Najlepšie ovocie a zelenina: Výživové hodnoty a zdravotné benefity

Ovocie a zelenina nie sú len chutným doplnkom stravy, ale aj kľúčovým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie organizmu. Konzumentácia rastlinnej stravy je odborníkmi považovaná za kľúčový faktor pri znižovaní rizika chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne choroby, obezita a diabetes 2. typu. Ak chceme byť zdraví, musíme sa zdravo stravovať. To znamená, že do svojho jedálnička musíme zaradiť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne. S takým množstvom dostupných druhov ovocia a zeleniny, ako si vybrať tie najzdravšie? Tento článok vám poskytne komplexný prehľad o výživových hodnotách a zdravotných benefitoch rôznych druhov ovocia a zeleniny, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť, ktoré z nich zaradiť do svojho jedálnička.

Valné zhromaždenie Organizácie Spojených národov vyhlásilo rok 2021 za Medzinárodný rok ovocia a zeleniny. Cieľom tohto kroku je výrazné zvýšenie konzumácie ovocia a zeleniny, rozšírenie povedomia o výhodách konzumácie ovocia a zeleniny, ich zdravotné a výživové benefity, presadzovanie zdravej výživy prostredníctvom trvalo udržateľnej výroby a spotreby ovocia a zeleniny.

„Na Slovensku máme dobré podmienky na pestovanie rôznych druhov ovocia a zeleniny. Je to dané kvalitnou pôdou a podnebím, v ktorom sa naša krajina nachádza. Z toho jedinečného daru, ktorý nám bol nadelený, preto musíme čerpať do budúcnosti, pretože všetky u nás dopestované plody sú bohaté na množstvo vitamínov a cenných látok.“

„Konzumácia ovocia a zeleniny má v našej strave osobitý význam. Z hľadiska prirodzených zdrojov vitamínov a minerálnych látok, ide o významnú zložku správnej výživy každého spotrebiteľa. Je dôležité, aby sme uprednostňovali ovocie a zeleninu z domácej produkcie, najmä kvôli zdravotným a výživovým hodnotám, ale aj z dôvodu znižovaniu emisií a uhlíkovej stopy, ktoré súvisia s dovozom ovocia a zeleniny zo zahraničia. Ovocie a zelenina poskytujú ľudskému telu dostatok výživných látok, posilňujú imunitný systém a pomáhajú znižovať riziko rôznych chorôb. Napriek týmto obrovským výhodám ich však nekonzumujeme dosť. Ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov a prospešných fytochemikálií.“

Existuje mnoho spôsobov, ktorými odborníci na zdravie opisujú myšlienku jesť stravu bohatú na živiny. Napríklad doktor Joel Fuhrman, autor knihy „Jedzte, aby ste žili“, vymyslel trendový výraz „výživový“. Nutričný (výživový) znamená, že si ľudia vyberajú potraviny na základe svojich mikroživín na obsah kalórií. Inými slovami, neobťažujú sa počítať kalórie, konzumovať iba nízkotučné jedlá alebo dodržiavať raw (surovú) stravu. "Nutričný ľudia" ani nedodržiavajú „univerzálny“ diétny plán alebo teóriu. Ovocie a zelenina sú pravdepodobne prvé, ktoré vám napadnú, keď si spomeniete na zdravé potraviny, ale aj ostatné celé potraviny majú vysokú hustotu živín (sú bohaté na živiny). Zdravé, do značnej miery nespracovaná strava je lepšia ako užívanie doplnkov, pretože prirodzené potraviny majú zložité chemické štruktúry, ktoré je veľmi ťažké replikovať. Primeraná konzumácia mikroživín - vitamínov, minerálov a mnohých ďalších fytochemikálií - bez nadmerného kalorického príjmu, je kľúčom k dosiahnutiu vynikajúceho zdravia. Na ilustráciu, ktoré potraviny majú najvyššiu hustotu živín na kalóriu, doktor Fuhrman vytvoril súhrnný index hustoty živín alebo ANDI. Aby sa určilo skóre ANDI, vyhodnotila sa rovnaká kalorická porcia každej potraviny. Je dôležité dosiahnuť rozmanitosť mikroživín, nie len vysokú úroveň niekoľkých izolovaných mikroživín. Konzumácia rôznych rastlinných potravín je potrebná pre dobré zdravie. Aby ste získali celý rad výživových požiadaviek, je dôležité zahrnúť do stravy široký sortiment rastlinných potravín. Zahrňte do stravy cibuľu, semená, huby, bobule, fazuľu a paradajky, ako aj zelenú listovú zeleninu. Ste pripravení zvýšiť množstvo živín vo svojom jedle?

Je známe, že mnoho ľudí nekonzumuje dostatok ovocia a zeleniny každý deň. Je tiež pravdou, že tí, ktorí ovocie a zeleninu jedia pravidelne, nemusia z nich prijímať všetky živiny. Agronóm Phil Warman hovorí, že za degradáciu živín môžu väčšinou moderné poľnohospodárske postupy a dôraz na iné vlastnosti ako obsah živín. Britský profesor Tim Lang súhlasí: „Je to otázka práv spotrebiteľa.“ Táto degradácia pôdy na celej planéte prispieva k rýchlo sa zvyšujúcim prípadom podvýživy, varuje OSN.

Rebríček najzdravšieho ovocia a zeleniny podľa CDC

Americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) zostavilo rebríček ovocia a zeleniny, ktoré sú najbohatšie na vitamíny a minerály. Tento rebríček je výsledkom rozsiahlej štúdie zameranej na identifikáciu tzv. „powerhouse“ ovocia a zeleniny (PFV) - potravín, ktoré najvýraznejšie prispievajú k zníženiu rizika chronických chorôb. Každý druh bol hodnotený na základe obsahu 17 kľúčových živín, medzi ktoré patria vitamíny A, C, K, minerály ako draslík, železo a vláknina, a ďalšie esenciálne látky. Výsledné skóre odráža, ako efektívne jednotlivé potraviny podporujú naše zdravie.

Medzi zeleninou sa na prvom mieste umiestnila žerucha, ktorá dosiahla maximálne skóre 100. Medzi ovocím dosiahla najvyššie skóre paradajka (20,37), nasledovaná mrkvou (22,6) a citrónmi (18,72). Tieto výsledky naznačujú, že nie všetky druhy zeleniny, ktoré považujeme za „superpotraviny“, obsahujú rovnaké množstvo dôležitých živín v porovnaní s inými menej známymi druhmi.

Najzdravšie ovocie pre vaše zdravie

Bobuľové ovocie: antioxidanty a ochrana

Bobuľové ovocie, ako sú čučoriedky, jahody, maliny a černice, sú plné vitamínov, minerálov, bioflavonoidov a antioxidantov. Tieto látky chránia pred oxidáciou, posilňujú a regenerujú cievne steny, zlepšujú prietok krvi a celkovo spomaľujú starnutie organizmu.

Najzdravšie ovocie je bobuľové ovocie - jahody, ríbezle, maliny, černice, čučoriedky, egreše, arónia, baza čierna, ktoré je kyslé, obsahuje málo cukru a má vysoký podiel fytonutrientov.

• Čučoriedky: Obsahujú veľké množstvo antioxidantov, najmä antokyanínov, ktoré podporujú mozog a srdce. Štúdie preukázali zlepšenie pamäti a koncentrácie už po dávke 200 gramov.
• Jahody: Sú veľmi bohatým zdrojom vitamínu C. Podporuje krvný obeh v pohlavných orgánoch vďaka vysokému obsahu antioxidantov. Ďalej podporuje metabolizmus, vylučovanie, pôsobí proti vzniku močových a žlčových kameňov, znižuje prechladnutie. Vynikajúci zdroj vitamínu C a mangánu. Znižujú hladinu cholesterolu a tlmia zápal.
• Maliny: Vynikajú vysokým obsahom vlákniny, podporujú trávenie, znižujú zápaly a sú bohaté na vitamín C. Kôstky v malinách priaznivo ovplyvňujú peristaltiku čriev. Sú bohatým zdrojom biotínu, ktorý je nazývaný vitamínom krásy.
• Černice: Obsahujú vysoký podiel vitamínov (predovšetkým vit. C), minerálov bioflavonoidov, látok chrániacich pred oxidáciou, posilňujúcich a regenerujúcich cievnych stien, zlepšujú prietok krvi celkovo spomaľujú starnutie chradnutie organizmu. Černice sú ďalej bohaté na karotény a antioxidanty. Plné vlákniny a vitamínu C aj K.

Jablká a hrušky

• Jablká: Obsahujú pektín, vlákninu, ktorá podporuje trávenie a znižuje cholesterol. Flavonoid kvercetín pomáha srdcu. Povzbudzujú činnosť spodných častí čreva. Sú veľmi bohaté na bio-aktívne látky, horčík, železo a kremík a majú vysoký obsah draslíka.
• Hrušky: Obsahujú vitamín C, organické kyseliny, triesloviny, flavonoidy, karotín, glykosidy, stopy jódu, malé množstvo vitamínu P a väčšie množstvo draslíka. Obsahujú veľa vody a vlákniny, čo pomáha pri chudnutí a trávení. Ich konzumácia môže znížiť riziko mozgovej príhody. Hrušková šťava spevňuje steny ciev, pôsobí močopudne, žlčopudne a priaznivo ovplyvňuje aj žalúdočné potiaže. Pre vysoký obsah draslíka podávame šťavu ako pomocný prostriedok pri poruchách srdcovej činnosti.

Citrusové plody: vitamín C a imunita

Citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, sú známe vysokým obsahom vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém a chráni pred infekciami.

• Pomaranče: Výborný zdroj vitamínu C, obsahujú tiamín (vitamín B1), folát (kyselinu listovú) a pektín, ktorý môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Vitamín C pomáha vytvárať kolagén, ktorý tvorí základ zdravej pokožky. Zároveň pomáha telu brániť sa proti bakteriálnym infekciám.
• Grapefruity: Majú vysoký podiel vitamínu C. Zvyšujú obranyschopnosť organizmu, pôsobia protizápalovo a antimykoticky, zlepšujú krvný obeh a látkovú výmenu a upravujú hladinu cukru v krvi. Pôsobia pozitívne na zdravie srdca, zbavujú cievy nánosov. Zmierňujú tráviace a črevné ťažkosti, obnovujú poškodenú črevnú mikroflóru.
• Citróny: Sú bohaté na vitamín C a antioxidanty.

Exotické ovocie: špecifické benefity

Niektoré exotické druhy ovocia ponúkajú špecifické výhody pre zdravie.

• Avokádo: Hoci sa technicky radí medzi ovocie, jeho výživová hodnota je unikátna. Je významným zdrojom organického tuku, ktorého obsahuje 20%. Vďaka obsahu bielkovín je vhodný pre dojčiace matky a vegetariánov. Obsahuje vitamíny skupiny B, C a E, karotény, antioxidanty, ktoré pomáhajú telu zbavovať sa toxínov a regenerovať bunky. Z minerálnych látok nájdeme v avokáde meď, draslík, magnézium a fosfor. Obsah zdravých tukov pomáha zlepšovať zdravie srdca, znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a podporuje absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch.
• Kiwi: Len máloktoré ovocie obsahuje toľko vitamínov C ako kiwi. Obsahu až 1mg vitamínu C v 1g kiwi. Také množstvo pokrýva konzumácia kiwi v dennej dávke. Vďaka vitamínu C, aj v kombinácii s horčíkom, podporuje kiwi látkovú výmenu, spevňuje žily, posilňuje imunitný systém a zlepšuje videnie. Je známe, že vitamín C je dôležitý antioxidant, ktorý pomáha zvládať stresy, zvyšuje schopnosť sústrediť sa a podporuje tvorbu hormónov pre dobrú náladu.
• Acai: Obsahuje veľké množstvo antioxidantov antokyány, podobne ako hroznové víno. Znižujú hladinu cholesterolu, chráni obehovú sústavu, zabraňuje zrážaniu krvi a uvoľňuje upchávajúce sa cievy. Má znateľnú schopnosť znižovať chuť do jedla, spaľuje tuky, zlepšuje funkciu tráviacej sústavy, je teda vhodné v boji s prebytočnými kilami. Spomaľuje starnutie kože, má protizápalové účinky a má preukázateľne pozitívny úlohu v prevencii rakoviny.
• Papája: Polka papáje pokryje dennú potrebu vitamín C pre dospelé osoby. Chráni organizmus pred alergiami a infekciami, zlepšuje videnie, vyhladzuje pleť, prispieva k lepšej stráviteľnosti potravín. Má aj čistiace schopnosti a boduje v boji proti rakovine.
• Anona (Cherimoya): S nutričným skóre 96 zo 100 bodov získala druhé miesto v rebríčku Najvýživnejších potravín sveta publikovanom BBC. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie a správnu črevnú mikroflóru. Obsahuje tiež vitamín B6, ktorý podporuje tvorbu serotonínu a dopamínu, čím zlepšuje náladu a emočnú stabilitu. Obsahuje tiež luteín, ktorý chráni oči pred škodlivými účinkami voľných radikálov a znižuje riziko šedého zákalu.

Ďalšie ovocie a ich benefity

• Slivky: Obsahujú vitamín E, minerálne látky, triesloviny a organické kyseliny. Posilňujú srdce a cievy, znižujú hladinu cholesterolu, zvyšujú odolnosť voči stresu, optimalizujú látkovú premenu sacharidov a pomáhajú, tak chudnúť. Sú účinným liekom na dnu.
• Čerešne: Sú známe svojou schopnosťou znižovať zápal v tele a pomáhať pri regenerácii po fyzickej námahe. Obsah melatonínu podporuje kvalitný spánok, zatiaľ čo antokyány zlepšujú zdravie srdca a ciev.
• Granátové jablko: Sa významne podieľa na zlepšení zdravia srdca a ciev. Punikalagíny, ktoré patria medzi najsilnejšie známe antioxidanty, chránia bunky pred poškodením a majú protizápalové účinky.
• Melón: Je bohatý predovšetkým na lykopen, betakarotén a citrulín. Podľa expertov z Texasu vodný melón obsahuje účinné látky, ktoré pôsobia pozitívne na mužskú erekciu. Sila ich účinkov sa pri pravidelnej konzumácií vodného melónu smelo vyrovná aj Viagre. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, A, vápnika, sodíka, draslíka, fosforu a uhlíka. Majú dobré čistiace vlastnosti - obsiahnutá vláknina zlepšuje peristaltiku čriev a tak predchádza riziku vzniku rakoviny hrubého čreva.
• Figy: Čerstvé figy obsahujú až 70-80% vody a okolo 25% sacharidov. Sú bohaté na provitamíny vitamínu A. Ďalej obsahujú vitamíny skupiny B, menšie množstvo vitamínu C a draslík. Vysoký obsah vlákniny robí z fíg ideálny prírodný liek pri zažívacích problémoch.
• Hrozno: Pomáhajú znižovať hladinu cukrov v krvi, chrániť tepny a cievy, znižovať krvný tlak a pôsobí proti rakovine. Sú mimoriadne bohaté na vitamíny B. Pomáhajú proti depresii, zvyšujú imunitu, sú vhodné pri detoxikácii, zápche a pomáhajú s chudnutím.

Najzdravšia zelenina pre vaše zdravie

Okrem ovocia je dôležité konzumovať aj zeleninu, ktorá poskytuje ďalšie dôležité živiny a benefity pre zdravie.

• Brokolica: Obsahuje viac vitamínu C ako citrusové plody. Ďalej tu nájdeme vitamíny E, B1 a B2. Brokolica je tiež bohatá na beta-karotén a kyselinu listovú a z minerálnych látok na draslík, vápnik, fosfor a síru. Pánov v strednom a vyššom veku bude určite zaujímať, že brokolica a karfiol majú mimoriadne pozitívne vplyvy na znížené riziká zhubnej rakoviny prostaty.
• Červená repa: Prospieva cievam, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, odstraňuje zápchu a zvyšuje tvorbu červených krviniek. Bol preukázaný aj ich regenerační vplyv na pečeň.
• Karfiol: Obsahuje malé množstvo sacharidov, proteínov a skoro žiadny tuk. Provitamín A, vitamín B,E a významné množstvo vitamínu C. Z minerálov obsahuje veľké množstvo draslíka, vápnika, horčíka, fosforu, železa a rovnako tak aj chróm, zinok, mangán, meď a selén. Pôsobí na celý tráviaci trakt od žalúdka po slepé črevo. Výrazne zlepšuje imunitu a stavy chronickej únavy. Pomáha v prevencií proti obezite, zlepšuje peristaltiku čriev a pôsobí aj proti celulitíde. Účinne neutralizuje metabolické prekyslenie organizmu. Zvyšuje hladinu hemoglobínu, znižuje krvný tlak aj hladinu cholesterolu. Pomáha proti ochoreniam dýchacieho ústrojenstva. Obnovuje endokrinný systém, neutralizuje toxíny a karcinogény v tele.
• Kaleráb: Obsahuje veľký podiel vit. C, antioxidantov a nevyhnutných minerálov. Obsahujú minimum kalórií, ale veľké množstvo vlákniny, ktorá napomáha sa znižovanie hladiny cholesterolu. Sú preto vhodnou potravinou pri redukčných diétach. Pomáhajú chrániť proti rakovine. Majú významnú úlohu pri tvorbe žlčou. Pomáhajú chrániť zrak.
• Mrkva: Je výborným zdrojom beta-karoténu a rastlinných foriem vitamínu A. Obsahuje vlákninu.
• Reďkovky: Sú zdrojom vitamínu C, ochráncovia imunity. Ďalším antioxidantom zbavujúcim naše telo ťažkých kovov a podporujúcim produkciu hormónov štítnej žľazy je selén. Ďalej obsahujú vápnik, draslík a kyselinu listovú. Tá je významná pre zdravý vývoj plodu, u detí je dôležitá pre rast a u dospelých podporuje nervy. Štipľavú chuť reďkovkám dodávajú horčičné oleje, ktoré zabíjajú baktérie a plesne na slizniciach. Dezinfikuje tiež dutinu ústnu a nosohltan, pomáhajú tak liečiť nádchu a kašeľ.
• Špenát: Je vďaka obsahu železa, betakaroténu, vitamínu A, B a minerálov významným ochrancom zdravia.
• Uhorky: Obsahujú viac ako 95% vody a tiež veľké množstvo vlákniny. Sú najsilnejšou zásaditou zeleninou, zabraňujúcou prekysleniu žalúdka. Uľahčujú vylučovanie odpadových látok. Udržujú vlhkosť pokožky a poskytujú telu síru a draslík, látky prospešné vlasom a nechtom. Obsahujú veľmi málo kalórií a vyvolávajú pocit nasýtenia.
• Cibuľa: Predovšetkým pomáha liečiť choroby, ako sú kašeľ, zlé dýchanie, zahlenenie, chrapot, nádcha, bolesti v krku, chrípka alebo angína. Dezinfikuje totiž ústnu dutinu, nosnú sliznicu a dýchacie cesty. Mimo to podporuje rast vlasov, posilňuje slabé nechty, čistí krv, posilňuje srdce a krvný obeh, znižuje krvný tlak a hladinu cukru a tuku v krvi, zmierňuje ekzémy, likviduje bradavice a kurie oka, posilňuje unavené svaly, dezinfikuje črevá, lieči hemeroidy, zápaly stredného ucha a pôsobí ako afrodiziakum.
• Brusnice: Vďaka proantocyanidínom sú najznámejším liekom proti zápalom močových ciest. Preukázalo sa, že sú prírodným antibiotikom. Zabraňujú usadzovaniu baktérií v ústach a žalúdku. Majú potenciál v boji proti rakovine, a predovšetkým žalúdka, pečene, vaječníkov, prostaty alebo prsníka.

Ďalšie potraviny pre zdravie a dobrú náladu

Okrem ovocia a zeleniny existujú ďalšie potraviny, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vaše zdravie a náladu.

• Listová zelenina: Listová zelenina ako je špenát, rukola, rímsky šalát či mangold je plná antioxidantov. Pomáha chrániť bunky pred škodlivými voľnými radikálmi, ktoré podporujú oxidačný stres a choroby. Táto zelenina je tiež plná vlákniny a mikroživín, najmä vitamínov K, C a A, ako aj kyseliny listovej a mangánu.
• Ryby: Ryby ako losos, makrela, tuniak a halibut sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pozitívne vplývajú na celkové zdravie i funkciu mozgu. Výskumy ukazujú, že omega-3 tuky sú rozhodujúce pre vývoj, fungovanie a starnutie mozgu.
• Strukoviny: Fazuľa, hrach a šošovica sú dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín, železa, horčíka a vitamínov B ako je folát. Celkovo je strava s vysokým obsahom plnohodnotných rastlinných potravín a rastlinných zdrojov bielkovín, akými sú aj strukoviny, spojená s lepšími výsledkami duševného zdravia.
• Huby: Huby poskytujú celý rad živín ako sú selén, draslík, vitamíny B, bielkoviny a vláknina. Navyše obsahujú zlúčeniny nazývané polyfenoly, ktoré môžu mať ochranný účinok pred mozgovou dysfunkciou.
• Krížová zelenina: Medzi krížovú zeleninu patria karfiol, kel, brokolica, kapusta a ružičkový kel. Táto skupina rastlín obsahuje zlúčeninu nazývanú sulforafan, ktorá býva označovaná za protizápalovú a antioxidačnú. Krížová zelenina je lahodná ochutená a pečená, dusená alebo grilovaná.
• Orechy: Poskytujú vlákninu, bielkoviny, nenasýtené tuky, vitamín E, meď a mangán. Brazílske orechy sú výnimočným zdrojom selénu, ktorý môže pomôcť vášmu mozgu reagovať na stres. Strava bohatá na vlašské orechy chráni mozog a zlepšuje náladu.
• Tmavá čokoláda: Milovníci čokolády môžu oslavovať! Tmavá čokoláda je bohatá na antioxidanty a flavonoidy, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré sa spájajú s mnohými zdravotnými výhodami pre váš mozog. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že tmavá čokoláda pomáha znížiť negatívne účinky chronického stresu.

Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Pri výbere ovocia do svojho redukčného jedálnička si však treba dávať pozor. Niektoré druhy totiž obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže vašu snahu o stratu kíl výrazne sťažiť. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou.

Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Niet sa čomu diviť, veď už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C. Ten ako vieme, je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu. Naopak taký banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka. Ten pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca.

Ako však tieto sladké plodiny plné zdravých mikronutrientov, ale aj sacharidov, môžu byť prospešné pri chudnutí? Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály. Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.

Ako sme už spomínali, viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.

V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite. Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Túto hypotézu potvrdila aj jedna renomovaná štúdia, ktorá navyše preukázala vplyv vlákniny aj na zníženie hladiny cukru v krvi.

Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle.

Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.

Vyššie sme si rozobrali dôvody, prečo je ovocie jednoducho “must” potravinou na vašej ceste za chudnutím. Prinášame vám preto zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne.

• Citrusy sú všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie.
• Grapefruit je tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov. Výskumy navyše preukázali, že konzumácia grapefruitu, vďaka jeho nízkemu počtu kalórií, cukrov a tukov, môže byť prospešná pre chudnutie. Tiež preukázali, že môže mať aj zdravotné prínosy, ako zníženie rizika srdcových chorôb.
• Jablká patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.
• Kivi je malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach.
• Banány - Aj keď majú banány v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C.
• Ananás je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo.
• Bobule sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti.
• Melón je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu.

Tak ako, stále máte pochybnosti ohľadom vplyve ovocia na chudnutie? Pamätajte, že ak túžite po strate hmotnosti, no zastihne vás neprekonateľná chuť na sladké, siahnite radšej po jablku alebo inom sladkom ovocí.

tags: #top #ovocie #a #zelenina #podla #vyzivovych