Fazuľa je jednou z najobľúbenejších strukovín na svete a patrí medzi základné zložky zdravej a vyváženej stravy. Vďaka vysokému obsahu bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov má fazuľa mnoho pozitívnych účinkov na zdravie. Je tiež cenovo dostupná a mimoriadne univerzálna, čo z nej robí ideálnu surovinu do rôznych jedál, od polievok a prívarkov až po šaláty a nátierky. V tomto článku sa zameriame na varenie veľkej farebnej fazule a ponúkneme vám praktické rady, recepty a tipy, ako si túto výživnú plodinu vychutnať naplno.
Prečo jesť fazuľu?
Fazuľa prináša mnoho benefitov pre naše zdravie. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív. Obsahuje tiež rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti, čo je výhodné pri regulácii hmotnosti. Okrem toho je fazuľa bohatá na dôležité minerály ako fosfor, zinok a draslík, ako aj na antioxidanty, ktoré chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi. Fazuľa spomaľuje proces starnutia, je vhodná pre diabetikov a vďaka svojmu zloženiu je aj prirodzene bezlepková, čo ocenia celiatici a ľudia s intoleranciou na lepok.
Výživový profil ½ šálky varenej fazule:
- 110 kcal
- 8 g bielkovín
- 7-8 g vlákniny
- 20 g sacharidov
- 0 g tuku
- 0 mg cholesterolu
Čím tmavšia je farba fazule, tým viac antioxidantov zvyčajne obsahuje. Farebné fazule, ako sú červené, hnedé alebo čierne, majú vyššiu antioxidačnú aktivitu v porovnaní s bielymi fazuľami.
Ako správne variť fazuľu?
Príprava fazule si vyžaduje určitý čas a dodržanie niekoľkých krokov, aby bola nielen chutná, ale aj ľahko stráviteľná. Najčastejšou príčinou tráviacich problémov po konzumácii fazule sú oligosacharidy, ktoré sa nestrávia a môžu spôsobiť nadúvanie. Týmto problémom sa dá predísť správnym namáčaním a varením.
Namáčanie fazule
Tradičné namáčanie: Suchú fazuľu preberte, dôkladne opláchnite pod tečúcou vodou a zalejte studenou vodou. Nechajte ju namočenú minimálne 4 hodiny, ideálne cez noc (8-12 hodín). Po namočení vodu zlejte a fazuľu opäť prepláchnite. Toto je dôležitý krok, ktorý pomáha vyplaviť časť nadúvacích oligosacharidov.
Rýchle namáčanie ("horúce namáčanie"): Ak nemáte čas na dlhé namáčanie, môžete použiť túto metódu. Fazuľu zalejte dostatočným množstvom vody (pomer cca 1:5), priveďte do varu a varte 1-3 minúty. Hrniec odstavte z ohňa, prikryte pokrievkou a nechajte stáť 1-4 hodiny. Potom vodu zlejte, fazuľu opláchnite a varte podľa bežného postupu.
Varenie fazule
Po namočení a prepláchnutí fazule ju zalejte čerstvou studenou vodou. Vodu môžete mierne osoliť až ku koncu varenia, pretože soľ na začiatku môže spôsobiť, že fazuľa stvrdne. Pridanie bobkového listu, rasce alebo iných byliniek a korenín do vody počas varenia môže tiež pomôcť zmierniť nadúvanie a zlepšiť chuť.
Dĺžka varenia závisí od druhu a veku fazule. Väčšina druhov sa varí približne 1 až 1,5 hodiny na sporáku. V tlakovom hrnci sa čas varenia výrazne skráti, často na 30-45 minút. Ak máte staršiu fazuľu, bude sa variť dlhšie.
Tip na urýchlenie varenia: Pridanie malej štipky sódy bikarbóny do vody pri varení môže skrátiť čas varenia, ale môže zničiť vitamín B1 (tiamín) a ovplyvniť chuť.
Tip na zabránenie vykypeniu: Pridanie 1-2 polievkových lyžíc oleja do vody pri varení pomôže zabrániť vykypeniu a peneniu. Penu, ktorá sa tvorí, priebežne zbierajte.
Druhy veľkej farebnej fazule a ich využitie
Existuje mnoho druhov fazule, ktoré sa líšia veľkosťou, tvarom, farbou a chuťou. Veľká farebná fazuľa, ako napríklad strakatá fazuľa (Pinto), má mäsistú štruktúru a je mimoriadne všestranná.
Strakatá fazuľa (Pinto)
Strakatá fazuľa je jednou z najznámejších a najpoužívanejších. Má široké využitie v kuchyni, od tradičných jedál až po moderné recepty. Jej chuť je výraznejšia, často pripomína gaštany. Na namáčanie potrebuje dlhší čas. Po uvarení sa jej škvrnitý vzhľad zvyčajne stratí. Je populárna v mexickej, talianskej a španielskej kuchyni, ale výborne sa hodí aj do našich tradičných omáčok a polievok.
Čas varenia fazule Pinto: 90 až 120 minút.
Červená fazuľa
Červená fazuľa je veľká fazuľa v tvare obličky s lesklou červenou šupkou. Má pevnú textúru a je obľúbená v portugalskej a španielskej kuchyni, často sa pridáva do chilli con carne a do rôznych omáčok a polievok, ktoré sa dlho varia. Červená fazuľa má tiež veľmi vysoký podiel bielkovín, preto sa odporúča aj pri diétach.
Čas varenia červenej fazule: 90 až 120 minút.
Biela maslová fazuľa (Great Northern)
Tieto väčšie biele fazule majú jemnú chuť a kašovitú vnútornú konzistenciu, čo ich robí mimoriadne populárnymi vo Francúzsku a v tradičných slovenských omáčkach. Je však potrebné dávať pozor, aby sa nerozvarili. Hodí sa do polievok, ako je minestrone, a do tuniakovo-fazuľových šalátov.
Čas varenia bielej maslovej fazule: 45 až 60 minút.
Cranberry fazuľa (Rímska fazuľa)
Stredne veľká fazuľa oválneho tvaru so škvrnitou žltohnedou alebo červenou šupkou. Po uvarení červené škvrny zmiznú. Má krémovú textúru s chuťou podobnou gaštanom. Hojne sa používa v talianskych a španielskych receptoch.
Čas varenia cranberry fazule: 45 až 60 minút.
Recepty s veľkou farebnou fazuľou
Veľká farebná fazuľa je skvelým základom pre rôzne sýte a chutné jedlá. Tu je niekoľko inšpirácií:
Klasická fazuľová polievka s údeným mäsom
Táto polievka je obľúbená najmä v zimnom období a predstavuje sýtu a výživnú možnosť na obed či večeru.
Ingrediencie:
- 350 g veľkej strakatej fazule
- 1 kg údeného mäsa (rebrá, koleno)
- 700 g zemiakov
- 2 ks bobkového listu
- 4 ČL mletej červenej papriky
- Soľ, čierne korenie podľa chuti
- 2,5 l vody na varenie fazule
- 1,5 l vody na dovarenie
- 1 cibuľa
- 2-3 strúčiky cesnaku
- Mrkva, petržlen, zeler (voliteľné)
- Olej alebo masť
- Hladká múka na zápražku (voliteľné)
- Majoránka, ocot (voliteľné)
- Smotana na varenie (voliteľné)
Postup:
- Fazuľu namočte cez noc, zlejte a prepláchnite.
- Namočenú fazuľu zalejte čerstvou vodou (2,5 l), pridajte bobkový list a soľ. Varte do mäkka (cca 1 hodina, v tlakovom hrnci 30-45 minút).
- Údené mäso uvarte v samostatnom hrnci do mäkka (cca 1-1,5 hodiny).
- Zemiaky očistite a nakrájajte na kocky. Koreňovú zeleninu očistite a nakrájajte. Cibuľu nadrobno, cesnak prelisujte.
- V hrnci na oleji alebo masti orestujte cibuľu.
- Pridajte čierne korenie, bobkový list, mletú červenú papriku a krátko orestujte. Zalejte vodou (1,5 l) alebo vývarom.
- Pridajte uvarenú fazuľu (scedenú) a uvarené údené mäso.
- Pridajte zemiaky a koreňovú zeleninu. Varte do mäkka (cca 20 minút).
- Ak robíte zápražku, na panvici rozpustite masť, pridajte múku, opekajte do zlatista, pridajte papriku, odstavte, nechajte vychladnúť, zalejte trochou vody alebo smotany a premiešajte.
- Zápražku vlejte do polievky za stáleho miešania.
- Polievku dochutite cesnakom, majoránkou, soľou, octom a cukrom podľa chuti.
- Údené mäso nakrájajte a vráťte do polievky. Podávajte teplú.
Recept na fazuľovú polievku s údeným mäsom │ Zuzana Machová
Gazdovská fazuľa
Jednoduché a sýte jedlo, ktoré kombinuje fazuľu so zemiakmi a údeným syrom.
Ingrediencie:
- 2-3 šálky varenej fazule
- 6-8 uvarených zemiakov
- 2 cibule
- 4-6 PL oleja
- Soľ, cesnak, mletá červená paprika podľa chuti
- Údený syr (oštiepok, parenica)
Postup:
- Nasekanú cibuľu orestujte na oleji na panvici.
- Pridajte fazuľu, nakrájané varené zemiaky, ochuťte soľou, paprikou a cesnakom.
- Opekajte na panvici do zlatista alebo dajte zapiecť pod gril.
- Servírujte bohato posypané strúhaným údeným syrom.
Fazuľový šalát
Osviežujúci šalát, ktorý môžete podávať ako prílohu alebo ľahké jedlo.
Ingrediencie:
- 2 šálky varenej fazule (vychladnutej)
- 1 cibuľa
- 2-3 kyslé uhorky
- 1 mrkva
- 3-4 vajcia uvarené na tvrdo
- Olej, soľ, mleté korenie, ocot alebo citrónová šťava
- Petržlenová vňať, pažítka
- Voliteľné: strúhaný zeler, majonéza alebo kyslá smotana
Postup:
- Najemno nasekajte cibuľu, uhorky, vajíčka. Mrkvu nastrúhajte.
- Všetko zmiešajte s fazuľou.
- Pripravte zálievku z oleja, octu/citrónovej šťavy, soli, korenia a byliniek.
- Šalát prelejte zálievkou a premiešajte.
Tipy a triky pre dokonalú fazuľu
- Zlepšenie trávenia: Okrem namáčania a dôkladného varenia pomáha aj pravidelná konzumácia fazule, na ktorú si telo postupne zvykne. Žuvanie fazule do kašovitého stavu tiež uľahčuje jej trávenie.
- Zvýraznenie chuti: Kyslé ingrediencie ako citrónová šťava, ocot, paradajky, čili omáčka alebo víno pridané ku koncu varenia prehĺbia chuť fazuľových jedál.
- Aromatizácia: Pridanie cibule kedykoľvek počas varenia, ideálne v posledných 30 minútach, zvýrazní chuť fazule. Bylinky a korenie ako oregano, tymian, cesnak, petržlenová vňať sú najlepšie pridať až v závere.
- Konzervovaná fazuľa: Ak nemáte čas na varenie suchej fazule, konzervovaná fazuľa je rýchlou alternatívou. Nezabudnite ju však vždy dôkladne prepláchnuť pod tečúcou vodou, aby ste sa zbavili nadmerného množstva soli.
- Kombinovanie chutí: Fazuľa výborne absorbuje prídavné chute. Vyskúšajte kombinácie s rôznymi koreninami (kmín, koriander, kari), bylinkami, zeleninou (tekvica, paprika) a inými dochucovadlami (zázvor, cesnak, cibuľa).
