V zime vyžaduje ľudský organizmus zvýšenú potrebu vitamínov. Chýbajúce vitamíny sa snažíme dopĺňať exotickým ovocím, ako sú napríklad kiwi, citróny, pomaranče alebo banány a zabúdame pritom na vynikajúci domáci zdroj vitamínov, akým je kapusta. Kapusta patrí k najstarším kultivovaným zeleninám na svete a pestuje sa viac, ako 4000 rokov. Už pri stavbe veľké čínskeho múru bola robotníkom podávané predovšetkým nasolená kapusta s ryžou, aby boli silní a zdraví. Kapusta bývala tiež pestovaná v starovekom Grécku alebo v Rímskej ríši, kde bola cenená ako všeliek, schopný liečiť všetky možné choroby. V starom Egypte pripisovali kapuste božskú moc a stavali jej oltáre.
Ľudia tej doby veľmi rýchlo pochopili, že kvasením sa z kapusty živiny nestratia - práve naopak, bude ešte výživnejšia. Starí Gréci ako aj starí Rimania využívali kyslú kapustu pri liečbe žalúdočných vredov a morovej nákazy. Moreplavci od 16. storočia ju využívali ako prostriedok proti skorbutu. Kyslá kapusta vďačí za svoju chuť bakteriálnemu kvaseniu. Pre trávenie je ešte prospešnejšia, než v surovom stave a nespôsobuje na rozdiel od čerstvej kapusty nadúvanie. Užitočné mikroorganizmy, ktoré sa v kyslej kapuste nachádzajú, podporujú zdraviu prospešné baktérie v črevách a tie zase uľahčujú trávenie, vstrebávanie živín a využitie vitamínov radu B.
Dnešná spoločnosť je totiž závislá od cukru a kyslá kapusta už nepatrí medzi obľúbené potraviny. Preto mnohí radšej volia umelé výživové doplnky, než aby sa nútili jesť to, čo im nechutí. Škoda - v boji s probiotickými tabletkami (kapsuliami) vychádza kyslá kapusta ako jednoznačný víťaz. Umelá výživa vo forme probiotík patrí k pomerne drahým záležitostiam a v prospech kapusty hovorí už základný fakt: Kapusta patrí k tradičným potravinám a máme jej dostatok. Dokonca aj receptov na jej využitie.
Výživové hodnoty a benefity kyslej kapusty
Kyslá kapusta je zdrojom dôležitých nutričných látok, antioxidantov, obsahuje aj vysokú koncentráciu fytonutrientov, ktoré pomáhajú chrániť pred niektorými druhmi rakoviny. Kyselina mliečna, ktorá vzniká pri kvasení, pôsobí protizápalovo a spomaľuje rast nežiaducich baktérií v čreve a, naopak, podporuje rast priateľských baktérií. Z hľadiska výživy je kyslá kapusta zdrojom vitamínu C, vitamínu K, vitamínov skupiny B, železa, vápnika a horčíka. Vďaka fermentácii obsahuje tiež kyselinu mliečnu, ktorá podporuje črevnú mikroflóru. Kyslá kapusta má nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Kapusta obsahuje obrovské množstvo vitamínu K, vitamínu C, ktorý posilňuje našu imunitu, provitamín vitamínu A a vitamíny E, B9, B7 a takzvaný protivredový vitamín - vitamín U. Samozrejme obsahuje vlákninu, ktorá pomáha správnemu fungovaniu čriev.
V boji proti rakovine je lepšia červená kapusta, kde sa oproti bielej kapusty nachádza navyše pigment antokyán. Ide o silný antioxidant s protirakovinovými a protizápalovými účinkami. Výskumy potvrdili, že stačí zjesť 1 porciu kapusty za týždeň, aby sa znížilo riziko rakoviny žalúdka, hrubého čreva, pečene, pľúc a prsníka. Ak chcete protirakovinové účinky ešte zvýšiť, tak si dajte kyslú kapustu, ktorá má silnejšie protirakovinové účinky ako surová.
Blahodarne pôsobí na nervovú sústavu a mozog. Zároveň je dôležitý pre svaly, kosti a pri tvorbe červených krviniek. Výskumy potvrdzujú, že kyslá kapusta má silnejšie protirakovinové účinky ako surová. Obsahuje niekoľkonásobne viac antioxidačných látok, obzvlášť vitamínu C.
V minulosti mala kyslá kapusta pre výživu naozaj zásadný význam najmä pre potrebu prísunu vitamínu C počas zimy, keď nebolo k dispozícii čerstvé ovocie. Dnes môžeme vitamíny dopĺňať aj z iných zdrojov, ale kyslá kapusta má stále čo ponúknuť. Ide predovšetkým o probiotické baktérie mliečneho kvasenia a dobrú službu urobí aj obsiahnutá vláknina.
Kapusta patrí medzi najzdravšiu zeleninu u nás. Vysoké množstvo vlákniny v kapuste pomáha udržiavať črevnú mikroflóru, zmierňuje zápchu a tým napomáha pri liečbe hemoroidov. Kapusta obsahuje látku, ktorá urýchľuje hojenie žalúdočných vredov. Pri liečbe pomáha čerstvá šťava zo surovej kapusty, ktorú využijete aj pri pálení záhy.
Funkčná črevná bariéra tiež znižuje prienik škodlivých látok do pečene, čím ju chráni pred nadmernou záťažou. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že pravidelné užívanie probiotík môže znižovať hladinu pečeňových enzýmov (napríklad ALT a AST) u ľudí s nealkoholovým stukovatením pečene. Vďaka týmto vlastnostiam sa kyslá kapusta stáva jednoduchým, ale účinným spôsobom, ako prirodzene podporiť zdravie pečene a celého organizmu.
Kyslá kapusta ako probiotikum
Kyslá kapusta je fermentovaný produkt, ktorý vzniká kvasením čerstvej kapusty. Tento proces nielenže predlžuje jej trvanlivosť, ale zároveň obohacuje kapustu o cenné látky. Medzi najvýznamnejšie patrí množstvo vitamínov, minerálov a živých baktérií - probiotík, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie človeka.
Mimoriadne zdravou špecialitou, pripravovanou najmä z bielej kapusty, je kyslá kapusta, ktorá sa vyrába zmiešaním so soľou. Následným lisovaním, stláčaním, tlačením alebo šliapaním sa uvoľňuje tekutina (šťava) obsahujúca kyselinu mliečnu a kvasí, teda fermentuje. Kyselina mliečna pôsobí ako prírodný konzervant, vďaka čomu si kyslá kapusta uchováva dlhodobú trvanlivosť, a možno ju tak konzumovať aj v zimných mesiacoch.
V obchodoch sa predávajú dva druhy spracovanej kapusty: kyslá (kvasená, fermentovaná) a sterilizovaná. Oboje sa vyrába kvasením za pomoci baktérií mliečneho kvasenia.
Je to potravina s vysokým antioxidačným potenciálom, ktorá sa bežne dopestuje v našich podmienkach a je aj bežnou súčasťou nášho jedálneho lístka a tradičných slovenských receptov. Môžeme ju konzumovať v rôznej kuchynskej úprave, v surovom stave, kvasenú, konzervovanú, varenú, dusenú, pečenú.
Kyselina mliečna, ktorá vzniká pri kvasení, pôsobí protizápalovo a spomaľuje rast nežiaducich baktérií v čreve a, naopak, podporuje rast priateľských baktérií.
Probiotiká, ktoré sa prirodzene nachádzajú v kyslej kapuste, podporujú rast „priateľských“ baktérií ako Lactobacillus plantarum či Leuconostoc mesenteroides. Kyslá kapusta je bohatým zdrojom vlákniny - konkrétne nerozpustnej vlákniny, ktorá urýchľuje črevnú peristaltiku a podporuje vylučovanie toxických látok. Tieto kyseliny (acetát, propionát, butyrát) zlepšujú regeneráciu črevnej sliznice, znižujú zápalové procesy a prispievajú k stabilizácii hladiny cukru v krvi. Vďaka týmto účinkom sa kyslá kapusta považuje aj za pomocníka pri prevencii metabolického syndrómu, obezity a cukrovky 2.
Ak hľadáte potraviny, ktoré znižujú zápaly v organizme určite siahnite po kyslej kapuste. Antioxidanty, ktoré obsahuje znižujú zápaly. Zaujímavou je v tomto prípade látka indol-3-karbinol, ktorú produkuje telo po konzumácii hlavne kapustovej zeleniny. Pri fermentácii dochádza k vzniku rôznych zlúčenín, ktoré môžu potláčať rast rakovinových buniek. Výskum ohľadom kyseliny kapusty a rakoviny je však obmedzený. Probiotiká a vláknina, ktoré kapusta obsahuje pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Probiotiká tiež môžu mierne znížiť vysoký krvný tlak.
V posledných rokoch sa ukazuje, že črevný mikrobióm neovplyvňuje len trávenie, ale aj nervový a hormonálny systém. Zdravé trávenie úzko súvisí s duševnou pohodou. Odborníci hovoria o tzv. osi črevo-mozog. Baktérie v čreve sú schopné produkovať neurotransmitery ako serotonín či dopamín, ktoré ovplyvňujú náladu a stresovú reakciu. V zime, keď sa množia vírusy a nachladnutia, je kyslá kapusta ideálnym doplnkom stravy. Vláknina v kapuste navyše funguje ako prebiotikum - živná pôda pre probiotické baktérie.
Konzumácia kyslej kapusty a jej možné negatívne účinky
Napriek pozitívam kyslá kapusta nie je vhodná pre každého. Konzumovať by ju nemali ľudia s histamínovou intoleranciou a z dôvodu vyššieho obsahu kuchynskej soli nie je ideálnou potravinou ani pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Denná konzumácia kapusty nie je vhodná pre tých, ktorí trpia ochorením štítnej žľazy, poruchami zrážanlivosti krvi, ochoreniami žlčníka, pankreasu, plynatosťou a inými problémami.
Neexistuje vyslovene škodlivá a nezdravá potravina. Problém predstavuje len množstvo. To platí aj pre super potraviny. Opatrné by pri konzumácii kapusty (všeobecne, nielen kyslej) mali byť tehotné a dojčiace ženy, ale aj malé deti.
Pre ľudí s vysokým krvným tlakom, histamínovou intoleranciou, ochoreniami žlčníka, pankreasu a inými nie je zdravá voda z kyslej kapusty.
V každom prípade by si najmä pacienti s ochoreniami obličiek a hypertonici mali uvedomovať vysoký obsah soli v kyslej kapuste (aj v samotnej kapustnici, ktorá obsahuje aj slané údeniny) a konzumovať ju radšej s mierou. Vysoké dávky nie sú vhodné ani pri ochorení štítnej žľazy, pretože kapusta ako taká obsahuje tzv. strumigénne látky (znemožňujú spracovanie jódu v tele a zhoršujú tak funkciu štítnej žľazy).
Ak si pripravujete kyslú kapustu doma, dbajte na hygienu a správny postup fermentácie. Väčšina ľudí môže konzumovať kyslú kapustu bez problémov, no pri niektorých tráviacich ochoreniach, ako je syndróm dráždivého čreva, môže spôsobovať nadúvanie.
Ako zmierniť nadúvanie spôsobené kapustou
Nadúvanie môže zmierniť tepelná úprava, čím dlhšie budeme kapustu variť, tým budú negatívne účinky miernejšie. Pomôcť môže aj príprava kapusty s koriandrom, klinčekom, kôprom a feniklom.
Biela verzus červená kapusta
Biela aj červená kapusta ponúkajú množstvo benefitov pre zdravie. Ak radi experimentujete skúste tiež kapusty zmiešať. Červená kapusta má vyšší obsah antioxidantov, vitamínov A a C ako biela kapusta. Tá zasa obsahuje viac kyseliny listovej a vitamínu K. Obe kapusty obsahujú látky, ktoré majú protizápalové a protirakovinové účinky.
Tabuľka porovnania bielej a červenej kapusty (na 100g)
| Nutričná hodnota | Biela kapusta | Červená kapusta |
|---|---|---|
| Sacharidy | 5,8 g | 7,4 g |
| Bielkoviny | 1,3 g | 1,4 g |
| Tuky | 0,1 g | 0,2 g |
| Vláknina | 2,5 g | 2,1 g |
| Energia | 105 kJ | 130 kJ |
| Minerály | Mangán, draslík, vápnik | |
| Vitamíny | Viac kyseliny listovej a vitamínu K | Vyšší obsah vitamínov A a C, antioxidanty |
Ako si pripraviť tradičnú kyslú kapustu doma
Kyslú kapustu si môžete samozrejme kúpiť v obchode. Lepšie ale urobíte, keď si ju pripravíte doma. Nie je to vôbec zložité. Zvládnete to aj bez súdku na kapustu, potrebovať budete hlávku čerstvej kapusty, korenie a čisté zaváracie poháre.
Na kvasenie sa hodia pevné jesenné hlávky kapusty na strúhanie. Hlávku alebo hlávky kapusty zbavte nepekných a potrhaných listov, a potom ju najemno nastrúhajte. Nastrúhanú kapustu vložte do keramickej nádoby (súdku) alebo veľkej misy, prípadne do hrnca či vaničky. Osoľte a podľa chuti pridajte korenie. Kapustu rukami stláčajte tak dlho, kým nezačne púšťať šťavu. Ak je kapusty naozaj veľa, šliape sa nohami. Nad kapustou by malo byť niekoľko centimetrov šťavy.
Súdok na kapustu alebo obyčajné zaváracie poháre, naplňte kapustou maximálne do troch štvrtín. Na poslednú vrstvu položte závažie, aby ste kapustu v pohári zaťažili. Nechajte kvasiť pri teplote 12 až 15 °C po dobu 4 až 6 týždňov. Kvasiacu kapustu priebežne kontrolujte. Kapusta musí byť ponorená, pretože proces kvasenia prebieha bez prístupu vzduchu.
Do kyslej kapusty môžete okrem soli pridať napríklad nakrájanú cibuľu, nastrúhanú mrkvu, rôznofarebné odrody kapusty, ale aj nastrúhaný chren, kúsky jabĺk a korenie. Okrem rasce a horčicového semienka sa pridáva aj zázvor či pikantné čili papričky.
Recepty s kyslou kapustou
Milujete kyslú kapustu? Vyskúšajte niektorý z uvedených lahodných receptov.
Kapustové placky
Kyslú kapustu opláchnite a pokrájajte. Zemiaky nastrúhajte nahrubo, cibuľu nakrájajte najemno a spolu so strúhankou, prelisovaným cesnakom a vajcom pridajte ku kapuste. Podľa chuti osoľte a prisypte majoránku. Premiešajte. Na panvici rozpáľte masť, placky opekajte rovnako ako tie zemiakové - z oboch strán dozlata a nakoniec nechajte odkvapkať na papierovej utierke.
Kura pečené na kyslej kapuste
Rozpáľte rúru na 225 °C. Kura opláchnite a osušte. Osoľte a posypte rascou a červenou paprikou. Masťou potrite pekáč. Kyslú kapustu zlejte a rozprestrite do pekáča. Navrch položte kura. Vložte do rúry a pečte 50 až 60 minút. Neotvárajte rúru, nepotierajte pečúce sa kura tukom ani ho nepodlievajte.
Kapustnica
Údené rebrá vložte do hrnca, zalejte vodou, aby boli úplne ponorené a uvarte ich domäkka, trvá to cca 15 minút. Vyberte ich a dajte na stranu vychladnúť. Do vývaru vložte zliatu a pokrájanú kapustu a nakrájanú cibuľu. Osoľte a pridajte rascu. Kapustu uvarte domäkka. Olúpané a na menšie kusy nakrájané zemiaky uvarte zvlášť. Než sa kapusta a zemiaky uvaria, oberte z rebier mäso.
K mäkkej kapuste primiešajte prelisovaný cesnak a kyslú smotanu. Dôkladne zamiešajte a ešte krátko povarte.
Šalát z kyslej kapusty a cvikly
Červenú cviklu si deň vopred uvarte domäkka, alebo upečte v rúre v alobale. Vychladnutú cviklu, cibuľu, mrkvu a zeler olúpte a nastrúhajte. Kapustu zlejte a pokrájajte.