Stredomorská strava: Zdravie, pohoda a chuť v jednom

Stredomorská strava sa považuje za jednu z najzdravších na svete. Niet divu, veď už šiesty rok po sebe bola podľa US News and World Report označená za „najlepšiu diétu roku“. Nie je to však diéta v zmysle redukcie hmotnosti. Ide o spôsob stravovania a o celkový spôsob života - zdôrazňujú sa hodnoty pohostinnosti či dôležitosť spoločného stravovania.

Mediteránska (alebo aj stredomorská) strava je založená na tradičnom spôsobe stravovania v 21 krajinách, ktoré lemujú Stredozemné more - Grécka, Talianska, Chorvátska, Libanonu, Turecka, Monaka a ďalších. Štúdie ľudí žijúcich v siedmich krajinách okolo Stredozemného mora ukázali, že majú podobné tradičné stravovacie návyky, jedia veľmi podobné potraviny a majú oveľa menej zdravotných problémov.

Na rozdiel od iných populárnych diét a stravovacích plánov je stredomorská strava zameraná na prijímanie určitých skupín potravín, nie na počítanie kalórií alebo sledovanie makroživín. Ak sa predsa len pozrieme na obsah makroživín, tradičná stredomorská strava obsahuje približne 40 % sacharidov, 40 % tuku a približne 20 % bielkovín. Ukázalo sa, že táto kombinácia je ideálna na dlhodobé chudnutie (alebo udržiavanie ideálnej hmotnosti) a je spojená s nižšou úmrtnosťou.

Čo je stredomorská kuchyňa? Stredomorská kuchyňa je spôsob stravovania typický pre krajiny okolo Stredozemného mora, ako sú Taliansko, Grécko, Španielsko, Francúzsko (najmä juh), Maroko, Turecko či Libanon. Nie je to jednotná kuchyňa, ale skôr spoločný štýl varenia s rovnakými alebo podobnými obľúbenými surovinami.

Základné zložky stredomorskej kuchyne

Základnými kameňmi stredomorského štýlu stravovania je predovšetkým:

• Veľa zeleniny a ovocia
• Aromatické bylinky ako oregano, bazalka, tymian, rozmarín, mäta či koriander
• Olivový olej namiesto masla alebo iných tukov
• Ryby a morské plody
• Menej mäsa (hydinové, králičie, jahňacina, teľacina)

Krajiny z oblasti Stredozemného mora - ako napr. Grécko, Taliansko či Španielsko sú známe najmä vysokou spotrebou olivového oleja. Ten by mal rozhodne byť súčasťou aj nášho jedálnička. Panenský olivový olej sa lisuje za studena a vďaka tomu si zachováva mnohé vzácne živiny. Ideálny je na studenú kuchyňu, do šalátov a na pečivo miesto masla. Obsahuje železo, vápnik, draslík, sodík, omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny E a K. Znižuje cholesterol, pomáha pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, zabezpečuje lesk a pevnosť vlasov, nechtov a pokožky.

Pomerne hojnú konzumáciu „bielej múky“ sa snažia vyvážiť pravidelným zaraďovaním strukovín, celozrnných výrobkov a alternatívnych obilnín do stravy. Je neodškriepiteľným faktom, že aj v tejto kategórii majú stredomorské krajiny navrch, nakoľko benefitujú z väčšieho počtu slnečných dní a mnohé plodiny, ktoré sú u nich lokálne a ľahko dostupné sa ku nám musia dovážať.

Ľudia na Slovensku často považujú nedostupnosť morí za prekážku pri pravidelnej konzumácii rýb. Určite je náročnejšie dostať sa ku kvalitnej morskej rybe a o lokálnosti sa tu dá hovoriť len ťažko, avšak početné štúdie sa zhodujú na jednom - ak budeme ryby konzumovať vo frekvencii 1-2 porcie týždenne, benefity ich konzumácie prevýšia prípadné riziká. Odporúčajú sa mastné ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny.

Z nutričného hľadiska je nemožné vyzdvihnúť len jeden či dva druhy, nakoľko každý orech je niečím výnimočný. V krajinách Stredozemného mora sa hojne konzumujú mandle, pistácie, či píniové oriešky. My však môžeme úplne spokojne využiť tie naše - lieskovce či vlašské orechy. Jedzte orechy a semienka (30 až 35 g, čo predstavuje približne jednu hrsť) každý deň.

Dobrá správa je, že bylinky, ktoré bežne nájdeme v stredomorskej strave, nie je problém zohnať či vypestovať aj na Slovensku. V Stredomorí sú populárne bazalka, koriander, oregano, rozmarín, šalvia aj tymián. Takmer samozrejmosťou v stredomorskej kuchyni sú aj mletá červená paprika, rasca a kurkuma. Neodmysliteľnou súčasťou najmä gréckej kuchyne je kôpor, ktorý je hojne využívaný aj v tej našej, slovenskej. Pre francúzsku kuchyňu sú zasa charakteristické provensálske bylinky, ktoré sú najčastejšie zmesou feniklu, majoránu, rozmarínu, tymiánu a paliny. Experimentujte s bylinkami a korením, ktoré sú skvelé na dochutenie pokrmov namiesto soli.

Za kvalitu mliečnych výrobkov na Slovensku sa rozhodne hanbiť nemusíme. Okrem slovenských mliekarní s dlhoročnou tradíciou si môžeme vybrať aj z pestrej ponuky od lokálnych výrobcov, máme k dispozícii kozie syry, bryndzu, jogurty či kefíry a samozrejme je tiež dostupný bohatý sortiment gréckych, talianskych či francúzskych syrov ako sú parmezán, mozzarella, feta alebo ementál. Z gréckeho jogurtu sa v procese výroby odstraňuje tekutá srvátka, laktóza a cukor, preto obsahuje až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti bežným jogurtom. Vďaka tomu zabezpečí dlhší pocit sýtosti.

V krajinách Stredozemného mora sa konzumujú aj strukoviny. Na prípravu polievok a omáčok sa používa cibuľa, pór, paradajky a cesnak, ktoré podporujú prospešné baktérie v črevách. Počiatočné zoznámenie sa so stredomorskou stravou môže byť náročné, obzvlášť zaradenie rozdielnych zdravých variantov a udržanie variability v jedálničku po celý týždeň.

Výhody stredomorskej stravy

Mnoho štúdií zistilo, že ľudia, ktorí dodržiavajú stredomorský typ stravy, majú nižšiu pravdepodobnosť úmrtia na infarkt, kardiovaskulárne ochorenia, mŕtvicu, demenciu a predčasnú smrť. Zdá sa tiež, že chráni pred depresiou, obezitou, metabolickým syndrómom a cukrovkou 2. typu. Podporovatelia tohto typu stravovania uvádzajú aj jej schopnosti zlepšiť kognitívne funkcie, podporu zdravie srdca a ustálenie hladín krvného cukru.

Stredomorská strava chráni srdce, preto ju odporúčajú aj kardiológovia. Tento štýl stravovania vytvára látky, ktoré potláčajú zápal v tele, ktorý stojí za mnohými ochoreniami, ako je napríklad demencia alebo rakovina a ochorenia čriev.

Podľa dlhoročných výskumov je prospešná pre celkovú fyzickú aj psychickú pohodu, znižuje riziko určitých chronických zdravotných stavov, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a diabetes typu II, podporuje dlhovekosť a zlepšuje kvalitu života. Experti na stravovanie si márne lámu hlavu, žiadne nevýhody na tomto type stravovania zatiaľ nenašli.

Ak chcete začať so stredomorským typom stravovania, na začiatok pridajte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny -⁠ skúste k hlavným jedlám pridať malý miešaný šalát z čerstvej zeleniny alebo dusenú zeleninu. Ako dezert zvoľte kúsok obľúbeného čerstvého ovocia. Zásobte sa tiež základnými potravinami ako celozrnné obilniny, strukoviny a celozrnné cestoviny. Experimentuje so spôsobmi ich prípravy a postupne ich zaraďujte do svojho jedálnička. Minimálne 2 dni v týždni sa stravujte bezmäsito.

Riaďte sa zásadou tzv. zdravého taniera. ½ taniera by malo tvoriť ovocie a zelenina. ¼ by mali zaberať celozrnné potraviny. Zvyšok taniera môžete doplniť zdravými rastlinnými olejmi, bylinkami a koreninami a pitný režim by mala tvoriť voda, káva, čaj alebo malé množstvo červeného vína. Tanier zdravej výživy je síce vizualizovaný ako jeden tanier, no berme ho skôr ako návod na prípravu zdravých a vyvážených jedál - bez ohľadu na to, či použijeme tanier, misku, hrniec alebo pekáč.

Stredomorská strava nemá jasne vymedzenú štruktúru. To často uľahčuje jej dodržiavanie, preto je na rozdiel od obmedzujúcich diét dlhodobo zvládnuteľná. Je to viac životný štýl ako diéta.

Ako začať so stredomorskou stravou?

Zostavenie jedálneho plánu stredomorskej diéty pre začiatočníkov, ktorý bude zodpovedať vašim osobným preferenciám, je prvým krokom k zaisteniu úspechu pri dodržiavaní diéty. Jednoducho kombinujte svoje obľúbené ingrediencie z pyramídy stredomorskej stravy a zaistite, aby ste do každého jedla zaradili kvalitný zdroj bielkovín a zeleniny. Existuje aj množstvo nápadov na 30 denný jedálniček stredomorskej diéty a receptov na stredomorskú stravu, ktorými sa môžete inšpirovať pri rozhodovaní, aké potraviny zaradiť.

Ako začať? Napríklad tak, že začleníte ovocie a zeleninu do každého jedla a vymeníte spracované potraviny za zdravšie. Je v poriadku zostať nejaký čas vo svojej komfortnej zóne. Keď budete cítiť, že to zvládate, môžete skúsiť experimentovať s novými ingredienciami a receptami. Určite nájdete niečo, čo vám zachutí.

Ako začleniť tieto zdravé potraviny do svojho každodenného života? Tu je niekoľko malých zmien, ktoré môžete urobiť:

• Prejdite na panenský olivový olej: Začnite tým, že olivový olej použijete pri varení, potom vyskúšajte nové šalátové dresingy s olivovým olejom ako základom. Nakoniec použite olivový olej namiesto masla na chrumkavý chlieb.
• Jedzte orechy a olivy: Konzumujte hrsť orechov každý deň ako zdravú náhradu za spracované občerstvenie.
• Prejdite na celozrnný chlieb a na celé zrná: Vyberte si vidiecke bochníky bez pridaného cukru alebo masla.
• Pridajte si zeleninu: Pridajte ďalšiu porciu zeleniny k obedu aj k večeri s cieľom troch až štyroch porcií denne. Každý týždeň vyskúšajte nový druh.
• Nahraďte dezerty ovocím: Ako vraveli naše babičky, keď máš chuť na sladké, daj si jabĺčko.
• Obmedzte málo výrazné tvrdé a tučné syry: Čím má syr výraznejšiu chuť, tým ho zjeme menej.
• Z tvrdého alkoholu a likérov prejdite na víno: Ak nepijete, nemusíte s tým začínať.

Červené mäso, spracované mäsový výrobky (slanina, klobása, salámy alebo párky) a sladkosti konzumujte príležitostne. Vyhnite sa aj polotovarom a vysoko spracovaným jedlám.

Stredomorské recepty

Prineste si domov kúsok Stredomoria.

Grécky šalát z miešanej zeleniny

Pre 4 osoby

Potrebujeme:

• 4 väčšie paradajky
• 1 šalátovú uhorku
• 1 veľkú zelenú a červenú papriku
• 1 červenú cibuľu
• 150 g zelených a čiernych olív bez kôstok
• 250 g slaného syra feta
• 1/2 hlávky ľadového šalátu
• 2 ČL posekanej petržlenovej vňate
• 3 PL olivového oleja
• 2 ČL balzamikového octu
• soľ
• mleté čierne korenie

Postup:

1. Paradajky, uhorku a papriky dobre umyjeme a pokrájame približne na rovnaké kocky. Pokrájanú zeleninu dáme do šalátovej misy. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme balzamikovým octom a premiešame.
2. Ošúpanú cibuľu pokrájame na tenké kolieska. Olivy prekrojíme na polovicu, syr pokrájame na menšie kocky a umytý ľadový šalát pokrájame na kúsky. Primiešame k ostatnej zelenine a polejeme olivovým olejom. Posypeme posekanou petržlenovou vňaťou a odložíme na pol hodiny do chladničky.

Tabouleh (Tabbouleh, Tabulé)

Tabouleh je preslávený bulgurový šalát s bylinkami, pôvodom z krajín obklopujúcich východné brehy Stredozemného mora.

Bulgur uvaríme vo vriacej vode do mäkka (na 1 hrnček bulgur dáme 2 hrnčeky vody). Paradajky, uhorky, olivy pokrájame na malinké kúsky, mätu nasekáme av miske všetko premiešame s bulgurom. Osolíme, okoreníme a omastíme olivovým olejom (nešetríme).

Stredomorský šalát s tuniakom a zeleninou

Umytý šalát nakrájame na tenké prúžky, pridáme nakrájané paradajky, uhorky, cibuľu, olivy a papriku. Vajíčka uvaríme natvrdo. Scedíme tuniak v konzerve a spolu s vajíčkami pridáme do šalátu. V miske zmiešame olivový olej, vínny ocot a podľa potreby ochutíme soľou a korením. Polejeme šalát pripravenou zálievkou a jemne zamiešame. Šalát podávame s toastovým chlebom alebo ním môžeme naplniť tortillu a zobrať si ju von ako chutný obed na piknik.

Tip na letnú večeru: Stredomorský roľnícky šalát s cuketou a baklažánom

Bohatú úrodu cukety a baklažánu zužitkujete aj v tomto chuťovo pestrom šaláte, ktorého recept pochádza zo stredomorskej kuchyne. Skvelý na letnú večeru!

Cuketu a baklažán nakrájajte na tenké plátky a ugrilujte. Sardely, papriky, kapary a baklažány nakrájajte na drobné kúsky. Pridajte nakrájané paradajky, cibuľu a nadrvené olivy. Môžete podávať ako prílohu ku grilovanému mäsu.

Dobrý tip: Ak vám ostane baklažán, nakrájajte ho na plátky, opečte alebo ugrilujte a zaviňte do nich natrhanú mozzarellu s pečeným filetom pstruha.

Voňavý šošovicový šalát so zvyškom ryže, opekanou cibuľkou, citrónom a bylinkami

Tento recept je skvelý spôsob, ako využiť zvyšky ryže a zároveň si pochutnať na zdravom a chutnom jedle.

Suroviny: 100 g uvarenej ryže (ideálne jazmínovej alebo basmati) 50 g šošovice francúzskeho typu (Puy) alebo čiernej belugy 200 g cibule 4 polievkové lyžice olivového oleja

Koreniny na prípravu šošovice: 1/2 čajovej lyžičky drvených koriandrových semienok 1/4 čajovej lyžičky mletého kardamomu 1/4 čajovej lyžičky mletej alebo drvenej rímskej rasce na špičku noža mletej škorice 2 drvené klinčeky

Suroviny na dokončenie: 1-2 veľké hrste čerstvej petržlenovej vňate 1-2 čajové lyžičky citrónovej šťavy kôra z polovice chemicky neošetreného citróna štipka soli štipka drvených koriandrových semienok 1 polievková lyžica olivového oleja

Postup: Uvarte šošovicu: Šošovicu vložte do hrnca, pridajte drevené koriandrové semienka, kardamom, rímsku rascu, škoricu a klinčeky, zalejte vodou a varte do mäkka (približne 25 - 30 minút). Opečte cibuľu: Cibuľu nakrájajte na tenké polmesiačiky a opekajte na olivovom oleji do zlatista. Tretinu cibule si odložte na ozdobenie. Dokončite jedlo: K cibuli v panvici vmiešajte ryžu a nechajte ju zohriať. Uvarenú šošovicu zlejte a pridajte k ryži. Vmiešajte petržlenovú vňať a dochuťte citrónovou kôrou, šťavou, drvenými koriandrovými semienkami, soľou a olivovým olejom. Podávajte: Ozdobte opečenou cibuľkou a bielym jogurtom posypaným drveným chilli.

tags: #salat #stredozemneho #typu