Zemiaky patria k základným potravinám v našich kuchyniach. Sú ľahko dostupné a dajú sa skutočne pripraviť na stovky spôsobov. Veľa ľudí tiež vie, že zemiaky sú dobré aj pre zdravie. Avšak treba si dať pozor na jednu vec. Nie každý si totiž uvedomuje, že záleží aj na tom, aký druh prípravy zemiakov zvolíme.
Nenápadná zelenina v sebe ukrýva zaujímavé množstvo vitamínov a minerálov, ktoré prospievajú nášmu zdraviu. Zemiaky sú bohaté hlavne na vitamíny A a C, vitamín B6 a sú jedinečným zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú draslík, horčík, zinok, vápnik, fosfor, železo, meď, fluór, sodík, chróm a ďalšie. Tento mix vitamínov a minerálov prospieva naozaj celému organizmu. Zo zdravej zeleniny však dokážeme veľmi ľahko urobiť nezdravú pochúťku, preto by sme si mali dobre rozmyslieť, akým spôsobom budeme zemiaky pripravovať.
Zemiaky obsahujú skoro 80% vody. Okrem toho sú bohaté na výživné škroby. Obsahujú množstvo mikronutrientov - vitamíny A, B1, B2 a B6 a až 66% ODD vitamínu K. Sú jedinečným a mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú draslík, horčík, zinok, vápnik, fosfor, železo, meď, fluór, sodík, chróm a ďalšie. Obsahujú dokonca špeciálnu kyselinu fenolovú, ktorá pôsobí proti škodlivým baktériám a vírusom.
Zemiaky sú bezpochyby fantastická a všestranná potravina. Stačí si len uvedomiť ich plný potenciál a vedieť, ako ich pripraviť a konzumovať zodpovedne. Zemiaky predstavujú bežnú zložku v strave väčšiny Európanov, avšak niekedy je ich význam vo výžive prehliadaný. Medzi pokrmy pripravenými zo zemiakov existujú veľké rozdiely v nutričnej hodnote v závislosti od spôsobu prípravy, čo do značnej miery ovplyvňuje, ako sú zemiaky ako potravina vnímané spotrebiteľmi.
Najlepšie spôsoby prípravy zemiakov
Varenie
Jedným z najlepších druhov prípravy zemiakov je varenie, ideálne v šupke. Takto pripravené zemiaky bez ďalších prímesí sú veľmi kvalitným a výživným jedlom. Varenie na pare môže byť ešte kúsok lepším rozhodnutím, keďže je šetrnejšie a zemiaky si tak dokážu zachovať viac cenných látok.
Odborníci odporúčajú jesť varené zemiaky samotné, bez masla či smotany, jednoducho podobne ako iné druhy varenej či dusenej zeleniny. Štipka soli a možno nejaké bylinky sú všetko, čo potrebujete. Ak varíme zemiaky v šupke, je dôležité ich predtým poriadne očistiť a zbaviť prípadných klíčkov.
Z varených zemiakov možno pripraviť aj zemiakové pyré, to už však podľa odborníkov na výživu až tak zdravé nie je. Nejde však o samotné zemiaky, ale o pridané suroviny v podobe masla či tuku z mlieka alebo smotany. Samozrejme, netreba sa zemiakového pyré vzdávať, no je dobré mať v pamäti, že pečené či varené zemiaky sú stále zdravšou alternatívou a podľa toho sa riadiť.
Varenie zemiakov v šupke (po uvarení sa môžu olúpať a jesť bez šupky) nutričné straty podstatne znižuje. Obsah vitamínov a minerálov v pokrmoch zo zemiakov sa veľmi líšia v závislosti od spôsobu ich prípravy. Nutričné straty počas varenia závisia od teploty a dĺžke varenia. Minerálne látky a vitamíny vo vode rozpustné, ako vitamíny skupiny B a vitamín C, sa pri varení vylúhujú do vody.
Varené zemiaky prakticky neobsahujú tuk. Obsahujú významnú živinu - sacharidy vo forme škrobu, ktorá je hlavným zdrojom energie a dodáva organizmu najmenej polovicu dennej dávky energie. Výhodou zemiakov ako zdroja sacharidov je, že zároveň dodávajú významné množstvo mikroživín. Zemiaky obsahujú tiež malé množstvo bielkovín - jedna 180g porcia varených zemiakov obsahuje okolo 3 g bielkovín.
Porcia 180 g varených zemiakov obsahuje okolo 3 g vlákniny, čo presahuje desatinu odporúčanej dennej dávky - cca 25 g. Niektoré osoby dávajú prednosť konzumácii zemiakov varených v šupke pre ich výraznejšiu chuť a v tejto forme majú aj vyšší obsah vlákniny. Je však nevyhnutné sa vyvarovať požívaniu zelene zafarbenej šupky. Zelené škvrny obsahujú zvýšenú hladinu glykoalkaloidov - predovšetkým solanínu, ktorého zjedením vo väčšom množstve môže viesť k zdravotným ťažkostiam.
Malý podiel zemiakového škrobu nepodlieha tráveniu (rezistentný škrob), vyskytuje sa predovšetkým v prípadoch, keď sa varené zemiaky konzumujú studenej forme, napr. v zemiakovom šaláte. Jedna porcia varených zemiakov (180 g) ho obsahuje okolo 10 mg, čo je jedna osmina dennej dávky. Nové zemiaky obsahujú približne dvojnásobné množstvo, čo je asi štvrtina dennej odporúčanej dávky.
Jedna porcia varených zemiakov (180 g) obsahuje množstvo vitamínov B1, B6 a kyseliny listovej, predstavujúce viac ako jednu šestinu dennej dávky pre dospelej osoby. Táto skupina B vitamínov má v organizme celý rad funkcií vrátane účasti na metabolizme sacharidov na získanie energie, udržiavanie zdravej pokožky a nervového systému. Kyselina listová sa podieľa na podpore vývoja a rastu buniek, preto je nevyhnutné zabezpečiť jej adekvátny príjem v priebehu tehotenstva.
Draslík má v organizme viac funkcií, vrátane ovplyvňovania kontrakcie svalov, prenosu nervových impulzov a regulácia tlaku krvi. Množstvo draslíka v zemiakoch je približne rovnaké ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, zemiaky sú však bežne konzumované a preto predstavujú spoľahlivý zdroj tejto minerálnej látky.
Pre malé deti je vhodné zemiaky ošúpať a povariť alebo dusiť nad parou, aby sa nestratil väčší obsah živín. Dôležité však je, aby sme zemiaky pre deti pripravovali čerstvé a aby ich jedli ešte teplé. Škrob z čerstvo uvarených zemiakov je dobre stráviteľný. Po ochladení sa však menia fyzikálne vlastnosti škrobu. Pri ochladzovaní a opakovanom ohreve narastie množstvo nestráviteľného (rezistentného RS3 škrobu) až na 12%. Bez ohľadu na odrodu, varené zemiaky majú menej rezistentného škrobu v porovnaní so zemiakmi pečenými, najviac je však práve v ohrievaných zemiakoch. Pre deti je vhodné aj zmiešať zemiakové pyré s iným druhom koreňovej zeleniny.
Pečenie
Pečené zemiaky sú ďalšou možnosťou, ako z tejto zeleniny vyťažiť čo najviac pre zdravie. V rúre pečené zemiaky, ideálne v šupke a s malým množstvom oleja sú výbornou pochúťkou, ktorá navyše dodá telu veľa vitamínov a minerálov. Odporúča sa pečenie pri teplote nie viac ako 180°C.
Môžeme ich piecť samotné alebo aj s rôznou inou zeleninou, vďaka čomu nasiaknu ďalšími chuťami a vôňami. Takto si pripravíme zdravú a lahodnú prílohu napríklad k mäsu, ale aj samostatne je to výdatné a zdravé jedlo.
Varené a pečené zemiaky prakticky neobsahujú tuk. Obsahujú významnú živinu - sacharidy vo forme škrobu, ktorá je hlavným zdrojom energie a dodáva organizmu najmenej polovicu dennej dávky energie. Výhodou zemiakov ako zdroja sacharidov je, že zároveň dodávajú významné množstvo mikroživín.
Zemiaky v šupke môžeme tiež zapiecť zabalené v alobale a rozkrojené ich posoliť a pridať plátok masla.
Ako zemiaky radšej nepripravovať
Veľa ľudí sa spolieha na to, že zemiaky sú jednoducho zemiaky. Či pečené, varené alebo vyprážané v podobe hranolčekov, nie je to jedno? Veru nie je.
Problémom niektorých druhov zemiakových pokrmov je, že obsahujú priveľa kalórií kvôli spôsobu prípravy. Také hranolčeky z fritézy vás síce možno zasýtia a ulahodia chuťovým bunkám, no vaše telo pri častejšej konzumácii tohto jedla dlho zdravé neostane. Problémom je množstvo tuku, ktorý vsiakne do zemiakov a tiež nadmerné množstvo soli.
Nehovoriac o tom, že k hranolčekom sa viažu často ďalšie nezdravé pokrmy, ako kečup, majonéza či dresingy a zvyčajne nejaký vyprážaný syr či mäso.
Pozor si treba dávať aj na zemiakové lupienky, ktoré tvoria neoddeliteľnú súčasť rôznych osláv, posedení, alebo ich zvykneme zobkať pri večernom sledovaní televízie. Nevinne sa tváriace zemiakové lupienky sú v skutočnosti katastrofa pre naše telo. Opäť za to môže množstvo oleja a tukov, ako aj priveľa soli. Nedajte sa oklamať ani rôznymi tvrdeniami na obale, že sú lupienky smažené na vysoko-kvalitnom či zdravom oleji a solené zdravou morskou soľou. Nič z toho túto nezdravú pochúťku nezachráni.
Pravidelná konzumácia zemiakových lupienkov alebo hranolčekov sa kvôli množstvu tuku a sodíka spája so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a prispieva k obezite. Nie každý vie, že je tu tiež zvýšené riziko rakoviny, za čo môže akrylamid - látka vznikajúca pri vyprážaní škrobnatých potravín pri vysokej teplote.
Pri prudkom vyprážaní alebo dlhom opekaní zemiakov vzniká akrylamid - látka, ktorá je spájaná so zvýšeným rizikom rakoviny.
Vyhnúť sa treba samozrejme vyprážané chipsy, hranolky, krokety, ale aj tučne pripravené americké zemiaky alebo zemiakové knedlíky, ktoré zase pre zmenu obsahujú veľa múky.
Zemiaky a zdravie
Zemiaky podporujú trávenie. Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Nezabúdajte však, že pravidelné konzumovanie príliš veľkého množstva zemiakov môže spôsobiť kyslosť v žalúdku. Zemiaky obsahujú aj značné množstvo vlákniny, ktorá stimuluje peristaltický pohyb a zvyšuje sekréciu žalúdočných štiav, čo uľahčuje trávenie a zabraňuje stavom, ako je zápcha.
Zemiaky znižujú zápal. Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme. Sú veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú aj vredy v ústach. Ľudia, ktorí trpia artritídou a dnou, môžu používať zemiaky pre ich protizápalový účinok.
Zemiaky podporujú mentálnu sviežosť. Zemiaky obsahujú celý komplex kvalitných sacharidov, ktoré prechádzajú v črevách dlhým procesom štiepenia a odtiaľ sa dostávajú do krvi. Vďaka nim sa do nervov a do mozgu dostáva prepotrebná glukóza, stúpa hladina cukru v krvi a človek je sviežejší, odpočinutejší a koncentrovanejší.
Zemiakmi proti vysokému tlaku. Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Je to preto, že existuje priamy vzťah medzi krvným tlakom a hladinou glukózy v krvi; inzulín pomáha regulovať hladinu glukózy. Okrem toho draslík nachádzajúci sa v zemiakoch (46% dennej potreby na porciu) znižuje krvný tlak, pretože pôsobí ako vazodilatátor.
Zemiaky posilňujú srdce. Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky určité látky nazývané karotenoidy (luteín a zeaxantín). Karotenoidy sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov.
Zemiaky stimulujú transport živín do buniek. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami. Horčík je životne dôležitou zložkou všetkých buniek, vápnik a fosfáty sú zasa súčasťou kostnej hmoty.
Zemiaky na pokožku. Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku. Okrem toho, buničina získaná z rozdrvených surových zemiakov, zmiešaná s medom, môže dobre fungovať na koži a tvári. To dokonca pomáha vyliečiť pupienky a škvrny na koži. Opäť táto buničina, ak sa aplikuje zvonka na popáleniny, poskytuje rýchlu úľavu a rýchlejšie hojenie. Rozdrvené zemiaky a dokonca aj voda, v ktorej boli umývané, sú veľmi dobré na zmäkčenie a čistenie suchej kože, najmä okolo lakťov.
Zemiakmi na obličkové kamene. Obličkové kamene, tiež známe ako renálne kamene, sú spôsobené najmä zvýšenou hladinou kyseliny močovej v krvi. V takýchto prípadoch by sa malo zabrániť tomu, aby ste sa vyhýbali potravinám s vysokým obsahom bielkovín, najmä živočíšne bielkoviny, ako je mäso, krevety, ryby, vajcia a mlieko, ale aj špenátu a niektorým fazuliam. Železo a vápnik tiež prispievajú k tvorbe kameňov. Zemiaky sú bohaté na obidve tieto zložky tak logicky, že by nezapadali ako preventívne opatrenie pre obličkové kamene, ale obsahujú aj horčík, ktorý bráni nahromadeniu alebo ukladaniu vápnika (kalcifikácie) do obličiek a iných tkanív, čo dokazuje prospešné pre liečbu renálnych kameňov.
Zemiakmi proti rakovine. Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu vás ochrániť pred mnohými typmi rakoviny. Štúdia na poľnohospodárskom výskume tiež ukázala, že zemiaky obsahujú zlúčeninu nazývanú kvercetín, o ktorej sa preukázalo, že má protirakovinové a protinádorové vlastnosti. Napokon, vysoké hladiny vitamínu A a C majú obidve antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu chrániť vaše telo pred zničením účinkami rakoviny.
Zemiaky na spánok. Tryptofán, ktorý sa prirodzene nachádza v zemiakoch, je prírodné sedatívum, ktoré zaisťuje dobrý spánok.
Zemiaky sú vhodné aj pre osoby, ktoré chcú znížiť svoju hmotnosť. Stredná porcia (180 g) varených ošúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Ďalšou dobrou správou pre tých, ktorí znižujú svoju hmotnosť, je skutočnosť, že zemiaky nemajú vysoký sýtiaci index. Energická hustota (tj. množstvo kalórií v 1 g potraviny) varených alebo pečených zemiakov nepredstavuje vysoký príjem energie. Preto sa môžete najesť zemiakov do sýtosti.
Zemiaky sú bezpochyby dobré pre zdravie, avšak treba si dať pozor na jednu vec. Nie každý si totiž uvedomuje, že záleží aj na tom, aký druh prípravy zemiakov zvolíme.
Pozor na zelené časti a klíčky
Riziko spočíva v zelených častiach a klíčkoch. Môžu obsahovať látku solanín, ktorá môže byť príčinou zvracania, hnačiek či kŕčov. Týchto častí sa však báť nemusíte. Ak zemiaky dôkladne týchto častí zbavíte, nič vám nehrozí.
Zemiaky a cukrovka
V poslednom období sa tiež často hovorí o tom, že zemiaky nie sú veľmi vhodné z pohľadu rizika cukrovky 2. typu. Zaujímavé zistenie však priniesla štúdia z Edith Cowan University. Ukázalo sa, že zemiaky samotné nie sú problémom v otázke cukrovky druhého typu. Problém spočíva práve v tom, o ako pripravené zemiaky ide a s čím ich ľudia konzumujú.
Štúdia porovnala rôzne spôsoby prípravy zemiakov a ich vplyv na diabetes. Keď oddelili varené zemiaky od hranolčekov, zemiakového pyré a podobne, zistili, že tie varené nemali žiadny efekt na toto ochorenie.
Autori štúdie tiež zistili, že ľudia, ktorí jedli najviac zemiakových jedál, prijímali v strave aj veľa masla, červeného mäsa a nealkoholických nápojov, čo sú jedlá a nápoje zvyšujúce riziko cukrovky druhého typu.
Zemiaky môžu ovplyvniť hladiny cukru v krvi, preto pri cukrovke je vhodné množstvo prijatých zemiakov sledovať.
Najlepší čas na konzumáciu zemiakov
Máte radi zemiaky? Viete, kedy je najlepšie ich konzumovať? Väčšina ľudí si zemiaky spája s večerou. Zvyčajne ich jeme ako prílohu k polievke alebo ako druhý chod. Dajú sa konzumovať aj ako samostatné jedlo, napríklad ako nákyp, palacinky alebo sliezske knedle. Na večeru sa jedia oveľa menej často a zemiaky na raňajky už môžu vzbudiť značné prekvapenie. To všetko je však len otázka zvyku. V skutočnosti sú zemiaky sýte, majú málo kalórií, sú ľahko stráviteľné a veľmi zdravé. Sú dostupné po celý rok a lacné, takže sa ich oplatí jesť pravidelne.
Pri prvom dennom jedle je dobré kombinovať sacharidy s bielkovinami a/alebo tukmi, aby sa hladina glukózy v krvi od rána stabilizovala. Odporúčam kombinovať zemiaky s vajíčkami prípravou frittaty, omelety alebo pečených zemiakových placiek s gréckym jogurtom. Vďaka vajíčkam sa energia zo zemiakov bude uvoľňovať postupne, čo potlačí rýchly nárast hladiny glukózy v krvi.
Najdôležitejšou úlohou predtréningového jedla je dodať energiu. Zároveň je dôležité nepreťažiť tráviaci systém. Pred tréningom odporúčam pečené zemiaky v šupke s vidieckym syrom alebo rybou a šalátom, prípadne zemiakový šalát so zeleninou a bielkovinami (napr. s údeninou, tofu, tvarohom alebo cícerom) a jogurtovou omáčkou.
Po intenzívnom tréningu potrebujeme doplniť zásoby glykogénu (forma cukru uložená priamo vo svaloch). Keď sú tieto zásoby v dôsledku fyzickej aktivity vyčerpané, je dôležité dodať telu dostatok sacharidov. Práve tie pomáhajú obnoviť glykogén, čím urýchľujú proces regenerácie. Vtedy sú ideálnou voľbou zemiaky s vyšším glykemickým indexom, t. j. horúce. Môžete ich podávať ako zemiakové pyré s mäsovými guľkami, varené zemiaky s kefírom alebo tvarohom. Pochutnať si môžete aj na zemiakových knedlíkoch s mäsovou omáčkou alebo krémovej zemiakovej polievke s mäsovými guľkami alebo šošovicou.
Na obed sú ideálne varené aj pečené zemiaky. Prečo? Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom škrobu. Škrob je forma sacharidov, ktorá sa trávi pomaly, čo sa prejavuje dlhším pocitom sýtosti. Štúdie ukazujú, že zemiaky majú v porovnaní s inými sacharidovými výrobkami veľmi vysoký index sýtosti. Z tohto dôvodu jedlá na báze zemiakov na dlhú dobu zasýtia hlad a môžu nás účinne ochrániť pred prejedaním sa medzi jedlami. Pridaním zdroja bielkovín k zemiakom (napr. šošovice alebo mäsa), ktoré podobne ako škrob v zemiakoch poskytujú pocit sýtosti, sa zvýši výživová hodnota jedla. Zelenina vo forme šalátu nám zasa dodá dôležité vitamíny a minerály a vlákninu. Nemali by sme zabúdať ani na tuk (napr. olej), ktorý umožňuje lepšie vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch - A, D, E, K.
Deň je dobré zakončiť ľahkou a zdravou večerou - napríklad zemiakmi podávanými za studena. Keď sa uvarené zemiaky ochladia, časť škrobu sa premení na rezistentný škrob. Ide o jedinečnú formu škrobu, ktorá sa nám nevstrebáva. Výrobky obsahujúce rezistentný škrob majú nižší glykemický index, čo vedie k nižšiemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi po jedle. Na večeru budú preto ideálne rôzne zemiakové šaláty.