?
Názov cottage cheese sa prvýkrát objavil v 18. storočí v Anglicku, ale samotná výroba tohto syra siaha oveľa, oveľa ďalej do minulosti. Už starovekí Egypťania a Rimania poznali proces zrážania mlieka, keď sa prirodzene oddelila hustá zrazenina od tekutej srvátky.
Cottage cheese v preklade z anglického jazyka znamená „chalupársky syr“. Pomenovanie dostal z dôvodu, že sa tradične vyrábal v prostredí domova, v malých chalupách z „prebytočného“ mlieka po výrobe obľúbeného masla. Bol to jednoduchý spôsob, ako toto mlieko využiť a uchovať dlhšie.
Z farmárskych dvorov sa neskôr dostal do tovární, kde sa začal vyrábať vo veľkom. Počas 20. storočia sa stal obľúbeným najmä v USA. Známy bol aj ako „diétny syr“. Modelky, športovci a fitnes tréneri ho považovali za základ vyváženej stravy.
Vedela si, že v 70. rokoch sa v amerických reštauráciách podával aj ako zdravý dezert s ovocím, ešte dávno predtým ako sa objavili smoothie misy a proteínové jogurty?
Čo všetko obsahuje?
Aj keď vyzerá nenápadne, výživovo ide o nutričný zázrak. V 100 gramoch nájdeš približne:
- bielkoviny: 11-14 g
- tuky: 1-5 g (podľa typu)
- sacharidy: 1,5-4 g
- kalórie: 80-120 kcal
Okrem toho obsahuje vitamíny a minerály:
- vápnik - dôležitý pre kosti, zuby a nervovú sústavu,
- fosfor - podporuje energetický metabolizmus,
- selén a zinok - antioxidanty pre imunitu, pokožku a vlasy,
- vitamíny skupiny B - pre zdravé nervy a psychickú pohodu,
- magnézium, železo, meď.
Cottage cheese je tiež bohatý na kazeín, pomaly sa tráviacu bielkovinu, ktorá uvoľňuje aminokyseliny do tela postupne. Vďaka tomu nás zasýti na dlhé hodiny a podporí regeneráciu svalov aj počas spánku.
Pri nákupe si skontroluj obsah tuku, zloženie a čerstvosť. Ideálne, aby bol čo najčerstvejší a bez zbytočných pridaných látok - konzervantov, sirupov, cukrov, aróm, farbív.
Prečo by sa mal cottage cheese stať tvojím každodenným parťákom?
- Pomáha udržať a budovať svaly - vysoký obsah kvalitných bielkovín z neho robí ideálne jedlo po cvičení, aj pred spaním a vlastne hocikedy počas dňa.
- Podporuje chudnutie - nízky obsah kalórií a vysoká sýtosť pomáha udržať hlad pod kontrolou.
- Udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi - prirodzene obsahuje málo sacharidov a rafinovaných cukrov, vďaka čomu nevyvoláva prudké výkyvy inzulínu a pomáha predchádzať chutiam na sladké.
- Je priateľský k tráveniu - obsahuje menej laktózy ako mlieko, takže ho často tolerujú aj ľudia s miernou intoleranciou.
- Zlepšuje kvalitu pokožky a vlasov - vďaka bielkovinám, zinku a vitamínom B.
- Podporuje zdravé kosti - vysoký obsah vápnika a fosforu chráni pred osteoporózou.
- Má všestranné využitie a mnoho chutí - vieš ho zakomponovať so sladkých aj slaných receptov, zobrať zo sebou kamkoľvek a na výber máš mnoho chutí.
Kto by mal byť na pozore?
V zásade ide o veľmi zdravú potravinu, no pozor by si mali dať ľudia s alergiou na mliečne bielkoviny alebo tí, ktorí sledujú príjem sodíka (niektoré druhy ho obsahujú trochu viac), napr. z dôvodu vysokého krvného tlaku, či srdcových ochorení.
Ako ho využiť v kuchyni pre rýchly diétny obed?
Ako sme si už napísali vyššie, cottage cheese je extrémne univerzálna potravina. Môžeš ho jesť na slano, aj na sladko, studený či teplý. Tu je niekoľko tipov na zdravý a chutný obed, ktorý si môžete pripraviť s cottage syrom:
Raňajky
- zmiešaj ho do raňajkovej kaše a pridaj ovocie, oriešky alebo orieškové maslo,
- pridaj k vajíčkovej omelete, do praženice alebo natri na obľúbené pečivo,
- priprav rôzne nátierky.
Obed
Healthy Cottage Cheese Egg Bites | High-Protein Breakfast Recipe
- pridaj ho do šalátu namiesto dresingu,
- použi ako bielkovinový základ do wrapov, toastov či cestovín,
- priprav si z neho rôzne cestá, pečivá alebo tortily.
15-Minute Cottage Cheese Salad: Tento cottage šalát s vajíčkami je skvelou voľbou pre každého, kto chce spojiť výživu, chuť a jednoduchosť. Stačí len pár surovín a výsledok vás milo prekvapí. Cottage syr v kombinácii s vajíčkami tvorí výživnú bombu plnú živín a bielkovín. Vajíčka sú jednou z najuniverzálnejších potravín v kuchyni. Okrem toho, že sú skvelým zdrojom bielkovín, obsahujú aj vitamíny D, E, K a skupinu vitamínov B. Sú bohaté na minerály ako železo, fosfor a selén. Tieto živiny sú dôležité pre udržiavanie energie, dobrý stav krvi a posilnenie imunitného systému. Cottage syr je ideálny pre tých, ktorí sledujú svoju váhu, budujú svalovú hmotu, alebo sa snažia o zdravší životný štýl. Je tiež bohatý na vápnik, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby, a obsahuje aj vitamíny skupiny B, ktoré podporujú správnu funkciu metabolizmu. Aby sme šalát obohatili o ďalšiu vrstvu chutí, pridáme do neho sušené paradajky a reďkovky. Takže, ak hľadáte ľahký šalát, ktorý splní vaše chuťové aj nutričné nároky, určite vyskúšajte tento rýchly cottage šalát s vajíčkami. Je to skvelý spôsob, ako si dopriať zdravé jedlo bez kompromisov na chuti. Uvidíte, že aj malé zmeny v stravovaní môžu priniesť veľké výsledky, a tento šalát je výborným krokom týmto smerom.
Rýchly fit cviklový šalát s cottage cheese a cesnakom: Rýchly fit cviklový šalát s cottage cheese a cesnakom je skutočná lahôdka - ideálny ako zdravá večera, raňajky či olovrant. Je plný bielkovín a vlákniny, nízkokalorický, nízkotučný a dokonca ho budete mať hotový do 10 minút. Šalát z červenej repy si pripravíme za pomoci pár surovín - ako hlavné suroviny budete potrebovať cviklu, cottage cheese, cesnak a kukuricu. Čo sa týka cottage cheese, používam najradšej light verziu v smotane - teda ten, ktorý v náleve pláva a nie je príliš hustý. Pri cviklových receptoch, ktoré chcem mať rýchlo hotové, rada využijem uvarenú cviklu, ktorú kupujem vákuovo balenú - dostať ju snáď už v každom obchode. Pre zvýšenie mikronutrientov odporúčam pridať do šalátu aj za hrsť klíčkov.
Dezert
- pridaj do obľúbeného smoothie,
- zakomponuj do rôznych krémov - napr. cheesecake, tiramisu, palacinky, torty, muffiny, lievance...,
- priprav si výživnú zmrzlinu alebo sorbet.
Večera
- zapečená alebo grilovaná zelenina (napr. zemiaky, batáty, brokolica..)
- slané koláče
Cottage syr sa dá kombinovať s rôznymi potravinami - ovocie, zelenina, orechy alebo semienka, čo umožňuje jeho začlenenie do rôznych jedál. Vieš ho pripraviť na slano, na sladko, na studeno ale aj do teplej kuchyne. Sú ukážkou toho, ako všestranne môžeme využiť cottage syr pri varení. Od wrapov cez sladké palacinky až po krémové cestoviny - vždy ide o zdravú alternatívu, ktorá nielen zasýti, ale aj chutí.
Verím, že dnešné slová boli pre teba inšpiráciou a ak aj nepatril cottage cheese medzi tvoje vyhľadávané potraviny, skúsiš mu dať ešte jednu šancu. Niekedy práve tie najjednoduchšie suroviny dokážu v kuchyni vykúzliť tie najväčšie pochúťky.