Recepty s kuskusom sú vďaka svojej rýchlosti prípravy veľmi vďačné. Kuskus je verzatilný, sýty, zdravý a rýchly - čo sa na ňom dá nemilovať? Osobne najradšej používam v receptoch celozrnný kuskus, ktorý je oproti jeho klasickej verzii bohatší na vlákninu, bielkoviny a mikronutrienty. Z kuskusu sa dajú vykúzliť rôzne chutné vegánske recepty, od šalátov až po dezerty. V tomto článku sa zameriame na vegánsky šalát s kuskusom - chutnú, zdravú a rýchlu alternatívu pre každého, kto hľadá inšpiráciu pre svoje stravovanie.
Čo je kuskus a prečo ho zaradiť do jedálnička?
Kuskus, drobná cestovina pôvodom zo severnej Afriky, si získava čoraz väčšiu popularitu aj v našich kuchyniach. Kuskus je cestovina vyrobená z krupice pšenice, jačmeňa alebo prosa, tvarovaná do malých guľôčok. Jeho neutrálna chuť a jednoduchá príprava ho predurčujú na všestranné využitie v slaných aj sladkých jedlách. Obsahuje veľa vlákniny, je bohatým zdrojom minerálnych látok, omega kyselín a vitamínov (najmä skupiny B a E). V obchodoch nájdeme biely alebo celozrnný kuskus. Celozrnný kuskus obsahuje navyše účinné látky zo šupky zrna. Kuskus má nízky glykemický index a je vhodnou potravinou pri chudnutí a zdravom životnom štýle. Je ľahko stráviteľný a dodáva telu energiu a výživné látky. Je zdrojom bielkovín, sacharidov aj zdravých tukov. Okrem toho je bohatý na mnohé vitamíny aj minerálne látky. Do tela dopraví vitamíny skupiny B aj vitamín E, vápnik, horčík, mangán aj draslík. Vďaka vysokému podielu vlákniny podporuje trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Taktiež má blahodarný vplyv na hladinu cholesterolu. Na organizmus navyše pôsobí antioxidačne aj detoxikačne.
Ako správne pripraviť kuskus?
Príprava kuskusu je veľmi jednoduchá a rýchla. Kuskus sa nemusí variť. Základný recept na jeho prípravu nájdete priamo na obale produktu. Vo všeobecnosti však stačí cestovinu zaliať v miske horúcou vodou a prikryť pokrievkou. Na jeden diel kuskusu pripadá približne 1,5 až 2 diely horúcej vody alebo vývaru. Pridajte štipku soli a lyžičku olivového oleja alebo masla, aby bol jemnejší. Zalejte ho vriacou vodou alebo vývarom, tak aby bol kuskus úplne pokrytý tekutinou. Misu zakryte pokrievkou alebo tanierom a nechajte kuskus odstáť približne 5-10 minút, aby absorboval všetku tekutinu a nabobtnal. Po uplynutí času ho jemne premiešajte vidličkou, aby sa oddelili jednotlivé zrnká.
Rýchly kuskusový šalát s fazuľou
Ak hľadáte inšpiráciu na vegánsky recept s kuskusom, ktorý môžete podávať ako ľahšiu, no za to sýtu večeru alebo ako prílohu, poďte vyskúšať tento rýchly kuskusový šalát s fazuľou. Zmiešate spolu iba zopár surovín a chutné jedlo je na stole, ani sa nenazdáte. Tento recept na kuskus s hráškom a marinovaným tofu je pomerne jednoduchý a rýchly. Zvládnu ho určite aj tí, ktorí v kuchyni netrávia veľa času, no radi si niečo zdravé uvaria. Týmto vynikajúcim jedlom si doma nahrádzame klasické rizoto, pretože je ľahší, rýchlejší a taktiež zdravší.
Ingrediencie:
- 1 hrnček kuskusu
- 1 hrnček mrazeného hrášku
- 1 balenie tofu (buď klasické, alebo marinované v korenenej zmesi)
- 2 lyžice sójovej omáčky
- 1 lyžicu kokosového tuku
- 1 malú cibuľu
- Morskú/himalájsku soľ
- Mleté čierne korenie
- 1 hrnček fazule (zbavenej nálevu)
- 1 lyžicu olivového oleja
- Sušené paradajky
- Polníčkový šalát
Postup:
- Hrnček kuskusu dáme do hrnca. Zalejeme 1,5 hrnčekom vriacej vody, pridáme kokosový tuk a zakryjeme pokrievkou, kým nám nezmäkne.
- Na panvici si zľahka orestujeme cibuľku spolu s hráškom.
- Pridáme na kocky nakrájané tofu, ktoré osolíme, okoreníme a dochutíme sójovou omáčkou.
- Pridáme hotový kuskus a poriadne premiešame, kým sa nám nespoja všetky suroviny.
- Kuskus prepláchneme a v miske ho zalejeme dvojnásobným objemom vriacej vody. Misku prikryjeme a kuskus necháme napučať (približne 5 minút). Následne v miske zmiešame uvarený kuskus spolu s fazuľou (zbavenou nálevu), umytým polníčkovým šalátom, lyžicou olivového oleja a nasekanými sušenými paradajkami.
- Šalát napokon dosolíme a dokoreníme podľa chuti.
TIP: Do zmesi môžeme pridať nakrájanú petržlenovú vňať, aby bolo jedlo ešte voňavejšie a chutnejšie. Tofu môžeme nahradiť kuracím mäsom. Tento šalát si môžete naservírovať ako prílohu k mäsu či rybe. Ak si nepotrpíte na vegánsku verziu šalátu, môžete si doň vmiešať aj tuniaka v olivovom oleji, prípadne kúsky čerstvej mozzarelly a chutná bude aj kukurica či zelený hrášok. Šalát som dokorenila kúskami čili, čerstvo namletým čiernym korením a trochou soli. Z uvedených surovín vyjdú 2 veľké porcie.
Ako pripraviť kuskus
Ďalšie tipy a inšpirácie pre vegánske recepty s kuskusom
Kuskus sa dá využiť naozaj všestranne. Okrem šalátov si z neho môžete pripraviť:
- Rýchla príprava kuskusu na prílohu: Kuskus môžete v prvom rade využiť ako náhradu iných príloh, čiže ryže, zemiakov či cestovín.
- Zeleninový šalát s kuskusom: V prípade, že preferujete čerstvú zeleninu, pokojne si pripravte šalát z obľúbených druhov a primiešajte doň hotový kuskus, čím ho obohatíte o bielkoviny aj komplexné sacharidy. Ak máte radi tepelne upravenú zeleninu, neváhajte ju skombinovať práve s kuskusom. Na panvici osmažte na drobno nakrájanú cibuľu a pridajte kúsky papriky, cukety, baklažánu i paradajok. Osoľte, okoreňte a pridajte nejaké bylinky, napríklad oregano. Keď zelenina zmäkne, primiešajte k nej pripravený kuskus. Podávajte ešte teplé.
- Kuskus so zeleninou ako plnka: Kuskus môžete použiť aj ako plnku, pričom ním môžete naplniť baklažány, papriky, cukety aj tekvice. Na začiatku si na panvici osmažte mleté mäso alebo na drobné kúsky nakrájané kuracie prsia. Keď mäso zmäkne, pridajte na kolieska nakrájaný pór, nastrúhanú mrkvu a papriku a paradajky nakrájané na kocky. Zmes dochuťte soľou i koreninami. Nakoniec ju zmiešajte s kuskusom pripraveným podľa návodu a naplňte ňou vybranú zeleninu. Vrch môžete posypať nastrúhaným syrom. Dajte do rúry zapiecť asi na 30 minút.
- Kuskus na sladko: Pripravte si kuskus a keď vychladne, pridajte k nemu grécky jogurt (alebo vegánsky jogurt) a čučoriedky alebo iné bobuľové ovocie. Z kuskusu si môžete pripraviť aj pokrm podobný ovsenej kaši. Nasypte ho do misky, pridajte obľúbené mrazené ovocie a zalejte horúcou vodou. Nakoniec oslaďte medom. K hotovému kuskusu môžete pridať prakticky akékoľvek ovocie, dokonca i sušené.
- Kuskus so strukovinami a tofu: Kuskus sa dá perfektne kombinovať so strukovinami, tofu, zeleninou a všemožnými zaujímavými koreninami a bylinkami.
Verím, že keď budete hľadať rýchly a nenáročný recept, určite vyskúšate tento. Prajeme vám dobrú chuť!