Vegánske recepty pre rozvoj mozgu detí

Vývoj mozgu môžete podporovať aj rastlinnou stravou. Do jedálnička veľkého batoľaťa i malého predškoláka patrí kvalitné pečivo aj hodnotná zelenina. Aj rastlinné potraviny pomáhajú budovať lepšiu pamäť či logické myslenie? Viete, že zásadná je aj voda? Kľúčové omega-3 mastné kyseliny sú aj v rastlinných zdrojoch.

„Nazývajú sa alfalinolénové kyseliny. Sú v ľanových a chia semienkach, vo vlašských orechoch, v konopných semienkach, ružičkovom keli i v niektorých olejoch, najmä v repkovom a ľanovom.

Zelená listová zelenina

Sú to presne tie druhy, nad ktorými veľa detí ohŕňa noštek - kapusta, hlávkový šalát, kel, špenát, čínska kapusta atď. Sú bohaté na vitamíny skupiny B, predovšetkým B9, ktorý je známy ako folát (v prirodzenej podobe) alebo ako kyselina listová (v syntetickej forme). Listová zelenina má v sebe aj betakarotén, ktorý pomáha okrem zraku a pamäti aj poznávacím schopnostiam. Hoci má betakarotén prirodzene oranžovožltú, až oranžovočervenú farbu, v zelenej zelenine je prekrytý chlorofylom. Zo zelenej listovej zeleniny získava detský organizmus aj železo a antioxidanty, ktoré chránia mozgové bunky.

Aj vaše dieťa odmieta listovú zeleninu pre jej zelenú farbu? Prepašujte ju do zemiakového pyré, polievky, ryže, cestovín alebo omáčky. Prípadne ju zmixujte s ovocím. Chutná a osvedčená je kombinácia špenátu, banána a jablka. V tomto zložení má nápoj jemnú a príjemne sladkú chuť. Zelená listová zelenina sa dá zapiecť i do placky alebo fašírky.

Brokolica

Ďalšia hodnotná zelenina, ktorú deti neraz odmietajú len vzhľadom na jej farbu. Je na nás dospelých, aby sme ich presvedčili ochutnať ju. Brokolica je pre vyvíjajúci sa detský mozog výnimočne užitočná: Je nabitá vitamínmi, minerálmi a ochrannými látkami, ktoré sú priamo prepojené s nervovým systémom, funkciami mozgu a kognitívnym vývojom. Aj ona obsahuje folát, prirodzenú formu vitamínu B9. Nenahraditeľný pri tvorbe nových mozgových buniek a vývoji nervovej sústavy je najmä v ranom detstve. Ďalším bonusom je vitamín K. Je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí, zlepšuje činnosť mozgu a nervového systému. Brokolica obsahuje aj cholín, ktorý podporuje tvorbu neurotransmiterov, tzn. látok zodpovedných za prenos signálov medzi mozgovými bunkami. Je nevyhnutný pre učenie, pozornosť a dlhodobú pamäť. Pokladom je sulforafán, silný antioxidant, ktorý chráni mozgové bunky pred oxidačným stresom, zápalmi a poškodením. Nechýba v nej vitamín C, ktorý zlepšuje vstrebávanie železa.

Brokolicu je najlepšie pripraviť na pare - v tejto forme si zachová živiny a je ľahko stráviteľná. Ak ju dieťa odmieta, lebo je zelená, schovajte ju do krémových polievok, omáčok alebo mäsovo-zeleninových rolád. Zelenú farbu polievky zjemníte kombináciou so zemiakom alebo žltou cuketou.

Celozrnné obilniny

Aj vy ste si mysleli, že celozrnné obilniny by sa mali stať trvalou súčasťou jedálnička detí až okolo puberty? Pre deti do 2 rokov nie sú celozrnné potraviny s vysokým podielom vlákniny najvhodnejšie. Môžu byť pre ne ťažšie stráviteľné, dokonca im môžu spôsobovať bolesti bruška a mať na svedomí znížené vstrebávanie vitamínov, ale po 2. narodeninách sa oplatí postupne ich zaraďovať do jedálnička.

Celozrnné potraviny obsahujú komplexné sacharidy. Vstrebávajú sa pomaly a mozgu odovzdávajú dlhodobú energiu - na rozdiel od sladkostí, ktoré sú skôr zdrojom krátkodobej energie a spôsobujú výkyvy hladiny cukru v krvi. V celozrnných potravinách sa nachádza aj železo, zinok, horčík a selén, ktoré sú potrebné na rast mozgových buniek a správnu činnosť nervov. Celozrnné potraviny, hlavne ovos, hnedá ryža, pohánka a celozrnný chlieb, podporujú aj zdravé trávenie a kondíciu črevného mikrobiómu. Dodávajú potravu prospešným baktériám žijúcim v črevách.

Strukoviny

Strukoviny - opäť niečo, čo mnoho detí odmieta. Ak aj to vaše protestuje, nevzdávajte sa. Zásadný v nich je obsah bielkovín, ktoré sú nevyhnutné na rast a opravu tkanív vrátane mozgových. Nájdete v nich i zinok, v šošovici či vo fazuli aj železo. Do jedál z nich pridávajte papriku, paradajky alebo ich pokvapkajte citrónovou šťavou. Strukoviny sa vyznačujú nízkym glykemickým indexom. Znamená to, že energia z nich sa uvoľňuje pomaly, čo pomáha udržať pozornosť a koncentráciu. Vitamíny skupiny B zo strukovín zohrávajú dôležitú úlohu pri tvorbe neurotransmiterov, ako sú sérotonín a dopamín. Strukoviny sú vhodné aj pre deti s celiakiou.

Ak ich aj vaše dievčatko či chlapček doposiaľ jedlo zriedkavo, postupujte opatrnejšie. Na začiatok je vhodná červená šošovica, lebo je ľahšie stráviteľná. Neskôr prejdite na zelený hrášok. Môžete ho uvariť a rozmixovať na chutné hladké pyré.

Aká je správna úprava strukovín? Používate sušenú fazuľu, cícer, šošovicu či hrach? Keď ich večer pred varením namočíte do vody, zlepší sa ich stráviteľnosť.

Voda - základ hydratácie

Mozog človeka tvorí zo 75 % voda. Dbajte na to, aby malo vaše dieťa, ktoré vám rastie a mení sa priamo pred očami, dostatočný pitný režim. Voda pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov, ktoré sú potrebné na prenos nervových signálov. Chráni mozog pred prehriatím pri námahe či horúčave. Vo veku 2 až 5 rokov majú deti denne prijať 1 až 1,5 litra tekutín. Väčšinu tohto objemu má tvoriť čistá voda, potom polievky a tekutiny z ovocia či zo zeleniny.

Chráňte si deti pred zlozvykom nadmerného prijímania sladených nápojov. Malé deti popri šantení a hrách zabúdajú piť. Ak si vodu vypýtajú samy, tak obvykle až vtedy, keď sú veľmi smädné a voda je doslova záchranou. Už mierna dehydratácia zhoršuje sústredenie, pamäť, náladu a celkovú mentálnu výkonnosť detí. Tekutiny im ponúkajte vy a často, a to napriek tomu, že vždy vypijú len glg či dva. Pomôcť môže malá finta - vyberte sa spolu do obchodu a nechajte ich vybrať si fľašu, ktorú budete nosiť na výlety, či pohár, z ktorého budú piť doma.

Prečo vegánska strava pre deti?

Niekedy k bezmäsitým jedlám vedú deti rodičia, ale stáva sa aj to, že dieťa samo odmieta mäso a nechce ho jesť, nech je už pripravené akokoľvek. Vyvážená vegetariánska strava dokáže detskému organizmu zabezpečiť dostatok všetkých dôležitých živín, potrebných látok a tiež dostatok energie, a to v každej fáze rastu a vývoja. Samozrejme, ak sa človek dá na vegetariánsku stravu, alebo ak ňou živí svoje deti, je veľmi dôležité stravovať sa pestro a vyvážene, aby strava nebola jednostranná, a kvôli tomu chudobná na potrebné aktívne látky.

Je dôležité dbať na to, aby strava bola bohatá na:

• Železo: Vegetariáni často mávajú problém s anémiou (chudokrvnosť), pretože v strave nekonzumujú živočíšne železo a to rastlinné sa v tele využíva a vstrebáva o dosť horšie.
• Vitamín D: Pre správne fungovanie imunitného systému je potrebný vitamín D. Je to v tukoch rozpustný vitamín, ktorý telo získava zo slnečného žiarenia, ale obsahujú ho aj mliečne výrobky a huby.
• Zinok: Dôležitý minerál je nevyhnutný pre silné kosti, nechty, zdravé zuby a vlasy. Jeho bohatým zdrojom je mäso, preto môže v strave vegetariána chýbať. Zinok je dôležitý pre zdravie kože, pre zdravé vlasy, kosti, nechty a pre správnu funkciu reprodukčných orgánov.

Čím nahradiť mäso v strave detí?

• Strukoviny: Šošovica, fazuľa, hrach, cícer, jačmenné krúpy... strukoviny sú bohatým zdrojom bielkovín. Napríklad taký cícer obsahuje množstvo bielkovín a pri troške kreativity sa dajú z neho pripraviť veľmi chutné nátierky, šaláty, polievky aj prívarky. Veľmi vhodná je hŕstka, ktorá je zložená z viacerých strukovín a polievka z nej je vynikajúca. Strukoviny dokážu popri vyváženej strave plnohodnotne nahradiť mäso. Deťom ich podávame od 7. mesiaca.
• Mak: Vynikajúcou cestou, ako sa zásobiť potrebnou dávkou vápnika, je konzumácia maku a kvalitného makového oleja. Mak je obrovským zdrojom vápnika, ktorý je nevyhnutný pre zdravú stavbu kostí, vlasov, nechtov, zubov. Podporuje krvotvorbu, pôsobí tiež proti anémii a stresu. Obsah vápnika v maku je až 12-násobne vyšší ako je obsah vápnika v kravskom mlieku.
• Konopný olej: Výborným prostriedkom pre zdravie našich detí je aj konopný olej. Ide o zdroj mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravý vývoj organizmu a slúži aj ako prevencia obezity, cukrovky či srdcovo-cievnych ochorení. Vyniká orieškovou vôňou a chuťou. Konopný olej sa deťom môže podávať denne.
• Cvikla: Červená repa alebo inak povedané cvikla je veľmi zdravá zelenina, ktorá by v jedálničku vašich detí rozhodne mala mať svoje stále miesto. Okrem vitamínov a vlákniny obsahuje aj dôležité železo a magnézium (horčík).
• Sója: Rezance, plátky, kocky... sója je ľahko dostupná potravina a vegetariáni ju s obľubou používajú ako náhradu mäsa. Sama osebe je bez chuti, je potrebné ochutiť ju a po uvarení sa dá servírovať ako bežné mäso. Pre malé detičky ju rodičia môžu po uvarení rozmixovať.
• Baklažán: Baklažán je zelenina, ktorá dokáže veľmi dobre nahradiť mäso. Obsahuje veľa vitamínov, minerálov, železo, horčík, vlákninu a tiež bielkoviny. Výborný je pečený, ale urobiť si z neho môžete aj nátierku, alebo ho vydlabať a naplniť napríklad syrovou plnkou.
• Hríby: Hríby podávame deťom od ukončeného 3. roku života. Majú nízku kalorickú hodnotu, takmer žiadne tuky, obsahujú bielkoviny, sacharidy, vitamíny B, minerálne a stopové prvky ako draslík, železo, zinok, fosfor, horčík. Môžeme ich pripraviť na mnoho spôsobov.

Tipy pre zábavné a lákavé vegánske jedlá pre deti

Každá mamička si praje, aby mala doma drobca, ktorý spapá všetko, čo mu naservíruje:) Malé deti chute prvých príkrmov až tak neriešia, ale postupne, ako dieťa rastie, začne si viac vyberať, čo mu chutí, čo chce a čo, naopak, nechce ani za ten svet. Nie práve najlepšiu povesť má napríklad špenát, niektoré deti ho milujú, iné nenávidí. Pri zeleninových jedlách pre deti platí pravidlo, že čím je krajšie naaranžované, tým skôr ho dieťa zje.

Mamičky môžu zapojiť aj svoju fantáziu a vymyslieť vtipné rozprávkové názvy pre jednotlivé jedlá pre deti. Napríklad pečenú nakrájanú cuketu môžeme nazvať "Zelené mimozemšťanské ufo, ktoré o chvíľku odletí" alebo cestoviny s paradajkovou omáčkou môžeme označiť ako "Tancujúce dážďovky" :-) Aj takéto tipy využívajú mamičky a je pravda, že to môže u detí vyvolať záujem. Prípadne im ovocie či zeleninu nakrájame na kúsky, ktoré na tanieri naaranžujeme do nejakých kreatívnych tvarov.

Recepty na inšpiráciu

Krémové cviklové rizoto

V hrnci na oleji opražíme nakrájanú polovicu cibule, pridáme na drobno pokrájanú šalviu a rozmarín. Pridáme rozpučený cesnak a postrúhanú cviklu. Zalejeme vývarom a varíme, kým zelenina nezmäkne. V druhom hrnci na oleji opražíme druhú polovicu cibule. Pridáme prepláchnutú ryžu a podlejeme vývarom. Varíme, kým sa voda odparí, odstavíme zo sporáka a necháme pod pokrievkou dôjsť. Na záver obsah oboch hrncov zmiešame, pridáme smotanu a nastrúhaný tvrdý syr (napríklad parmezán).

Polievka z hŕstky

Hŕstka je zložená z viacerých strukovín a je zdrojom množstva rastlinných bielkovín. V hrnci opečieme na oleji nadrobno nakrájanú cibuľu. Posypeme trochou mletej sladkej červenej papriky a majoránu. Pridáme nakrájané zemiaky a zalejeme zeleninovým vývarom. Keď už sú zemiaky takmer uvarené, pridáme k nim uvarené jačmenné krúpy a hŕstku, ktorú sme vopred mali namočenú zhruba 4 hodiny. Pridáme prelisovaný cesnak a všetko varíme do mäkka.

Indická šošovica (Dahl)

Orientálny názov, ale výborná chuť a kopec vitamínov. Červená šošovica je bohatým zdrojom bielkovín a môže sa podávať už malým detičkám. Na oleji opečieme nakrájanú zelenú cibuľku. Pridáme prelisovaný cesnak a nadrobno nakrájaný zázvor. Premiešame. Pridáme kari korenie, mletú kurkumu a muškátový orech a opečieme do zlata. Následne pridáme premytú červenú šošovicu a všetko podlejeme zeleninovým vývarom. Keď voda vsiakne, pridáme nakrájané paradajky, trošku podlejeme, povaríme ešte chvíľu a odstavíme.

Cícerová polievka

Cícer je strukovinou bohatou na vlákninu a železo. Určite by preto u vás v kuchyni nemal chýbať, keď pripravujete zdravé recepty pre deti. Cícer prepláchneme a na niekoľko hodín namočíme do studenej vody (najlepšie cez noc). Cibuľu si nakrájame nadrobno, cesnak prelisujeme a opražíme na oleji. Pridáme kari korenie, mleté čierne korenie (ak pripravujeme polievku pre malé deti, tak to so žiadny korením nepreháňame, prípadne nič štipľavé nedávame vôbec), rascu podľa chuti. Opekáme na oleji, kým začne pekne rozvoniavať. Potom pridáme nakrájanú mrkvu. Zalejeme zeleninovým vývarom. Keď sa mrkva uvarí, pridáme uvarený cícer (strukoviny je vždy dobré variť oddelene). Na záver trištvrte množstva polievky rozmixujeme ponorným mixérom a zmiešame s nerozmixovanou časťou.

Pšeno na sladko

Pšeno je vynikajúcou pochutinou bohatou na živiny a zároveň ho môžu aj celiatici, pretože neobsahuje lepok. Jeho príprava nezaberie veľa času. Je vhodné na sladko aj na slano. Pšeno sparíme vriacou vodou a prepláchneme studenou vodou. Stratí tak horkastú chuť. Pšeno varíme vo vriacej vode približne 15 minút. Scedíme a opäť prepláchneme studenou vodou. Takto uvarené pšeno je pripravené na dochutenie. Dochutiť ho môžeme čímkoľvek, na čo máme práve chuť. Lahodné je v kombinácii s mletými vlašskými orechmi, sušenými slivkami a zaliate medom. Deti určite nepohrdnú uvareným pšenom poliatym medom, posypaným grankom s lyžicou roztopeného masla navrchu.

Tabuľka: Vegánske náhrady za bežné potraviny

Veríme, že s týmito tipmi a receptami bude pre vás vegánske varenie pre deti jednoduchšie a zábavnejšie. Jedlo vs. Vegánstvo možno označiť za životný štýl. Tento životný štýl odmieta akékoľvek používanie živočíšnych produktov, či už v súvislosti so stravou, kozmetikou alebo módou. Vegánska strava vychádza z vegetariánskej stravy a je založená na potravinách rastlinného pôvodu. Ak sa k vegánskej strave pristupuje správne, tento štýl stravovania je veľmi prospešný pre zdravie. Hoci sa to na prvý pohľad nezdá, vegánsky jedálniček môže byť veľmi pestrý a vyvážený. Mlieko nemusí byť len kravské alebo kozie. Môžete ho nahradiť rastlinnými alternatívami, ako je mandľové, kokosové alebo sójové mlieko. Aj mäso sa dá vo vegánskej strave nahradiť rôznymi spôsobmi. Strukoviny okrem bielkovín obsahujú aj veľa prospešnej vlákniny a veľké množstvo minerálnych látok vrátane železa. Orechy sú neodmysliteľnou súčasťou vegánskej stravy. Sú zdrojom zdravých tukov, veľkého množstva bielkovín, vlákniny a sacharidov. Dôležitou súčasťou veganskej stravy sú aj semienka, ako napríklad ľanové alebo slnečnicové.

TIP: Viete, že mandle a pistácie patria k najobľúbenejším orechom vôbec? Pravdepodobne najznámejšie semená v Českej republike! Majú však obrovský potenciál. Chýbajú vám v strave ryby? Nahraďte ich ľanovým semienkom! Obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pre nás dôležité, ale zvyčajne ich máme nedostatok. Ľanové semienka majú v kuchyni nespočetné využitie. Skúste ich pridať do raňajkových zmesí, posypať nimi obľúbené müsli alebo nimi posypať akýkoľvek zeleninový šalát. Slnečnicové semienka sú skvelým zdravým občerstvením bez výčitiek! Používame ich pri pečení nášho obľúbeného chleba, môžeme ich pridať do zeleninových šalátov a samozrejme nemôžu chýbať v žiadnej z našich raňajkových zmesí. Prečo? Zlaté ľanové semienka sú skvelou zásobárňou omega-3 mastných kyselín, ktoré sú pre nás dôležité, ale väčšina z nás ich má nedostatok. Chýbajú vám v jedálničku ryby? Už viete, že ich môžete nahradiť ľanovým semienkom! Využitie ľanových semienok v kuchyni je nespočetné. Skúste ich pridať z raňajkových zmesí, obohaťte nimi svoje obľúbené müsli alebo nimi posypte akýkoľvek zeleninový šalát. Pečiete domáci chlieb?

Všeobecne panuje presvedčenie, že vegánska strava pomáha zhadzovať nadbytočné kilá. Je pravda, že pri vegánskej strave sa ľahšie chudne, najmä preto, že väčšina potravín zahrnutých do vegánskej stravy je nespracovaná, má nízky obsah kalórií a je plná živín. Dôvody prechodu na vegánsku stravu môžu byť rôzne. Tie najčastejšie sú etické a environmentálne.

tags: #vegan #rozvoj #mozgu