Aj vy ste sa už v jedálničku opakovane pokúšali obmedziť sladkosti a cukor, ale nevyšlo vám to? Nie ste v tom sami. Všetci milujeme sladkú chuť, ale zároveň veľmi dobre vieme, že by sme to s cukrom nemali preháňať. Pár náročných dní vydržíme vďaka silnej vôli, ale nakoniec nás chute na sladké dobehnú a po nociach doslova snívame o čokoláde. Je vám tento scenár povedomý? Možno je na čase skúsiť iný postup. Ako znížiť cukor v jedálničku na rozumnú mieru a zároveň sa pri tom netrápiť?
Za chuťami na sladké môže stáť veľké množstvo príčin. Veľmi častým problémom je zvýšená potreba sladkého v stresových situáciách. Konzumácia cukru zvyšuje hladinu dopamínu a vyvoláva príjemné pocity. Veľa z nás tak v psychicky náročnejších situáciách hľadá uspokojenie v cukrovinkách a sladkých potravinách. Nie je to však ideálne riešenie, keďže dobrý pocit z cukrovej bomby o chvíľu odznie a my sa čoskoro dožadujeme ďalšej nálože, aby sme opäť aspoň na chvíľu do kúta zahnali stres a nepríjemné pocity.
Potreba zbaviť domácnosť všetkého sladkého však môže mať aj fyziologické príčiny. Cukor je z tráviaceho traktu veľmi rýchlo vstrebaný, a tak aj rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi (glykémiu). V tom momente sme pravdepodobne spokojní, plní energie a v dobrej nálade. Čím rýchlejšie však cukor v krvi stúpa, tým rýchlejšie aj klesá a my sa tak za chvíľu dostaneme do stavu, kedy potrebujeme ďalší “cukrový doping”. Z nikdy nekončiacej špirály chutí a zaháňania stresu sladkosťami, nás môže vyslobodiť pomalé a cielené znižovanie cukru v jedálničku. Aby sme však dokázali obmedziť cukor bezbolestným spôsobom, strava musí byť vyvážená s dostatkom komplexných sacharidov, bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Z celkového denného energetického príjmu by mali tvoriť komplexné sacharidy 45 - 60 %, tuky 30 % a bielkoviny 10 - 20 %.
Chute na sladké nie sú jedinou vadou na kráse vysokého obsahu cukru v jedálničku. Všetci tušíme, že cukor môže mať na svedomí aj zdravotné problémy. Vysoký príjem cukru zvyšuje celkový denný energetický príjem. Zároveň je často súčasťou potravín, ktoré obsahujú veľa tuku a sú energeticky veľmi bohaté, ako napríklad rôzne čokolády, tyčinky, zákusky a iné cukrovinky. Cukor je tak bežnou súčasťou vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré majú v malom množstve veľa energie, ale málo cenných živín.
Obezita je sama o sebe zdravotný problém, ktorý ďalej zvyšuje riziko vzniku nádorových ochorení, srdcovo-cievnych problémov či cukrovky 2. typu. S obezitou sa tiež spája vyššie riziko výskytu depresie a ďalších psychických ochorení. Nadmerné množstvo cukru v jedálničku neprospieva ani našim zubom, keďže zvyšuje riziko zubného kazu. V ústnej dutine je cukor spracovávaný baktériami a výsledkom tohto procesu sú kyseliny, ktoré môžu poškodzovať zubnú sklovinu. Obzvlášť rizikové sú potraviny, ktoré sa lepia na zuby - napr. sušené ovocie, sušienky, gumové cukríky apod. Tie totiž zostávajú v ústach dlhšiu dobu a naše zuby sú vystavené dlhotrvajúcej práci baktérií a tvorbe kyselín. Vysoký obsah cukru môže mať tiež vplyv na našu pokožku a zvyšovať riziko vzniku akné.
Koľko cukru je naozaj v sladkostiach?
Prirodzene, sladkosti sú hlavným zdrojom cukru v našej strave. Niektoré z nich však obsahujú prekvapivo veľké množstvo, ktoré často prekračuje odporúčaný denný príjem. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by cukor nemal tvoriť viac ako 10 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pre priemerného dospelého človeka s príjmom 2 000 kcal to znamená maximálne 50 g cukru, čo je približne 10 kociek cukru. Toto odporúčanie zahŕňa pridaný aj prirodzene sa vyskytujúci cukor v potravinách.
Výskumy ukazujú, že niektoré bežné sladkosti ukrývajú skutočne alarmujúce množstvo cukru:
- Margot (Orion): Táto 100g tyčinka je rekordérom v obsahu cukru, keďže je z viac ako 50 % zložená z cukru. Obsahuje až 13 kociek cukru, čo je viac ako dvojnásobok dennej odporúčanej dávky pre dospelých.
- Banány želé v čokoláde (Orion): Už jedno 45g balenie obsahuje 6,5 kociek cukru.
- Sójové rezy (Zora): 50g balenie obsahuje 6,1 kociek cukru.
Na druhej strane, najmenej cukru z hodnotených produktov obsahovali:
- Horká Fidorka (Opavia): Menej ako 3 kocky cukru v 30g balení.
- Bebe Dobré ráno kakaové (Opavia): 3,5 kocky cukru v 50g balení.
Tieto dve sladkosti sú zároveň jediné, ktoré sa zmestili do odporúčanej dennej dávky cukru pre deti (4 kocky cukru podľa Americkej kardiologickej asociácie).
Ako čítať etikety a obmedziť cukor?
Obsah cukru v sladkostiach nájdete v nutričných údajoch na zadnej strane obalu. Smerodajné sú hodnoty uvedené pri označení „cukry“. Ak sa vám nechce počítať, potravinu s vysokým obsahom cukru môžete odhaliť podľa zloženia. Výrobcovia sú povinní uvádzať zložky v poradí od najväčšej po najmenšiu. Ak je cukor na prvom mieste v zložení, vo výrobku tvorí najväčší podiel. Treba si však dávať pozor aj na rôzne náhrady cukru, ktoré sa môžu skrývať na nižších pozíciách v zložení.
Ako na zníženie cukru v strave:
- Postupné obmedzovanie: Nezákazujte si cukor úplne. Každá zmena k lepšiemu je dobrá. Postupné znižovanie množstva cukru v pokrmoch či nápojoch vám pomôže zvykať si na menej sladkú chuť.
- Nahradenie sladidlami: Svoje miesto v jedálničku môžu mať aj sladidlá, ktorými sa dá cukor nahradiť. Máme na výber z neenergetických sladidiel (stévia, sukralóza) alebo energetických sladidiel s menším množstvom kalórií (erythritol, xylitol).
- Pozor na nápoje: Cukor v nápojoch je častokrát najväčším prekvapením. Aj ochutené minerálky či sladené kávy a čaje môžu skrývať veľké množstvo cukru. Základ vášho pitného režimu by mala tvoriť voda, minerálne vody či nesladené čaje.
- Obmedzte zákusky a sušienky: Tieto potraviny sú zväčša zdrojom veľkého množstva kalórií, ale málo cenných živín. Nenoste si ich domov a keď máte chuť na sladké, siahnite radšej po ovocí alebo jogurte s ovocím.
- Uprednostnite nesladené varianty: Pri kupovaní potravín, ako sú jogurty, müsli alebo cereálie, vyberajte nesladené verzie a dochuťte si ich sami, napríklad čerstvým ovocím.
- Znížte cukor pri pečení: Koláče, bábovky či iné domáce pečivo často obsahujú zbytočne veľa cukru. Postupne uberajte a namiesto cukru používajte čerstvé ovocie.
- Vyvážená strava: Časté chute na sladké sú často výsledkom nevyváženého jedálnička. Riaďte sa zásadami zdravého taniera - ½ taniera zeleninou alebo ovocím, ¼ komplexnými sacharidmi a ¼ bielkovinami.
- Čítajte zloženie: Všímajte si zloženie potravín a nutričnú tabuľku. Pod pojmom „cukry“ sa skrýva ako pridaný, tak aj prirodzene sa vyskytujúci cukor.
Sacharidy v strave: Dobré vs. zlé
V kontexte výživy označujú sacharidy jeden z troch makronutrientov. Hlavným účelom sacharidov je dodávať energiu. Väčšina sacharidov sa rozpadá na glukózu, ktorá slúži ako zdroj energie pre naše telo. Vláknina je výnimkou, nakoľko neposkytuje priamo energiu, ale podporuje zdravie tráviaceho systému.
Nie všetky sacharidy sú rovnaké:
- Komplexné sacharidy: Nachádzajú sa v zelenine, celom ovocí, strukovinách a celozrnných potravinách. Sú bohatšie na živiny a vlákninu, ich trávenie je pomalšie a sú ideálne pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
- Rafinované sacharidy: Sú to obilniny, z ktorých boli odstránené vláknina, vitamíny a minerály. Sú rýchlo stráviteľné, majú vysoký glykemický index a ich konzumácia je spojená so zdravotnými problémami ako obezita a cukrovka 2. typu. Príklady zahŕňajú biely chlieb a väčšinu rafinovaných obilnín.
Pridané cukry, ktoré sa často nachádzajú v spracovaných potravinách a sladkostiach, predstavujú odlišnú kategóriu. Ich nadmerná konzumácia môže viesť k nárastu hmotnosti, inzulínovej rezistencii a zvýšenému riziku srdcovocievnych ochorení.
Cukor v ovocí vs. biely cukor
Cukor v ovocí je prirodzený a viazaný na vlákninu, vitamíny a minerály. Vďaka tomu sa vstrebáva pomalšie a nespôsobuje také prudké výkyvy hladiny cukru v krvi ako biely cukor. Ovocie je preto pre telo oveľa prospešnejšie. Aj napriek tomu je však dôležité konzumovať ho s mierou, najmä druhy s vyšším obsahom cukru ako mango, hrozno či čerešne.
Ovocie s najvyšším obsahom cukru:
- Liči
- Figy
- Mango
- Hrozno
- Čerešne
Ovocie s najnižším obsahom cukru:
- Avokádo
- Brusnice
- Maliny
- Černice
- Jahody
Účinky prírodného cukru vs. rafinovaného cukru na telo
Pre zníženie cukrovej záťaže z ovocia sa odporúča kombinovať ho s bielkovinami alebo tukom (napr. s orechmi, jogurtom), uprednostňovať celé plody pred džúsmi a sledovať veľkosť porcie.