V dnešnej uponáhľanej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma nielen o to, čo jedia, ale aj o to, kedy jedia. Načasovanie jedla môže mať prekvapivo veľký vplyv na naše zdravie, metabolizmus a celkovú pohodu. V tomto článku sa pozrieme na rôzne aspekty správneho načasovania jedla, od odporúčaní odborníkov až po moderné trendy v stravovaní.
Aplikácia Hungry Slovak: Boj proti plytvaniu jedlom a podpora zdravého stravovania
Bojovníkov proti plytvaniu jedlom je stále viac a ja mám veľkú radosť, že vám dnes môžem predstaviť šikovné dievčatá, ktoré stoja za aplikáciou Hungry Slovak. Od novembra 2017 je možné stiahnuť ju do svojich mobilov a tabletov a tak sa nielen dobre a lacno najesť, ale tiež aktívne prispieť k tomu, aby dobré jedlo nekončilo v odpadkových košoch.
Vďaka aplikácii si totiž môžete kúpiť jedlo, ktoré by sa v reštauráciách do konca dňa nestihlo predať. Takéto jedlo, napriek tomu, že je čerstvé a chutné, končí nakoniec ako odpad. Aplikácia Hungry Slovak veľmi dômyselne spája príjemné s užitočným. Jedlo, ktoré prevádzky verejného stravovania prostredníctvom nej ponúkajú svojim zákazníkom, nielen že neskončí v koši, ale zákazník dostane dobré a kvalitné jedlo za bezkonkurenčnú cenu, pohybujúcu sa najčastejšie v rozmedzí dvoch až troch eur.
O aplikácii som sa porozprávala so zakladateľkami projektu Hungry Slovak, Dominikou Kováčovou a Martinou Luknárovou.
APLIKÁCIA, KTORÁ CHCE POMÔCŤ ZNÍŽIŤ MNOŽSTVO POTRAVINOVÉHO ODPADU Z REŠTAURÁCIÍ, FAST FOODOV, JEDÁLNÍ A PEKÁRNÍ
Aplikáciu si môžete stiahnuť aj prostredníctvom stránky Hungry Slovak.
Ako ste prišli na nápad vytvoriť aplikáciu, ktorá by pomohla nasmerovať jedlo na taniere namiesto do odpadkových košov?
Nápad sa vyvíjal postupne. Sme firma, ktorá sa v gastronómii pohybuje už viac ako 10 rokov, a tak nás prirodzene zaujímajú aj témy ako food waste a zero waste (potravinový odpad a bezodpadovosť, pozn.). Tie sa samozrejme netýkajú len gastronómie a hotelierstva, ale aj domácností. Napríklad tie produkujú podľa štatistík až 50% potravinového odpadu. A to je veľmi zarážajúca informácia, najmä ak sa v médiách dozvedáte správy o tom, koľko ľudí umiera hladom, či trpí podvýživou. Takže v nás dozrel ten správny čas, prispieť aj svojím dielom k zlepšeniu týchto globálnych tém v oblasti, ktorej sa venujeme - v oblasti verejného stravovania.
Ak si odmyslíme nedojedené porcie hostí a odpad, ktorý vzniká pri príprave jedál, aké sú ďalšie dôvody, pre ktoré sa vyhadzuje jedlo v reštauráciách?
Prevádzky každý deň vyprodukujú množstvo jedál a produktov na priamu konzumáciu, ich spotrebu však ovplyvňujú aj tak banálne vplyvy, akým je napríklad nepriaznivé počasie. Počet návštevníkov reštaurácie môže byť teda počas týždňa rozkolísaný. Kým počas niektorých dní je počet zákazníkov vyšší, v iné zas klesá. A čo sa stane s jedlom, ktoré sa nepredá? Zväčša putuje priamo do koša. Aj napriek optimalizácii množstva jedál sa denne do kontajnerov vyhodí množstvo nezávadného, chutného jedla, ktoré nemá nálepku pokazené, ale neskonzumované.
Existujú informácie, koľko percent z navareného jedla sa v prevádzkach verejného stravovania denne vyhodí?
Na Slovensku takéto štatistiky nie sú, ale z vlastnej skúsenosti môžeme potvrdiť, že by sa z jedla, ktoré sa denne vyhodí v reštauráciách a hoteloch, najedli všetci hladní ľudia na Slovensku. Smutné, ale je to tak. Legislatíva v tomto smere žiaľ vôbec nepomáha. Pred niekoľkými rokmi sme spolupracovali na jednom krásnom podujatí, kde sa podávali skutočné lahôdky a veľmi kvalitné jedlá. Keďže viacerí hostia potvrdili účasť, no napokon neprišli, navyše nám ostalo okolo 40 kilogramov jedla z naozaj kvalitných surovín ako napríklad hovädzia sviečkovica, prepelice či kačacie prsia. Kontaktovali sme teda jednu charitatívnu organizáciu, či by toto jedlo mohla použiť pre nasýtenie ľudí bez domova. Z legislatívnych dôvodov ho však nemohla prevziať. Napriek tomu, že bolo šokovo schladené, nezávadné, chutné a kvalitné, nakoniec sa muselo vyhodiť.
Aké výhody ponúka aplikácia tomu, kto si cez ňu objedná jedlo?
Prevádzky cez aplikáciu ponúkajú jedlá a potraviny za maximálne 50% z predajnej ceny, teda aj menej ako za polovicu. Zákazník si po jedlo môže prísť s vlastnými dózami a tak podporiť myšlienku bezodpadového hospodárenia. Večer si tak môže celá rodina pochutnať na výborných jedlách od šéfkuchárov za bezkonkurenčné ceny, navyše s pocitom, že zachránili jedlo, ktoré by inak skončilo v koši.
O koľko percent oproti bežnej cene jedla zákazník ušetrí, ak si jedlo objedná cez vašu aplikáciu? Je stanovený nejaký horný cenový limit jedla, za ktorý reštaurácie môžu jedlo predať?
Horný limit je 5 eur, to je maximálna možná cena, ktorá sa dá do aplikácie nahodiť. Obvykle sa však cena jedál v aplikácii pohybuje okolo sumy 3 eur.
Je možnosť objednať prostredníctvom aplikácie aj donášku jedla, alebo si preň musím prísť osobne?
Donášku zatiaľ nie, ale nevylučujeme, že časom sa dohodneme s nejakým partnerom, ktorý by túto požiadavku dokázal zastrešiť.
V ktorých denných hodinách býva v aplikácii k dispozícii najviac jedla? Dá sa cez ňu objednať už aj v obedňajších hodinách alebo treba počkať až na poobedné, resp. večerné hodiny?
Najväčší výber je okolo tretej hodiny po poludní, to je zatiaľ naša odsledovaná hodina. Ako sa to bude vyvíjať ďalej ešte uvidíme, ale myslíme si, že frekventovanejšie budú skôr poobedňajšie až večerné hodiny.
Ako motivovať ďalších ľudí, aby sa vzdali neekologických polystyrénových obalov, do ktorých sa jedlo bežne balí?
My vítame iniciatívu ľudí, ktorí chcú minimalizovať odpad a po jedlo chodia s vlastnými obalmi. Napríklad náš servisný poplatok za obalové materiály na jedlo je nastavený až na 1 euro, aby sme užívateľov odradili od toho, že si jedlo nechajú baliť do nevratných obalov. A ak náhodou po jedlo neprídu s vlastnou nádobou, môže ich hriať na duši aspoň fakt, že 50% zo spomínaného jedného eura pôjde na edukačnú kampaň za boj proti potravinovému odpadu.
Aké výhody prináša aplikácia reštauráciám? Čo získajú prevádzky zapojením sa do projektu?
Okrem toho, že sa zapoja do boja proti vyhadzovaniu jedla, určite je pre nich výhodou to, že sa im vrátia minimálne náklady na použité suroviny. Za rok to môže byť celkom slušný obnos peňazí, ktorý sa určite zíde niekde inde.
Aké gastro prevádzky majú možnosť zaregistrovať sa v aplikácii? Sú to len reštaurácie, alebo to môžu byť aj iné prevádzky - cukrárne, pekárne, fastfoody, hotelové reštaurácie, prevádzky vo food courtoch obchodných domov a pod.? Je registrácia v aplikácii bezplatná?
Registrácia je pre prevádzky bezplatná a zapojiť sa môže každá, ktorá má skúsenosť s vyhadzovaním jedla a chce s tým niečo urobiť. Pekárne a cukrárne tak môžu na konci dňa predať pečivo, či koláč, ktorý sa počas dňa nepredal. A ráno ponúknuť opäť iba čerstvé produkty s vedomím, že prevádzka nevyhodila do koša vlastné peniaze vynaložené na kúpu surovín a tiež, že nemusia klamať zákazníkov predajom nie najčerstvejších produktov. Taktiež hotely, fast foody, budeme sa tešiť, ak budú prevádzky v aplikácii pribúdať.
Vítajú gastro prevádzky možnosť zapojiť sa do takéhoto projektu? Je z ich strany cítiť, že vyhadzovanie jedla považujú aj oni za problém a že ho chcú riešiť?
Sme veľmi pozitívne prekvapené, prevádzky reagujú nad naše očakávania. Sú aj také, ktoré majú presné štatistiky o tom, koľko jedál vedia denne dávať do ponuky Hungry Slovak. Zaujímajú sa nie len o finančnú stránku, ale úprimne sa tešia, že budú limitovať vyhadzovanie jedla.
Do aplikácie sú prihlásené najmä bratislavské reštaurácie, v posledných dňoch v nej pribudlo zopár reštaurácií z Martina. Plánujete rozšíriť pôsobnosť aj do ďalších slovenských miest?
Áno, plán je rozšíriť sa na celé Slovensko. Dúfame, že sa prevádzky začnú čoskoro pridávať aj samé a všimnú si potenciál, ktorý aplikácia prináša. Samozrejme, sme vždy k dispozícii a do používania aplikácie všetky prevádzky radi zaučíme osobne.
Ďakujem za rozhovor a aplikácii želám čo najviac spokojných užívateľov. Páči sa vám aplikácia Hungry Slovak? Dajte o nej vedieť aj svojim známym, napríklad aj zdieľaním tohto článku.
Správne načasovanie jedla: Pravidlo 12 hodín
Ľudia, ktorí sa vo svete zaoberajú zdravou výživou, už vedia, že okrem toho, ČO máte na tanieri, je dôležité aj to, KEDY jete.
Je to tak. Deň má 24 hodín. Ak sa trochu zamyslíte, skúste na základe posledného týždňa zistiť, koľko hodín zvyčajne ubehne od vášho posledného jedla večer po to prvé na nasledujúci deň. A posledným jedlom nemyslíme večeru, posledné jedlo je vlastne posledný hlt čohokoľvek. Je to posledný chips, posledné kvapky vína alebo kúsok čokolády, ktorú si dávate na dobrú noc… Máte? Je ten čas kratší ako 12 hodín? Ten čas, keď do žalúdka nedáte vôbec nič?
Trend zdravých ľudí: 12 hodín pôstu
Už je jedno, či si dáte prvý hlt ráno o siedmej alebo až dopoludnia o desiatej. Podstatné je, aby ste dodržiavali pravidlo dvanástich. Dvanásť hodín jete, dvanásť hodín nejete.
„V princípe nejde o diétu estetickú, ide tu o zdravie,“ píše vo svojej veľkej štúdii dietologička Rona Antoni zo Surreyskej univerzity v Guilforde vo Veľkej Británii: „Telo potrebuje byť regenerované, na to potrebuje spánok. Ak v spánku spracúva jedlo alebo alkohol, ktoré človek konzumuje tesne predtým, ako ide do postele, nemôže regeneráciu sprocesovať. Nemá na to kapacitu.“ Ak sa to deje dlhodobo, môže sa to odraziť na tlaku, na hladine cholesterolu v krvi, ľudia majú nábeh na cukrovku a problémy so srdcom.
Dvanásť hodín bez jedla každý deň je ideálny čas pre náš organizmus, aby sa „refreshol“, zrelaxoval, aby bol pripravený zvládnuť ďalší deň.
„Všetko je veľmi individuálne,“ hovorí doktorka Antoni. Ľudia sa pozorujú a sami postupne prichádzajú na to, pri akom čase bez jedla majú najviac energie. Sú aj takí, ktorí jedia len v časovom okne osem hodín. Tak im to prosto vyhovuje.“
Najväčšia štúdia k tejto téme sa robila minulý rok v Chicagu a jej výsledky lekárov ohromili. Okrem toho, že mnohí ľudia, ktorí boli zapojení do experimentu, tvrdili, že prestali cítiť únavu, sa časť z nich zbavila aj nepríjemných zdravotných ťažkostí.
„Najlepšie na tomto spôsobe života je, že vám nezakazuje vôbec nič,“ tvrdí doktorka Antoni. „Môžete jesť, čo chcete, žiadne počítanie kalórií, nič také, že sladké len dopoludnia. Celý úspech spočíva v tom, že 12 hodín prosto nejete. Vy si určíte to časové okno. Od siedmej do siedmej. Alebo od ôsmej do ôsmej. Alebo od deviatej do deviatej.
Čo musíte vedieť
Záleží pri systéme 12/12 aj na tom, či raňajkujem skôr alebo neskôr?
Nie. Všetko je to o vašom biorytme, ak vstávate neskôr, je prirodzené, že aj prvé jedlo konzumujete neskôr. Dbajte na to, aby posledné jedlo bolo cca 2-3 hodiny predtým, ako idete spať.
Môžu takýto stravovací návyk praktizovať všetci?
Ak máte choré srdce alebo diabetes, skúste sa poradiť s lekárom. Ak ste tehotná alebo dojčíte, radšej do toho nechoďte. Telo je v inom režime, netreba ho vyčerpávať.
Je vhodné nejesť aj dlhšie ako 12 hodín?
Ak sa budete cítiť dobre, prečo nie?
Začnime!
- Začnite pomaly, máte čas. Raňajky trochu neskôr, večera, naopak, o niečo skôr.
- Neskáčte hneď na 12 hodín bez jedla, ak je vám to nepríjemné, ak budete veľmi hladní alebo unavení. Každý deň pridávajte 15 alebo 30 minút.
- Na základe svojho životného štýlu vyberte najvhodnejší čas. Je možné, že sa bude meniť podľa ročných období.
- Jedzte zdravo. Nie je to diéta, ktorá ráta kalórie, no platí, že treba jesť vyvážene a zdravo. Ak sa budete prepchávať nezdravými tukmi a tortami, nepomôže vám ani 12-hodinová pauza.
- Telo si na nový systém bude zvykať, možno cez víkendy celkom časový odstup od posledného do prvého jedla nevydržíte.
Diéty na spôsob časových okien
Od základného nastavenia, že človek dvanásť hodín neje a druhých dvanásť áno, sa odvíjajú mnohé diéty, ktoré zaručujú úspech v podobe redukcie hmotnosti. Jedna z nich je postavená na tom, že jesť môžete len od jednej hodiny popoludní do siedmej hodiny popoludní. Počas zvyšného času je povolené len piť - čiernu kávu, vodu a bylinkový čaj.
V akom čase by ste mali jesť obed?
Každý má iné zvyky a stravuje sa v inom čase. Niektorí ľudia si sadajú k stolu už na poludnie, iní jedia až večer. V tomto článku vám vysvetlíme, či na čase obeda záleží a kedy je najlepšie si ho naplánovať. Obedovanie je dôležitou súčasťou dňa. A nejde len o to, aby ste si dodali energiu a dôležité živiny, ale aj o to, aby ste si oddýchli a oddýchli si od každodenných úloh. A má hodina, v ktorú jeme, vplyv na naše zdravie a pohodu?
Odborníčka na klinickú výživu Dr. Hanna Stolińska v rozhovore pre časopis Wprost zdôraznila, že obed je veľmi dôležitý a nemal by sa vynechávať. Na čase konzumácie obeda v skutočnosti nezáleží. Môže to byť o dvanástej, trinástej, štrnástej, pätnástej hodine atď.
Všetko závisí od životného štýlu jednotlivca. Najdôležitejšie je zjesť toto jedlo počas dňa - vysvetľuje. To znamená, že sa vôbec nemusíte ponáhľať s obedom alebo naň špeciálne čakať. Dôležité však je, čo budete jesť na obed. Jedlo by malo byť vyvážené a obsahovať bielkoviny, ako aj tuky a sacharidy v správnom pomere. Nezabúdajte ani na zeleninu, ktorá dodáva vitamíny a vlákninu. - Mali by tvoriť základ každého jedla,“ pripomína doktorka Hanna Stolińska.
Kedy je najlepší čas na pitie kávy?
"Optimálny čas na raňajky je medzi 6.30 - 8.00 hodinou, kedy začína po prebudení u človeka pracovať vnútorný gastrointestinálny systém s vylučovaním všetkých štiav potrebných na správne trávenie," uviedol gastroenterológ Peter Paulen. Na desiatu stačí niečo drobné, podľa gastroenterológa neprekáža, ak sa vynechá, nasledovať však musí kvalitný obed. Každý by si mal čas na obed aj v pracovnom dni vyhradiť medzi 12.00 - 14.00 hodinou. Jeho súčasťou by mala byť aj teplá polievka. Jedlo by sme nemali konzumovať v strese a obed by mal trvať aspoň pol hodinu. Čas na olovrant je vhodný medzi 16.00 - 17.00 hodinou, stačí niečo ľahké vo forme ovocia či sušienky. Najvhodnejší čas na večeru je medzi 18.00 - 19.00 hodinou. Paulen je zástancom teplej večere, pred spaním by sa však nemalo jesť dve hodiny.
Pravidelné a zdravé jedlo je liek, ale pri nesprávnych stravovacích návykoch môže organizmu škodiť. Vždy záleží od konkrétnej situácie a od daného človeka, či má problémy a potrebuje v oblasti životosprávy a stravovania odbornú radu alebo lekársku pomoc.
Telo sa považuje za dobrého hospodára a chuť do jedla je riadená z mozgu, kde sa nachádzajú centrá na jej zvyšovanie alebo znižovanie. Pri hľadaní odpovede na otázku, prečo potom nejeme len toľko, koľko potrebujeme, treba podľa Paulena odpovede hľadať v súčasnom životnom štýle. "Mozog je ovplyvnený rôznymi okolnosťami, ktoré vníma naša nervová činnosť resp. vonkajšia kôra mozgu. Tá spracováva rôzne podnety z okolia. Napríklad pri pracovnom strese, keď je človek vo vypätí a má za určitý čas splniť určitú úlohu, často zabudne, že sa má najesť, alebo nemá na jedlo vôbec chuť, lebo má tzv. stiahnutý žalúdok," vysvetlil Paulen a dodal, že po odznení stresu človek zrazu pocíti veľký hlad a môže zjesť pomerne veľké množstvo jedla, čím si priťaží. Môže totiž dostať tzv. dyspeptické ťažkosti z prejedenia sa.
Pri dlhodobých nesprávnych stravovacích návykoch ľudia zväčša skončia v ordinácii gastroenterológa. "Typickým príznakom je tzv. ranná nauzea. Hoci by raňajky mali byť základom úspešného dňa, človek s týmto problémom nie je schopný ráno prijať jedlo, má nutkanie na vracanie, zvýšenú tvorbu slín a odpor k jedlu. Možno je to spôsobené tým, že už pri vstávaní myslí nervózne na prácu a neurobí si čas na prípravu raňajok a na to, aby sa v pokoji najedol. Keď majú ľudia tento zlozvyk zafixovaný niekoľko rokov, naozaj je pre nich problém ráno sa najesť," konštatoval gastroenterológ.
Paulen upozorňuje na dôležitosť dodržiavania pravidelnosti v stravovaní i na výchovu k správnym stravovacím návykom detí v rodinách. Najvhodnejšou formou výchovy k dobrým návykom je spoločné stolovanie rodiny už pri raňajkách, a potom pri každej vhodnej príležitosti. Už ranné rodinné stravovacie rituály učia deti pravidelnosti, aj raňajkovaniu. A ak je ponuka jedál zdravá, tak aj ku zdravým stravovacím návykom. "Tak, ako žije rodič, takisto bude dieťa potom v manieroch a spôsobe stravovania kopírovať presne to, čo robí rodič.
Ak má byť redukčná diéta vo finále úspešná, nevyhnutné je - stanoviť si denný stravovací režim a zostaviť si vhodný jedálniček. Štandardná redukčná diéta a niektoré jej princípy! A koľko energie je tak akurát? Denný energetický príjem pri redukcii hmotnosti sa pochopiteľne líši vzhľadom na pohlavie - u žien je to 5-tisíc až 6-tisíc kJ (teda 1 200 až 1 500 kcal). Takéto diéty sú považované za mierne redukčné. Aký odborník mi vie pri redukcii hmotnosti pomôcť? Taký, ktorý je certifikovaný v oblasti fyziologickej a diétnej výživy. Ako si nastaviť jedálniček? Dennú stravu si môžeme rozdeliť na 3 až 5 porcií. 25 %) ... Za celý deň by sme mali počas redukčnej diéty prijať v strave 20 až 30 % bielkovín, 30 až 50 % sacharidov a 25 až 30 % tukov. Prečo sa prejedáme? Môžu za to vonkajšie aj vnútorné spúšťače. K nadmernému jedeniu nás dokáže vyprovokovať stres a negatívne emócie, najmä zlá nálada, ale aj všetky okolnosti, pri ktorých je v našom okolí veľké množstvo ľahko dostupného jedla! ... Ideálne je večerať o 17-tej, prípadne o 18-tej a najneskôr o 19-tej. TIP OD NÁS: Kalórie si nemusíme počítať sami. Moderná doba totiž ponúka viacero užitočných digitálnych pomôcok (profesionálnych nutričných aplikácií).
Každý má svoj názor na raňajky. Na to, čo konzumovať. Na to, kedy ich mať. A hoci sa zvykne hovoriť, že ide o najdôležitejšie jedlo dňa, mnohí ho dokonca vynechávajú. Túto tému otvoril Josiah Gogarty z magazínu GQ. Začína to konštatovaním, že experti sa zhodujú na jednej veci - nemali by ste do seba tlačiť jedlo hneď, ako sa prebudíte. Kedy by ste teda mali začať s jedením? Pár hodín po zobudení. Je niekoľko dôvodov, prečo by to tak malo byť. Jeden je, že to predĺži okno hladovania, ktoré ste otvorili počas nočného spánku, čo poskytne trochu viac oddychu vášmu tráviacemu systému. Ukázalo sa, že ak ubehne aspoň 12 hodín od vášho posledného jedla predošlého dňa, tak telo páli viac tukov ako sacharidov, takže to môže viesť k lepšiemu manažmentu podkožného tuku a dobrému metabolickému zdraviu. Po zobudení by ste mali mať za prioritu napiť sa vody, pretože obličky si zobrali počas noci nadčas. Doktor Rupy Aujla si pritom do vody pridá aj trochu soli. Ďalším dôvodom neskorších raňajok je, že mnoho ľudí po zobudení nie je hladných. Univerzitný profesor Adam Collins to vysvetľuje tým, že naše telo už začalo exportovať glukózu do krvi, aby ste boli pripravení sa zobudiť. V systéme tak už nejakú energiu máte. Problém s tradičnými na sacharidy bohatými raňajkami (cereálie, pečivo) je, že vám dodajú rýchlu energiu a nie dlho na to vám rapídne klesne hladina cukru v krvi klesne, čo spôsobí únavu a hlad. Preto by ste mali uprednostniť raňajky, ktoré obsahujú vlákninu aj bielkoviny. Takými raňajkami môžu byť ovsené vločky s ľanovými, konopnými a chia semenami zaliate mliekom alebo zapití proteínovým nápojom. Alternatívou môžu byť aj vajcia na rôzne spôsoby s celozrnným pečivom a zeleninou.
Vo vzduchu visí aj otázka, či vôbec raňajky potrebujeme. Medzi vynechávaním raňajok a obezitou existuje spojenie, hoci je to možno preto, že ľudia s nadváhou tzv. Každopádne, aspoň drobný pokrm plný na bielkoviny a vlákninu je dobrým nápadom. Ak sem-tam raňajky vynecháte, nerobte paniku. Len sa uistite, že to vykompenzujete nutrične správne pri iných jedlách a snažte sa neprejesť neskôr cez deň.
Vplyv načasovania večere na zdravie
Kedy večeriate, môže byť rovnako dôležité ako to, čo máte na tanieri. Čas na večeru môže zásadne ovplyvniť vaše zdravie. Prieskumy naznačujú, že skoršie večere môžu zlepšiť nielen vašu postavu, ale aj vaše celkové zdravie. Biologické hodiny ľudského tela hrajú dôležitú úlohu v tom, kedy naše telo optimálne spracováva jedlo.
Keď jeme neskoro, naše telo už nie je schopné efektívne regulovať tieto procesy. Skorá večera prináša množstvo zdravotných benefitov, ktoré nemusia byť na prvý pohľad zrejmé. Okrem toho, dostatočný čas medzi večerou a spaním zabezpečí, že váš spánok nebude narušený procesom trávenia. Ľudia, ktorí nejedia po 18:00, často hlásia kvalitnejší a pokojnejší spánok.
Zmena času večere nemusí byť náročná, no môže priniesť omnoho viac, než by ste očakávali. Ak ste zvyknutí jesť neskoro večer, skúste začať meniť návyky postupne. Jednou z metód, ako začať, je stanoviť si „čas ukončenia jedla“, po ktorom už nebudete konzumovať nič, aby ste zabezpečili dostatok času na trávenie pred spaním. Postupné zmeny môžu zahŕňať skorší obed alebo raňajky s dostatkom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, aby ste neboli večer príliš hladní. Pomaly posúvajte čas večere smerom k skoršiemu termínu a sledujte, ako sa vaše telo prispôsobuje týmto zmenám.
Prerušovaný pôst a chudnutie: Štúdia z roku 2023
Vedci v časopise Nutrients publikovali 24. novembra 2023 štúdiu, v ktorej analyzovali údaje z niekoľkých predchádzajúcich štúdií o ľuďoch bojujúcich s nadváhou. Vo svojej štúdii sa zamerali na porovnanie účinnosti tradičnej diéty s prerušovaným hladovaním, ktoré zahŕňa konzumáciu jedál v rámci určitého časového okna.
Výsledky štúdie ukázali, že prerušovaný pôst, ktorý zahŕňa jedenie v určitých časoch, priniesol „výrazne väčšie výhody pre chudnutie“ v porovnaní so samotným obmedzením kalórií.
Výskumníci tiež skúmali vplyv priemerného časového okna jedenia v trvaní šesť až desať hodín v kombinácii so znížením príjmu kalórií na telesnú hmotnosť a ďalšie metabolické faktory. Zároveň skúmali tri rôzne časové okná jedenia na základe času začiatku jedenia (skoré, neskoré alebo neurčité), aby posúdili vplyv načasovania.
Výsledky štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí zjedli svoje prvé jedlo pred 11:00 a následne ukončili svoje okno na jedenie skôr, zaznamenali o niečo väčší úbytok hmotnosti. Okrem toho, začatie jedenia pred 11:00 malo tiež pozitívny vplyv na krvný tlak.
Prerušovaný pôst podporuje chudnutie
Prečo sa zdá, že prerušovaný pôst je pri chudnutí účinnejší ako jednoduché obmedzenie kalórií? Podľa vedcov, šesť až osem hodín po začatí pôstu naše telo „prepne z ukladania tuku na jeho spaľovanie“. V dôsledku toho sa tuk využíva a premieňa na energiu.
Štúdia naznačuje, že skoré okno na jedenie môže mať miernu výhodu, pretože, ako vysvetľujú výskumníci, „hormóny, ktoré sú dôležité pre reguláciu metabolizmu, vrcholia ráno.“ Nová štúdia potvrdzuje, že dočasné okná na jedenie majú tendenciu viesť k neúmyselnému zníženiu príjmu kalórií u človeka.
Ak chcete vyskúšať prerušovaný pôst, vždy sa najskôr poraďte so svojím lekárom. Potom si určite svoje stravovacie okno a pomocou počítadla kalórií sledujte svoje stravovacie návyky. Výskum nedefinuje optimálnu dĺžku okna na jedenie, preto experimentujte so 6- alebo 10-hodinovými oknami na jedenie a prispôsobte si toto okno svojim osobným preferenciám. Napríklad, prvé jedlo by ste mohli zjesť o 10:00 a v súlade s 10-hodinovým oknom prestať jesť okolo 20:00. To by vám poskytlo 14 hodín pôstu a 10-hodinové okno na jedenie.