Recepty na šalát z čínskej kapusty bez majonézy

Čínska kapusta je mimoriadne zdravá a svieža surovina, ktorá sa skvele hodí do diétnych šalátov. Je plná vitamínov, vlákniny a zároveň cenovo dostupná. Vďaka svojim vlastnostiam je ideálna pre tých, ktorí hľadajú chutný a zdravý spôsob, ako schudnúť a zlepšiť svoje zdravie. Na rozdiel od hlávkovej kapusty má jemnejšiu chuť a ľahšie sa trávi. Jeden pohár nasekanej čínskej kapusty pokryje až 44% dennej potreby niektorých vitamínov. Obsahuje tiež veľké množstvo kyseliny listovej, ktorá je obzvlášť dôležitá pre ženy plánujúce deti a počas tehotenstva.

Prečo jesť čínsku kapustu?

Čínska kapusta (Brassica rapa subsp. pekinensis), známa aj ako pekingská kapusta, je bohatá na vitamíny a minerály. Obsahuje významné množstvo vitamínu C, vitamínu K, vitamínov skupiny B, draslíka a vápnika. Okrem toho, je nízkokalorická (len 13 kalórií na 100 g) a obsahuje vysoký podiel vlákniny, čo prispieva k zdravému tráveniu.

Zdravotné benefity čínskej kapusty

• Podporuje chudnutie: Má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo stimuluje trávenie a odstraňuje z tela toxické látky.
• Odvádza nadbytočnú vodu: Týmto čínska kapusta prospieva nielen našej váhe, ale podporuje aj zdravie obličiek, srdca a ciev.
• Podporuje zdravie očí: Obsahuje vitamín A a beta-karotén, ktoré sú účinné pri prevencii očných ochorení. Vitamín A je tiež veľmi účinný pri prevencii šedého zákalu, krátkozrakosti či suchých očí.
• Znižuje krvný tlak a zlepšuje zdravie srdca: Je bohatá na vápnik a draslík, ktoré prirodzene znižujú krvný tlak. Draslík pomáha telu spracovať sodík, čo znižuje poškodenie kardiovaskulárneho systému. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý pomáha pri zrážaní krvi.
• Prevencia rakoviny: Obsahuje indol, nitril a sulforafan, ktoré majú preukázateľné protirakovinové účinky vzhľadom na ich schopnosť pomáhať chrániť bunky pred poškodením DNA a deaktivovať karcinogény.
• Zdravie kostí: Obsahuje železo, vápnik, fosfor, horčík a vitamín K. Vitamín K zvyšuje hustotu kostí u pacientov s osteoporózou, a môže prispieť k zníženiu tvorby zlomenín. Kombinácia týchto minerálov môže pomôcť udržiavať zdravý vývoj svalov.
• Posilňuje imunitu: Obsahuje vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre silný imunitný systém a selén, ktorý pomáha stimulovať produkciu T-buniek.

Čínska kapusta nezaťažuje tak trávenie, ako ostatné druhy kapustovín a tým je vhodná pre ľahké a vyvážené stravovanie. Čínsku kapustu môžete konzumovať ako hlavné jedlo s inými druhmi zeleniny (zeleninový šalát) spolu s nejakou bielkovinou (vajíčko, ryby, šunka, syr, cottage cheese…), ako zeleninovú prílohu listy ku mäsu, môžete ju aj ľubovoľne tepelne upravovať.

Základné tipy pre prípravu šalátu z čínskej kapusty

Či už siahnete po bielej, červenej alebo čínskej kapuste, jednoduchý šalát pripravíte raz-dva. Stačí ju nakrájať na jemné rezance, pridať zálievku podľa chuti - octovú, jogurtovú alebo s majonézou - a zdravá príloha k obedu či ľahká večera je na svete. Základom každého dobrého šalátu sú kvalitné ingrediencie a správny spôsob prípravy. Pri čínskej kapuste je dôležité ju dôkladne umyť a nakrájať na tenké rezančeky alebo kocky. Dôležité je odstrániť vonkajšie, poškodené listy. K nakrájanej kapuste môžeme pridať rôzne druhy zeleniny, ovocia, syrov a dressingov. Flexibilita receptu umožňuje experimentovať s rôznymi kombináciami chutí a textúr. K tejto kapuste sa hodí prakticky všetka zelenina.

• Nakrájajte kapustu na jemné rezance: Vďaka tomu bude šalát ľahšie stráviteľný a chute sa lepšie prepoja.
• Použite kvalitné suroviny: Čerstvá zelenina a kvalitný dresing sú základom chutného šalátu.
• Experimentujte s príchuťami: Nebojte sa pridať bylinky, korenie, orechy alebo semienka pre obohatenie chuti.

Recepty na diétne šaláty z čínskej kapusty

Mnohé recepty na šalát z čínskej kapusty obsahujú nadmerné množstvo majonézy alebo tatárskej omáčky, čo zvyšuje kalorickú hodnotu a znižuje nutričnú hodnotu šalátu. Je dôležité používať dressingy s mierou a uprednostňovať zdravšie alternatívy, ako sú jogurtové alebo avokádové dressingy. Ďalšou častou chybou je pridávanie príliš veľkého množstva spracovaných potravín, ako sú údeniny alebo konzervované výrobky. Je lepšie uprednostňovať čerstvé, sezónne suroviny.

Šalát z čínskej kapusty na chudnutie

Tento šalát je plný vitamínov a minerálov a zároveň je nízkokalorický a bohatý na vlákninu. Vďaka obsahu horčice a jablčného octu podporuje spaľovanie tukov a čistí cievy.

Ingrediencie:

• Čínska kapusta
• 1 veľká uhorka
• 1 lyžička soli
• 1 paprika
• Olivový olej
• 1 ks cibuľa
• 1 lyžička hnedého cukru
• Jarná cibuľka
• 3 lyžice jogurtu
• 1 lyžička farebného korenia
• 1 lyžička horčice s celými horčicovými semenami
• 1 lyžica jablčného octu
• 2 strúčiky cesnaku

Postup prípravy:

1. Uhorku nakrájajte a posypte lyžičkou soli, nechajte 10 minút odpočívať.
2. Papriku nakrájajte a osmažte na olivovom oleji približne 3 minúty.
3. Cibuľu nakrájajte a pridajte k paprike.

Super šalát z čínskej kapusty - ľahký a pritom zasýti

Vyskúšajte napríklad namiesto ťažkej večere, alebo obedu.

Potrebujeme:

• 1 menšiu čínsku kapustu
• 250 g cherry paradajok
• 50-60 g syra s nižším obsahom tuku
• 1 ks kuracích pŕs
• 1 krajec chleba (ideálne celozrnného)

Na zálievku:

• 3 lyžice gréckeho jogurtu
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 lyžičku kôpru nasekaného nadrobno
• 1 lyžicu petržlenovej vňate nasekanej nadrobno
• Soľ a korenie podľa chuti
• Šťavu z citróna

Postup:

1. Kuracie mäso očistíme, umyjeme a na uvaríme, alebo nakrájame na menšie kúsky a orestujeme na olivovom oleji.
2. Čínsku kapustu nakrájame na pásiky a rajčiny pokrájame na polovice a zmiešame s kapustou.
3. Z chlebíka odstránime kôrku a nakrájame na kúsky. Preložíme na plech vystlaný alobalom, pokvapkáme olivovým olejom a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme, kým povrch krutónov nie je zlatistý.
4. Pripravíme si zálievku - v miske zmiešame všetky ingrediencie a dochutíme citrónovou šťavou, soľou a korením.
5. Kuracie mäso nakrájame na menšie kúsky, pridáme ku krájanej zelenine, posypeme syrom a prelejeme zálievkou.
6. Nakoniec posypeme krutónmi.

Výborný šalát s jogurtovým dressingom

Potrebujeme:

• 240 g krabích tyčiniek
• 380 g sterilizovanej kukurice
• 300 g čerstvých uhoriek
• 200 g čínskej kapusty

Na zálievku:

• 1 biely jogurt
• 1 lyžicu olivového oleja
• 1 lyžicu citrónovej šťavy
• Hrsť byliniek podľa chuti (oregano, bazalka, provensalske korenie)
• 1 lyžičku morskej soli
• Štipku čierneho mletého korenia

Postup:

1. Uhorky a čínsku kapustu nakrájame na menšie kúsky.
2. Krabie tyčinky naparíme (cca 5-10 minút) a nakrájame na kúsky.
3. Kukuricu scedíme z nálevu.
4. Všetky ingrediencie zmiešame v miske a ochutíme soľou a korením.

Krémový fit kapustový šalát s tuniakom

Tento tuniakový šalát s kapustou si pripravíte bez majonézy a pridaného tuku, na jeho zahustenie vám postačí grécky biely jogurt a cottage cheese.

Variácie a vylepšenia

Základný recept na šalát z čínskej kapusty je len východiskovým bodom. Možnosti jeho vylepšenia sú takmer neobmedzené. Tu je niekoľko nápadov:

• Pridanie bielkovín: Pre sýtejší šalát pridajte grilované kuracie mäso, tuniaka, varené vajcia alebo tofu. Nakrájané vajíčka na tvrdo dodajú šalátu krémovú textúru a zvýšia jeho nutričnú hodnotu. Nakrájané kuracie mäso je skvelým zdrojom bielkovín a dodá šalátu sýtosť. Pre vegetariánsku verziu môžete použiť opečené alebo marinované tofu. Rozdrobený feta syr dodá šalátu slanú a osviežujúcu chuť. Grilované alebo varené krevetky sú vynikajúcou voľbou pre milovníkov morských plodov. Opečená slanina nakrájaná na malé kúsky dodá šalátu výraznú chuť a chrumkavosť.
• Ovocné osvieženie: Pridajte kúsky ananásu, mandarínky alebo jabĺk pre sladkokyslú chuť. Nakrájané mango dodá šalátu exotickú sladkosť. Nakrájané jablká dodajú šalátu chrumkavosť a sladko-kyslú chuť. Polovica hrozna dodá šalátu šťavnatosť a sladkosť.
• Orechy a semienka: Posypte šalát opraženými orechmi (vlašské, lieskové, mandle) alebo semienkami (slnečnicové, tekvicové) pre chrumkavú textúru a zdravé tuky. Plátky mandlí dodajú šalátu chrumkavosť a zdravé tuky. Nasekané vlašské orechy dodajú šalátu bohatú chuť. Slnečnicové semienka dodajú šalátu chrumkavosť a zdravé tuky. Tekvicové semienka dodajú šalátu chrumkavosť a zdravé tuky. Sezamové semienka dodajú šalátu chuť a chrumkavosť.
• Exotické chute: Pridajte nakladaný zázvor, wasabi majonézu alebo sezamový olej pre ázijský nádych.
• Vegánska verzia: Namiesto tatárskej omáčky použite vegánsku majonézu alebo dressing na báze avokáda.
• Pridanie zeleniny: Nakrájané cherry paradajky alebo klasické paradajky dodajú šalátu šťavnatosť a sviežosť. Nakrájané uhorky sú osviežujúce a chrumkavé. Nakrájaná paprika (červená, žltá alebo oranžová) dodá šalátu farebnosť a sladkastú chuť. Nakrájané avokádo dodá šalátu krémovú textúru a zdravé tuky.

Dressing: Kľúč k dokonalému šalátu

Dressing je často najdôležitejšou súčasťou šalátu. Správny dressing dokáže pozdvihnúť aj jednoduchý šalát na gurmánsky zážitok. Okrem klasickej kombinácie tatárskej omáčky, horčice, oleja a octu, môžete experimentovať s rôznymi príchuťami a konzistenciami. Omáčka nielen dochutí šalát, ale je dôležitá aj pre vstrebávanie vitamínov z čínskej kapusty a ostatnej zeleniny. Niektoré vitamíny (A, D, E a K) potrebujú na vstrebanie zálievku na báze olivového oleja, rastlinného oleja alebo iného tuku.

Alternatívne dressingy:

• Medovo-horčicový dressing: Zmiešajte med, horčicu, olivový olej, citrónovú šťavu a korenie.
• Jogurtový dressing: Zmiešajte biely jogurt, cesnak, citrónovú šťavu, kôpor a korenie.
• Avokádový dressing: Rozmixujte avokádo, limetkovú šťavu, koriander, cesnak a vodu.
• Sezamový dressing: Zmiešajte sezamový olej, sójovú omáčku, ryžový ocot, med a strúhaný zázvor.
• Citrónová zálievka: Olivový olej, citrónová šťava, soľ, korenie, horčica.
• Balsamiková zálievka: Olivový olej, balzamikový ocot, med, soľ, korenie.
• Ázijská zálievka: Sójová omáčka, ryžový ocot, sezamový olej, med, zázvor, cesnak.
• Horčicová zálievka: Dijonská horčica, olivový olej, ocot, med, soľ, korenie.

Čínska kapusta v kuchyni: Širšie využitie

Hoci je šalát z čínskej kapusty skvelý, využitie tejto zeleniny sa neobmedzuje len na šaláty. Čínska kapusta sa dá použiť aj v polievkach (vrátane kapustnice alebo talianskej minestrone), dusených pokrmoch, stir-fry a dokonca aj ako príloha k mäsu alebo rybám. Na kapustové zvitky môžeme použiť aj listy z čínskej kapusty. Rovnako ako plnené kapustné listy budú hotové rýchlejšie ako tie z klasickej bielej či červenej kapusty. Nie je potrebné z nich vyrezávať žilky. Listy, hoci sú ich plné, sú jemnejšie a tenšie. Čínsku kapustu môžeme tiež nakladať. Tradične s novým korením a bobkovým listom, alebo na kórejský spôsob, pikantné ako kimchi.

Tipy na varenie s čínskou kapustou:

• Polievky: Pridajte nakrájanú čínsku kapustu do polievky tesne pred koncom varenia, aby si zachovala svoju chrumkavú textúru.
• Stir-fry: Čínska kapusta sa výborne hodí do ázijských stir-fry receptov s mäsom, zeleninou a omáčkou.
• Dusené pokrmy: Pridajte čínsku kapustu do dusených pokrmov s bravčovým alebo kuracím mäsom.
• Príloha: Uvarte čínsku kapustu na pare a podávajte ju ako prílohu s maslom a bylinkami.

Základný recept na šalát z čínskej kapusty

Ingrediencie:

• 1/2 hlávky stredne veľkej čínskej kapusty
• 1/2 červenej papriky
• 1 mrkva
• 1 cibuľa (červená alebo žltá)
• 2 PL olivového oleja
• 2 PL medu
• 2 PL jablčného octu
• soľ
• mleté čierne korenie

Postup:

1. Z kapusty odstránime vonkajšie, zvädnuté a poškodené listy. Celkom najemno nasekáme.
2. Mrkvu ošúpeme a na hrubo nastrúhame.
3. Ošúpanú cibuľu nakrájame na kocky.
4. Papriku nakrájame na úzke pásiky.
5. Všetku zeleninu vložíme do misky a premiešame.
6. Pripravíme omáčku. Zmiešame olej s octom a medom.
7. Nalejeme do misky so zeleninou, dochutíme soľou a čiernym korením, premiešame a môžeme servírovať.

Šalát z čínskej kapusty s paprikou je klasikou na každú večeru.

Recept na najlepší šalát z čínskej kapusty v sladkokyslom náleve

Hľadáte recept na ten naozaj najlepší šalát z čínskej kapusty v sladkokyslom náleve? Tak tento si určite uložte.

Čas prípravy: cca 20 minút (+ odležanie)

Čas odležania: min. 12 hodín

Počet porcií: 1 veľký pohár (cca 1,5-2 litre)

Náročnosť: Jednoduchá ★

Potrebujeme:

Základ:

• 1 ks veľkej čínskej kapusty (cca 1 kg)
• 2 ks stredne veľkej mrkvy
• 4 strúčiky cesnaku
• 1 menší zväzok čerstvého kôpru

Sladkokyslý nálev:

• 500 ml vody
• 4 polievkové lyžice rastlinného oleja (napr. slnečnicový)
• 1 zarovnaná polievková lyžica soli (cca 15-20 g)
• 2,5 polievkové lyžice kryštálového cukru
• 3 polievkové lyžice obyčajného kvasného liehového octu (8% alebo 9%)
• 5 ks bobkového listu
• 15 ks celého čierneho korenia

Potrebujeme tiež: Veľký čistý sterilizovaný pohár s viečkom (objem cca 1,5 - 2 litre)

Postup prípravy:

1. Čínsku kapustu zbavte prípadných vrchných poškodených listov a hlúbiku. Nakrájajte ju ostrým nožom na tenké rezančeky.
2. Mrkvu očistite a nastrúhajte ju na hrubom strúhadle alebo pomocou škrabky na tenké rezančeky (julienne).
3. Vo veľkej mise rukami zľahka premiešajte nakrájanú kapustu s nastrúhanou mrkvou. Môžete ich aj trochu postláčať, aby mierne zmäkli.
4. Cesnak ošúpte a prelisujte alebo nasekajte najemno.
5. Čerstvý kôpor umyte, osušte a nasekajte (môžete nechať aj pár celých vetvičiek na ozdobu do pohára).
6. Do hrnca nalejte vodu (500 ml). Pridajte olej, soľ, cukor, ocot, bobkové listy a celé čierne korenie. Všetko spolu dobre premiešajte a priveďte do varu. Nechajte na miernom ohni variť približne 1 minútu, aby sa cukor a soľ úplne rozpustili a korenie uvoľnilo arómu. Potom nálev odstavte z ohňa.
7. Pripravte si čistý a sterilizovaný veľký pohár. Na dno pohára dajte trochu zmesi kapusty a mrkvy a dobre ju utlačte (napríklad päsťou alebo lyžicou).
8. Na kapustovú vrstvu položte pár vetvičiek kôpru (alebo časť nasekaného) a trochu prelisovaného cesnaku.
9. Pokračujte vo vrstvení: opäť vrstva kapusty s mrkvou (dobre utlačiť), vrstva kôpru a cesnaku. Opakujte, kým neminiete všetku zeleninu alebo nenaplníte pohár takmer po okraj.
10. Každú vrstvu sa snažte poriadne utlačiť, aby ste vytlačili čo najviac vzduchu a zmestilo sa čo najviac zeleniny.
11. Keď máte pohár naplnený a zeleninu dobre utlačenú, opatrne ju zalejte ešte horúcim (alebo aspoň veľmi teplým) pripraveným nálevom. Lejte pomaly, aby nálev prenikol všade. Nálev by mal siahať až po samý okraj pohára a všetka zelenina musí byť úplne ponorená. Ak je to potrebné, zeleninu ešte raz utlačte lyžicou, aby bola pod hladinou nálevu.
12. Pohár ihneď dôkladne uzavrite čistým viečkom.
13. Uzavretý pohár nechajte najprv úplne vychladnúť pri izbovej teplote. Potom ho odložte na chladné miesto (ideálne do chladničky alebo studenej špajze) a nechajte šalát odpočívať a marinovať sa minimálne 12 hodín, ideálne však 24 hodín alebo aj 2-3 dni, aby sa chute dokonale prepojili a zelenina nasiakla nálevom.
14. Hotový šalát podávajte vychladený ako prílohu k rôznym mäsovým jedlám (pečené mäso, fašírky, rezne… ) alebo ako osviežujúci šalát samotný, napríklad s čerstvým pečivom.

Tipy: Čínsku kapustu a mrkvu sa snažím nakrájať alebo nastrúhať na čo najtenšie rezance. Šalát má potom lepšiu, jemnejšiu štruktúru a rýchlejšie do seba nasiakne chuť nálevu. Pred vrstvením zmes kapusty a mrkvy ešte často rukami poriadne postláčam. Kľúčom k úspechu je naozaj dôkladné utláčanie každej vrstvy zeleniny v pohári. Chcem vytlačiť čo najviac vzduchu a zabezpečiť, aby bola všetka zelenina ponorená v náleve. Ak niečo vytŕča, môže sa to začať kaziť. Nálev varím len veľmi krátko, stačí minúta od bodu varu, aby sa rozpustil cukor a soľ. Zalievam ním zeleninu ešte horúcim alebo veľmi teplým - pomôže to zelenine trochu zmäknúť a zároveň proces “zakonzervuje”. Čas odležania je dôležitý. Aj keď sa dá jesť už po 12 hodinách, najlepší je podľa mňa až na druhý alebo tretí deň, keď sa chute krásne spoja a zelenina je príjemne chrumkavá a zároveň ochutená.

tags: #salat #z #cinskej #kapusty #bez #majonezy