Sladké zemiaky a cukrovka: Váš sprievodca zdravou stravou

Ak máte cukrovku, buď vaše telo nevyrába dostatok inzulínu, alebo ho nedokáže správne využiť, takže sa glukóza hromadí v krvi. Vysoká hladina glukózy v krvi môže spôsobiť celý rad problémov, od púheho vyčerpania až po závažné ochorenie srdca. Jedným zo spôsobov, ako si kontrolovať hladinu cukru v krvi, je jesť zdravú a najmä dobre zostavenú výživu. Všeobecne platí, že potraviny a nápoje, ktoré telo absorbuje pomaly, sú najlepšie, pretože nespôsobujú strmé vzostupy a poklesy hladiny cukru v krvi. Túto vlastnosť potravín určuje ich glykemický index (GI). Ak si potrebujete alebo chcete kontrolovať hladinu cukru v krvi, mali by ste si vyberať potraviny s nízkym (do 55) alebo stredným (do 69) GI. Tu sú niektoré z najlepších potravín pre udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi.

Glykemický index (GI) a jeho význam pre diabetikov

Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru.

Sladké zemiaky (bataty) a ich miesto v strave diabetikov

Sladké zemiaky, známe aj ako bataty, sú koreňové hľuzy rastliny povojníka batatového. S klasickými zemiakmi nemajú botanicky nič spoločné. V anglicky hovoriacich krajinách sa označujú ako „sweet potato“ (sladké zemiaky), no ide o úplne inú rastlinu. Bataty sa označujú za zdravšiu alternatívu klasických zemiakov.

Bataty sú vnímané ako zdravšia alternatíva bežných zemiakov, no aj tak by si mali ľudia s cukrovkou dávať na ich konzumáciu pozor. Niektoré odrody batátov môžu mať vyšší obsah cukrov, čo môže ovplyvniť hladinu krvného cukru. Napriek tomu sú sladké zemiaky v miernom množstve bezpečnou voľbou aj v prípade cukrovky. Majú vysoký obsah vlákniny, ale zároveň nízky glykemický index, čo znamená miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi. Tento fakt môže ľuďom s cukrovkou pomáhať pri kontrole hladiny ich krvného cukru.

Vďaka nízkemu glykemickému indexu sú batáty vhodné aj pre diabetikov.

100 gramov sladkých zemiakov obsahuje 86 kcal, 20.1 g sacharidov, 1.57 g bielkovín, 0.05 g tuku a 3.0 g vlákniny.

Nutričné hodnoty a benefity sladkých zemiakov

Bataty sú bohaté na základné živiny. Okrem makroživín sú významným zdrojom antioxidantov, najmä betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Ten je dôležitý pre zrak, pokožku a imunitný systém. Z ďalších pozitívnych látok stojí za zmienku obsah polyfenolov a ďalších fytochemikálií, ktoré môžu prispieť k ochrane buniek pred oxidačným stresom.

Sladké zemiaky majú vysoký obsah vlákniny a antioxidantov, ktoré ochraňujú ľudské telo pred poškodením zo strany voľných radikálov. Jedením sladkých zemiakov taktiež podporujete zdravie čreva a mozgu. Sladké zemiaky taktiež obsahujú vysoké množstvo betakaroténu, ktorý sa premieňa na vitamín A a podporuje dobrý zrak i váš imunitný systém. Iba 1 kus sladkého zemiaku vám poskytne až 400 % dávku vitamínu A, ktorý potrebujete príjimať každý deň. Vďaka tomu konzumácia sladkých zemiakov pomáha udržať vaše oči zdravé a umožní vášmu imunitnému systému bojovať proti choroboplodným zárodkom. Z konzumácie sladkých zemiakov majú benefity taktiež vaše srdce i vaše obličky.

Sladké zemiaky majú relatívne nízky obsah kalórií, takže môžu predstavovať dobrý zdroj jedla, kedykoľvek budete cítiť hlad. Pre udržanie vašej zdravej hmotnosti ich však konzumujte ideálne varené alebo opekané, nie vo vyprážanej forme.

Sladké zemiaky sú dobrým zdrojom rezistentného škrobu a vitamínu C, dvoch látok, ktoré bojujú proti vysokému krvnému tlaku. Rovnako tak obsahujú betakarotén, ktorý pomáha pri znižovaní krvného tlaku.

Sladké zemiaky majú vysoký obsah vlákniny, ktorá môže pomáhať pri chudnutí brušného tuku. Vysoký obsah vlákniny v sladkých zemiakoch dokáže vo vás vyvolať pocit sýtosti po jedle a pomôcť vám tak držať sa vášho jedálnička pri chudnutí.

Šupka sladkých zemiakov totiž obsahuje vlákninu. Štúdia z roku 2021 ukázala, že šupka sladkých zemiakov obsahuje až o 64 % vlákniny viac, ako keby ste sladké zemiaky konzumovali iba samotné, bez šupky. Vedci tak prišli k záveru, že konzumácia sladkých zemiakov so šupkou, je najlepší spôsob, ako zo sladkých zemiakov prijať vysoký obsah vlákniny.

Sladké verzus klasické zemiaky

Hoci oba druhy zemiakov môžu tvoriť súčasť zdravého stravovania, sladké zemiaky sú všeobecne zdravšie, ako klasické zemiaky. Čiastočne kvôli tomu, že majú veľmi vysoký obsah vitamínu A. Sladké zemiaky majú taktiež nižší glykemický index, čo znamená, že vám hladinu cukru v krvi zvýšia miernejšie, ako klasické zemiaky.

Klasické zemiaky obsahujú viac draslíka než bataty. Draslík je dôležitý pre reguláciu krvného tlaku a zdravie ciev. Courtney Darsa, RD, upozorňuje, že biele zemiaky obsahujú viac draslíka než banán.

Ako pripravovať bataty pre diabetikov

Pri varení batátov pre diabetikov je dôležité myslieť na to, že každý spôsob prípravy ovplyvňuje ich glykemický index. Pečenie, fritovanie alebo príprava zemiakového pyré môžu index výrazne zvýšiť.

Odporúčané spôsoby prípravy:

• Varenie v šupke: Varenie v šupke môže znížiť glykemický index, pretože šupka obsahuje vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie škrobu.
• Chladenie po uvarení: Chladenie batátov v studenej vode po uvarení môže premeniť časť škrobu na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa trávi pomalšie a menej ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
• Kombinácia s bielkovinami a tukmi: Podávanie batátov s bohatým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a bielkovín môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Pri pestovaní batátov sa často používajú pesticídy, ktoré môžu v niektorých prípadoch pretrvávať aj po spracovaní. Bataty by sa mali vždy dôkladne umývať a v prípade pochybností aj ošúpať, najmä ak nie sú z ekologického poľnohospodárstva. Pri kúpe vyhľadávajte bataty z ekologického poľnohospodárstva (BIO).

Recepty zo sladkých zemiakov

Sladké zemiaky sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov. Môžeme z nich ukuchtiť hlavné jedlo, prílohu, dezert, palacinky a pod. Používať ich vieme na sladko i slano.

1. Placky zo sladkých zemiakov

Originálny obed alebo víkendové raňajky, ktoré si môžeme pripraviť na sladko alebo slano.

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

• 1 väčší batat
• 50 ml kvalitného mlieka
• 1 ČL sódy bikarbóny
• 1 vajce
• kukuričnú krupicu alebo špaldovú múku na zahustenie
• trocha kokosového oleja alebo masla

Ako budeme postupovať?

1. Batat si očistíme, nakrájame a uvaríme do mäkka. Uvarený zemiak rozpučíme vidličkou, pridáme mlieko, vajce, krupicu/múku a sódu bikarbóny. Všetko poriadne rozmiešame, krupicu/múku pridávame od oka, aby bola zmes hustá.
2. Na panvici si roztopíme trocha masla alebo použijeme olej. Po polievkových lyžiciach pečieme z cesta placky (1 lyžica = 1 placka). Opekáme z oboch strán do zlatista.
3. K takto pripraveným plackám servírujeme kyslú smotanu alebo dip podľa vlastného výberu.

2. Netradičné halušky z batatov

Aj halušky môžu byť zdravé! Ak do nich použiješ špaldovú múku a za hlavnú ingredienciu zvolíš sladký zemiak. V kombinácii s tofu-mrkvovou omáčkou si vyčaruješ chutné jedlo, ktoré odporúčam podávať na obed a doplniť poriadnou porciou čerstvej zeleniny.

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

Na halušky:

• 240 g uvareného batatu (cca 1 väčší zemiak)
• 100 g špaldovej múky
• 1 vajce
• soľ a korenie

Na omáčku:

• 150 g bieleho jogurtu
• 1-2 mrkvy
• 80 g kvalitného tofu

Ako budeme postupovať?

1. Uvarené sladké zemiaky si rozpučíme, pridáme múku a vajce. Z týchto troch surovín si pripravíme cesto, ktoré si osolíme a okoreníme.
2. Do hrnca dáme vodu a privedieme ju k varu. Na hrniec si dáme sitko na halušky a cesto cez neho pretlačíme. Halušky varíme asi 5 minút, potom zlejeme vodu a prepláchneme studenou vodou. Necháme odkvapkať.
3. Pripravíme si omáčku. Do mixéra si dáme jogurt, nakrájanú mrkvu a tofu. Ochutené tofu (údené) dodá lepšiu chuť. Všetko spolu rozmixujeme a pridáme k haluškám.

3. Bleskové batatové hranolky

Netradičná príloha alebo jednoduchý snack. Upeč si hranolky na zdravý spôsob, ktoré chutia omnoho lepšie ako tie klasické. Sladučké vďaka batatom a lahodné vďaka kvalitnému olivovému oleju.

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

• 1 väčší batat
• soľ, korenie
• olivový olej
• tymián

Ako budeme postupovať?

1. Zemiak ošúpeme a nakrájame na hrubšie pásiky.
2. Menší plech vytrieme olivovým olejom. Pridáme zemiaky, osolíme, okoreníme a pridáme bylinky.
3. Pečieme 30 - 40 minút (kým nie sú bataty mäkké).

TIP: Môžeme podávať s jogurtovým dressingom, ktorý si pripravíme vymiešaním bieleho jogurtu, cesnaku, kurkumy a byliniek.

tags: #sladke #zemiaky #a #cukrovka