Každý mladý človek túži po zdravom a vitálnom živote. Kľúčom k dosiahnutiu tohto cieľa je správna životospráva, ktorá zahŕňa vyváženú stravu a kvalitný spánok. V tomto článku sa pozrieme na konkrétne rady a tipy, ktoré môžu mladým ľuďom pomôcť optimalizovať svoj jedálniček a spánkový režim.
Strava: Základ zdravého života
Strava je palivom pre naše telo. Mladí ľudia by mali dbať na to, aby ich jedálniček obsahoval všetky potrebné živiny - bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Vyvážená strava zabezpečuje správny vývoj, energiu a celkovú pohodu.
Dôležitosť vyváženej stravy
Mladí ľudia by mali dbať na to, aby ich jedálniček obsahoval všetky potrebné živiny - bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Vyvážená strava zabezpečuje správny vývoj, energiu a celkovú pohodu.
Raňajky ako štart do nového dňa
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Mali by obsahovať dostatok proteínov a tukov, prípadne aj sacharidov. Ideálne sú vajíčka, mäso, šunky, tvrdé a fermentované syry. Proteíny pomáhajú udržať pocit sýtosti na dlhšiu dobu a zabezpečujú energiu pre ranné aktivity.
Pravidelný režim jedenia
Mladí ľudia by sa mali snažiť jesť pravidelne, ideálne 3 jedlá denne s odstupom 4 až 5 hodín. Vyhýbajte sa pojedaniu medzi jedlami, pretože to môže narušiť trávenie a viesť k nadváhe.
Čas jedenia a jeho vplyv na trávenie
Čas, kedy jeme, má veľký vplyv na naše trávenie. Naša pečeň a tráviaci trakt majú vlastné oscilačné mechanizmy, ktoré im umožňujú správne spracovať potravu, ale iba v istom časovom horizonte.
Zloženie večere: Proteíny a tuky
Večera by mala byť bohatá na proteíny a tuky. Vhodné sú mastné kyseliny s dlhším reťazcom, ktoré sa dlhšie rozkladajú a zasýtia na dlhšiu dobu. Medzi vhodné tuky patria slanina, maslo, smotana, syry a tučné ryby.
Vnímanie sýtosti a výber potravín
Pri jedení by sme sa nemali sústrediť na kalórie, ale na kvalitu potravín. Uprednostňujte celú a nespracovanú stravu a jedzte pomaly, aby ste vnímali prirodzený pocit sýtosti. Ak máte problém s rozoznávaním hladu a sýtosti, skúste si ako prvý chod dať polievku a potom objemnejšie potraviny, ako zelenina a výživné proteíny a tuky.
Sacharidy: Kedy a koľko?
Mladí, štíhli ľudia môžu jesť viac sacharidov, zatiaľ čo ostatným sa odporúča viac tukov. Množstvo sacharidov závisí aj od úrovne aktivity. Čím viac pohybu a tréningu, tým viac sacharidov si môžete dopriať.
Vplyv stravy na psychosomatické zdravie
Je dôležité si uvedomiť, že strava má vplyv nielen na naše fyzické, ale aj na psychosomatické zdravie. Až 80% chronických bolestí chrbta môže byť psychického pôvodu a stres, ktorý zažívame, môže byť ovplyvnený aj tým, čo jeme.
Jedlo, ktoré konzumuješ pred spaním, môže ovplyvniť tvoj spánkový cyklus, hormonálnu rovnováhu a celkovú regeneráciu tela. Tryptofán je aminokyselina, ktorá podporuje tvorbu serotonínu a melatonínu, hormónov, ktoré regulujú spánok. Melatonín je hormón, ktorý signalizuje telu, že je čas ísť spať.
Optimálne načasovanie jedla pred spaním je dôležité na zabezpečenie kvalitného spánku a predchádzanie zažívacím problémom. Ak jete ťažké a mastné jedlá, malo by to byť aspoň 3-4 hodiny pred spaním. Ak potrebujete malú desiatu pred spaním, je lepšie zvoliť ľahké jedlá a konzumovať ich približne 30 minút až hodinu pred spaním.
Kofeínové nápoje by mali byť konzumované minimálne 6-8 hodín pred spaním, aby sa zabezpečilo, že neovplyvnia váš spánok. Kofeín je stimulantom, ktorý môže narušiť spánok. Ťažké jedlá môžu spôsobiť nepohodlie a zažívacie ťažkosti, ktoré ti nedovolia zaspať. Korenené jedlá môžu spôsobiť pálenie záhy a zažívacie problémy, ktoré môžu narušiť spánok. Alkohol: Aj keď alkohol môže spočiatku navodiť ospalosť, môže narušiť cyklus spánku, a viesť k častému prebúdzaniu počas noci. Cukrovinky a sladkosti: Potraviny s vysokým obsahom cukru môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, nasledované poklesom, čo môže narušiť spánok. Sýtené nápoje: Sýtené nápoje často obsahujú kofeín a vysoký obsah cukru.
Na zlepšenie spánku sa odporúča konzumovať potraviny bohaté na tryptofán, melatonín, horčík a draslík, ako sú mandle, morčacie mäso, ovsené vločky a mliečne výrobky. Tieto potraviny podporujú produkciu spánkových hormónov a pomáhajú uvoľniť svaly a nervy. Ovsené vločky obsahujú melatonín a vlákninu, ktorá podporuje trávenie. Špenát je plný horčíka a avokádo dodáva zdravé tuky a draslík.
Banány: Banány sú bohaté na horčík a draslík, ktoré pomáhajú uvoľňovať svaly. Mandle: Mandle obsahujú horčík, ktorý môže zlepšiť kvalitu spánku. Harmančekový čaj: Harmančekový čaj je známy svojimi upokojujúcimi vlastnosťami. Grécky jogurt: Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a obsahuje tryptofán. Čerešne: Čerešne, najmä kyslé čerešne, sú prirodzeným zdrojom melatonínu.
Správna strava pred spaním môže výrazne ovplyvniť kvalitu vášho spánku a regeneráciu tela. Zameraj sa na potraviny bohaté na tryptofán, melatonín, horčík a draslík a vyhni sa kofeínu, alkoholu, ťažkým jedlám a cukrom.
Vybrať správne jedlo pred spaním môže výrazne ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
Horúce mlieko s medom - mlieko obsahuje veľmi dôležitú látku tryptofán, ktorá je pre zdravý spánok nevyhnutná. Harmančekový čaj - tento čaj ponúka nášmu telu veľa benefitov, napríklad aj kvalitný spánok. Čerešňová šťava - rovnako ako mlieko, aj čerešňový džús obsahuje tryptofán, ktorý podporuje tvorbu spánkového hormónu. Banánovo-mandľové smoothie - pokiaľ patríte k ľuďom, ktorí bývajú po večeri ešte veľmi hladní a ťažko sa im zaspáva s prázdnym žalúdkom, občas si pripravte banánovo-mandľové smoothie. Banány aj mandle obsahujú veľa tryptofánu, horčíka a aj draslíka.
Mlieko alebo biely jogurt - obsahujú kombináciu tryptofánu, vápnika a bielkovín, ktoré môžu navodiť uvoľnenie. Mandle alebo vlašské orechy - v malom množstve dodajú telu zdravé tuky, horčík a prirodzený melatonín. Morčacie mäso alebo varené vajíčko - zdroj kvalitných bielkovín s minimálnym obsahom tuku. Ryža alebo celozrnné pečivo - komplexné sacharidy doplnia energiu a podporia tvorbu serotonínu.
Banány - sú ľahko stráviteľné a obsahujú draslík aj horčík, ktoré uvoľňujú svaly a pomáhajú upokojiť nervový systém. Ovsené vločky - bohaté na komplexné sacharidy, ktoré podporujú vstrebávanie tryptofánu do mozgu.
Potraviny, ktoré podporujú spánok, zahŕňajú: morčacie mäso, ryby, mandle, banány, ovsené vločky, mliečne výrobky, čerešne, špenát, avokádo.
„Myslite ale na to, že tieto nápoje sú len pomocníci v prípade, ak sa vám nedarí zaspať. A pokiaľ si stále nie ste istý, čo a ako konzumovať, skúste sa obrátiť na odborníkov, ktorí vás nasmerujú na tú správnu cestu.“
Strava má efekt na kvalitu spánku. Jedenie menej ako hodinu pred spaním znižuje kvalitu spánku. Príjem sacharidov má vplyv na kvalitu spánku. Zaťiaľ čo sacharidy s vysokým glykemickým indexom 4h pred spaním pomáhajú zaspať, príjem sacharidov z vysoko spracovaných potravín (nie len) pred spaním znižuje kvalitu spánku. Nízky príjem bielkovín <16% a vysoký príjem bielkovín >19% má asociáciu s nížšou kvalitou spánku. Vysoký príjem tuku má negatívny efekt na kvalitu spánku, hlavne pokiaľ sa jedná o nasýtený tuk.
Ak večer prepadávate hladu, je to zrejme v dôsledku nízkeho príjmu energie počas dňa. Radšej si dajte väčšie raňajky a nepreskakujte ich. Predpripravte si jedlo na večeru vopred. Ak ste aj po večeri ešte hladní a nie je to len maškrtenie, zjedzte niečo malé. Celozrnné vločky alebo ovocie s gréckym jogurtom a pistácie môžu byť vhodné na večeru.
Tryptofán je aminokyselina, ktorá podporuje tvorbu spánkových hormónov a teda nepriamym spôsobom podporuje spánok. Ak sa tieto potraviny konzumujú priebežne, telo tryptofán využije večer, keď je potrebný. Obsahujú ho práve vyššie spomínané potraviny, ale napríklad i morčacie mäso.
Nedostatok železa - anémia, postihuje takmer 50 percent detí mladších ako päť rokov. Železo je dôležité pre rast a obnovu buniek, energiu, kardiovaskulárnu funkciu a vývoj detských spánkových fáz. Anémia sa spája s nespavosťou, chabou kvalitou spánku, únavou, slabosťou a rôznymi poruchami pohybového ústrojenstva. Nedostatok selénu, ktorý je dôležitým stopovým prvkom pre funkciu imunity a regulovanie našich zápalových reakcií. Ak máme nízku hladinu selénu v krvi, môžeme mať problémy aj so zaspávaním. Ďalej nedostatok magnézia teda horčíka nevyhnutného pre vývoj spánkových fáz a denného rytmu. Ak chýba, vedie k nespavosti aj svalovým kŕčom. Nedostatok horčíka je rozšírený kvôli častej konzumácii spracovaných jedál a nedostatočnému príjmu surovej stravy. Nedostatok jódu dôležitého pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, vývoj mozgu a kostí. Je obzvlášť potrebný pre zdravý rast a vývoj detí. Jód nájdeme v rybách, morských plodoch, morských riasach, obilninách, mliečnych výrobkoch a jodizovanej soli. V spracovaných potravinách takmer úplne chýba. Pozor však lebo predávkovanie jódom môže spôsobiť rovnaké problémy ako jeho nedostatok. Nedostatok vitamínu D, ktorý reguluje vápnik a chráni hustotu kostí. Je dôležitý pre metabolizmus a imunitu. Nedostatok vitamínu B12, ktorý je dôležitý pre zdravú imunitnú funkciu, vývoj mozgu, a tvorbu červených krviniek. Spolu s kyselinou listovou a železom je potrebný najmä pre vegetariánov a vegánov. Vitamín B12 je nevyhnutný pre produkciu spánkového hormónu melatonínu. O deficite vápnika v tele je známe, že sa spája s ťažkosťami pri zaspávaní a nízkou kvalitou výdatného spánku. Vápnik je obsiahnutý najmä v mliečnych výrobkoch. S rastúcou prevahou alergií na kravské mlieko v posledných rokoch a rôznymi etickými problémami v mliekarenskom priemysle, začínajú spotrebitelia čoraz viac siahať po nemliečnych zdrojoch kalcia. Takými sú napr. Aj Omega - 3 polynenasýtené mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre kvalitný spánok. Sú esenciálne, čo znamená, že telo si ich nedokáže vytvoriť samé a preto je dôležité aby ich človek prijímal v strave. Sú dôležité pre rast a dozretie detského mozgu a sietnice oka. Polynenasýtené mastné kyseliny znižujú aktivitu stresového hormónu kortizolu. I nedostatok vitamínu C, resp. nízka hladina tohto vitamínu spôsobuje mnoho zdravotných problémov. S jeho nedostatkom sa často spája aj zlý spánok. Vitamín C je dôležitý pre správne fungovanie imunity. Jeho antioxidačné vlastnosti sú významné pre kardiovaskulárne zdravie. Nedostatok stopového prvku draslíka, ktorý je nevyhnutný pre funkciu svalov tiež hrá dôležitú úlohu v znižovaní rizika ľadvinových a kardiovaskulárnych chorôb, osteoporózy a glukózovej intolerancie. Ak máme nedostatok draslíka sme unavení, cez deň ospalí, večer chodíme do postele skôr. Draslík môžeme získať napr. z čerstvého ovocia a zeleniny. Zinok je dôležitý pre normálnu funkciu mozgu, imunitného systému, metabolizmu a správania. Ak máme nízku hladinu zinku v krvi odzrkadlí sa to aj na kvalite nášho spánku - trpíme krátkymi a prerušovanými spánkami. Nedostatok zinku u detí v predškolskom období môže spôsobiťchudobný spánok v dospievaní.
Dostatočný spánok je nevyhnutný pre fyzické a psychické zdravie mladých ľudí. Počas spánku dochádza k regenerácii tela, upevňovaniu pamäti a zlepšeniu koncentrácie.
Spánok: Regenerácia a obnova
Spánok je nevyhnutný pre regeneráciu a obnovu tela. Nedostatok spánku môže viesť k únave, zníženej koncentrácii, problémom s pamäťou a oslabeniu imunitného systému.
Dôležitosť kvalitného spánku
Nedostatok spánku môže viesť k únave, zníženej koncentrácii, problémom s pamäťou a oslabeniu imunitného systému.
Koľko hodín spánku potrebujeme?
Potreba spánku je individuálna, ale väčšina dospelých potrebuje okolo 7 hodín spánku. Je dôležité sledovať svoje telo a zistiť, koľko spánku potrebujete, aby ste sa cítili svieži a odpočinutí.
DOBRÝ SPÁNOK: 4 tipy na zlepšenie
Pravidelný spánkový režim: Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy. Pravidelný spánkový režim pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a zlepšuje kvalitu spánku.
Spánková hygiena: Zásady pre lepší spánok
Dodržiavanie zásad spánkovej hygieny môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku. Medzi tieto zásady patrí: Vytvorenie tmavej, tichej a chladnej spálne Vyhýbanie sa kofeínu a alkoholu pred spaním Pravidelné cvičenie, ale nie tesne pred spaním Obmedzenie používania elektronických zariadení pred spaním
Tma a spánok: Dôležitosť tmy pre tvorbu melatonínu
Tma je nevyhnutná pre tvorbu melatonínu, hormónu spánku.
Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narušiť produkciu melatonínu.
Monitoring spánku: Inteligentné sledovače spánku
V dnešnej dobe existujú inteligentné sledovače spánku, ktoré dokážu monitorovať kvalitu spánku a poradiť, ako ho zlepšiť. Tieto zariadenia môžu byť užitočné pre tých, ktorí majú problémy so spánkom.
Kvalitný a dostatočný spánok je pre naše celkové zdravie extrémne dôležitý. Spánok ovplyvňuje všetky aspekty zdravia v našom živote. Snáď najpodstatnejší je pre náš imunitný systém, ktorý bez dostatočnej regenerácie nedokáže fungovať správne. Na podporu dobrého spánku existujú rôzne stratégie, napríklad aj stravovanie. Niektoré jedlá totiž spánok podporujú, iné sú, naopak, prekážkou.
Kvalitný a dostatočný spánok je pre naše celkové zdravie extrémne dôležitý. Vedeli ste, že aj zle vyvážená strava môže zapríčiniť, že si v noci nedokážete poriadne oddýchnuť?
Aspoň hodinu pred spánkom sa vyhýbajte ťažkým jedlám, alkoholu, káve, zelenému čaju a energetickým nápojom. Vďaka správnym potravinám dodáte svojmu telu viac minerálov ako draslík, horčík, vápnik či železo. Práve tieto minerály pomôžu vytvárať v tele viac melatonínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za reguláciu spánku. Dôležité je ale povedať, že pri snahe o kvalitný spánok sa nemôžete zameriavať iba na správne stravovanie. Aspoň hodinu pred spánkom sa vyhýbajte ťažkým jedlám, alkoholu, káve, zelenému čaju a energetickým nápojom. Všeobecne sa odporúča spať minimálne 7 - 8 hodín denne. Za tento čas stihne naše telo “vypnúť”, prečistiť sa, zbaviť sa toxínov a zároveň dodať energiu novým bunkám.
Existujú potraviny, u ktorých boli preukázané pozitívne účinky nielen na dĺžku, ale aj na kvalitu spánku. Nezabudnite ale, že o týchto potravinách neplatí, že ich môžete zjesť tesne pred spánkom. Napríklad také morčacie mäso, ryby či mandle naše telo dlhšie trávi, preto ak by sme si ich dali neskoro večer, mohlo by sa nám zaspávať ťažšie.
Pokiaľ sa ráno zobudíte zle vyspatý a dolámaný, porozmýšľajte, kedy a aké bolo vaše posledné jedlo. Všeobecne sa odporúča nejesť pred spánkom aspoň 2 - 3 hodiny. Samozrejme, občas je ťažké ísť do postele s prázdnym žalúdkom. V tom prípade ale radšej siahnite po niečom ľahkom a malom. Dôležité je povedať, že nielen ťažká večera nám môže privodiť nekvalitný spánok, ale všetko, čo cez deň zjeme, má na spánok vplyv. Napríklad ak začnete ráno s raňajkami plnými rafinovaného cukru, neoddýchnete si počas nasledujúcej noci tak, ako by ste mali. Vyberajte si na raňajky jedlá, ktoré vás zasýtia na čo najdlhšiu dobu. Určite ste si všimli, že pokiaľ si dáte na raňajky biele pečivo s čokoládovou nátierkou, o chvíľu ste opäť hladný. Na raňajky si preto vždy doprajte aj dávku bielkovín. Výborné sú napríklad vajíčka, jogurty či strukovinové nátierky, tiež rôzne orieškové maslá, ovsené vločky, müsli či celozrnné pečivo s kvalitným džemom. Dôležité je dať si pozor na to, aby vaše raňajky boli vyvážené - nielen čisto sacharidové alebo čisto bielkovinové. Obed je ideálny čas na to, aby ste svojmu telu dopriali čo najväčší obsah horčíka. Horčík následne zabezpečí pohodovú myseľ počas dňa a najmä vo večerných hodinách. Na obed si teda doprajte napríklad kuracie prsia, zemiaky, strukoviny, špenát, celozrnné pečivo, ryby či rôzne semienka. Večer sa vyhýbajte káve a celkovo kofeínu, taktiež rafinovanému cukru, ktorý bráni nášmu telu dať sa večer do úplného pokoja. A pokiaľ si myslíte, že alkohol tesne pred spánkom vás naladí na lepšie zaspávanie, opak je pravdou. Alkohol má stimulačné účinky a následný spánok je plytký.
Veľké množstvo tekutín krátko pred spaním môže spôsobiť časté nočné prebúdzanie, ktoré narúša hlboké fázy spánku. Naopak, ak sme večer dehydrovaní, môžeme sa cítiť nepohodlne, mať sucho v ústach alebo sa v noci budiť na smäd. Večer sa tiež oplatí vyhnúť nápojom s obsahom kofeínu, ako sú káva, čierny a zelený čaj, kolové nápoje či energetické drinky. Tieto látky stimulujú nervový systém a môžu oddialiť zaspávanie. Alkohol síce krátkodobo navodí ospalosť, ale narúša prirodzený spánkový cyklus a zhoršuje regeneráciu. Vhodnejšou alternatívou sú bylinkové čaje, najmä z medovky, rumančeka alebo levandule, ktoré pomáhajú upokojiť telo aj myseľ.
Počas spánku dochádza v organizme k sérii regeneračných procesov. Telo znižuje aktivitu tráviaceho traktu, stabilizuje hladinu hormónov, obnovuje svalové tkanivá a konsoliduje pamäťové stopy. Ťažké jedlá, najmä tie bohaté na tuky, bielkoviny či koreniny predlžujú čas trávenia, zvyšujú telesnú teplotu a aktivitu tráviaceho systému, čo vedie k oneskorenému nástupu spánku a častejšiemu prebúdzaniu. Rovnako tak nadmerný príjem tekutín môže viesť k tzv. noktúrii, teda opakovanému nočnému vstávaniu na močenie. Zvýšená metabolická aktivita v noci môže byť navyše spojená s nepokojom, nočným potením, tachykardiou, nepríjemnými snami až nočnými morami, predovšetkým ak telo zostáva dlhodobo v stresovej záťaži.
To, čo večer jeme a na čom večer spíme, má priamy vplyv na to, ako naše telo zregeneruje počas noci. Jedlo a matrac sú možno nenápadná dvojica, ale práve ich súhra rozhoduje o tom, či spánok naozaj naplní svoj účel. Malé rituály ako ľahká večera, šálka bylinkového čaju či stíšenie svetla pripravujú telo na vypnutie. vyvážené potraviny podporujúce zaspávanie (napr. Ťažké jedlo večer môže zaťažiť žalúdok, rovnako ako nevhodný matrac môže zaťažiť chrbticu či prehrievať telo. V oboch prípadoch telo namiesto odpočinku pracuje a ráno to cítime.
Je dobré držať sa pravidla nejesť pred spaním tri hodiny, alebo je toto pravidlo úplne zbytočné? A čo ak ste pred spánkom hladní? Obavy z toho, že jedenie tesne pred spaním naruší spánok a bude mať negatívny efekt, napr. Čo sa týka energetického píjmu, v prvom rade je dôležitý celkový príjem a je teda jedno, kedy jedlo zjete. Kalórie v jedle sa počas dňa nemenia. Pre športovcov je dôležité mať energiu počas tréningu, nie prežívať počas dňa na výparoch, do toho trénovať a nakoniec sa večer napchať. Toto platí aj pre nešportovcov.
Z štúdii vieme vyvodiť, že strava má efekt na kvalitu spánku, no výsledky nie sú jednoznačné. Jedenie menej ako hodinu pred spaním znižuje kvalitu spánku. Príjem sacharidov má vplyv na kvalitu spánku. Zaťiaľ čo sacharidy s vysokým glykemickým indexom 4h pred spaním pomáhajú zaspať, príjem sacharidov z vysoko spracovaných potravín (nie len) pred spaním znižuje kvalitu spánku.
Z mojej praxe a pozorovaní som vyvodil, že u športovcov je bežné, aby počas dňa jedli primálo a následne to chcene či nechcene dobiehali večer. Zároveň voľby jedál vo večerných hodinách bývajú horšie ako ráno v dôsledku nakopeného stresu a únavy. V praxi to znamená zvýšený príjem sladkostí, jedál na donášku a polotovarov.
Deti ktoré spia menej alebo veľmi prerušovane majú podľa vedeckých výskumov zvýšené riziko výskytu obezity. Nedostatok energie spôsobený nevyspatím ich telo kompenzuje zvýšeným príjmom energie. Ak k tomu pridáme nedostatok kvalitnej stravy, ktoré má dieťa k dispozícii počas dňa, je to veľmi nešťastná kombinácia.
Spánok dospelých, ale aj tých najmenších vie ovplyvniť strava a nedostatok niektorých vitamínov a minerálov. V dnešnej dobe nás neustále zaplavujú informácie o nevhodných a nekvalitných potravinách. Počúvame o podvýžive a nadváhe, ktoré naznačujú, že s naším stravovaním nie je niečo v poriadku. Dôraz na správnu výživu detí, podobne ako podpora zdravia a optimálny výber potravín, sú dôležitou súčasťou holistického prístupu nazerania na spánok. Kvalitný spánok ide ruka v ruke s vyváženou stravou, so správnym obsahom a množstvom tukov a dostatočným množstvom ovocia a zeleniny.
Možno si uvedomuješ, že to, čo ješ pred spaním, môže výrazne ovplyvniť kvalitu tvojho spánku. S týmito tipmi a odporúčaniami dosiahneš lepší spánok a budeš sa ráno budiť plná energie. Verím, že ti tieto rady pomôžu k lepšiemu spánku. Ahoj!
Na nálade záleží: Ako na vás môžu mať vplyv jedlo, pohyb a spánok
Tip: Ak potrebuješ pomôcť s jedálničkom a nevieš, kde začať, odporúčam ti zaobstarať si náš fit jedálniček na 30 dní.
S týmito tipmi a odporúčaniami dosiahneš lepší spánok a budeš sa ráno budiť plná energie.