Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je pre naše telo nenahraditeľný. Zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch, od podpory imunity až po tvorbu kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre zdravie pokožky, kostí a spojivových tkanív. Na rozdiel od väčšiny zvierat, ľudský organizmus ho nedokáže syntetizovať, čo znamená, že ho musíme prijímať výlučne prostredníctvom stravy. Dobrou správou je, že ho veľmi ľahko vieme doplniť z chutného ovocia a zeleniny.
Aj keď si citrusové plody často spájame s vitamínom C, ich obsah je v skutočnosti len priemerný v porovnaní s inými druhmi ovocia a zeleniny. Citrusy obsahujú približne 50 až 60 mg/100 g. Navyše, zimná úroda citrusov sa často dováža cez pol planéty, čo sa môže prejaviť na ich kvalite, chuti aj nutričných hodnotách. Zimný jedálniček preto vôbec nemusí byť monotónny. V tomto článku vám predstavíme 20 druhov ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú vysoké dávky vitamínu C, a poradíme, ako ich zaradiť do bežného jedálnička bez toho, aby ste strávili celé hodiny v kuchyni.
Prečo potrebujeme vitamín C?
Vitamín C hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v našom tele. Je nevyhnutný pre zdravie pokožky, kostí a spojivových tkanív, ako aj pre celkové zdravie organizmu. Vitamín C je silný antioxidant dôležitý pre podporu imunity. Podporuje rast a chráni biele krvinky, čím bojuje s oxidačným stresom. Skracuje trvanie a zmierňuje príznaky prechladnutia. Vitamín C je prítomný pri tvorbe kolagénu, ktorý udržuje pokožku pružnú a hladkú. Pravidelný príjem vitamínu C a používanie kozmetických prípravkov s jeho obsahom pomáha oddialiť vrásky a udržať pokožku žiarivú. Je dôležitý pre vstrebávanie železa z potravy, čo pomáha predchádzať anémii.
Potraviny s najvyšším obsahom vitamínu C
Doplniť vitamín C je, našťastie, jednoduché, pretože sa nachádza v rôznych druhoch potravín. Ako prvé sa vám zrejme vybavia citróny, limetky a pomaranče. Možno vás ale prekvapí, že prvenstvo nesú iné druhy ovocia a zeleniny.
Ovocie
1. Acerola: Ak by existovala súťaž o najvyšší obsah vitamínu C, acerola ju vyhrá bez zaváhania. V 100 gramoch obsahuje 1 500 až 1 700 mg vitamínu C. To nie je preklep. Malé červené plody pripomínajú čerešne, no ich výživová hodnota je úplne inde. Acerola - barbadoská čerešňa, obsah vitamínu C 1600 mg / 100 g. Znižuje pocit únavy a vyčerpania, vyznačuje sa tiež výnimočnými antioxidačnými vlastnosťami a stimuluje imunitný systém.
2. Camu Camu: Tento nenápadný plod z Amazónie, známy aj pod odborným názvom Myrciaria dubia, obsahuje 30- až 60-krát viac vitamínu C ako pomaranč. Je kyslejší, no stačí malé množstvo a máte celodennú dávku s obrovskou rezervou. Camu Camu - peruánske bobule, jeden z najbohatších zdrojov vitamínu C vôbec. Obsah cca 2800 mg vitamínu C / 100 g.
3. Šípky: Šípky sa u nás používajú celé generácie, väčšinou vo forme čajov. Nie je to náhoda - obsahujú stovky miligramov vitamínu C (podľa odrody od 426 mg až po 3 000 mg vitamínu C/100 g) a zároveň pôsobia protizápalovo. Šípky sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu C medzi ovocím, záhradnými plodinami, a dokonca aj medzi zeleninou. 100 gramov čerstvých šípok obsahuje neuveriteľných 426 mg céčka, čo je najvyšší obsah v porovnaní s inými potravinami. Okrem neho sú tiež bohaté na vitamín A a obsahujú bioaktívne zlúčeniny, ako sú flavonoidy, antokyány, taníny a fenolové kyseliny.
4. Rakytník: Ak ste ešte nikdy nejedli rakytník, stojí za to ochutnať ho. Rakytník je obľúbený najmä v severských krajinách, kde sa tradične používa na podporu imunity a rýchle zotavenie počas zimy. Jeho chuť je výrazne kyslá, ale zároveň svieža a veľmi aromatická. Rakytník je najlepší zmrazený a rozmixovaný s medom, takto si zachová maximum vitamínov. Rakytník - obsah vitamínu C 200-1500 mg / 100 g čerstvých bobúľ, zvyčajne v priemere okolo 600 mg. Kvalita rakytníkových plodov úzko súvisí s ich výživovou hodnotou. Jeho bobule obsahujú vysoké množstvo céčka, ktoré sa pohybuje od 52,86 do 896 mg na 100 g, pričom má 275 mg vitamínu C na 100 gramov, čo výrazne prevyšuje väčšinu bežného ovocia. Rakytník je bohatý aj na vitamín A, E, niekoľko vitamínov skupiny B a minerály ako sú sú fosfor, železo, horčík, bór, vápnik, hliník a draslík.
5. Guava: Sladká aromatická guava ponúka približne 200 až 250 mg vitamínu C. Je chutná a dá sa jesť priamo alebo pridať do smoothie. Výborná alternatíva, ak chcete zmenu od klasického ovocia.
6. Čierne ríbezle: Domáci favorit, ktorý má okolo 180 až 200 mg vitamínu C/100 g. V zime sú výborné vo forme domáceho džemu, mrazené alebo sušené. Čierne ríbezle obsahujú nielen vitamín C, ale aj rutín, ktorý podporuje pružnosť ciev a silné antioxidačné farbivá. Čierne ríbezle sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu C, obsahujú až 181 mg na 100 gramov a približne 54,3 mg v jednej porcii (30 gramov). Odborníci uvádzajú, že čierne ríbezle patria medzi ovocie s vysokou antioxidačnou aktivitou, najmä vďaka antokyánom, ktoré im zároveň dodávajú charakteristickú tmavú farbu.
7. Jahody: Mnohí ich vnímajú ako letné ovocie, no v mrazenej podobe sú dostupné celoročne. Stále obsahujú približne 60 až 70 mg vitamínu C/100 g, čo je viac než citrón. Okrem toho sú bohaté na polyfenoly chrániace bunky pred starnutím. Sú veľmi obľúbené najmä vďaka svojej sladkej chuti a všestrannému využitiu. Na 100 gramov obsahujú 58,8 mg kyseliny askorbovej a majú tiež výrazný podiel vody a draslíka, ktorý prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku.
8. Kiwi: Kiwi je zimná klasika - plné antioxidantov, vlákniny a v 100 g obsahuje okolo 90 mg vitamínu C. Ak si zvyknete jesť ho aj so šupkou (áno, dá sa to), získate ešte viac prospešných látok. Kiwi zároveň podporuje zdravé trávenie vďaka enzýmu aktinidínu. Toto exotické ovocie je nielen chutné, ale vyniká aj množstvom céčka. Na 100 gramov ho má až 74,7 mg, čo je skutočne vysoký obsah. Jedno kiwi s hmotnosťou 75 gramov teda doplní 56 mg vitamínu C, čo predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu pre dospelých.
9. Pomaranč: Pomaranče sú ďalším vynikajúcim citrusovým ovocím, ktoré sa vyznačuje vysokým obsahom vitamínu C. Na 100 gramov pomaranča ho pripadá 56,2 mg, čo je o niečo viac než v citróne. Jeden väčší pomaranč (s hmotnosťou približne 154 g) teda môže dodať až 86,5 mg tejto živiny.
10. Citrón: Na 100 gramov ho obsahuje 53 mg, čo znamená, že už jeden citrón (približne 65 g) vám poskytne 34,4 mg céčka. Citrón môžete konzumovať rôznymi spôsobmi - pridávať ho do vody, čajov, šalátov, alebo používať ako dochucovadlo k jedlám.
11. Ananás: Sladký, šťavnatý, tropický a s približne 50 mg vitamínu C/100 g. Skvele doplní zimný jedálniček, najmä počas sviatkov. Obsahuje bromelaín, enzým, ktorý podporuje trávenie a môže zmierňovať zápal.
12. Mandarínky: Aby sme neboli nespravodliví, mandarínky patria medzi najchutnejšie zimné dobroty, aj keď neprekonávajú papriky ani kiwi. Mandarínky a klementínky sú obľúbené citrusové ovocie a na 100 gramov obsahujú 26,7 mg vitamínu C, pričom jeho množstvo v jednom kuse sa líši v závislosti od veľkosti ovocia. Klementínky spoznáte podľa menšej veľkosti a hrubšej šupky a jedna (približne 85 gramov), doplní 22,7 mg. Mandarínky sú väčšie a jedna váži okolo 109 gramov, čo znamená, že vám poskytnú až 29,1 mg céčka.
13. Grapefruit: Je skvelým zdrojom kyseliny askorbovej, ktorý na 100 gramov obsahuje 31,2 mg a bohatý je aj na draslík. Jeden veľký grapefruit (308 gramov) vám doplní až 96,1 mg tohto vitamínu, čo pokryje odporúčaný denný príjem pre dospelých mužov (90 mg) a ženy (75 mg). Tento citrus má prirodzenú horkú chuť, za ktorú je zodpovedný flavonoid naringín, a preto nemusí vyhovovať každému.
Zelenina
1. Paprika: Papriku si spájame s letom, no v zime je dostupná tiež. A obsah vitamínu C je prekvapivo vysoký - 120 až 150 mg/100 g. Zároveň obsahuje karotenoidy, ktoré chránia zrak a pokožku. Vysokým obsahom vitamínu C sa môže pochváliť aj paprika, pričom rôzne farby obsahujú rôzne množstvá: Oranžová paprika: 158 mg na 100 gramov. Červená paprika: 142 mg na 100 gramov. Žltá paprika: 139 mg na 100 gramov. Zelená paprika: 99,5 mg na 100 gramov. Biela paprika: 80,4 mg na 100 gramov. Paprika je teda vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem céčka a zároveň pridať do stravy pestrú škálu farieb a chutí.
2. Petržlen: Možno vás to prekvapí, ale petržlen obsahuje extrémne vysoké množstvá vitamínu C. V 100 g nájdete aj 120 až 150 mg. Stačí posypať polievku vňaťou a viete, že ste spravili čosi pre svoju imunitu. Okrem toho obsahuje aj železo a chlorofyl, ktoré podporujú tvorbu krvi. Petržlenová vňať - 150 mg.
3. Brokolica: Brokolica je spoľahlivá voľba, najmä ak ju nerozvaríte na kašu. Obsahuje približne 80 až 100 mg vitamínu C v jednej šálke. Je zároveň zdrojom sulforafánu, látky, o ktorej sa často hovorí ako o prirodzenej podpore detoxikácie s protirakovinovým účinkom. Brokolica je bohatá na vitamín C, pričom v surovom stave obsahuje až 89,2 mg na 100 gramov. Po uvarení sa jeho obsah znižuje na 37 mg na 100 gramov, ale stále si zachováva mnoho ďalších živín, ako vápnik, draslík, vitamín A a kyselinu listovú. Jeden zväzok brokolice s hmotnosťou 437 gramov môže poskytnúť až 162 mg céčka, čo predstavuje jeho významný prísun do stravy. Varením brokolice sa však znižuje jej nutričná hodnota, pretože vysoké teploty ničia niektoré cenné živiny ako folát alebo vitamín C a navyše môžu deaktivovať enzým myrozinázu, ktorý podľa vedeckých zistení kľúčový pre udržanie zdravia. Brokolicu je najlepšie konzumovať surovú alebo pripraviť na pare, pričom krátke blanšírovanie (rýchle varenie v horúcej vode alebo pare a následné ochladenie v studenej vode) je ďalší spôsob, ako zachovať cenné živiny a enzýmy. Brokolica - 110 mg.
4. Kel: Kel je zimná stálica, ktorú často prehliadame. Jeden hrnček nakrájaného kelu obsahuje približne 80 mg vitamínu C a desiatky ďalších antioxidantov. Nájdete v ňom aj veľa vitamínu K a vlákniny, takže dobre zasýti a podporuje trávenie.
5. Ružičkový kel: Malé zelené hlávky sú neuveriteľne výživné. Jedna porcia poskytuje okolo 75 mg vitamínu C, plus poriadnu dávku vlákniny. Ružičky kelu obsahujú aj látky zo skupiny glukozinolátov, ktoré pomáhajú telu s prirodzenou protizápalovou ochranou. Výborne chutia pečené do chrumkava. Ružičkový kel si zachováva vysoký podiel vitamínov aj po tepelnej úprave. V surovom stave obsahuje až 85 mg céčka na 100 gramov, pričom varením sa toto množstvo zníži len mierne na 75 mg. Môžete ho pridať do šalátov v surovom stave, alebo pripraviť na na pare a konzumovať ako prílohu.
6. Karfiol: Karfiol patrí medzi plynulé zásobárne zimných vitamínov. Obsahuje okolo 45 až 50 mg vitamínu C/100 g, najlepšie je pripraviť ho v pare. Je bohatý na vlákninu, vitamín K a antioxidanty. Ďalším dobrým zdrojom tohto vitamínu je karfiol, ktorý poskytuje 48,2 mg na 100 gramov v surovom stave a zároveň je bohatý na horčík a vápnik. Aj po tepelnej úprave sa zachová veľká časť tejto hodnoty, pretože množstvo vitamínu C klesne len na 47,2 mg.
7. Špenát: Čerstvý špenát ponúka okolo 40 mg vitamínu C/100 g. V kombinácii s citrusmi alebo jahodami si vyrobíte zimné super-smoothie. Obsahuje tiež folát, dôležitý pre imunitu aj tvorbu krvi. Vitamín C sa nachádza aj v zelenej listovej zelenine, ako je špenát, ktorý ho obsahuje 28,1 mg na 100 gramov, pričom jedna porcia (30 gramov) doplní približne 8,43 mg. Baby špenát má o niečo menej céčka, konkrétne 26,5 mg na 100 gramov, ale stále je vynikajúcim zdrojom ďalších živín, ako je železo a kyselina listová.
8. Kapusta: Tento nenápadný poklad má približne 50 až 60 mg vitamínu C, aj antokyány, ktoré bojujú proti zápalom. V surovej forme je navyše prebiotická - podporuje zdravé črevné baktérie. Kapusta, najmä biela a zelená, má 40,3 mg vitamínu C na 100 gramov, pričom varenie tento obsah znižuje na 35,6 mg. Zaujímavosťou je, že červená kapusta ho obsahuje ešte viac - až 53,9 mg na 100 gramov, pričom varením klesne na 46,2 mg. Okrem toho, červená kapusta je tiež bohatá na vitamín A, ktorý prispieva k udržiavaniu zdravej pokožky a dobrého zraku.
9. Zelený hrášok: Možno vás to prekvapí, ale vitamín C nájdete aj v zelenom hrášku, ktorý ho na 100 gramov obsahuje až 40 mg. Okrem toho je vynikajúcim zdrojom vitamínu A, a preto je ideálny na obohatenie jedálnička.
10. Zemiaky: Zemiaky sú všestranná zelenina, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Okrem toho sú výživné, pretože obsahujú 19,7 mg vitamínu C na 100 gramov. Sú tiež bohaté na draslík, ktorý prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému.
11. Paradajky: Obsahujú menej vitamínu C ako iné druhy ovocia a zeleniny, s množstvom 16 mg na 100 gramov. Napriek tomu, jedna paradajka (približne 110 gramov) doplní 17,8 mg. Okrem céčka sú bohaté aj na draslík, sodík a fosfor, vďaka čomu by mali byť súčasťou vyváženej stravy.
Ako si uchovať vitamín C v potravinách?
Obsah vitamínu C v potravinách sa znižuje pri tepelnom spracovaní alebo pri skladovaní ovocia/zeleniny v teple a na svetle (až o 70 %). Napríklad kapusta stratí za jeden deň pri teplote 20° C až 12 % obsahu vitamínu C. Odporúča sa zeleninu pri varení priviesť rýchlo do vyšších teplôt, kedy stráca vitamín C pomalšie než pri pomalom zahrievaní. Pre uchovanie čo najviac vitamínu C v ovocí a zelenine je oveľa výhodnejšie kvasenie alebo sušenie. Usušiť si ale ovocie doma tak, aby si uchovalo živiny, nie je jednoduché. Aj samotným sušením v sušičke, či len tak na slnku sa vitamín C vytráca. Najlepší spôsob, ako doma dlhodobo udržať ovocie čerstvé a stále plné vitamínu, je mrazenie. Pri mrazení sa vitamín C takmer nevytráca.
Kedy je vhodné doplniť vitamín C?
Vitamín C je dôležitý pre naše telo počas celého roka, ale existujú obdobia, keď je potrebné venovať jeho príjmu zvýšenú pozornosť.
- Jesenné a zimné mesiace: Počas jesene a zimy, keď naše telo často bojuje s nachladnutím a chrípkou, je dôležité zvýšiť príjem vitamínu C. Oproti bežnej dennej dávke, ktorá je približne 80 miligramov pre dospelého človeka, zvýšte v období chorôb dávku na 250 miligramov 2 - 3x denne. V chladnom počasí je organizmus viac vystavený baktériám a vírusom, čo môže viesť k infekciám. Vitamín C podporuje správne fungovanie imunitného systému, a preto jeho doplnenie pomáha posilniť obranyschopnosť.
- Pri chorobách: Ak cítite prvé príznaky prechladnutia alebo ochorenia, zvýšte príjem kyseliny askorbovej. Dosiahnete to pravidelnou konzumáciou potravín bohatých na vitamín C alebo výživových doplnkov s jeho obsahom.
- V období zvýšeného stresu: Štúdia na zvieratách naznačuje, že suplementácia kyselinou askorbovou znižuje stresom vyvolané uvoľňovanie kortizolu, čo podporuje lepšiu schopnosť organizmu vyrovnať sa so stresom. Pravidelné dopĺňanie tohto vitamínu má teda kľúčovú úlohu pri zvládaní stresových situácií a ich následkov. Ak ste fajčiar alebo ste vystavený vysokému stresu, potrebujete viac vitamínu C ako je bežná denná dávka. Fajčenie a stres totiž zvyšujú tvorbu voľných radikálov v tele, ktoré vitamín C pomáha odbúravať.
- Pri intenzívnej fyzickej námahe: Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému počas intenzívnej telesnej námahy a po nej a tiež k zníženiu vyčerpania a únavy. Dostatočný príjem céčka je obzvlášť dôležitý pre aktívnych športovcov a ľudí s fyzicky náročnou prácou.
- Počas tehotenstva a dojčenia: Vitamín C je kľúčový pre zdravý vývin dieťaťa, jeho kostí a zubov, preto by ste mali počas tehotenstva a dojčenia jeho príjem zdvojnásobiť. Odporúčaná denná dávka je 250 miligramov denne. V týchto obdobiach je zvýšená potreba mnohých živín, vrátane vitamínu C.
V žiadnom z prípadov sa nemusíte báť, že by ste sa vitamínom C predávkovali. Je rozpustný vo vode, a tak prebytočné látky jednoducho odídu z tela močom.
Kto by mal dbať na dostatočný príjem vitamínu C?
Niektorí ľudia môžu mať zvýšenú potrebu jeho príjmu a patria k nim najmä:
- Bábätká, ktoré konzumujú prevarené kravské mlieko: Materské mlieko alebo dojčenská výživa vo všeobecnosti obsahuje dostatok vitamínu C. Problémom môže byť prevarené alebo odparené kravské mlieko, pretože má prirodzene nízky obsah vitamínu C a teplom sa môže ešte viac znížiť. Dlhodobá konzumácia takto upraveného mlieka môže u detí viesť k jeho nedostatku, preto je dôležité zabezpečiť im vyváženú stravu bohatú na potrebné živiny.
- Ľudia, ktorí nemajú vyváženú stravu: Vitamín C je prirodzene prítomný v mnohých potravinách a preto ho pri pestrej a vyváženej strave zvyčajne prijímame dostatok. Rizikovými skupinami sú najmä starší ľudia, ktorí nemusia mať prístup k čerstvým potravinám, osoby ktoré vynechávajú ovocie a zeleninu a ľudia, ktorí dlhodobo zanedbávajú zdravé stravovanie. Pre tieto skupiny je dôležité dbať na jeho príjem, aby sa predišlo jeho nedostatku vitamínu C a s tým spojeným zdravotným problémom.
- Fajčiari: Vedci potvrdzujú, že fajčiari majú nižšie hladiny vitamínu C v porovnaní s nefajčiarmi. Fajčenie totiž spôsobuje oxidačný stres, ktorý vedie k rýchlejšiemu odbúravaniu kyseliny askorbovej. Na základe výskumov sa odporúča, aby fajčiari prijímali denne o 35 mg vitamínu C viac ako nefajčiari. Pasívne fajčenie taktiež negatívne ovplyvňuje hladinu céčka, takže aj nefajčiari, ktorí sú mu pravidelne vystavení, by mali dbať na jeho dostatočný príjem.
- Osoby, ktoré trpia malabsorpciou alebo chronickými ochoreniami: Niektoré zdravotné problémy môžu spôsobiť, že telo vitamín C horšie vstrebáva alebo ho potrebuje vo väčšom množstve.
Čo spôsobí nedostatok vitamínu C? V koľkých gramoch ovocia a zeleniny je odporúčaná denná dávka?
Vitamín C nájdeme v rôznych potravinách, predovšetkým však v ovocí a zelenine. Dobrými zdrojmi sú šípky, petržlen, citrusové ovocie (pomaranče, citróny), červená a zelená paprika, jahody, paradajky, kapusta, brokolica, listová zelenina či zemiaky. Vitamín C v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme len málo (zvyčajne v množstve 30-40 mg/100g).
Nakrájajte si na tanier trochu farieb: červenú kapustu, oranžový rakytník, zelený kel, žltú papriku či malinovú guavu. Čím pestrejšie farby taniera, tým viac ochranných látok vaše telo dostane. Zimné mesiace sú ideálnym obdobím na objavovanie. Vitamín C sa neskrýva len v citrusoch - práve naopak, najväčšie poklady nájdete v zelenine, drobnom ovocí a exotických druhoch, ktoré vás prekvapia svojou silou. Stačí trochu kreativity a váš zimný tanier sa zmení na výživovú bombu.