Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou.
Napriek svojej dobrej povesti sa však ovocie v posledných rokoch stáva terčom mnohých mýtov, pre ktoré ho niektorí ľudia dokonca prestávajú jesť. V tomto článku sa pozrieme na najčastejšie z nich a odhalíme pravdu o ovocí a jeho vplyve na naše zdravie.
Čo obsahuje ovocie?
Ako sme si už povedali v úvode, ovocie je známe svojím obsahom vitamínov a minerálnych látok, ktoré v organizme zohrávajú nezameniteľnú úlohu. Okrem toho však vyniká svojím podielom antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi v tele. Ovocie sa však neskladá len z týchto zložiek.
Zvyčajne mu nechýba slušný obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie našich čriev a vlastne celého tráviaceho systému. Navyše je nevyhnutná tiež pre náš mikrobióm. Môže totiž podporiť rast prospešných baktérií, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie organizmu. Ak sa budeme dobre starať o svoj mikrobióm, môžeme sa dočkať napríklad aj ľahšieho chudnutia, lepšej obranyschopnosti organizmu, zmiernenia alergických reakcií, zlepšenia psychiky a zápalových črevných ochorení. Takisto nesmieme zabudnúť ani na obsiahnutý ovocný cukor, ktorý je skvelým zdrojom energie. No a čomu vďačí ovocie za svoju šťavnatosť? Predsa vode. Napríklad také jahody sa skladajú až z 90 % práve z vody. Konzumácia ovocia preto môže pomôcť nielen v lete s dodržiavaním pitného režimu a optimálnou hydratáciou nášho tela.
Ovociu sa nemusia vyhýbať dokonca ani diabetici. Vďaka vláknine, ktorá spomalí vstrebávanie živín, majú tieto sladké plody nízky alebo stredný glykemický index. Po konzultácii s lekárom ich teda môžu pokojne zaraďovať do jedálnička aj ľudia s týmto ochorením.
Čo prináša pravidelná konzumácia ovocia?
Aj keď je konzumácia ovocia zdraviu prospešná, nepočítajte s tým, že zjete jedno jablko a hneď sa z vás stane nesmrteľný superhrdina. Pokiaľ však budete pravidelne jesť dostatok ovocia a zeleniny, sami naozaj môžete pocítiť ich pozitívny vplyv na tele. Koľko ovocia by sme mali jesť? Všeobecné odporúčanie nám hovorí, že by sme si mali dať denne 400 g zeleniny a 200 g ovocia. Ak každý deň zjete dva priemerné kusy ovocia, máte to hravo splnené. Také množstvo je potom dávané do súvislosti s prevenciou v oblasti ochorení srdca a ciev. A ako vieme, tieto problémy často trápia napríklad obéznych ľudí či osoby s nadváhou. Nie je teda potrebné mať strach z ovocia ani v prípade, že už máte nejaké to kilo navyše. Dopriať si pokojne môžete aj viac než 2 kusy denne. Tým viac, ak ste aktívni športovci. A ovocia sa nemusíte báť dokonca ani v prípade, že sa snažíte schudnúť.
Síce je známe svojim podielom jednoduchých cukrov, no obsahuje taktiež rôzne fytochemikálie, ktoré môžu mať antiobezitogénne vlastnosti. Možností, ako ovocie využiť, je nespočetné množstvo. S rozpučeným banánom napríklad výborne dosladíte raňajkovú kašu. Perfektne si však rozumie tiež s arašidovým maslom. Keď potrebujete cez deň zahnať hlad, nie je nič jednoduchšie, ako zahryznúť do jablka, banána alebo hrušky.
Možno vám napadne otázka, kedy je najlepšie jesť ovocie. Odpoveď je jednoduchá - kedykoľvek. Aj keď je takmer okamžitým zdrojom energie, neznamená to, že sa hneď uloží do tuku, ak nepôjdete športovať. O tom, či budete priberať, rozhoduje kalorický nadbytok. Pokiaľ budete jesť viac kalórií, než potrebujete k udržaniu hmotnosti, bude sa prebytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila aj prebytočná energia z mäsa, ryže či zeleniny. Nemusíte sa teda báť ovocia ani v popoludňajších a večerných hodinách.
Verili ste tomu, že sa priberá po zjedení ovocia poobede?
Mýty o ovocí
V posledných rokoch sa objavilo množstvo mýtov o ovocí, ktoré môžu viesť k nesprávnym stravovacím návykom. Pozrime sa na tie najčastejšie:
1. Mýtus: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá.
Je pravda, že v ovocí nájdeme prirodzene sa vyskytujúci cukor. Konkrétne ide o disacharid sacharózu a monosacharidy glukózu a fruktózu. Zároveň však obsahuje vodu, minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu, čo sa o ultraspracovaných sladkostiach povedať nedá. Je dôležité spomenúť, že glukóza a fruktóza v ovocí sa viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast hladiny krvného cukru. Vďaka stabilnej hladine glykémie nebudete mať tak skoro chuť na niečo dobré. Najlepšie je preto jesť ovocie v celku a nezbavovať sa šupky (napríklad pri hruškách či jablkách). O tom, či človek chudne alebo priberá, teda nerozhoduje len cukor. Na to je príliš malý pán. Hlavnú rolu má energetická bilancia. Ak bude naša Ervína jesť všeobecne viac energie, než zvládne jej telo počas dňa spáliť, bude priberať. A je úplne jedno, či bude jesť ovocie alebo nie.
2. Mýtus: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá.
Tento mýtus nie je na príjem ovocia taký prísny ako ten predchádzajúci. Mýtus je pravdepodobne založený na mylnej domnienke, že keď človek zje ovocie poobede alebo večer, tak by už nemal mať veľký výdaj po zvyšok dňa, a tak dospel k tomu, že z neho priberie. Cukor z ovocia je takmer okamžitým zdrojom energie. To však neznamená, že sa uloží do tukov, keď hneď nepôjdete cvičiť. O ukladaní nadbytočnej energie opäť v konečnom dôsledku rozhoduje energetický nadbytok. Ak budete jesť viac kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti, bude sa nadbytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila nadbytočná energia z mäsa, ryže, zo zeleniny či zázračného diétneho nápoja. Možno by mala teda Ervína svoje úvahy prehodnotiť. Naozaj môže za jej kilá banán navyše na olovrant a hrsť čučoriedok po večeri? Alebo je skôr na vine pekanový pletenec na raňajky zapitý tekvicovým latté so šľahačkou?
3. Mýtus: Ovocie je najlepšie vo forme detoxikačnej šťavy alebo smoothie nápoja.
Zaraďujete sa podobne ako Ervína medzi ľudí, ktorých priťahuje všetko, čo má na sebe nápis detox, očista či chudnutie? Že nie? A čo tak vtedy, keď naša Ervína ide okolo stánku s ovocnými šťavami, kde vidí detoxikačný očistný nápoj na chudnutie. To už sa jej sama od seba otvára peňaženka a cíti, že toto jednoducho musí mať, nech to stojí, čo to stojí. Po vypití sa Ervína cíti plná energie a hovorí si, že už to konečne začína fungovať. Dokonca má vďaka prívalu novej sily pocit, že by si snáď mohla ísť poobede zacvičiť. Ak si posvietite na to, čo všelijaké predražené detoxikačné smoothie nápoje obsahujú, pravdepodobne budete dosť sklamaní. Často v nich nájdete len ovocie, prípadne zeler či špenát, ktorý sa postará o zelenú farbu, a tak podporí ilúziu zázračného detoxu. Príval energie po vypití ovocného detoxikačného smoothie však nie je spôsobený tým, že sa Ervína čistí od parazitov a zrýchľuje si metabolizmus. Jedno také detoxikačné smoothie z populárneho reťazca obsahuje 2,5 jablka, pomaranč, mrkvu, zeler a zázvor. Dokonca sľubuje až zázračné účinky - že telo zbaví škodlivín, naštartuje a povzbudí metabolizmus, vďaka pektínu z jabĺk na seba vraj naviaže toxické látky a spolu s nadbytočnou vodou ich odvedie z tela von. Zároveň má údajne vďaka zeleru čistiť tráviace ústrojenstvo a ničiť infekcie v obličkách a močových cestách. Žiaľ, realita bude iná. Namiesto takmer zázračného drinku do seba zrejme dostanete viac než 300 kcal a 70 g cukru. Šťava je navyše zbavená vlákniny a ďalších prospešných látok zo šupky. Pravdepodobne vás tak príliš nezasýti. Omnoho lepšie preto urobíte, keď si pochutíte na celom kuse aj so šupkou, aby ste ho nezbavili veľkého množstva prospešných zložiek. Samozrejme, neznamená to, že sa musíte rôznym ovocným šťavám či smoothie nápojom vyhýbať. Môžu byť skvelým pomocníkom pre ľudí, ktorí nezvládajú prijať počas dňa dostatok kalórií pevnou stravou. Smoothie nápoje môžu byť takisto kvalitnými vyváženými raňajkami. Stačí, keď znížite obsah ovocia na úkor bielkovín a kvalitných tukov. Rozmixovaný banán s troškou rastlinného mlieka, proteínu a arašidového masla znie predsa výborne, že?
4. Mýtus: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok.
Žiaľ, aj táto informácia sa k našej Ervíne dostala od jej blízkej kamarátky. Nebol teda dôvod neveriť. Ovocie má vraj detoxikačný účinok. Tým, že je žalúdok prázdny, očistný efekt je údajne o to väčší. Čo sa týka detoxu, môžeme opäť odkázať na predchádzajúci bod. Detox potrebuje napríklad drogovo závislý človek, rozhodne nie niekto, kto niekoľko dní nejedol zdravo. O nonstop detoxikáciu sa nám starajú naše pľúca, pečeň, koža, lymfatický systém a mnoho ďalších orgánov. Majte tiež na pamäti, že ovocie obsahuje rovnaké zložky v hocijaký denný čas. Telu je prakticky jedno, kedy zjete ovocie. Áno, existuje chronovýživa podľa cirkadiánnych rytmov, ktorá skúma rozdiely príjmu jedla v rôzny denný čas. Fungovanie tzv. ranných vtáčat a nočných sov sa preto môže mierne líšiť. Nejde však o prevratné rozdiely, ktoré by vám zmenili život. Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, s radosťou si ho doprajte. Taký banán môže byť skvelý napríklad ako ľahké raňajky, keď si idete ráno zabehať a nechcete ísť úplne s prázdnym žalúdkom. Dodá vám rýchlu energiu vo forme prírodného cukru a nezaťaží trávenie. Ak navyše začnete s jedením ovocia hneď od rána, je väčšia pravdepodobnosť, že ho počas dňa zvládnete zjesť dostatočné množstvo. Všeobecne sa pre dospelých ľudí odporúča konzumácia približne 200 g ovocia a 400 g zeleniny každý deň.
5. Mýtus: Mrazené, konzervované a lyofilizované ovocie neobsahuje žiadne prospešné látky.
Po prečítaní predchádzajúcich bodov už Ervína prestáva mať strach z ovocia. Stále však váha, aká forma je najlepšia. Odmalička jej rodičia hovorili, nech si vyberá čerstvé jedlo, že konzervy nie sú zdravé. Myslí si teda, že ani ovocie nie je žiadnou výnimkou. Podobne Ervína zavrhuje aj ďalšie formy. Pri lyofilizovanom ovocí predpokladá, že sa so sušením mrazom vytratia prospešné látky. Možno vás prekvapí, že o prospešné látky prichádza aj ovocie označované ako čerstvé. Deje sa to najmä v prípadoch, keď si ho prinesiete z obchodu a necháte nejaký čas ležať doma. Je potrebné si uvedomiť, že už bolo skladované skôr, ako sa dostalo na pulty supermarketov. Toto sa, samozrejme, nedeje pri mrazenom ovocí. Zbiera sa v čase maximálnej zrelosti a vtedy je aj zmrazené. Vzhľadom na to, že neprechádza procesom skladovania, nemá čas strácať dôležité živiny. Pred zmrazením je typicky blanšírované. Tým sa zničia mikroorganizmy, ktoré by mohli skaziť ovocie. Všetky prospešné látky sú však z väčšiny zachované. Podobne je to aj s konzervovaným ovocím. Taktiež prechádza procesom blanšírovania. Následne sa dostane do nádoby s tekutinou, v ktorej sa zahreje. Nakoniec sa konzerva rýchlo ochladí a zavarené ovocie je na svete. Rovnako ako pri mrazenom ovocí tu použitými procesmi dochádza k zničeniu mikroorganizmov, ktoré by mohli konzervu skaziť. Prospešné látky však zostávajú zachované. Žiadne veľké ničenie nutrientov sa nekoná ani pri lyofilizácii alebo sušení mrazom. Pri tomto procese sa znižuje obsah vody, podiel mikroživín v ovocí sa však nijako výrazne nemení. Čo z toho vyplýva? Najlepšou voľbou bude natrhať si zrelé ovocie, ktoré ste si sami s láskou vypestovali na záhrade. Samozrejme, ak kupujete ovocie zo supermarketu označené ako čerstvé, rozhodne to nie je záruka najvyššieho obsahu živín. Nemôžete totiž vedieť, ako dlho je už skladované a koľko prospešných živín už stratilo. Nie je teda prakticky rozdiel v tom, či v supermarkete siahnete po ovocí mrazenom, konzervovanom alebo označenom ako čerstvé. Jednoducho sa oplatí mať v mrazničke zásoby. Takisto sa v komore určite nestratí vrecko lyofilizovaného ovocia.
6. Mýtus: Mali by sme jesť len ovocie v BIO kvalite.
BIO alebo neBIO? Ďalšia oblasť, v ktorej Ervína ešte tápe. V obchodoch je BIO ovocie drahé, na jej pomery až príliš. Keď to stojí viac peňazí, musí to byť predsa kvalitnejšie, nie? Navyše sa na internete dočítala, že ovocie, ktoré nie je BIO, má šupku plnú pesticídov a jedovatých chemikálií. Ako BIO je označené ovocie, ktoré pochádza z ekologického poľnohospodárstva. Počas pestovania je zakázané používať syntetické hnojivá. Obmedzené je tiež používanie agrochemikálií, ako sú napríklad aj spomínané pesticídy. To však neznamená, že by neBIO ovocie bolo zlé alebo nejako nebezpečné. Keby to bolo inak, nemohlo by sa predávať. Kvalita ovocia a zeleniny je starostlivo kontrolovaná príslušnými úradmi. Obsiahnuté množstvo pesticídov nám teda neublíži. A ak chcete ich množstvo v ovocí ešte znížiť, máme pre vás tip, ako na to. Stačí, keď jablku vytvoríte kúpeľ zmiešaním vody s jedlou sódou (10 mg/ml) a necháte ho tam 12 minút. Týmto procesom by ste ho mali zbaviť väčšiny pesticídov. Nesnažte sa teda zbaviť nechcených látok tak, že ovocie olúpete. Zbytočne by ste sa ochudobnili o vlákninu a ďalšie prospešné mikroživiny, ktoré sú obsiahnuté v šupke. Dokonca aj Ervína už vie, že nemusí mať strach zo žiadneho ovocia. Tomu zo supermarketu dopraje kúpeľ so sódou.
7. Mýtus: Ovocie je zdravé, môžeme ho jesť, koľko chceme.
Ervína sa raduje. Zistila, že sa cukru nemusí báť a že samotné ovocie nerozhoduje o tom, či bude človek priberať alebo chudnúť. Taktiež sa dozvedela, že ovocie obsahuje mnoho prospešných látok. Rozhodla sa teda, že z neho vyťaží maximum a naloží si poriadnu porciu ku každému chodu. Vraj zvládne zjesť až 5 banánov a 300 g manga. Z predchádzajúcich bodov už vieme, koľko cukru môže obsahovať obyčajná šťava z niekoľkých jabĺk a pomaranča. To, že je určitá potravina zdravá, ešte neznamená, že by sme sa ňou mali napchávať od rána do večera. Všetkého veľa škodí a o ovocí to platí tiež. Ak by človek zjedol každý deň 5 banánov a 300 g manga, dodal by telu približne 915 kcal a 124 g cukru, a to už je slušné množstvo, že? Aby ste mali lepší predstavu o kalorickej hodnote ovocia, máme pre vás tabuľku s niekoľkými obľúbenými druhmi.
8. Mýtus: Diabetici by sa mali vyhýbať ovociu.
Z ovocia majú často strach aj diabetici, a to opäť v súvislosti so strašiakom cukrom. Väčšina druhov ovocia má nízky až stredný glykemický index, a tak je bežnou súčasťou jedálnička diabetikov. Skvelým riešením je zmiešať ovocie s tvarohom alebo inou potravinou, ktorá má nízky glykemický index. Týmto spôsobom vznikne jedlo, ktoré má na hladinu krvného cukru menší vplyv než samotné ovocie. Takisto je namieste vyberať druhy s vyšším obsahom vlákniny. Všeobecne však platí, že ovocie môže byť pravidelnou súčasťou stravy diabetika.
Ovociu sa nemusíte vyhýbať ani pri chudnutí
Pri výbere ovocia do svojho redukčného jedálnička si však treba dávať pozor. Niektoré druhy totiž obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže vašu snahu o stratu kíl výrazne sťažiť. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.
Príklad: denný príjem 2000 kcal - ak denne spálite 2 500 kcal = váš kalorický deficit je 500 kcal = týždenne 3 500 kcal = mínus 0,45 kg týždenne.
Ak stále váhate, či je ovocie aj napriek lahodnej a sladkej chuti z hľadiska kalórií lepšou alternatívou pre maškrtenie, máme tu pre vás ďalší príklad. Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.
Vláknina a jej benefity pri chudnutí
V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu.
Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.
Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Túto hypotézu potvrdila aj jedna renomovaná štúdia, ktorá navyše preukázala vplyv vlákniny aj na zníženie hladiny cukru v krvi.
Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle.
Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb.
Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.
Spracovanie ovocia
Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejším hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály. Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.
Ovocie s nízkym obsahom kalórií
Vyššie sme si rozobrali dôvody, prečo je ovocie jednoducho “must” potravinou na vašej ceste za chudnutím. Prinášame vám preto zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne.
- Citrusy: sú všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie.
- Grapefruit: je tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov.
- Jablká: patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.
- Kivi: je malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach.
- Banány: Aj keď majú banány v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C.
- Ananás: je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo.
- Bobule: sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti.
- Melón: je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda.
Obsah vitamínov a minerálnych látok v ovocí
Teraz sa však poďme vrhnúť na to, čo vás zaujíma najviac. Koľko kalórií, makroživín, vitamínov a minerálnych látok nájdeme v rôznych druhoch ovocia. V súvislosti s vitamínmi a minerálnymi látkami uvedieme vždy tie, ktoré sú vzhľadom na odporúčané denné množstvo najviac zastúpené. Tieto hodnoty sú priemerné a je potrebné chápať ich len ako orientačné. Rôzne druhy majú odlišný pomer jednotlivých živín.
1. Jablko
Určite ste už počuli príslovie: „Jedno jablko denne zaháňa lekára aj choroby.” Samozrejme, ich každodenná konzumácia nezaručí, že už nikdy neochoriete. Okrem lahodnej chuti jablká vynikajú tiež svojim vysokým obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Strava s vysokým podielom týchto látok teda môže pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam a zabrániť napríklad aj predčasnému starnutiu buniek. Jablká sú dávané do súvislosti taktiež s nižším rizikom rozvoja srdcových chorôb. To môže okrem obsahu mikroživín súvisieť aj s vysokým podielom zdraviu prospešnej vlákniny, ktorá je dôležitá pre črevný mikrobióm. A ako sme si už povedali vyššie, ten môže mať do určitej miery vplyv na chudnutie, obranyschopnosť organizmu či psychiku.
Výsledky tiež ukazujú, že konzumácia aspoň jedného čerstvého jablka denne (166 g) môže mať väčší vplyv na zníženie rizika výskytu rakoviny než konzumácia menšieho množstva. To platí najmä pre rakovinu ústnej dutiny a hltanu, pažeráka, čriev, hrtana, prsníka či vaječníka. Určité schopnosti jabĺk však môžu byť pozorované aj v súvislosti s obsiahnutými vitamínmi a minerálnymi látkami. Ich najväčšou pýchou je pravdepodobne obsah vitamínu C. Ten prispieva k správnemu fungovaniu imunity, nervového systému a psychiky. Takisto je dôležitý pre zdravie nášho pohybového aparátu. Bez vitamínu C by v tele totiž nemohol vznikať kolagén, ktorý je nenahraditeľnou súčasťou spojivových tkanív. V jablku nájdeme aj horčík, ktorý pomáha znížiť únavu a vyčerpanie či vitamín K, ktorý má vplyv na zrážanlivosť krvi. Najmä športovci určite ocenia aj obsah draslíka a spomínaného horčíka. Tieto minerálne látky majú totiž vplyv na správne fungovanie nervového systému a svalov. Nie je teda prekvapením, že sú populárne u ľudí, ktorí chcú znížiť riziko vzniku svalových kŕčov. V jablku však nenájdeme také veľké množstvo prospešných látok, ako napríklad v koncentrovaných doplnkoch stravy.
Ako istotne viete, neexistuje len jeden typ jabĺk. Aj v obchodoch môžete vidieť niekoľko druhov, pričom sa každý v malej miere líši svojou chuťou, vlastnosťami a zastúpením živín. Napríklad jablká Gala sú sladké a vhodné na samostatnú konzumáciu alebo prípravu kompótov. Kyslejšie Granny Smith chutia skvele pečené. Golden Delicious majú zase bohatú chuť a až pudingovú konzistenciu. Ako využijete jednotlivé druhy, je vo finále len na vás. Na inšpiráciu ponúkame aj niekoľko našich receptov s jablkami, ktoré môžete vyskúšať.
2. Hruška
Hrušky sú plody, ktoré sú populárne pre svoju lahodnú sladkú dužinu. Podľa odrôd sa líši obdobie ich zberu a taktiež možná dĺžka skladovania. Sú neodmysliteľnou súčasťou zdravých koláčov aj iných dezertov. Také hrušky sa môžu pochváliť svojim obsahom flavonoidov a antioxidantov, ktoré pomáhajú v tele bojovať s oxidačným stresom, prípadne spomaľovať starnutie buniek. Tieto antioxidačné účinky boli preukázané dokonca aj po 8-mesačnom skladovaní. Nemusíte sa teda báť urobiť si v pivnici poriadne zásoby.
Možno vás prekvapí fakt, že hrušky môžu mať pozitívny vplyv na hyperglykémiu a vysoký krvný tlak spojený s cukrovkou 2. typu. No a tradične sa používajú aj na zmiernenie opice po prehýrenej noci, na úľavu od kašľa alebo zápchu. Ich pôsobenie v črevách sa spája predovšetkým s obsahom vlákniny. Nerozpustná vláknina zväčšuje svoj objem v črevách a urýchľuje priechod tráveniny. Rozpustná vláknina v našich črevách slúži ako prebiotikum, čo je potrava pre zdraviu prospešné baktérie, ktoré žijú v našom tráviacom trakte. Hneď ako sa táto vláknina zmieša s tekutinou, dokáže nieko... Stopka z paradajky je jedovatá a v šupke ovocia a zeleniny sa nachádza najviac vitamínov. Prezradíme vám, ktoré stravovacie mýty sú založené na pravde a ktoré nie.
Hydratácia a ovocie v lete
V teplých dňoch by mala byť voda aj na tanieri. Leto praje zmene životného štýlu. V prípade stravovania je známym faktom, že jeho najdôležitejšou súčasťou je dostatok zeleniny a ovocia. Ľahšiu stravu v tejto forme si v bohatom množstve možno dopriať práve v letnom období.
Ovocie a zelenina dodajú organizmu nielen vodu, ale aj ďalšie prospešné látky: vlákninu, vitamíny, minerálne látky a množstvo ochranných látok. Hydratácia je rovnako dôležitá počas všetkých ročných období, v lete nám s ňou však pomáha ovocie a zelenina. Konzumácia ovocia a zeleniny počas horúcich letných dní pomôže organizmu doplniť vodu, ktorej nedostatok sa najčastejšie prejavuje bolesťami hlavy, nevoľnosťou či nadmernou únavou.
Ak telu chcete dodať skutočne dostatok tekutín, pomôžte si niektorými druhmi ovocia a zeleniny. Katarína Babinská odporúča niekoľko druhov, ktoré sa stali víťazmi v „súťaži“ o najvyšší obsah vody. Z ovocia sú to červený melón, jahody, maliny, žltý melón a marhule, zo zeleniny najmä uhorky, paradajky či tekvica.
Ovocie a nápoje: Tekuté vitamíny
Tekuté vitamíny, aj tak môžeme nazývať ovocné a zeleninové šťavy, ľudovo džúsy. Rovnaký prívlastok si zaslúžia aj smoothie nápoje, ktoré zatiaľ nemajú oficiálnu definíciu. Jednoducho „povedané“, kým džúsy sú vlastne odšťavené plody ovocia alebo zeleniny, smoothie „koktejl“ sa podáva ako rozmixované ovocie. Ako sa píše v knihe Potravinová gramotnosť (rok vydania 2021, 3. časť), výroba ovocných džúsov sa datuje od 1. storočia pred naším letopočtom, keď si ľudia zvykli pochutnávať na šťave z granátových jabĺk. Modernému odšťavovaniu predchádzal vznik odšťavovača, ktorý sa dostal na trh v 30-tych rokoch minulého storočia. Vôbec „prvý“ džús mal príchuť pomarančov a (americká) verejnosť sa s ním zoznámila ešte v roku 1947. Ak ide o smoothie, o jeho začlenenie do jedálnička sa postarali chladničky, ktoré začali byť bežne dostupné v každej domácnosti, ale tiež mixér, ktorý ako nový a užitočný elektrospotrebič prípravu týchto nápojov uľahčil. Ich „zlatý vek“ nastal v 30-tych, 40-tych a 50-tych rokoch, ale najväčšmi sa tešil popularite v 60-tych rokoch 20-teho storočia, keď rástol záujem o zdravé stravovanie.
Ak ide o hlavný rozdiel medzi džúsom a smoothie nápojom, potom ho určuje vláknina. Zatiaľ čo smoothie nápoj ju obsahuje, keďže sa do neho mixujú celé kusy ovocia, v džúse prítomná nie je. Na druhej strane, vláknina môže spomaliť vstrebávanie živín, na ktoré sú džúsy veľmi bohaté, napriek tomi, že kvôli svojej „hustote“ nezasýtia tak ako smoothie nápoj. Uvedené do praxe, keď vypijeme džús, živiny z neho sa nám rýchlejšie vstrebú do krvného obehu. Vláknina obsiahnutá v smoothie nápoji tento proces naopak spomalí. A keďže je smoothie sýtejšie (hustejšie), je zároveň kalorickejšie ako džús. Pochopiteľne tak obsahuje viac energie, sacharidov aj cukrov.
Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie „hovoria“ jasne. Denne by sme mali skonzumovať aspoň 400 gramov ovocia a zeleniny, vrátane zemiakov, čo zodpovedá piatim porciám. Európske prieskumy sú v tejto súvislosti nelichotivé, a ako sa píše v knihe Potravinová gramotnosť, až v 34-och krajinách Európy ľudia „toto“ odporúčané množstvo nekonzumujú. Pritom platí, že tak ako ovocné alebo zeleninové džúsy, aj smoothie nápoje sú súčasťou pitného režimu, a to napriek tomu, že patria medzi nápoje s najvyšším obsahom cukru. Oveľa menej sa ho nachádza napríklad v kolových nápojoch. To, či pitný režim dodržiavame správne, veľmi spoľahlivo odhalí farba nášho moču. V prípade, že počas dňa pijeme málo, bude tmavý. Svetlý (naopak) napovedá, že je naše telo dostatočne hydratované. V priebehu dňa si môžeme dopriať 150 ml džúsu alebo smoothie nápoja, čo je považované za jednu porciu. Názory sa však v tomto smere rôznia a za dennú porciu je niekedy zo strany odborníkov považovaných až 200 ml. Prekročenie tejto „hranice“ môže viesť k zdravotným problémom, za ktoré je zodpovedný vysoký príjem cukru, čo sa zvykne prejaviť napríklad na zdraví nášho chrupu. Môže byť výsledkom pravidelného pitia ovocných džúsov a smoothie nápojov zubný kaz? Aký vplyv majú tieto nápoje na vznik obezity? A čo na to naše srdce?
RECEPT | Ovocné smoothie
Citrusy: Spojenci v boji s kilogramami
Tieto plody sú kľúčovými spojencami v boji s nadbytočnými kilogramami. Najnovšie výskumy naznačujú, že zlúčeniny obsiahnuté v citrusoch dokážu nielen stimulovať spaľovanie tukov, ale aj chrániť zdravie žien v kľúčových životných obdobiach.
Mnohí dietológovia odporúčajú pri chudnutí obmedziť konzumáciu ovocia pre vysoký obsah jednoduchých cukrov. Citrusy sa však tomuto pravidlu vymykajú. Japonskí vedci pod vedením Dr. Huonga z National Food Research Institute dokázali, že flavonoidy v citrusoch (najmä naringín, hesperidín a neohesperidín) výrazne urýchľujú spaľovanie mastných kyselín. Podobné závery priniesol aj tím Dr. Fujioku z Kliniky Scripps.
Čo to znamená v praxi? Milovníci pomarančov, mandarínok, grapefruitov, citrónov a limetiek môžu byť pokojní - toto ovocie diétu nenarúša, naopak, efektívne ju podporuje.
Citrusy proti kilogramom navyše
Tajomstvo úspechu tkvie v kombinácii vitamínu C, vlákniny a bioaktívnych rastlinných zlúčenín. Obsiahnuté flavonoidy nielen zrýchľujú metabolizmus tukov, ale tiež regulujú metabolické procesy a pomáhajú udržiavať dlhší pocit sýtosti.
„Látky bojujúce proti tuku sa prirodzene nachádzajú v bežne dostupných citrusoch,“ zdôrazňuje Dr. William Li, pedagóg z Harvardu a autor knihy Eat to Beat Your Diet. Vysvetľuje, že tieto zlúčeniny nielen odbúravajú existujúce zásoby, ale zároveň bránia vzniku nových tukových buniek tým, že ovplyvňujú expresiu génov zodpovedných za ich tvorbu.
Vitamínová bomba pre ženy.
Úbytok tuku v oblasti brucha
Dôkazy o účinnosti priniesol aj odborný časopis Phytotherapy Research. U osôb užívajúcich zmes vybraných citrusových extraktov bol zaznamenaný o 263 % vyšší úbytok brušného tuku a o 266 % vyšší úbytok tuku v oblasti bokov v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Okrem estetických benefitov citrusy pomáhajú znižovať:
- Oxidačný stres
- Zápaly v tele
- Opuchy
Všetky tieto faktory sú kľúčové v prevencii chronických ochorení a spomaľovaní procesov starnutia.
Vitamínová bomba
Odborníci zdôrazňujú, že citrusy zohrávajú významnú úlohu v zdraví žien počas menopauzy. „Definovala by som ich ako skutočnú vitamínovú bombu. Sú jednou z najúčinnejších zložiek stravy pre ženy v období prechodu,“ uzatvára Dr.