Kvalitná strava je predpokladom dobrej športovej výkonnosti. A od koho sa lepšie inšpirovať než od tých najlepších na svete? Poďme spoločne nahliadnuť do tanierov profesionálnych športovcov a športovkýň. Ako vyzerá ich bežné denné stravovanie a koľko jedla sú schopní za deň zjesť?
Koľko toho športovci zjedia? Závisí predovšetkým od typu športu
Profesionálni športovci zjedia denne niečo medzi 1 200 až 8 000 kcal. Prečo také rozpätie? Energetické nároky sa totiž dramaticky líšia nielen medzi jednotlivými športami, ale aj medzi športovcami v závislosti od ich hmotnosti. Kým zápasníci v najnižších váhových kategóriách či gymnastky nedosiahnu ani na referenčný energetický príjem pre dospelého človeka (2000 kcal), elitní plavci alebo bežci si môžu dopriať až štvornásobok bežných porcií.
Telo je ako auto, funguje na 100 % len keď dostane kvalitné palivo. Profesionálni športovci to samozrejme dobre vedia a využívajú preto kvalitné potraviny vo svoj prospech. Niekedy sú dokonca energetické potreby športovcov také vysoké, že atléti zjedia doslova niekoľkonásobok toho, čo zje inak priemerne aktívny dospelý človek. V takýchto prípadoch majú športovci čo robiť nielen v tréningovej hale, ale aj v kuchyni, pretože zjesť toľko kalórií nie je zďaleka také jednoduché, ako sa na prvý pohľad môže zdať.
Aj vzpierači a vrhači si uvedomujú dôležitosť športovej výživy a kalórií sa preto rozhodne neboja. Podľa najrôznejších odhadov zvládnu denne zjesť asi 2 800 až 6 000 kcal, čo si už vyžaduje určitý výkon nielen na tréningu, ale aj v kuchyni.
Pre silové športy je typický aj vysoký podiel bielkovín. Taký Ryan Crouser, halový svetový rekordér z roku 2021 vo vrhu guľou, si denne dopraje asi 300 g bielkovín. Dá sa predpokladať, že aj ďalší vrhači to budú mať veľmi podobné.
Siloví športovci nemajú ďaleko ani k doplnkom stravy. Do bežnej výbavy týchto „silákov“ patria proteínové nápoje, voľné aminokyseliny BCAA alebo kreatín. Zďaleka ale nezostávajú iba pri tejto klasickej „trojke“ - napríklad taký Jiří Orság, elitný český vzpierač a účastník tohtoročných hier v Tokiu, vyzdvihuje predovšetkým doplnky stravy s obsahom vitamínov, minerálnych látok a najmä horčíka v najrôznejších formách.
Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Fyzická výkonnosť túto potrebu zvyšuje.
Bielkoviny sú životne dôležité pre každého, nielen pre športovcov. Sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí a zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnohé chemické reakcie tela. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti.
Pre rast svalov je nevyhnutné jesť potraviny s obsahom bielkovín v priebehu celého dňa. Len tak bude vaše telo dostatok stavebných látok (aminokyselín) na opravu a budovanie svalovej hmoty. Vtedy totiž dochádza k intenzívnej prestavbe svalovej hmoty (regenerácia a rast). Ide teda o príležitosť, ktorú môžete pomocou včasného príjmu bielkovín obrátiť vo svoj prospech, a podporiť tak svalovú hypertrofiu.
V priebehu celého dňa väčšine silových športovcov stačí približne 1,4 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (TH).
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo, najmä počas intenzívnej fyzickej aktivity. Je dôležité vyberať si kvalitné zdroje sacharidov, ktoré poskytujú energiu postupne a nevedú k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.
Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a celkové zdravie. Je dôležité konzumovať zdravé tuky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny, a obmedziť príjem nasýtených a transmastných tukov.
Príklad extrému: Michael Phelps
Fenomenálny plavec a držiteľ neuveriteľných 23 zlatých medailí Michael Phelps patrí medzi kalorických rekordmanov. V roku 2008 dokonca médiami kolovala informácia, že denne zje až 12 000 kcal, čo je asi šesťnásobok referenčného denného príjmu. On sám to následne vo svojej biografii poprel a číselne upravil na miernejších 8 000 až 10 000 kcal. Stále však ide o ťažko predstaviteľné kvantá jedla. Len pre predstavu, keby ste toľko kalórií chceli prejesť v našich najobľúbenejších proteínových tyčinkách, museli by ste ich denne zjesť skoro päťdesiat.
Atléti kalórie väčšinou nepočítajú, ale snažia sa jesť zdravo
Keď sa novinári pýtali úspešnej ikony českej atletiky Barbory Špotákovej na to, ako sa stravuje, odpovedala veľmi jednoducho: „Prirodzene nejem žiadne ťažšie jedlá, inak ale žiadny skutočne prepracovaný jedálniček nemám. Pred pretekmi toho človek nedokáže veľa zjesť, dávam si len nejaký kúsok pečiva alebo cestoviny.“
Ostatne, ani najväčšia hviezda Tokia, nórsky bežec Karsten Warhol, si s počítaním kalórií žiadnu veľkú hlavu nerobí. Ako ale hovorí, snaží sa jesť zdravo a pravidelne. A jeho bežný jedálniček? „Na raňajky najčastejšie chlieb, vajcia, jogurt, kávu a mlieko, na obed sendvič a na večeru väčšinou mäso alebo rybu so zeleninou spolu s proteínovou tyčinkou, ktorú mám v okolí tréningu,“ povedal Karsten v čase, keď ešte netušil, aký úspech vlastne dosiahne. Podarilo sa mu totiž posunúť svetový rekord v behu na 400 m prekážok ťažko uveriteľných 76 stotín sekundy na výsledný čas 45,94. Ako je vidieť, zdravá strava naozaj funguje.
Gymnastky jedlom väčšinou skôr šetria
Ak teraz máte pocit, že živiť profesionálnych športovcov je vlastne zamestnanie na plný úväzok, potom ste asi ešte neboli pri stole gymnastiek a ďalších športovkýň, kde popri výkone záleží aj na nízkej hmotnosti a estetike. Hoci podľa oficiálnych odporúčaní lekára amerických gymnastiek by pretekárky mali jesť aspoň 2000 kcal denne, realita je často na míle vzdialená od tejto méty. Napríklad taká gymnastka Dominique Moceanu sa pred rokmi zverila, že bola svojimi trénermi nútená jesť denne len 900 kcal. To je samozrejme veľmi malá porcia kalórií a tak sa dá predpokladať, že sama o sebe ide ešte pod hranicu jej bazálneho metabolického výdaja.
„Je to zložité, keď robíte šport, ktorý je postavený na vzhľade,“ hovorí Nancy Clark, americká odborníčka na výživu, ktorá sa stará o mnohých vrcholových športovcov. „Mnohé gymnastky pretekajú s postavami, ktoré je veľmi ťažké udržať.“ Niet preto divu, že u gymnastiek sa viac ako u iných športovkýň môžeme stretnúť s problémami, ako sú znížená kvalita kostí alebo nepravidelná menštruácia. Hrozí totiž tzv. relatívna energetická nedostatočnosť, ktorú sme detailne rozobrali v našom ďalšom článku Tvrdo makáš a málo ješ? Relatívna energetická nedostatočnosť a jej dopady na zdravie.
Môžeme len dúfať, že trend v estetických disciplínach nebude ďalej tlačiť na drobné postavy s hmotnosťou, ktorá málokedy prekročí 50 kg, ale povedie naopak k svalnatejším postavám, ktoré sú pre športovcov a predovšetkým športovkyne prirodzenejšie.
Strava po cvičení: Kľúč k regenerácii a rastu
Strava po cvičení nie je len odmena za vynaložené úsilie. Má zásadný vplyv na to, ako rýchlo sa vaše telo zregeneruje a ako efektívne sa svaly obnovia a rastú.
Po tréningu prevláda rozklad (katabolizmus) svalového tkaniva nad jeho tvorbou (anabolizmus). V tomto stave dochádza k odbúravaniu svalového tkaniva, aby si telo získalo esenciálne aminokyseliny a regenerovalo zaťažené svaly. Tomu môže zabrániť príjem kvalitných a rýchlo stráviteľných bielkovín, ktoré sú zdrojom týchto aminokyselín. Tie môžu pomôcť prevrátiť misky váh katabolizmu a anabolizmu na správnu stranu.
Okrem ochrany svalov sú bielkoviny nenahraditeľné takisto pre ich rast. Vďaka vyššiemu príjmu bielkovín po cvičení má organizmus zrazu dostatok stavebných kameňov nielen na opravu tréningom poškodených svalových vlákien, ale aj pre ich rozvoj (hypertrofiu a rast sily).
Svaly pre svoju činnosť využívajú zásobný sacharid glykogén, ktorý slúži ako zdroj energie. Ten sa počas tréningu môže pomerne rýchlo vyčerpať, a to hlavne v prípade náročných a intenzívnych športových výkonov. S jeho efektívnym doplnením pomôžu rýchle sacharidy po záťaži nasledované komplexným jedlom na celkovú regeneráciu organizmu.
V priebehu náročných tréningov dochádza vplyvom potenia k vyšším stratám tekutín a minerálnych látok, ako horčík, sodík, draslík, vápnik alebo chloridy. Práve sodík a draslík sú dva hlavné elektrolyty, ktoré sa v tele starajú o optimálnu hydratáciu. Tieto minerálne látky sú navyše dôležité pre činnosť svalov, takže je kľúčové udržiavať ich vyrovnané množstvo v tele. Dostatočným pitným režimom s obsiahnutými elektrolytmi teda efektívne podporíte správnu hydratáciu organizmu.
Bolesť svalov po tréningu alebo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je spôsobená hlavne poškodením svalových vlákien. Vďaka rýchlemu dodaniu bielkovín, vitamínov a ďalších látok podporíte procesy, ktoré súvisia s hojením svalového tkaniva, a celkovú regeneráciu.
Dostatok energie a živín je dôležitý pre správnu funkciu svalov a celého pohybového aparátu. Znížené zásoby minerálnych látok a dehydratácia môžu spôsobiť svalové kŕče alebo ťažkosti s koncentráciou na výkon, ktoré takisto znamenajú nebezpečenstvo úrazu. Aj tu môže potréningová výživa pomôcť a tieto riziká podstatne znížiť, až eliminovať.
Po náročnom tréningu môže dôjsť k oslabeniu imunity, z čoho vyplýva vyššie riziko ochorenia. To hrozí hlavne po dlhších vytrvalostných výkonoch, pri ktorých sa vyčerpajú energetické zásoby. Imunitnému systému môžu okrem energie chýbať aj aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre jeho funkciu. Včasný príjem rýchlo stráviteľných sacharidov a bielkovín po cvičení tomu môže zabrániť.
Všetky opísané benefity potréningovej výživy majú vplyv nielen na výkon, ale aj na celkové zdravie. Niektoré z týchto výhod pre vás budú dôležitejšie ako iné. Ak cvičíte silovo, oceníte vplyv potréningovej výživy na rast svalov viac ako napríklad cyklisti či bežci, ktorí pretekajú. Ak cvičíte s vlastnou váhou, činkami alebo kettlebellmi, zrejme je vaším cieľom hlavne spevnenie postavy, rast svalov a sily. Vďaka dobre nastavenej strave a doplnkom po tréningu môžete tieto ciele efektívne podporiť.
Po silovom tréningu totiž vo svaloch dochádza k drobným mikrotrhlinám, ktoré sa po jeho skončení začínajú zaceľovať (regenerovať). Vďaka tomu sval silnie a rastie. To sa však nezaobíde bez bielkovín, ktoré sú zdrojom najdôležitejšieho stavebného materiálu pre svaly - aminokyselín.
Po tréningu je hlavne kľúčové prijať sacharidy a bielkoviny, čo podporuje syntézu svalových bielkovín a obnovu zásob glykogénu. Akonáhle sa váš organizmus po tréningu upokojí, môžete si dať plnohodnotné jedlo. Potréningové jedlo by malo obsahovať predovšetkým dostatok kvalitných bielkovín (kuracie, morčacie, hovädzie mäso, ryby, vajcia), ktoré podporia rast a regeneráciu svalov, a zdravých sacharidov (ryža, zemiaky, batáty, celozrnné pečivo, zelenina), ktoré nám dodajú energiu.
Pre najrýchlejšiu a najjednoduchšiu prípravu siahnite po zmesi na proteínové vafle a palacinky.
Ak sa vám článok páčil a odniesli ste si z neho užitočné informácie, zdieľajte ho so svojimi priateľmi.
Čo jesť pred, počas a po tréningu pre maximálny rast svalov
tags: #varenie #pre #sportovcov