Špenátová polievka, kedysi postrach školských jedální, môže byť skutočnou delikatesou, ak sa pripraví z kvalitných surovín. Táto polievka je nielen chutná, ale aj plná zdraviu prospešných látok, ako sú železo, vitamíny C, A a K, a antioxidanty, ktoré posilňujú imunitný systém. Pripravte si ju podľa našich receptov a objavte jej nové chute.
Špenát, táto často nedocenená zelenina, si zaslúži oveľa viac pozornosti, než sa mu bežne dostáva. Je to superpotravina nabitá živinami, ktorá môže byť súčasťou nespočetných chutných a zdravých jedál. Hoci špenát nepokladá nik z nás za vábivú zeleninu, nie len na dospelých, ale aj na našich najmenších má priaznivý vplyv. Obsahuje množstvo vitamínov a preto by ste ho svojmu drobcovi mali dopriať.
Nutričné bohatstvo špenátu
Špenát je mimoriadne bohatý na vitamíny a minerály. Obsahuje živiny nevyhnutné pre zdravý rast a vývoj. Je plný vitamínu A a K, vitamínu C, vápnika, vlákniny a horčíka. Je vynikajúcim zdrojom vitamínu K, ktorý je kľúčový pre zrážanie krvi a zdravie kostí. Obsahuje tiež značné množstvo vitamínu A, dôležitého pre zrak, imunitný systém a rast buniek. Nájdeme v ňom aj vitamín C, silný antioxidant, ktorý chráni telo pred poškodením voľnými radikálmi. Okrem toho je špenát dobrým zdrojom folátu (vitamín B9), ktorý je nevyhnutný pre rast buniek a vývoj plodu počas tehotenstva.
Z minerálov je špenát bohatý na železo, dôležité pre transport kyslíka v krvi, a horčík, ktorý sa podieľa na množstve biochemických reakcií v tele. Obsahuje aj draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak. Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu.
Druhy špenátu
- Baby špenát: Má jemné, malé lístky a mierne sladkastú chuť. Je ideálny do šalátov, smoothies alebo na rýchle orestovanie.
- Savoy špenát: Má tmavozelené, kučeravé lístky a výraznejšiu chuť. Je vhodný na varenie, dusenie alebo do polievok.
- Plochý špenát: Má hladké, ploché lístky a miernu chuť. Je univerzálny a dá sa použiť do rôznych jedál.
Príprava špenátu: Od základov k inováciám
Špenát sa dá pripraviť mnohými spôsobmi. Je dôležité ho dôkladne umyť pred použitím, aby sa odstránili všetky nečistoty a piesok.
Základné techniky
- Varenie: Špenát sa dá uvariť v pare alebo vo vode. Varí sa veľmi rýchlo, zvyčajne len pár minút, kým nezmäkne. Dôležité je ho neprevariť, aby nestratil svoju farbu a živiny.
- Dusené: Dusenie je ďalší zdravý spôsob prípravy špenátu. Na panvici s trochou oleja alebo vody sa špenát dusí pod pokrievkou, kým nezmäkne.
- Orestovanie: Špenát sa dá rýchlo orestovať na panvici s cesnakom a olejom. Je to rýchly a chutný spôsob, ako si ho pripraviť ako prílohu.
- Surový: Baby špenát je výborný aj surový v šalátoch alebo smoothies. Je dôležité ho dôkladne umyť.
Recepty so špenátom: Inšpirácia pre vašu kuchyňu
Asi najzákladnejším receptom, ktorý so špenátom budete na začiatku príkrmov skúšať, je nepochybne spojenie so zemiakom. Špenát sa hodí napríklad aj k šošovici či iným strukovinám. Čo by ste možno nepovedali je kombinácia s ovocím, samozrejme nie so všetkými druhmi. Hodí sa k banánom, jablkám a zaujímavú chuť má s čučoriedkami. Nepovieme nič nové, ak budeme považovať kombináciu špenát - mäso za bežnú.
Špenátová polievka
Špenátová polievka je nielen rýchla, ale aj výživná a príjemne zahreje. Stačí orestovať cibuľku na masle, pridať prelisovaný cesnak a následne vložiť čerstvý alebo mrazený špenát. Podlejeme zeleninovým vývarom, necháme chvíľu povariť a rozmixujeme na hladký krém. Na záver pridáme smotanu, nastrúhaný parmezán a dochutíme soľou a korením.
Tradičná špenátová polievka
Ak máte radi klasiku, tento recept je presne pre vás. Môžete použiť čerstvý alebo mrazený špenát.
Ingrediencie:
- 250 g čerstvého alebo mrazeného špenátu
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 liter vývaru (zeleninový alebo kurací)
- 200 ml smotany na varenie
- 2 lyžice masla
- Soľ, čierne korenie, muškátový oriešok
- Voliteľné: krutóny alebo vajce na ozdobu
Postup prípravy:
- Na masle osmažte nakrájanú cibuľu a cesnak do sklovita.
- Pridajte špenát a nechajte ho podusiť, kým zvädne.
- Zalejte vývarom a povarte asi 10 minút.
- Rozmixujte polievku na hladkú konzistenciu.
- Prilejte smotanu, osoľte, okoreňte a pridajte muškátový oriešok.
- Podávajte s krutónmi alebo vareným vajíčkom.
Expresná špenátová polievka
Táto verzia je ideálna, ak máte málo času. Pripravíte ju doslova za 15 minút a je rovnako výživná a chutná.
Ingrediencie:
- Pór
- Cesnak
- Špenát
- Šošovica
- Ovsené vločky
- Drvená rasca
- Horúca voda (1 liter)
- Čerstvé bylinky (bazalka, petržlenová vňať)
- Soľ
- Citrónová šťava
- Med
- Muškátový oriešok
- Plátok masla
- Parmezán alebo pecorino na podávanie
Postup prípravy:
- Pór nakrájajte najemno a speníte na olivovom oleji cca 1 minútu.
- Pridajte nakrájaný cesnak a minútu prehrejte.
- Pridajte špenát, šošovicu, ovsené vločky, drvenú rascu a zalejte horúcou vodou z kanvice po rysku 1 liter.
- Varíme 10 min.
- Do polievky pridajte hrsť čerstvých byliniek bazalky a petržlenovej vňate, osolíme, pridajte citrónovú šťavu, med, nastrúhajte muškátový oriešok a ponorným mixérom rozmixujte na hladký krém.
- Ak máte polievku moc hustú, prilejte ešte vodu.
- Na záver zjemnite plátkom masla a vypnite.
- Podávajte s nastrúhaným parmezánom, alebo pecorinom.
Krémová špenátová polievka so syrom
Pre labužníkov, ktorí hľadajú niečo jemnejšie a luxusnejšie, je tu recept s pridaním syra.
Ingrediencie:
- 300 g špenátu
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 750 ml vývaru
- 200 ml smotany
- 100 g krémového syra (napr.
Postup prípravy:
- Cibuľu a cesnak osmažte na troche olivového oleja.
- Pridajte nakrájaný zemiak a zalejte vývarom.
- Varte, kým zemiak zmäkne.
- Pridajte špenát a varte ešte 5 minút.
- Rozmixujte špenátovú polievku a dochuťte.
Špenátová polievka pre deti so zeleninou
Tento recept je ideálny pre deti, pretože kombinuje špenát so zeleninou, ktorú deti poznajú a majú radi.
Ingrediencie:
- 150 g čerstvého alebo mrazeného špenátu
- 1 menšia mrkva
- 1 zemiak
- 1 menšia cibuľka
- 1 lyžica olivového oleja alebo masla
- 600 ml vody alebo jemného zeleninového vývaru
- Štipka soli (pre väčšie deti)
- Voliteľne: lyžička detskej krupice alebo ryže
Postup prípravy:
- Na oleji alebo masle jemne orestujte nadrobno nasekanú cibuľku.
- Pridajte na malé kúsky nakrájanú mrkvu a zemiak, chvíľu poduste.
- Zalejte vodou alebo vývarom a varte asi 10-12 minút, kým zelenina nezmäkne.
- Pridajte špenát a povarte ešte 3-5 minút (ak používate čerstvý, len kým zvädne).
- Všetko spolu rozmixujte do hladkého krému.
Tipy a triky pre dokonalú špenátovú polievku
- Použitie oleja: Na panvici speníme cibuľku na olivovom oleji. Ak dáte viac oleja, aby sa cibuľka nepripalovala, môžete po opražení cibuľky (v tomto prípade s cesnakom) zliať nadbytočný olej cez sitko do pohára. Takto bude polievka menej mastná a menej kalorická.
- Vývar: Polievku môžete podliať mäsovým alebo zeleninovým vývarom.
- Špenát: Keď sú zemiaky skoro hotové, pridajte lístky čerstvého baby špenátu (2 balenia po 125 g).
- Dochutenie: Po uvarení odstavte, nechajte trochu vychladnúť a potom rozmixujte. Na dochutenie môžete použiť ml. čierne korenie a soľ podľa chuti.
- Servírovanie: Špenátovú polievku môžeme podávať s popraženým cícerom alebo popraženými šampiňónmi nakrájanými na plátky.
- Alternatívne ingrediencie: Do polievky môžete pridať aj fenikel nadrobno.
Ďalšie recepty so špenátom
Špenát sa dá využiť nielen v polievkach, ale aj v mnohých ďalších jedlách. Tu je niekoľko nápadov:
- Špenátové lasagne
- Špenátový prívarok
- Zapekaný špenát s vajcami a hubami
- Špenátová omáčka
- Špenátové pyré
- Opekané zemiaky so špenátom
- Špenátová omeleta
- Raňajková tortila so špenátom, s avokádom a vajíčkom
- Špenátová nátierka
- Špenátové cookies
- Plnené ciabatty
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom
- Špenátové smoothie
- Smoothie na rozžiarenie pleti
- Špenátový šalát s jahodami a kozím syrom
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou
- Domáce špaldové tortilly so šalátom
Všeobecné rady a tipy pre stravovanie detí od 1 roka
Deti od dvanásteho mesiaca by mali mať vo svojom jedálničku omnoho viac potravín, než aké jedli doteraz. Organizmus ročného a staršieho dieťaťa potrebuje nevyhnutne širšie spektrum živín. Tráviaci systém dieťaťa je už od tohto veku zrelší a vyspelejší. Stále platí pravidlo, že zelenina by mala tvoriť hlavnú časť stravy dieťaťa. Zeleninu môžu rodičia podávať na mnoho spôsobov, od pyré, polievok, nátierok až po zeleninové koláče a placky. Nezabúdajme ani na surovú zeleninu a ovocie, ktorú môžu deti papať aj "len tak", alebo ako šalátik.
Rodičia sa neraz obávajú podať dieťaťu potraviny, ktoré obsahujú známe alergény. Ťažko povedať jednoznačne, čo sa smie a čo nie podať, pretože všetci sme iní a kým u jedného dieťaťa nemusí určitá potravina vyvolať vôbec nič, u druhého môže spôsobiť alergickú reakciu. Od veku jedného roka však už rodičia môžu dieťaťu podávať aj lepok obsiahnutý v špalde, jačmeni a neskôr môže prísť na rad aj pohánka, tá je však bezlepková. Aj orechy dobre obohatia jedálniček dieťaťa. Keď s nimi mamička chce začať, je vhodné začať napríklad mandľami. Orechy treba namočiť do vody a nechať ich takto cez noc, aby zmäkli. Ráno ich prepláchneme a rozdrvíme.
Čo sa týka mlieka a mliečnych potravín, aj tie zohrávajú dôležitú úlohu vo vyváženom stravovaní. Na začiatok sú vhodné jogurty - kvalitné s obsahom živých kultúr. Veľmi zdravé sú jogurty z kozieho mlieka, toho sa naozaj netreba báť. Jogurty pre dieťa vyberáme biele, teda bez príchutí. Syrové výrobky sú tiež pre dieťa od 1 roka vhodné, pridávame ich po troškách do jedál.
Pre deti sú vhodné polievky v podstate z akejkoľvek zeleniny, najlepšie z čerstvej sezónnej zeleniny. Každú polievku je možné na záver rozmixovať ponorným mixérom, ak by malo dieťatko problém spapať kúsky uvarenej zeleninky.
Pre mnohých je špenát pokrmom, ktorý v detstve nemuseli. Jeho skvelú chuť však objavili v dospelosti a radi by ju dopriali aj svojim ratolestiam či vnúčatám. Nemusíte deťom púšťať Pepka námorníka, aby ste ich prinútili zjesť porciu špenátu. Stačí im ho ponúknuť v inej forme, než sú zvyknuté zo školských jedální. Špenát je listová zelenina plná vitamínu A, K, C, vitamínu B2 a kyseliny listovej. Obsahuje tiež mangán, horčík a železo. Tmavozelená farba signalizuje, že v špenáte nájdeme aj veľa chlorofylu a karotenoidov. Špenát by mali vyhľadávať najmä diabetici, pretože znižuje hladinu glukózy v krvi, zvyšuje citlivosť na inzulín a odbúrava tuk. V neposlednom rade má však táto zelenina pozitívny vplyv aj na krásu. Dopriať si špenát v podobe polievky je nepochybne výborný nápad. Každý recept je síce trochu iný, no výsledkom je zakaždým tanier plný jemnej a krémovej polievky, ktorá očarí nielen svojou zelenou farbou, ale aj vynikajúcou chuťou.