Keto diéta je dnes už taký evergreen fitness sveta, ktorý si postupne vybudoval povesť metódy, s ktorou dokážeme úspešne a rýchlo schudnúť.
Ide o špeciálnu nízkosacharidovú diétu s netradične vysokým podielom tuku, ktorý nadchne nejedného milovníka poctivej slaniny alebo bravčového bôčika.
Keď však začnete googliť a zisťovať o tomto spôsobe stravovania viac, možno vás prekvapí, že diéta je známa dokonca aj vo svete medicíny.
Najskôr si ju osvojili neurológovia a až po desiatkach rokov sa dostala do hľadáčika ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť.
Je teda keto diéta ten najlepší a najúčinnejší spôsob, ako zhadzovať nechcené kilogramy?
Ťažko by sme dnes hľadali človeka, ktorý o nej nepočul aspoň letmo.
Ide totiž o veľmi populárnu diétu, ktorá výrazne obmedzuje príjem sacharidov a naopak kladie dôraz na veľmi vysoký podiel tuku v jedálničku.
Cieľom tejto diéty je dostať telo do stavu tzv. ketózy.
Tá pravá a najprísnejšia ketogénna diéta môže mať až 90 % obsah tuku, zatiaľ čo sacharidy aj bielkoviny tvoria iba zhruba 5 % celkového kalorického príjmu.
Zdá sa vám to ako nereálne zloženie jedálnička?
To preto, že pôvodne nebola vytvorená pre bežných zdravých ľudí, a už vôbec nie na chudnutie.
V skutočnosti vznikla ako terapeutický postup, ktorý pomáha v liečbe niektorých ochorení.
Používa sa pri metabolických poruchách, napríklad keď nefungujú správne niektoré enzýmy.
Ešte známejšia je však v súvislosti s detskou epilepsiou, ktorá nereaguje na lieky.
Už v roku 1921 ju lekári začali používať na zmiernenie epileptických záchvatov u týchto detských pacientov.
Keďže si však zároveň postupne budovala povesť diéty, pri ktorej sa chudne, okolo sedemdesiatych rokov s ňou začali experimentovať aj bodybuilderi a športovci, ktorí túžili dostať svoje telo do ketózy a vďaka tomu byť čo najviac štíhli a fit.
Ako funguje ketogénna diéta?
Hlavným cieľom ketogénnej diéty je prepnúť metabolizmus a naučiť telo získavať energiu z tuku namiesto sacharidov.
Ako je však možné, že k takej zmene vôbec dôjde?
Je predsa známe, že naše telo beží na glukóze a už len samotný mozog jej denne spotrebuje okolo 150 g.
Môžeme si to predstaviť ako taký záložný evolučný zdroj v čase krízy, pomocou ktorého si telo dokáže udržať svoje funkcie.
Keď totiž obmedzíme príjem sacharidov na minimum, pripravíme telo o základný zdroj energie, ktorý vyživuje väčšinu buniek.
Vtedy je na mieste zapnúť alternatívne spôsoby tvorby energie a vytvoriť náhradné palivo.
Cestou je tvorba ketolátok (acetón, betahydroxybutarát, acetoacetát) z tukov, konkrétne ich mastných kyselín, ktorá sa odohráva v pečeni.
Telo sa tak dostáva do nutričnej ketózy, kedy ketolátky slúžia ako hlavný zdroj energie pre väčšinu orgánov.
Živia sa nimi aj svaly, srdce či dokonca mozog, ktorý za bežných okolností funguje výhradne na glukóze.
Aj v ketóze telo naďalej používa glukózu ako zdroj energie, ktorú si samé vyrobí z ostatných látok pomocou procesu nazývaného glukoneogenéza.
Ide však o minimálny podiel v porovnaní s ketolátkami.
Nutričná ketóza vs. diabetická ketoacidóza
Tieto dva názvy vyzerajú na prvý pohľad veľmi podobne.
V skutočnosti ale ide o úplne odlišné stavy.
Pri nutričnej ketóze sa telo, ako sme si už popísali, prepne z glukózového metabolizmu na ten tukový.
Diabetická ketoacidóza je naopak vážna komplikácia, ktorá vzniká ako následok zle liečenej cukrovky, a to 1. a niekedy aj 2. typu (diabetes mellitus 1. a 2. typu).
Vtedy nedostatok hormónu inzulínu spôsobuje, že do buniek sa nedostáva dosť glukózy, z ktorej telo potrebuje vyrobiť energiu.
Namiesto toho tvorí nekontrolované a nadmerné množstvo ketolátok, ktoré môžu viesť až k acidóze v krvi.
Ide o život ohrozujúci stav, ktorý potrebuje hospitalizáciu.
Nemusíte sa však báť, nejde o stav, do ktorého by sa bežný zdravý človek dostal dodržiavaním ketogénnej diéty.
Podmienky pre dosiahnutie ketózy
Aby došlo k spomínanej ketóze, diéta musí spĺňať jednu hlavnú podmienku, a tou je správne nastavené množstvo makroživín.
Ako sme už povedali, pôvodná ketogénna diéta, používaná v rámci terapie epilepsie, je veľmi prísna.
Bežne má až 90 % podiel tuku a iba 5 % obsah sacharidov a bielkovín.
Prirovnajte si tento proces napríklad k užívaniu antibiotík - aby splnili svoj účel, nestačí ich užívať, kedy uznáme za vhodné, ale schéma užívania musí byť pravidelná a poctivá.
Rovnako aj ketogénna diéta musí obsahovať presne vypočítané, vopred definované a individualizované denné množstvá živín.
Našťastie, rovnaké pravidlá neplatia pre ľudí, ktorí chcú vďaka tejto diéte dosiahnuť svoju vysnívanú postavu.
Sacharidy by nemali presiahnuť 50 g/deň, aby sa telo mohlo dostať do ketózy.
Bielkoviny tak predstavujú 10 - 20 % podiel živín.
Keďže sa tento postup mierne líši od toho pôvodného a koniec koncov sa používa aj na iný účel, zaužíval sa preňho aj iný názov.
Bežne tak v súvislosti s chudnutím narazíte na označenie keto diéta.
Jej princíp však zostáva rovnaký - cieľom je obmedzením sacharidov a vysokým príjmom tuku prinútiť telo tvoriť ketolátky z mastných kyselín.
Nemôžeme však zabúdať, že podmienkou akejkoľvek úspešnej redukčnej diéty je aj kalorický deficit.
Stále totiž platí, že telo chudne jedine vtedy, keď prijíma menej energie ako vydáva.
Ani keto stravovanie nedokáže poprieť fyzikálne zákony, a preto na chudnutie nestačí samotné dosiahnutie ketózy.
Telo musí byť v deficite, aby mohlo zhadzovať telesný tuk.
Benefity keto diéty
Možno ste už sami uhádli, že v efektívnom chudnutí, ktoré keto diéta sľubuje, majú prsty ketolátky a nutričná ketóza.
Už sme si povedali, že telo sa v tomto stave naučí používať tuk ako zdroj energie.
Zaujímavé však je, že rovnako môže zefektívniť aj spaľovanie zásobného telesného tuku.
Dôležitú rolu v tom hrá hormón inzulín.
Jeho hladina v organizme je pri keto diéte nízka, čo umožňuje ľahšie uvoľniť telesný tuk.
Zásoby uložené napríklad v okolí brucha či stehien sa ľahšie spália premenou na ketolátky.
Tuky sú za normálnych okolností (napr. pri klasickej racionálnej strave) spaľované v mitochondriách (bunkových elektrárňach) procesom, ktorý sa nazýva beta-oxidácia.
Ďalej je z nich v rámci iných metabolických dráh vytvorená energia vo forme ATP.
Táto životná cesta tukov sa nezaobíde bez viacerých enzýmov.
Niektoré z nich však naše telo počas nedostatku sacharidov potrebuje na inom mieste.
Keď sa k tomu ešte pridá nadmerný príjem tukov, títo usilovní robotníci tak jednoducho nestíhajú svoju prácu a zavolajú si na pomoc posilu - záložných pracovníkov, ktorí v pečeni aktivujú ketogenézu a začnú tvoriť ketolátky.
Vďaka nízkej hladine inzulínu majú k dispozícii aj tuk z telesných zásob a môžu tak urýchliť chudnutie.
Naše telo si pritom na keto diétu zvykne celkom rýchlo.
Adaptácia (prispôsobenie sa) musí byť efektívna, pretože organizmus potrebuje zaistiť energiu pre mozog.
Keďže tento orgán spotrebúva až okolo 20 % celkového energetického príjmu, telo nesmie otáľať a potrebuje mu túto energiu zabezpečiť.
1. Zrýchlené spaľovanie tuku
Spaľovanie tuku je urýchlené premenou mastných kyselín zo zásobného telesného tuku na ketolátky, ktoré potom telo použije ako zdroj energie.
2. Zníženie chuti do jedla
Ketolátky môžu pomôcť znížiť chuť do jedla.
3. Nízka hladina inzulínu
Kvôli nízkemu príjmu sacharidov je znížená hladina inzulínu.
To môže ďalej podporiť štiepenie tukov.
4. Strata telesnej vody
Náhly úbytok hmotnosti v začiatkoch diéty súvisí aj so stratou telesnej vody.
5. Potenciálne benefity pre zdravie
Ketogénna diéta nie je vhodná pre každého, ale ak niekomu vyhovuje, môže mu s chudnutím pomôcť a trochu ho zrýchliť.
Každý, kto má takto nastavený režim, by si však mal všímať, ako jeho telo reaguje na takto striktnú zmenu.
Môžu sa objaviť nežiaduce účinky diéty, ako napríklad nutričné deficity a ďalšie, ktoré si popíšeme neskôr.
O normálnu hladinu cukru v krvi (glykémiu) by sa mali snažiť nielen ľudia s cukrovkou, ale aj bežní zdraví smrteľníci, ktorí si chcú čo najdlhšie udržať dobré zdravie.
Stabilná glykémia totiž pomáha zachovať funkčné a zdravé cievy.
Navyše, jej výkyvy sa môžu bežne prejavovať chuťami na sladké alebo nedostatkom energie.
Glykémia počas keto režimu je typicky nižšia kvôli minimálnemu príjmu sacharidov.
Navyše, vďaka tomu, že telo si zabezpečí ketolátky ako alternatívny zdroj energie, nemusí za každú cenu tvoriť glukózu z bielkovín a ďalších zdrojov.
Keto diéta tak môže byť prospešná, keď je cieľom udržiavať nízku a stabilnú hladinu cukru v krvi.
Vplyv keto diéty pri cukrovke je dnes už celkom dobre preskúmaný.
Štúdie nám pritom hovoria, že môže byť pri tomto ochorení prospešná, pretože sa ukazuje, že pomáha zlepšiť kontrolu glykémie, znížiť ju a zmierniť aj potrebu inzulínu.
To platí pre cukrovku 1. aj 2. typu.
V prípade cukrovky 2. typu, väčšinou spojenej s obezitou a nesprávnym životným štýlom, môže dôjsť aj k zlepšeniu inzulínovej rezistencie.
Môže tak ísť o zaujímavý spôsob, ako posunúť starostlivosť o toto ochorenie na vyšší level.
Vždy by však tento postup mal byť konzultovaný s lekárom a nutričným terapeutom, pretože nie je bez rizík.
Hlavne v prípade diabetu 1. typu je dôležité proces striktne monitorovať, pretože hrozí už spomínaná ketoacidóza.
Diabetici 2. typu si môžu privodiť hypoglykémiu (príliš nízku hladinu cukru v krvi).
Aj napriek týmto benefitom keto diéty určite nie je na mieste zatracovať bežnú racionálnu stravu.
O nej už dlho vieme, že dokáže udržať hladinu cukru v krvi, u zdravých osôb aj ľudí s cukrovkou, pod kontrolou.
Výskyt rôznych neurologických ochorení je dnes na vzostupe a preto sa hľadajú spôsoby, ako s nimi efektívne bojovať.
Postupne sa však ukázalo, že môže mať pozitívny efekt aj na ďalšie neurologické ochorenia.
Rolu v tom hrajú vznikajúce ketolátky, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie pre mozog.
Tento proces môže mať neuroprotektívne a protizápalové účinky, ako aj ovplyvňovať energetický metabolizmus v mozgu.
Diéta by mohla byť prospešná pri Alzheimerovej chorobe, roztrúsenej skleróze, Parkinsonovej chorobe alebo aj migrénach.
Vplyv keto diéty na srdce a cievy je dlho diskutovaná otázka, na ktorú však vedci ešte stále nemajú jasnú odpoveď.
Ešte donedávna bol totiž nadmerný príjem tuku, hlavne toho nasýteného, považovaný za veľké riziko pre náš kardiovaskulárny systém.
Dnešný pohľad nám však hovorí, že nejde ani tak o to, koľko nasýtených tukov zjeme, ale skôr formou akých potravín ich do seba dostaneme.
Tento pohľad potvrdzujú aj mnohé štúdie, ktoré sledujú vplyv keto diéty na srdcovo-cievne zdravie.
Ukazuje sa aj zlepšenie pomeru podtypov LDL cholesterolu - zvýšenie množstva veľkých, menej škodlivých LDL častíc a naopak zníženie tých menších, ktoré sú pre telo viac rizikové.
Napriek týmto výhodám je však potrebné pamätať na to, že keto diéta nemusí byť vhodná pre každého.
Existujú aj výskumy, ktoré tento pohľad nepotvrdzujú, čo len podčiarkuje, že všetci sme jedineční a naše telo môže reagovať nielen na keto stravovanie odlišne.
Navyše nemáme k dispozícii dosť vedeckých prác, ktoré by sledovali dlhodobý vplyv tejto diéty na zdravie.
Okrem spomínaným prospešným účinkom na zdravie môže mať keto diéta aj ďalšie zdravotné benefity.
Ukazuje sa, že môže zlepšiť stav akné.
Keto diétu často dodržiavajú športovci nielen preto, aby sa čo najskôr dostali do fit formy, ale tiež dúfajú v lepší výkon a kvalitnejšie športové výsledky.
Mohli by sme predpokladať, že keď keto diéta pomáha efektívnejšie spaľovať telesný tuk, bude to výhodou pri vytrvalostných aktivitách, ako je napríklad beh, plávanie alebo cyklistika.
Z výskumov však vyplýva, že keto stravovanie nie je pri aeróbnych aktivitách výhodnejšie ako športový jedálniček s bohatým podielom sacharidov.
Niekde dokonca došlo k zhoršeniu výkonu.
Hoci je telo schopné dosahovať skvelé športové výsledky aj pri keto diéte, nevedie to k lepšej výdrži ani intenzite.
Vysvetlením môže byť, že predsa len potrebujeme zásoby sacharidov vo forme glykogénu, ktoré sa postarajú o max...
Športový výkon na keto diéte | Výhody a nevýhody
Typy keto diéty
Keto diéta má niekoľko známych variácií, ktoré sa líšia hlavne celkovým kalorickým príjmom alebo rozložením živín.
- Štandardná ketogénna diéta (SKD): Obsahuje 70 - 80 % energie v tukoch, 10 - 20 % v bielkovinách a 5 - 10 % v sacharidoch.
- MCT ketogénna diéta: Má rovnaký pomer živín ako štandardná, ale čo sa týka príjmu tuku, uprednostňuje príjem MCT tukov. Ide o nasýtené tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa trávia rýchlejšie ako ostatné.
- Cyklická ketogénna diéta (CKD): Dovoľuje dni s vyšším príjmom sacharidov. Napríklad päť dní s nízkym príjmom sacharidov je nasledovaný dvoma dňami s vyššími dávkami.
- Cielená ketogénna diéta (TKD): Má podobný pomer živín ako štandardná, ale sacharidy sú konzumované v okolí tréningu.
Prášková keto diéta sa často tvári ako svätý grál keto stravovania.
Reklamy a marketing hrajú veľkú rolu v tom, že mnohí si pod keto diétou predstavujú práve sáčky s instantnými nápojmi, ktoré stačí zmiešať s vodou.
Ako ste už zistili, nie je to tak.
Pri keto diéte môžeme konzumovať normálne pevné jedlo a nie je dôvod postaviť celý jedálniček na šejkoch a nápojoch.
Ale keď sa už predsa len niekto rozhodne doplniť svoju keto stravu o tieto instantné zmesi, mal by sa uistiť, že svojím obsahom živín naozaj spĺňa podmienky keto diéty.
Keto diéta vs. Low-carb diéta
Low-carb, čiže nízkosacharidová diéta, nie je pre vás určite ničím neznámym.
Vyraďovanie sacharidov z jedálnička je totiž už dlho jedným z najobľúbenejších spôsobov stravovania, keď je cieľom chudnutie.
Hlavným rozdielom medzi keto a ostatnými low-carb postupmi je obsah sacharidov v jedálničku.
Zatiaľ čo keto povoľuje len do 50 g sacharidov na deň, ďalšie low-carb diéty majú všeobecne povolený príjem 50 - 150 g (pri referenčnom príjme 2000 kcal).
1. Ako sme si už povedali vyššie, keto diéta má svoju jedinečnú vlastnosť, ktorou je nutričná ketóza.
Tá ju podstatne odlišuje od iných diét a je príčinou, prečo môže byť vďaka nej o niečo jednoduchšie schudnúť.
Takoé výsledky vyplynuli napríklad zo štúdie, ktorá sledovala 322 obéznych ľudí v priebehu dvoch rokov.
Účastníci boli rozdelení do troch skupín - jedna dodržiavala nízkotučnú nízkokalorickú diétu, ďalšia stredomorskú nízkokalorickú diétu a tretia skupina bola na keto diéte bez obmedzenia množstva kalórií.
Tí mali počas prvých dvoch mesiacov povolených iba 20 g sacharidov/deň a po zvyšok času bol limit príjmu sacharidov 120 g (celkový kalorický príjem zostal rovnaký).
Vo výsledku bola najúspešnejšou skupinou práve tá, ktorá dodržiavala ketogénnu diétu.
Jej účastníci pritom najvýznamnejšie schudli práve v období, keď bol ich príjem sacharidov 20 g.
Po zvýšení príjmu sacharidov sa hmotnosť mierne zvýšila.
Na týchto výsledkoch sa tak zrejme prejavili benefity ketózy, o ktorých si teraz povieme viac.
Čo jesť pri keto diéte?
Pri keto diéte je povolená väčšina nespracovaných potravín bohatých na bielkoviny a tuky.
Hoci mnohí si ju spájajú so steakmi a morskými rybami, keto strava sa dá praktikovať aj v rámci vegetariánskeho či čisto rastlinne založeného stravovania.
Medzi typické keto potraviny patria rastlinné zložky bohaté na tuky, ako sú orechy, semienka a avokádo, ako aj panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej.
Ak konzumujete aj živočíšne produkty, máte na výber bohatý sortiment potravín: od masla, plnotučného mlieka, tučného jogurtu, tvarohu a lahodného syra, ako je mozzarella, čerstvý syr alebo čedar, cez slaninu, bravčové, hovädzie, kuracie a morčacie mäso až po tučné druhy rýb, ako je makrela, losos a tuniak, ktoré navyše obsahujú cenné omega 3 mastné kyseliny.
Do keto diéty môžete bez obáv zahrnúť aj vajíčka na všetky spôsoby a rastlinné zdroje bielkovín, ako je tofu a seitan, čo je vlastne pšeničná bielkovina.
Z rastlinných zdrojov je dobré siahať najmä po zelenine ako špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica alebo zelená špargľa.
Medzi ďalšie druhy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré smiete konzumovať, patrí napríklad karfiol, biela kapusta, paradajky, ale aj hríby a riasy.
Čomu sa vyhnúť pri keto diéte?
Zo stravy rozhodne vylúčte sýtené nápoje, sladké limonády, kolu, energetické nápoje a ovocné šťavy.
Vzdať sa treba aj piva, vína, koktailov a iných sladkých alkoholických nápojov.
Väčšina hotových jedál a odtučnených výrobkov nie je veľmi vhodná pre keto diétu, pretože často obsahuje priveľa cukru.
To isté platí pre kečup a grilovacie omáčky.
Samotný cukor je takisto tabu, rovnako ako agávový sirup a iné sirupy používané ako sladidlo.
Obmedziť je nutné aj sýte prílohy, druhy zeleniny bohaté na škrob, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a ryža, ako aj strukoviny a všetky druhy fazúľ.
Čo sa stane, ak porušíte diétu?
Čo sa stane ak porušíte diétu a zjete niečo sladké?
Keď diétu porušíte a do vášho jedálnička zaradíte niečo so zvýšeným obsahom sacharidov, vaše telo z ketózy „vyskočí“.
Spomalíte proces chudnutia a znovu budete musieť do ketózy prejsť.
Keto diéta však obsahuje naozaj pestrú stravu a ak budete mať chuť na niečo sladké, môžete siahnuť napríklad po KetoMix čokolade alebo orieškovom kréme.
Dĺžka trvania keto diéty
Po začatí keto diéty môže trvať niekoľko dní, kým telo vstúpi do stavu ketózy.
To závisí od jednotlivca, ale väčšinou to trvá 2 až 7 dní.
Dĺžka, počas ktorej by ste mali dodržiavať keto diétu, aby ste videli výsledky, sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi.
Všeobecne platí, že telo potrebuje čas na prispôsobenie sa novej stravovacej rutine a dosiahnutie stavu ketózy.
Pre mnohých ľudí to môže trvať 2 až 7 dní.
Po dosiahnutí stavu ketózy môžete začať pozorovať úbytok hmotnosti, pretože telo začne spaľovať tuky ako primárny zdroj energie.
Avšak, aby ste dosiahli dlhodobé a udržateľné výsledky, je dôležité dodržiavať keto diétu aspoň niekoľko týždňov až mesiacov.
Dlhšie obdobie dodržiavania diéty môže pomôcť dosiahnuť stabilizáciu hmotnosti a ďalšie pozitívne zmeny v tele.
Fázy keto diéty
- 1. fáza: V tejto fáze je potrebné obmedziť príjem sacharidov na veľmi nízku úroveň, obvykle na menej ako 20 gramov denne. Telo začne využívať zásoby glykogénu a postupne prechádza do stavu ketózy. Tak dlho, kým držíte prvú aj druhú fázu - nemalo by to však prekročiť 14 týždňov.
- 2. fáza: Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti alebo cieľa je možné prejsť do fázy udržiavacej, kde sa mierne zvýši príjem sacharidov, aby sa udržal stav ketózy a hmotnosť. Ak už 1. fázu nezvládate, dostanete sa do polovice vašej cieľovej váhy, alebo už 1. fázu držíte 8 týždňov. Nie však skôr ako po týždni 1. fázy.
- 3. fáza: Táto fáza sa zameriava na udržanie zdravého životného štýlu a udržanie váhy. Sacharidy sa dodávajú zdravými zdrojmi, ako sú ovocie, celozrnné obilniny a zelenina. 3. fáza KetoMix diéty by pre vás už vlastne žiadnou diétou byť nemala. Budete jesť 5 bežných nízkosacharidových jedál, ktorá si pripravíte sami.
Možné vedľajšie účinky keto diéty
Niektorí ľudia môžu pociťovať vedľajšie účinky ako únava, podráždenosť, nespavosť, zápcha alebo hnačka.
Tieto účinky sú však zvyčajne prechodné a môžu sa zmierniť, keď sa telo prispôsobí ketóze.
Aby ste to minimalizovali, môžete vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov počas prvých týždňov.
Aspoň na začiatku je dôležité jesť, kým nie ste plný, a vyhnite sa aj veľkému obmedzeniu kalórií.
Nízkosacharidové diéty a alkohol
Ak si občas radi doprajete pohárik, určite vás zaujíma, ako spolu súvisí low carb diéta a alkohol.
Čomu sa vyhnúť?
Najlepšie je alkohol konzumovať minimálne, alebo sa mu úplne vyhnúť.
Väčšina alkoholických nápojov obsahuje sacharidy, ktoré môžu narušiť stav ketózy.
Vegetariánska a vegánska keto diéta
Áno, je možné držať keto diétu aj ako vegetarián alebo vegán.
V prípade vegetariánov môžu byť zdrojom bielkovín vajcia, mliečne výrobky a rôzne druhy syrov.
Vegáni môžu získať bielkoviny z rastlinných zdrojov, ako sú sójové výrobky, tofu, šošovica, quinoa a orechy.
Pri keto diéte je povolená väčšina nespracovaných potravín bohatých na bielkoviny a tuky.
Medzi typické keto potraviny patria rastlinné zložky bohaté na tuky, ako sú orechy, semienka a avokádo, ako aj panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej.
Z rastlinných zdrojov je dobré siahať najmä po zelenine ako špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica alebo zelená špargľa.
Medzi ďalšie druhy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré smiete konzumovať, patrí napríklad karfiol, biela kapusta, paradajky, ale aj hríby a riasy.
Vegáni môžu získať bielkoviny z rastlinných zdrojov, ako sú sójové výrobky, tofu, šošovica, quinoa a orechy.
Keto diéta a fyzická aktivita
Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu aj pri keto diéte.
Môžete si vybrať rôzne formy cvičenia, ako je aeróbna aktivita, silový tréning alebo cvičenie na posilnenie svalov.
Vyberte si cvičenie, ktoré vám vyhovuje a ktoré je súladné s vašimi fyzickými schopnosťami.
Hoci je telo schopné dosahovať skvelé športové výsledky aj pri keto diéte, nevedie to k lepšej výdrži ani intenzite.
Vysvetlením môže byť, že predsa len potrebujeme zásoby sacharidov vo forme glykogénu, ktoré sa postarajú o max...
Stravovanie mimo domova a sociálne situácie
Stravovanie mimo domova a sociálne situácie môžu byť výzvou pri keto diéte.
Pri výbere jedál v reštaurácii sa snažte vybrať potraviny bohaté na tuky a bielkoviny, ako sú mäsové alebo rýbne jedlá s prílohami ako zelenina a šaláty.
Môžete sa tiež pýtať na možnosť prispôsobenia jedál, napríklad nahradiť prílohu ryžou za zeleninu.
Ak ide o sociálne situácie, môžete sa zamerať na spoločnosť a užívanie si príjemného stretnutia, pričom sa snažte vyhnúť potravinám, ktoré sú príliš bohaté na sacharidy.
Môžete si tiež pripraviť vlastné jedlo, keď je to možné, aby ste mali kontrolu nad obsahom a zložením jedál.
V prípade pikantiek a osláv môžete priniesť keto-friendly jedlo, aby ste sa mohli zapojiť do osláv a zároveň dodržiavať svoju stravu.
Buďte otvorení o svojej keto diéte a objavujte možnosti spoločne s rodinou a priateľmi.
Uvedomte si, že v niektorých situáciách nemusí byť možné striktne dodržiavať keto diétu, a to je v poriadku.