V dnešnej dobe, kedy je výber kuchynských olejov skutočne široký, je dôležité vedieť, ktorý olej je najvhodnejší pre daný spôsob prípravy jedla a zároveň najzdravší. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o rôznych druhoch olejov, ich vlastnostiach, použití a zdravotných benefitoch, aby ste sa mohli správne rozhodnúť pri výbere oleja pre vaše potreby.
Výroba a spracovanie olejov
Oleje získavajú svoje charakteristické vlastnosti už počas výroby. Existujú dva hlavné spôsoby spracovania: rafinácia a lisovanie za studena.
Rafinované oleje
Pri výrobe rafinovaných olejov sa využívajú vysoké teploty, vďaka ktorým oleje získavajú lepšiu trvanlivosť a odolnosť voči rôznym vonkajším vplyvom. Rafinácia je spôsob spracovania oleja a väčšina bežne dostupných, napríklad slnečnicových olejov, je vyrábaná práve týmto spôsobom. Pri rafinácii sa semená lisujú pri vysokých teplotách a cieľom je zbaviť olej prípadných škodlivých látok.
Výhodou rafinovaného oleja je fakt, že je zbavený vône a chuti, a preto sa hodí napríklad do koláčov či jedál, kde nechceme cítiť inú chuť či vôňu. Nevýhodou je však skutočnosť, že vysoká teplota ničí mnohé cenné látky - vitamíny, minerály či omega-3 mastné kyseliny. Rafinované oleje majú bod zadymenia najvyšší, obvykle viac ako 210 °C.
Oleje lisované za studena
Ako už napovedá ich názov, tieto oleje sa lisujú za studena bez použitia vysokých teplôt. Olej, ktorý je nerafinovaný, sa vyrába lisovaním semien za studena, keď sa nepresiahne teplota 50 stupňov. Vďaka tomu si zachovávajú svoju prirodzenú vôňu, chuť a vysoký obsah cenných látok. Hlavnou výhodou za studena lisovaných olejov je, že sa v nich zachováva maximálne možné množstvo dobrých mastných kyselín, ale mnohé obsahujú v malom množstve aj vitamíny.
Avšak, sú pomerne citlivé na svetlo a nemajú takú dlhú trvanlivosť. Za studena lisovaný - nerafinovaný - olej si zachováva špecifickú vôňu a chuť, a ak máte skutočne kvalitný olej, jeho chuť vie povýšiť jedlo na gurmánsky zážitok. Takýto olej sa však nehodí napríklad na vyprážanie, a tak nie je vhodný pri všetkých jedlách. Ak sa bavíme o príprave nesmažených jedál, nerafinovaný olej je základným prvkom každej zdravej kuchyne.
Aj pri za studena lisovaných olejoch však treba dbať na kvalitu a nešetriť. Kvalita niečo stojí a pri olejoch platí dvojnásobne, že investovať do dobrého oleja a správne ho skladovať sa naozaj oplatí.
Dôležitý parameter: Bod zadymenia
Dôležitým parametrom pri výbere oleja je bod zadymenia. Ide o teplotu, pri ktorej sa olej začína rozkladať. Stráca tak svoje pôvodné vlastnosti a stáva sa škodlivým pre zdravie. Pri prepálení oleja vznikajú aj rôzne škodlivé látky vrátane tých, ktoré majú karcinogénny potenciál. Navyše vzniká nenasýtený aldehyd akroleín, ktorý spôsobuje nepríjemný štipľavý zápach a typickú horkú a spálenú chuť jedla, ktoré sme na prepálenom oleji pripravovali.
Akroleín bol dokonca použitý počas 1. svetovej vojny ako chemická zbraň, a to na svojom tanieri určite vidieť nechceme! Pri príprave jedál teda treba brať ohľad na dymový bod, používajte preto oleje s nízkym dymovým bodom na šaláty či dresingy, s vyšším napríklad na dusenie či pečenie a na (občasné) vysmážanie siahnite radšej po olejoch s vysokým dymovým bodom - najvyšší je pri avokádovom rafinovanom oleji, ale hodia sa aj ghee maslo, bravčová masť, repkový či kvalitný slnečnicový olej. Okrem dymového bodu však treba zohľadniť aj obsah mastných kyselín, keď je lepšie siahnuť aj po omega-3 a nielen omega-6, ktoré sú bohato zastúpené práve v slnečnicovom oleji!
Prehľad najzdravších olejov
Rastlinné oleje, predovšetkým nerafinované druhy, môžu mať viaceré priaznivé účinky na zdravie. Tu je prehľad niektorých z najlepších a najpoužívanejších:
Ľanový olej
Ľanový olej je cenným zdrojom živín a môže byť prospešný pre zdravie. V kombinácii s tvarohom sa jeho účinky znásobujú. Pri jeho užívaní je však dôležité dodržiavať správne dávkovanie a skladovanie. Ľanový olej obsahuje viac ako 70 % omega-3, omega-6 a omega-9 mastných kyselín. Vďaka tomu je silným antioxidantom a pomocníkom v boji proti civilizačným ochoreniam, ako sú vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a cukrovka II. typu. Priaznivo ovplyvňuje tráviaci systém, preto je obľúbený u ľudí s Crohnovou chorobou a inými tráviacimi ťažkosťami.
Pri kardiovaskulárnych ochoreniach má ľanový olej viacero prospešných účinkov. Pomáha znižovať krvný tlak a cholesterol, čím prispieva k ochrane srdca a ciev. Ľanový olej má tiež pozitívny vplyv na tráviaci systém. Podporuje správne trávenie, vyprázdňovanie a pôsobí proti zápche. Jeho účinky nie sú obmedzené len na vnútorné užívanie. Pri kombinácii s ľanovými semenami môže pomôcť pri redukcii celulitídy.
Ľanový olej je jedným z najcennejších za studena lisovaných olejov. Za studena lisovaný 100 % ľanový olej bohatý na omega-3, 6 a vitamíny skupiny B. Ľanový olej je prírodný zdroj omega-3 a omega-6 mastných kyselín, vitamínov skupiny B a minerálov. Vyrába sa lisovaním semien ľanu siateho (Linum usitatissimum) za studena, aby si zachoval všetky cenné výživné látky a biologickú aktivitu.
Vnútorné použitie: 1 čajová lyžička 2-3× denne. Vonkajšie použitie: vhodný na ošetrenie suchej pokožky, lámavých nechtov či vlasových zábalov. Ľanový olej je vhodný pre všetky vekové kategórie. Nie je známa žiadna alergia na produkt. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku. Výživový doplnok nenahrádza pestrú stravu. Skladujte na tmavom mieste pri teplote do 20 °C. Po otvorení uchovávajte v chladničke a spotrebujte do 2 mesiacov.
Vedeli ste, že už starí Gréci a Rimania používali ľanový olej na hojenie rán a podporu vitality? Dnes je cenený najmä pre vysoký obsah omega-3 kyselín, ktoré v bežnej strave často chýbajú.
Ľanový olej má dymový bod relatívne nízky - 107 stupňov, preto sa výborne hodí do šalátov a studenej kuchyne. Kvalitný ľanový olej by sa mal predávať aj skladovať v chladničke a spotrebovať do 2 týždňov. Náročnejšie skladovanie sa vám však odplatí vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Olej z ľanových semienok má mimoriadne vysoký podiel zdravých kyselín, najvyšší zo všetkých olejov, jeho špecifickú chuť však nie každý znesie. Ak vám neprekáža, hodí sa do šalátov, müsli a smoothies. Panenský olej lisovaný za studena je vhodný do dresingov, dipov a nátierok.
Budwigovej protokol: Dr. Johanna Budwig, nemecká biochemička, vyvinula metódu, ktorá spočíva v kombinácii ľanového oleja s tvarohom. Zistila, že zdraví ľudia majú v krvi vyšší obsah tukov radu Omega-3 než chorí. Kombinácia ľanového oleja bohatého na tuky Omega-3 a tvarohu alebo jogurtu, obsahujúceho veľmi kvalitnú bielkovinu, umožňuje rozpúšťanie tuku vo vode, takže je telom absorbovaný rýchlejšie. Takto upravený môže prestúpiť aj do najmenších kapilár, rozpustiť akýkoľvek nevhodný tuk a prečistiť žily a tepny.
Základný recept podľa Dr. Budwig: 1 hrnček tvarohu (s obsahom tuku vyše 10 %, najlepšie bio kvality), 2 - 5 polievkových lyžíc ľanového oleja, 1 - 3 polievkové lyžice čerstvo rozomletých ľanových semienok (rozomlieť tesne pred použitím), dostatok vody na dosiahnutie jemnej konzistencie, štipka kajenského korenia (voliteľné), troška cesnaku, troška červeného korenia, troška šampanského vína (voliteľné). Všetky ingrediencie sa zmiešajú na veľmi jemnú pastu. Je dôležité, aby sa ľanové semienka pomleli tesne pred použitím, pretože citlivý ľanový olej sa po pomletí rýchlo kazí a oxiduje.
Skladovanie ľanového oleja: Ľanový olej by sa mal skladovať na tmavom a chladnom mieste, ideálne v chladničke pri teplote 4 °C. Po otvorení by sa mal spotrebovať do 14 dní. Veľkosť balenia by mala zodpovedať spotrebe domácnosti.
Tekvicový olej
Olej získaný z tekvicových semien je oddávna používaný ako prostriedok proti črevným parazitom. Pozitívnych účinkov tohto oleja je však oveľa viac. Znižuje hladinu cholesterolu, vďaka zinku posilňuje obranyschopnosť a má detoxikačné schopnosti. Je výborný na zlepšenie kvality vlasov i nechtov.
Tekvicový olej natural je lisovaný z bezšupkových jadierok v naturálnom, teda surovom stave. Olej si tak ponecháva všetky výživné a zdraviu prospešné látky. Tekvicový olej vyniká svojou kvalitou a chuťou.
Tekvicový olej obsahuje okrem minerálov a vitamínov najmä omega- 3 a 6 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Svojim zložením priaznivo pôsobí na funkciu prostaty, sliznicu žalúdka a čriev, pomáha pri detoxikácii, vyživuje kĺby, zrýchľuje metabolizmus, upravuje krvný tlak, pomáha pri liečení rán. Pravidelným užívaním urýchlite regeneráciu tkanív, ale aj stimulujete činnosť obličiek a posilníte si imunitu. Tekvicový olej použite na suché pery alebo pokožku spálenú od slnka.
Tekvicový olej lisovaný za studena tradičnou štajerskou receptúrou. Olej je lisovaný z upražených tekvicových jadierok. Preto je jeho chuť výrazne oriešková.
Konopný olej
Konopný olej je cenený hlavne preto, lebo nielenže obsahuje esenciálne mastné kyseliny, ale sú v ňom zastúpené v ideálnom pomere 3:1 (omega-6 ku omega-3). Zdravé tuky sú potrebné pre zdravý kardiovaskulárny i nervový systém.
Za studena lisovaný panenský konopný olej. Príjemná chuť a vôňa. Na rozdiel od BIO konopného oleja 500 ml tento produkt nie je BIO - čo znamená, že nebol vyrobený podľa zásad ekologického poľnohospodárstva. To však rozhodne neznamená, že by bol menej kvalitný. Na kvalite sme vôbec nepoľavili. Konopný olej má vyvážený pomer nenasýtených mastných kyselín omega-3 a omega-6, obsahuje fytosteroly a chlorofyl. Naši zákazníci ho využívajú aj pri kožných problémoch - ekzémoch, striách, a dá sa z neho pripraviť aj kvalitná maska na vlasy.
Konopný olej je možné kúpiť v akejkoľvek predajni so zdravou výživou. Konopný olej skladujeme v chlade a tme, pri teplote max. 16 °C. Po otvorení je možné užívať ho vnútorne 3-5 mesiacov. Potom je vhodný na vonkajšie použitie.
Nie, konopný olej neobsahuje CBD ani CBG. Má prirodzený obsah omega-3 (vrátane omega-3 SDA - účinnejšej formy omega-3). Má jeden z najnižších podielov nasýtených tukov a najvyšší obsah polynenasýtených tukov (esenciálnych mastných kyselín) spomedzi všetkých stolových olejov. Obsahuje 6 GLA (gamma-linolénová kyselina - zvyčajne sa vyskytuje v pupalkovom oleji). Konopný olej má o 40 % menej nasýtených tukov než olivový olej. Olivový olej takmer vôbec neobsahuje omega-3. Repkový olej má o 50 % menej omega-3 než konopný olej. Slnečnicový olej neobsahuje omega-3.
Hoci ľanový olej obsahuje vyššiu hladinu omega-3 než konopný olej, nemá správny pomer omega-6 k omega-3. Časom by nadmerná konzumácia ľanového oleja mohla spôsobiť nedostatok omega-6. Omega-3 v ľanovom oleji sú navyše výlučne vo forme ALA (mastné kyseliny s krátkym reťazcom). Ľanové semienko neobsahuje žiadne SDA - účinnejšiu formu omega-3, ktorá sa nachádza v konopnom oleji. Arganový olej obsahuje veľmi málo omega-3. Tekvicový olej obsahuje veľmi málo omega-3. Podobne ako konopný olej obsahuje aj orechový olej omega-3 - avšak približne o tretinu menej.
Panenský konopný olej 250 ml zo Slovenska. Za studena lisovaný, bohatý na Omega-3 a Omega-6. Vhodný do studenej kuchyne, smoothie aj na pokožku.
Zo všetkých rastlinných olejov obsahuje práve konopný olej najviac omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu, ale telo si ich nevie vytvoriť. Po oleji so sladko orechovou chuťou siahnite, ak vás trápi atopický ekzém, chronická bronchitída alebo oslabený imunitný systém. Konopný olej pomáha pri tíšení bolesti a pôsobí protizápalovo.
Konopný olej predstavuje jeden z najbohatších zdrojov mastných kyselín. Je ideálny na hydratáciu a výživu veľmi suchej a podráždenej pokožky. Pýši sa tiež silnými antibakteriálnymi a protizápalovými účinkami na pleť. Je to významný antioxidant.
Porovnanie rastlinných olejov
| Olej | Obsah omega-3 a omega-6 | Použitie | Benefity |
|---|---|---|---|
| Ľanový olej | Vysoký obsah omega-3 | Studená kuchyňa, výživový doplnok | Podpora srdca, trávenia, protizápalové účinky |
| Tekvicový olej | Omega-3 a omega-6 | Studená kuchyňa | Podpora prostaty, detoxikácia, regenerácia tkanív |
| Konopný olej | Najvyšší obsah omega-3 a omega-6 | Studená kuchyňa | Podpora imunity, tíšenie bolesti, protizápalové účinky |
Iné oleje a ich využitie
Popularita rastlinných olejov stále rastie - bežne nájdete tekvicový, ľanový, konopný... a každý má svoje nezameniteľné účinky a chuť.
- Amarantový olej: Okrem vitamínov, minerálov, chlorofylu a esenciálnych mastných kyselín sa v ňom nachádza aj skvalén, ktorý má podľa vedeckých výskumov protirakovinové účinky. Odporúča sa aj pri srdcovocievnych ochoreniach a poruchách trávenia.
- Šípkový olej: Bohatý na omega-6 a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prospievajú zdraviu srdca. Obsahuje aj ďalšie vitamíny a minerály. Je vhodný na užívanie v prípade anémie.
- Olej z čiernej rasce: Má upokojujúce i diuretické účinky. Priaznivo vplýva na trávenie. Odporúča sa pri astme, reumatizme, pocitoch únavy a vyčerpania. Zvonku sa používa pri kožných problémoch.
- Makový olej: Bohatý na vápnik. Odporúča sa pri problémoch s kosťami, ako napríklad pri osteoporóze. Úľavu prinesie aj pri bolestiach hlavy, migréne a kŕčoch. Je výborný na hydratáciu pokožky a pri chronickej únave.
- Olej z pšeničných klíčkov: Zásobáreň vitamínov, minerálov, zdravých tukov. Vhodný pri vysokej hladine cholesterolu, pečeňových a žlčníkových problémoch, ťažkostiach s potenciou. Pomôže zmierniť aj symptómy klimaktéria.
- Cédrový olej: Bohatý na vitamíny skupiny B, A, D, E. Nechýbajú ani bielkoviny a zdravé tuky. Vhodný pri poruchách spánku, depresii, vyčerpanosti, tráviacich ťažkostiach, problémoch s pokožkou a dýchacími cestami. Má posilňujúci vplyv na endokrinný systém a upravuje činnosť štítnej žľazy.
- Olej z pestreca mariánskeho: Obsahuje silymarín, ktorý sa podieľa na regenerácii pečeňových buniek. Vhodný na detoxikáciu a posilnenie činnosti pečene. Priaznivo vplýva na celý tráviaci trakt.
- Olej z hroznových jadierok: Má široké uplatnenie v kuchyni a blahodárne účinky na pokožku.
- Sezamový olej: Má úžasné účinky na citlivú a poškodenú pokožku. Svoje uplatnenie nájde aj v kuchyni do šalátov a nátierok.
- MCT olej C8 Adelle Davis: 100 % kokosového pôvodu, s obsahom 96 % kyseliny kaprylovej. Podporuje ketózu, výkon mozgu, trávenie a spaľovanie tukov. Ideálny pre keto, vegánov aj športovcov.
- Olej na vyprážanie: Vďaka vysokému obsahu kyseliny olejovej je vhodný na vyprážanie, fritovanie a výrobu rôznych chrumkavých vyprážaných jedál.
- Repkový olej: Obsahuje omega-3, omega-6 aj omega-9 mastné kyseliny a navyše vitamín E. Skvele sa hodí na vyprážanie a pečenie vďaka vysokému dymovému bodu.
- Slnečnicový olej: Pri slnečnicovom oleji je zásadná jeho kvalita. Ak je skutočne kvalitný, poskytuje dobrý zdroj omega-3 aj omega-6 mastných kyselín a vďaka vyššiemu dymovému bodu sa hodí aj na vyprážanie. Rafinovaný slnečnicový olej je veľmi odolný voči vysokým teplotám, takže je ideálny na vyprážanie.
Oxidácia tukov a skladovanie olejov
Oxidácia tukov je chemická reakcia, ktorá nastáva pri kontakte tukov s kyslíkom. Keď tuky oxidujú, vznikajú neželané produkty ako aldehydy a ketóny. Tie nielenže môžu mať na náš organizmus nepriaznivé účinky, ale dokážu aj meniť chuť, zápach či štruktúru tukov. Oleje sú na oxidáciu ešte náchylnejšie ako tuhé tuky a tento proces pri olejoch spúšťa napríklad ultrafialové žiarenie, čo je jeden z dôvodov, prečo by sme mali kupovať oleje v tmavých sklenených fľašiach a, naopak, sa vyhýbať plastovým a priesvitným obalom. Oxidácii tukov sa síce nedá úplne zabrániť, pri správnom skladovaní olejov a tukov ju však vieme spomaliť. Otvorené fľaše s olejom by sa mali spotrebovať do šiestich až dvanástich mesiacov a je potrebné skladovať ich v tme.
Tuky v strave - dôležité informácie
Tuky sú na optimálne fungovanie nášho organizmu nevyhnutné, poskytujú zdroj energie, rozpúšťajú sa v nich niektoré vitamíny, sú prekurzormi v tvorbe hormónov. Zdravý organizmus potrebuje k správnemu fungovaniu pravidelnú dávku tukov. Výbornou voľbou sú rastlinné oleje a najmä tie, ktoré sú lisované za studena.