Vitamíny v ovocí a ich význam pre zdravie

Konzumácia ovocia je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako podporiť celkové zdravie. Ovocie je totiž plné vitamínov, minerálov, vlákniny a fytonutrientov. Výskum neustále ukazuje, že keď je ovocie súčasťou jedálnička, človeka menej ohrozujú srdcové choroby, obezita, cukrovka 2. typu a rakovina. Telo totiž dôkladne hydratuje, podporuje trávenie, zvyšuje energiu. Ovocie tiež posilňuje imunitu, reguluje hmotnosť aj metabolizmus. Má antioxidačné účinky, bojuje s voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú organizmus.

Všetky druhy ovocia sú zdravé, no niektoré druhy si zaslúžia pomenovanie najlepšie. Prehľad najzdravších druhov ovocia vám pomôže vybrať tie, ktoré najlepšie vyhovujú vášmu výživovému plánu.

Ovoce má rád asi každý, v České republice jeho konzumace roste hlavně během jarních a letních měsíců. Ale víte, jaké prospěšné účinky má ovoce na vaše tělo? Tabulka se zaměřuje především na nejznámější vitaminy. Zmíněné ovoce obsahuje i další vitaminy a minerální látky.

Vitamíny a minerály v ovocí

Prečo sú vitamíny a minerály dôležité? Mikronutrienty sú nevyhnutné vitamíny a minerály, ktoré vaše telo nevytvára. Musia pochádzať z vašej stravy. Hoci vaše telo nepotrebuje veľa z nich, sú potrebné pre to, aby vaše telo fungovalo optimálne. Napríklad príliš málo draslíka môže spôsobiť svalové kŕče, slabosť a dokonca srdcové arytmie. Je pravda, že užívanie „multivitamínu“ vám môže pomôcť získať tie vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby fungovalo čo najlepšie, ale vaše telo skutočne absorbuje mikroživiny oveľa lepšie z potravy ako z výživových doplnkov.

Ovocie obsahuje nevyhnutné výživové hodnoty a vitamíny, napomáha chudnutiu a má aj liečivé účinky. Ovocie je zdrojom monosacharidov, ktoré nám dodávajú energiu.

Vitamín A a jeho zdroje v ovocí

Karotenoidy, teda provitamíny, z ktorých si vie naše telo vitamín A vyrobiť, sú zasa bohato zastúpené v zelenine, napríklad v mrkve, paprike, tekvici, šípkach, paradajkách, v žltom a oranžovom necitrusovom ovocí, ako sú marhule, mango či broskyne. Najmä žlté, oranžové a červené ovocie a zelenina obsahujú veľa betakaroténu, z ktorého si telo tvorí vitamín A. Betakaroténom sa predávkovať nedá. Nedostatok vitamínu A je v USA zriedkavý a zvyčajne sa objavuje pri chronickej hnačke z kolitídy a iných takýchto chorobách, ochorení pečene alebo užívaní minerálneho oleja. Nadbytočný príjem vitamínu A má za následok toxicitu (otravu), spôsobujúcu stratu chuti do jedla, zvýšenú podráždenosť, vysušovanie a odlupovanie pokožky, stratu vlasov, bolesť kostí a kĺbov, krehkosť kostí, bolesti hlavy a zväčšenie pečene a sleziny.

Vitamín A je potrebný pre zdravie očí, rast a vývoj.

Vitamín C a jeho ovocné zdroje

Keď chcú ľudia posilniť svoju imunitu, často inštinktívne siahnu po vitamíne C, ktorý je v všeobecnom povedomí spájaný predovšetkým s citrusmi. Ale premýšľali ste niekedy nad tým, ktoré ovocie skutočne obsahuje najviac tohto vitamínu? Pomaranče a citróny sú len časťou príbehu. Niektoré druhy ovocia, bežné aj menej známe, môžu ponúknuť oveľa vyšší obsah vitamínu C.

Citrusy, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, sú medzi najznámejšie zdroje vitamínu C. Pomaranče obsahujú okolo 53 mg na 100 g, čo je skvelý prínos, ale ani zďaleka najvyšší. Grapefruity sa pohybujú na podobnej úrovni, zatiaľ čo citróny majú okolo 50 mg na 100 g. Citróny však nie sú konzumované v celku, ale skôr vo forme šťavy.

Kiwi: Jeden plod obsahuje až 93 mg na 100 g, čo je takmer dvojnásobok oproti pomarančom. Kiwi je nielen vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ale aj vlákniny a antioxidantov.

Ananás a Mango: Ananás obsahuje približne 48 mg na 100 g, čo ho radí medzi lepšie zdroje vitamínu C. Mango, ďalšie tropické ovocie, sa môže pochváliť obsahom asi 36 mg na 100 g, čo nie je veľa v porovnaní s kiwi, ale stále ide o užitočný prínos.

Existujú druhy ovocia, ktoré doslova excelujú v obsahu vitamínu C, ale ich každodenná konzumácia nie je bežná. Acerola: Tento tropický druh čerešne obsahuje až 1677 mg vitamínu C na 100 g. Camu Camu: Plod z Amazónie obsahuje až 2800 mg vitamínu C na 100 g, čo z neho robí jeden z najobohatenejších prírodných zdrojov vitamínu C. Rakytník: Tento oranžový plod je známy nielen vďaka vysokému obsahu vitamínu C (okolo 695 mg na 100 g), ale aj pre svoje hojivé a protizápalové účinky. Kakadu slivka: Austrálske ovocie, ktoré je snáď najväčším prírodným zdrojom vitamínu C s obsahom až 3100 mg na 100 g.

Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze kolagénu, ktorý je základnou zložkou spojivového tkaniva, a je nevyhnutný pre tvorbu L-karnitínu a niektorých neurotransmiterov. Pôsobí ako kofaktor pre enzymatickú reakciu, v ktorej sa premieňa dopamín na noradrenalín a má dôležitú úlohu pri regulácii nálady, stresovej reakcie a koncentrácie. Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy a zvyšuje vstrebávanie železa. Podľa vedcov má antioxidačný potenciál, čo znamená, že pomáha neutralizovať voľné radikály v tele, ktoré môžu poškodzovať bunky a DNA.

Na rozdiel od väčšiny zvierat, ľudský organizmus ho nedokáže syntetizovať (vytvárať), čo znamená, že ho musíme do tela dostávať prostredníctvom stravy.

Vitamín K v ovocí

Vitamín K tiež tvoria baktérie hrubého čreva. Vitamín K2 tiež tvoria baktérie hrubého čreva. Reguluje rovnako ukladanie vápnika. Nájdete ho v mnohej zelenine a ovocí, veľa ho obsahuje paprika, pažítka, petržlen, chren, kapusta, pomaranč, šípky, rakytník či kiwi.

Vitamíny skupiny B v ovocí

Nedostatok vitamínu B6 (pyridoxín): deficit býva ojedinelý. Nájdeme ho: pšeničné klíčky, sójové bôby, bravčová a hovädzia pečienka, mäso, syr, kvasnice, losos, treska, banány, zemiaky.

Nedostatok vitamínu B12: je veľmi vzácny, lebo je dostatočne zastúpený v živočíšnej strave. Deficitom trpia častejšie vegáni. Nájdeme ho: výhradne v živočíšnych produktoch. Bohaté naň sú vnútornosti, mäso, mlieko a mliečne výrobky, nachádza sa v rybách, vajciach.

Nedostatok niacínu (B3): prejavuje sa ako ochorenie pellagra - jeho typické príznaky sú dermatitída, hnačka a demencia. Nájdeme ho: hlavným zdrojom sú droždie, pečienka, mäso a ryby. V obmedzenom množstve je v strukovinách, obilninách a zemiakoch.

Nedostatok biotínu (B7): deficit býva veľmi ojedinelý, lebo je bohato zastúpený v strave.

Najzdravšie ovocie podľa vedcov

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb, ktoré poskytuje hodnotenie výživovej hustoty na základe obsahu vitamínov a minerálov v ovocí a zelenine, je jednou z najlepších druhov zeleniny žerucha. Žerucha, korenistá zelená rastlina, ktorá rastie v sladkých vodách, získala perfektných 100 bodov.

Ale pokiaľ ide o ovocie, najzdravším ovocím je... paradajka. Áno, z botanického hľadiska sa paradajky považujú za ovocie, i keď si ju mnohí stále mýlia so zeleninou. Na stupnici CDC majú paradajky 20 bodov.

Paradajky

Paradajky sú plné antioxidantov, o ktorých si môžete myslieť, že majú v tele funkciu superhrdinov, pretože pomáhajú odháňať voľné radikály, ktoré spôsobujú oxidačný stres a môžu zohrávať úlohu pri vzniku rakoviny, cukrovky, srdcových chorôb a iných chronických ochorení.

Paradajky sú nízkokalorické ovocie, ktoré má podobný nutričný profil ako zelenina. Sú tiež bohaté na dôležitú živinu lykopén, ktorá dodáva paradajkám červenú farbu. „Konzumácia paradajok a výrobkov z nich môže pomôcť chrániť vaše telo pred rakovinou a srdcovými chorobami,“ hovorí dietologička Sherri Berger, RDN. Poukazuje aj na štúdiu z roku 2021 v časopise Food Chemistry, ktorá zistila, že konzumácia paradajok a lykopénu pomáha predchádzať ischemickej chorobe srdca, rakovine žalúdka, rakovine prostaty a cerebrovaskulárnym ochoreniam.

Paradajky sú tiež bohaté na vitamíny A a C, ktoré bojujú proti zápalom v tele. „Vitamín C je dôležitý aj pre tvorbu ciev, svalov a častí našich kostí,“ hovorí dietologička Sara Riehm. „Vitamín A je potrebný pre zdravie očí, rast a vývoj,“ dodala.

Citróny

Citróny majú veľmi vysoký obsah vitamínu C, hovorí Riehm. „Na rozdiel od väčšiny zvierat si ľudia nedokážu v tele vytvoriť vlastný vitamín C. To znamená, že sme závislí od vitamínu C, ktorý konzumujeme v podobe potravín alebo nápojov,“ podotkla.

Vitamín C môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení a šedého zákalu, vysvetľuje Riehm. Šťavu z citrónov možno použiť pri varení na dodanie extra chuti, zabránenie zhnednutiu jabĺk a avokáda alebo na ochutenie vody, hovorí.

Ale nepreháňajte to: Vzhľadom na kyslosť citrónovej dužiny a šťavy Riehm neodporúča konzumovať celé citróny alebo veľké množstvá neriedenej citrónovej šťavy. Kyselina môže narušiť zubnú sklovinu a spôsobiť žalúdočné ťažkosti.

Pomaranče

Podobne ako citróny, aj pomaranče majú vysoký obsah vitamínu C. Obsahujú tiež malé množstvo vitamínu B6, ktorý je potrebný pre zdravie mozgu, ako aj draslík, ktorý podporuje činnosť obličiek, srdca a nervov, a vápnik, ktorý potrebujete pre silné a zdravé kosti, vysvetľuje Riehm.

Jahody

Okrem vitamínu C obsahujú jahody aj antokyanín, fytochemickú látku, ktorá dodáva ovociu farbu a pôsobí ako antioxidant. „Ukázalo sa, že antioxidačné vlastnosti jahôd zohrávajú dôležitú úlohu v oblasti zdravia mozgu. Chránia schopnosť mozgu myslieť a spracovávať informácie. Môžu tiež oddialiť alebo zabrániť vzniku Alzheimerovej choroby,“ hovorí Riehm.

Limetky

Ako všetky citrusové plody, aj limetky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, hovorí Riehm. Limetky sa dajú použiť na mnoho spôsobov - na varenie, pečenie, ako ozdoba, na čo si len spomeniete. Kyseliny v limetkách stimulujú tvorbu tráviacich enzýmov a štiav, čo zlepšuje trávenie a pomáha pri žalúdočných problémoch. Limetky podporujú vylučovanie toxínov z tela, čím pomáhajú čistiť pečeň a zlepšujú celkové fungovanie tela. Limetky obsahujú látky, ktoré bojujú proti infekciám a pomáhajú znižovať zápaly v tele.

Grapefruit

Jedna dôležitá vec: Hoci sú grapefruity výživné, pred ich zaradením do jedálnička sa určite poraďte so svojím lekárom.

Prehľad ovocia a ich výživové hodnoty

Tu je zoznam niektorých druhov ovocia, vrátane ich kalorického obsahu na 100g a hlavných vitamínov:

Tento zoznam by mal poslúžiť ako základ pre zdravé rozhodovanie pri výbere ovocia, pričom si vždy uvedomujete ich kalorický príspevok do vašej stravy.

Odporúča sa zjesť dve porcie ovocia denne, ktoré nepresahujú 0,5 kg, aby sa nedodávalo príliš veľa cukrov. Ovocie je ideálne na raňajky - vtedy sú jednoduché cukry účinné pre náš mozog a vitamíny sú posilňované od skorých ranných hodín. Pri redukčnej diéte je vhodné vyberať druhy ovocia s najnižším glykemickým indexom a tie, ktoré sa kaloricky pohybujú v rozmedzí 50 až 60 kcal na 100 g.

tags: #vela #vitaminy #su #v #ovoci