Vlčí hlad a závraty: Keď telo kričí o pomoc

Minerály a stopové prvky sa v našom tele samy od seba nevytvárajú, sú však pre nás nevyhnutné. Aj správnou stravou sa môžeme príznakom ich nedostatku vyhnúť.

Každý pozná ten pocit, keď ho zrazu prepadne vlčí hlad, akoby bez príčiny. Obed je dávno za nami, no telo si žiada čokoľvek, čo mu príde pod ruku, či už sladké alebo slané. Tento náhly, často neovládateľný pocit hladu, označovaný ako vlčí hlad, je zložitý fyziologický a psychologický jav, ktorý môže signalizovať rôzne nerovnováhy v tele.

Termín "vlčí hlad" označuje náhly, často neovládateľný pocit hladu, ktorý sa prejavuje nielen telesne, ale aj psychicky. Môže vás prepadnúť krátko po jedle alebo v momente, keď jedlo vlastne vôbec nepotrebujete. Typicky vedie k nadmernému príjmu kalórií a výberu potravín, ktoré nie sú príliš výživné - teda sladkostí, pečiva, vyprážaného jedla.

Vlčí hlad je nepriateľ mnohých a my veríme, že prostredníctvom týchto rád v boji s ním zvíťazíte. Patríte aj vy medzi večných hladošov? Ako s týmto problémom bojujete vy?

Čo je vlčí hlad a prečo ťa trápi

Vlčí hlad je náhly, silný a ťažko ovládateľný pocit hladu, ktorý nemusí súvisieť s reálnou potrebou energie. Na rozdiel od bežného fyzického hladu prichádza prudko a je ovplyvnený viacerými faktormi. Hormonálnou nerovnováhou, výkyvmi hladiny cukru v krvi, nedostatkom spánku či stresom. Často je sprevádzaný túžbou po sladkých, slaných alebo mastných jedlách a vedie k prejedaniu.

Vlčí hlad nie je slabá vôľa. Za silným, náhlym hladom často stoja konkrétne spúšťače.

Príčiny vlčieho hladu

Jednou z hlavných príčin je kolísanie hladiny glukózy v krvi. Ak často konzumujeme jedlá s vysokým glykemickým indexom - ako sú biele pečivo, cukry, sladené nápoje - hladina cukru v krvi prudko stúpne, ale rovnako rýchlo klesne. Telo potom reaguje panikou a vysiela silné signály hladu.

Okrem glukózy hrá rolu aj hormón ghrelin, ktorý sa prirodzene uvoľňuje v žalúdku a mozgu a stimuluje chuť do jedla.

SpúšťačPrečo vznikáPríklad zo života

Hormóny, ktoré ovplyvňujú vlčí hlad:

• Inzulín: reguluje hladinu cukru v krvi. Prudké výkyvy hladiny inzulínu môžu vyvolať návaly hladu.
• Ghrelín: hormón hladu, ktorý sa uvoľňuje z žalúdka. Jeho hladina stúpa pred jedlom a klesá po jedle. Stres a nedostatok spánku zvyšujú jeho produkciu.
• Leptín: hormón sýtosti, ktorý produkuje tukové tkanivo. Nadváha a nadbytok cukru môžu viesť k leptínovej rezistencii, čím sa zhoršuje pocit sýtosti.
• Kortizol: stresový hormón, ktorý môže zvyšovať chuť do jedla a podporovať ukladanie tuku.

Dôležitým prvým krokom je uvedomiť si, či skutočne hladujete, alebo ide len o psychickú potrebu. Skutočný hlad prichádza postupne a sprevádzajú ho signály ako krútenie v bruchu, slabosť alebo podráždenosť (tzv. „hangry" stavy).

Práve v takej chvíli môže pomôcť malý trik: keď vás prepadne silná chuť na niečo, čo nie je práve zdravé, skúste si predstaviť, že by ste mali zjesť tanier varenej zeleniny alebo obyčajný chlieb s maslom.

Vlčí hlad a cukrovka

U ľudí s cukrovkou je vlčí hlad nielen častejší, ale aj nebezpečnejší. Kolísanie hladiny cukru v krvi - či už kvôli inzulínovej terapii, nepravidelnému jedlu alebo stresu - môže viesť k hypoglykémii, teda príliš nízkej hladine cukru. V tomto prípade nie je vlčí hlad iba nepríjemný, ale môže byť aj signálom, že organizmus potrebuje okamžitú pomoc.

Praktickým príkladom môže byť skúsenosť Anety, ktorá žije s diabetom 1. typu. „Keď ma prepadne vlčí hlad, viem, že musím skontrolovať hladinu cukru.

Vlčí hlad v tehotenstve

Tehotenstvo je obdobím, kedy sa mení snáď úplne všetko - nielen telo, ale aj chute, rytmus dňa a emočné nastavenie. Vlčí hlad v tehotenstve nie je nič neobvyklé. Problém nastáva vtedy, keď sa žena ocitne vo víre extrémnych chutí, často na nezdravé jedlo.

Podľa výskumu publikovaného v Journal of Obstetrics and Gynaecology je vlčí hlad v tehotenstve často spojený s nedostatkom bielkovín, vlákniny a kvalitných tukov v strave. Skúste preto každé jedlo doplniť o porciu strukovín, chudého mäsa, kvalitného celozrnného pečiva alebo avokáda.

Vlčí hlad pred menštruáciou

Mnoho žien pozná ten týždeň pred menštruáciou, keď rastie nielen podráždenosť, ale aj chuť na sladké. Telo sa zároveň pripravuje na prípadné tehotenstvo, a teda aj na vyššie energetické výdavky. Výsledkom je zvýšená potreba kalórií a často aj túžba po sacharidoch, ktoré krátkodobo zlepšujú náladu.

Skúsenosť mnohých žien ukazuje, že pomôže pripraviť sa dopredu. Namiesto čokolády mať po ruke horkú čokoládu s vyšším obsahom kakaa, namiesto sušienok domáce energetické tyčinky s ovsenými vločkami, semiačkami a medom.

Ako bojovať s vlčím hladom?

Vlčí hlad nespadá z neba, hoci to tak niekedy môže vyzerať. Jeho korene siahajú hlboko do životného štýlu. Ako teda s vlčím hladom bojovať? „Najlepšou stratégiou je prevencia," hovorí nutričná terapeutka Tereza Havlínová.

V každodennom živote to môže znamenať napríklad to, že si večer pripravíte desiatu na ďalší deň, do kabelky prihodíte hrsť orechov namiesto čokoládovej tyčinky a večer namiesto sociálnych sietí dáte prednosť knihe a včasnému spánku.

Jedzte pravidelne: 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky udržia stabilnú hladinu cukru v krvi. Nevynechávaj raňajky, kvalitné s bielkovinami a vlákninou sú základ.

Bielkoviny a vláknina: Znižujú glykemický index a predlžujú pocit sýtosti. Zaraď ich do každého jedla.

Hydratácia: Pi aspoň 2 litre vody denne. Pomôžu aj bylinkové čaje či voda s citrónom alebo mätou.

Spánok a zvládanie stresu: 7-9 hodín spánku reguluje hormóny hladu. Stres zvládaj relaxačnými technikami. Dýchanie, meditácia, pohyb alebo krátke prestávky počas dňa.

Potraviny s vysokou sýtosťou

Niektoré potraviny ťa zasýtia na dlhšie než iné. Vyberaj si najmä tie, ktoré obsahujú bielkoviny, komplexné sacharidy a vlákninu. V tabuľke sú uvedené príklady „sýtych“ potravín s približným obsahom kalórií na porciu:

Tip: Kombinuj potraviny s vysokou sýtosťou s malými porciami kalorickejších jedál. Zabrániš tak prejedaniu a uspokojíš chuť.

Čo robiť, keď ťa prepadne vlčí hlad

Aj pri najlepšom plánovaní sa môže stať, že ťa zrazu prepadne vlčí hlad. Namiesto rýchleho prejedania vyskúšaj tieto kroky:

1. Zastav sa a dýchaj: spýtaj sa sama seba: „Som naozaj hladná, alebo len vystresovaná, znudená či smutná?“ Už krátke zastavenie ti pomôže rozlíšiť skutočný hlad od emócií.
2. Vypi pohár vody alebo nesladeného čaju: smäd sa často zamieňa s hladom. Daj si pár minút a sleduj, či pocit neustúpi.
3. Siahni po zdravom snacku: ak je hlad stále silný, zvoľ niečo výživné: cottage syr, tvaroh, zeleninu s hummusom alebo hrsť orechov. Bielkoviny, vláknina a zdravé tuky ťa zasýtia dlhšie.
4. Odveď pozornosť: krátka prechádzka, strečing alebo telefonát s kamarátkou ti pomôžu „zlomiť“ tlak na jedlo.
5. Jedz vedome: ak sa rozhodneš jesť, urob si na to priestor. Sadni si, odlož mobil a televízor. Sústreď sa na vôňu, chuť a textúru jedla. Každé sústo dobre požuj a vychutnaj.

Psychologické techniky zvládania vlčieho hladu

Fyzické spúšťače vlčieho hladu sú iba časť príbehu. Veľkú rolu zohráva aj psychika a naše zaužívané návyky. Ak ich začneš vedome meniť, zvládneš chute jednoduchšie a bez výčitiek. Pomôcť ti môžu tieto techniky:

• Mindful eating (vedomé jedenie): Buď plne prítomná pri jedle, všímaj si chuť, vôňu aj textúru. Naučíš sa rozpoznať, kedy máš dosť, a predídeš prejedaniu.
• Denník jedla a emócií: Zapisuj si, čo ješ a ako sa pri tom cítiš. Odhalíš vzorce správania, napríklad, že po čokoláde siahaš vždy, keď si vystresovaná. Vďaka tomu môžeš hľadať zdravšie stratégie zvládania.
• Pravidlo 10 minút: Keď dostaneš chuť na nezdravé jedlo, počkaj aspoň 10 minút. Často zistíš, že chuť sama pominie alebo sa zmierni a dokážeš siahnuť po lepšej alternatíve.
• Nezakazuj si všetko: Prísne zákazy často túžbu ešte zosilnia. Dopraj si obľúbenú pochúťku v menšej dávke, vedome a bez výčitiek.

Vlčí hlad nie je slabosť, ale signál. Naučiť sa mu načúvať, rozpoznať, kedy je skutočný a kedy si o niečo pýta naša psychika, je kľúčom k zdravšiemu vzťahu k jedlu a k sebe samým.

V tomto článku sa dozvieš, ako vlčí hlad funguje, čo ho vyvoláva a hlavne, aké stratégie ti pomôžu zahnať ho bez toho, aby si siahal po nezdravých dobrotách.

Závraty a točenie hlavy: Keď telo stráca rovnováhu

Náhle ste sa postavili a zatočila sa vám hlava? Takéto čosi občas zažívame všetci. Závrat a točenie hlavy, prípadne pocit na odpadnutie môžu mať banálne príčiny, napríklad zanedbaný pitný režim alebo prudké zníženie tlaku vplyvom zmeny polohy. Ak sa však závraty a točenie hlavy stali vaším denným chlebíčkom, nepodceňujte to.

Nie je závrat ako závrat

Pojem závrat označuje celú sériu pocitov, ktoré môže človek zažívať. Ich popis môže znieť veľmi podobne, odlišujú sa v detailoch. Môžu však mať rozličné príčiny.

• Točenie hlavy: Najfrekventovanejší pocit točenia hlavy, ku ktorému sa nepridružujú žiadne ďalšie príznaky, by sa dal označiť za akýsi základný stav.
• Pocit na odpadnutie: Odborne sa pocity na odpadnutie označujú presynkopa. Ide o pocity na omdletie, ktoré predchádzajú samotným mdlobám (označeným ako synkopa). Mdloby predstavujú odpadnutie a stratu vedomia.
• Strata rovnováhy: Nerovnováha spojená so stratou kontroly nad vlastnou stabilitou.
• Vertigo: Ide o nepríjemnú ilúziu, ktorú pacienti popisujú ako abnormálny pocit rotačného pohybu. Pri ňom majú pocit, že sa hýbe okolie alebo oni sami. Vertigo postihuje dva až trikrát častejšie ženy než mužov, čo podľa odborníkov súvisí aj s hormonálnymi zmenami. Vertigo sa tiež často u žien vyskytuje počas prvého trimestra tehotenstva.

Príčiny závratov

Bežné závraty, ktoré nie sú nebezpečné, ako je točenie hlavy, krátkodobý pocit na odpadnutie alebo strata rovnováhy, môžu byť spojené s dehydratáciou, stresom a napätím.

Ďalšie príčiny točenia hlavy

Veľmi často je točenie hlavy a krátky závrat následkom prudkého poklesu krvného tlaku, čo sa nazýva ortostatická hypotenzia. Pokles tlaku vedie k nedostatočnému prekrveniu mozgu. Vyskytuje sa najmä pri náhlej zmene polohy, napríklad z ľahu do stoja.

Nadmerné cvičenie a námaha môžu spôsobiť, že budete pociťovať závraty alebo točenie hlavy. Môže tiež viesť k dehydratácii a vyčerpaniu z tepla, čo opäť podporuje vznik závratu. Nevoľnosti a závraty môžu byť tiež spôsobené kinetózou - ide o nevoľnosť z pohybu, ktorá je častá pri jazde autom, autobusom či loďou.

Príčiny pocitu na odpadnutie

Každá z príčin točenia hlavy môže so sebou zároveň prinášať pocit na odpadnutie.

• Kardiomyopatia: V tomto stave sú srdcové svaly stuhnuté a slabé a pumpujú menej krvi. Príznaky môžu zahŕňať závraty, mdloby a problémy s dýchaním.
• Srdcový záchvat: Najčastejším indikátorom srdcového infarktu je bolesť na hrudi, ale príznakmi môžu byť aj závraty alebo točenie hlavy. Vyskytujú sa, ak sa do vášho mozgu nedostane dostatok krvi.
• Arytmia: K arytmii dochádza, keď srdce bije atypickým tempom. Môže spôsobiť závraty, točenie hlavy alebo dýchavičnosť.
• Problémy s krvným obehom: Vyššie spomínané srdcové ochorenia môžu viesť k problémom s krvným obehom, keď srdce nie je schopné pumpovať dostatok krvi. Vtedy môžete mať závraty.
• Hypoglykémia (nízka hladina cukru v krvi): Tento stav sprevádza pocit na odpadnutie, slabosť, potenie, hlad, tras a podráždenosť. Spôsobuje ho nízka hladina cukru v krvi, často u ľudí s cukrovkou, ktorí užívajú inzulín alebo iné lieky na zníženie hladiny cukru. Práve diabetici by si mali preto dávať veľký pozor na dávkovanie liekov znižujúcich cukor v krvi.
• Anémia: Znížený počet červených krviniek alebo hemoglobínu môže viesť k nedostatočnému prísunu kyslíka do mozgu.

Príčiny vertiga a straty rovnováhy

Príčinou vertiga je dysfunkcia vestibulárneho systému, čo je orgán, ktorého úlohou je zabezpečovať udržanie rovnováhy. Nachádza sa v strednom uchu. V tomto prípade ide o takzvané periférne vertigo. Takéto závraty však môžu spôsobovať aj neurologické a ďalšie poruchy. Najčastejšie sa s vertigom a poruchou rovnováhy spájajú tieto stavy a diagnózy:

• Benígne paroxyzmálne polohové vertigo: Náhle krátkodobé epizódy točenia hlavy vyvolané zmenou polohy hlavy, napríklad pri otáčaní v posteli.
• Vestibulárny neuritída (neuritída vestibulárneho nervu): Náhly pocit intenzívneho vertiga, ktorý môže trvať niekoľko dní, často sprevádzaný nevoľnosťou a nerovnováhou. Ide o zápal vestibulárneho nervu, ktorý prenáša informácie z vnútorného ucha do mozgu.
• Vestibulárna migréna: Typ migrény, ktorý môže vyvolať epizódy vertiga, často sprevádzané migrénovými bolesťami hlavy, citlivosťou na svetlo a zvuk, nevoľnosťou.
• Cervikálne vertigo: Závrat spôsobený problémami s krčnou chrbticou, najčastejšie z dôvodu zranení, degeneratívnych zmien alebo nesprávnej polohy krčných stavcov, ktoré môžu ovplyvniť prietok krvi alebo nervové dráhy spojené s rovnováhou.
• Akustický neuróm (vestibulárny schwannóm): Nádor na vestibulárnom nerve, ktorý môže ovplyvniť sluch a rovnováhu. Príznakom je pomaly sa rozvíjajúce vertigo, tinitus a postupná strata sluchu. Vestibulárne schwannómy môžu tiež ovplyvniť tvárový nerv, čo spôsobuje slabosť tváre alebo paralýzu na strane nádoru. Ak sa nádor zväčší, nakoniec bude tlačiť na blízke mozgové štruktúry (ako je mozgový kmeň a mozoček), čím sa stane život ohrozujúcim.
• Cievna mozgová príhoda: Poruchy prekrvenia mozgu, ako je mozgová príhoda, môžu ovplyvniť časti mozgu zodpovedné za rovnováhu. Prejavujú sa ako náhly a silný pocit vertiga sprevádzaný inými príznakmi, ako je slabosť, problémy s rečou alebo videním.
• Vírusové infekcie: Môžete pociťovať točenie hlavy a vertigo, keď máte chrípku, prechladnutie alebo napríklad aj COVID-19. Závraty a vertigo môžu byť spojené s bolesťami hlavy a stratou rovnováhy, pociťovať ich môžete aj počas zotavovania sa z ochorení.

Prvá pomoc pri závratoch a točení hlavy

Bežné závraty nie sú nebezpečné a odznejú samy od seba. Ani vtedy by ste sa však nemali hrať na hrdinu a pri pocite točenia hlavy, straty rovnováhy či vertiga okamžite prerušte svoju činnosť.

• Ľahnite si: Úplne prvý krok je zaistiť, aby ste kvôli závratu nespadli. Poležte si pár minút, a keď sa už cítite lepšie, skúste sa pomaly posadiť. Ak sa to nezlepší, ľahnite si späť. Ak sa však už hlava nekrúti a máte pocit stability, skúste postupne vstať a fungovať ako predtým.
• Napite sa: Ľudia sú často dehydrovaní počas leta, kedy okrem nedostatočného pitného režimu môže dôjsť aj k prehriatiu organizmu. Dajte si tekutiny, okrem čistej vody a nesladeného čaju je vhodná minerálna voda alebo iontový nápoj s obsahom elektrolytov.
• Doplňte si cukor: Okrem tekutín je vhodné sa aj najesť, ak však do seba počas nevoľnosti a točenia hlavy neviete dostať nič, dajte si aspoň rýchly cukor.
• Doplňte si vitamíny a minerály: Kým nápoje s elektrolytmi vášmu organizmu doplnia minerály expresne, príjem vitamínov a minerálov by ste si mali strážiť aj z dlhodobého hľadiska. V dnešnej dobe je nedostatok vitamínov a minerálov bohužiaľ bežná vec a súvisí aj s nedostatočne nutrične hodnotnou stravou. Dlhodobý deficit určitých minerálov a vitamínov narúša dôležité procesy v tele a môže byť tiež príčinou závratov.

Nedostatok železa napríklad môže viesť k anémii, ktorej prejavom sú aj časté závraty. Je našťastie jednoduché doplniť si železo vo forme výživového doplnku, o správnej dávke sa však radšej poraďte s lekárom alebo lekárnikom. Je tiež dobré vybrať si hémový typ železa, ktorý sa lepšie vstrebáva, prípadne lipozomálnu formu železa s vitamínom C. Doplniť si môžete aj draslík, ktorý má podstatnú rolu pri udržiavaní správnej činnosti srdca, nervového systému a normálneho krvného tlaku. Magnézium je ďalší prospešný minerál, dajte si však pozor na jeho dávkovanie, pretože horčík má tendenciu znižovať krvný tlak, čo by mohlo pri závratoch pôsobiť kontraproduktívne. Aj nedostatok vitamínu B12 môže viesť k anémii a neurologickým problémom, ktoré môžu spôsobiť závraty. Vitamín B12 (kobalamín) je dôležitý pre zdravie nervového systému a tvorbu červených krviniek. Vitamín D sa osvedčil napríklad v tejto štúdii ako pomoc u ľudí s benígnym paroxyzmálnym polohovým vertigom. Keďže v našich končinách môžeme zabezpečiť telu dostatočnú tvorbu vitamínu D prostredníctvom slnečných lúčov len pár mesiacov v roku, je jeho suplementácia dôležitá najmä počas jesene a zimy. Sľubným pomocníkom môže byť aj čínska bylina ginkgo dvojlaločné (Ginkgo biloba). V prehľade štúdií z roku 2021 sa uvádza, že extrakt z Ginkgo biloba u testovaných účastníkov fungoval lepšie ako placebo a bol rovnako účinný ako betahistín, histamínový liek, pri zvládaní závratov.

Závraty a točenie hlavy - kedy navštíviť lekára?

Tak, ako platí pri mnohých iných zdravotných problémoch, aj točenie hlavy a závraty je potrebné riešiť s lekárom vtedy, ak sa pravidelne opakujú a narúšajú vám bežný život a aktivity. Zvlášť dôležité je vyhľadať okamžitú lekársku pomoc, keď máte závraty po predošlom náraze do hlavy.

Určite by ste sa mali obrátiť na lekára vtedy, ak sa pri závratoch u vás vyskytujú aj:

• ťažkosti s dýchaním
• bolesť na hrudníku
• nepravidelný tlkot srdca
• necitlivosť alebo slabosť rúk, nôh alebo tváre
• ťažká chôdza
• sťažená alebo nezrozumiteľná reč
• dvojité videnie
• silná bolesť hlavy
• zmätenosť
• ťažkosti so sluchom
• nepretržité vracanie

Pri častom výskyte závratov...

Najedli ste sa, no aj tak po pár hodinách, ba dokonca desiatkach minút, začnete znovu pociťovať hlad. Možno si hovoríte, že máte iba mlsný jazyk, ale problém býva často zakorenený inde. Nekončiaci pocit hladu trápi mnohých ľudí. Prečo je tomu tak? Poďme sa na to pozrieť. Pocit hladu nemá rád asi nikto. V angličtine dokonca existuje veľmi trefný slangový výraz „hangry“, teda nahnevano hladný. Keď sme hladní, naše telo a s ním súčasne aj náš mozog, nepracuje na sto percent.

Ráno nestíhate do práce, do školy alebo na tréning, a raňajky jednoducho vynecháte. Z bytu potom odchádzate s prázdnym žalúdkom. Našli ste sa v tom? Ak áno, tak už viete, kde robíte prvú chybu. Vynechávanie hlavných jedál nepatrí do zdravého životného štýlu, ktorého by sa mal držať každý športovec. Práve naopak, zvýši u vás pocit hladu. Počas dňa je odporúčané zjesť 3 až 5 jedál. Spomeňte si na bezstarostné časy v škôlke, pravidelné stravovanie s raňajkami, desiatou, obedom, olovrantom a večerou doma. Tento systém nie je zbytočný.

Nízky počet hodín spánku spôsobuje výkyvy hladiny hormónov, ktoré ovplyvňujú stres a pocit hladu. Kvôli nedostatku spánku tak telo spotrebuje oveľa viac energie, a to aj na úplne banálne každodenné činnosti ako presúvanie sa z bodu A do bodu B. Vyššia spotreba energie sa prejaví pociťovaním hladu.

Veľmi dôležité je aj to, čo každodenne konzumujete. Strava každého športovca by mala byť správne vyvážená. Inšpirujte sa receptami na zdravé jedlá aj na našom blogu v sekcii recepty. Konzumujte menej jednoduchých sacharidov ako cestoviny, potraviny z bielej múky alebo sladké koláče. Naopak, snažte sa jesť viac bielkovín. Celkovo by mali tvoriť 20 až 30 percent z kalórii, ktoré za deň prijmete. Najlepším zdrojom bielkovín sú mäso a ryby. Medzi bezmäsité zdroje bielkovín patria mlieko, vajcia, orechy, strukoviny a obilniny.

Hlad je iba skrytý smäd. Povedal vám už niekto niekedy túto múdrosť? Ak áno, mal čiastočnú pravdu. Mierna dehydratácia sa môže prejaviť ako pocit hladu. Tá istá časť mozgu je totiž zodpovedná za reguláciu pocitu smädu a pocitu hladu , preto dochádza k spomínanému omylu. Počas dňa sa snažte prijímať odporúčaný počet tekutín a vyhýbajte sa sladkým vodám, ktoré smäd neuhasia.

tags: #vlci #hlad #od #magnezia