Brokolica na pare: Zdravý spôsob prípravy obľúbenej zeleniny

Brokolica patrí medzi veľmi uznávanú zeleninu. Odborníci na výživu odporúčajú, aby sa stala častou súčasťou nášho jedálneho lístka. Obsahuje veľmi cenné látky, ktoré prospievajú nášmu zdraviu. Spomeniem hlavne vitamín C, E, beta - karotén, kyselinu listovú (krvotvorba), vápnik, magnézium, fosfor, zinok.

Brokolica má v kuchyni všestranné použitie, môžete z nej urobiť, polievku, šalát, zapekať ju, použiť ju ako prílohu. Je veľa dôvodov, prečo by mala byť brokolica pravidelne na vašom tanieri. Je bohatá na vitamíny C, E, B6, B2 a B1, má protiinfekčný účinok a je aj na čele rebríčka, čo sa týka obsahu kyseliny listovej. Vysoké skóre má aj z hľadiska obsahu železa, vápnika, sodíka, zinku a draslíka.

Najšetrnejší spôsob jej prípravy je v pare. Aby sa v brokolici zachovalo čo najviac týchto cenných látok, pripravujem ju na pare. Tento druh zeleniny sa pestuje v niektorých klimatických podmienkach po celý rok, čo znamená, že brokolicu môžete kúpiť v každom ročnom období. Okrem toho je zdravá a ľahko sa pripravuje.

Príprava brokolice na pare

Brokolicu treba pred prípravou umyť a rozdeliť na ružičky, ktoré by mali byť približne rovnako veľké, aby sa rovnako uvarili. Umyte brokolicu, zbavte najtvrdších častí hlúbu a rozdelte na ružičky. Snažte sa zabezpečiť, aby všetky ružičky mali približne rovnakú veľkosť, aby sa brokolica uvarila rovnomerne.

Metóda 1: Varenie v parnom hrnci

1. Na dno hrnca dajte trocha vody a naň naparovaciu podložku - tá sa nesmie vody dotýkať.
2. Vložte nad paru do hrnca a prikryte.
3. Rozložte na ňu ružičky brokolice a varte asi 5-7 minút odkedy voda zovrie.

Metóda 2: Varenie v hrnci bez parnej podložky

1. Do hrnca dajte trochu tuku a niekoľko lyžíc vody, zohrejte ju a počkajte, kým zovrie.
2. Teraz pridajte ružičky brokolice a zakryte pokrievkou.
3. Netreba ju pariť dlho. Myslíte na vitamíny. Nech ich ostane v brokolici čo najviac.

Základné pravidlá pri príprave brokolice:

• Brokolicu vkladajte do vriacej vody, nikdy nie do studenej.
• Najskôr dajte variť kúsky hlúbov.
• Mäkké ružičky pridávajte až keď budú kúsky hlúbu polomäkké.
• Brokolicové ružičky varte približne tri až štyri minúty, ak máte radi mäkšiu brokolicu, môžete pridať ešte minútu, nikdy ju však nevarte dlhšie ako 5 minút.
• Po uvarení brokolicu sceďte a schlaďte v studenej vode.

Ako dlho variť brokolicu a ako ju pripraviť

Jedinou nevýhodou varenia brokolice je, že musíte byť veľmi obozretní, čo sa týka času varenia. Keď túto zelenú zeleninu len tak hodíte do hrnca s vriacou vodou, uvarí sa veľmi rýchlo, čo znamená, že ak ju budete variť len o minútu dlhšie, môžete sa rozvariť.

Perfektne uvarená brokolica má svetlozelenú farbu s chrumkavú textúru, čo z nej robí sa ideálnu zdravú prílohu. Keď voda zovrie, pridajte ružičky brokolice do hrnca. Brokolicu varte nezakrytú, na uverenie jej bohato postačia 2-3 minúty. Preložte uvarenú brokolicu do cedníka, kde z nej odkvapká prebytočná voda a môžete ju podávať. Ak sú vaše ružičky brokolice väčšie, môže potrebovať ďalších 30 sekúnd varenia. Keď sú menšie, pravdepodobne budú úplne uvarené už za menej ako dve minúty. Ak chcete, aby bola vaša brokolica mäkšia, pridajte k dobe varenia ďalších 30 sekúnd.

Gurman TIP: Ak sa snažíte minimalizovať odpad z potravín a chcete uvariť aj stonky brokolice spolu ružičkami, nakrájajte ich na menšie kúsky a začnite ich variť už asi dve minúty pred samotným pridaním ružičiek do hrnca s vriacou vodou. Keďže stonky brokolice sa varia pomalšie ako ružičky, potrebujú na sporáku byť dlhšiu dobu.

Brokolicu môžete bez predvárania aj opiecť na panvici s trochou oleja, bude jej stačiť takých 10 minút. Ak ju chcete pripraviť na panvici aj s inou zeleninou, pridajte ju tiež až 10 minút pred koncom opekania, aby veľmi nezmäkla.

Ak chcete, aby bola brokolica obzvlášť chrumkavá, najlepšie je ju blanšírovať. Vložte ružičky do vriacej osolenej vody na približne dve minúty. Áno, brokolicu môžete bez problémov konzumovať aj surovú - sú z nej výborné šaláty. Najlepšie je nakrájať ju nadrobno, alebo dať do mixéra s nožmi a rozmixovať na "kuskus". Potom už len pridať ďalšie prísady a dresing.

Blanšírovanie brokolice

Blanšírovanie je kuchynská technika, pri ktorej sa surovina vloží do vriacej vody a krátko povarí. Dĺžka varenia závisí od typu suroviny a veľkosti kúskov, na ktoré je naporcovaná. Vždy však ide o veľmi krátke povarenie v dĺžke niekoľkých desiatok sekúnd, prípadne zopár minút.

Uvarenú surovinu je po uvarení potrebné scediť a ponoriť do ľadovo studenej vody, alebo vložiť do prúdu tečúcej studenej vody. Náhle schladenie má za úlohu zastaviť proces varenia vo vnútri suroviny, vďaka čomu sa zastaví proces tepelnej úpravy a surovina si zachová svoju chrumkavosť.

Blanšírovaním surovina zmäkne, zachová si však pevnosť, farbu aj väčšinu vitamínov a minerálov. Napríklad brokolica si zachová nádhernú zelenú farbu, nerozvarí sa, bude mäkká, ale zároveň pevná a chutná. A čo je najdôležitejšie, vďaka krátkej dobe varenia brokolica nestratí toľko živín. Čím dlhšie totiž brokolicu varíte, tým väčšie sú straty chlorofylu, ktorému brokolica vďačí za svoju zelenú farbu. A tým väčšie sú aj straty vitamínov rozpustných vo vode.

Dlhšie varenie brokolice si doprajte nanajvýš pri príprave brokolicovej polievky. Živiny, ktoré sa z brokolice do polievky vylúhujú, totiž nikde nestratíte. Nebudú síce v brokolici ale v tekutine, v ktorej sa brokolica varila.

Možnosti využitia hlúbu a vody z varenia

Veľa ľudí hlúbik brokolice odreže a vyhodí, ale aj ten sa dá jesť. Stačí ho škrabkou zbaviť vrchnej vrstvy, odkrojiť spodok a potom len nakrájať alebo rozmixovať. Ak chcete hlúbik konzumovať tepelne upravený, dajte ho do hrnca o minútu skôr ako ružičky. Ak máte v pláne v najbližších dňoch prípravu zeleninovej polievky alebo vývaru, hlúb môžete odložiť do chladničky a použiť neskôr do vývaru.

Vodu, v ktorej sa varili brokolicové ružičky nevylievam. Nechám ju vychladnúť, prelejem ju do zaváraninového pohára a použijem ju na prípravu zeleninových polievok alebo rizota.

Ako dochutiť pripravenú brokolicu

Hotovú brokolicu, ktorá si mimochodom vďaka pareniu zachovala krásnu zelenú farbu, naukladajte na tanier. Pokvapkajte primeraným množstvom tekvicového oleja a posypte opečenou strúhankou. Zajedajte spolu s tvrdým syrom. Ak chcete aby jedlo ostalo kaloricky naozaj fitness, použite niektorý nízkotučný syr.

Uvarené ružičky brokolice môžete podávať samotné alebo ich ochutiť maslom, syrom či cesnakom. Jej ochutenie si pýta len robustnú lyžicu masla, pár kvapiek citrónovej šťavy alebo bohatú vrstvu parmazánu.

Recept: Blanšírovaná brokolica s jogurtovým dressingom

Suroviny:

• 500 g balenie brokolice
• Soľ

Na dressing:

• 1 kelímok bieleho jogurtu (cca 150 g balenie)
• 1 strúčik cesnaku, prelisovaný
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• 1 čajová lyžička citrónovej šťavy
• 1 čajová lyžička čerstvo nasekaných byliniek (napr. petržlenová vňať alebo čerstvá mäta - môžete vynechať, ak nemáte)
• Soľ a čierne korenie podľa vlastného uváženia

Postup:

1. Pripravte si jogurtový dressing: Do kelímku s jogurtom pridajte ostatné ingrediencie na dressing a dôkladne ich premiešajte. Odložte do chladničky.
2. Brokolicu naporcujte: Ružičky odrežte z hlúba približne v tom mieste, z ktorého z neho vyrastajú. Ak sú ich stonky príliš dlhé, skráťte ich a odrezané časti odložte bokom. Dbajte na to, aby veľkosť ružičiek bola približne rovnaká. Príliš veľké ryžičky preto narežte na menšie časti.
3. Očistite a naporcujte hlúb (ak ho chcete variť spolu): Z hlúbu odkrojte drevnatý spodok a ošúpte ho. Z vrchnej časti poodkrajujte zdrevnatené miesta. Hlúb nakrájajte na drobnejšie kúsky.
4. Dajte variť vodu: Do väčšieho hrnca nalejte aspoň liter a pol vody. Vodu priveďte k varu. Keď začne vrieť, osoľte ju.
5. Nachystajte si nádoby na cedenie: K drezu si pripravte hrniec, do ktorého zachytíte vodu, v ktorej sa brokolica varila. Položte naň cedník. Pripravte si aj nádobu s ľadom a studenou vodou na schladenie brokolice.
6. Najskôr predvarte hlúb, potom pridajte ružičky: Kúsky hlúbu vložte do vriacej vody a na miernom plameni varte do polomäkka (cca 3 minúty). Potom dajte vodu na najsilnejší plameň, aby bublala. Do vriacej vody vložte ružičky a varte ďalšie tri minúty. Skontrolujte mäkkosť a v prípade potreby varte ešte minútu až dve.
7. Brokolicu sceďte a schlaďte: Brokolicu zlejte do cedníka a ihneď ju preložte do ľadového kúpeľa alebo pod tečúcu studenú vodu. Nechajte schladiť, potom odkvapkať a naložte ju na taniere. Podávajte s jogurtovým dressingom.

Bez ohľadu na to, čo pripravujete na večeru alebo obed, brokolica je vždy vynikajúcou prílohou.

Nutričné hodnoty brokolice (na 100g):

tags: #vyhladavanie #brokolica #na #pare