Slepačie vajcia: Surové či varené? Všetko, čo potrebujete vedieť

Vajíčka sú jedny z potravín, ktoré sa nachádzajú hádam v každej domácnosti. Sú výnimočné aj tým, že sa hodia prakticky do každého typu stravovania. V nízkosacharidových diétach ako keto alebo paleo sú doslova základom. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tukov zasýtia a pritom nezaťažia trávenie. Vajcia sú vysoko výživné a sú cenovo dostupným zdrojom kompletných a ľahko stráviteľných bielkovín. Vďaka svojim nutričným výhodám sú užitočné na udržanie zdravej hmotnosti aj na optimalizáciu telesnej stavby. Veď sú jednou z najvýživnejších potravín. Stačí si uvedomiť, že vajce všeobecne obsahuje všetko potrebné na to, aby sa z neho vykľul nový tvor.

Vajíčka sú obľúbenou stravou aktívnych ľudí, tých, ktorí sa starajú o svoj životný štýl, cvičia či posilňujú. A to preto, lebo vedia, že sú zdravé a zároveň ich zasýtia. No aké látky prospešné pre naše telo ich vlastne tvoria? Nie sú len pre športovcov, vajíčka sú nutričný základ pre každého.

Pred mnohými rokmi sa viedli spory o tom, či sú vajcia zdravé alebo nie, najmä pokiaľ ide o cholesterol. Dôkazy naznačujú, že vajcia obsahujú aj množstvo vitamínov. Celé vajcia sú plné živín a poskytujú takmer všetky dôležité vitamíny a minerály. Majú nízky pomer energetickej a výživovej hodnoty a sú bohatým zdrojom vitamínov D a B12, ako aj jódu.

V tradičnej kultúre sa vajce stalo symbolom zrodu nového života a prebúdzania prírody, symbolizujúc plodnosť a kontinuitu života. Hoci sa vajcia v minulosti spájali s obradovým jedlom a dokázali dobre zasýtiť po pôste, v 20. storočí boli pre vysoký obsah cholesterolu zaradené na čiernu listinu zdravej výživy. V súčasnosti sa však na vajcia opäť pozerá priaznivejšie.

Čo obsahuje vajce?

Škrupina, žĺtok a bielok, odpovie väčšina. Keď vajíčko rozklepnete, vidíte však oveľa viac než len tieto tri veci. Tvrdá pórovitá škrupina neprepúšťa vodu a chráni žĺtok zvonka. Farba škrupiny závisí od plemena nosnice a môže byť biela, hnedá, zelená či hnedočierna až čierna. Všeobecne však možno povedať, že tmavé sliepky znášajú tmavé vajíčka a svetlé nosnice zas vajcia biele. Pevnosť vaječnej škrupiny ovplyvňuje takisto plemeno sliepky, ale aj jej vek a strava. Tá má vplyv ešte aj na farbu a chuť vajíčka. Pod škrupinou je vonkajšia a vnútorná papierová blana. Na jednom konci vajíčka je vzduchová komôrka.

Určite ste už vo vajíčku spozorovali tenkú belavú pevnejšiu časť, akoby cievku. To je pútko spájajúce žĺtok s blanami. Žĺtok je tmavý aj svetlý a obaľuje ho žĺtková blana. Je zásobárňou živín budúceho zárodku a je nerozpustný vo vode. Nachádzajú sa v ňom cholesterol, vápnik, sodík, draslík, fosfor, vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B, kyselina listová a pantoténová a asi polovica bielkovín z celého objemu vajíčka. Priemerný žĺtok má asi 82 kalórií.

Sýtosť farby žĺtka ovplyvňuje strava, farbu mu prepožičiavajú karotenoidy. Antioxidanty v žĺtku chránia oči pred degeneráciou sietnice podmienenou vekom. V žĺtku je síce aj cholesterol, no sú tu aj fosfolipidy a omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú organizmu udržiavať normálnu hladinu cholesterolu.

Žĺtok pláva v bielku, ktorý je smerom od škrupiny k žĺtku hustejší. Čím je vajce menšie, tým viac žĺtka má. Bielok má za úlohu chrániť žĺtok pred poškodením. Tvorí asi 60 % hmotnosti vajca. Neobsahuje cholesterol ani tuk, ale až vyše 3 g bielkovín, vitamíny B12, D, A, horčík, vápnik, železo, síru. Bielok má asi 17 kalórií.

Vajcia a ich nutričné prínosy

Vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na rast, vývoj a obnovu. Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov cholínu, ktorý je kľúčovou živinou pre tvorbu bunkových membrán a funkciu mozgu vrátane pamäte. Vajcia obsahujú betaín a cholín, ktoré podporujú zdravie srdca. Jedným z príkladov sú vajcia: žĺtok obsahuje veľké množstvo karoténov - za zmienku stojí najmä luteín a zeaxantín - ktoré sú dôležité pre prevenciu makulárnej degenerácie a šedého zákalu.

Vajcia dosahujú vysoké skóre na stupnici nazývanej index sýtosti, čo znamená, že sa po nich cítite mimoriadne dobre a celkovo zjete menej kalórií. Vajcia obsahujú mnoho dôležitých živín, bioaktívnych látok a vysokokvalitných bielkovín. Foláty alebo kyselina listová súvisia s vývojom neurálnej trubice. Bolo tiež preukázané, že omega-3 kyseliny majú pozitívny vplyv na tehotenstvo.

Najvýznamnejšou zložkou vajíčka sú bielkoviny. Jedno celé vajce ich obsahuje až 6,3 g. Vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Okrem bielkovín sú cenným zdrojom omega 3 mastných kyselín, vitamínov D, E, K, A či B12. Vajcia obsahujú tiež minerálne látky (fosfor, selén, draslík, železo,…), karotenoidy (luteín a zeaxantín) a látku cholín, ktorá udrží váš metabolizmus tukov v správnej hladine.

Pri porovnaní bielka a žĺtka vidíme výrazné rozdiely. Bielko je takmer čisto bielkovinová zložka bez tuku, zatiaľ čo žĺtok obsahuje všetky tuky, cholesterol, vitamíny, minerály aj antioxidanty.

Tabuľka nutričných hodnôt na 100g

Surové vs. Varené: Aký je rozdiel?

Najdôležitejšie zo všetkého je, aby si každý uvedomil, že nutričné hodnoty surového vajca sa nelíšia od denaturovaného. Stále obsahujú rovnaké množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, stále obsahujú rovnaké množstvo bielkovín a kvalitných tukov, stále sú bohatým zdrojom vitamínov B, C, D, E a K. Čo však odlišuje surové vajce od vareného vajca, je využiteľnosť bielkovín. A podľa jednej z uskutočnených štúdií rozdiel je dokonca veľmi výrazný.

Okrem toho, surové vajcia obsahujú proteín nazývaný avidín, ktorý má schopnosť viazať sa v stabilnom komplexe s biotínom (vitamín B7), čím blokuje jeho biologické využitie. Dobrou správou je, že tento proteín tvorí približne 0,05 % suchej hmotnosti vaječného bielka a pri tepelnej úprave vajec sa tento negatívny účinok ešte zníži.

Riziká konzumácie surových vajec

Ak pravidelne konzumujete surové vajcia, riskujete nákazu salmonelou, baktériou, ktorá spôsobuje brušný týfus, brušný paratýfus a salmonelózu. Teplota okolo 100 °C ho celkom spoľahlivo zničí, pričom ako účinná teplota sa zvyčajne uvádza 75 °C po dobu najmenej 5 minút. Našťastie riziko infekcie nie je príliš veľké - podľa dostupnej štúdie len 1 z 30 000 vajec vyprodukovaných v USA je kontaminované salmonelou.

Konzumácia vajec môže byť spojená s určitými zdravotnými rizikami. Napríklad nedostatočne tepelne spracované vajcia môžu obsahovať baktérie, ako je salmonela. Vajcia sú tiež bežným potravinovým alergénom.

Hoci samozrejme nie je možné úplne odstrániť všetky riziká, môžete ich aspoň minimalizovať. Ak odhliadneme od zdravotných negatív konzumácie surových vajec, stále je tu skutočnosť, že ich chuť bude taká odporná, že budete mať pravdepodobne problém nezvracať.

Ako minimalizovať riziko salmonely?

• Kupujte vajcia, ktoré boli skladované vo vhodných podmienkach a nie sú poškodené.
• Dôkladne tepelne upravte vajcia.
• Špinavé vajíčka pred použitím dobre umyte.
• Po práci s vajíčkom si vždy umyte ruky.

Cholesterol a vajcia

Zo strachu pred zvýšeným cholesterolom sa mnoho ľudí vajíčkam vyhýba. Cholesterol je súčasťou bunkových membrán a je dôležitý napríklad pri tvorbe estrogénu, testosterónu, kortizolu, pri vstrebávaní tukov či vitamínu D. V tele cholesterol produkuje pečeň a svoju produkciu reguluje podľa množstva cholesterolu prijatého zo stravy.

Vajíčka obsahujú 170 - 220 mg cholesterolu, čo je viac než polovica odporúčanej dennej dávky 300 mg. Treba však rozlišovať dobrý HDL cholesterol a zlý LDL cholesterol. Toho dobrého je vo vajíčkach dvakrát viac.

Na obsah cholesterolu vo vajíčkach vplýva spôsob chovu, vek nosníc aj plemeno, na jeho spracovanie zas metabolizmus a životný štýl každého z nás. Vajíčka úplne bez cholesterolu nenájdete. Menej cholesterolu než slepačie obsahujú prepeličie vajíčka. V malom vajci prepelice je asi 55 - 63 mg cholesterolu.

„Žĺtok navyše obsahuje aj lecitín, ktorý cholesterol v krvi znižuje. Celkovo sa ukazuje, že problematika cholesterolu je zrejme oveľa zložitejšia, než sa predpokladalo,“ vraví nutričná odborníčka. „Pokiaľ mávate vyšší cholesterol, používajte vždy len zdravú formu úpravy vajec. Rozhodne ich nevysmážajte a jedávajte ich vždy spolu so zeleninou,“ radí Zuzana Pavelková Šafářová.

Rôzne druhy vajec

Bez slepačích vajec si ľudia varenie už ani nevedia predstaviť. Nachádzajú sa v mnohých výrobkoch, či už je reč o cestovinách, pečive, keksoch, alebo o majonéze a omáčkach... V obchodoch sa už bežne stretnete aj s prepeličími vajcami a od domácich chovateľov si môžete kúpiť kačacie, husacie, či dokonca morčacie alebo aj pštrosie vajcia.

Prepeličie vajcia

Od slepačích sa nápadne odlišujú svojou veľkosťou a škrupinou. Vajcia japonských prepelíc s hmotnosťou asi iba 12 g sú päťkrát menšie ako slepačie. Škrupina je svetlohnedá, biela alebo sivá s výraznými hnedými a sivými škvrnami. Nutrične sa prepeličie vajcia podobajú slepačím. Na svoje pomery majú väčší žĺtok, čo je charakteristický znak menších vajíčok. Prepeličie vajíčka sú v ázijských krajinách považované za liek.

Kačacie vajcia

Vajcia kačiek sú o polovicu väčšie než slepačie, majú hrubšiu škrupinu bielej, sivej, zelenkavej, či dokonca až čiernej farby. Žĺtok je tmavší a bielok svetlejší ako pri slepačích vajciach. Kačacie vajcia majú viac tuku a ich chuť je výraznejšia. Hoci nie sú v našich kuchyniach udomácnené, za slepačími vajíčkami v ničom nezaostávajú a z času na čas môžete z nich skúsiť spraviť o poznanie krémovejšiu a tmavšiu praženicu alebo omeletu.

Husacie vajcia

Husi znášajú biele vajcia s oválnym pretiahnutým tvarom vážiace až 200 g, čo môže byť aj trikrát viac ako vajcia slepačie. Oproti kačacím vajciam majú pomerne málo tuku, no rovnako ako ony majú krásny žltý žĺtok, z ktorého je pekná praženica aj piškótový korpus na tortu. Kačacie a husacie vajcia pred použitím vždy poriadne poumývajte a nikdy ich nejedzte surové.

Pštrosie vajcia

Jedno pštrosie vajíčko zasýti až desať hladných krkov. Bodaj by nie, veď veľkosťou 15 cm a váhou okolo 1,5 kg nahradí až 30 slepačích vajec. Takéto veľké vajce si vyžaduje aj dostatočne dlhé varenie - 1 až 1,5 hodiny. Pštrosie vajcia sú bohatšie na železo a kyselinu listovú, majú menej medi a zinku.

Označovanie vajec

V rámci krajín Európskej únie je zavedené jednotné označovanie vajec. Na obale vajec nájdete informáciu o:

• počte vajec v balení,
• hmotnosti vajec: S - malé vajcia s hmotnosťou menej ako 53 g, M - stredné vajcia vážiace 53 až 63 g, L - veľké vajíčka s hmotnosťou 63 až 73 g, XL - veľmi veľké vajcia, ktoré vážia viac ako 73 g,
• kvalite - trieda A alebo „čerstvé“ či „extra čerstvé“ - tieto vajíčka spĺňajú všetky štandardy kvalitných vajec, ostatné sú označené ako trieda B; v obchodoch by ste iné ako „áčkové“ vajcia ani nemali nájsť,
• minimálnej trvanlivosti, čo je najneskôr 28 dní po znáške, pričom vajíčka sa môžu predávať maximálne do 21 dní od znášky; označením „extra“ alebo „extra čerstvé“ sa môžu pýšiť vajcia iba do deviateho dňa po znáške,
• baliarni alebo triediarni, a to vo forme čísla so značkou štátu - toto číslo však neinformuje o pôvode vajec, ten zistíte až pri pohľade na škrupinu vajca.

Z označenia na vajíčku (napríklad 1 SK LM 6-5) vyčítate:

• spôsob chovu nosníc: 0 - ekologický chov, 1 - chov vo voľnom výbehu, 2 - chov na podlahe, podstielkový chov, 3 - chov v obohatených klietkach.
• kód krajiny,
• identifikačné číslo, ktoré tvorí skratka okresu prevádzkarne a poradové číslo v rámci tohto okresu.

Skladovanie vajec

Pri nakupovaní vajec siahnite po tých, ktoré boli skladované v chlade. Nikdy nekupujte vajcia zo stánkov bez chladiacich zariadení, pri ceste či z iného miesta, kde na ne svietilo slnko. Vajíčka si starostlivo prezrite, či nie sú prasknuté alebo rozbité. Zvyknete kúpené vajcia umývať? Neodporúčame vám to. Na škrupine vajca je tenký ochranný film, ktorý bráni prenikaniu mikroorganizmov do vajíčka. Vlhkosť robí škrupinu pórovitou a baktérie sa tak ľahšie dostanú dnu. Vajíčka umývajte až tesne pred ich použitím. Doma vajíčka uložte do chladničky, ideálne na najchladnejšie miesto.

Vajíčka vydržia týždeň aj pri teplote do 20 °C, keď budú uložené v košíku v tmavej miestnosti.

Ako zistiť, či je vajce čerstvé?

Máte doma vajíčka už nejaký ten piatok a neviete, či sú ešte čerstvé? Čerstvosť vajíčka prezradí jednoduchý test. Ponorte vajce do vody a keď zostane na dne, je čerstvé. Čím vyššie vajíčko vypláva, tým je staršie. Nadnáša ho zväčšujúca sa vzduchová bublina vnútri vajíčka. Zorientovať sa môžete aj podľa žĺtka po rozklepnutí vajca. Keď sa rozteká, vajíčko je staršie. Staré vajce nemusí byť nutne pokazené. Ak nezapácha, použite ho napríklad do pečenia.

Tipy a triky pri varení vajec

• Vajíčka pred varením vytiahnite z chladničky, aby mali izbovú teplotu.
• Do vody na varenie vajec pridajte trochu octu. Ak vajce praskne, bielok sa hneď zrazí a nevytečie.
• Ako ochranu pred vytečením môžete na širšom konci vajíčka spraviť špendlíkom naozaj maličkú dierku.
• Tiež môžete skúsiť potrieť vajce citrónovou šťavou, ktorá na škrupine vytvorí ochranný film.
• Uvarené vajcia ochlaďte vložením do ľadovej vody. Po teplotnom šoku sa budú ľahšie lúpať.
• Vychladnuté vajíčko poklepte lyžičkou na oboch koncoch. Potom ho jemne pogúľajte po doske. Škrupina sa naruší a vajce lepšie olúpete.
• Ak vám zostanú po varení alebo pečení žĺtky, zalejte ich v pohári studenou vodou alebo olejom, aby nestvrdli. Bielky zakryte potravinárskou fóliou alebo zamrazte.
• Vajíčka natvrdo ošúpte, zabaľte do potravinovej fólie a v chladničke skladujte maximálne dva dni, inak budú páchnuť po síre.

Vajcia v kuchyni - Recepty

Jedným z najjednoduchších a zároveň najobľúbenejších jedál z vajec je klasická vajíčková nátierka. Stačí uvariť štyri vajcia natvrdo, nastrúhať ich alebo roztlačiť vidličkou, pridať maslo, horčicu, soľ, korenie a čerstvú pažítku.

Ak máte chuť na niečo výživné a moderné, skúste avokádový toast s volským okom. Rozpučte avokádo, ochuťte ho limetkovou šťavou, soľou a korením a natrite na opečený celozrnný chlieb.

Pre sýtejší pokrm odporúčam zemiakovú frittatu so slaninou a syrom. Na panvici opražte slaninu a cibuľu, pridajte na plátky nakrájané uvarené zemiaky a zalejte ich rozšľahanými vajcami. Nakoniec posypte syrom a dajte zapiecť v rúre.

Skúsiť môžete aj vajcia pečené v avokáde, ideálne pre milovníkov zdravých tukov. Rozkrojte avokádo, vyberte kôstku a do vzniknutej jamky vložte surové vajce. Pečte približne 10 minút pri 180 stupňoch.

Ďalšou skvelou možnosťou sú vajíčkové muffiny. Stačí vyšľahať niekoľko vajec s nakrájanou zeleninou, trochou syra a kúskami šunky. Zmes nalejte do formičiek na muffiny a pečte, kým nezhustne. A ak máte radi orientálne chute, určite skúste shakshuku. Ide o vajcia varené priamo v pikantnej paradajkovej omáčke s cesnakom, paprikou a čili.

Pošírovať znamená variť niečo v takmer vriacej tekutine. Najčastejšie v octovej alebo slanej vode. Ak sa postup vydarí, pošírované vajcia nadchnú svojím pevným bielkovým obalom a tekutým žĺtkom. Ak sa ďalej nezahrievajú, táto vlastnosť sa už nezmení a možno ich konzumovať teplé i studené. Ak pevný bielkový obal praskne, vytečie žĺtok do šalátu, na hrianku alebo jednoducho čistý do pohára. Naše staré mamy tiež pošírovali vajíčka priamo do mierne vriacich polievok každého druhu. Pošírovanie pochádza z Francúzska z 19. storočia. „La Poche“, francúzsky „vrecko“, označuje zrazený bielkový obal, ktorý chráni žĺtok pred zrazením. „Pošírovať“ teda tiež znamená vytvoriť vrecko alebo obal. Pošírovanie je veľmi blízke metóde varenia pri nízkej teplote. Miernym varením sa zachovajú podstatné živiny.

Ak chcete pripraviť pošírované vajce, najprv jemne vložíte, podľa možnosti nepoškodené, vajce bez škrupiny do mierne vriacej vody. Bielko sa pri varení pri vysokých teplotách veľmi rýchlo zrazí a stuhne. Aby vajíčko zostalo v celku a nevytieklo do vriacej vody, pridáva sa ocot. Ocot napomáha rýchlejšiemu a pevnejšiemu zrazeniu bielka. Soľ tento účinok posilňuje a zvýrazňuje chuť. Po niekoľkých minútach možno pošírované vajce opatrne vybrať z vody.

tags: #slepacie #vajcia #surove #ci #varene