Počuli ste už o vitamíne K? Možno by ste sa čudovali, ale je možné, že ho prijímate každý deň - nachádza sa totiž v množstve bežných potravín. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, kde ho nájdete najviac a ako ho môžete doplniť zo stravy. Aj keď nie je taký známy ako ostatné vitamíny, jeho význam pre organizmus je veľký, pretože vitamín K prispieva k správnej zrážanlivosti krvi a tiež k udržaniu zdravých kostí. Preto je stále predmetom mnohých vedeckých výskumov, ktoré skúmajú jeho potenciálny vplyv na zdravie a mnohé biologické procesy v tele.
Vitamín K je pre organizmus nevyhnutný, no niektoré skupiny ľudí ho potrebujú viac dopĺňať než ostatní. Patria sem novorodenci - krátko po narodení lekári môžu predpísať vitamín K pre lepšiu zrážanlivosť krvi.
Vitamín K v potravinách: Kde ho nájdeme najviac?
Vitamín K v potravinách sa vyskytuje v dvoch formách - K1 (fylochinón) a K2 (menachinón). Vitamín K1 sa nachádza najmä v listovej zelenej zelenine, a zelených častiach rastlín. Pomenej sa vyskytuje v zelenom ovocí. K potravinám s najvyšším obsahom vitamínu K1 patria:
- Petržlenová vňať
- Varená kapusta
- Varený špenát
- Varený mangold
- Ružičkový kel
- Varená brokolica
- Rukola
- Hlávkový šalát
Uvedené hodnoty sú na 100 g, takže v jednej bežnej porcii je skutočný príjem nižší. Vitamín K1 nájdete aj v olivovom, sójovom a repkovom oleji. Len 5 - 10 % vitamínu K1 sa dostáva do krvi spolu s tukom z potravín. Potom sa mení na vitamín K2, a to sa deje najmä v pečeni.
Vitamín K2 v potravinách nájdete najmä vo fermentovaných sójových produktoch (natto), vaječnom žĺtku či zrejúcich syroch. Vitamín K2 je produkovaný baktériami. Preto sa vyskytuje najmä v potravinách, kde sa v procese výroby uplatňujú baktérie - fermentované výrobky. Natto - japonský pokrm, ktorý vzniká fermentáciou sójových bôbov za pôsobenia baktérií - obsahuje najvyššie množstvo vitamínu K2 (985 ng/g). Okrem fermentovaných výrobkov sa vitamín K2 nachádza aj v:
- Kuracom mäse - 10,1 µg/100 g
- Vaječných žĺtkoch
- Tvrdých syroch
- Kyslej kapuste
- Hovädzom mäse - 1,9 µg/100 g
- Mäse z lososa
- Hovädzej pečeni - 11,2 µg/100 g
- Bravčovej pečeni - 1,8 µg/100 g
- Úhorovi - 63,1 µg/100 g
- Platese - 5,3 µg/100 g
- Lososovi - 0,6 µg/100 g
Kyslá kapusta je ideálnym zdrojom oboch foriem - vitamínu K1 aj K2 (K1: 22,4 µg/100 g, K2: 5,5 µg/100 g). Obsah vitamínu K v syroch závisí od rôznych faktorov výroby, napríklad od času zrenia. Vyšší obsah majú najmä holandské tvrdé syry. Z európskych druhov syrov najvyššie množstvo vitamínu K1 bolo zistené v druhoch: Roquefort - 6,56 µg/100g, Pecorino - 5,56 µg/100 g, Brie - 4,55 µg/100 g. Vitamín K2 zase obsahovali najmä: Munster - 80,1 µg/100 g, Camemberte - 68,1 µg/100 g, Gamaloste - 54,2 µg/100 g.
Vitamín K2 je produkovaný aj našimi črevnými baktériami v tráviacom trakte, no nie je jasné, či ich množstvo je dostatočné. Navyše, črevné baktérie ničia antibiotiká, nevhodná strava a ďalšie faktory.
Živočíšne produkty ako vajcia (32 µg na žĺtok), maslo (15 µg), mlieko, niektoré syry (gouda - približne 50 µg) a mäso (okolo 5 µg) tiež obsahujú vitamín K2. Zvieratá si pretvárajú vitamín K2 v tele z vitamínu K1, teda zo zelených rastlín na pastve. Túto schopnosť však strácajú, ak nie sú kŕmené prirodzene.
Vitamín K1 sa nachádza aj v ovocí ako avokádo (15,7 až 27 µg/100 g), kivi (33,9 až 50,3 µg/100 g) a hrozno (13,8 až 18,1 µg/100 g). Okrem toho môžeme vitamín K1 získať z čučoriedok (14,7 až 27,2 µg/100 g), černíc (14,7 až 25,1 µg/100 g), sušených fíg (11,4 až 20,0 µg/100 g) a sušených sliviek (51,1 až 68,1 µg/100 g). Medzi orechy, ktoré sú jeho zdrojom, patria píniové oriešky (33,4 až 73,7 µg/100 g), kešu (19,4 až 64,3 µg/100 g) a pistácie (10,1 až 15,1 µg/100 g).
Vitamín K sa absorbuje v tenkom čreve a následne je krvou transportovaný do pečene. Pečeň vitamín K1 vychytáva, preto sa veľmi rýchlo stráca z krvného obehu. Naopak vitamín K2 ostáva v krvnom obehu dlhšie a je vychytávaný kostným a vaskulárnym tkanivom.
Účinky vitamínu K2 na zdravie
Vitamín K2 zohráva dôležitú úlohu pri kardiovaskulárnych ochoreniach, pri vývoji kostí a pri liečbe zlomenín, chronickom ochorení obličiek a pri niektorých druhoch rakoviny. Zároveň má aj nezanedbateľný účinok pri ochoreniach pečene, imunitnej odpovedi nášho tela, neurologických ochoreniach, ale aj pri obezite.
Vitamín K2 a kardiovaskulárne ochorenia
Ukladanie vápnikových iónov do ciev je proces, ktorý spôsobuje ochorenia kardiovaskulárneho systému. Výskumy dokázali, že ochranný mechanizmus nášho tela, ktorý zabraňuje procesu ukladania vápnika do ciev, je zabezpečovaný špecifickými proteínmi. Tieto proteíny sú však závislé od vitamínu K2. Preto vitamín K2 spĺňa ochrannú funkciu na rozvoj kalcifikácie ciev. Dokonca sa po liečbe vitamínom K2 pozorovalo zlepšenie elasticity ciev a došlo aj k regresii stuhnutia tepien. V štúdiách sa pacienti liečili aj vitamínom K1, avšak účinok bol preukázaný iba pre vitamín K2.
Vitamín K2 a zdravie kostí
V dnešnej dobe je veľmi dobre známe, že vitamín K2 zlepšuje kvalitu kostí - tým sa zároveň aj znižuje riziko vzniku zlomenín. Tieto závery sú podložené množstvom štúdií s pacientmi nad 50 rokov. Vitamín K2 je rovnako dôležitý aj pre vývoj kostí u detí, ktoré sa v dôsledku genetickej mutácie rodia s nedostatkom vitamínu K2. V takomto prípade je potrebné podávať doplnky a lieky s obsahom vitamínu K2. Vitamín K2 je potrebný pri vstrebávaní vápnika a je mimoriadne dôležitý pre zdravý vývoj kostry. Podporuje zrážanlivosť krvi a je mimoriadne dôležitý pre správne fungovanie pečene.
Vápnik prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, ale ako funguje spolu s vitamínom K? V skutočnosti ešte zvyšuje jeho účinok - čo potvrdili aj vedci v metaanalýze (2021), ktorí odhalili, že spoločná kombinácia vitamínu K a vápnika významne zvyšuje pevnosť kostí. Tieto dôležité mikronutrienty môžete doplniť naraz vďaka 100 % prírodnému komplexu pre zdravé kosti, ktorý spája vitamín K2, vápnik a vitamín D3, čím poskytuje kostiam extra podporu.
Pri vitamíne K2 začína byť zaujímavá hlavne téma vápnika. Vápnik nechceme iba prijať a vstrebať, chceme ho tiež správne uložiť. Vitamín D3 pomáha zvyšovať vstrebávanie vápnika zo stravy. Vitamín K2 sa potom dáva do súvislosti s tým, že aktivuje bielkoviny, ktoré vápnika ukazujú, kam má smerovať. Typicky sa spomína osteokalcín, ktorý súvisí s ukladaním vápnika do kostného tkaniva. A čo vitamín K a zdravie zubov? Možno už ste niekedy narazili na vetu, že vápnik má byť v kostiach, nie v cievach. Je to skratka, ale celkom výstižná. Vápnik sa totiž môže ukladať aj tam, kde ho nechceme, napríklad do cievnej steny. Do tohto príbehu vstupuje vitamín K2 cez takzvané Gla proteíny, často sa uvádza hlavne matrix Gla proteín. Ten sa spája s reguláciou ukladania vápnika v cievach a na to, aby fungoval, potrebuje aktiváciu závislú na vitamíne K.
Vitamín K2 a Diabetes Mellitus
Štúdie potvrdili, že pri dlhodobom užívaní prípravkov s obsahom vitamínu K2 sa znižuje riziko vzniku cukrovky. Najväčšia štúdia - ktorej sa zúčastnilo 38-tisíc žien a mužov v rozpätí 20. až 70. rokov - dokázala, že pri príjme vitamínu K2 v množstve 10 µg za deň, sa znížilo riziko vzniku cukrovky o 7 %. Presný mechanizmus ako vitamín K2 znižuje toto riziko však objasnený nie je. Môže to súvisieť s aktiváciou osteokalcínu pomocou vitamínu K2. Osteokalcín má vplyv na beta bunky pankreasu a tým zároveň vplýva aj na produkciu inzulínu. V konečnom dôsledku sa predpokladá vplyv vitamínu K2 na metabolizmus glukózy.
Vitamín K2 a rakovina
Vitamín K2 bol v niekoľkých štúdiách podávaný ako doplnok liečby pacientom s rakovinou. Štúdie preukázali, že vitamín K2 zabraňoval rastu a vzniku metastáz vo viacerých rakovinových bunkových líniách. V niektorých prípadoch dokonca ustúpil rozvoj rakoviny, či došlo k úplnej remisii pacientov. Zaujímavým bol fakt, že pôsobenie vitamínu K2 nebolo obmedzené na jeden konkrétny druh rakoviny. Jeho účinok sa prejavil pri viacerých druhoch tohto ochorenia.
Vitamín K2 a ochorenie pečene
Zdá sa, že vitamín K2 má regeneračný účinok na bunky pečene. Ba čo viac, ovplyvňuje aj dozrievanie a tvorbu pečeňových buniek z kmeňových buniek. A keďže dokáže potláčať rozvoj rakoviny - bolo zistené, že je účinný aj pri karcinóme pečene. Vitamín K2 bol účinný v oboch prípadoch vzniku tohto karcinómu. Či už sa jednalo o alkoholickú cirhózu alebo nealkoholickú cirhózu pečene. Rovnako sa uvažuje aj o jeho pozitívnych účinkoch aj pri samotnej cirhóze pečene.
Vitamín K2 a chronické ochorenie obličiek
Pri chronickom ochorení obličiek dochádza k nedostatku vitamínu K. Výskumom bolo preukázané, že užívanie vitamínu K2 zlepšovalo funkcie renálnych artérií. Zároveň táto liečba zabraňovala ďalšiemu ukladaniu vápnika (takzvanej kalcifikácii) do renálnych artérií. Oba tieto deje prispievajú k lepšej funkcii obličiek. Rovnako bolo preukázané, že liečbou pomocou vitamínu K2 sa zlepšila glomerulárna filtrácia.
Vitamín K2 a imunitný systém
Vitamín K2 v porovnaní s vitamínom K1 znižoval počet aktivovaných buniek imunitného systému. Preto sa vitamínu K2 pripisuje imunosupresívny účinok. Tento jeho efekt by sa mohol využiť napríklad pri atopickej dermatitíde. Avšak vyžaduje si to ešte ďalšie skúmanie.
Vitamín K2 a neurologické ochorenia
Jedna štúdia popisuje znížené množstvo vitamínu K2 u pacientov so sklerózou multiplex v porovnaní so zdravými dobrovoľníkmi. Okrem toho bola popísaná funkcia vitamínu K2 pri diferenciácii neurónov a rovnako aj jeho účinok pri ochrane mozgových buniek. Hladiny vitamínu K2 korelovali aj s neurologickými kŕčmi a léziami na očných nervoch. Tieto štúdie teda naznačujú veľmi dôležitú úlohu vitamínu K2 nielenže pri neurologickom vývoji, ale aj pri jeho ochoreniach.
Vitamín K2 a obezita
V štúdiách uskutočnených u ľudí bolo preukázané zlepšenie telesnej hmotnosti pri užívaní doplnkov s obsahom vitamínu K2. Rovnako sa zlepšili aj ďalšie parametre ako je obvod pása, stavba tela, množstvo viscerálneho tuku a priebeh cukrovky. Celkovo by sa teda dalo povedať, že vitamín K2 má pozitívny efekt na metabolizmus glukózy a tukov, ale aj v tomto smere sú potrebné ďalšie výskumy.
Denný príjem vitamínu K
Denný príjem vitamínu K1 nie je stanovený presne. Pre mužov sa táto hodnota pohybuje medzi 65 µg/deň až 120 µg/deň. Pre ženy je to zase rozpätie medzi 55 µg/deň až 90 µg/deň. Z výskumov vyplýva, že denný príjem vitamínu K1 zo stravy úplne postačuje na pokrytie doporučeného denného príjmu. V mnohých prípadoch je tento príjem vyšší ako doporučený denný príjem. U zdravých dospelých jedincov nebol doposiaľ pozorovaný žiaden nedostatok vitamínu K1.
V prípade vitamínu K2 je však jeho príjem z potravy často nedostatočný. Z potravy denne prijmeme asi len 25 % z odporúčaného denného príjmu. Z tohto dôvodu je odporúčané zvýšiť príjem vitamínu K2 prostredníctvom výživových doplnkov a liekov. V dnešnej dobe však neexistuje určený presný denný referenčný príjem vitamínu K2. V rozmedzí zhruba 50 až 200 mikrogramov denne pre formu MK 7 sa jedná o orientačný rámec pre bežnú populáciu.
Vitamín K a lieky na riedenie krvi
Warfarín - liek na riedenie krvi patrí do skupiny takzvaných „kumarínových perorálnych antikoagulancií“. Warfarín pôsobí ako antagonista vitamínu K. Inhibíciou premeny vitamínu K zasahuje do tvorby zrážacích krvných faktorov. Výsledkom tohto pôsobenia je teda znížená tvorba koagulačných faktorov - konečným výsledkom je jeho antikoagulačný efekt. Vplyv stravy bohatej na vitamín K na účinok warfarínu je dlhodobo známy. Príčinou zlyhania antikoagulačnej liečby bol najmä jedálniček s vysokým obsahom zelenej zeleniny, rôzne redukčné diéty ale aj užívanie doplnkov s obsahom vitamínu K.
Vitamín K a zrážanlivosť krvi
Pokiaľ užívate antikoagulanciá, riešte vitamín K2 vždy s lekárom. Vitamín K môže ovplyvňovať účinok týchto liekov a napríklad pri warfaríne je stabilita príjmu vitamínu K kľúčová. Neznamená to automaticky, že K2 nesmiete, ale rozhodne to nie je priestor na pokusy.
Výživové doplnky s vitamínom K2
Keďže sa vitamín K nachádza v mnohých potravinách, jeho dostatočné množstvo je možné zabezpečiť pestrou a vyváženou stravou. Avšak v prípade, napríklad pri zdravotných problémoch s vstrebávaním tukov, špeciálnych diétach alebo iných obmedzeniach, je vhodná suplementácia formou výživových doplnkov.
Veganicity Vitamín K2 100 µg, 60 vegan tabliet: Ak strava nestačí, vhodnou voľbou sú aj tablety s vitamínom K2 od značky Veganicity. Už jedna tableta obsahuje dávku 100 µg vitamínu K2 pre pokrytie potrieb organizmu. Produkt je 100 % vegánsky, neobsahuje GMO ani bežné alergény a je vhodný pre dospelých, tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre vegetariánov a vegánov. Zároveň je šetrný k životnému prostrediu vďaka recyklovateľnému obalu a predstavuje praktický spôsob, ako podporiť adekvátny príjem vitamínu K2 v rámci vyváženej a pestrej stravy.
BetterYou Vitamín K2 v spreji (180 µg), 25 ml: Pre tých, ktorí chcú doplniť vitamín K2 bez potreby zapíjania alebo prehĺtania tabliet či kapsúl, je ideálnou voľbou vitamín K2 v spreji. Môžete ho aplikovať priamo do úst, rýchlo sa vstrebáva cez ústnu sliznicu a predstavuje pohodlný a účinný spôsob, ako zabezpečiť pravidelný príjem tejto dôležitej živiny. Jedno streknutie obsahuje 60 µg vitamínu K2 vo forme MK-7, čo umožní dávku prispôsobiť vašim individuálnym potrebám. Vitamín K2 v spreji je optimálny doplnok vitamínu K2 na každodenné užívanie. Táto jedinečná formulácia v mikrokvapôčkach poskytuje rýchle a efektívne vstrebávanie tejto životne dôležitej živiny, podporuje normálne zrážanie krvi a zdravie kostí.
Vitamín K2+D3: Vedeli ste, že spoločné užívanie vitamínov K2 a D3 môže mať významný vplyv na zdravie? Výskumy na ľuďoch a zvieratách naznačujú, že tieto vitamíny majú dôležitú úlohu pri metabolizme vápnika a udržiavanie ich optimálnych hladín týchto vitamínov podporuje zdravé kosti a správnu činnosť kardiovaskulárneho systému. Objavte kombináciu vitamínu K2 a D3 od BioCare, ktorý v sebe spája dva kľúčové vitamíny, ktoré spoločne zvyšujú účinnosť vstrebávania a využitia vápnika v tele. Je dostupný vo forme kvapiek na olejovej báze, ktorá napomáha lepšej absorpcii a jedna denná dávka obsahuje 75 µg vitamínu K2 a 25 µg vitamínu D3, čo predstavuje ideálny pomer pre maximálny účinok.
Vitamín K2+vápnik: Vápnik prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, ale ako funguje spolu s vitamínom K? V skutočnosti ešte zvyšuje jeho účinok - čo potvrdili aj vedci v metaanalýze (2021), ktorí odhalili, že spoločná kombinácia vitamínu K a vápnika významne zvyšuje pevnosť kostí. Tieto dôležité mikronutrienty môžete doplniť naraz vďaka 100 % prírodnému komplexu pre zdravé kosti, ktorý spája vitamín K2, vápnik a vitamín D3, čím poskytuje kostiam extra podporu.
