Týždenný jedálny lístok pri delenej strave

Delená strava je spôsob stravovania, ktorý sa už po desaťročia objavuje v rôznych variantoch v jedálničkoch ľudí hľadajúcich lepšie trávenie, úbytok hmotnosti alebo životnú rovnováhu.

Princíp je jednoduchý - nejesť určité skupiny potravín súčasne, a tým uľahčiť telu prácu s ich trávením. Najčastejšie sa oddeľujú potraviny bohaté na sacharidy od tých, ktoré obsahujú bielkoviny. Predstavte si bežný obed - kuracie prsia s ryžou a zeleninou. V delenej strave by sa však mäso a ryža v jednom jedle nestretli.

Zelenina? Tú môžete prakticky ku všetkému. Ale sacharidy a bielkoviny - to je kombinácia, ktorá sa podľa tejto filozofie telu zle trávi, pretože každá z týchto zložiek vyžaduje odlišné prostredie a enzýmy. Výsledkom ich spojenia môže byť pocit ťažkosti, nafukovanie alebo únava po jedle.

Cieľom je nekombinovať bielkoviny a sacharidy v jednom jedle, ale vždy ich doplniť o neutrálnu zložku. Napríklad si môžete dať cestoviny so zeleninovým pestom a šalátom, alebo kuracie mäso s dusenou brokolicou a cuketou.

Táto metóda sa v rôznych variantoch objavuje od 20. storočia, popularitu si získala predovšetkým vďaka spisovateľovi Dr. Howardovi Hayovi. Aj keď sa delená strava môže spočiatku javiť ako zložitá, v skutočnosti ide skôr o zmenu uhla pohľadu na jedlo než o prísny režim.

Jedným z častých mýtov je, že delená strava znamená hlad. Ako však ukazuje jedálniček vyššie, aj bez kombinácie bielkovín a sacharidov môže byť jedlo sýte, farebné a chutné.

Odpoveď nie je čiernobiela. Niektorí ľudia na ňu reagujú výrazne pozitívne - strácajú nadváhu, cítia sa ľahší, tráviace ťažkosti miznú. Iní rozdiel nevnímajú alebo im nový spôsob kombinácie potravín nevyhovuje.

V modernom svete plnom stresu, náhlenia a instantných riešení je často jedlo jedným z mála každodenných rituálov, ktoré máme vo svojich rukách. A tak prečo si ho nedopriať tak, aby telo nebolo zahltené, ale naopak podporené?

Delená strava nie je všeliek ani zázračný recept na štíhlosť. Je to jeden z prístupov, ktorý môže poskytnúť nové návyky, otvoriť cestu k poznaniu vlastného tela a ponúknuť zdravú inšpiráciu pre každodenné varenie. Snáď práve v tom tkvie jej sila - nenúti, ale ponúka. A kto skúsi, možno zistí, že jesť jednoducho a vedome je ten najväčší luxus dnešnej doby.

Princípy delenej stravy

V 30 rokoch 20. storočia istý dr. Howard Hay trpel v tej dobe na ťažkú a nevyliečiteľnú chorobu obličiek. Vtedajšia medicína mu nevedela pomôcť, tak vzhľadom k svojmu vzdelaniu začal robiť na sebe pokusy v rámci stravovania. Jeho zistenia boli nadmieru prekvapivé. Zistil, že pokiaľ rozdelí stravu a upraví celkovo stravovanie podľa zloženia tela na zásadité a kyslé prvky v pomere 80 ku 20, čím svoj jedálniček zosúladí so svojím telom, uľaví sa mu.

V nasledujúcom období pokračoval v jeho výskumoch aj jeho syn. Hoci musíme povedať, že nejde o vyslovene vedeckú metódu, o to prekvapivejšie sú výsledky ich práce a celkový vplyv na niektoré ochorenia počnúc problémami s látkovou výmenou cez obdobie klimaktéria či dokonca vplyv na tvorbu ekzémov či cukrovky.

Celkový princíp fungovania delenej stravy, ktorý si v nasledujúcich riadkoch opíšeme, spočíva v delení potravín do 3 základných skupín. Do prvej skupiny zaraďujeme sacharidy, do druhej skupiny zaraďujeme bielkoviny a do tretej neutrálne potraviny.

Potraviny s podstatným obsahom bielkovín potrebujú na trávenie iba kyslé prostredie (nízke pH). Celý proces trávenia prebieha v kyslom prostredí žalúdka (enzým pepsín a kyselina chlorovodíková HCl). Bežný čas trávenia potravy sa pohybuje od 1 až do 3 hodín.

Pri sacharidoch je to presne naopak a vyžadujú pH vysoké, čo je zásadité prostredie. Pri sacharidových potravinách začína trávenie už v ústach (enzým ptyalín, obsahujú ho sliny), následne pokračuje trávenie v tenkom čreve, kde je zásadité prostredie (enzým amyláza je vytváraný pankreasom).

Problém, ktorý rieši delená strava je v tom, že pokiaľ trávime naraz tieto dva druhy potravín, dochádza k ich neoptimálnemu rozkladu, čo môže viesť ku škodlivým látkam, ktoré sa následne uvoľňujú. Pokiaľ sa kombinuje trávenie sacharidov a bielkovín dochádza k problému pri enzýmoch (amyláza a pepsín) čoho výsledkom je nedokonalé trávenie, lebo tie zložky majú iné požiadavky na pH prostredia. Následkom takéhoto trávenia je napr. pocit únavy, ktorý sa nedostaví pri delení potravy.

Ak je strava takto delená, dochádza k urýchlenému času trávenia v žalúdku, kde je to iba približne hodina. Pokiaľ nie je táto podmienka splnená, resp. v tenkom čreve nie je mierne zásadité prostredie, dochádza k nedokonalému tráveniu, ktorého výsledkom môže byť aj nadmerné množstvo plynov.

Neutrálne potraviny, teda potraviny ktoré zaraďujeme do tretej skupiny, možno kombinovať aj s prvou aj s druhou skupinou, ale možno ich konzumovať samostatne. Ide o bežnú zeleninu, rôzne mliečne výrobky ako syry, tvaroh, mlieko, cmar, jogurty, smotana a podobne.

Čo sa týka striedania týchto druhov potravín, mali by sme dodržiavať pravidlo, že v jeden deň budú iba sacharidy a v ďalšom dni zase iba bielkoviny. Niektorí ale tvrdia, že stačí deliť jednotlivé denné porcie s určitou prestávkou medzi jedlami, čiže na raňajky budeme mať sacharidy, na obed zase bielkoviny a pod.

Týždenný jedálny lístok

Delená strava patrí medzi výživové smery, ktoré si získali obľubu vďaka jednoduchým pravidlom a pozitívnym účinkom na trávenie, energiu aj celkovú vitalitu. Jej základ spočíva v správnom kombinovaní potravín tak, aby sa znížilo zaťaženie tráviaceho systému a podporilo efektívnejšie využitie živín.

Ak sa chce niekto do tohto spôsobu stravovania ponoriť naplno, pomôže mu jedálniček delenej stravy na mesiac, ktorý poskytne jasný plán a ukáže, že nejde o drastickú diétu, skôr o udržateľný životný štýl.

Ak niekto premýšľa nad tým, ako začať s delenou stravou, prvým krokom je pochopiť jej základné princípy. Delená strava patrí medzi populárne výživové smery, ktoré kladú dôraz na rozdelenie jedla na menšie porcie a ich pravidelnú konzumáciu počas dňa. Zatiaľ čo pri bežných diétach sa často obmedzuje množstvo jedla, pri delenej strave je dôležité jesť častejšie - ideálne 5 až 6-krát denne - no v menších dávkach. Pravidelné jedlo by malo obsahovať ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, zdroje vlákniny, chudé mäso, ryby alebo rastlinné bielkoviny.

Pri otázke ako začať s delenou stravou, je dôležité myslieť aj na motiváciu. Byť flexibilný, dopriať si občas aj zdravšiu sladkosť, napríklad proteínové maškrty, ktoré zasýtia a neohrozia plán. Vyhýbať sa nadmernému príjmu cukru, soli a tučných jedál.

Ak niekto uvažuje, ako si zostaviť jedálniček delenej stravy na mesiac, základ spočíva v správnom rozdelení potravín a ich kombinovaní. Pri tvorbe jedálnička je kľúčové, aby sa bielkoviny a sacharidy v jednom jedle nekombinovali.

Ako vysvetľuje výživová poradkyňa MUDr. Jana Kováčová: „Delená strava nie je o obmedzovaní, ale o vedomom výbere potravín.“

Mnohí sa pýtajú, prečo sa oplatí vytvoriť si jedálniček delenej stravy na mesiac, keď stačí plánovať len týždeň dopredu. Odpoveď je jednoduchá - mesačný plán prináša viac istoty, systematickosť a pestrosť. Vďaka tomu sa človek vyhne stereotypu a zároveň si vytvorí dobrý návyk. Stačí začať s jednoduchým modelom - každý deň sa strieda sacharidový a bielkovinový základ, pričom nedeľa zostáva voľnejšia a neutrálna.

Nižšie je vzor, rozdelený po týždňoch, pričom sa striedajú sacharidové a bielkovinové dni, nedeľa je voľnejšia (neutrálna). Takto spracovaný jedálniček delenej stravy na mesiac je flexibilný - jednotlivé dni sa môžu meniť podľa preferencií alebo dostupných potravín.

Profesor klinickej dietetiky Peter H. Walter z University of Nutrition v rozhovore pre Health & Diet Journal zdôrazňuje: „Správne zostavený delený jedálniček prináša dlhodobé benefity.“ Podobný názor zastáva aj slovenská nutričná špecialistka Mgr. Zuzana Hrivnáková: „Delená strava jedálniček na mesiac nie je diéta v pravom slova zmysle, ale systém, ktorý učí ľudí myslieť nad tým, čo jedia.“

V sacharidové dni možno bez obáv jesť zemiaky, ryžu alebo bezvaječné cestoviny.

Príklad jedálnička na týždeň

Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí.

Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu.

Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty.

Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína. Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla.

TIP: Vezmite si vlastný obed či večeru so sebou do práce.

V spolupráci s našou výživovou expertkou sme pre vás prichystali zdravý jedálniček na celý týždeň. Namiesto hladu očakávajte prílev energie.

Jedálny lístok na celý týždeň pre vás pripravila Zuzana Pavelková Šafářová, odborníčka na zdravú stravu a garantka našich článkov o výžive.

Deň 1: Sacharidový deň

• Raňajky: polovica ružového grapefruitu, 1 plátok celozrnného chleba s tenkou vrstvou rastlinného masla, KL medu alebo džemu a bylinkový čaj alebo jeden pomaranč, 20 g ovsených vločiek, 100 ml.
• Desiata: ľubovoľné ovocie
• Obed: ryža s čerstvým ovocím (uvarená v sójovom mlieku, osladená medom, dochutená napr.
• Olovrant: zelenina
• Večera: bezvaječné cestoviny so zeleninovou omáčkou

Deň 2: Bielkovinový deň

• Raňajky: 2 vajcia uvarené na mäkko, 1 plátok celozrnného chleba
• Desiata: biely jogurt (min.
• Obed: kuracie prsia s dusenou zeleninou
• Olovrant: syr
• Večera: ryba pečená so zeleninou

Deň 3: Neutrálny deň (voľnejší)

• Raňajky: ovocný šalát
• Desiata: zelenina
• Obed: zeleninové rizoto
• Olovrant: orechy
• Večera: Zemiakové halušky s bryndzou

Deň 4: Sacharidový deň

• Raňajky: Smoothie z ovocia a zeleniny
• Desiata: ovocie
• Obed: zemiakové placky s dusenou zeleninou
• Olovrant: zelenina
• Večera: domáca pizza na celozrnnom ceste so zeleninovými prílohami

Deň 5: Bielkovinový deň

• Raňajky: cottage syr s bylinkami
• Desiata: vajce
• Obed: hovädzie mäso na prírodno s brokolicou
• Olovrant: tvaroh
• Večera: vajíčková omeleta so zeleninou

Deň 6: Sacharidový deň

• Raňajky: celozrnný chlieb s džemom a maslom
• Desiata: ovocie
• Obed: ryža s kuracím mäsom a zeleninou
• Olovrant: zelenina
• Večera: zemiaková polievka s krutónmi

Deň 7: Neutrálny deň (voľnejší)

• Raňajky: vajíčko s avokádom
• Desiata: jogurt
• Obed: zeleninový šalát s grilovaným syrom
• Olovrant: ovocie
• Večera: pečená zelenina s bylinkami

Snažíme sa dodržiavať 3 - 4 hodinové intervaly medzi jedlami.

Recepty na delenú stravu

Tieto recepty na delenú stravu sú ideálne na každý deň sacharidového cyklu.

Sacharidové dni

• Kuracie prsia s ryžou a zeleninou

  Nasekajte zelené bylinky podľa chuti a dajte na lyžicu rozpáleného oleja. Pridajte 300 g nakrájaných kuracích pŕs. Zalejte 500 ml vody a pridajte pol kocky zeleninového bujónu. Zakryté varte asi 15 minút. Na lyžičke olivového oleja osmažte nadrobno nakrájanú malú cibuľku, mrkvu, 2 lyžice mrazeného hrášku, 2 strúčiky cesnaku, pridajte 120 g ryže a zalejte vývarom. Pridajte 50 g nakrájaných šampiňónov a bez pokrievky dusíme 15 minút. Potom zakryte a duste ďalších 10 minút. (Ryžu môžete variť aj zvlášť a zeleninu primiešať.) Podávajte so šalátom, ktorý si pripravíte z natrhanej malej hlávky zeleného šalátu, nakrájané zelené cibuľky, polovičky póru a nálevu z lyžičky oleja a lyžice octu.

• Zemiakové halušky s bryndzou

  Postup: Zemiaky očistíme, umyjeme a nastrúhame. Pridáme hrubú múku, vajce, soľ a nakoniec hladkú múku. Vypracujeme hrubšie cesto tak, aby sa oddeľovalo od misy. Z cesta nahádžeme do väčšieho množstva vriacej osolenej vody halušky, povaríme ich a dierkovanou vareškou povyberáme. Slaninu nakrájame na malé kúsky a rozškvaríme. Uvarené halušky dáme do veľkej misy, pridáme bryndzu, trochu vyškvarenej masti zo slaniny a premiešame. Rozdelíme na taniere.

• Pizza na celozrnnom ceste

  Postup: Vymiesime husté cesto (grahamové cesto je vždy lepšie, keď je hustejšie). Valčekom na pomúčenej doske na tenko vyvaľkáme a ešte rukou vytvarujeme na celý plech. Pizzu potrieme olivovým olejom. Na pizzu potom natrieme zmes kečupu s horčicou v pomere 3:1, na to čerstvé kúsky šampiónov, nadrobno nakrájané olivy.

• Zeleninové rizoto

  Postup: Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľku, mrkvu, papriku a cesnak, pridáme ryžu a zalejeme vývarom. Pridáme hrášok alebo šampióny. Odkryté dusíme 15 minút. Potom prikryjeme na 10 minút.

• Zemiaková polievka

  Postup: Zemiaky umyjeme, očistíme, pokrájame na kolieska a dáme do vriacej osolenej vody spolu s bobkovým listom a novým korením. Prikryjeme a uvaríme. Z rastlinného oleja, hladkej múky a postrúhanej cibule pripravíme bledú zápražku, ktorú zalejeme vychladnutou vodou z uvarených zemiakov, a povaríme. Takto pripravenú zápražku prilejeme k zemiakom a spolu ešte krátko necháme prejsť varom. Nakoniec dochutíme trochou octu a umelého sladidla. Pred podávaním posypeme nadrobno posekaným čerstvým kôprom.

Tieto recepty na delenú stravu sú vhodné na každý deň, kedy potrebujeme doplniť bielkoviny alebo neutrálne zložky.

Bielkovinové dni

• Kuracie stehná s kapustou a zemiakmi

  Postup: Umyté a osušené kuracie stehná mierne osoľte. Do zapekacej misy poukladajte slaninku nakrájanú na plátky, na ňu rozložte kyslú kapustu a navrch položte kuracie stehná a nakrájané zemiaky. Posypte rascou, dajte do dobre vyhriatej rúry a pečte asi 50 min. Prvých 30 min. zakryté.

• Pečené kura

  Postup: Očistené a umyté kurča osolíme, vložíme do pekáča, pokvapkáme rastlinným olejom, podlejeme hydinovým vývarom, prikryjeme a dáme piecť do vyhriatej rúry. Keď je kurča takmer mäkké, pekáč odkryjeme a kurča dopečieme tak, aby malo zlatú, chrumkavú kožu.

• Bryndzové halušky

  Postup: Zemiaky očistíme, umyjeme a nastrúhame. Pridáme hrubú múku, vajce, soľ a nakoniec hladkú múku. Vypracujeme hrubšie cesto tak, aby sa oddeľovalo od misy. Z cesta nahádžeme do väčšieho množstva vriacej osolenej vody halušky, povaríme ich a dierkovanou vareškou povyberáme. Slaninu nakrájame na malé kúsky a rozškvaríme. Uvarené halušky dáme do veľkej misy, pridáme bryndzu, trochu vyškvarenej masti zo slaniny a premiešame. Rozdelíme na taniere.

• Mäso s paprikou a rajčinami

  Postup: Očistené a umyté mäso pokrájame na malé kocky. Na rastlinnom oleji opražíme cibuľu pokrájanú nadrobno, pridáme mäso a opražíme. Potom okoreníme mletým čiernym korením a mletou červenou paprikou, osolíme, podlejeme a udusíme do polomäkka. Zeleninové papriky zbavíme jadrovníkov, pokrájame na rezance a pridáme k mäsu. Neskôr pridáme olúpané a pokrájané rajčiaky, dolejeme vodu a uvaríme do mäkka.

• Kuracie prsia s bylinkami a karfiolom

  Postup: Bylinky posekajte a dajte na rozpálený olej. Pridajte pokrájané prsia a zľahka opečte. Zalejte 600 ml vody a bujónom. Prikryté varte asi 15 minút. Potom pridajte na ružičky rozobratý karfiol a varte ďalších 15 minút.

Neutrálne dni

• Zapekané vajce so špenátom a paradajkami

  Smotanu zmiešame s paprikou a soľou. Malú zapekaciu misku vyložíme špenátom, rozpolenými paradajkami a na ne rozklepneme vajce. Zapekáme asi 15 minút pri 180 °C, aby bielky boli pevné a žĺtok polotekutý.

• Cuketa dusená v smotanovej omáčke

  Olúpané cukety pokrájame na malé kocky, do sladkej smotany pridáme mlieko, soľ, mleté biele korenie, postrúhaný muškátový orech a hydinový vývar, premiešame a nalejeme na pokrájanú cuketu. Zmes vlejeme do ohňovzdornej misy a v rúre dusíme asi 20 minút.

• Zeleninová polievka s vajcom

  Všetku zeleninu umyjeme. Karfiol rozoberieme na ružičky, hrášok vylúpeme, mrkvu očistíme a pokrájame na malé kocky, petržlen a kaleráb na rezance. Cibuľu pokrájame nadrobno a speníme na rastlinnom oleji, pridáme mletú červenú papriku, pripravenú zeleninu, soľ, mleté čierne korenie a trocha opražíme. Potom zalejeme vodou a uvaríme do mäkka. Očistenú a umytú hovädzie mäso pokrájame na kocky a zomelieme na mäsovom mlynčeku. Vložíme do studenej vody a uvedieme do varu. Varíme 30 minút za občasného premiešania. Osobitne na rastlinnom oleji opražíme postrúhanú cibuľu a koreňovú zeleninu, ktorú sme očistili a nahrubo postrúhali. Pridáme do vývaru, osolíme, okoreníme vegetou a uvaríme do mäkka.

• Hubová polievka so zeleninou

  Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Pridáme očistené a umyté huby pokrájané na plátky. Krátko opražíme. Podľa chuti premiešame s drvenou rascou a soľou. Podlejeme vodou a 10 minút prikryté podusíme. Potom pridáme očistenú zeleninu, ktorú sme pokrájali na malé kocky, a udusíme spolu do mäkka. Takto pripravený polievkový základ zalejeme vodou tak, aby hotová polievka mala správnu hustotu. Privedieme do varu a vmiešame rozšľahané vajcia.

• Mrkvový koláč

  Rúru vyhrejeme na 180 °C. Všetky suroviny premiešame s rozpusteným tukom a kakaom. Rozprestrieme na plech a upečieme dochrumkava, pričom priebežne zmes premiešame.

Delená strava zaručuje dostatok živín, takže organizmus nehladuje od dôležitých zložiek, jednoduchšie tieto zložky trávi, keďže delená strava na sacharidy a bielkoviny nezaťažujem organizmus ani nedochádza k známej únave po jedle.

V delenej strave sa neobjavuje ani známy pocit hladu, ktorý robí diéty neznesiteľnými a to vďaka vysokému podielu zeleniny v jedálničky.

Zhrnieme si to. Ak sa rozhodnete podstúpiť delenú stravu, prinesie vám to niekoľko nesporných výhod. Medzi ne patrí napríklad úprava trávenia a metabolizmu a postupom času aj úprava telesnej váhy. Či už nahor, alebo nadol, záleží od vašich predstáv.

Delená strava si vyžaduje hlavne z počiatku dostatok času, chuti, trpezlivosti a energie. Chudnutie je pomalé, neprichádza hneď a to ľudí odrádza. Na druhej strane je trvalé, bez jo-jo efektu.

Strava môže výrazne ovplyvniť našu hmotnosť. Možností je veľa, môžeme to skúsiť týždňovou diétou, ale v striedmosti a delení potravín by sme mali pokračovať, ak sa chceme vyhnúť „jojo - efektu“. Prvý týždeň by mal byť štartovací a mal by preveriť našu pevnú vôľu.

Každý má svoje skúsenosti s chudnutím a diétami, poučiť sa môžeme aj z reklamy. Známe osobnosti neraz propagovali redukčné diéty, lieky na chudnutie s výborným efektom. Čo tak udržiavať jedálniček a zdravý životný štýl trvalejšie?

Neviete, ako začať? Začíname s delenou stravou - 2. Môžeme začať s prípravným dňom, aby sme telo pripravili na úbytok hmotnosti. Je na nás, pre ktorý sa rozhodneme.

Berte do úvahy, že ide o návrh. Jedálny lístok si môže zostaviť každý sám, podľa chuti a času, ktorý má na prípravu jedla. Nakoniec, nie je dôležité, či ho vôbec pripravíme - napíšeme. Dôležité je dodržať zásadu delenia potravín na skupinu živočíšnu a rastlinnú a správne ich kombinovať s podskupinou zeleniny a ovocia.

Začíname s delenou stravou - 2.

tags: #tyzdenny #jedalny #listok #pri #delenej #strave