Cestoviny sú vďačnou surovinou, ktorú možno pripraviť na nespočetné množstvo spôsobov. Jednou z obľúbených kombinácií je spojenie cestovín so špenátom a šampiňónmi. Táto kombinácia je nielen chutná, ale aj nutrične hodnotná a ponúka široké možnosti pre kreatívne varenie. Poďme sa pozrieť na rôzne recepty a inšpirácie, ako si pripraviť cestoviny so špenátovým pretlakom a šampiňónmi.
Pre tých, ktorí hľadajú rýchly a jednoduchý obed alebo večeru, sú tu recepty, ktoré nezaberú veľa času a sú nenáročné na prípravu.
Rýchle a jednoduché recepty
Spätzle so šampiňónmi a špenátom
Spätzle sú tradičné nemecké cestoviny, ktoré sa skvele hodia k šampiňónom a špenátu. Tento recept je ideálny pre tých, ktorí chcú vyskúšať niečo nové a zároveň si pochutnať na klasickej kombinácii chutí.
Orzo cestoviny so šampiňónmi, hráškom a špenátom
Orzo je typ cestoviny, ktorá pripomína ryžu. V kombinácii so šampiňónmi, hráškom a špenátom vznikne chutné a vyvážené jedlo. Šampiňóny nakrájame na menšie kúsky a pridáme do panvice. Varíme zhruba 10 -15 minút a dobre ochutíme. Na záver pridáme hrášok a špenátové listy.
Cestoviny s kuracím mäsom a baby špenátom v smotanovej omáčke
Pre milovníkov mäsa je tu recept s kuracím mäsom a baby špenátom v smotanovej omáčke. Kuracie mäso dodá jedlu bielkoviny a baby špenát jemnú chuť a vitamíny.
Cestoviny so šampiňónmi a syrom
Jednoduchý recept, kde sa uvarené cestoviny zmiešajú s uvarenými šampiňónmi a syrom.
Šialené penne špenátovo syrovo šampiňónovo smotanovo
Super-bomba-špica cestoviny. Aromatická a chutná rýchlovka. Suroviny na cca 4 porcie: 200g šampiňónov, asi 7 guliciek špenátu, 100g nivy.
Penne so špenátom a tuniakom
Keď je panvica rozohriatá, pridáme špenát, tuniaka a cestoviny, asi 5 minút to tam necháme občas premiešame. Potom pridáme 3-4 PL kyslej smotany.
Cestoviny so špenátom a šampiňónmi
Na panvicu dáme olej a maslo. Prisypeme nakrájanú cibuľu. Necháme cca 10 minút smahnúť, kým cibuľa nezmäkne. K cibuli pridáme uvarené cestoviny.
Penne s nivovou omáčkou, šampiňónmi a špenátom
Skvelé cestoviny so syrovou omáčkou doplnené o šampiňóny a baby špenát.
Ravioli so špenátom a šampiňónmi
Potom pridáme tymián, soľ a čierne korenie. Premiešame.
Domáce tagliatelle so šampiňónmi
Cestoviny varíme asi 1 minútu v osolenej vode. Na rozohriatom oleji opražíme najemno nakrájanú šalotku a nadrobno posekaný cesnak. Keď cibuľa zosklovatie, pridáme šampiňóny.
Cestoviny so smotanovo-šampiňónovou omáčkou
V miske si zmiešame šľahačkovú smotanu, trošku mlieka.
Cestoviny so špenátovou omáčkou a kuracím mäskom
Keď sú šampiňóny opečené, pridáme rozmrazený špenátový pretlak a listy.
Penne so šampiňónmi a paradajkami na rucole
4 ks lúpané paradajky, 7 ks šampiňóny.
Penne so šampiňónmi, s mozzarellou a so šalátom
4-5 ks v oleji sušené paradajky, 7-8 ks mozzarella. Pripravíme si šalát a horúce cestoviny, ja ich pripravujem al dente.
Penne so špenátom a s cherry paradajkami
Recept na penne so špenátom a s cherry paradajkami.
Celozrnné špagety s cottage cheese a šampiňónmi
Celozrnné špagety so syrom cottage, restovaným pórom a šampiňónmi, orechmi. Podávame pokvapkané olivovým olejom, posypané parmezánom a lístkami bazalky.
Cestoviny s brokolicou a šampiňónmi
Cestoviny uvaríme v osolenej vode s PL oleja. Brokolicu rozoberieme na malé ružičky, pokrájame a sparíme nad slanou vodou 5 - 7 minút. Šampiňóny očistíme.
Cestoviny s mangoldom, šunkou a smotanou
Mangold je niečo medzi špenátom a repou.
Zapekané cestoviny: Sýte jedlo pre náročných
Ak máte radi zapekané jedlá, môžete si pripraviť zapekané cestoviny so špenátom a šampiňónmi. Tieto jedlá sú sýtejšie a vhodné na slávnostnejšie príležitosti.
Zapekané cestoviny so špenátom
Toto je variácia na obľúbenú tému - zapečené cestoviny.
Zapekané cestoviny so šampiňónmi, šunkou a paradajkovou omáčkou
Šunku nakrájame na kocky.
Zapečené bešamelovo-syrové cestoviny
Omáčka nemá byť ani príliš hustá, ani riedka. A zapečené cestoviny sú hotové.
Zapekané cestoviny so syrom a špenátom
Recept na zapekané cestoviny so syrom a špenátom.
Zapekané cestoviny s paradajkovo-tekvicovou omáčkou a zeleninou
Tieto zapekané cestoviny s paradajkovo-tekvicovou omáčkou a so zeleninou predstavujú super chutný spôsob, ako do seba dostať množstvo zeleniny bohatej na živiny. Jedlo je sýte a výdatné, zachutí aj deťom a mäsožravcom. Tekvicu si očistíme, nakrájame na kocky, uvaríme a rozmixujeme. Rúru si predhrejeme na 190 ˚C. Dáme variť cestoviny. Uvaríme ich tak, aby neboli úplne mäkké. Medzitým si v panvici zohrejeme olivový olej a opečieme nadrobno nakrájanú cibuľku, pridáme nakrájané huby a dusíme 10 minút. Pridáme paradajkový pretlak, opäť povaríme 5 minút. Postupne pridáme špenát a miešame, kým nezmenší svoj objem. Okoreníme. Pridáme zeleninový vývar, premiešame, potom tekvicové pyré a 1 šálku nastrúhaného syra a pokračujeme v miešaní. Nakoniec pridáme cestoviny a všetko spolu dôkladne premiešame. Zmes premiestnime do zapekacej misy, posypeme ich zvyšným syrom a pečieme 20 minút alebo kým sa syr nezapečie.
Zapečené cestoviny s anglickou slaninou, šampiňónmi a nivou
Anglickú slaninu a cibuľu si nakrájame na kocky, šampiňóny na plátky. Do panvice vlejeme olej, pridáme nakrájanú cibuľu a restujeme ju dozlatista. Pridáme nakrájanú anglickú slaninu a šampiňóny. Zmes ľahko posypeme rascou a restujeme cca 15 minút. Do misy vložíme cestoviny, pridáme osmaženú anglickú slaninu, cibuľu a šampiňóny a časť nastrúhanej nivy. Všetko opatrne premiešame a zalejeme zmesou smotany a rozšľahaného vajca, ktorú sme osolili. Priložíme pečiace veko a pečieme cca 30 minút. Prepečené šampiňóny, vôňa muškátového orieška a výrazná chuť nivy sa krásne prepojí s cestovinami a vďaka zapečeniu vytvorí skutočne jedinečnú súhru chutí. Pripravte sa na chrumkavý povrch aj vláčnu syrovú konzistenciu vnútri.
Špeciálne recepty a tipy
Okrem klasických receptov existujú aj špeciálne recepty a tipy, ktoré vám pomôžu pripraviť cestoviny so špenátom a šampiňónmi ešte zaujímavejšie.
Špenátové halušky
Do múky pridáme rozmrazený špenát (obsahuje dosť vody), soľ a zamiešame redšie cesto (hustota ako bežné či bryndzové halušky). Špenátove cesto cez haluškáreň precedíme do vracej osolenej vody a varíme asi 10 minút. Potom halušky scedíme a primiešame k nim bryndzu.
Veľkonočná torta so špenátom a vaječným likérom
Túto krásnu zelenú nevytvorilo žiadne farbivo, ale špenátový pretlak. Túto tortu pečiem vždy na Veľkú Noc, aj keď ju zdobím vždy takmer rovnako, každý rok je trochu iná…
Zemiakové šúľance so špenátom
3 veľké zemiaky, 1/4 hrnčeka špaldovej múky, 1/4 hrnčeka krupice, 1,5 PL rastlinného masla, soľ, 1/4 hrnčeka mletého maku, 2,5 PL práškového cukru, olej, voda, čerstvé slivky/mrazené jahody/maliny (podľa preferencie). Zemiaky ošúpeme, nakrájame na malé kocky a uvaríme.
Špenátové lasagne
Špenátový pretlak podusíme na panvici tak, aby sa odparilo čo najviac prebytočnej vody, dochutíme soľou.
Cestoviny so špenátom a sušenými paradajkami
150 g bezvaječných cestovín (rezance alebo iný druh cestovín), 3-4 PL ľanových semienok, 100 g cherry rajčín (ľubovoľné), 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, olej (aby cestoviny neboli suché), soľ, čierne mleté korenie.
Plnené lístkové cesto so špenátom a tofu
275 g lístkového cesta, 180 g bazalkového tofu, 50 g olív, 150 g paradajok, 150 g špenátu, kečup, oregano, bazalka, cesnak. Lístkové cesto si rozvaľkáme, potrieme vrstvou kečupu, posypeme oreganom, bazalkou a pretlačeným cesnakom.
Zemiakové placky so špenátom
4 zemiaky, 1/2 hrnčeka múky, 1/2 hrnčeka mrazeného špenátu, soľ, 1/2 cibule, olej, mleté čierne korenie, 1/2 hrnčeka kešu orechov, 1 PL citrónová šťava, 1 PL lahôdkové droždie, 4 šampiňóny, 1 strúčik cesnaku, 1/4 hrnčeka vody.
Špenát, zemiaky a vajcia: Klasická kombinácia s mnohými variáciami
Špenát, zemiaky a vajcia tvoria základ pre chutné a výživné jedlo, ktoré je obľúbené v mnohých domácnostiach. Existuje množstvo spôsobov, ako tieto ingrediencie skombinovať a vytvoriť tak rozmanité jedlá, od klasických prívarkov až po modernejšie variácie.
Klasický špenátový prívarok so zemiakmi a vajcom
Krémový špenát servírujeme vo forme hustejšieho prívarku s porciou zemiakov a opečeným alebo na mäkko uvareným vajíčkom. Obedová klasika.
Príprava špenátového prívarku: V hrnci na oleji opečieme nasekanú cibuľu. Po 5 minútach ochutíme nakrájaným cesnakom a štipkou mletého korenia. Pridáme pokrájané listy špenátu a miešame, kým sa objem špenátu zredukuje približne na tretinu. Potom prikryjeme pokrievkou a dusíme 8 - 10 minút.
Príprava zemiakov: Ošúpané zemiaky nakrájame na malé kocky. Posypeme ich strúhankou, škrobom a mletou paprikou. Premiešame a rozmiestnime na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme v rúre vyhriatej na 190 °C približne 20 minút. Potom pokropíme olejom, premiešame a vložíme ešte na 5 - 10 minút do rúry.
Alternatívne recepty so špenátom, zemiakmi a vajcami
Smotanový špenát so zemiakmi varenými s rascou
Ďalšou variantou je príprava smotanového špenátu so zemiakmi varenými s rascou. Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre bežný obed. Mrazený špenátový pretlak vložíme do hrnca, pridáme soľ a pomalým zahrievaním roztopíme. V mlieku rozmiešame kukuričný škrob, ktorý vlejeme do rozmrazeného smotanového špenátu. Varíme do zhustnutia. Nakoniec pridáme pretlačené strúčiky cesnaku. Zemiaky očistíme, nakrájame na mesiačiky, uvaríme vo vode so soľou a rascou. Po uvarení scedíme a pridáme k zemiakom kúsok masla.
Bezlaktózová verzia špenátu so zemiakmi a vajcom
Pre tých, ktorí preferujú bezlaktózovú stravu, existuje možnosť pripraviť špenát s použitím bezlaktózových výrobkov. Výsledok je takmer identický s klasickou verziou. Bezlaktózovú verziu si pripravíme z bezlaktózových výrobkov, ale v podstate je to úplne identické.
Špenátovo-zemiakové pyré s vajíčkom natvrdo
Niekedy, ak sa nezje všetko k obedu alebo máme chuť na zmenu, uvaríme zemiaky a spravíme špenát presne podľa receptu. Tyčovým mixérom mixujeme špenát a do toho postupne pridávame uvarené zemiaky. Masla pridáme väčší kus, keďže je to skôr také špenátové pyré, prípadne ešte zriedime mliekom, ak by bola kaša príliš hustá. K takejto zemiakovo-špenátovej kaši si uvaríme vajíčka natvrdo.
Špenátová polievka s krutónmi
Špenát možno použiť aj na prípravu chutnej a zdravej polievky. Podávame ju s krutónmi pre extra chuť a textúru.
Príprava špenátovej polievky: Špenát dôkladne umyjeme a necháme odkvapkať. Zemiak olúpeme a nakrájame na kocky. Cibuľu ošúpeme a nakrájame nadrobno. V hrnci nahrejeme polovicu masla, pridáme cibuľu, ktorú necháme zosklovatieť. Primiešame pokrájaný zemiak a pokrájaný cesnak, zalejeme vývarom a varíme zvoľna asi 15 minút. Žemľu nakrájame na kocky, ktoré zmiešame s olivovým olejom a rozprestrieme na pekáčik alebo plech vyložený papierom na pečenie. Žemličky zasypeme parmezánom a dáme piecť do rúry predhriatej na 180 °C, pečiame dozlatista. V inom väčšom hrnci rozohrejeme zvyšné maslo, pridáme pokrájaný špenát a niekoľko minút restujeme. Prilejeme 3/4 smotany, necháme prejsť varom a zmes premiešame s uvareným vývarom. Následne všetko rozmixujeme ponorným mixérom dohladka. Polievku precedíme cez jemné sito, podľa chuti prisolíme, okoreníme a rozdelíme do tanierov alebo misiek. Na hladinu každej porcie nalejeme lyžicou pramienok smotany.
Quiche so špenátom a šampiňónmi
Quiche je slaný koláč, ktorý je ideálny na obed alebo večeru.
Príprava quiche: Vo väčšej mise zmiešame preosiatu múku s kypriacim práškom do pečiva a pridáme na kúsky nakrájané maslo, žĺtky a soľ. Prstami vytvoríme posýpku a postupne pridávame vodu, zmes spracujeme na vláčne cesto, ktoré zabalíme do potravinovej fólie a necháme odležať v chlade aspoň dve hodiny. V kastróle na oleji krátko podusíme na plátky nakrájané šampiňóny, nasekaný špenát, cesnak a nakrájanú cibuľku, osolíme, okoreníme, zmes preložíme do misy a necháme zľahka vychladnúť. Pridáme vajcia rozšľahané so smotanou a s mliekom, 3/4 syra a podľa chuti osolíme. Formu s priemerom 26 cm vymastíme maslom. Cesto rozvaľkáme medzi dvoma väčšími kusmi potravinovej fólie na okrúhly plát hrubý asi 2 mm. Hornú fóliu stiahneme a cesto premiestnime do formy fóliou nahor a stiahneme ju. Cesto natlačíme po celej ploche do formy, dno poprepichujeme vidličkou, zasypeme vrstvou suchej fazule a dáme piecť do rúry predhriatej na 200 °C.
Rizoto so špargľou a špenátom
Pre tých, ktorí radi experimentujú, je tu rizoto so špargľou a špenátom. Táto kombinácia je svieža a plná chutí.
Príprava rizota: Zo špargle odlomíme zdrevnatené konce, bielu špargľu olúpeme a obidva druhy špargle nakrájame na malé kúsky. Povaríme ich vo vriacom vývare asi minútu, potom ich vyberieme a dáme bokom. Na väčšej panvici orestujeme na olivovom oleji ryžu s jarnou cibuľkou nakrájanou na kolieska, po minúte restovania postupne prilievame víno, miešame, necháme odvariť a prilejeme znova. Po spotrebovaní vína začneme rovnakým spôsobom dolievať vývar. Po 15 minútach pridáme špargľu a varíme do zmäknutia ryže. Potom vmiešame do rizota maslo a nastrúhaný parmezán.
Ďalšie inšpirácie
Vajíčka a špenát v siedmich pochúťkach
Pre všetkých, ktorí milujú špenát, sme vybrali niekoľko receptov, kde sa táto super zdravá zelenina spája s vajíčkami na rôzne spôsoby: Krémový prívarok: Smotana, vývar, syr a špenát splynú v krém...
Buddha miska so zelenou zeleninou a šampiňónmi
Buddha miska je skvelá voľba pre tých, ktorí hľadajú jednoduché a zdravé hlavné jedlo. Táto miska je farebná, plná chuti a vitamínov. Možností, ako skombinovať zeleninu, obilniny, ryžu a omáčky, je nespočetne veľa.
Recept na Buddhovu misku
Ingrediencie: cca 150 g quinoy (bielej alebo 3-farebnej) 1 zelená cuketa 200 g čerstvých hnedých šampiňónov 100 g tempehu cca 120 g zelených fazuliek edamame 1 zelená paprika 1 zrelé avokádo 1/2 citrónu 2 struky cesnaku 1 hrsť čerstvých bazalkových listov olivový olej sušené provensálske bylinky, morská soľ na ozdobu: zelené klíčky alebo žerucha
Postup: Quinou uvaríme vo vode podľa návodu na obale. Šampiňóny a cuketu očistíme a nakrájame. Na panvicu wok nalejeme 2-3 lyžice oleja a šampiňóny, cuketu, nakrájaný tempeh a zelené fazuľky postupne orestujeme a posypeme bylinkami. Do mixéra dáme dužinu z avokáda, 2 struky cesnaku, šťavu z polovice citrónu, bazalkové listy, štipku soli a asi 0,5 dcl vody a rozmixujeme na hladkú kašu.
Šalát Emerald a iné inšpirácie
Začneme sviežim šalátom Emerald, ktorého recept pochádza z januára 2020. Tento šalát môže byť obohatený o lesné huby namiesto šampiňónov. Ďalšou inšpiráciou je grécky šalát Tzatziki, ktorý sa pripravuje z gréckeho bieleho jogurtu, olivového oleja a citrónovej šťavy. Pre milovníkov poľskej kuchyne sú tu zapekanky so šampiňónmi.
Bravčová panenka so šampiňónovou omáčkou, s opekanými zemiakmi. Dokonalá kombinácia. Musíš vyskúšať!
Zelené fazuľky sa zvyčajne zbierajú ešte mladé a konzumujú sa celé aj s vnútornými strukmi. Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií: ker a ťahavé. Odrody kríkov rastú na krátkych rastlinách, zatiaľ čo ťahavé zelené fazuľky musia byť podopreté palicou alebo inými prostriedkami a môžu dorásť až do dĺžky 2 metrov. Zelené fazuľky vznikli v krajine Peru asi pred 7 000 rokmi, ale dnes sa pestujú po celom svete. Zelená fazuľa patrí do klasifikácie fazule Phaseolus vulgaris. Táto klasifikácia pochádza z čeľade Fabaceae, rodu vicia. Zatiaľ čo Phaseolus vulgaris je vedecký názov zelenej fazule, tento presný názov sa vzťahuje na niekoľko rôznych druhov fazule, vrátane fazule beans, červenej, bielej, pinto a iných druhov fazule. Konkrétne to, čo poznáte ako zelené fazuľky, možno rozdeliť do viacerých kategórií. Všetky zelené fazuľky sú nezrelé plody vo vnútri ochranných strukov rôznych druhov fazule obyčajnej. Mnohí odborníci sa zhodujú, že jedným z faktorov, vďaka ktorým sú zelené fazuľky také dobré pre vaše zdravie, je hladina škrobu a vlákniny. Zelené fazuľky sa už dlho považujú za zdravé jedlo, ktoré podporuje rôzne oblasti tela. V podstate sa to týka skutočnosti, že živiny prítomné v zelených fazuľkách pomáhajú prejavovať antikarcinogénne vlastnosti v tele, nezávisle od antioxidačnej aktivity zistenej z výživy zelených fazúľ. To zaraďuje zelené fazuľky medzi najsilnejšie potraviny v boji proti rakovine. Výskum tiež podporuje, že okrem preventívnych opatrení môžu peptidy v zelených fazuľkách spomaliť alebo zastaviť rast rakovinových buniek. Pravidelná konzumácia zelenej fazuľky je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty. Niekoľko živín v zelených fazuľkách má samo o sebe vlastnosti v boji proti rakovine. Luteín, jeden z typov antioxidantov známych ako karotenoidy, sa nachádza vo veľkých množstvách v zelených fazuľkách. Predpokladá sa, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo luteínu v potrave, majú znížené riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc a zelené fazuľky sú na 8. Vitamín C je tiež bežne známym protirakovinovým vitamínom. Mnoho lekárov tiež používa vitamín C na doplnenie chemoterapeutických liekov, pretože tento vitamín pomáha liekom zamerať sa iba na rakovinové bunky, a nie na celé telo. Množstvo vitamínu K v porcii zelených fazúľ poskytuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu. Fascinujúca štúdia z 2010 skúmala účinok špecifickej živiny, ktorá sa nachádza vo francúzskych zelených fazuľkách na nádory, plesne a HIV. HIV alebo vírus ľudskej imunodeficiencie je nevyliečiteľný vírus, ktorý sa šíri výmenou určitých telesných tekutín. Na rozdiel od iných vírusov sa HIV nedá z tela úplne odstrániť. Ak sa nelieči, môže sa vyvinúť do AIDS (syndróm získanej imunodeficiencie). HIV/AIDS sa spája s množstvom zdravotných rizík, pretože napáda T bunky, ktoré za normálnych okolností pomáhajú telu bojovať s infekciou. Vírus HIV funguje procesom známym ako reverzná transkripcia, v ktorej vírusové bunky používajú enzým, reverznú transkriptázu, na vytvorenie toho, čo je známe ako komplementárna DNA alebo cDNA, z RNA šablón. Na spomalenie tohto procesu lekári často predpisujú antiretrovírusové lieky, lieky, ktoré sa snažia zastaviť reverznú transkripciu, takže vírus sa nemôže integrovať do tela tak rýchlo, ako keby sa neliečil. Štúdia z Hongkongu zistila, že výživa zelenými fazuľkami z francúzskych zelených fazúľ výrazne inhibovala reverznú transkripciu v bunkách HIV-1, čo je najbežnejšia forma HIV, ktorá sa vyskytuje na celom svete. Keď budete konzumovať celozrnné potraviny, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môžete znížiť riziko cukrovky až o 35%. Medzi ďalšie metódy znižovania rizika tohto ochorenia patrí konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom. Vzhľadom na typ vlákniny a uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v zelených fazuľkách, sa tieto druhy zeleniny považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože sacharidy sa v systéme uvoľňujú pomaly a pomáhajú predchádzať výkyvom hladín glukózy v krvi. Nielenže potraviny ako zelené fazuľky ovplyvňujú potenciálne riziko cukrovky, ale ak už cukrovku máte, vaša strava je rozhodujúca pre zvládnutie tohto chronického stavu. To je dôvod, prečo by zelené fazuľky mali byť súčasťou každého diabetického diétneho plánu. Diéty s nízkym glykemickým indexom sú silne spojené so zníženou citlivosťou na inzulín a regulujú reakcie na inzulín u ľudí s cukrovkou a prediabetom a môžu tiež pomôcť telu správne spracovať inzulín. Pacienti s cukrovkou majú poškodené β-bunky alebo beta bunky v pankrease. Tieto poškodené bunky spôsobujú, že telo nedostatočne produkuje inzulín a nedokáže uvoľniť inzulín, ktorý sa už v tele nachádza. V roku 2013 vedci v Mexiku zistili, že varená „bežná fazuľa“ podávaná diabetickým potkanom spôsobila významný pokles glukózy, triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, čo je v súlade s ochranou beta buniek v pankrease. Zníženie hladiny cholesterolu v krvi je dobré nielen pre zdravú váhu a riziko cukrovky, ale tiež udržuje srdce silné. Fazuľa pomáha podporovať zdravie srdca kontrolou metabolického syndrómu, zhluku stavov spojených s vyšším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Opäť to možno čiastočne vysvetliť obsahom rezistentného škrobu a vlákniny vo fazuli, pretože odďaľujú využitie glukózy z potravín, menia spôsob, akým telo využíva tuk a zvyšujú pocit sýtosti (pocit spokojnosti, ktorý máte po jedle) na kontrolu chuti do jedla. Konzumácia strukovín štyrikrát alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22% v porovnaní s ich konzumáciou raz týždenne. Ďalšia štúdia zistila inverznú súvislosť medzi konzumáciou strukovín a ischemickou chorobou srdca a zistila, že konzumácia iba ¾ šálky fazule denne znížila riziko srdcového infarktu o ohromujúcich 38%. Zelené fazuľky sú obzvlášť silné pri ochrane srdca vďaka obsahu vitamínu K a luteínu. Vitamín K odvádza vápnik z tepien, čím mu bráni vo vytváraní veľkých nánosov plaku a prípadne v kalcifikácii týchto tepien. Dostatok vitamínu K v strave pomáha chrániť výstelku tepien a iných telesných tkanív, ako aj znižuje zápal, aby ste si udržali zdravý krvný tlak a znížili riziko srdcového infarktu. nízkym skóre na stupnici glykemického indexu. rizikom cukrovky. Neplodnosť postihuje 13 až 17% párov v reprodukčnom veku na celom svete. Životný štýl a správna výživa výrazne ovplyvňujú plodnosť a majú potenciál napraviť veľkú väčšinu problémov, ktoré spôsobujú neplodnosť. Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou, pretože majú nízky glykemický index a tiež obsahujú významné množstvo kyseliny listovej a železa, tri faktory špecificky indikované vo výskume založenom na výžive na zlepšenie plodnosti. Folát alebo kyselina listová nielenže pomáha dosiahnuť vyššiu úroveň plodnosti - je to dobré aj pre deti. Diétny folát znižuje riziko veľkého počtu vrodených chýb. Vláknina v zelených fazuľkách tiež pomáha tráviacemu systému udržiavať optimálne zdravie, pretože zabraňuje mnohým tráviacim problémom. Vďaka vysokému obsahu vitamínu K môže nutričná hodnota zo zelených fazúľ pomôcť telu budovať a udržiavať silné kosti. Aj keď majú veľa výhod, pri pravidelnej konzumácii zelených fazúľ je potrebné zvážiť niekoľko upozornení, jednou z nich je prítomnosť kyseliny šťaveľovej (bežná v mnohých zelených zeleninách). Táto kyselina môže kryštalizovať a spôsobiť kamene v močovom trakte. Ak máte stavy, ktoré spôsobujú nedostatok minerálov, obmedzte príjem zelených fazúľ kvôli ich malému množstvu kyseliny fytovej. Je tiež možné byť alergický na zelené fazuľky, ako je to u všetkých strukovín. Najlepší spôsob, ako získať zelené fazuľky, je nájsť ich na miestnom farmárskom trhu, kde si môžete kúpiť bio verziu. Vyberte si zelené fazule s hladkou textúrou a žiarivou zelenou farbou, bez hnedých škvŕn a modrín. Dobré zelené fazuľky sú pevné a po otvorení by mali vydávať „praskavý“ zvuk. Zelené fazuľky môžete tiež zmraziť a stále si zachovajú veľkú časť svojej nutričnej hodnoty. Čerstvé fazule môžete zmraziť až na šesť mesiacov, hoci nutričná hodnota zelených fazúľ po troch mesiacoch začne o niečo klesať. Čerstvé zelené fazuľky je dobré uvariť v pare, nechať ich vychladnúť a vysušiť a potom ich vložiť do mrazničky. Keď používate zelené fazuľky na varenie, rozmrazte ich pod studenou vodou a potom ich konce odlomte alebo odrežte. Fazuľa je jednou z najjednoduchšie pestovateľných plodín, ktorá produkuje množstvo, buď dlhých zelených strukov alebo strukov na lúpanie, od polovice leta do začiatku jesene.
Šalát s fazuľkou, šampiňónmi a avokádom
Kombinácia, na ktorú ste sa možno ešte neodvážili. Dĺžka prípravy (min): 30 Počet porcií: 4 Náročnosť: stredná Suroviny Potrebujete: 140 g zelenej fazuľky 4 lyžice olivového oleja 6 ks tenkých plátkov prerastenej slaniny 2 ks plátky bieleho chleba 200 g šampiňónov 1 ks avokádo 250 g mladého špenátu Na dressing: 1 ks prelisovaný strúčik cesnaku 1 lyžica hrubozrnnej horčice 1 lyžica červeného vínneho octu 3 lyžice extra panenského olivového oleja Postup Krok 1 Ingrediencie na prípravu dresingu vymiešajte v miske s 1 lyžicou vody, soľou a korením. Fazuľku povarte 3 minúty vo vode a potom prepláchnite studenou vodou. Nechajte na sitku odkvapkať. Krok 2 Olej rozohrejte vo veľkej panvici a slaninu nakrájanú na malé kúsky opekajte do chrumkava asi 4 minúty. Vyberte dierovanou naberačkou, nechajte odkvapkať olej a vložte do veľkej šalátovej misy. Vo výpeku opečte chlieb nakrájaný na malé kocky do zlatista a pridajte do misy. Krok 3 Do panvice prilejte malé množstvo oleja, šampiňóny pokrájajte na hrubšie plátky a krátko opečte. Po vychladnutí ich pridajte k šalátu spolu s fazuľkou a avokádom. Tesne pred servírovaním pridajte špenát a polejte dresingom. Ľahko premiešajte, aby dresing rovnomerne obalil všetky ingrediencie.