Proteínové tyčinky sú dnes neodmysliteľnou súčasťou rýchleho a zdravého občerstvenia. Často ich nosíme so sebou do práce, na šport alebo na výlety, no naozaj sú také zdravé, ako sa zdajú? V spoločnosti majú proteínové tyčinky povesť zdravého jedla, ktoré by mal mať v ruksaku či vo vrecku každý vyznávač športu, turistiky či zdravého životného štýlu. Sú v regáloch so zdravými potravinami, často aj pri pokladniach, v hypermarketoch aj na benzínových staniciach.
Čo sú proteínové tyčinky a pre koho sú určené?
Proteínové tyčinky sú obľúbenou alternatívou občerstvenia pre osoby, ktoré chcú zvýšiť príjem bielkovín, najmä pre tých, ktorí sú fyzicky aktívni alebo bojujú s nadváhou. Sľubujú lahodnú chuť, vysoký prísun bielkovín a kvalitných sacharidov. K tomu zasýtenie, pričom mnohé z nich aj zloženie bez pridaného cukru. Reč je o proteínových tyčinkách, ktoré je dostať takmer v každých potravinách. Sú však proteínové tyčinky naozaj také zdravé, ako sa píše na ich obaloch? „Sú doplnkovou starostlivosťou pre telo človeka v momentoch, keď sú naň kladené vyššie nároky. Kedy je však správne proteínovú tyčinku si skutočne dať?
Proteínová tyčinka je jednoducho sladká tyčinka (dosládzaná rafinovaným alebo prírodným cukrom alebo sladidlami), ktorá má vyššie množstvo bielkovín a väčšinou nižšie množstvo tukov a sacharidov ako klasické sladké tyčinky. Úlohou tyčinky je pomôcť vám dosiahnuť denný príjem bielkovín a preto je vhodná najmä pre ľudí, ktorí si strážia svoj kalorický príjem a množstvo prijatých makroživín. Pre naozaj kvalitný zdroj bielkovín, kolagénu a vlákniny vyskúšajte naše proteínové tyčinky. Napríklad 1 tyčinka Powerlogy Upgraded Collagen Bar obsahuje dennú dávku 10 g prémiového kolagénu, 12,5 g prebiotickej vlákniny z čakanky, iba 7,2 g cukru (sladená stéviou) a MCT kokosový olej. 1 tyčinka Powerlogy Upgraded Whey Protein Barobsahuje 11 g čistého srvátkového proteínu, 9 g vlákniny z čakanky, MCT oleje a až 22 gramov bielkovín. V prípade, že potrebujete telu dodať naozaj veľa bielkovín, siahnite po Powerlogy High Protein Bar. 1 tyčinka obsahuje až 32 % srvátkového proteínu (34 g bielkovín), 13 % jej zloženia je hydrolyzovaný hovädzí kolagén a má nízky obsah cukru, iba 14 g. Ak preferujete rastlinnú stravu alebo máte intoleranciu na mliečnu bielkovinu, vyskúšajte Powerlogy Upgraded Vegan Protein Bar. V 1 tyčinke sa nachádza 10 g rastlinného proteínu (primárne ryžového), 10 g vlákniny z čakanky, MCT oleje a kvalitná horká čokoláda. Vďaka tejto tyčinke prijmete až 20 g bielkovín.
Proteínové tyčinky majú všestranné využitie a môžu byť správnou voľbou pre každého. Vynikajúcim príkladom sú športovci, ktorí potrebujú obzvlášť vysoké množstvo bielkovín na budovanie a regeneráciu svalov. Zaneprázdnení ľudia, ktorí žijú v pohybe alebo často cestujú, môžu proteínové tyčinky používať ako záchranu pred nezdravým občerstvením.
História a popularita proteínových tyčiniek
História proteínových tyčiniek siaha až do 60. rokov 20. storočia. V roku 1967 bola dostupná prvá proteínová tyčinka s názvom "Space Food Sticks". Išlo o tyčinky, ktoré boli vyvinuté na to, aby astronautom poskytovali základné živiny bez použitia kuchynského riadu alebo potreby chladenia. V 70. rokoch 20. storočia sa stali mimoriadne populárnymi v 90. rokoch 20. storočia. Proteínové tyčinky sa stali fenoménom. Boli vytvorené predovšetkým pre špecifické potreby športovca, ale postupom času si získali veľkú popularitu medzi všeobecnou populáciou. Dnes je globálny trh s proteínovými tyčinkami obrovský a rastie. Sú k dispozícii takmer všade. Už nie je výnimkou, že ich nájdete na každom "rohu". Obchody s potravinami, čerpacie stanice, telocvične, lekárne a drogérie zvyčajne ponúkajú širšiu škálu týchto barov. Predávajú sa ako zdravé potraviny, ktoré dodávajú energiu, aj keď ich často nájdeme v príchutiach, ako je citrónový koláč alebo napríklad sušienky. Proteínové tyčinky sú veľmi obľúbené, pretože ich môžete mať vždy po ruke. Stali sa ľahkým občerstvením na ceste do alebo z telocvične (alebo akéhokoľvek iného tréningu) a v dňoch, keď nie je priestor na pravidelné jedlo.
Kedy a koľko jesť proteínové tyčinky?
„Proteínovými tyčinkami nenahrádzame obed alebo večeru. Mali by sme ich konzumovať v prípadoch, keď sme dlho mimo domu a nepreferujeme stravu v krabičkách. Keď je veľká medzera medzi klasickými jedlami. Radšej tyčinku ako nejakú hlúposť z regálu. Vhodným momentom, v ktorom proteínové tyčinky môžu splniť výživovú službu, je aj večerné jedenie. Ľudia väčšinou večerajú medzi šiestou až ôsmou hodinou. „Je to doplnok stravy,“ zdôrazňuje.
Najlepší čas na konzumáciu proteínovej tyčinky závisí od individuálnych potrieb a cieľov. Jej konzumácia pred alebo po tréningu môže pomôcť dodať svalom potrebné aminokyseliny na opravu svalových mikropoškodení. Okrem toho môžu byť proteínové tyčinky vhodnou voľbou na druhé raňajky v práci alebo v škole, ako aj na popoludňajšie občerstvenie, ktoré pomáha udržať pocit sýtosti.
Pre športovcov sú proteínové tyčinky dôležité najmä kvôli niektorým ich funkciám, ako je rast a obnova tkanív, zdroj energie a hormonálne funkcie. V strave nesmie chýbať. Preto športovci stáli pri zrode prvej proteínovej tyčinky.
Odporúčaný denný príjem bielkovín
Odporúčaná denná dávka bielkovín pre bežnú nešportovú populáciu je 0,8 g.kg-1 aktívna telesná hmotnosť za deň. Toto číslo uvádzajú oficiálne organizácie vrátane WHO (Svetová zdravotnícka organizácia). Najnovší výskum sa však prikláňa k 1 g.kg-1 aktívna telesná hmotnosť za deň. Tu treba tiež spomenúť, že konverzia sa vzťahuje na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti (okrem tukového tkaniva). Na zjednodušenie výpočtu sa športovci a všeobecná populácia počítajú s celkovou telesnou hmotnosťou (majú malý podiel tukového tkaniva). Ak by sme však použili prepočet na ich celkovú hmotnosť (tj vrátane tukového tkaniva) u obéznych jedincov, dostali by sme enormne vysoké čísla.
U športovcov sú hodnoty odporúčaného príjmu bielkovín odlišné. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča príjem bielkovín 1,4 - 2 g.kg-1 telesná hmotnosť za deň na udržanie alebo získanie svalovej hmoty bez zníženia príjmu energie. Toto odporúčanie je určené pre väčšinu športovcov, ktorí trénujú v priemere 4-krát týždenne. Pre vytrvalostných športovcov je odporúčaný denný príjem bielkovín 1,4 - 1,6 g.kg-1 telesná hmotnosť za deň. Štúdie o vplyve príjmu bielkovín u silových športovcov na prírastok svalovej hmoty priniesli najlepšie výsledky pri 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. V niektorých štúdiách sa dokonca zistilo, že vyšší príjem neviedol k lepším výsledkom. Avšak športovcom, ktorí sa venujú silovým športom a snažia sa prispôsobiť telo silovému tréningu, sa odporúča dávka 1,6 - 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V strave niektorých silových športovcov (kulturisti, bikiny fitness, atď.) môžeme vidieť príjem bielkovín 2,5 - 3 g.kg-1 telesná hmotnosť za deň. To nemusí znamenať chybu alebo že "posypú" (príjem anabolických steroidov umožňuje väčší príjem bielkovín a rast svalov).
Je to odlišné pre športovcov, ktorí sú v "kalorickom deficite" (v redukčnej diéte). Ich cieľom je udržať svalovú hmotu a silu, ale aj schudnúť, schudnúť a vytvarovať telo. Tu sa odporúča zvýšiť dennú dávku bielkovín na 2,2 - 3,1 g.kg-1 na diéty. Hoci nedôjde k zvýšeniu svalovej hmoty, vysoká dávka bielkovín pomôže dosiahnuť chudnutie, stratu tuku a zvýšiť alebo udržať požadovanú fyzickú kondíciu.
„Základný rozptyl denného príjmu bielkovín je 0,9 až 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak však niekto pracuje na stavbe, tam by som sa nebál zvýšiť príjem na 1,3 až 1,5 gramu. Keď už je niekto poloprofesionálny športovec, prípadne začínajúci ‚fitnesák‘, nebál by som sa ísť na úroveň 1,8. Dva gramy na kilogram hmotnosti by som neprekračoval. Čo je tu však kľúčové dodať, nie je to množstvo na kilogram telesnej hmotnosti, ktorú aktuálne mám. „Dám vám príklad: moji klienti majú obvykle 130 kilogramov. Nemôžem im nastaviť jedálniček s príjmom bielkovín na takú váhu, lebo to by daný klient musel prijať snáď 300 gramov bielkovín denne, čo je nezmysel. Nastavujem na tú hmotnosť, ktorú chcem dosiahnuť. Trebárs, ja mám 73 kilogramov, no chcel by som narásť na 80 kilogramov, ale svalovej hmoty.
Podľa vedeckých poznatkov dlhodobý vysoký príjem bielkovín nemá negatívny vplyv na zdravie zdravých jedincov, a to až do 2,2 g.kg-1 Orgány. hmotnosť za deň av krátkodobom horizonte (niekoľko týždňov) do 3,3 g.kg-1 Orgány. hmotnosť za deň. Zvýšenie bielkovín nesmie byť skokom zo dňa na deň, ale postupne. Musí sa zachovať rozmanitosť stravy.
Ako si vybrať kvalitnú proteínovú tyčinku?
Je dôležité vedieť si vybrať ten správny produkt. Je dôležité prečítať si zloženie a starostlivo skontrolovať skutočný obsah bielkovín v tyčinke. Čím viac bielkovín tyčinka obsahuje, tým hustejšia je jej konzistencia, ktorá nemusí vyhovovať každému.
„Ľudia sa často na doplnky výživy spoliehajú až príliš, hľadajú v nich viac, než v nich skutočne je. V tomto smere by sme mali byť opatrní. Drdúl z praxe tvrdí, že proteínové tyčinky obvykle vyhľadávajú ľudia, ktorí si nevedia zorganizovať stravu. „Identifikovali sme, že aj oni majú príšerne nastavenú stravu. Dávid Brünn aj Michal Drdúl sa zhodujú, že väčšina proteínových tyčiniek, ktoré je možné nájsť na Slovensku, v skutočnosti nie sú proteínovými tyčinkami. Nekvalitné produkty sú výsledkom popularity bielkovín z ostatného obdobia, myslí si výživový expert.
Diplomovaná nutričná poradkyňa Jana Pastrnáková tvrdí, že vždy treba pozorne čítať zloženie. „Napríklad známa karamelová tyčinka s obsahom arašidov má približne 16 zložiek, pričom jeho akože “zdravšia” proteínová verzia ich má okolo 30. Po proteínových tyčinkách najčastejšie siahajú športovci po silovej aktivite. Expertka na zdravú výživu Jana Pastrnáková však pripomína, že proteínové tyčinky nepredstavujú náhradu pestrej a vyváženej stravy. „Niektoré tyčinky na trhu obsahujú látky, ktoré pri nadmernej konzumácií môžu spôsobovať mierne laxatívne účinky. Trh je doslova presýtený „zdravými“ tyčinkami. Medzi nimi nájdeme aj proteínové verzie populárnych sladkostí ako Snickers, Bounty, Margot atď. „Slovíčko proteín v potravinárskom marketingu veľmi letí a predáva výrobok. Často ho výrobcovia používajú pri pudingoch, jogurtoch, cestovinách atď. Známa karamelová tyčinka s obsahom arašidov má približne 16 zložiek, pričom jeho akože “zdravšia” proteínová verzia ich má okolo 30. Ja by som to nazvala, že je to podobný produkt so zvýšeným podielom bielkovín a zníženým podielom sacharidov.
„Avšak mnohé proteínové tyčinky môžu obsahovať desiatky rôznych zložiek v závislosti od príchute. Čo je pre mňa ako spotrebiteľa odradzujúce. Predovšetkým ak tam zbadám: objemové činidlá, stužovače, zahusťovadlá, konzervanty a pod. Mňa osobne tyčinky v čokoládovej poleve veľmi vyrušujú svojím zložením. Takým sa treba radšej vyhnúť. Čokoládová poleva síce môže obsahovať odtučnený kakaový prášok, avšak okrem iného zväčša obsahuje palmový a palmojadrový olej, kokosový olej… To sú zložky, ktoré navyšujú kalorickú hodnotu daného výrobku. Zloženie mastných kyselín spomínaných tukov (nasýtené mastné kyseliny) nie sú ani zdraviu prospešné.
Pri výbere sa riadime pravidlom, že na 1 kg telesnej váhy potrebujeme prijať 1 g bielkoviny v priebehu jedného dňa. Proteínová tyčinka s celkovou váhou 35 g a podielom bielkovín 11 g. Ideálna ako rýchly snack medzi jednotlivými jedlami počas dňa, pred aj po tréningu. Ako zdroj bielkovín poslúžil srvátkový proteínový koncentrát. Pravá proteínová tyčinka, ktorá v 50 g obsahuje až 20 g proteínu. Pre športovcov, ktorí sú v diéte a sú citliví na nízky príjem sacharidov, je práve táto tyčinka ideálnou voľbou. Prečo je táto tyčinka taká dobrá? Minimálny obsah jednoduchých sacharidov (0,95 g) a ideálne množstvo tukov znamená, že táto tyčinka je výborná na naštartovanie regenerácie v období po tréningu. Kráľ proteínových tyčiniek s váhou až 70 g s obsahom proteínu až 21 g. Neobsahuje lepok, glutén ani aspartám. Tak, ako pri všetkých tyčinkách, aj tu je dôležitý zdroj proteínu. Srvátkový a mliečny koncentrát zabezpečia dokonalé vstrebanie a výstavbu nových svalov. Sacharidy a vláknina robia z tejto tyčinky dokonalú náhradu jedla.
Pravidlo prvej zložky: V potravinách sa zložky uvádzajú v zostupnom poradí podľa množstva. Mnohí ľudia jedia proteínové tyčinky v domnení, že sa vyhýbajú cukru. Opak je často pravdou. Keď zjete takúto tyčinku, vaše telo nezažije stály prísun aminokyselín na regeneráciu. Namiesto toho dôjde k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi (inzulínový skok), po ktorom nasleduje rýchly pád. Ďalším trikom výrobcov je pomer kalórií a bielkovín. Aby bežná tyčinka dosiahla magickú hranicu 20 gramov bielkovín, musí často obsahovať viac ako 300 kalórií. Tieto kalórie navyše pochádzajú z lacných tukov, cukrov a plnidiel.
Ignorujte prednú stranu obalu: Nápisy ako "Fit", "Active" alebo "Zdravý" nemajú žiadnu legislatívnu váhu. Najprv hľadajte bielkoviny: Obráťte tyčinku a pozrite sa na zloženie. Prvé slovo by malo byť zdrojom bielkovín (napr. srvátkový izolát, izolát mliečnych bielkovín). Vypočítajte pomer: pozrite sa na tabuľku výživových hodnôt. Ak má tyčinka 20 gramov bielkovín, ale 20 alebo viac gramov cukru a 300 kalórií, nie je to nástroj na chudnutie ani budovanie svalov.
Kvalitné proteínové tyčinky neobsahujú pridané cukry. Sladkosť je dosiahnutá obsahom ovocia alebo prirodzene sladkých surovín. V žiadnej kvalitnej tyčinke by sa v žiadnom prípade nemal nachádzať cukor, glukózo-fruktózový sirup, fruktózový sirup, stužené rastlinné tuky a palmitový tuk. Keď sa tam nachádzajú, tak by to malo byť iba v čo najmenších možných množstvách.
Pri proteínových tyčinkách je dôležitá aj informácia o type proteínu. Najhodnotnejšie sú mliečne a srvátkové koncentráty, menej hodnotné sú proteíny rastlinného pôvodu. Veľmi lacným zdrojom bielkoviny je sója.
Čo by nemalo byť v proteínovej tyčinke?
Proteínová tyčinka sa nemá skladať z desiatok prísad. Žiadna iná látka nemôže byť v proteínovej tyčinke zastúpená výraznejšie ako práve proteíny, teda bielkoviny. Proteínová tyčinka nemá obsahovať vitamíny a minerály. Musí obsahovať dostatočné množstvo bielkovín. Väčšinou sa predávajú 40- a 60-gramové tyčinky.
Cukor: väčšinou ide o repný cukor (sacharózu), ktorý patrí medzi disacharidy. Glukózo-fruktózový sirup: ide o umelé sladidlo, ktoré má približne 2,5-krát väčšiu sladivosť ako obyčajný biely cukor. Fruktózový sirup: konzumácia fruktózy ovplyvňuje časť mozgu, ktorá zodpovedá za stupeň sýtosti.
Stužené rastlinné tuky a palmový tuk: Tieto tuky sú často používané vo výrobe tyčiniek, ale ich nadmerná konzumácia nie je zdraviu prospešná. Palmový a palmojadrový olej, kokosový olej sú zložky, ktoré navyšujú kalorickú hodnotu daného výrobku. Zloženie mastných kyselín spomínaných tukov (nasýtené mastné kyseliny) nie sú ani zdraviu prospešné.
Objemové činidlá, stužovače, zahusťovadlá, konzervanty: Tieto látky môžu byť prítomné v tyčinkách a nie sú pre zdravé stravovanie ideálne.
Nadmerné množstvo sacharidov: Aj keď sú sacharidy pre aktívnych ľudí potrebné, v proteínovej tyčinke by nemali dominovať. Ak sa sacharidy nachádzajú na prvých miestach v zložení, tyčinka nemusí byť kvalitná.
Proteínové tyčinky a zdravie
Proteínové tyčinky majú všestranné využitie a môžu byť správnou voľbou pre každého, ak si vyberiete tú s dobrým zložením, z kvalitných surovín a takú, ktorá vyhovie vašim potrebám. Pamätajte tiež, že proteínová tyčinka nemá byť náhradou plnohodnotného jedla a nemali by ste jej denne zjesť na tony.
„Sú však proteínové tyčinky naozaj také zdravé, ako sa píše na ich obaloch? Áno, proteínové tyčinky vedia byť zdravé, no zďaleka nie všetky. Rovnako ako pri iných spracovaných potravinách, aj pri proteínových tyčinkách nájdete na trhu množstvo takých, ktorých zloženie je horšie ako zloženie bežných sladkostí.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že proteínové tyčinky bez cukru sú zdravšou voľbou. Tyčinky, do ktorých je pocit sladkosti dopĺňaný sladidlami, môžu byť v konečnom dôsledku ešte menej zdravé, ako tie s cukrom. Sladidlá ako maltitol, sorbitol alebo xylitol môžu u citlivejších ľudí spôsobovať tráviace ťažkosti.
Dôležité tiež je, čo všetko sa v tyčinke nachádza. Proteínové tyčinky bez cukru sú však dobrým produktom napríklad pre diabetikov, ktorí si musia strážiť príjem jednoduchých cukrov. To, že má proteínová tyčinka označenia ako ,,fit”, ,,zdravá”, ,,no sugar” a podobne, neznamená že to tak naozaj je. No každá sladká potravina, akou je aj proteínová tyčinka, môže v mozgu vyvolávať rovnakú reakciu, ako iná sladkosť. Dávkujte si proteínové tyčinky rovnako ako sladkosti.
Proteínová tyčinka neslúži na doplnenie energie. Telo z proteínov nevie vyrábať energiu. Nedáva preto zmysel dávať si proteínové tyčinky pred tréningom ani po športovom výkone. Proteínové tyčinky nemusia chutiť dobre. Majú dodať proteíny do tela. Zamyslite sa, prečo proteínovú tyčinku chcete či potrebujete. Mnohokrát je na snack omnoho vhodnejšie dať si trebárs cottage cheese či oriešky, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Možno nie tak ako proteínová tyčinka, ale majú zase mnoho iných látok, ktoré tyčinka nikdy obsahovať nebude.
„Dnes už veľká časť výrobcov začína obohacovať produkty o užitočné látky ako napríklad vitamíny, vlákninu alebo tak obľúbený stimulujúci kofeín. Proteínové tyčinky obvykle obsahujú minimálne 3 g vlákniny a niektoré majú dokonca 10 až 15 gramov vlákniny, čo predstavuje až polovicu odporúčanej dennej dávky pre dospelého človeka. Medzi také produkty sa radí aj proteínová tyčinka PROTEIN BAR obohatená o niektoré vitamíny skupiny B, vitamín E, kyselinu listovú a biotín. Bielkoviny sú pre nás prirodzene zdrojom aminokyselín.
Domáce proteinove tycinky (bez pečenia), recept
Zhrnutie
Proteínové tyčinky môžu byť skvelým nástrojom, ak sú vyrobené poctivo. Bohužiaľ, väčšina trhu sa spolieha na to, že zákazník nečíta drobné písmo na zadnej strane. Dnešný trh už ponúka širokú škálu funkčných potravín a tipov na desiaty počas dňa. Bezpochyby sem patria aj obľúbené proteínové tyčinky. Ale ako si vybrať tú správnu a podľa čoho sa orientovať? Dnešný trh už ponúka širokú škálu funkčných potravín a tipov na desiaty počas dňa. Bezpochyby sem patria aj obľúbené proteínové tyčinky. Ale ako si vybrať tú správnu a podľa čoho sa orientovať?