Sójové mäso v tehotenstve: Áno alebo Nie?

Ak ste tehotná alebo plánujete otehotnieť, zrejme sa vám v hlave množia otázky týkajúce sa jedla. Zrazu sa aj obyčajný nákup v potravinách môže stať výpravou plnou otáznikov. Strava počas tehotenstva hrá kľúčovú úlohu nielen vo vývoji bábätka, ale aj v zdraví a pohode budúcej mamy. V tomto článku vám preto prinášame zrozumiteľný prehľad toho, čo by vo vašom jedálničku určite nemalo chýbať, ale aj toho, čomu sa radšej vyhnúť. Tehotenstvo je obdobie, kedy sa ženy obzvlášť zameriavajú na svoju stravu, aby zabezpečili optimálny vývoj dieťaťa a vlastné zdravie. Jednou z potravín, ktoré často vyvolávajú otázky, je sója a sójové mäso.

Čo môžete jesť a piť v tehotenstve?

Tehotenstvo je obdobím zvýšených nárokov na výživu. Telo ženy pracuje na plné obrátky, aby zabezpečilo vývoj nového človeka, a zároveň si musí udržať vlastnú rovnováhu. Preto sa môžu rýchlejšie vyčerpať zásoby niektorých dôležitých látok - najmä železa, vápnika, kyseliny listovej, vitamínu D, jódu, omega-3 mastných kyselín či ostatných vitamínov skupiny B. Ich nedostatok môže ovplyvniť nielen vývoj bábätka, ale aj to, ako sa žena počas tehotenstva cíti - napríklad únava, závraty, vypadávanie vlasov či svalové kŕče môžu súvisieť práve s výživou. Dobrou správou je, že väčšinu týchto živín dokážeme získať prirodzene - z bežnej, pestrej a vyváženej stravy. Nie je potrebné „jesť za dvoch“, ale skôr myslieť na kvalitu potravín, rozmanitosť a pravidelnosť jedál.

Najlepším spôsobom, ako bojovať proti únave a nedostatku energie, je kvalitná strava plná dôležitých živín. Strava by mala obsahovať kvalitné bielkoviny rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, zdravé tuky a komplexné zdroje sacharidov. Dôležitý je dostatok vlákniny a mikroživín, teda vitamínov a minerálov.

Odporúčané potraviny počas tehotenstva:

• Zelenina a ovocie: listová zelenina (špenát, mangold, rukola), brokolica, karfiol, cuketa, tekvica, mrkva, cvikla, batáty, avokádo, bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny), banány, jablká, marhule, broskyne (aj sušené - bez pridaného cukru).
• Celozrnné obilniny a prílohy: ovsené vločky, pohánka, quinoa, amarant, hnedá ryža, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo a cestoviny, zemiaky a batáty.
• Strukoviny a rastlinné bielkoviny: šošovica, cícer, fazuľa, hrášok, tofu, tempeh, edamame (mladé sójové bôby), rastlinné nátierky na báze strukovín.
• Orechy, semienka a zdravé tuky: vlašské orechy, mandle, lieskovce, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, sezam (aj ako tahini pasta), kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, repkový).
• Živočíšne bielkoviny a tuky: chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), dostatočne tepelne upravené vajcia, tučné morské ryby (losos, sardinky, makrela - s dôrazom na nízky obsah ortuti), tvaroh, jogurt, tvrdé a čerstvé syry (pasterizované), mlieko a kyslomliečne výrobky.

Ak konzumujete živočíšnu stravu, platí najzákladnejšie pravidlo: mala by byť dostatočne tepelne upravená. Mliečne produkty by mali byť pasterizované. Ovocie a zeleninu dôkladne umývajte pod tečúcou vodou, najmä ak si ju pestujete priamo v záhradke, pretože môže byť kontaminovaná vajíčkami toxoplazmózy.

Čo piť v tehotenstve?

Rovnako dôležitý ako jedlo je aj pitný režim. Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba tekutín kvôli tomu, že telo tvorí viac krvi a potrebuje tvoriť aj plodovú vodu. Odborníci odporúčajú ženám piť aspoň 2 - 2,8 litra denne, ideálne vo forme vody, nesladených čajov alebo vývarov. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k bolestiam hlavy, zápche či zhoršeniu opuchov. Navyše dehydratácia môže byť riziková aj pre vývoj vášho dieťatka.

Vhodné tekutiny a nápoje:

• Čistá voda
• Nesladené bylinkové čaje (napr. rooibos, medovka)
• Zeleninové vývary
• Ovocné vody bez cukru
• Ovocné a zeleninové šťavy (v primeranom množstve, ideálne riedené)

Sójové mäso ako zdroj bielkovín a živín

Sójové mäso, známe aj ako texturovaný sójový proteín alebo sójový extrudát, sa vyrába zo sójovej múky zbavenej tuku. Vďaka svojej mäsitej textúre, neutrálnej chuti a schopnosti nasať marinády patrí medzi najuniverzálnejšie, cenovo najdostupnejšie a najobľúbenejšie náhrady mäsa.

Nutričné hodnoty sójového mäsa:

• Bielkoviny: Sójové mäso je bohaté na bielkoviny - obsahuje približne 50 gramov bielkovín na 100 gramov v suchom stave. Po uvarení klesne obsah bielkovín na zhruba 16-20 gramov na 100 gramov hotového pokrmu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín ide o náhradu mäsa vhodnú na podporu svalovej regenerácie aj rastu.
• Železo: Približne 13 mg na 100 gramov v suchom stave.
• Vápnik: Obsah vápnika v sójovom mäse je okolo 240 mg na 100 gramov v suchom stave.
• Horčík a draslík: Tieto minerály podporujú nervový systém a správnu funkciu svalov.

Sójové mäso takmer neobsahuje tuk, čo z neho robí vhodnú voľbu pri nízkotučnej strave. Má aj nižší podiel vlákniny. Hoci je výživné a praktické, ide o vysoko priemyselne spracovanú potravinu: pri výrobe sa odstráni väčšina prirodzených zložiek sóje (vláknina, tuk) a zostáva najmä texturovaný proteín. Preto je dobré kombinovať ho aj s ďalšími rastlinnými alternatívami.

Potenciálne riziká konzumácie sóje v tehotenstve

Hoci sója a sójové mäso ponúkajú určité výhody, existujú aj potenciálne riziká, ktoré je potrebné zvážiť:

• Izoflavóny: Sójové bôby obsahujú izoflavóny, čo sú fytoestrogény, látky podobné ženskému hormónu estrogénu. Tieto látky môžu narušiť endokrinnú funkciu a spôsobiť hypotyroiditídu - zníženú činnosť štítnej žľazy. Štúdie naznačujú, že už po 14 dňoch konzumácie 60g sójového proteínu denne sa u žien zvýšil počet epitelových buniek v prsníkoch, pri ktorých je najväčšie riziko vyvinutia sa do rakovinovej podoby.
• Alergie: Sója je známym alergénom a môže spôsobiť alergické reakcie u citlivých jedincov.
• Narušenie vývoja dieťaťa: Nadmerná konzumácia sójových výrobkov počas tehotenstva môže narušiť normálny vývoj dieťaťa. Bolo dokázané, že deti prikrmované sójovými náhradami majú v tele priemerne 17500-krát viac estrogénu ako deti, ktoré boli dojčené alebo prikrmované sušeným kravským mliekom.

Čo nejesť v tehotenstve, alebo iba v malom množstve?

Medzi jedlá, ktorým by ste sa mali v tomto období určite vyhnúť, patria:

• Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby - tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio.
• Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy - akékoľvek surové údeniny nie sú vhodné kvôli riziku listeriózy.
• Nepasterizované mliečne výrobky - mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola, ktoré neprešli pasterizáciou, nie sú vhodné.
• Surové vajcia a jedlá z nich - domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec.

Pozornosť zvýšte aj pri nasledujúcich potravinách, niektoré z nich by ste mali konzumovať uvážlivo alebo v obmedzenom množstve:

• Ryby s vyšším obsahom ortuti: mečúň, žralok, tuniak (čerstvý, nie konzervovaný) - odporúča sa obmedziť ich na minimum.
• Jedlá s vysokým obsahom soli, tuku a konzervantov: chipsy, fast food, instantné polievky - občas neublížia, ale nemali by byť bežnou súčasťou jedálnička.
• Vysoko priemyselne spracované sladkosti: tyčinky, keksíky, cukríky a čokoláda s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a tukov.
• Niektoré druhy ovocia: napríklad jahody, hoci sú veľmi výživné a plné vitamínov, majú vysoký obsah histamínu.
• Z mäsa si ďalej dávajte pozor aj na pečeň.

Čo nepiť v tehotenstve?

Absolútne vylúčený je alkohol. Podľa štúdií neexistuje žiadna bezpečná dávka alkoholu počas tehotenstva. Kofeín v tehotenstve môžete, ale v primeranom množstve - odporúča sa maximálne 200 mg denne (cca 1-2 šálky kávy podľa typu). Vášnivé kávičkárky sa teda svojho obľúbeného nápoja v období čakania na bábätko nemusia úplne vzdať. Nezabúdajte však, že kofeín obsahuje aj čierny a zelený čaj, kakao či niektoré limonády. Bylinkové čaje a doplnky - nie všetky bylinky sú v tehotenstve bezpečné, niektoré z nich, napríklad šalvia, alchemilka, maliník či senovka grécka môžu vyvolať kontrakcie - vždy si preto overte vhodnosť konkrétnej byliny. Sladené nápoje - kvôli vysokému obsahu cukru a kofeínu je lepšie sa im vyhnúť, ale raz za čas a v malom množstve to samozrejme nevadí.

Strava v tehotenstve podľa trimestrov

Na niektoré jedlá a príjem určitých vitamínov si treba dať pozor iba v určitých obdobiach tehotenstva.

Prvý trimester

Prvé týždne tehotenstva sú pre výživu mimoriadne dôležité, pretože práve v tomto období sa formujú základné orgány plodu. Telo ženy však často reaguje nevoľnosťou, zmenami chutí a zvýšenou únavou, čo môže sťažiť príjem plnohodnotnej stravy. Kľúčová je kyselina listová, ktorá pomáha predchádzať vývojovým chybám nervového systému - nájdeme ju v listovej zelenine, strukovinách či obohatených cereáliách. Odporúča sa tiež dostatok vitamínu B6 (napr. banány, zemiaky), ktorý môže zmierniť nevoľnosť. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, rozdelené do viacerých malých porcií počas dňa. Pečienku a doplnky s vitamínom A by ste mali obmedziť, pretože nadbytok vitamínu A môže byť v tomto štádiu rizikový. Hydratácia a pokojné tempo pri jedle sú dôležité aj pre citlivý tráviaci systém. V tomto období väčšinou nie je potrebné zvyšovať kalorický príjem. Prípadné nevoľnosti často aj znížia chuť do jedla, a bábätko je ešte veľmi malé.

Druhý trimester

Druhý trimester býva pre mnohé ženy príjemnejší - nevoľnosti často ustúpia a objaví sa viac energie. Rastúce bábätko však začína z tela mamičky čerpať viac živín, najmä vápnik, železo a bielkoviny. Preto je dôležité zaradiť do stravy kvalitné zdroje týchto látok - napríklad strukoviny, orechy, semienka, zelenú listovú zeleninu, vajíčka, jogurty či chudé mäso. Železo pomáha predchádzať únave a závratom, najmä ak sa kombinuje s potravinami bohatými na vitamín C. V tomto období sa odporúča vyhnúť sa surovým živočíšnym produktom (napríklad tatarák alebo nepasterizované syry), ktoré môžu predstavovať infekčné riziko. Nezabúdajte na pitný režim, pretože objem krvi sa zvyšuje a telo potrebuje viac tekutín. V druhom trimestri už podľa odborníkov je normálne zvýšiť kalorický príjem o asi 340 kcal denne navyše oproti bežnému energetickému príjmu.

Tretí trimester

V posledných mesiacoch tehotenstva sa bábätko výrazne zväčšuje a rastie aj maternica, čo môže spôsobiť tlak na žalúdok a častejšie tráviace ťažkosti - pálenie záhy, nafukovanie, zápchu. Vhodné sú ľahké, menšie porcie bohaté na vlákninu, zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú vývoj mozgu dieťaťa (napríklad vlašské orechy, ľanové semienka, losos). Vápnik a horčík pomáhajú udržiavať svaly a nervy v rovnováhe, čo je užitočné pri príprave tela na pôrod. Treba obmedziť veľmi slané jedlá, ktoré môžu zhoršiť opuchy, a dávať si pozor na sladkosti a rafinované cukry, ktoré zvyšujú riziko tehotenskej cukrovky. V tejto fáze je normálne prijímať o asi 450 kcal denne navyše oproti bežnému príjmu.

Výživové doplnky v tehotenstve

Ak preferujete vegánsku či vegetariánsku stravu, prípadne máte bezlaktózovú alebo bezlepkovú diétu, môžete mať v tehotenstve ťažkosti zabezpečiť si všetky nevyhnutné živiny iba z jedla. Práve pre takéto prípady sú k dispozícii výživové doplnky, ktoré pomôžu preklenúť diétnu medzeru a ochrániť zdravie mamy aj dieťaťa.

Dostatočný príjem týchto vitamínov a minerálov v tehotenstve by si mali ženy kontrolovať:

• Kyselina listová (vitamín B9)
• Kobalamín (vitamín B12)
• Vitamín D
• Železo
• Vápnik
• Jód
• Horčík
• Zinok
• Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA)

Ak hľadáte vhodné výživové doplnky, je dobré si vyberať zo skupiny vitamínov pre tehotné, ktoré sú špeciálne prispôsobené potrebám ženského tela v tomto období.

tags: #sojove #maso #v #tehotenstve