Cícer, známy aj ako rímsky hrach, je strukovina s bohatou históriou a širokým využitím v kuchyniach po celom svete. Jeho popularita neustále rastie aj u nás, a to nielen pre jeho lahodnú chuť, ale aj pre jeho výživové benefity. Cícer patrí medzi potraviny, ktorým by sme mali venovať viac pozornosti. Tento zlatý poklad je plný výživných látok a má široké využitie v rôznych jedlách. Cícer baraní nie je u nás až tak bežnou súčasťou jedálnička, no čoraz viac získava na popularite i v týchto končinách a prakticky po celom svete. Skrátka, túto potravinu sa rozhodne oplatí zaradiť do jedálnička, výhody konzumácie sú zrejmé. V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o varení cícera, od jeho prípravy až po rôzne spôsoby jeho využitia v kuchyni.
Cícer je skvelou strukovinou, ktorú si môžete vychutnať v mnohých rozmanitých pokrmoch. Výborne poslúži aj ako náhrada mäsa. Tento strukovinový zázrak je nielen chutný, ale aj plný bielkovín, vlákniny a vitamínov. Je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, pričom je tiež skvelým zdrojom rastlinných proteínov. Cícer patrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. Po jeho konzumácii vám bude hladina cukru v krvi stúpať postupne, nie naraz ako to býva u niektorých potravín s vysokým obsahom sacharidov. Navyše, prítomná vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čo taktiež prispieva k regulácii hladiny cukru v krvi a zníženiu rizika vzniku cukrovky 2.typu. Cícer je vďačnou potravinou pre celiatikov (neobsahuje lepok), vegánov, a tiež vegetariánov. Veľkou výhodou cíceru je to, že varením neprichádza o zdraviu prospešné látky a tiež to, že patrí medzi najľahšie stráviteľné strukoviny, na rozdiel od fazule a hrachu, z ktorých Vás bežne nafukuje.
Cícer má jemnú, mierne orieškovú chuť, ktorá sama o sebe nie je výrazná - ale to je práve jeho výhoda. Oriešková chuť, jemná štruktúra a možnosť premeniť sa na čokoľvek - od šalátu cez polievku až po sladký dezert. Cícer je doslova surovinový chameleon. Cícer patrí medzi strukoviny, ale v porovnaní s fazuľou či šošovicou je jemnejší a ľahšie stráviteľný. Z pohľadu výživy je cícer malý zázrak - obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, vlákninu, železo a komplexné sacharidy. A čo je najlepšie? Cícer má dlhú trvanlivosť, takže si ho môžete kúpiť do zásoby a použiť kedykoľvek.
Cícer si môžete kúpiť počas celého roka v každom obchode, a to buď sušený, alebo konzervovaný. Konzervovaný cícer je pripravený na okamžitú konzumáciu, čo šetrí čas. Komerčne sú známe dva druhy cícera: "kabuli", ktorý má svetlejšiu farbu, väčšie plody a je jemnejší, a "desi", ktorý je menší, má tmavšie plody a drsnejší povrch. Existuje až 45 odrôd cícera, ale u nás je známy najmä ako cícer baraní, ktorý dostal názov podľa vzhľadu zrna. Má mierne orieškovú chuť a je najväčším zdrojom železa zo všetkých strukovín. Po ňom nasledujú ďalšie živiny, najmä zdravé tuky a vláknina. Cícer pomáha proti obezite, kardiovaskulárnym ochoreniam a vysokej hladine cholesterolu. Rozlišujú sa dva základné druhy cíceru a to desi, ktorý je tmavý a menší. Cícer kabuli má naopak väčšie a svetlejšie plody, ktoré bežne kúpite v sterilizovanej podobe.
Cícer má vysoký obsah bielkovín a kyseliny listovej, čo ocenia aj vegetariáni. 100 g cícera obsahuje 20 g bielkovín, 50 g sacharidov, 5 g tukov a 12 g vlákniny. Cícer má nízky glykemický index a nízku glykemickú záťaž a obsahuje amylózu, rezistentný škrob, ktorý sa pomaly trávi. Tieto faktory pomáhajú predchádzať náhlym výkyvom hladiny cukru a inzulínu v krvi, čo môže zlepšiť celkovú kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny podporujú pocit plnosti a sýtosti tým, že spomaľujú trávenie a zvyšujú objem jedla. Cícer obsahuje rastlinný sterol nazývaný sitosterol, ktorý je štruktúrou podobný cholesterolu v tele. Zabraňuje vstrebávaniu cholesterolu v tele, čím pomáha znižovať jeho hladinu v krvi. Cícer je bohatým zdrojom bielkovín, medi, kyseliny listovej, zinku, vitamínu A aj železa. Pre svoj vysoký obsah vlákniny je vhodný tiež pre diabetikov. Cícer je bohatý na bielkoviny aj cennú vlákninu. Telu doplní aj vitamíny skupiny B či vitamíny E aj C. Cícer má blahodarný vplyv na tráviaci systém, hladinu cukru v krvi aj cholesterolu, kvalitu kostí či zubov a nechtov. Cícer je nielen chutnou, ale hlavne zdravou strukovinou. Vyznačuje sa vysokým podielom bielkovín, ktoré dopĺňa vláknina, tuky a cukry. Vrátane spomínaných makroživín nemožno opomenúť ani kyselinu listovú spolu s vitamínmi skupiny B, C, K a E. Z minerálnych látok zas dominuje vápnik, ktorého množstvo sa bez problémov vyrovná mliečnym výrobkom. Cícer je výborným zdrojom horčíka a draslíka, ktoré podporujú správne fungovanie srdca a obehovej sústavy. Vďaka jeho obsahu vlákniny prispieva k správnemu tráveniu a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú. Okrem toho je cícer bohatý na antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom, a tým pomáhajú predchádzať vzniku chronických ochorení. Cukrovka, vysoký krvný tlak, prípadne zvyšujúca sa hladina zlého cholesterolu sú problémy, ktoré trápia čoraz väčšie množstvo populácie. Okrem medikamentóznej liečby prispievajú k zlepšeniu činnosti srdca a cievnej sústavy aj vybrané minerály, predovšetkým horčík a draslík. Okrem nich však nemožno zabudnúť ani na saponíny, ktoré tiež sú obsiahnuté v cíceri.
Aj keď patríte medzi milovníkov strukovín, mnohokrát vás od ich prípravy môže odradiť najmä dlhé varenie. Ak sa vám do rúk dostane vrecko so starším cícerom, uvariť ho do mäkka môže byť poriadnou kuchárskou výzvou. Pri nákupe cíceru teda pozorne sledujte aj dátum jeho spotreby. Ak sa blíži ku koncu alebo si už cícer nejakú dobu v supermarkete či vašej špajzy postál, siahnite radšej po tom v konzerve. Cícer si vyžaduje čas, ale nie vašu pozornosť. Najprv ho namočte na 10-15 hodín do hrnca s vodou, aby napučalo.
Príprava sušeného cícera si vyžaduje viac času, ale výsledok stojí za to. Dodržaním správnych postupov pri príprave cíceru, ako je namáčanie a varenie v tlakovom hrnci, si môžete ušetriť veľa času a energie.
Príprava sušeného cícera
- Výber a prepláchnutie: V závislosti od dodávateľa sa v balení môžu nachádzať malé kamienky, prach alebo iné nečistoty. Pred namáčaním cícer prepláchnite.
- Namáčanie: Cícer nechajte vo vode cez noc alebo dovtedy, kým sa ľahko nerozdelí medzi prstami. Niektorí ľudia varia cícer bez namáčania. Namáčanie cícera je však lepší nápad, pretože nám umožňuje variť strukovinu kratší čas. Ak chcete cícer dobre namočiť, zalejte ho dvojnásobným množstvom vody, pretože počas namáčania absorbuje veľa vody a zdvojnásobí svoj objem. Preto si na namáčanie vyberte dostatočne veľkú misu, aby sa z nej cícer nevylial. Cícer namáčajte aspoň 12 hodín. Keďže ho namáčame dlho, najlepšie je naplánovať si namáčanie na celú noc. Namáčanie cícera môžete skrátiť aj na 4 hodiny, ak ho zalejete horúcou vodou. Zaujímavým nápadom je pridať do vody, v ktorej namáčate cícer, štipku jedlej sódy. Vďaka tomu bude cícer mäkší, rýchlejšie sa uvarí a pokrmy z mletého cícera budú krémovejšie. Ak sa ponáhľate, nemusíte cícer namáčať cez noc. Stačí, keď ho v hrnci zalejete vriacou vodou a necháte cícer hodinu odstáť. Ak žijete v oblasti s tvrdou vodou, prípadne sa chystáte robiť z cíceru hummus, pridajte k nemu cca ½ polievkovej lyžice sódy bikarbóny.
- Varenie: Cícer sceďte a opäť prepláchnite, potom ho vložte do hrnca s dostatočným množstvom vody. Potom vodu sceďte, zalejte ho novou vodou a varte 2-3 hodiny. Hrniec neprikrývajte a vodu nesoľte. Po namočení cíceru vodu z neho vylejte. Fazuľky prepláchnite vodou. Na varenie ho zalejte trojnásobným množstvom vody. Varenie cíceru trvá dlho. V priemere varíme namáčaný cícer hodinu a 20 minút až hodinu a pol po zovretí vody. Nezabudnite pridať soľ do vody až na konci varenia. Na konci stačí vybrať jedno zrnko a odhryznúť, aby ste skontrolovali, či dosiahlo stav uvarenia, ktorý sa vám páči. Počas varenia cícera sa na povrchu vody objaví pena, ktorú odstránite pomocou sitka. Niektorí ľudia odporúčajú vodu počas varenia cícera dvakrát vymeniť. Potom zvyšnú vodu vylejte a cícer varte domäkka približne 40 - 60 minút.
Na ohrev môžete použiť mikrovlnku alebo klasicky sporák s malým množstvom vody, kým sa cícer úplne prehreje.
Varenie cícera v tlakovom hrnci
Bez dlhého namáčania sa dá cícer uvariť v tlakovom hrnci alebo papiňáku. Aj pred použitím tlakového hrnca je ideálne namočiť suchý cícer aspoň na 8 hodín (ideálne cez noc) do studenej vody. Cícer následne prepláchnite a vložte do tlakového hrnca. Pridajte dostatok vody, aby bol úplne zakrytý a pridajte k nemu aj za lyžičku soli. Tlakový hrniec nastavte na vysoký tlak a varte cícer približne 20-25 minút. Suchý cícer potrebuje dlhší čas, približne 40 až 45 minút.
Následne ho vložte do hrnca, zalejte studenou vodou, pridajte soľ a vodu priveďte k varu. Nechajte cícer variť na miernom ohni približne 1,5 až 2 hodiny, kým nebude mäkký. Pravidelne kontrolujte hladinu vody v hrnci a prípadne ju doplňte.
Tipy a triky pre dokonalý cícer
- Namáčanie: Namáčanie cícera je kľúčové pre skrátenie doby varenia a zlepšenie jeho stráviteľnosti.
- Soľ: Soľ pridávajte až na konci varenia, inak cícer zostane tvrdý.
- Pena: Počas varenia sa na povrchu vody tvorí pena, ktorú je potrebné odstraňovať.
- Konzistencia: Cícer varte do mäkka, ale nie príliš, aby sa nerozpadával.
- Vykypenie: Cícer má pri varení tendenciu vykypieť, nakoľko produkuje veľa peny. Hrniec radšej nezakrývajte a strukovinu v pravidelných intervaloch pri príprave kontrolujte.
- Ak chcete, aby vás cícer nenadúval, pridajte do hrnca počas varenia pár byliniek, ktoré s týmto problémom pomáhajú. Pri väčších problémoch s nadúvaním sú najúčinnejšie ligurček a saturejka.
- Najväčším zdrojom nadúvania sú šupky. Uvarený cícer zlejte a hneď prelejte veľmi studenou vodou. Vďaka rýchlej zmene teploty sa šupky začnú samé odlupovať. Schladený cícer prepnite rukami priamo vo vode. Postup môžete niekoľkokrát zopakovať, ak nebudete s množstvom odstránených šupiek spokojní. Platí jednoduché pravidlo - čím častejšie cícer prepláchnete, tým viac šupiek odstránite.
Využitie cícera v kuchyni
Cícer je v kuchyni nesmierne všestranný a vďaka svojim výživovým hodnotám a univerzálnej chuti si zaslúži miesto aj vo vašom jedálničku. Skvele sa hodí do zeleninových šalátov, ako príloha k vašim obľúbeným pokrmom, a predovšetkým do nátierok.
Hummus
Cícer je základnou ingredienciou pre prípravu hummusu, obľúbenej nátierky z Blízkeho východu. Cícer prepláchnite a dajte do mixéra. Pridajte olej, popučené strúčiky cesnaku, cibuľu a tahini pastu. Všetko spolu dôkladne rozmixujte do hladka. Ochutnajte a podľa potreby pridajte kmín, soľ, korenie a červenú papriku. Domáci hummus je lahôdkou, ktorú máte hotovú raz-dva. Hummus sa podáva s pita chlebom, no pokojne si ho môžete natrieť i na plátok celozrnného chleba.
Falafel
Ďalšou populárnou pochúťkou z cícera je falafel, vyprážané guľôčky, ktoré sa podávajú v pita chlebe. Príprava je jednoduchá. Strukovinu (200 g) na noc namočte do vody. Ráno ju s jednou väčšou cibuľou, 3 strúčikmi cesnaku a 100 g petržlenovej vňate vymiešajte v mixéri. Všetko zmiešajte a dajte stuhnúť do chladničky. Zo zmesi nakoniec tvarujte menšie placky alebo guľky. Tie je možné buď vypražiť na oleji, alebo tiež upiecť v rúre. Falafel tak bude síce menej chrumkavý, ale aj zdravší a menej kalorický. Podávať k nemu môžete napríklad čerstvý šalát či pečenú zeleninu. Taktiež ho môžete zabaliť do tortilly.
Polievky
Cícer sa výborne hodí do polievok, napríklad do cícerovej polievky minestrone so šafránom. V hrnci si orestujte nakrájanú cibuľu, pridajte nadrobno pokrájané strúčiky cesnaku a sušený zázvor. Následne doplňte uvarený cícer a chvíľu restujte. Po cca 2- 3 minútach nalejte do hrnca kokosové mlieko, zamiešajte, pridajte kari korenie (podľa chuti) a vývar. Ak máte radi hustejšie, krémovejšie polievky, vývar môžete aj vynechať, prípadne si dať menšie množstvo. Cícer na noc namočte a na druhý deň ho uvarte domäkka. Následne si v hrnci opražte nadrobno nakrájané dve cibule. Pridajte dve malé lyžičky mletej červenej papriky. Potom pridajte cícer, 4 nakrájané veľké paradajky, kúsok nastrúhaného zázvoru a soľ. Podlejte vodou a nechajte chvíľu variť. Následne všetko tyčovým mixérom vymixujte na hustejší krém.
Šaláty
Varený cícer môžete pridať do rôznych šalátov, čím zvýšite ich nutričnú hodnotu. Mäkučký cícer s orieškovou chuťou je skvelou prísadou do chutného a hlavne zdravého šalátu. Vyskúšajte napríklad kombináciu listovej zeleniny, fialovej cibuľky, paradajok, mozzarelly a spomínanej strukoviny. Fantázii sa medze nekladú. Tieto malé chutné guľôčky dokonca môžete pred použitím aj dochrumkava orestovať s použitím obľúbených korenín a byliniek. Taktiež môžete na prípravu šalátu použiť pečený cícer s pečenou zeleninou. Chrumkavý cícer ozvláštni každý šalát.
Pečený cícer
Predvarený cícer z konzervy si oceďte a vysušte. V miske ho zmiešajte s polievkovou lyžicou oleja a vybranými koreninami či bylinkami. Preložte na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte asi 40 - 50 minút pri 200°C až do chrumkava. Počas pečenia sa odporúča cícer občas premiešať. Chrumkavý cícer potom môžete vyjedať pri telke alebo ním nahradiť opekaný chlieb v cesnačke či cézar šaláte.
Jednoduché recepty na zdravý snack | Pečený cícer a energetické guľôčky 🌰 | Kuchyňa Lidla
Cícer je nielen chutný, ale aj veľmi výživný - obohatí váš jedálniček o bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Dostali ste chuť si ho pripraviť? Asi viete, že ako každá strukovina by sa mal namočiť cez noc. Rozumieme však, že sa vám do „dvojdňového varenia” nechce. Cícer najprv dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou, aby ste odstránili prípadné nečistoty. Potom ho vložte do väčšej misy a zalejte dostatočným množstvom studenej vody - ideálny pomer je približne jeden diel cíceru na tri diely vody. Nechajte ho namočený minimálne 8 až 12 hodín. Po namočení vodu zlejte a cícer opäť prepláchnite. Na povrchu sa môžu objaviť tmavé zrnká, ktoré je najlepšie odstrániť, pretože pri varení nezmäknú. Vodu priveďte do varu, potom stiahnite plameň na nižší stupeň a cícer duste pod pokrievkou približne 1 až 1,5 hodiny, kým nezmäkne. Ak pripravujete cícerové pyré alebo hummus, môžete si trochu vody, v ktorej sa cícer varil, odložiť bokom.
Aj pri varení cícera v pomalom hrnci platí, že ho treba namočiť na 8 až 12 hodín. Hrniec zapnite na nízky stupeň a nechajte cícer variť 8 až 10 hodín.
Uvarený cícer vydrží v chladničke vo vzduchotesnej nádobe približne 3 až 4 dni. Ak ho nemáte v pláne spracovať do 4 dní, môžete ho zamraziť, kde vydrží až 6 mesiacov.
Cícer patrí k mimoriadne výdatným strukovinám. Jeho cenu poznali už naši predkovia. Cícer poznáme aj pod názvom rímsky hrach či španielska fazuľa. Je ideálny na prípravu tradičných aj exotických jedál. Ponúka príjemne lahodnú chuť s jemne orieškovým podtónom a krémovou konzistenciou. Pýši sa vysokým podielom vitamínu A, vitamínov skupiny B, železa, vápnika a draslíka. Navyše má vysoký obsah vlákniny. Nenafukuje a je najľahšie stráviteľnou strukovinou. Tepelnou úpravou a konzervovaním nestráca svoje účinné zložky. Neobsahuje ani minimálne množstvo lepku. Je ideálny pri stravovaní celiatikov. Dodáva telu potrebnú energiu.