Smotanové jedlá pre dojčiace mamičky: Recepty a tipy na zdravý jedálniček

Dojčenie je najprirodzenejším a najlepším spôsobom výživy dieťaťa, pretože obsahuje všetky živiny pre dieťa v správnom pomere zodpovedajúcim meniacim sa nárokom a potrebám adaptujúceho sa novorodenca a dojčaťa. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali výlučne dojčiť počas prvých šiestich mesiacov, a potom s postupným zavádzaním príkrmov do 2. rokov. Lenže čo jesť počas dojčenia, aby sme aj vy aj vaše dieťa boli v pohode?

Veľa sa diskutuje o tom, ktoré sú vhodné a nevhodné potraviny. Na internete sú články, ktorých teórie sa navzájom vyvracajú. Nakoľko sa venujem výživovému poradenstvu a absolvovala som aj kurz „Výživa detí a žien počas tehotenstva a dojčenia“ na winstitut.sk, prinášam vám rady, ktoré sú nielen odborné, ale pramenia zo skúseností od ex dojčiacich mamičiek. A ako bonus som pre mamičky, ktorým chýba inšpirácia, čo jesť počas dojčenia, zostavila jedálniček na 7 dní!

Po pôrode sa mamky najviac potýkajú s laktáciou. Každá mamka chce veľa mlieka pre svoje dieťa a zároveň si praje, aby jej telo vyzeralo čím skôr ako predtým. Dieťatko potrebuje jemne naštartovať a podporiť vývoj vnútorných orgánov. Sústavy jeho tela až po pôrode začínajú fungovať samostatne a potrebujú minimálnu záťaž a jemný štart. Dať na jeden tanier jedlo pre dve tak rozdielne bytosti je napriek tomu jednoduché a nebude vás to stáť ani hodiny v kuchyni.

Pitný režim

Piť, piť a ešte raz piť! Príjem tekutín navýšte o približne 0,5l / deň ako počas tehotenstva. Pite v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok priebežne, pravidelne a v malých množstvách. Tu by som vám poradila nasledovné: počúvajte svoje telo a sledujte svoje dieťa! Dajte si však pozor na množstvo, pretože nadmerné tekutiny, teda viac ako 4 litre /deň, znižujú tvorbu mlieka.

Uistite sa, že aj váš pitný režim neobsahuje nasledovné zložky:

• čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
• sýtené minerálky
• alkohol
• viac ako dve kávy denne
• tonik, colu a všetky sladené nápoje

Naopak, vhodnými alternatívami pitného režimu sú:

• dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…)
• nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
• nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)

Náš tip: Hrozno a teda aj Vinea pomáha zvýšiť tvorbu materského mlieka. Otestované. 🙂 Vineu môžete piť už v pôrodnici, avšak musíte ju najprv odbublinkovať. Ako na to: Vložte do pohára s Vineou papierovú vreckovku, tá bublinky nasaje a Vinea bez škodlivých bubliniek je pripravená na pitie.

Vhodné a nevhodné potraviny

Úprimne, môžem vám napísať celý zoznam potravín, ktoré sú vhodné, či nevhodné konzumovať počas dojčenia. Napíšem vám len tie najpodstatnejšie a možno tie, o ktorých ste ani netušili. Treba si uvedomiť, že každá sme jedinečná a tú alebo onú stravu vy, ale aj vaše dieťa znáša inak. Určite však v prvom rade zvážte konzumáciu regionálnej, sezónnej, pestrej a rozmanitej stravy.

Vyberajte si potraviny s nižším obsahom nasýtených tukov, teda vyhýbajte sa:

• vyprážaným jedlám
• rýchlemu občerstveniu
• margarínom
• tučnému červenému mäsu
• tučnému bravčovému mäsu a výrobkom z neho
• priemyselne spracovaným potravinám s vysokým obsahom konzervačných látok

Dbajte na dostatočný príjem ovocia a zeleniny, najlepšie našich regionálnych.

Čo by ste mali určite vyradiť z jedálneho lístka?

• ťažké korenené jedlá
• jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
• cesnak kuchynský
• Aloa pravá
• Palina pravá / obyčajná
• Čajovník čínsky
• Kapsička pastierska
• Paprička kríčková (čili)
• Mäta prieporná
• Bazalka pravá
• Všehoj - americký ženšen
• Rebarbora okrasná
• Baza čierna
• Ďumbier lekársky

Musíte si uvedomiť, že aj váš celkový životný štýl zohráva veľkú rolu. Preto sa vyhýbajte aj nasledovným aktivitám:

• antikoncepcia (znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka)
• umelé sladidlá
• fajčenie
• strach, stres, napätie
• chudnutie. Pri diétach dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.

Inšpirácia na 5 dní: Jedálniček pre dojčiace mamičky

Čo dnes variť? kladiete si opäť starú známu otázku. Ak je vaša fantázia unavená, ponúkame pre inšpiráciu menu na 5 dní. Jedlá pri bežnom dávkovaní poskytujú dostatok kalórii i základných živín potrebných pre dojčiacu mamičku.

1. deň

• Raňajky: Müsli s jogurtom, pomaranč
• Desiata: Chlieb s bryndzovou nátierkou, cibuľka, mlieko
• Obed: Polievka z ovsených vločiek s vajcom, ochutená cesnakom. Zvitky z morčacieho mäsa plnené syrom a pórom, zemiaky, hlávkový šalát so smotanou.
• Olovrant: Šalát z miešaného ovocia (jablko, banán, kivi, ak možno - citrusy, sezónne ovocie). Celozrnné keksíky.
• Večera: Zapekaný karfiol so syrom, šalát z miešanej zeleniny.

2. deň

• Raňajky: Cereálie (corn-flakes, ovsené vločky) s ľanovými semienkami zaliate bielym jogurtom, kivi.
• Desiata: Sójový rožok, cottage cheese, reďkovka, mlieko.
• Obed: Šošovicová polievka. Jablkové placky s tvarohovou náplňou.
• Olovrant: Toasty so šunkou, syrom a zeleninou.
• Večera: Rizoto (celozrnná ryža, miešaná zelenina, kuracie stehno), mrkvový šalát.

3. deň

• Raňajky: Celozrnný chlieb, vajíčková nátierka, šunka, uhorka, paradajka, biela káva.
• Desiata: Jogurtové mlieko, kornšpic s maslom a džemom. Hruška.
• Obed: Kalerábová polievka s krupicovými knedličkami. Rybie filé na prírodný spôsob, zemiaková kaša, uhorkový šalát.
• Olovrant: Palacinka s tvarohovou náplňou, kivi.
• Večera: Cestovinový šalát s kuracím mäsom, syrom, brokolicou a smotanovo-bylinkovou omáčkou.

4. deň - bezmäsitý

• Raňajky: Grahamové pečivo, maslo, med, kakao.
• Desiata: Šalát z tofu a miešanej zeleniny ochutený bylinkami.
• Obed: Cícerová polievka s pórom. Zapekaná paprika plnená pohánkou a syrom, cviklový šalát.
• Olovrant: Závin s jablkovo-makovou náplňou, mlieko.
• Večera: Celozrnné špagety s dusenou zeleninou, syrom a kečupom.

5. deň

• Raňajky: Tekvicový chlieb, rastlinné maslo, tvrdý syr, pažítka, reďkovka, acidofilné mlieko.
• Desiata: Tvarohová pena s ovocím.
• Obed: Brokolicová polievka so syrom a opraženým chlebom. Hovädzie mäso na kečupe, tekvicový prívarok, grahamová knedľa.
• Olovrant: Jogurt, celozrnný rožok, jablko.
• Večera: Závin z lístkového cesta so zeleninovo - šampiňónovou náplňou.

Recepty na polievky pre dojčiace matky

Po pôrode som jedla všetko zaradom. Nemali sme žiadne zásadné problémy, až do chvíle, keď sa synčekovi na koži objavil nepríjemný suchý ekzém. Keď mal synček asi 5 týždňov, odišli sme z poradne vystrašení so zlou správou, že synček nepriberá podľa normy. Po konzultácii s Miškou sme upravili stravu. Začali sme variť jednoducho podľa tejto kuchárskej knihy.

Tu je zopár receptov na polievky vhodné pre dojčiace matky:

Zemiaková polievka s haluškami

Potrebujeme: 1 PL oleja, 1 cibuľu, 1 ČL mletej červenej papriky, 500 g zemiakov, soľ, rascu, mleté korenie, majorán, 100 g krupice, 1 lyžicu masla, 1 vajce, pažítku.

Postup: Na oleji opražíme cibuľu nakrájanú nadrobno. Odstavíme, vmiešame mletú papriku, očistené zemiaky nakrájané na kolieska, soľ, rascu, korenie, majorán, zalejeme 1200 ml vody a uvaríme domäkka. Z krupice, masla a vajca vymiešame cesto a necháme postáť. Z cesta pomocou lyžice sádžeme do polievky halušky a ešte krátko povaríme. Polievku dochutíme posekanou pažítkou.

Jemná biela zeleninová polievka (4 porcie)

Potrebujeme: 300 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, pór), 5 dl mlieka, 2 dl smotany, 2 lyžice maizeny, soľ, vegeta, 50 g masla.

Postup: Očistenú a umytú koreňovú zeleninu nakrájame na malé kúsky a varíme v menšom množstve vody. Pred dovarením pridáme mlieko. V smotane rozšľaháme maizenu a za stáleho miešania vlejeme do polievky. Dochutíme soľou, vegetou a ešte chvíľu povaríme. Hotovú polievku môžeme zjemniť lyžicou masla. Nemala by sa podávať horúca, dobre chutí mierne zohriata, ale osviežujúca je aj studená.

Blesková polievka

Potrebujeme: 2 PL oleja, 100 g detskej krupice, 1 cibuľku, soľ, mletú rascu (kmín), vodu, mrkvu, petržlenovú vňať, 1-2 vajcia.

Postup: Do rozpáleného oleja dáme krupicu, krátko popražíme, pridáme vajíčka, miešame-popražíme, aby sa z toho urobili haluštičky, zalejeme vodou, pridáme ostatné suroviny, privedieme do varu. Povaríme 3-5 min, dáme posekanú petržlenovú vňať, najemno postrúhanú mrkvu a odstavíme zo sporáka.

Drožďová polievka

Potrebujeme: 2 PL oleja, 40 g strúhanej cibule, 40 g čerstvého droždia, 2 PL hladkej múky, 1 ČL mletej červenej papriky, 1 1/2 l vody, 50 g postrúhanej mrkvy, soľ, mleté čierne korenie, 50 g sterilizovaného (mrazeného) hrášku, petržlenovú vňať.

Postup: Na oleji speníme postrúhanú cibuľu, pridáme droždie a za stáleho miešania opražíme. Potom pridáme múku, znovu popražíme. Nakoniec pridáme trochu mletej papriky, zalejeme vodou, pridáme najemno postrúhanú mrkvu, sterilizovaný (alebo mrazený) hrášok, osolíme, okoreníme mletým čiernym korením a varíme asi 15 min. Do hotovej polievky dáme prehriať scedený hrášok a pred podávaním posekanú petržlenovú vňať.

Kalerábová polievka

Potrebujeme: 350 g kalerábu, 2 PL masti, 40 g hladkej múky, voda, soľ, mletá rasca, zelená petržlenová vňať.

Postup: Očistený kaleráb pokrájame na rezance a podusíme. Z oleja a múky pripravíme bledú zápražku, zalejeme vodou, povaríme a pridáme kaleráb. Osolíme, pridáme rascu a posekanú petržlenovú vňať.

Krúpová polievka so žĺtkom

Potrebujeme: 50 g krúpov, 1 1/4 l vody, 40 g cibule, soľ, 40 g masla, 2 dl smotany, 1 žĺtok, postrúhaný muškátový oriešok, mletá rasca, zelený petržlen.

Postup: Krúpy umyjeme a dáme variť do studenej vody. Pridáme očistenú nadrobno pokrájanú cibuľu, osolíme a varíme, až sú krúpy mäkké. Prilejeme rozpustené maslo a chvíľu povaríme. V smotane rozmiešame žĺtok a za stáleho miešania nalejeme do hotovej polievky. Polievku už nevaríme. Nakoniec pridáme postrúhaný muškátový oriešok, rascu a posekaný zelený petržlen.

Kyslá zemiaková polievka

Potrebujeme: 400 g zemiakov, 1 bobkový list, 2 litre vody, soľ, 4 dl kyslej smotany, lyžička kôpru, 40 g hladkej múky.

Postup: Zemiaky ošúpeme, umyjeme a pokrájame na kocky. Vodu posolíme, necháme zovrieť, vložíme zemiaky, bobkový list. Keď sú zemiaky mäkké, prilejeme kyslú smotanu, v ktorej sme rozšľahali hladkú múku, pridáme posekaný kôpor a povaríme. Podľa chuti dosolíme, prípadne okyslíme citrónovou šťavou.

Paradajková polievka 1

Potrebujeme: Všetku koreňovú zeleninu, paradajkový pretlak, cukor 1 malú lyžičku, korenie biele alebo čierne, soľ, cesnak, cibuľu, ocot na dochutenie, olivový olej, tvrdý syr na postrúhanie.

Postup: Všetky prísady dáme do hrnca, vrátane cibule a cesnaku a varíme do mäkka. Ak sa odparí viac vody, prilejeme do hrnca vodu podľa potreby. Keď je zelenina mäkká, polievku odstavíme a necháme trocha vychladnúť. Po vychladnutí vyberieme z polievky zeleninu a rozmixujeme na kašu. Kašu vlejeme späť do hrnca a poriadne premiešame. Ak je polievka veľmi hustá pridáme vodu a necháme ešte raz prevrieť. Podávame ju horúcu s postrúhaným tvrdým syrom.

Vločková polievka 1

Potrebujeme: 100 g koreňovej zeleniny, 60 g ovsených vločiek, soľ, 1 kocka zeleninového vývaru, 40 g masla, 1 žĺtok, 3 dl mlieka, petržlenová vňať, citrónová šťava.

Postup: Očistenú a pokrájanú zeleninu uvaríme s ovsenými vločkami do mäkka. Osolíme, pridáme zriedený masox vo vode a ešte povaríme. Potom všetko spolu rozmixujeme, pridáme surové maslo a žĺtok rozšľahaný vo vajcovom bielku. Do hotovej polievky vložíme petržlenovú vňať a dochutíme citrónovou šťavou.

Špenátová polievka

Potrebujeme: 350 g mrazeného špenátu, 1 1/2 l vody, 30 g hladkej múky, 30 g masla, 0,5 dl smotany, 1 žĺtok, muškátový orech.

Postup: Očistený a dobre umytý čerstvý alebo mrazený špenát dáme variť do vriacej vody, osolíme. Mäkký scedíme, rozmixujeme alebo uomelieme. Vodu, v ktorej sa špenát varil zahustíme bledou zápražkou, precedíme, pridáme špenát a ešte spolu povaríme. Do vriacej osolenej vody zavaríme snehové halušky. Do misy dáme v smotane rozhabarkovaný žĺtok, na to nalejeme polievku, pridáme muškátový orešok a uvarené halušky. Špenátová polievka je výborná voľba pre dojčiace matky.

Ďalšie recepty vhodné pre dojčiace matky

Okrem polievok existuje mnoho ďalších chutných a výživných jedál, ktoré sú vhodné pre dojčiace matky.

Zapekané zemiaky so syrom

Potrebujeme: 4-6 stredne veľkých zemiakov, konzervu kukurice, strúhaný syr (cca 100g), šľahačkovú smotanu (možno nahradiť mliekom), bazalku, olej.

Postup: Zemiaky nakrájame na menšie kúsky. Môžeme ich predvariť (ale nemusíme, v tom prípade sa doba varenia predlžuje). Ohňovzdornú misu vymažeme olejom a poukladáme do nej zemiaky (všetky). Premiešame ich, aby sa na ne nalepilo trochu oleja. Pridáme kukuricu. Posypeme bazalkou a vrstvou nastrúhaného syra. Zalejeme smotanou alebo mliekom a dáme zapiecť. Dá sa podávať aj ako hlavné jedlo.

Cestoviny so špenátom

Potrebujeme: Cestoviny - najlepšie kolienka, mrazený špenát, 2 vajcia, olej, vegeta, sójovú omáčku, 10 dkg tvrdého syra.

Postup: Cestoviny si uvaríme klasickým spôsobom. Mrazený špenát a podlejeme malým množstvom zeleninového vývaru /aby sa nám špenát rozmrazil/, necháme prejsť varom. Jenskú misu potrieme olejom, vysypeme kolienkami, zalejeme pripraveným špenátom - rovnomerne. Vyšľaháme vajíčka s postrúhaným syrom a vylejeme na pripravené cestoviny.

7-dňový jedálniček s receptami pre dojčiacu mamičku

Tento jedálniček je inšpiráciou pre dojčiace matky a je zostavený s ohľadom na potreby matky a dieťaťa.

Veríme, že vám môj sprievodca v stravovaní počas obdobia dojčenia pomôže zorientovať sa vo veľkom množstve informácií, ktoré nájdete na internete.

tags: #smotanove #jedla #pre #dojciacu #mamicku