Každý deň sa množstvo ľudí odváži urobiť prvý krok k svojmu lepšiemu ja. Niektorí ho dokonca opakujú znova každý týždeň. Majú rôzne ciele, no najčastejšie sa môžeme stretnúť s tým, že chcú schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu. Tento, pre niekoho možno povrchný dôvod, časom vystriedala radosť z cvičenia a snaha žiť zdravší život. Začiatok vašej cesty k cvičeniu by mal stáť na pevných základoch, ktoré tvorí v prvom rade dostatočne silný dôvod prečo. Zdravotné výhody cvičenia sú nesporné a prospievajú každému, bez ohľadu na vek, pohlavie alebo fyzickú zdatnosť.
Prečo cvičiť? Nesporné benefity pre zdravie
Fyzická aktivita má mnoho pozitívnych účinkov na naše telo aj myseľ. Medzi kľúčové benefity patrí:
- Ľahšie chudnutie - cvičenie môže pomôcť zabrániť nadmernému priberaniu alebo podporiť chudnutie. Faktom je, že ak sa venujete fyzickej aktivite, spaľujete kalórie. Čím intenzívnejší je váš tréning, tým viac kalórií dokážete spáliť a každá fyzická aktivita je lepšia než žiadna. Veľmi obľúbený je v tomto smere silový tréning, vďaka ktorému dokážete spáliť viac energie takmer zadarmo aj niekoľko hodín po ňom. Tento jav je známy pod skratkou EPOC alebo v preklade zvýšená spotreba kyslíka po cvičení.
- Vyššia šanca na dlhší život - množstvo vedeckých štúdií ukazuje, že fyzická aktivita ako cvičenie môže pomôcť predĺžiť život. Táto výhoda sa prejavuje pri akomkoľvek jej type. Súvisí s tým, že fyzická aktivita zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a znižuje riziko srdcovocievnych či ďalších chorôb. Okrem toho má pozitívny vplyv na spánok, posilňuje imunitný systém a znižuje hladinu cholesterolu.
- Zvýšený pocit šťastia - cvičenie vďaka produkcii endorfínov zlepšuje náladu, znižuje pocity úzkosti a stresu. Má tiež pozitívny vplyv na hormóny serotonín a norepinefrín (noradrenalín), ktoré môžu zmierniť pocity depresie.
- Vyššia hladina energie - jedna zo štúdií zistila, že 6 týždňov pravidelného cvičenia znížilo pocity únavy u ľudí, ktorých predtým trápila únava. Cvičenie má vo všeobecnosti pozitívny vplyv na naše bunkové elektrárne, ktoré vyrábajú energiu v podobe mitochondrií. Aj vďaka tomu tak môžeme pociťovať vyššiu úroveň životnej energie.
- Zlepšenie kvality spánku - Výskum realizovaný na starších ľuďoch ukázal, že tréningový program u účastníkov zlepšil kvalitu spánku aj samotný čas potrebný na zaspávanie. Ďalšia štúdia mala podobné výsledky s tým, že 16 týždňov aeróbnej fyzickej aktivity pomohlo ľuďom trpiacim nespavosťou spať dlhšie a kvalitnejšie. Navyše po prebudení cítili viac energie.
- Pozitívny vplyv na zdravie srdca - medzi možné výhody cvičenia patrí aj zlepšenie hladiny cholesterolu, zníženie krvného tlaku a rizika kardiovaskulárnych chorôb. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) preto odporúča minimálne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne. WHO odporúčanie rozširuje na 150 - 300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity, ktorú by mali vykonávať dospelí vo veku 18 - 64 rokov.
- Zlepšenie zdravia kostí - šport je vo všeobecnosti známy pozitívnym vplyvom na zdravie kostí. Je to preto, že sa vďaka nemu stávajú pevnejšie a môžu tak pomôcť spomaliť úbytok kostnej hmoty, ku ktorému dochádza počas starnutia. Je preto dôležité športovať pravidelne niekoľkokrát za týždeň a nie len raz za mesiac. Pre zdravie kostí je obzvlášť dobrý silový tréning, turistika, chôdza, tenis alebo tanec.
Chudnutie je proces znižovania telesnej hmotnosti, ktorý spočíva v redukcii telesného tuku, a nie svalovej hmoty. K úspešnému zdravému chudnutiu dochádza vtedy, keď je telo v kalorickom deficite. Teda, že prijíma menej kalórií, ako ich spáli. Tento proces možno dosiahnuť kombináciou vyváženej stravy, pravidelného pohybu a zdravého životného štýlu. Nie je to len o rýchlom zhadzovaní kilogramov, ale aj o dlhodobom udržaní ideálnej hmotnosti bez jojo efektu. Správne efektívne chudnutie zahŕňa aj podporu metabolizmu, dostatočný príjem bielkovín a zdravých tukov, ako aj psychickú pohodu.
Základným predpokladom je vytvorenie kalorického deficitu a jeho udržanie. Do hry vstupuje aj mnoho ďalších faktorov, ako napr. pohyb, spánok alebo stres.
Pri výbere diéty na rýchle chudnutie je kľúčové, aby bola prispôsobená vašim potrebám a životnému štýlu. Zamerajte sa na diétu, ktorá podporuje zdravú stravu na chudnutie, ktorá je nielen efektívna, ale aj udržateľná v dlhodobom horizonte.
Cvičenie je nevyhnutnou súčasťou každého plánu na chudnutie, pretože pomáha spáliť kalórie, zlepšiť metabolizmus a udržiavať svalovú hmotu.
Kalorický deficit je základom každého chudnutia. Avšak tento deficit by nemal byť príliš drastický, aby ste neohrozili svoje zdravie. Ideálny denný deficit je približne 300 - 500 kcal, čo vedie k postupnej, ale trvalej strate tuku.
Pravidelný pohyb zohráva kľúčovú úlohu v efektívnom chudnutí. Kombinácia silového tréningu a kardio cvičení pomáha spaľovať kalórie a budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje metabolizmus.
Dostatok spánku a regenerácie sú nevyhnutné pre správnu funkciu metabolizmu a hormonálnu rovnováhu. Nedostatok spánku môže viesť k zvýšeným hladinám hormónov, ktoré podporujú chuť do jedla, čo môže spomaliť proces chudnutia.
Psychická pohoda, motivácia, disciplína a pozitívne nastavenie mysle sú kľúčové pre dlhodobý úspech.
Pri chudnutí sa nespoliehajte na zázračné tabletky a krátkodobé diétne programy. Základným predpokladom je vytvorenie kalorického deficitu a jeho udržanie.
Chudnutie býva plné skratiek, sľubov a zázrakov, ktoré trvajú presne do chvíle, než príde prvá narodeninová torta. My na to pôjdeme inak. Bez kúziel. Bez extrémov. A hlavne tak, aby to šlo robiť aj v bežnom živote. Základ je jednoduchý. Keď chcete schudnúť, potrebujete kalorický deficit. Žiadna mágia. Len účtovníctvo pre dospelých. Dobrá správa je, že deficit nemusí bolieť. Nemusíte jesť list šalátu a tváriť sa, že je to večera snov.
Pri snahe o chudnutie sa snažte myslieť dlhodobo - zvládnete vami zvolený spôsob stravovania udržiavať roky, možno aj do konca života? V prípade práškových diét zrejme nie… Aj keď sa vám tieto zmeny môžu zdať desivé, časom pravdepodobne zistíte, že sa cítite lepšie - ľahšie, plní energie a bližšie k vašej vysnívanej postave.
Pohyb je jeden z najistejších pomocníkov, keď riešite celkové zdravie svojho tela. Nie preto, že by sám o sebe vždy urobil obrovský kalorický deficit, ale pretože podporuje chudnutie zdravo a pomáha udržať režim dlhodobo. Zlepší kondíciu, náladu, spánok a často aj chuť jesť rozumnejšie. Keď sa pohyb stane bežnou súčasťou týždňa, máte vyhrané.
Pokiaľ chcete zhodiť zdravo, neriešte len jedálniček a cviky na chudnutie. Rovnako dôležitá je aj hlava a spánok. Keď riešite, ako schudnúť, väčšina ľudí začne pri jedle a pohybe. Lenže nervy na pochode vedia rozbiť aj ten najlepší plán.
Dostatočný príjem tekutín je pre telo rovnako dôležitý ako vyvážená strava alebo oddych.
Dajte prednosť čistej vode: Voda by mala tvoriť hlavnú časť pitného režimu. Ideálne je popíjať ju priebežne počas dňa, nie až vo chvíli, keď sa dostaví smäd.
Doprajte si šálku čaju: Čaje môžu spestriť pitný režim a priniesť do dňa chvíľu pokoja.
Obmedzte sladené a energetické nápoje: Sladké malinovky alebo energetické drinky zbytočne zvyšujú príjem cukru aj energie. Pokiaľ po nich občas siahnete, berte ich skôr ako výnimku.
Tip: Vypiť pohár vody pred jedlom môže byť jednoduchý spôsob, ako si udržať pravidelný príjem tekutín.
Pri vyššej fyzickej námahe alebo v horúčave by ste nemali zabúdať ani na elektrolyty.
Nestresujte sa, ak váha chvíľu stojí. To nie je zlyhanie. V tomto sprievodcovi si ukážeme, ako kalorický deficit nastaviť múdro, ako jesť a cvičiť pri chudnutí bez večného hladu a ako si z toho urobiť plán, ktorý nie je trest, ale rutina. Taká, čo sa dá zvládnuť dlhodobo. A presne tým sa vyhnete jojo efektu.
Neexistuje jediná cesta, ktorá by fungovala pre všetkých, ale existujú malé úpravy, ktoré môže urobiť každý.
10 rád pre začiatočníkov, ako schudnúť
Časy prvých tréningov však bývajú aj plné chýb. Najmä v prípade, že sa na túto cestu odhodláte sami a nemáte pri sebe trénera, ktorý by vám ukázal ako na to. Ak ste vo fitness svete noví, tento článok bude ideálnou vstupenkou.
1. Buďte SMART pri stanovení vašich cieľov
Akonáhle sa rozhodnete vstúpiť do sveta cvičenia, skúste si hneď na začiatku jasne stanoviť vaše ciele. Mali by spĺňať niekoľko kritérií, ktoré by pre vás mali byť predovšetkým skutočne dôležité. To vám zaručí, že budete oveľa odhodlanejší a dosiahnete želaný výsledok.
- Špecifickosť (Specific) - pri stanovení cieľov musíte byť konkrétni a nestačí povedať len, že chcete schudnúť alebo dvíhať ťažké váhy.
- Merateľnosť (Measurable) - ak nejakým spôsobom nemôžete odmerať svoj cieľ, potom nezistíte ani to, či ste ho zvládli. V prípade, že chcete schudnúť 5 kg, musíte vedieť, na akej váhe ste a postupne zaznamenávať svoj pokrok ďalším vážením alebo meraním.
- Dosiahnuteľnosť (Achievable) - ak mierite príliš vysoko alebo sa snažíte robiť príliš veľa vecí naraz, je veľmi pravdepodobné, že sa vám napokon nepodarí dosiahnuť váš cieľ. Preto by ste mali byť realisti v tom, čo dokážete a snažiť sa vždy držať iba jedného cieľa. Ak ste prvýkrát vo fitku a vaša fyzická kondícia je slabá, asi nie je reálne očakávať, že vytlačíte 100 kg na benchpress alebo, že vašim výkonom na drepy zatienite borca, ktorý na sebe maká už niekoľko rokov. Reálne by bolo napríklad očakávať, že urobíte 20 klikov s vlastnou váhou v priebehu 2 mesiacov. V súvislosti s dosiahnuteľnosťou bude pre vás tiež jednoduchšie, ak si svoj jeden veľký cieľ rozdelíte do malých čiastkových cieľov. Schudnúť 4 kg za 2 mesiace sa vám stále môže zdať veľa.
- Relevantnosť (Relevant) - pri každom cieli je dôležité si uvedomiť, prečo ho vlastne chcete dosiahnuť. Trénujete na konkrétnu súťaž? Chudnete, aby ste sa vošli do šiat či obleku na svadbu? Chcete byť zdravší a fyzicky zdatnejší? Toto všetko sú pádne dôvody k fyzickej aktivite. Každý si však musí nájsť tie svoje.
- Časová ohraničenosť (Time-based) - trochu časového nátlaku pri tvorbe cieľov rozhodne nie je na škodu. Hovoriť, že chcete schudnúť 5 kg ešte stále nestačí. Je dobré k tomu pridať časový rámec a skvelým cieľom vo finále zostáva želanie chcem schudnúť alebo nabrať 5 kg za 3 mesiace. Len pre lepšiu predstavu, ideálna rýchlosť chudnutia je zhruba 0,5 až 1 kg za týždeň.
Stanovenie si reálnych cieľov a sledovanie pokroku vám pomôže udržať si disciplínu.
Realistické ciele: Najskôr si nastavte cieľ, ktorý je reálny. Keď mierite na chudnutie 1 kg týždenne za každú cenu, často to skončí únavou, hladom a jo jo efektom.
Viac metrík: Sledujte viac než len váhu. Váha vie stáť, aj keď robíte veci správne.
2. Prekonajte svoj strach z fitka
Ak máte strach z prvej návštevy fitka určite nie ste sami. Veľa začiatočníkov sa skrátka bojí, že vo fitku budú vyzerať hlúpo. Súvisí to najmä s tým, že nevedia ovládať stroje a nie sú si istí, či majú správnu techniku cvičenia. Riešením je pýtať sa. Nebojte sa osloviť zamestnanca fitka alebo trénera, ktorý vám veľmi rád pomôže a ukáže, ako sa obsluhujú konkrétne stroje. Koniec koncov, od toho tam ten personál predsa je a vy rozhodne nebudete prví ani poslední, kto sa na niečo opýtal. Určite vám však nebude mať problém poradiť ani iný návštevník, ktorého môžete osloviť počas pauzy medzi sériami. Fitness komunita ľudí je naozaj veľmi otvorená a ktokoľvek v nej vám bez problémov poradí. Uvažovanie nad tým, že sa na vás práve teraz niekto pozerá je teda úplne zbytočné. Sústreďte sa na váš cieľ a na každý pohyb, ktorý vykonávate.
V prípade, že sa prvýkrát chystáte na skupinové cvičenie, pomôcť prekonať stres môže aj rozhovor s trénerom. Pokojne sa na nejakú lekciu zájdite pozrieť len ako pasívny divák. Predstavte sa trénerovi a nebojte sa opýtať na to, čo vám nie je jasné. Okrem toho by ste ho mali oboznámiť s vašimi prípadnými zdravotnými obmedzeniami, na ktoré môže brať ohľad pri tréningu. Okrem toho vám tiež veľmi rád zodpovie každú otázku a pomôže s usmernením na vašej ceste.
Okrem toho vám tiež veľmi rád zodpovie každú otázku a pomôže s usmernením na vašej ceste. Zo začiatku vám s prekonaním strachu môže pomôcť aj návšteva fitka v menej vyťažených hodinách. Pokojne sa opýtajte na recepcii, v akom čase je tu najväčší nával ľudí a kedy je fitko prázdnejšie. Vo väčšine prípadov je najväčší nával v čase medzi 16. a 19. hodinou, kedy ľudia chodia zo školy či z práce. Medzi najmenej vyťažené časy patria väčšinou dopoludnie, obed a neskorší večer.
Prekonať strach vám môže pomôcť aj to, že si konkrétne fitko vyhľadáte dopredu napríklad na webe alebo sociálnych sieťach. Väčšinou tam nájdete dostatok fotiek, ktoré vám dajú dobrý prehľad o tom, ako to fitko vlastne vyzerá. Uvidíte tiež jeho techniku a stroje, na ktorých použitie sa môžete potom pripraviť aj doma, napríklad pozretím videí na YouTube. Toho si môžete nájsť buď na základe referencií, alebo priamo vo fitku, do ktorého sa chystáte. Väčšinou tam pracujú ako zamestnanci, ku ktorým vás navedie personál recepcie. Skúsený tréner vám veľmi rýchlo pomôže prekonať strach z fitka a čo je hlavné - naučí vás správnej technike cvičenia.
Ego nechaj doma. Cvičíš pre seba a vôbec by si sa nemala porovnávať s okolím. V momente, keď sa začneš porovnávať, máš tendenciu súperiť, čo spôsobí zhoršenú techniku cvičenia. Snažíš sa zrazu dobehnúť niekoho, kto môže mať úplne iný režim ako ty.
3. Vytvorte si návyky
V začiatkoch vašej fitness cesty je najťažšie a zároveň najdôležitejšie vydržať. Ak však zatnete zuby, tak po niekoľkých týždňoch pravidelnosti sa z vašej tréningovej rutiny stane návyk. Podľa niektorých zdrojov môže vypestovanie návyku trvať len 21 dní pri aktivitách, ktoré robíte každý deň. Pri tréningu je však dôležitá aj regenerácia a dni voľna. Každodenný návyk sa však dá aplikovať napríklad pri zmene stravovania. S cvičením začnite zľahka. Dajte sami sebe záväzok, že si zacvičíte 2x do týždňa a vydržte. Pomôcť môže aj to, ak si dni budete odškrtávať v kalendári, čo prinesie väčší pocit uspokojenia. Ak sa dostanete cez toto štádium, postupne na aktivite pridajte.
Veľmi dobrým nástrojom na začiatku môže byť aj tzv. dvojminútové pravidlo. Hovorí o tom, že keď začnete s novým návykom, nemal by trvať dlhšie než 2 minúty. V praxi sa totiž každý nový zvyk dá zmenšiť do dvoch minút. Cieľom tejto metódy je, aby boli vaše návyky čo najjednoduchšie. Ktokoľvek môže minútu meditovať, prečítať si jednu stránku knihy alebo zašnurovať si bežecké tenisky. Táto stratégia stavia na tom, že akonáhle začnete robiť správnu vec, je ľahšie v nej potom pokračovať. Nasledujúce akcie môžu byť náročné, ale je dôležitá aby tá prvá bola jednoduchá. To vám zaručí ten najľahší začiatok.
Nenechajte sa odradiť: Počítajte s tým, že prídu horšie týždne. Dovolenka, oslavy, ťažký deň v práci. Pochváľte sa za snahu: Skúste si vytvoriť minimum, ktoré splníte vždy. Napríklad desať minút chôdze denne, bielkovina v každom hlavnom jedle a pitný režim pri chudnutí v rozumnej podobe. Keď je deň zlý, splníte minimum a idete ďalej.
4. Nečakajte zázraky
Toto je pravdepodobne jeden z najčastejších problémov. Žijeme vo svete, kde môžeme mať takmer čokoľvek a samozrejme - chceme to okamžite. Keď sa webstránka nenačíta do 0,1 sekundy sme naštvaní. Neznášame čakanie u lekára, dlhú donášku obedu a nechce sa nám čakať ani na objednávku z e-shopu. Práve trpezlivosť a sebadisciplína však pri cvičení hrajú veľmi dôležitú rolu. Musíte si uvedomiť, že nič, čo naozaj stojí za to, sa nedá získať okamžite. Vybudovať fyzickú kondíciu, získať svaly alebo vysnenú postavu môže trvať mesiace až roky. V závislosti od vášho východiskového bodu. Ak máte kilá navyše, tiež ste ich nepribrali za noc z jedného jedla. Okrem toho platí, že výsledky, ktoré prichádzajú rýchlo rovnako rýchlo odídu. Je mi jasné, že to asi nie je úplne to, čo chcete teraz počuť, ale je to fakt, ktorý potrebujete vedieť a treba ho prijať. Je lepšie na to ísť pomaly a robiť zmeny, ktoré zvládnete a budú pre vás udržateľné, než zo dňa na deň otočiť kurz o 180 stupňov. Trpezlivosť a sebadisciplína sú vaši kamaráti a cesta za vysneným cieľom s nimi bude oveľa jednoduchšia.
Realistický cieľ nie je zhodiť všetko do mesiaca. Realistický cieľ je tempo, ktoré telo zvládne a hlava vydrží.
Udržanie váhy po schudnutí je rovnako dôležité ako samotný proces rýchleho chudnutia. Mnoho ľudí sa po dosiahnutí svojho cieľa vráti k starým návykom, čo môže viesť k opätovnému priberaniu.
5. Rešpektujte postupnosť tréningu
Každý tréning má svoju warm up, teda zahrievaciu fázu, ktorá pripraví váš organizmus na záťaž počas cvičenia. Je dôležitá preto, že môže pomôcť predchádzať zraneniam a zlepšiť váš výkon. Okrem toho môže zvýšiť flexibilitu a znížiť bolestivé prejavy svalovice po tréningu. Pretdým než sa chopíte činiek sa zahrejte napríklad skákaním cez švihadlo, jumping jackmi, veslovacím trenažérom alebo chôdzou. Dobrá zahrievacia fáza by mala trvať 5 - 10 minút a zahriať všetky svalové skupiny. Na zahrievačku by mal nadväzovať dynamický strečing. Ide o krúživé pohyby kĺbov celého tela od hlavy po päty. Podobnú aktivitu si možno pamätáte z hodín telesnej výchovy na škole. Jej cieľom je zlepšiť rozsah pohybu vašich kĺbov a znížiť potenciálne riziko zranenia počas tréningu.
Po hlavnej časti tréningu by ste nemali zabúdať ani na cool down, teda upokojenie, ktoré pomáha vášmu telu vrátiť sa späť do normálu. Keď docvičíte dajte si napríklad pár minút na páse, stepperi alebo na bicykli. Bez ohľadu na zaužívané postupy však nezabudnite na každom tréningu počúvať svoje telo. Väčšina začiatočníkov nie je zvyknutých na každodennú fyzickú aktivitu, a preto myslite na svoje limity. Ak počas cvičenia cítite bolesť, mali by ste sa zastaviť a chvíľku si odpočinúť. Trénovať cez bolesť nie je dobrý nápad, pretože môže spôsobiť nepríjemné zranenie, ktoré vás odstaví na dlhší čas. Tvrdšie a rýchlejšie tempo nemusí nutne znamenať lepší a efektívnejší tréning.
Dbaj hlavne na správnu techniku a dýchanie. Práve toto je kľúčový bod každého tréningu. Ak nemáš správnu techniku, zvyšuješ pravdepodobnosť zranenia, čím sa ti spomalí cesta k vysnívanému cieľu a zároveň ti zranenie poriadne skomplikuje život.
6. Naučte sa správnu techniku a nekopírujte tréning skúsených borcov
Začiatočníci sa často učia cvičiť sledovaním videí. To nemusí byť nevyhnutne zlý spôsob, ale problém nastáva vtedy, ak niekoho kopírujete nesprávne. Najčastejšie sa môžeme stretnúť s tým, ako sa nováčikovia vo fitku snažia príliš skoro zdvihnúť príliš veľkú váhu tak, ako ich vzory, ktoré sa snažia napodobniť. Kľúčom je správna technika, ktorá strategicky zapája svalové skupiny a dokáže ich precvičiť pomocou rôznych pohybov a uhlov. Čím kvalitnejšie správnou technikou precvičíte každú svalovú skupinu, tým skôr budete mať výsledky. Väčšia váha si na vás postupne počká. Dôležité je naučiť sa správnu techniku, vďaka ktorej budú správne zaberať aj vaše trénované svalové skupiny. Plne sa sústreďte daný cvik a kontrolovane vykonávajte svalovú prácu. Vedome tak sval napínajte a uvoľňujte. Získate tak oveľa lepšiu kontrolu nad svojim telom pomocou zlepšenia neuromuskulárneho spojenia, teda spojenia hlavy a svalov. Tu je opäť doležité, aby vám správnu techniku ukázal skúsený tréner a nekopírovali ste niekoho, kto o ňu ani nezavadil.
Pre najlepšie výsledky je dôležité najprv naučiť sa techniku každého cvičenia a následne niekoľko týždňov progresívne zvyšovať intenzitu a náročnosť. To je kľúč každého efektívneho tréningu. Najefektívnejší postup a prístup ako sa naučiť správne cvičiť je osobný prístup. Z videí, článkov a fotiek je to pre začiatočníkov veľmi tŕnistá cesta. Online coaching a „samoučstvo“ odporúčame skúsenejším cvičencom.
Vyhnúť sa týmto chybám a dodržiavať zdravý a vyvážený prístup je kľúčom k efektívnemu chudnutiu. Dôležité je byť trpezlivý a nevzdávať sa, ak sa výsledky neobjavia okamžite.
7. Venujte sa komplexným cvikom
Začiatočníkov môžu ľahko zmiasť zložito vystavané tréningové plány, plné izolovaných cvikov, ktoré často vidíte v rôznych fitness časopisoch alebo na webe. Ak ste nikdy predtým nevkročili do posilňovne, podobný tréning vám nemusí priniesť dobré výsledky. A aké cviky sú najlepšie? Tie, pri ktorých máte zvládnutú správnu techniku a vyhovujú vašej biomechanike pohybu. Tieto cviky totiž vyžadujú zapojenie viacerých svalových skupín súčasne. Vďaka tomu budete schopní časom zdvihnúť väčšiu váhu, viac zrýchliť metabolizmus a dosiahnuť tak svoje ciele. Následne je nutné rozdeliť jednotlivé svalové partie do tréningového plánu v podobe jednotlivých cvikov. Na začiatok vám postačí tréningový plán s troma cvikmi pre veľkú a dvoma pre malú svalovú partiu.
Zamerajte sa na celistvé potraviny, ovocie, zeleninu a kaloricky menej hodnotné potraviny. Snažte sa obmedziť príjem priemyselne spracovaných potravín, ktoré sú často energeticky bohaté a príliš vás nezasýtia.
Zamerajte sa na bielkoviny, lebo sú dôležité pre udržanie svalovej hmoty pri redukcii tukov. Pomáhajú aj pri dlhšom pocite sýtosti, čo znižuje riziko prejedania sa.
8. Prispôsobte jedálniček svojmu cieľu
Váš tréning by mal byť podporený vyváženou stravou. Na udržanie zdravej energetickej hladiny sú spravidla nevyhnutné všetky skupiny potravín, teda bielkoviny, sacharidy aj tuky. Bielkoviny pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu. Nakoniec sú tu zdravé tuky, ktoré poč...
Správne nastavená strava je jedným z kľúčových faktorov pri dosahovaní rýchleho a zdravého chudnutia. Pre udržanie rovnováhy medzi rýchlym pokrokom a dlhodobými výsledkami je dôležité venovať pozornosť výberu potravín, frekvencii jedál a veľkosti porcií.
Sledujte veľkosť porcií, pretože pri rýchlom chudnutí je dôležité nielen čo jete, ale aj koľko.
Plánujte jedlá dopredu, ak sa chcete vyhnúť lákavým nezdravým potravinám.
Sledujte svoj pokrok - raz za 14 dní sa zvážte a premerajte.
Strava s optimálnym množstvom všetkých potrebných živín. Pri snahe o chudnutie sa snažte myslieť dlhodobo - zvládnete vami zvolený spôsob stravovania udržiavať roky, možno aj do konca života?
Zameriavajte sa na bielkoviny a vlákninu. To je najrýchlejšia cesta k sýtosti.
Tuky sú pre telo nevyhnutné - podieľajú sa na vstrebávaní vitamínov a dodávajú jedlu chuť aj sýtosť. Dôležité je vyberať kvalitné zdroje tukov, ako sú olivový olej, avokádo, orechy alebo semienka.
Snažte sa byť v jedle kreatívni a neobmedzovať sa len na osvedčené kombinácie. Pestrý jedálniček prináša nielen viac chutí, ale aj lepšiu výživovú hodnotu pokrmov.
Nielen samotná skladba jedálnička, ale aj drobné každodenné návyky hrajú dôležitú úlohu v tom, ako sa cítime a ako sa nám darí udržať zdravý vzťah k jedlu.
Varte doma: Domáca príprava jedál umožňuje mať prehľad o surovinách aj porciách.
Dodržujte pravidelnosť: Stabilný denný rytmus jedla pomáha predchádzať nárazovému prejedaniu.
Dbajte na pestrosť a primerané porcie: Základom dlhodobej rovnováhy je rozmanitosť.
9. Investujte do nevyhnutnej výbavy
Hoci sa dá cvičiť aj bez špeciálnej výbavy, niektoré veci vám môžu pomôcť zlepšiť komfort a efektivitu tréningu. Pre začiatočníkov sú dôležité:
- Kvalitné športové oblečenie: Zabezpečí pohodlie a priedušnosť počas cvičenia.
- Pohodlná športová obuv: Poskytne potrebnú podporu a tlmenie.
- Fľaša na vodu: Hydratácia je kľúčová, preto majte vždy po ruke dostatok tekutín.
- Uterák: Pre hygienu a pohodlie.
Cvičenie doma je jedná báseň, pretože môžeš využiť všetko, čo máš k dispozícii. Využívať môžete napríklad fľašky naplnené vodou či balíčky múky, čo znamená, že si nepotrebujete hneď na začiatku kupovať drahšie činky.
10. Počúvajte svoje telo
Bez ohľadu na zaužívané postupy však nezabudnite na každom tréningu počúvať svoje telo. Väčšina začiatočníkov nie je zvyknutých na každodennú fyzickú aktivitu, a preto myslite na svoje limity. Ak počas cvičenia cítite bolesť, mali by ste sa zastaviť a chvíľku si odpočinúť. Trénovať cez bolesť nie je dobrý nápad, pretože môže spôsobiť nepríjemné zranenie, ktoré vás odstaví na dlhší čas. Tvrdšie a rýchlejšie tempo nemusí nutne znamenať lepší a efektívnejší tréning.
Trénuj tvrdo, ale tak, aby si dodržiavala body, ktoré sme si vyššie spomenuli.
Cviky na brucho, zadok či stehná: Medzi najčastejšie otázky, ktoré dostávajú tréneri, patrí aj tá, ako schudnúť z konkrétnej partie - problémový zadok, brucho či stehná. Nepoteším ťa, ale vyrysované bruško ako z filmu nedosiahneš bez zmeny stravy. Musíš si v prvom rade upraviť jedálniček, ktorý bude mať dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Ak k tomu pridáš správne zvolené cviky, tuk pôjde dole jedna radosť.
Veľmi efektívne pri cvičení zadku sú klasické drepy či výpady, ktoré môžeš obmieňať. Medzi naše obľúbené cviky patrí drep s výskokom.
Ak sa chceš sústrediť na nohy a stehná, zameraj sa na beh. Môžeš pridať počas behu výskoky do výšky alebo začať s rýchlou chôdzou. Skvelým spaľovačom sú aj šprinty: 20 sekúnd bež ako o život a potom 10 sekúnd si daj rýchlu chôdzu. Toto môžeš opakovať viackrát. Ideálne cviky na stehná sú s vlastnou váhou, činkami či gumami. Medzi účinné cviky patria výpady.
Cviky na doma: Cvičenie doma je jedná báseň, pretože môžeš využiť všetko, čo máš k dispozícii.
Nezabúdaj ani na to, že veľká motivácia na začiatku škodí - ak sa presilíš hneď na prvom tréningu, zvyšné tri dni sa z postele nepostavíš, pretože svalovica ti to nedovolí. Takže všetko s mierou, navleč si legíny, opráš podložku, priprav si pohár čistej vody a začni makať :-)
Najčastejšie chyby, ktoré brzdia efektívne chudnutie
Mnoho ľudí robí pri snahe o efektívne chudnutie niekoľko chýb, ktoré môžu spomaliť ich pokrok. Aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, než prijímate. Ak nevedome prijímate viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, aj keď cvičíte, chudnutie rýchlo bude veľmi ťažké.
Pri chudnutí je bielkovina kľúčová, pretože pomáha udržiavať svalovú hmotu a podporuje metabolizmus. Nedostatok bielkovín môže spomaliť rýchle chudnutie a viesť k strate svalov namiesto tuku.
Príliš striktne nastavené diéty, ktoré neumožňujú flexibilitu v stravovaní, môžu viesť k jojo efektu. Keď sa po skončení diétnej fázy vrátite k normálnej strave, rýchlo získať späť všetky stratené kilogramy.
Aj keď správna strava je kľúčová, bez pravidelného cvičenia bude rýchle chudnutie veľmi ťažké.
Aj keď sú potraviny ako orechy, avokádo alebo celozrnné produkty zdravé, obsahujú tiež vysoký obsah kalórií. Ak ich budete konzumovať vo veľkých množstvách, môžu prispieť k prebytku kalórií, čo spomalí proces efektívneho chudnutia.
Chronický stres a nedostatok spánku môžu výrazne ovplyvniť hladiny hormónov, ktoré regulujú chuť k jedlu, a spomaliť metabolizmus.
Meranie pokroku iba pomocou váhy môže byť demotivujúce, pretože hmotnosť môže kolísať aj pri správnom chudnutí. Chudnutie rýchlo môže zahŕňať aj budovanie svalovej hmoty, ktorá váži viac než tuk.
Nedostatok vody môže spomaliť metabolizmus a spôsobovať, že sa cítite unavení a bez energie.
Každé telo reaguje inak na rôzne diéty a cvičebné plány. Niektoré metódy môžu fungovať pre jedného človeka, ale nie pre iného.
Sacharidy sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, pretože poskytujú energiu na cvičenie a regeneráciu. Diéty, ktoré úplne vylučujú sacharidy, môžu byť neudržateľné a môžu spomaliť metabolizmus. Zamerajte sa na kvalitné zdroje sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina.
Hladovanie - hladovanie a škvŕkanie v bruchu nemá v správne nastavenom jedálničku čo robiť. Je len na vás, ako si nastavíte hodnoty výdaja a príjmu energie.
Vyraďovanie potravín - ako už bolo povedané, chudnutie si nastavte tak, aby ste v danom režime boli schopní vydržať trvalo, nie len na prechodné obdobie. Nie je nutné vyraďovať sacharidy a dokonca ani pizzu alebo milovaný smažený syr.
Trestanie sa za vybočenie z režimu - ak ste niečo urobili inak, než ste mali v pláne, nič si nevyčítajte a choďte ďalej. Z času na čas si totiž aj pri chudnutí môžete dať nejakú „prasačinu“ a nemusíte sa báť, že vám tento úlet pokazí všetky snahy.
Nepotrebujete meniť všetko naraz. Keď si dáte priestor na prirodzené tempo a budete na seba trpezliví, zmena sa stane súčasťou vášho života.
Stagnácia váhy je normálna. Neznamená to, že neviete, ako schudnúť. Najskôr overte, že ide naozaj o stagnáciu. Dajte tomu 2 až 3 týždne a sledujte priemer z viacerých vážení.
A nepodceňujte spánok a psychiku. Vplyv spánku na chudnutie je veľký. Keď spíte málo, rastie hlad a chute. Keď máte nervy na pochode, rastie potreba odmeny.
Motivácia je fajn, ale je vrtkavá. Reálne ciele: Najskôr si nastavte cieľ, ktorý je reálny.
Dobré jedlo: Jedálny lístok pri chudnutí nemusí byť dokonalý. Má byť jednoduchý a farebný. Keď bude jedlo kreatívne a chutné, nebudete mať chuť podvádzať.
A jedna psychologická vec, ktorá funguje prekvapivo dobre. Nehovorte si, že začínate znova. Hovorte si, že pokračujete.
Ako si udržať váhu po schudnutí?
Udržanie váhy po schudnutí je rovnako dôležité ako samotný proces rýchleho chudnutia. Mnoho ľudí sa po dosiahnutí svojho cieľa vráti k starým návykom, čo môže viesť k opätovnému priberaniu.
Po schudnutí je dôležité pokračovať v zdravom stravovaní, ktoré sa zameriava na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.
Pravidelný pohyb je nevyhnutný pre udržanie váhy. Skombinujte kardio cvičenia s silovým tréningom, aby ste spálili kalórie, udržali svalovú hmotu a podporili metabolizmus.
Aj keď sa po schudnutí môže zdať, že sa môžete vrátiť k starým stravovacím návykom, je dôležité pokračovať v sledovaní veľkosti porcií. Nadváha môže vzniknúť rýchlo, ak sa začnete prejedávať, aj keď jete zdravé potraviny.
Zvážte pravidelné váženie a meranie obvodov tela, aby ste sledovali svoj pokrok. Aj keď sa vaša váha môže občas meniť, sledovanie obvodov pomôže zachytiť aj iné zmeny, ako je napríklad zlepšenie telesnej kompozície.
Nedostatok spánku môže narušiť hladiny hormónov, ktoré regulujú hlad a sýtosť. Zlá spánková hygiena môže viesť k nezdravým stravovacím návykom a nadmernej konzumácii.
Stres môže viesť k emocionálnemu prejedaniu, čo spomaľuje proces efektívneho chudnutia a môže spôsobiť, že sa vrátite k nezdravým návykom.
Zdravé stravovanie po schudnutí neznamená úplné vynechanie všetkých pochúťok, ale je dôležité vyhnúť sa nadmernému konzumovaniu nezdravých potravín, ako sú sladkosti, slané snacky a alkohol.
Udržiavanie váhy po schudnutí si vyžaduje disciplínu a pravidelnosť. Pokračujte v tom, čo fungovalo počas chudnutia: pravidelná strava, cvičenie a kontrola nad návykmi.
Nezabúdajte na dôležitosť podpory pri udržiavaní váhy. Rozprávajte sa o svojich cieľoch s rodinou a priateľmi, alebo sa zapojte do komunity, ktorá vás motivuje a podporuje v dodržiavaní zdravých návykov.
Buďte flexibilní a prispôsobujte svoj plán podľa aktuálnych potrieb a životných okolností. Udržanie váhy po schudnutí neznamená, že musíte byť neustále striktne na diéte. Dôležité je, aby ste dokázali nájsť rovnováhu medzi vyváženou stravou, cvičenie a užívaním si života.
Prejdite z deficitu na udržiavací príjem postupne. Pridajte kalórie po menších krokoch, napríklad o 100 až 200 kcal týždenne, a sledujte váhu a obvod pása. Cieľom nie je držať diétu navždy. Cieľom je nájsť príjem, pri ktorom sa váha stabilizuje.
Udržanie zdravej váhy nie je o prísnych diétach ani o dokonalosti. Ide o hľadanie rovnováhy medzi jedlom, pohybom, odpočinkom a tým, čo nám robí dobre.
Každý máme iné tempo a možnosti - dôležité je robiť zmeny postupne a s rozumom. Nezáleží na tom, ako rýchlo postupujete, ale že idete správnym smerom.
