Recepty pre športovcov: Zdravé a chutné jedlá pre aktívny životný štýl

Fitness recepty sú kategóriou článkov, v ktorých nájdete nepreberné množstvo zdravých a chutných receptov. Nezáleží na tom, či s varením a pečením začínate alebo už ste v kuchyni strávili stovky hodín. Prehľadnosť sme všetky recepty roztriedili, takže si ten ideálny ľahko dohľadáte podľa chodu alebo zloženia.

Základy výživy pre športovcov

Kvalitná strava je základom športového úspechu. Či už ste profesionálny športovec alebo rekreačný nadšenec, strava zohráva zásadnú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov. Mnohí ľudia sa domnievajú, že sa stravujú zdravo, no napriek tomu nedosahujú požadované výsledky. Dôvodom môže byť nesprávny výber potravín, nedostatok dôležitých živín alebo nesprávne načasovanie jedál. Preto je dôležité mať prehľad o tom, čo by mal obsahovať kvalitný jedálniček pre športovcov.

Zo čoho telo čerpá energiu?

Pojem ATP ste už pravdepodobne niekedy počuli, minimálne kedysi v škole. ATP je náš najdôležitejší energetický zdroj v tele - umožňuje našim svalom pracovať. Spoločne s CRP (takzvaným C-reaktívnym proteínom) ho ale máme vo svaloch veľmi málo, takže nám vydrží len na pár sekúnd výkonu.

Makroživiny: Palivo pre výkon a regeneráciu

Medzi základné makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich zohráva dôležitú úlohu pri zabezpečovaní energie, budovaní svalov a celkovej podpore organizmu.

Sacharidy: Energia pre svaly a mozog

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo, najmä počas intenzívnej fyzickej aktivity. Je dôležité vyberať si kvalitné zdroje sacharidov, ktoré poskytujú energiu postupne a nevedú k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.

Sacharidy sú pre vytrvalcov kľúčové. Prečo? Cukry sú totiž hlavným zdrojom energie pri športe. Telo ich berie z krvi, kde sa nachádza ako glukóza, a zo zásob vo svaloch a pečeni, v ktorých máme zásoby cukrov vo forme glykogénu (teda vlastne molekúl glukózy pospájaných k sebe).

Všeobecné odporúčania pre denný príjem sacharidov pri športe:

Zdroj: kg TH = kilogram telesnej hmotnosti

Pre doplnenie sacharidov počas výkonu sa skvele hodí aj sušené ovocie.

Bielkoviny: Stavebný kameň svalov a regenerácie

Bielkoviny sú životne dôležité pre každého, nielen pre športovcov. Sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí a zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnohé chemické reakcie tela. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti.

Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Fyzická výkonnosť túto potrebu zvyšuje.

Bielkoviny sú tiež jedným z potenciálnych energetických zdrojov. Využívať ich ale vo vytrvalostných disciplínach bežne nechceme my, ani naše telo - bielkoviny totiž v tele slúžia primárne ako stavebná jednotka. Z bielkovín berie náš metabolizmus energiu, iba keď nemá inú možnosť. Táto situácia nastáva v prípade, že nie sme správne nutrične pripravení a pri športe vyčerpáme zásoby glykogénu.

Zdroje bielkovín:

• Mäso: Hydinové, hovädzie aj bravčové mäso sú výborným zdrojom bielkovín. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.
• Ryby a morské plody: Okrem bielkovín obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny a jód. Losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
• Mliečne výrobky: Tvaroh, grécke jogurty, mlieko alebo ricotta sú bohaté na proteíny.
• Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g.
• Syry: Obsahujú vysoké množstvo bielkovín, ale je potrebné vyberať si syry s nižším obsahom tukov.
• Strukoviny: Kvalitný zdroj komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.
• Orechy a semienka: Bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky.
• Ovsené vločky: Na 100 g majú cca 14 g bielkovín a sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov.
• Sójové výrobky: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky obsahujú proteíny. Tofu obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g.
• Doplnky stravy: Proteínové prášky ponúkajú ľahko vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach.

Tuky: Esenciálne pre hormonálnu rovnováhu a zdravie

Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a celkové zdravie. Je dôležité konzumovať zdravé tuky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny, a obmedziť príjem nasýtených a transmastných tukov.

Jeden gram tuku v sebe ukrýva viac ako 2× toľko energie, čo sacharidy. Mohlo by sa teda logicky zdať, že telo bude používať k tvorbe energie prevažne tuky. Najprv ho totiž musíme naučiť efektívne tuk rozkladať. Ak chcete využívať tuky ako zdroj energie, je potrebné pomocou tréningov zapracovať na vašej aeróbnej kapacite.

Zdroje zdravých tukov:

• Avokádo: Bohatý zdroj zdravých tukov, vlákniny a vitamínov.
• Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka alebo kešu oriešky sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.
• Ryby: Losos, tuniak, sardinky a makrela sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
• Olivový olej: Používajte ho na varenie a do šalátov.

Ako jesť pri vytrvalostnom športe

Odporúčania pre vytrvalostných športovcov sú vo výžive v mnohom podobné, ako pre bežnú populáciu. Zásadné je však pozerať sa na dostatočný energetický príjem. Povedané polopate: Je potrebné si strážiť, či jete dostatok. Vytrvalostný športovci spália počas svojich tréningov často oveľa viac energie, než prijmú. Ak si chcete udržať svoju hmotnosť (nechudnete ani nenaberáte), je potrebné sa pozrieť, koľko energie ste vlastne z tela vydali a koľko jej vaše telo potrebuje dostať späť.

Percentuálne rozloženie makroživín v jedálničku vytrvalcov by malo zodpovedať približne tejto tabuľke:

Načasovanie jedla

Rovnako ako u prvého bozku, aj v športe hrá načasovanie nezastupiteľnú úlohu. V prípade ľahkých tréningov alebo pár stredne ťažkých tréningov týždenne nie je nevyhnutné riešiť dokonalé načasovanie. Telo má väčšinou dostatok času pre regeneráciu.

Tréning, a najmä potom súťaž, by ste mali začínať v stave vysokej sacharidovej dostupnosti, tzn. vo chvíli, kedy máte maximálne množstvo glykogénu vo svaloch. V priebehu dňa by ste mali konzumovať komplexné polysacharidy. Tie doplníte do jedálnička vo forme obilnín, vysokosacharidových príloh a strukovín. Tesne pred záťažou (2 až 4 hodiny) by ste mali prijať 1-4 gramy na jeden kilogram telesnej hmotnosti ľahko stráviteľných sacharidov. Ideálnou a všeobecne známou voľbou športovcov sú napríklad banány, poslúži ale aj iné sušené ovocie alebo špeciálne športové nápoje. Po tréningu je pre urýchlenie regenerácie ideálne doplniť do 60 minút približne 1-1,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Keď nie je po ruke čerstvý, dajte si pred výkonom sušený banán. Ale pozor! Nehovoríme o tých smažených.

Hydratácia: Základný kameň výkonu

Voda tvorí veľké percento nášho tela. Pri športovaní strácate vodu z tela najmä potením, neradno podceňovať ale aj vodu vydýchnutú v podobe pary. Ak je športový výkon náročný a pridá sa k tomu aj vysoká teplota, môže telo vyprodukovať aj 2 litre potu za hodinu! Už 2% dehydratácia znateľne zhoršuje športový výkon. Ak budete pozorne myslieť na dostatočnú hydratáciu, pravdepodobne to vášmu telu prospeje. Rovnako ako u iných vecí ale aj pri vode platí, že čoho je veľa ... Nadbytok vody môže totiž telu škodiť. Pri športe majte vždy po ruke fľašu s vodou.

Koľko vody teda pri športe vypiť? Najlepšie je riadiť sa vlastnými pocitmi a vypozorovanými reakciami tela. Nečakajte ale až na stav smädu! Že telo potrebuje vodu, sa naučte vypozorovať ešte skôr než sa dostaví sucho v hrdle. Zároveň sa odporúča pri športe dopĺňať nielen vodu, ale aj minerálne látky (najmä sodík). Oficiálne odporúčania sa snažia predchádzať stavu dehydratácie počas výkonu a po ňom.

• Pred záťažou: Vypiť každé 2 hodiny cca 5 ml tekutín na kg TH. Odporúčajú sa hypotonické nápoje alebo voda.
• Počas záťaže: Nad 60 minút doplňovať tekutiny vo forme hypotonických nápojov. V závislosti na teplote a intenzite cca 500-1200 ml/hod.
• Po záťaži: Doplniť stratenú hmotnosť pomocou minerálnej vody, isotonického alebo i hypertonického nápoja, ktorý okrem iontov obsahuje aj dostatok sacharidov pre regeneráciu.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Nie všetky potraviny sú pre športovcov vhodné. Niektoré môžu negatívne ovplyvniť výkon, regeneráciu alebo celkové zdravie.

• Cereálie s vysokým obsahom cukru: Pozorne si všímajte informácie na etiketách, pretože existuje mnoho cereálnych zmesí, ktoré obsahujú príliš veľké množstvo jednoduchých cukrov a prídavných látok.
• Müsli tyčinky s nekvalitným zložením: Treba dávať pozor, aké tyčinky si kupujete, na čo sú určené a čo obsahujú.
• Jogurty s vysokým obsahom cukru: Aj keď je na obale jogurtu uvedené, že neobsahuje žiadny tuk, neznamená to, že bude hneď tou správnou voľbou. Obsahujú množstvo nekvalitných a jednoduchých cukrov, prípadne umelých sladidiel a dochucovadiel.
• Tmavé pečivo, ktoré nie je celozrnné: Môže byť vyrobené z klasickej bielej múky a následne sa pridajú potrebné farbivá.
• Športové nápoje s vysokým obsahom cukru: Mnoho lacných športových nápojov obsahuje dokonca obyčajný cukor ako hlavnú zložku. Vyberajte si športové nápoje s kvalitnejšími sacharidovými zložkami a s dostatočným obsahom elektrolytov.

Superpotraviny pre športovcov

Superpotraviny sú potraviny bohaté na živiny, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť športový výkon, regeneráciu a celkové zdravie.

• Listová zelenina: Špenát, kapusta a zelený šalát sú bohaté na železo, ktoré je nevyhnutné pre prenos kyslíka a produkciu energie.
• Červená repa: Je bohatým zdrojom dusičnanov, ktoré pomáhajú zlepšiť prietok krvi a znížiť spotrebu kyslíka počas cvičenia.
• Zázvor: Má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať bolesť svalov a zlepšujú trávenie.
• Tmavá čokoláda: Je bohatá na antioxidanty a flavonoidy, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie srdca a zmierňovať zápaly.

Fitness recepty pre aktívnych

Radi by ste jedli niečo, čo je chutné, zdravé a obsahuje veľa živín? Prinášame vám fitness recepty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele! Pre športovcov je obzvlášť dôležité, aby dávali pozor na jedlo, keďže vravíme o základnom „palive“ čo sa týka výdrže, výkonu aj tvarovania postavy. Jedlo, ktoré zjete, poskytuje živiny vášmu telu, svalom, orgánom, mozgu a rovnako aj duši.

Raňajky

Raňajky sú základ, pretože hneď ráno doplnia potrebnú energiu. Zo sladkých receptov môže byť super voľbou ovsená kaša. A keď vás ovsené vločky omrzia, môžete si pochutnať aj na ďalších sladkých raňajkových dobrotách, ako sú lievance, palacinky či toast. Nájde sa tu ale aj niečo pre priaznivcov slaných raňajok.

Ovsená kaša s cottage cheese a ovocím

Je to jednoduché raňajkové jedlo, ktoré vás zasýti, je rovnako chutné a je tiež skvelým zdrojom živín. Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Keď budete vyberať ovocie, dávajte pozor na obsah kalórií.

Príprava: Nasypte ovsené vločky do misky a zalejte ich vodou, kým nie sú zakryté. Ak ich máte radšej mäkšie, nechajte ich chvíľu namočené. Zmiešajte ovsené vločky s cottage cheese, sladidlom na dochutenie a pridajte nakrájané alebo celé ovocie.

Pečená jablková palacinka

Táto pečená jablková palacinka vás dostane svojou neuveriteľnou vláčnosťou a vôňou škorice. Kombinácia sladkých dusených jabĺk a chrumkavých vlašských orechov vytvára dokonalý chuťový zážitok, na ktorý sa budete tešiť každé ráno.

Obed a večera

Keď chcete jesť zdravo, nemusíte mať na obed a večeru stále len kuracie mäso s ryžou. Jedálny lístok si môžete spestriť napríklad lososom s pistáciovou krustou, kuraťom so zemiakmi alebo zaradením enchiladas s kuracím mäsom. V prípade, že preferujete rastlinnú stravu, môžete si pochutnať na vegánskych receptoch, ako sú špagety s tempehom, cestoviny s hubovou omáčkou alebo cícerový guláš.

Kuracie prsia v ovsených vločkách

Chutný a ľahký obed či večera, obsahujúci stredne alebo pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi, teda sa odporúča aj tým, ktorí majú cukrovku. Okrem toho, kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín.

Príprava: Predhrejte rúru a na plech dajte papier na pečenie. Ochuťte nakrájané kuracie prsia. Namočte do vajíčka, obaľte v ovsených vločkách a dajte na papier na pečenie a do rúry na 30 minút. Opečte svoju obľúbenú zeleninu na troche oleja vo woku alebo na panvici.

Recept na orzo s trhaným hovädzím mäsom a zelenými fazuľkami

Tento recept na orzo s trhaným hovädzím mäsom a zelenými fazuľkami predstavuje ideálnu voľbu na rýchly a vyvážený obed z jednej panvice. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a minimu riadu sa skvele hodí do nabitého tréningového dňa.

Šošovicová polievka

Na olivovom oleji podusíme nakrájanú cibuľu, mrkvu, prípadne rozpučený strúčik cesnaku. Pridáme prepláchnutú šošovicu, zalejeme vývarom a varíme, kým šošovica nie je mäkká. Dochutíme soľou a korením.

Špagety s krémovou paradajkovou omáčkou a ricottou

Prinášame Vám recept na skvelú polievku, ktorá sa viac ako hodí do chladného zimného počasia. Pripravili sme pre teba jedálniček, ktorý ti uľahčí varenie počas celého týždňa. Špagety možno pripraviť na nespočetné množstvo spôsobov. My Ti prinášame jednoduchý recept na špagety s krémovou paradajkovou omáčkou a ricottou. Môžete si ich vychutnať v pohodlí domova alebo ich zbaliť so sebou do krabičky do školy či do práce.

Losos-quinoa express

Losos je zdrojom vzácnych omega 3 mastných kyselín. Quinoa je jeden z najkvalitnejších komplexných sacharidov, ktoré si naše telo môže priať. Spoj tieto významné suroviny do tohto fantastického jedla.

Zapekaná cuketa s olivami a parmezánom

Jedlo s vôňou slnečného Talianska! Priprav si zásoby cukety, rajčín a čiernych olív, posyp parmezánom a nechaj zapekať. Výživné jedlo hotové raz-dva :-).

Krémové rizoto ako od talianskeho šéfkuchára

Tiež si si nejeden raz pochutila na skvelom krémovom rizote a myslíš si, že takto ho dokáže pripraviť len zdatný taliansky šéfkuchár? Omyl, dokážeš to aj ty. Nie je to žiadna alchýmia, len pár zásad, ktoré ťa naučíme. Už o hodinku budeš kráľovnou kuchyne :-).

Pšeno s paradajkovo-šošovicovou omáčkou

Pšeno má obrovské množstvo železa a kremíka, a dokonca je vhodné aj pre celiatikov. Skombinuj ho s červenou šošovicou a paradajkami a získaš úžasný chuťový zážitok a rýchle zasýtenie.

Lahodné kuracie nuggetky so zeleninou

Kvalitné kuracie mäsko, lahodná omáčka a hromada čerstvej zeleniny. Ak už máš odcvičené, táto večera bude pre teba skvelým zdrojom potrebnej výživy a hotovým rajom aj pre tvojho chlapa :-).

Baklažán plnený mäskom a zeleninou

Dala by si si kúsok kuracieho mäska inak ako si zvyknutá? Zapeč ho v baklažáne. Táto zelenina upravuje vysokú hladinu cholesterolu v krvi, je bohatá na vlákninu, má silné prírodné antioxidanty, vitamín B a železo. Vyskúšaj ju napríklad v tomto výdatnom recepte.

Losos s karfiolovou kašou

Zabudni na tradičnú zemiakovú kašu. Vyčaruj si špeciálnu - z karfiolu, ktorý má dokonca viac vitamínu C ako pomaranč. Keď si k nemu pripravíš steak z lososa a zeleninovú oblohu, budeš mať večeru hodnú šampióna :-).

Kuracie soté so zeleninkou

Kuracie soté určite dobre poznáš. Pripravovala si ho však niekedy na kokosovom oleji? Mäsko získa exotickú chuť a v spojení s obľúbenou zeleninou bude chutiť vynikajúco. Odporúčame servírovať s kopou čerstvého šalátu.

Fantastické špenátové palacinky

Už si koštovala palacinky na slano? Ak nie, rozhodne by si mala! Tieto špenátové nielen skvele chutia, ale sú zdrojom významných látok, ktoré tvoje telo potrebuje. Už len nakrájať zeleninu a super večera je pripravená!

Ázijské jedlo s kuracím mäsom a zeleninou

Perfektný recept na večer, ale tiež skvelá voľba na obed. Príprava:- Zohrejte 1 lyžicu olivového oleja na panvici. Je to v podstate ázijské jedlo, ktoré je veľmi zdravé, ale kvôli medu sa až tak neodporúča tým, čo držia diétu. Príprava:Ohrejte na panvici lyžicu oleja. Osmažte zelenú fazuľku 2-3 minúty. Osoľte a okoreňte kuracie prsia. Zložte z panvice zelenú fazuľku a opražte na nej kuracie prsia s ďalšou lyžicou olivového oleja.

Dezerty a snacky

Správny maškrtník si určite nedokáže predstaviť chvíle pohody bez nejakej dobroty ku kávičke. Pokiaľ vás už nudí piť neustále len vodu, môžete svoj jedálniček spestriť našimi nápojmi.

Plnené vajcia v dvoch lahodných fitness variantoch

Hľadáte rýchly a na bielkoviny bohatý snack, ktorý perfektne zapadne do zdravého jedálnička? Vyskúšajte tieto skvelé plnené vajcia v dvoch lahodných fitness variantoch - so sviežou ricottou alebo s odľahčenou majonézou.

Sezamové tofu

Tento recept na sezamové tofu poteší každého milovníka ázijskej kuchyne, ktorý hľadá rýchly a nutrične vyvážený rastlinný obed. Vďaka kombinácii chrumkavej textúry z teplovzdušnej fritézy a vysokého obsahu bielkovín ide o ideálne jedlo po tréningu aj do krabičky.

Vláčny jahodový chlebíček

Tento vláčny jahodový chlebíček predstavuje ideálne spojenie sviežeho ovocia a jemného cesta. Vďaka jednoduchej príprave a lahodnej proteínovej poleve sa skvele hodí ako sladká bodka k popoludňajšej káve alebo rýchly snack.

Chrumkavé kaprie hranolčeky

Tieto chrumkavé kaprie hranolčeky predstavujú skvelú fitness alternatívu k tradičným vyprážaným rybím pokrmom. Vďaka vysokému obsahu bielkovín môžu byť skvelou súčasťou obeda, večere, ale aj pohostenia na oslave. Príprava je maximálne jednoduchá a chuť delikátna.

Fit pavlova

Zamilujte sa do tejto fit pavlovej, ktorá aj bez cukru chutí ako sladké pohladenie. Kombinácia chrumkavého základu a jemného tvarohu je ideálnym vyznaním lásky nielen k zdravému životnému štýlu.

Proteínové tyčinky

Je to veľmi jednoduchý recept, ktorým nič nemôžete pokaziť. Dajte si ho ako snack ráno alebo poobede, či počas víkendu s priateľmi. Príprava:Vo veľkej miske zmiešajte všetky vybraté ingrediencie. Ak je zmes príliš hustá, zrieďte ju s trochou vody alebo mlieka, možno jogurtu. Vylejte zmes na plech alebo do kastróla vystlaného papierom na pečenie, potom ho vložte na 30-40 minút do predhriatej rúry. Občas skontrolujte, či vrch nezhorel. Keď bude mať zlato-hnedú farbu, je OK.

Muffiny bez sacharidov

Raňajkové jedlo, ktoré si môžete pripraviť za 20 minút. Je bez sacharidov, takže si ho môžete dať počas diéty aj ako večeru. Príprava:V miske zmiešajte vajíčka, korenie a pridajte všetko, čo by ste chceli mať v muffine. My obyčajne používame brokolicu, cuketu, cibuľu a huby. Ak ich budete mať na raňajky, môžete pridať aj ovsené vločky.

Proteínové guličky

Je to skvelý nízkokalorický obed alebo snack. Guličky obsahujú veľa vlákniny a bielkovín a môžete si ich vziať so sebou kdekoľvek ako niečo na zahryznutie. Príprava:Vezmite veľkú misku, dajte do nej všetky ingrediencie a zmiešajte. Vytvarujte v rukách guličky a uložte ich na plech. Vložte do rúry a občas skontrolujte. Keď budú zo spodu hnedé, otočte ich.

Palacinky z dvoch druhov múky

Palacinky sa tiež ľahko pripravujú v zdravej verzii, takže vďaka pomalšiemu vstrebávaniu, nespôsobujú fluktuáciu v cukru v krvi ako tradičná verzia a budete sa cítiť sýto o dosť dlhšie. Príprava:Dajte obidva druhy múky do veľkej misky a pridajte žĺtka. Pomaly pridajte mlieko a miešajte, kým nedostanete jemné cesto. Vyšľahajte vaječné bielka a pridajte do cesta. Zohrejte panvicu s kokosovým tukom a dajte na panvicu naberačku cesta. Rovnomerne roztrite na panvici a opečiene z oboch strán. Medzičasom, zmiešajte cottage cheese s jogurtom a ovocím.

Smoothie so zelenými listami a ovocím

Začnite ráno dynamicky, s množstvom ovocia. Neodporúča sa počas diéty, ale počas objemovej fázy, sú to skvelé a zdravé raňajky. Príprava:Vložte zelené listy a vodu do mixéra. Rozmixujte na nízkej alebo strednej rýchlosti, až kým listy nezískajú plne tekutú konzistenciu. Zaberie to asi minútu. Najskôr sa môže zdať, že zelené listy sa nerozmixujú, ale postupne áno. Pridajte ovocie a mixujte, až kým nezískate jemný nápoj.

tags: #varenie #pre #sportovco #kniha