Aj vy máte ráno problém čokoľvek zjesť? Napriek tomu, že si myslíte, že raňajky sú základ dňa, akosi to nejde? Skúste to so smoothies, najlepšie sú úplne jednoduché.
Smoothie je ideálne riešenie, či už hľadáte snack, rýchle a zdravé raňajky, ktoré si môžete vziať so sebou na cestu, alebo spôsob, ako doplniť energiu po tréningu. Vďaka svojej jednoduchej príprave a bohatému obsahu živín sa smoothie stáva čoraz obľúbenejším.
Banán so špenátom? Prekvapivá kombinácia
Banán so špenátom? Znie to síce dosť zvláštne, ale rozhodne sa nie je čoho báť. Toto zelené smoothie prekvapí sladkou chuťou a dosť možno vďaka nemu odnaučíte svoje deti strachu z podobných zelených nápojov. Recept je navyše naozaj jednoduchý, vystačíte si totiž iba s tromi ingredienciami!
Prečo práve banán a špenát?
Výživová hodnota banánu
Toto známe tropické ovocie predstavuje jeden z najvýživnejších a najliečivejších plodov na planéte. Banány obsahujú vysoké množstvo antioxidantov, ktoré chránia pred voľnými radikálmi a chronickými chorobami. Keďže banány obsahujú veľké množstvo pektínu a vlákniny, podporujú tak ľudské trávenie. Banán dodáva výživu bunkám a chráni pred rakovinou hrubého čreva. Pomáha udržiavať zdravé srdce. Ak vás sužuje pálenie záhy, konzumácia banánov vám spoľahlivo pomôže. Ich pravidelná konzumácia medzi jednotlivými jedlami pomáha stabilizovať krvný cukor a redukuje rannú nevoľnosť.
Banány sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia na svete. Sú veľmi lahodné a tvoria vynikajúci základ v zelených smoothies kde dobre zakrývajú chuť po špenáte, keli alebo inej zelenej listovej zelenine. Dodávajú im zaujímavú chuť a krémovú konzistenciu. Pestujú sa v desiatkach krajín po celom svete. Najbežnejší druh banánov, ktorý vidíme v supermarketoch každý deň je dlhý zahnutý Cavendish. Existuje ale mnoho ďalších druhov, ktoré sa líšia veľkosťou a dokonca aj farbou. Banány sú vynikajúcim zdrojom draslíka a vlákniny, dobrým zdrojom vitamínu B6, vitamínu C a antioxidantov. Podporujú rast prospešných črevných baktérií, majú prírodný antacídny účinok, takže banánové smoothie môže zmierniť pálenie záhy.
Kúpte si radšej tvrdšie banány, ktoré ešte len žltnú. Zelenkasté banány sú vhodné na priamu konzumáciu napríklad pre diabetikov no nie sú celkom ideálne k príprave smoothie nápojov. Zelené banány nechajte najprv dozrieť pri izbovej teplote. Zrelé žlté banány s hnedými škvrnami na šupke sú sladšie a chuťovo najviac vhodné do smoothies. Vždy si ich niekoľko olúpeme a dáme do mrazničky v mikroténových sačkoch (ideálne každý zvlášť, inak sa zlepia dokopy). Takto máme pripravené početné zásoby keď sa rozhodneme pre nejaký chutný a zdravý recept. V prípade potreby len vyberieme koľko potrebujeme, necháme pár minút pri izbovej teplote aby neboli ako kameň (šetríme mixér i keď zvládne aj hlboko zmrazené) a potom šup do mixéru s ďalšími ingediencami.
Benefity špenátu
Porcia tohto drobného špenátu obsahuje 5 percent dennej dávky železa. Proteíny v špenáte zabraňujú vstrebávaniu cholesterolu a žlčových kyselín, práve preto je jeho pravidelná konzumácia dôležitá pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi. Pravidelná konzumácia špenátu je tiež odporúčaná všetkým, ktorí si chcú zachovať dobrý zrak, predovšetkým však ľuďom vo veku nad 50 rokov. Špenát je totiž veľmi bohatý na luteín a zeaxantín, dva karotenoidy, ktoré pomáhajú predchádzať strate zraku v dôsledku degenerácie makuly, najcitlivejšej časti sietnice. Táto porucha je najčastejšou príčinou slepoty u starších ľudí. Luteín a zeaxantín v špenáte, pôsobia ako silné antioxidanty. Chránia oči pred tvrdými účinkami UV žiarenia, ktoré môžu viesť k šedému zákalu. Vitamín K v špenáte pomáha pri zrážaní krvi. Špenát obsahuje stopový prvok mangán, nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť. Upokojuje nervy a posilňuje mozog.
Syrový špenát obsahuje z 91% vodu, zbytek tvoří sacharidy (4%), proteiny (3%) a zanedbatelné množství tuků. Špenát je bohatý na živiny, zejména na železo, magnesium, mangan a vitamíny A, C, K, B9 - 20% a více denní doporučené dávky ve 100g. Pokud užíváte léky na ředění krve, obraťte se na se svého lékaře před tím, než zkonzumujete větší množství špenátu.
Ideálny spôsob konzumácie zeleniny
Smoothies sú ideálnym spôsobom, ako konzumovať aj surovú zeleninu, na ktorej by ste si inak tak dobre nepochutili. Oproti klasickým džúsom, ktoré sa pripravujú odšťavením, majú smoothies oveľa vyššiu výživovú hodnotu. Nezahadzujete žiadny odpad a zároveň spomaľujete uvoľňovanie cukrov do krvi, pretože smoothie obsahuje aj dužinu a vlákninu.
Ideálne je, keď v smoothie prevláda zelenina, doplnená mäkkým ovocím (marhule, broskyne, banány, kiwi) alebo ideálne bobuľovitým ovocím (čučoriedky, maliny).
Oproti klasickým džúsom, ktoré sa pripravujú odšťavením, majú smoothies oveľa vyššiu výživovú hodnotu, nezvyšujú tak dramaticky cukor v krvi ako klasické šťavy, pretože obsahujú aj dužinu, vlákninu, čo spomaľuje uvoľňovanie cukrov do krvi. Navyše nemáte žiadny odpad.
Ako si vyrobiť smoothie pre perfektnú pleť?
Jednoduchý recept na smoothie z banánu a špenátu
Tento recept je navyše naozaj jednoduchý, vystačíte si totiž iba s tromi ingredienciami! Rozmixujte banán spoločne so špenátom a mliekom do hladka. Mlieko prilievajte postupne na docielenie požadovanej konzistencie.
Základný recept:
- 1 ks banán
- 2 hrste mladý špenát (listy)
- 200 ml mlieko (alebo iná tekutina podľa preferencie)
Postup:
- Špenát starostlivo opláchnite.
- Banán ošúpte a nakrájajte na kúsky.
- Všetky ingrediencie vložíme do mixéra.
- Mixujte do hladka. Mlieko prilievajte postupne na docielenie požadovanej konzistencie.
Variácie a tipy
Namiesto vody sa často používa mandľové mlieko, kokosové mlieko prípadne jogurt pre krémovejšiu konzistenciu.
Špenátovo-banánové smoothie s chia semienkami
- 1 ks banán
- 2 hrste mladý špenát (listy)
- 1 KL chia semienka
- 200 ml voda (alebo iná tekutina)
Tip 1: Chia semienka môžte dať predtým na noc napučať do vody, sú schopné až niekoľkonásobne zväčšiť svoj objem.
Zelený smoothie s jahodami a banánom
- 1 ks banán
- 1/2 šálka jahody
- 2 hrste čerstvý špenát
- 150 ml kokosové mlieko (z plechovky)
- Chia semienka (na ozdobu)
Postup: Banán, jahody, špenát spolu s kokosovým mliekom rozmixujeme v mixéri na hladké smoothie. Ozdobíme chia semienkami a jahôdkou.
Tip: V malom množstve a zriedené vodou môžu toto smoothie aj deti od 2 rokov.
Pomarančovo-banánové smoothie | mixované zdravie #5
Ďalšie tipy na zdravé smoothie
Ak fandíte smoothies a nápojom podporujúcim celkové zdravie organizmu, existuje nespočetné množstvo kombinácií a receptov, ktoré môžete vyskúšať. Tu je niekoľko tipov na ďalšie zdravé ingrediencie, ktoré môžete pridať do svojho smoothie:
- Jablko: Kombinácia vlákniny a ovocných kyselín v jablku pomáhajú bojovať so zápchou. Tiež priaznivo vplýva na nervový systém a je vhodné aj proti nespavosti. Ďalšie výhody jablka sú, že chráni pred vznikom rakoviny aj astmy, pomáhajú v boji proti chrípke a nachladnutiu.
- Ananás: Ananás obsahuje deväťdesiat percent vody, ale má aj množstvo cenných vitamínov a minerálov, ako napríklad draslík, horčík, vápnik, fosfor, zinok a železo.
- Matcha a proteín: Do mixéra vložte nakrájaný banán, hrušku, ošúpanú čerstvú šalátovú uhorku a chia semienka. Doplňte vodou, v ktorej ste rozmiešali prášok matcha a proteín. Chvíľku mixujte a na záver pridajte čerstvý baby špenát. Rozmixujte a podávajte.
- Zázvor a cviklová šťava: Do mixéra vložte nakrájaný banán, očistené nakrájané jablko, nastrúhaný čerstvý zázvor a chia semienka. Pridajte cviklovú šťavu. Chvíľku mixujte. Hustotu smoothie rozrieďte kokosovou vodou.
- Zeler: Antioxidantmi nabitá šťava zo stonkového zeleru má nespočetné množstvo pozitív. Pridajte všetky ingrediencie do vysokorýchlostného mixéra a rozmixujte, aby sa spojili.
Experimentujte s rôznymi kombináciami a nájdite si svoje obľúbené smoothie recepty! Nezabudnite, že smoothie je skvelý spôsob, ako do svojho tela dostať potrebné živiny a energiu.
Tip: Ak chystáte cvičiť alebo ste už po tréningu, vyskúšajte Powerlogy Plant Protein. Je to vďaka unikátnemu zloženiu nášho proteínu, ktorý je bez akýchkoľvek sladidiel a umelých, pridaných látok. Okrem toho obsahuje MCT prášok a tak vám dodá okamžitú a stabilnú energiu. Powerlogy Plant Protein je bez lepku, mliečnej bielkoviny a vhodný aj pre vegánov.
Ďalšie recepty na smoothie
- Čučoriedkovo-banánové smoothie so špenátom
- Mangový smoothie so špenátom
- Zelený smoothie banán-avokádo-špenát-jablko
- Ananásovo-špenátové smoothie
- Špenátové smoothie s limetou a vanilkovým jogurtom
