Kultúra tela a výživa: Ryža vs. Vločky v kontexte kulturistiky

Správna strava je nepochybne nevyhnutnou súčasťou života každého dobrého športovca. Zameranie sa na stravu je kľúčom k maximalizácii výsledkov spracovanie z telocvične. Konzumácia nesprávnych potravín môže demotivovať ciele v oblasti kulturistiky. Svaly dostávajú živiny, ktoré potrebujú na zotavenie z tréningu a stávajú sa väčšími a silnejšími konzumáciou správnych potravín bohatých na živiny v správnom množstve. Potrebujeme rôzne živiny, aby sme dodali energiu na dokončenie tréningu.

Sacharidy: Základný zdroj energie pre kulturistov

Hlavným zdrojom glukózy v tele sú sacharidy. Tie sa ukladajú vo svaloch a pečeni ako glykogény. Svaly vyzerajú dobre a cítia sa plné, keď sú naplnené glykogénom. Energiu do mozgu a krvi v tele dodáva glukóza. Skladá sa z bielkovín. Ak telo nespotrebuje dostatočné množstvo sacharidov, rozloží svalové tkanivo na glukózu. Množstvo denného príjmu kalórií závisí od množstva sacharidov, ktoré človek konzumuje po začatí kulturistického programu. Konzumácia vlákniny spolu so sacharidmi je tiež dôležitá v strave. Vláknina pomáha tkanivám lepšie reagovať na anabolizmus. Pomáha zlepšiť príjem cukru a aminokyselín. Obsah vlákniny vo svaloch tiež pomáha pri tvorbe svalového glykogénu a jeho raste.

Ryža: Populárna príloha s rôznymi podobami

Ryža patrí k najobľúbenejším prílohám, či už k mäsu alebo k dusenej zelenine. Ryža je najrozšírenejšou obilninou na svete a dnes poskytuje výživu skoro pre viac ako polovicu ľudstva. Výživnejšia je celozrnná forma ryže. Obsahuje klíčok a otruby, ktoré sú plné dôležitých minerálov a vitamínov, ako vitamíny skupiny B, vitamín E, mangán (šálka uvarenej celozrnnej ryže obsahuje 88 % dennej dávky mangánu), zinok, horčík, draslík, vlákninu (7 x viac ako biela ryža), polysacharidy a nenasýtené mastné kyseliny a v neposlednom rade vzácne lignany (fytochemikálie, ktoré podľa štúdií spomaľujú rast rakovinových buniek). Biela ryža je chudobnejšia v priemere od 67 % - 90 % o vitamíny skupiny B, o polovicu fosforu a 60 % železa.

Pri príprave ryže naozaj záleží na mnohých faktoroch, hlavne od druhu ryže, ale i od toho, v akom hrnci ju varíme a aký druh variča máme. Pri celozrnnej ryži je to od 40 minút až skoro do hodiny. Ryžu počas varenia nemiešame. Skúšala som si aj ryžu dopredu namočiť (1-2 hodiny), a to urýchlilo jej varenie. Ryžu namočíme, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou. Mala som pocit, že to bolo rovnaké. Keď chceš mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilej vriacu vodu a var od 40 - 60 minút.

Existuje niekoľko druhov ryže, ktoré sa líšia svojimi vlastnosťami a využitím:

• Guľatozrnná ryža: Je vláčnejšia a lepkavejšia. Podľa makrobiotiky a tradičnej čínskej medicíny je vhodnejšia na konzumáciu v zime.
• Dlhozrnná ryža: Ostáva po uvarení sypká a tvrdšia a je vhodnejšia na použitie v lete.
• Basmati ryža: Je mierne aromatická, orieškovej chute. Patrí medzi najkvalitnejšie druhy ryže. Biela basmati ryža je rýchlo uvarená a chuťovo neutrálnejšia ako celozrnná. Celozrnná basmati ryža ostáva po uvarení viac sypká ako biela, má výraznejšiu chuť a má nižší glykemický index ako ostatné druhy ryže. Pri varení basmati ryže používame na 1 diel vody až 3-násobok vody.
• Jazmínová ryža: Je špeciálny druh aromatickej ryže s kvetinovou vôňou. Vyniká svojou sypkosťou a rýchlosťou uvarenia. Je veľmi príbuzná basmati, len má po uvarení lepivejšiu konzistenciu.
• Ryža Arborio: Je špeciálny druh guľatozrnnej ryže na talianske rizotá al dente. Ako jediná ryža sa nemusí oplachovať a po uvarení má lepivú konzistenciu.
• Červená ryža: Je to celozrnný druh ryže s výrazne orechovou chuťou a chrumkavou textúrou po uvarení. Je nutrične bohatá a sýtejšia ako obyčajná ryža.
• Čierna ryža (divoká/indiánska): Nie je klasická obilnina, ale semená severoamerickej vodnej trávy. Je veľmi výživná a obsahom proteínov prevyšuje klasickú ryžu.
• Parboiled ryža: Pri jej úprave sa živiny z obalu presúvajú do zrna, čím sa znižuje strata prospešných látok pri varení.

Ryžu je dobré kombinovať. Skúsiš iné chute a obohatíš svoj jedálniček o vitamíny a minerálne látky. Ak ti celozrnné druhy nezachutia na prvýkrát, skús si ich skombinovať s bielou ryžou alebo aspoň si nakombinuj biele druhy ryže s pohánkou. Pri celozrnnej forme ryže sa tak nemusíš obávať sacharidov, ktoré ryža obsahuje, a to vďaka vláknine!

Ovsené vločky: Univerzálna a výživná voľba

Ovsené vločky sú ďalším skvelým zdrojom sacharidov aj bielkovín. Obsahujú tiež železo, vápnik, fosfor a vitamíny B a E. Vďaka ľahkej stráviteľnosti sú obľúbené najmä na raňajky. Riešením je buď namočiť ovsené vločky na noc do vody, alebo si kúpiť hotovú kašu. Niektoré kvalitnejšie kaše sa pripravujú v pare, čím sa zbavujú týchto negatívnych účinkov.

Ovsené vločky majú absolútne fantastický nutričný profil - obsahujú komplexné sacharidy, ktoré sú pre telo skvelým zdrojom postupne sa uvoľňujúcej energie, majú tiež naozaj veľké množstvo vlákniny v podobe beta-glukánov, ktoré majú veľa zdravotných výhod pre celkové zdravie. Ovsené vločky sa môžu pochváliť aj slušným obsahom bielkovín (v priemere 11 - 15 g na 100 g), ktoré sú pre telo tiež veľmi prospešné. Zoznam nutričných výhod tým rozhodne nekončí - v ovsených vločkách nájdeme aj obrovské množstvo mikroživín a antioxidantov. Ovsené vločky sú dobrým zdrojom vitamínov B-komplexu, ako aj mangánu, fortifikátu, zinku, železa a horčíka. Konzumácia ovsených vločiek je prospešná pre optimálne fungovanie nášho tráviaceho systému, podporí silnú imunitu, zasýti a je skvelým zdrojom energie.

Alternatívne prílohy pre aktívnych jedincov

Väčšina športovcov používa stále tie isté prílohy. Najbežnejšie sú cestoviny, ryža a zemiaky. Je to však veľká škoda, pretože existuje mnoho iných možností, ktoré sú často ešte lepšie.

Bulgur

Bulgur je predvarená nalámaná a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Keďže ide o minimálne spracované zrno, zachováva si oveľa viac živín ako väčšina ostatných pšeničných výrobkov. Ak ju porovnáme napríklad s obyčajnou ryžou, ktorú používa väčšina ľudí, má oveľa nižší glykemický index. V porovnaní s ryžou obsahuje aj viac vlákniny, ktorá je zodpovedná za peristaltiku čriev. Bulgur je vhodný ako príloha takmer ku všetkému.

Celozrnný Kuskus

Celozrnný Kuskus sa varí v pare a formuje sa do guľôčok z krupice vyrobenej z pšenice, prosa alebo jačmeňa. Najväčšou výhodou oproti iným prílohám je, že ju nemusíte vôbec variť. Stačí ju zaliať horúcou vodou, čo vám určite uľahčí prácu a čas. Opäť je to skvelý zdroj živín. Kuskus sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Opäť sa môže používať ako príloha k slaným jedlám, ale dá sa pripraviť aj na sladko. Náš obľúbený spôsob je zaliať ho horúcim mliekom, pridať jedno vajce, tvaroh a ovocie.

Pohánka

Pohánka ocenia najmä ľudia trpiaci celiakiou, pretože neobsahuje lepok. Veľkou výhodou pohánky je vysoký obsah rutínu. Má priaznivé účinky na cievy, pretože dokáže liečiť krehkosť kapilár a zlepšuje pružnosť ciev. Pohánka je tiež bohatá na vlákninu a je zdrojom nenasýtených mastných kyselín, vitamínov B a E, molybdénu, železa a mnohých ďalších mikroprvkov.

Z výživového hľadiska je pohánka skutočne veľmi zaujímavou potravinou. Okrem toho, že obsahuje vysoký podiel komplexných sacharidov, je aj skvelým zdrojom nerozpustnej vlákniny a jej šupka obsahuje rezistentný škrob, ktorý je fermentovaný črevnými baktériami v hrubom čreve. Pohánka má tiež plné spektrum esenciálnych aminokyselín a je kompletným zdrojom bielkovín. Okrem toho obsahuje aj ďalšie prospešné minerálne látky, ako sú mangán, meď, fosfor, draslík, horčík a železo. Za zmienku stojí aj to, že je dobrým zdrojom rutínu, silného antioxidantu, ktorý pomáha znižovať zápaly v tele, reguluje krvný tlak a je dôležitý pre pružnosť ciev. Pohánka obsahuje aj D-chiro-inositol, jedinečný typ rozpustného sacharidu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi, vďaka čomu môže byť prospešná pri liečbe cukrovky.

Quinoa

Táto pseudoobilnina je v krajinách Latinskej Ameriky veľmi rozšírená. Okrem sacharidov obsahuje aj pomerne veľa bielkovín, konkrétne asi 15 gramov v 100 gramovej porcii. Quinoa má množstvo zdravotných výhod. Zlepšuje peristaltiku čriev, znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať migrénam. Je to skrátka potravina, o ktorú by bolo škoda sa ochudobniť. Quinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže sa dá použiť do slaných aj sladkých jedál.

Pseudoobilnina quinoa sa v posledných rokoch stala veľmi populárnou. Je veľmi dobrým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny a minerálov. Je mimoriadne bohatá na vitamíny skupiny B, vitamín C a E a obsahuje aj vápnik, horčík, železo, mangán, fosfor, kyselinu listovú, zinok a celý rad antioxidantov. Za zmienku stojí aj obsah bielkovín - quinoa je jedným z mála rastlinných zdrojov bielkovín, ktorý sa môže pochváliť kompletným spektrom všetkých esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí kompletný zdroj bielkovín. Vďaka obsahu vlákniny nás quinoa dokáže dobre zasýtiť, čo nám môže prospieť aj z hľadiska redukcie tuku. Vláknina je prospešná aj pre náš črevný bióm a silnú imunitu. Minerálne látky v quinoi prospievajú aj nášmu kardiovaskulárnemu systému a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, čo ocenia nielen diabetici.

Sladké zemiaky

Táto zložka je veľmi populárna najmä medzi americkými kulturistami. V porovnaní s našimi zemiakmi obsahujú sladké zemiaky viac glukózy a fruktózy, čím sa zvyšuje celková kalorická hodnota celého jedla. Okrem toho však sladké zemiaky obsahujú aj oveľa viac vitamínu C, B a ďalších dôležitých antioxidantov. Niektorým ľuďom vadí kombinácia sladkej chuti sladkých zemiakov s mäsom.

Ryža: Biela vs. Hnedá

Väčšina predajcov sa snaží prezentovať hnedú ryžu ako zdravšiu verziu bielej ryže. Žiaľ, ide len o marketing, podobne ako napríklad pri trstinovom cukre. Jediným významným rozdielom medzi bielou a hnedou ryžou je obsah vlákniny. V 100 gramoch hnedej ryže je približne 5-8 gramov vlákniny, zatiaľ čo v bielej ryži sa prakticky nenachádza.

Často sa uvádza, že hnedá ryža má nižší glykemický index v porovnaní s bielou ryžou. To je síce pravda, ale táto informácia má význam len vtedy, ak konzumujete ryžu samostatne. Ak ho použijete ako prílohu, glykemický index sa vypočíta zo všetkých zložiek jedla.

Ďalšou trochu zavádzajúcou informáciou je, že hnedá ryža obsahuje viac živín ako bežná ryža. To je síce pravda, ale obsahuje aj viac tzv. antinutrientov, látok, ktoré nejakým spôsobom bránia vstrebávaniu minerálov a vitamínov. Hnedá ryža, rovnako ako biela ryža, je náchylná na obsah arzénu. Z tohto dôvodu by sa mala pred varením opláchnuť. Určite nie je na škodu nechať ryžu namočenú vo vode cez noc, aby sa čo najviac predišlo obsahu arzénu. V konečnom dôsledku sa hnedá ryža od bielej až tak nelíši.

Plánovanie stravy a príprava jedál

Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatočne energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.

Výhody plánovania stravy: Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.

Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.

Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.

Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami. Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.

Potréningové jedlo: Kľúč k regenerácii a rastu svalov

Cvičíte pravidelne večer? V tom prípade sa zrejme ani vám nevyhla dilema, či je dobrý nápad najesť sa po tréningu alebo radšej vydržať do raňajok. Možno vám pri pohľade na neskorú večeru chodia hlavou myšlienky typu “priberiem z toho”, “uloží sa mi to do tuku” či “je dávno po šiestej hodine, už nemôžem jesť”. Potréningové jedlo, známe aj ako post-workout meal, je totiž stále veľkou témou. Vieme, že je dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Rovnako hrá dôležitú rolu v tom, či budeme úspešní na ceste za vysnívanou postavou. A to ako pri budovaní svalov, tak aj pri chudnutí.

Večerné tréningy nám však túto idylku trochu kazia, pretože sa bijú s predstavou, že večer by sa už nemalo jesť. Aj vy sa vždy tak tešíte na chutné jedlo, ktoré vás čaká doma po náročnom tréningu? Niet sa čomu čudovať, veď po poctivom tréningu nám poriadne vyhladne. V prvom rade vďaka nemu pomôžeme telu efektívne zregenerovať, nabrať novú silu a v čo najlepšej kondícii sa pripraviť na ďalší maximálny výkon. Počas cvičenia totiž dochádza k rôznym zmenám v organizme, ako je postupné vyčerpanie energetických zásob či napríklad poškodenie svalových tkanív. Naše telo následne potrebuje správnu výživu na to, aby malo z čoho opraviť svaly poškodené cvičením. Rovnako si žiada doplnenie glykogénových zásob, čiže rezerv sacharidov, ktoré sú uložené vo svaloch, a poskytuje im energiu pri športovej aktivite. Preto potrebujeme v potréningovom jedle prijať živiny, ktoré nám pomôžu zamerať sa práve na tieto procesy.

Stále sa môžete stretnúť s odporúčaním, že je ideálne vynechávať večeru, pretože sa z nej predsa priberá a jedlo zjedené po šiestej hodine večer sa automaticky ukladá do tuku. V skutočnosti však telesný tuk pribúda len v jednom jedinom prípade, a to vtedy, keď sme v kalorickom nadbytku. Preto, ak náš celodenný príjem kalórií neprevyšuje ich výdaj, pokojne si môžeme dopriať jedlo aj o desiatej večer bez toho, aby sme sa báli priberania. Ak sa teda vrátite z tréningu v neskorých hodinách, nemusíte sa trápiť hladom, a to platí aj pri chudnutí.

Význam potréningového jedla

• 1. Zastavenie odbúravania svalov: Každé správne zostavené potréningové jedlo s poctivou dávkou bielkovín môže pomôcť zastaviť odbúravanie svalov po náročnom výkone. Svaly sú totiž tvorené svalovými bielkovinami, ktoré sú po cvičení poškodené a dochádza k ich rozpadu (katabolizmu). Príjmom bielkovín z potréningového jedla sa snažíme nabudiť v tele anabolické procesy, čiže tie, pri ktorých sa svalová hmota naopak tvorí a obnovuje. Dostatočná dávka proteínov v post-workout jedle tak pomáha regenerovať a obnovovať svaly poškodené tréningom.
• 2. Budovanie svalovej hmoty: Vďaka potréningovému jedlu bohatému na bielkoviny môžeme svalovú hmotu nielen udržiavať, ale aj budovať. Dávame tak totiž telu k dispozícii stavebný materiál pre tvorbu nových svalov. Dnešné odporúčania nám hovoria, že pre tú najlepšiu podporu rastu svalov by sme mali prijať bielkoviny do 2 hodín po tréningu. Večerné potréningové jedlo je tak dôležitou súčasťou cesty za formou, na ktorej tak ťažko pracujeme. Ak ho totiž vynecháme, nasleduje noc a pokojne aj viac ako desať hodín bez príjmu potravy, čo našim tréningom vyčerpaným svalom určite neprospeje.
• 3. Doplnenie glykogénových zásob: Telo využíva zásobné sacharidy vo forme svalového glykogénu na doplnenie energie počas výkonu. Po tréningu, a to najmä tom intenzívnom a náročnom, sú však tieto zásoby vyčerpané, a tak je na čase ich doplniť. Práve preto potrebujeme potréningové jedlo s dostatočnou dávkou sacharidov. Tie pomôžu zásobný glykogén znova obnoviť a pripraviť tak svaly na ďalšie cvičenie, najmä keď nás čaká tréning hneď ráno po prebudení.

Hlavným cieľom potréningového jedla je dopriať telu všetky potrebné makro‘ a mikroživiny v tom správnom množstve a pomere, aby mohlo po výkone zregenerovať. Musíme myslieť najmä na to, že ide o jedlo tesne pred spaním. A keďže spánok je pre zdravie a regeneráciu rovnako významný, ako jedálniček, určite ho nechceme narušiť. To by mohlo spôsobiť napríklad trávenie veľkého a ťažkého jedla. Preto je dôležité, aby bola hostina po neskorom tréningu odľahčenejšia, a ak si to naše telo vyžaduje, tak aj menšia. Myslite zároveň na to, aby porcia po cvičení zodpovedala náročnosti tréningu.

Odporúčané zloženie potréningového jedla

• Bielkoviny: Hrajú rolu v obnove a regenerácii svalov poškodených tréningom. Odporúčané množstvo v potréningovom jedle je 20 - 40 g na podporu tvorby svalových bielkovín (MPS). Dôležitý je však najmä celkový denný príjem proteínov (1,4 - 2 g / kg telesnej hmotnosti).
• Tuky: Sú dôležitou zložkou komplexného jedla, ale v potréningovom jedle by ich množstvo malo byť obmedzené (10 - 20 g), aby sa neprehĺtalo vstrebávanie bielkovín a sacharidov.
• Sacharidy: Sú dôležité pre obnovenie vyčerpaných glykogénových zásob a slúžia ako zdroj energie pre telo. Optimálny príjem po tréningu sa pohybuje v rozmedzí 0,5 - 1,2 g/kg telesnej hmotnosti. Ideálne sú komplexné sacharidy, ktoré sa trávia pomaly a postupne.

Keď však chceme získať z post-workout jedla tieto výhody a zároveň zhadzovať kilogramy tuku, musíme samozrejme dodržiavať kalorický deficit. Množstvo kalórií vo večeri sa tak musí zmestiť do celkového denného príjmu energie, ktorý potrebujeme prijímať na chudnutie. V tom prípade nebude vadiť ani to, že si vychutnáme poctivú dávku sacharidov po tej magickej šiestej hodine večer, kedy už mnohí sacharidy vyraďujú.

Kulturistika: Naturálny vs. "Vylepšený" prístup

Kulturistika je disciplína zameraná na hypertrofiu svalov a vybudovanie harmonickej postavy prostredníctvom progresívneho silového tréningu a riadenej výživy. Existujú však dva hlavné prístupy ku kulturistike: naturálny a "vylepšený" (s použitím dopingu).

Naturálna kulturistika

Naturálny bodybuilding označuje štýl kulturistiky, pri ktorom športovec neužíva zakázané látky a dopingové prostriedky, ako sú anabolické steroidy, rastové hormóny, prohormonálne doplnky alebo ďalšie farmakologické prostriedky urýchľujúce rast svalov. Naturálni športovci zvyčajne nemajú extrémne objemy ako profesionálni kulturisti na steroidných cykloch. Existujú federácie a súťaže určené výhradne pre naturálnych kulturistov.

Vplyv dopingu na kulturistiku

Niektorí kulturisti používajú dokonca silikónové výplne, napríklad v ramenách, na lýtkach, tricepse alebo prsných svaloch. Anaboliká rozhodli na MS v Katowiciach v roku 1991 o ukončení mojej kulturistickej kariéry. Keď som videl svetových borcov, akými vtedy boli Coleman, Maubrouk a ďaľších, uvedomil som si, že ja sa takým smerom uberať nemienim. Zdravie je pre mňa dôležitejšie, než život v neustálom strachu, aké by boli zdravotné následky používania steroidov.

Tréningové metódy

Veľa začínajúcich kulturistov kopíruje tréningy z časopisov. Časopisy sú plné tréningov šampiónov, nikde však nenájdeme to podstatné - ako šampióni trénovali, keď začínali, akým tréningom sa dopracovali k prvým výraznejším svalovým prírastkom. Nikdy nepoužívajte tréningy, ktoré profesionálni kulturisti propagujú v časopisoch, lebo veľa týchto systémov je neúčinných, vymyslených a zakrýva sa nimi doping v kulturistike.

V súčasnosti trénujem stále, nepoužívam však ťažký objemový tréning, skôr cvičím s ľahšími váhami. Cvičím nepravidelne, pretože moja práca ma naplno pohlcuje.

Výživa v kulturistike

Nikto nepochybuje o význame výživy. Výživa patrí v kulturistike na prvé miesto. V časoch, keď som sa venoval vrcholovej kulturistike, neboli dostupné proteínové prípravky. Jedálníček v tom období bol skutočne objemový, konkrétne 0,5-0,7kg tvarohu, 5-10 vajec (bez žĺtok), 0,5-0,7kg hovädzieho mäsa, ryža, zemiaky, ovsené vločky.

Ak chcete schudnúť napríklad 1kg hmotnosti. Táto hmota môže predstavovať cca 3000-6000kcal (záleží od pomeru hmoty: voda, svaly, tuk). Aký deficit vytvoríte každý deň, toľko to bude na konci mesiaca. Zapisujte si to. Za zdravé chudnutie sa považuje 1-4kg/ mesiac.

Tri plnohodnotné jedlá za deň (rozumej raňajky, obed, večeru, obsahuje cukry, tuky, bielkoviny, vlákninu). Pomedzi odporúčam len ovocie a zeleninu (napr. jablko/ banán pomedzi, šalát k obedu, mrkvu pred večerou), ak chcete rýchlo schudnúť. Jednou z chýb ľudí je, že okrem hlavných jedál zobkajú a pijú čo im príde pod ruku. Ani neviete ako a 500 kcal čo mohol byť váš deficit, tak ste práve zabili lattečkom/ coca colou a pár chrumkami pri TV.

Konzumovať pol kila zeleniny a ovocia dokopy za deň pre dostatok vlákniny a zasýtenie.

Ak zjete menej ako vydáte, kalorický deficit vám bude fungovať aj keby ste zjedli za celý deň jednu čokoládu 550kcal a menu (malé hranolky 240 kcal, cheeseburger 300 kcal , coca cola 300ml 170 kcal) v MC Donalds. Dokopy teda cca 1550 kcal.

Bielkoviny sú súčasťou kontextu ako urobiť kalorický deficit jednoduchšie a efektívnejšie. Výhodou bielkovín je, že potraviny (mäso, vajcia, mliečne produkty, strukoviny, sója…), ktoré ich obsahujú sú prirodzene sýte a sú stavebnou látkou našej svalovej hmoty.

Žiadne zázraky neexistujú. Vo veľkej miere je všetko dané genetikou, dobrým metabolizmom a pevnou vôľou.

tags: #ryza #vs #vlocky #kultruristika